Многие любители фитнеса и бодибилдинга сталкиваются с недостаточным ростом бицепсов, несмотря на регулярные тренировки. В этой статье рассмотрим пять причин, по которым ваши бицепсы могут не расти. Понимание этих факторов поможет скорректировать тренировочный процесс и улучшить результаты в наращивании мышечной массы.

Ошибка 1: слишком большой вес на штанге

Постоянное стремление поднимать максимальный вес в каждом подходе может показаться привлекательным. Однако для работы с такими весами требуется значительное усилие, что часто приводит к читингу и минимальной нагрузке на бицепсы.

Бицепс не требует больших весов для достижения результатов, как это необходимо для бедер или спины. Эта мышечная группа меньше по размеру и лучше реагирует на качественную проработку, чем на чрезмерные нагрузки.

Бицепсы получают необходимую нагрузку во время тренировок спины, выполняя тягу в наклоне, подтягивания, тягу верхнего блока и рычажную тягу. Если вы тренируете бицепсы вместе со спиной, выберите два эффективных упражнения и выполняйте 8-12 повторений в каждом подходе с контролируемым темпом.

Недостаточный рост бицепсов может быть вызван несколькими причинами. Во-первых, отсутствие прогрессивной нагрузки приводит к стагнации. Если мышцы не получают новых вызовов, их рост останавливается. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировки. Третья причина — недостаток белка в рационе, без которого мышцы не смогут восстанавливаться и расти. Четвертая причина — недостаточный отдых и восстановление, так как мышцы растут именно в период отдыха. Наконец, стрессы и нехватка сна негативно влияют на гормональный фон, что также сказывается на росте мышц. Устранение этих факторов поможет достичь желаемых результатов.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой недостаточного роста бицепсов, и эксперты выделяют несколько ключевых причин этого явления. Во-первых, недостаток прогрессивной нагрузки может стать основной причиной stagnation. Если тренировки не становятся сложнее, мышцы не получают стимула для роста. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений может привести к тому, что нагрузка не будет эффективно распределяться на бицепсы. Третья причина — недостаточное внимание к питанию. Без достаточного количества белка и калорий мышцы не смогут восстановиться и расти. Четвертая причина — недостаток отдыха. Мышцы нуждаются в восстановлении, и постоянные тренировки без перерывов могут замедлить прогресс. Наконец, генетические факторы также играют важную роль, так как у некоторых людей предрасположенность к развитию определенных мышечных групп может быть ниже.

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ. 7 ГЛАВНЫХ ПРИЧИН

Ошибка 2: отказ от выполнения произвольного количества повторений

Для роста мышц не нужно доводить до отказа каждую серию сгибаний рук или любое другое движение. На самом деле, эксперты утверждают, что для начинающих гораздо важнее выполнять повторения именно до отказа. Но чем вы опытнее, тем больше вероятность того, что вам всё же не стоит так часто использовать отказ в своих тренировках, а лишь иногда, по крайней мере, 1-2 раза за тренировку..

Лучший способ: помните, как было сказано выше, что бицепсы — это маленькие мышцы? Это значит, что они могут выдержать нагрузку и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь их нагружать! Примите предтренировочный комплекс, направленный на накачку, а затем доведите свои руки до предела с помощью таких методов интенсивности, как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные повторения и медленные негативы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Почему не растут бицепсы»:

1. Генетика играет ключевую роль: У каждого человека есть индивидуальные генетические предрасположенности, которые влияют на рост мышц. Некоторые люди имеют более высокий уровень миостатина — белка, который ограничивает рост мышечной массы. Это может объяснить, почему у одних бицепсы растут быстрее, чем у других.

2. Недостаток разнообразия в тренировках: Одной из распространенных причин, по которой бицепсы не растут, является однообразие в тренировках. Мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому важно менять упражнения, увеличивать вес и варьировать количество повторений, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

3. Питание и восстановление: Для роста мышц необходимы не только тренировки, но и правильное питание. Недостаток белка, витаминов и минералов может замедлить процесс восстановления и роста мышц. Кроме того, недостаток сна и восстановительных дней также негативно сказывается на результатах тренировок.

Ваш бицепс не растет из-за этих 6 ошибок (90% этого не знают)

Ошибка 3: не выполнение суперсетов на бицепс/трицепс

Когда вы хотите развить определённую мышечную группу, может возникнуть желание тренировать её исключительно, иногда до изнеможения. Хотя такой подход может дать результаты, он не должен быть единственным.

Оптимальный метод: обратитесь к опыту известного культуриста Сержа Нюбре. Он использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепсов и трицепсов, которые тренировал с помощью суперсетов без перерывов, выполняя интенсивные подходы дважды в неделю после тренировки плеч.

Суперсеты для антагонистичных мышц рук могут быть отличным решением, особенно при использовании одного инвентаря, что исключает необходимость в скамье для разгибания рук и тросовом тренажёре. Вот несколько эффективных комбинаций упражнений:

• Сгибание рук с EZ-штангой / Французский жим EZ-штанги
• Попеременные сгибания рук с гантелями / Французский жим с гантелями
• Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта / Разгибание руки с гантелей сидя
• Подтягивание обратным хватом / Алмазные отжимания
• Сгибание рук с нижнего блока хватом молот / Разгибание рук с верхнего блока

Многие фитнес-энтузиасты сталкиваются с проблемой недостаточного роста бицепсов, несмотря на регулярные тренировки. Основная причина — недостаток разнообразия в упражнениях. Постоянное выполнение одних и тех же движений может привести к плато. Важно также следить за техникой выполнения: неправильная форма снижает эффективность тренировки. Не менее значимым фактором является питание; без достаточного количества белка и калорий мышцы не смогут восстановиться и расти. Некоторые забывают о важности отдыха — мышцы нуждаются в восстановлении после нагрузок. Генетика также играет роль: у некоторых людей предрасположенность к наращиванию мышечной массы ниже.

Ошибка 4: выполнение только одного движения

Технически говоря, существует только одно основное движение для бицепсов: сгибание рук. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объёма одних и тех же основных движений. Вы можете управлять тем, как именно работает мышца и какие её зоны задействованы, с помощью позиционирования рук и изменения угла при выполнении упражнения.

Лучший способ: приведённая ниже тренировка включает все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони, обращенные параллельно друг другу. Здесь также используются все углы тренировки мышц: руки перед собой, руки за спиной и руки по бокам. Вы проработаете длинную и короткую головки, а также предплечья. Если будете использовать принцип пирамиды увеличивая или уменьшая вес понемногу и работать до отказа только в последнем сете каждого упражнения, ваши бицепсы будут прокачены максимум за 20-30 минут.

Тренировка бицепсов

1. Суперсет:

Выполните все повторения одного упражнения перед переходом к следующему без перерывов. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

• Реверсивный подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений (без перерыва)
• Сгибание рук с EZ-штангой – 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 секунд)

Обычное выполнение:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 минута)

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ. 7 ГЛАВНЫХ ПРИЧИН

Ошибка 5: не правильное питание и отсутствие добавок для роста мышц

Это классический случай. Вы едите для того, чтобы получить шесть кубиков пресса и принимаете жиросжигатели, но утверждаете, что тренируетесь на массу… а потом удивляетесь, почему ваши руки не становятся больше.

Увы, увеличение мышечной массы так не работает. Ваше питание будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы будете увеличивать размер рук. В конечном счёте, для набора массы вам необходимо иметь избыток калорий.

Лучший способ: используйте калькулятор калорий с опцией «увеличение веса», чтобы определить свой подход к питанию, а затем придерживайтесь его. Вы ещё не озабочены протеином после тренировки? Сейчас самое время начать относиться к этому серьёзно.

Ошибка 6: недостаточное время на восстановление мышц

Одной из ключевых причин, по которой бицепсы могут не расти, является недостаточное время на восстановление мышц. Восстановление — это неотъемлемая часть процесса тренировки, и его игнорирование может привести к стагнации в прогрессе. Когда вы тренируете свои бицепсы, вы фактически создаете микроповреждения в мышечных волокнах. Эти повреждения необходимо восстановить, чтобы мышцы могли расти и становиться сильнее.

Время восстановления зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и объем тренировок, уровень физической подготовки и индивидуальные особенности организма. В среднем, для восстановления бицепсов может потребоваться от 48 до 72 часов. Если вы тренируете бицепсы слишком часто, не давая им достаточного времени на восстановление, это может привести к перетренированности, что, в свою очередь, замедляет рост мышц и может вызвать травмы.

Кроме того, недостаток восстановления может негативно сказаться на качестве ваших тренировок. Усталые мышцы не могут работать на полную мощность, что приводит к снижению интенсивности и эффективности упражнений. Это может создать замкнутый круг: вы не видите результатов, что может побудить вас тренироваться еще усерднее, но это лишь усугубляет проблему.

Чтобы избежать этой ошибки, важно планировать свои тренировки с учетом времени на восстановление. Рассмотрите возможность внедрения сплит-программы, где вы будете тренировать разные группы мышц в разные дни. Также не забывайте о важности полноценного сна и питания, которые играют ключевую роль в процессе восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы поддерживать свои мышцы в оптимальном состоянии.

В заключение, недостаточное время на восстановление может стать серьезным препятствием на пути к росту бицепсов. Уделяйте внимание восстановлению, и вы увидите, как ваши усилия в тренажерном зале начнут приносить плоды.

Вопрос-ответ

Почему бицепсы не растут?

Плохая техника выполнения упражнений. Неправильная техника выполнения — одна из главных причин, по которой бицепсы не растут. Раскачивание веса, использование инерции или вовлечение других групп мышц (например, плеч) отвлекают внимание от бицепсов. Решение: уменьшите частоту повторений и сосредоточьтесь на правильной технике.

Почему у меня такие слабые бицепсы?

Мышечная слабость обычно возникает из-за недостатка физической активности, старения, мышечных травм или беременности. Она также может возникать при хронических заболеваниях, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Существует множество других возможных причин, включая инсульт, рассеянный склероз и депрессию.

Советы

СОВЕТ №1

Проверьте свою технику выполнения упражнений. Неправильная форма может значительно снизить эффективность тренировки. Убедитесь, что вы выполняете упражнения для бицепсов с правильной амплитудой и контролем, чтобы максимально задействовать мышцы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой рацион питания. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка и калорий. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и включает все необходимые макро- и микроэлементы для восстановления и роста мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Включайте новые упражнения, меняйте количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост бицепсов.

СОВЕТ №4

Дайте своим мышцам время на восстановление. Переутомление может привести к снижению результатов. Убедитесь, что вы даете своим бицепсам достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы они могли восстановиться и расти.