Пятидневный тренировочный сплит — эффективный способ организации тренировок, позволяющий оптимально использовать время и достигать значительных результатов в развитии силы и мышечной массы. В статье рассмотрим основные принципы пятидневного сплита, его преимущества и рекомендации по составлению тренировочной программы, что поможет новичкам и опытным атлетам разнообразить тренировки и избежать плато в прогрессе.

Почему стоит следовать пятидневному сплиту?

Когда вы занимаетесь спортом 3-4 дня в неделю с программами «всё тело» или «верх/низ», выполнить 4-5 упражнений для каждой группы мышц сложно, особенно если у вас нет целого дня для тренажёрного зала. Пятидневный сплит позволяет сочетать несколько упражнений для проработки целевых мышц под разными углами.

Такой подход открывает возможности для использования сложных методов увеличения интенсивности, таких как частичные повторения, дроп-сеты и подходы «отдых-пауза», упомянутые в статье «Завершение тренировки мощным пампингом».

Вот несколько моментов для создания идеального графика тренировок, включая два варианта для немедленного использования.

Одним из аргументов против пятидневных сплитов является то, что после тренировки определённой группы мышц она не получает нагрузки в течение недели. Некоторые считают, что этого недостаточно для оптимального роста, и ряд исследований, кажется, подтверждает это. Однако практика показывает, что разницы между высокой и низкой частотой тренировок при равном объёме нагрузки нет. Поэтому пятидневные тренировки остаются актуальными.

Это может показаться простым: «Тренируй грудные мышцы раз в неделю», но важно уточнить, что речь идёт о равном объёме тренировок. Здесь нет места для неэффективных занятий. Нужно тренироваться с умом и высокой интенсивностью, чтобы достичь необходимого недельного объёма за одно занятие.

Задайте себе вопрос: готовы ли вы тренироваться 5 дней в неделю с максимальной отдачей? Если сомневаетесь, ознакомьтесь с статьёй «Руководство по сплит тренировкам», чтобы выяснить, что подходит именно вам.

Многие специалисты отмечают, что пятидневный сплит может быть эффективным для достижения спортивных целей, особенно для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы. Такой режим позволяет сосредоточиться на конкретных группах мышц каждый день, что способствует более глубокой проработке и восстановлению. Однако важно учитывать индивидуальные особенности: не все одинаково реагируют на интенсивные нагрузки. Рекомендуется учитывать уровень физической подготовки, возраст и наличие хронических заболеваний. Также следите за восстановлением и полноценным питанием. При правильном подходе пятидневный сплит может стать отличным инструментом для достижения желаемых результатов.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что пятидневный тренировочный сплит является эффективным методом для достижения разнообразных целей, включая наращивание мышечной массы и улучшение общей физической формы. Такой подход позволяет более детально прорабатывать каждую группу мышц, что способствует их полноценному восстановлению и росту. Специалисты подчеркивают, что важно правильно распределять нагрузки и включать в программу как силовые, так и кардионагрузки. Кроме того, пятидневный сплит дает возможность варьировать интенсивность тренировок, что помогает избежать плато и поддерживать мотивацию. Однако эксперты предупреждают, что для достижения максимальных результатов необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки, а также не забывать о важности восстановления и питания.

Пятидневный сплит для женщин на уличных тренажерах MB BARBELL. День 1 Спина

Правила пятидневного сплита

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пятидневном тренировочном сплите:

1. Оптимизация восстановления: Пятидневный сплит позволяет более эффективно распределять нагрузку на разные группы мышц, что дает им больше времени на восстановление. Например, если вы тренируете грудные и спинные мышцы в разные дни, это позволяет избежать перетренированности и способствует росту мышечной массы.

2. Разнообразие тренировок: Пятидневный сплит предоставляет возможность включать различные типы упражнений и тренировочных методов. Это может быть как силовая тренировка, так и функциональные тренировки, кардио или HIIT. Такое разнообразие помогает избежать скуки и поддерживать высокий уровень мотивации.

3. Индивидуальный подход: Пятидневный сплит можно легко адаптировать под индивидуальные цели и уровень подготовки. Например, новички могут сосредоточиться на базовых упражнениях, в то время как более опытные атлеты могут включать сложные движения и различные техники, такие как суперсеты или дроп-сеты, для достижения максимальных результатов.

5 ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не подходит для начинающих. Если вы занимаетесь силовыми тренировками год или два, лучше начать с программ для новичков. Популярные варианты:

• 5 тренировок для спины на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для груди на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для плеч на массу: руководство для начинающих

Резкий переход от 5-8 к 16-20 подходам для одной группы мышц может вызвать усталость нервной системы и болезненность мышц, что опасно для здоровья. Без контроля питания это может привести к перетренированности или травмам. Лучше постепенно увеличивать объём тренировок и рассматривать пятидневный сплит только при его соответствии вашим целям.

Пятидневный сплит популярен среди любителей фитнеса и профессионалов. Многие отмечают его эффективность в наращивании мышечной массы и повышении силы, так как он позволяет сосредоточиться на каждой мышечной группе для тщательной проработки и восстановления. Однако некоторые беспокоятся о недостатке времени для восстановления, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Для достижения результатов важны правильное питание и режим отдыха. Мнения о пятидневном сплите разнообразны: одни считают его оптимальным для серьезных тренировок, другие предпочитают более гибкие схемы, чтобы избежать перетренированности.

2. Не прорабатывайте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объёмом, означают, что вам необходимо стратегически подходить к тому, что вы тренируете, а чему даёте восстановиться.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй день и трицепсов в третий день — плохой выбор. Это всё толкающие мышечные группы, то есть нагрузка ложится на одни и те же мышцы, а именно на грудные, дельты и трицепсы. Их проработка несколько дней подряд противоречит цели создания дополнительного времени на восстановление и ограничивает ваши возможности. С такой же осторожностью следует подходить к организации тренировок с использованием тяговых упражнений.

Сплит на Массонабор для Натуральных парней. Марк Иванов

3. Не ограничивайтесь увеличением объема

Сегодняшний «день груди» не означает, что нужно выполнять все известные упражнения для грудных мышц, даже если они немного отличаются. Важно, чтобы выбранные упражнения дополняли друг друга, а не повторяли одно и то же.

Например, начните с жима гантелей на наклонной скамье после жима на горизонтальной поверхности, затем перейдите к изолирующему упражнению, такому как разводка с гантелями.

Почему не увеличить количество подходов? Во-первых, поддерживать высокий уровень энергии на протяжении множества упражнений сложно. С увеличением усталости каждое следующее упражнение может быть менее эффективным. Кроме того, с ростом времени тренировки повышается уровень кортизола, который мешает росту мышц. Рекомендуется ограничивать продолжительность тренировки 70 минутами. Это поможет расставить приоритеты в выборе упражнений и оставит достаточно времени и энергии для качественной проработки одной или двух групп мышц в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторений

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Да, это может хорошо работать. Но другой проверенный временем подход, который вы увидите в приведенных ниже тренировках, заключается в том, чтобы в начале занятия, когда ваши силовые показатели наиболее высоки, делать несколько более тяжёлых подходов, а в течение тренировки выбирать относительно более лёгкие нагрузки, чтобы закончить тренировку хорошим пампом.

На деле это означает, что в начале тренировки вы будете использовать веса 6-8ПМ, а затем 10-12ПМ, то есть в последних упражнениях используются относительно более лёгкие веса. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно при 6 повторениях). По мере того как будете становиться сильнее и сможете выполнять больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова обеспечить работу в предложенном целевом диапазоне повторений.

Хотите глубже изучить практику подходов и повторений, прочитайте статью «Сколько повторений делать в подходе?»

5. Время от времени меняйте программу

Следуйте программе в течение 4-6 недель, чтобы тело адаптировалось к упражнениям. Однако у большинства спортсменов эффективность тренировок снижается примерно через два месяца. Изменение сплита — один из способов разнообразить тренировки. Также можно заменить упражнения, изменить их последовательность, работать в разных диапазонах повторений и внедрить более сложные методы, такие как медленные негативы или другие техники увеличения интенсивности. Не продолжайте выполнять программу, которая не приносит результатов.

Пятидневная сплит-программа 1: пять тренировок в неделю, два дня отдыха

Эта программа популярна среди атлетов, которые хотят отдыхать в выходные дни. Но за это приходится платить! Вы должны быть готовы тренироваться до или после работы, или учёбы, а также быть полностью готовым оптимизировать восстановление мышц после тренировки, чтобы быть готовым к работе в течение 24 часов.

Однако плюс в том, что у вас есть выходные дни для отдыха и восстановления, чтобы к понедельнику чувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Рекомендации по тренировкам

• Приведенные методы эффективны, но не предназначены для разминки. Выполняйте разминку отдельно, избегая подходов к мышечному отказу.
• Выберите 4-5 упражнений для крупных мышечных групп и 2-4 для мелких, подбирая нагрузку для достижения мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии.
• Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
• Поскольку вы будете тренировать одну мышечную группу с достаточным количеством подходов, рассмотрите добавки для снижения усталости. Например, принимайте BCAA и/или углеводы во время тренировки для поддержания энергии.
• Включите тренировки на пресс или икры до трех раз в неделю, в зависимости от предпочтений.
• В тренировках для рук меняйте порядок упражнений каждую неделю: на одной неделе начинайте с бицепсов, на следующей — с трицепсов.

Тренировочный сплит:

• День 1: грудь
• День 2: ноги
• День 3: передние и средние дельты, трапеции
• День 4: спина, задние дельты
• День 5: руки
• Дни: 6 и 7: отдых

День 1: грудь

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (перерыв 90 секунд). В первых четырех подходах — пирамидальное увеличение веса.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (перерыв 90 секунд). В первых четырех подходах — пирамидальное увеличение веса.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 4 подхода по 8-10 повторений (перерыв 90 секунд).
4. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (перерыв 90 секунд).
5. Сведение рук в кроссовере стоя — 3 подхода по 10-12 повторений (перерыв 90 секунд).

День 2: ноги

1. Приседания со штангой на спине — 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых 4 подходах.
2. Жим ногами — 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых 4 подходах.
3. Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Сплит приседания со штангой между ног – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
5. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.) 
6. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.) 

День 3: передние и средние дельты, трапеции

1. Жим штанги стоя — 4 подхода: 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 секунд). В первых трех подходах увеличивайте вес по пирамидальному принципу.
2. Вертикальная тяга в Смите — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
3. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
4. Тяга с нижнего блока перед собой — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд).
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).

День 4: спина, задние дельты

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых трёх подходах.
2. Подтягивание нейтральным хватом – 50 общих повторений (делайте столько подходов сколько нужно, отдых 90 сек.)
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
4. Тяга верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
6. Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

День 5: руки

1. Отжимания на тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд).
2. Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд).
3. Французский жим с EZ-грифом лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
4. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
5. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).
6. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).
7. Алмазные отжимания — 50 отжиманий в сумме (выполняйте необходимое количество подходов, отдых 90 секунд).

Дни 6,7: отдых

Пятидневный сплит 2: два дня тренировка, один отдыха

Более интенсивный пятидневный сплит требует большего времени на восстановление, что отражено в схеме «два дня тренировок, один день отдыха». В программе предусмотрены дни отдыха каждые три дня, при этом за неделю прорабатываются все группы мышц. Тренировки проходят в выходные, а дни отдыха располагаются перед каждой крупной мышечной группой, как минимум, раз в две недели.

Вот примерный график для данного варианта сплита:

• День 1: грудные мышцы / трицепсы
• День 2: спина / бицепсы
• День 3: отдых
• День 4: плечи / трапеции
• День 5: руки
• День 6: отдых
• День 7: ноги
• День 8: грудные мышцы / трицепсы
• День 9: отдых

Старайтесь избегать одновременной нагрузки на толкающие и тянущие группы мышц в последовательные дни, хотя это может быть сложно.

Одно из главных преимуществ этого сплита — быстрое восстановление бицепсов и трицепсов, что позволяет тренировать их дважды в рамках сплита. Это эффективная стратегия для увеличения объема рук.

День 1: грудь / трицепс

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 7 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.) Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте её на одно деление в каждом подходе, пока не дойдёте до горизонтальной плоскости. Сделайте подход на горизонтальной поверхности, а затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом оставшемся подходе.
2. Жим в Хаммере – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
4. Пуловер с гантелей через скамью – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
5. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
6. Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

День 2: спина / бицепс

1. Тяга верхнего блока узким хватом — 4 подхода: 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
2. Тяга Т-штанги — 4 подхода: 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
3. Рычажная тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).
4. Гиперэкстензия — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).
5. Сгибание рук в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд).
6. Сгибание рук в кроссовере — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд).

День 3: отдых

День 4: плечи / трапеции

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода: 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (перерыв 90 секунд).
2. Боковой подъём гантели лёжа на боку – 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки (перерыв 90 секунд).
3. Жим гантели одной рукой стоя – 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки (перерыв 90 секунд).
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (перерыв 90 секунд).
5. Тяга к лицу – 3 подхода по 10-12 повторений (перерыв 90 секунд).
6. Шраги со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений (перерыв 90 секунд).
7. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода: 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (перерыв 90 секунд).
8. Попеременные сгибания рук с гантелями — 4 подхода: 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (перерыв 90 секунд).
9. Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода по 8-10 повторений (перерыв 90 секунд).
10. Паучьи сгибания с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 8-10 повторений (перерыв 90 секунд).
11. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10-12 повторений (перерыв 90 секунд).
12. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 10-12 повторений (перерыв 90 секунд).

День 6: отдых

День 7: ноги

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода: 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 секунд).
2. Гакк-приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
3. Румынская тяга с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд).
4. Болгарские сплит-приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу (отдых 90 секунд).
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).
6. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд).

6. Важность разминки и заминки

Разминка и заминка являются неотъемлемыми частями любого тренировочного процесса, особенно в рамках пятидневного тренировочного сплита. Эти этапы помогают подготовить тело к физическим нагрузкам и способствуют восстановлению после них.

Зачем нужна разминка? Разминка необходима для повышения температуры тела и улучшения кровообращения в мышцах. Это способствует увеличению эластичности мышечных волокон и связок, что, в свою очередь, снижает риск травм. Кроме того, разминка помогает активировать нервную систему, что улучшает координацию движений и общую работоспособность.

Оптимальная разминка должна включать в себя как общие, так и специфические упражнения. Общая разминка может состоять из легкой кардионагрузки, такой как бег на месте или скакалка, в течение 5-10 минут. Специфическая разминка включает в себя упражнения, которые имитируют движения, которые будут выполняться в основной тренировке. Например, если вы планируете делать жим лежа, полезно выполнить несколько подходов с легким весом.

Зачем нужна заминка? Заминка, в свою очередь, играет важную роль в восстановлении организма после интенсивной тренировки. Она помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать кровообращение. Это способствует выведению молочной кислоты и других метаболитов, которые накапливаются в мышцах во время тренировки, что уменьшает риск крепатуры и ускоряет восстановление.

Заминка также включает в себя растяжку, которая помогает улучшить гибкость и подвижность суставов. Растяжка после тренировки способствует расслаблению мышц и снижению напряжения, что может помочь предотвратить травмы в будущем. Рекомендуется уделять 5-10 минут на заминку, включая статические растяжки для всех основных групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

Итог: Разминка и заминка — это ключевые элементы, которые не следует игнорировать в рамках пятидневного тренировочного сплита. Они помогают подготовить тело к нагрузкам и способствуют более быстрому восстановлению, что в конечном итоге приводит к более эффективным тренировкам и достижению поставленных целей.

Вопрос-ответ

Какой тренировочный сплит лучше всего подойдет на 5 дней?

Лучший 5-дневный сплит — это сплит «Бро», в котором каждый тренировочный день посвящён определённой группе мышц. В качестве альтернативы вы можете структурировать свой 5-дневный сплит так, чтобы тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, комбинируя сплит «верх/низ» с сплитом «жимы/тяги/ноги».

Можно ли тренироваться сплитом каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день по сплиту? Заниматься по сплит-программе каждый день не рекомендуется, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Оптимальный график — от 3 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Сколько должна идти сплит-тренировка?

Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц. Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу–полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио.

Как новичку разделить тренировочные дни?

Трёхдневный сплит — это комфортный старт для новичков, позволяющий проработать всё тело за три сессии, например, выполняя жимы, тяги, ноги или грудь, плечи и трицепсы, спину и бицепсы, ноги и пресс. Пятидневный сплит позволит уделить каждой зоне больше внимания и увеличить объём нагрузки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом пятидневного тренировочного сплита обязательно проведите оценку своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет вам правильно распределить нагрузки и избежать травм. Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.

СОВЕТ №2

Составьте четкий план тренировок, включая дни отдыха и восстановления. Убедитесь, что ваш сплит включает разнообразные упражнения для всех групп мышц, чтобы избежать дисбаланса и переутомления. Например, можно выделить дни для работы над верхней и нижней частью тела, а также дни для кардио.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности питания и гидратации. Правильное питание поможет вам восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также пейте достаточно воды в течение дня.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои результаты и прогресс. Ведите дневник тренировок, чтобы фиксировать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть, как ваши усилия приносят плоды.