Тренировочный сплит толкай/тяни/ноги — эффективный метод для наращивания мышечной массы и силы. Он равномерно распределяет нагрузку на основные группы мышц, обеспечивая оптимальное время для восстановления и роста. В статье рассмотрим принципы работы сплита, его преимущества и предложим примерный план тренировок для достижения результатов. Применение этого метода может ускорить прогресс в тренировках и улучшить физическую форму.

Что такое сплит толкай/тяни/ноги?

Сплит «толкай/тяни/ноги» — популярный метод организации тренировок, позволяющий эффективно проработать основные группы мышц за три дня.

В день жима (толкай) акцент на толкающие мышцы: грудные, плечевые и трицепсы. В день тяги (тяни) работают тянущие мышцы: спина и бицепсы. В день ног внимание уделяется квадрицепсам, задним мышцам бедра и икрам.

Упражнения на пресс можно выполнять в любое время, когда есть свободное время и энергия.

Хотя сплит ТТН рассчитан на три дня, его можно адаптировать под ваши цели и уровень подготовки.

• Начинающим и атлетам со средним уровнем достаточно тренироваться три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.
• Более опытные спортсмены могут увеличить частоту до шести дней подряд с одним днём отдыха.
• Также возможно использовать программу ТТН как четырёх- или пятидневный сплит, распределив тренировочные дни. В этом случае сплит не будет последовательным, и вы будете работать над разными группами мышц в разные недели.

Сплит «толкай/тяни/ноги» позволяет разделить мышечные группы, оптимально подбирая объём тренировок и время для восстановления в соответствии с вашими потребностями.

Многие врачи и фитнес-эксперты отмечают эффективность сплита для увеличения мышечной массы. Такой подход равномерно распределяет нагрузку на разные группы мышц, способствуя их развитию и восстановлению. Разделение тренировок на три категории помогает избежать переутомления и снижает риск травм.

Кроме того, данный сплит позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнений, что важно для новичков. Эксперты рекомендуют сочетать силовые тренировки с правильным питанием и режимом отдыха для достижения максимальных результатов. В целом, «толкай/тяни/ноги» — оптимальный выбор для гармоничного развития мышечной массы и улучшения физической формы.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что тренировочный сплит толкай/тяни/ноги является одним из наиболее эффективных подходов для наращивания мышечной массы. Такой метод позволяет оптимально распределить нагрузку на основные группы мышц, что способствует их полноценному восстановлению и росту. В дни, посвященные толканию, акцент делается на упражнениях для грудных, плечевых и трицепсов, что позволяет развивать силу и объем верхней части тела. В дни тяги внимание уделяется спине, бицепсам и задним дельтам, что способствует улучшению осанки и баланса. Наконец, тренировки ног обеспечивают развитие квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра, что является основой для общей физической силы. Такой подход не только помогает избежать перетренированности, но и позволяет более эффективно контролировать прогресс, что делает его популярным среди атлетов различного уровня подготовки.

СПЛИТ PPL: ТОЛКАЙ — ТЯНИ — НОГИ, ГОТОВЫЙ ПЛАН + ОБЪЯСНЕНИЕ!

Кто может заниматься по программе толкай/тяни/ноги?

Сплит тренировки «толкай/тяни/ноги» отлично подходит для всех, кто имеет некоторый опыт тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы или избавиться от жира, сплит ТТН поможет вам достичь своих целей и получить наилучшие результаты. 

Для новичков, только начинающих осваивать силовые тренировки, прыгать сразу в ТТН-рутину может оказаться слишком сложным. Вместо этого, чтобы подготовиться к высоким объёмам ТТН-сплита, лучше всего использовать программу тренировок для всего тела, в которой вы тренируете всё тело два или три раза в неделю. Сплит для верхней и нижней части тела, когда вы разделяете группы мышц на одну тренировку для верхней части тела и одну для нижней, также является идеальной тренировочной программой для начинающих. 

Если вы новичок, ознакомьтесь с любой из этих трёх программ. Они познакомят вас с тренировками с отягощениями, используя лучшие упражнения, и подготовят ваше тело к более сложным тренировкам, таким толкай/тяни/ноги. 

• Программа тренировок со штангой для начинающих
• Программа тренировок для начинающих по бодибилдингу
• Сплит-программа для верхней и нижней частей тела

Продвинутым тренирующимся также полезен план тренировок толкай/тяни/ноги. Вы можете изменить частоту тренировок и выбор упражнений, чтобы воспользоваться своим опытом. Вы можете вместить в неделю два раунда тренировок по схеме ТТН, обеспечив высокий тренировочный объём и выделив время как для комплексных упражнений, так и для изолирующей работы. 

Сплит толкай/тяни/ноги также популярен среди элитных бодибилдеров. Исследования (и реальный опыт) показывают, что культуристы высокого уровня следуют либо сплиту » бро», прорабатывая каждую группу мышц в отдельные дни, либо трёхдневному сплиту, как в ТТН, выполняемому дважды в неделю. 

Наконец, если вам нравится метод тренировки «тяни/толкай/ноги», вы можете сделать его своим долгосрочным тренировочным планом. Он выдерживает испытание временем, и при желании вы сможете пользоваться его преимуществами на протяжении всей своей спортивной карьеры. 

День недели	Группа мышц	Упражнения (примеры)
Понедельник (Толкай)	Грудь	Жим штанги лежа, жим гантелей лежа, разведение гантелей
Понедельник (Толкай)	Плечи	Армейский жим, жим гантелей сидя, разведение гантелей в стороны
Понедельник (Толкай)	Трицепс	Французский жим, разгибание рук на блоке, жим узким хватом
Вторник (Тяни)	Спина	Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне
Вторник (Тяни)	Бицепс	Подъемы гантелей на бицепс, подъемы штанги на бицепс, молотки
Среда	Отдых
Четверг (Ноги)	Квадрицепсы	Приседания со штангой, выпады, жимы ногами
Четверг (Ноги)	Бицепсы бедер	Становая тяга, румынская тяга, сгибания ног в тренажере
Четверг (Ноги)	Икры	Подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя
Пятница (Толкай)	Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях
Пятница (Толкай)	Плечи	Шраги, подъемы гантелей перед собой
Пятница (Толкай)	Трицепс	Разгибание рук на блоке вниз
Суббота (Тяни)	Спина	Тяга верхнего блока, гиперэкстензия
Суббота (Тяни)	Бицепс	Концентрированные подъемы гантелей
Воскресенье	Отдых

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочном сплите «толкай/тяни/ноги» для наращивания мышц:

1. Баланс нагрузки: Сплит «толкай/тяни/ноги» позволяет равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц, что способствует более эффективному восстановлению. Это значит, что мышцы, которые были задействованы в одной тренировке, получают достаточно времени для восстановления, прежде чем снова подвергнутся нагрузке.

2. Оптимизация тренировочного объема: Такой сплит позволяет тренироваться чаще, сохраняя при этом высокую интенсивность. Например, вы можете тренироваться 6 дней в неделю, чередуя дни «толкания» (например, жимы и отжимания) и «тянущие» (тяги и подтягивания) с днем для ног. Это дает возможность увеличить общий объем тренировок, что является ключевым фактором для гипертрофии мышц.

3. Разнообразие упражнений: Сплит «толкай/тяни/ноги» предоставляет возможность включать широкий спектр упражнений, что помогает избежать плато в тренировках. Например, в день «толкания» можно использовать как жим штанги лежа, так и жим гантелей, а в день «тяги» — как тягу штанги в наклоне, так и подтягивания. Это разнообразие помогает не только развивать разные мышечные группы, но и улучшать общую координацию и функциональную силу.

ПРОГРАММА ТЯНИ-ТОЛКАЙ-НОГИ В НАТУРАХУ | Спина, Бицепс, Задняя Дельта

Плюсы сплита толкай/тяни/ноги

Преимущества тренировочного сплита «толкай/тяни/ноги» значительно превышают недостатки.

• Объединение мышечных групп, работающих в схожих движениях. В жимовой тренировке задействуются толкающие мышцы: грудные, передние и средние дельты, трицепсы. На следующий день акцент на тяговые мышцы: спину, бицепсы и задние дельты. Завершает сплит тренировка ног, включающая мышцы нижней части тела, работающие в синергии.
• Каждая мышечная группа получает достаточный период для восстановления между тренировками, даже при занятиях дважды в неделю. Упражнения на жим и тягу минимально пересекаются, а тренировка ног проходит отдельно от первых двух.
• Сплит «толкай/тяни/ноги» легко адаптируется под ваши нужды. Вы можете заниматься три, четыре, пять или шесть дней в неделю, настраивая программу в соответствии с уровнем подготовки, целями и графиком. Дни занятий можно менять по предпочтениям. «Т» может означать как «толкать», так и «тянуть», что позволяет начинать с любого дня.
• Не нужно беспокоиться о совмещении тренировок для разных мышечных групп. Например, трицепсы не будут уставшими и не помешают жиму лёжа, что может произойти, если тренировать руки за день или два до тренировки груди.
• В хорошо структурированной программе «толкай/тяни/ноги» предусмотрены как многосуставные, так и изолирующие упражнения, что позволяет сосредоточиться на увеличении мышечной массы и силы, работая над слабыми местами.

Сплит «толкай/тяни/ноги» популярен среди спортсменов, стремящихся эффективно наращивать мышечную массу. Эта схема позволяет целенаправленно прорабатывать группы мышц, обеспечивая достаточный отдых между тренировками. Разделение на «толкающие» и «тянущие» дни помогает избежать переутомления и снижает риск травм.

Специалисты отмечают, что такой подход улучшает силовые показатели и общую выносливость. Атлеты находят, что четкое расписание облегчает планирование тренировок и отслеживание прогресса. Кроме того, разнообразие упражнений делает тренировки более интересными и мотивирующими. Метод «толкай/тяни/ноги» зарекомендовал себя как эффективный инструмент для достижения результатов в бодибилдинге.

Недостатки сплита толкай/тяни/ноги

Хотя у метода ТТН больше плюсов, чем минусов, вы должны знать о нескольких потенциальных недостатках. 

• При трёхдневном сплите ТТН вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Это не проблема, но, если вы продвинутый атлет, вам, возможно, придётся втискивать в каждую тренировку большое количество подходов, чтобы получить достаточный тренировочный объём для оптимального роста мышц. Это может сделать тренировки слишком длинными для тех, кто не может проводить столько времени в спортзале. 
• Если вы продвинутый атлет или бодибилдер, может быть сложно уместить всё в трёхдневную программу ТТН. Возможно, вам потребуется делать несколько тяжелых упражнений в каждой тренировке, что может быть менее оптимальным для развития силы. 
• Сплит толкай/тяни/ноги шесть дней в неделю требует больших усилий и может истощить ваши энергетические запасы. Ваша диета и восстановление должны быть на высоте, чтобы всё получилось. Вы должны рассматривать его только в том случае, если вы достаточно продвинутый атлет с большим опытом и способностью восстанавливаться после большого тренировочного объёма. 

В целом, преимущества сплита ТТН превышают недостатки. Минусы в основном зависят от вашего тренировочного опыта и наличия времени, и вы можете легко обойти их, адаптировав программу. 

Тренировка новичка "Тяни-Толкай". Стаж 6-9 месяцев. Часть 1.

Представляем вашему вниманию тренировочные схемы для толкай/тяни/ноги

В этом разделе представлены два сплита для тренировки, охватывающие группы мышц «толкай», «тяни» и «ноги». Один сплит подходит для спортсменов со средним уровнем подготовки, другой – для более опытных атлетов. Выбор любого из них будет удачным.

Рассмотрим детали, чтобы помочь вам сделать наилучший выбор.

Промежуточный вариант толкай/тяни/ноги

Промежуточный сплит ТТН существует в двух вариантах: с тремя недельными тренировками и с тренировками шесть дней в неделю.  

Трёхдневная и шестидневная программы в основном одинаковы, главное отличие в том, что в последнем варианте вы делаете два раунда вместо одного. 

Ниже представлен обзор промежуточной тренировки толкай/тяни/ноги 

• День 1: спина и бицепсы 
• День 2: грудь, дельты и трицепсы 
• День 3: ноги 
• День 4: отдых или повторение вышеперечисленного 

Как видите, мы поменяли местами дни тяги и жима, превратив их в сплит «тяни/толкай/ноги». Если вы выбрали трёхдневный вариант и хотите тренироваться несколько дней подряд, то вам не нужно делать становую тягу и приседания друг за другом. 

Теперь у вас есть день или день жимовых движений между этими двумя сложными упражнениями, что позволяет лучше восстановиться и избежать переутомления мышечных групп, задействованных в обоих движениях. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы будете выполнять жим лёжа и приседания со штангой несколько дней подряд, независимо ни от чего, но для атлета среднего уровня этот дополнительный день восстановления — хорошая вещь. 

Вот схема тренировочной недели: 

Тренировка 1, день тяги, неделя 1

1. Становая тяга — 5 подходов: 6, 6, 8, 8, 8 повторений
2. Тяга верхнего блока — 4 подхода: 8, 8, 10, 10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода: 8, 8, 10, 10 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2, день жима, неделя 1

1. Жим лёжа — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений 
2. Жим над головой — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Разводки с гантелями — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Боковой подъём гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
5. Разгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 

Тренировка 3, день ног, неделя 1

1. Приседания — 5 подходов: 6, 6, 8, 8, 8 повторений
2. Жим ногами — 4 подхода: 8, 8, 10, 10 повторений
3. Сгибание ног — 4 подхода: 10, 10, 10, 10 повторений
4. Подъёмы на носки сидя — 4 подхода: 10, 10, 10, 10 повторений

Изменения касаются только первого упражнения; остальные остаются без изменений.

Тренировка 1, день тяги, неделя 2

1. Становая тяга — 5 подходов, 32 повторения

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними.   

Тренировка 2, день жима, неделя 2

Жим лёжа — 5 подходов: 6, 6, 6, 6, 8 повторений.

Остальные упражнения, подходы и количество повторений остаются прежними.

Тренировка 3, день ног, неделя 2

1. Приседания — 5 подходов по 6, 6, 6, 6, 8 повторений  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 3

Становая тяга — 5 подходов по 4, 6, 6, 6, 6 повторений.

Остальные упражнения, количество подходов и повторений остаются прежними.

Тренировка 2, день жима, неделя 3

1. Жим лёжа — 5 подходов по 4, 6, 6, 6, 6 повторений

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 3

Приседания — 5 подходов: 4, 6, 6, 6, 6 повторений.

Остальные упражнения, подходы и количество повторений остаются прежними.

Тренировка 1, день тяги, неделя 4

1. Становая тяга — 5 подходов по 4, 4, 4, 4, 4 повторения   

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 2, день жима, неделя 4

Жим лёжа — 5 сетов по 4 повторения.

Остальные упражнения, количество подходов и повторений остаются прежними.

Тренировка 3, день ног, неделя 4

1. Приседания — 5 подходов по 4, 4, 4, 4, 4 повторения

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 5

Становая тяга — 5 сетов по 3, 3, 3, 3, 4 повторения.

Остальные упражнения, количество подходов и повторений остаются прежними.

Тренировка 2, день жима, неделя 5

1. Жим лёжа — 5 подходов по 3, 3, 3, 3, 4 повторения   

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 5

1. Приседания — 5 сетов по 3, 3, 3, 3, 4 повторения.

Остальные упражнения, количество подходов и повторений остаются прежними.

Тренировка 1, день тяги, неделя 6

1. Становая тяга — 5 подходов по 2, 2, 2, 3, 3 повторения     

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 2, день жима, неделя 6

Жим лёжа — 5 подходов: 2, 2, 2, 3, 3.

Остальные упражнения, подходы и количество повторений остаются прежними.

Тренировка 3, день ног, неделя 6

1. Приседания — 5 подходов по 2, 2, 2, 3, 3 повторения  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 7

Становая тяга — 5 подходов по 2, 3, 3, 3, 3 повторения.

Остальные упражнения, количество подходов и повторений остаются прежними.

Тренировка 2, день жима, неделя 7

1. Жим лёжа — 5 подходов по 2, 3, 3, 3, 3 повторения  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 7

Приседания — 5 подходов по 2, 3, 3, 3, 3 повторения.

Все остальные упражнения, подходы и количество повторений остаются прежними.

В шестидневной программе становую тягу выполняют раз в неделю, несмотря на два круга тренировок. Это упражнение сильно нагружает нервную систему, поэтому большинству полезно выполнять его только один раз в рамках интенсивного плана для всего тела.

Перед рабочими весами выполните несколько разминочных подходов. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, улучшает результаты и снижает риск травм.

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень

Наша продвинутая программа ТТН усиливает нагрузку.  

Продвинутый вариант программы толкай/тяни/ноги — это шестидневная рутина, и это не тренировочная программа для новичков. Если промежуточный сплит ТТН предназначен для общего наращивания мышц и набора силы, то продвинутый сплит предназначен для бодибилдеров и опытных атлетов.  

• День 1: грудь, передние и средние дельты и трицепсы 
• День 2: спина, задние дельты и бицепсы 
• День 3: ноги 
• День 4: грудь, передние и средние дельты и трицепсы  
• День 5: спина, задние дельты и бицепсы 
• День 6: ноги 
• День 7: отдых 

Каждый второй тренировочный день — » лёгкий», а каждый следующий — тяжёлый, что позволяет проработать все мышечные волокна сочетанием базовых упражнений и изолирующих движений. 

Однако малые веса не означают меньшую нагрузку. 

Это значит, что вы сосредоточитесь на правильной технике, связи между мышцами и сознанием, а также на ударах по частям тела под разными углами — всё это важно для общего развития мышц. 

В дни тяжёлых тренировок вы перемещаете серьёзные веса, используя преимущественно многосуставные движения. Вы увидите прогресс в силе, а также рост мышц. 

Неделя тренировок по программе толкай/тяни/ноги выглядит следующим образом: 

Тренировка 1, день жима

1. Жим гантелей на скамье — 4 подхода по 10 повторений
2. Наклонный жим с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
5. Боковой подъём гантелей — 4 подхода по 12 повторений
6. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений
7. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 повторений
8. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений
9. Французский жим с гантелями стоя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2, день тяги

1. Становая тяга — 3 подхода по 4, 5, 5 повторений 
2. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6, 6, 8 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
5. Разведение рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
6. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
7. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями хватом молот — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 

Тренировка 3, день ног

1. Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений
3. Выпады с штангой — 3 подхода по 20 повторений
4. Румынская тяга — 3 подхода по 10 повторений
5. Сгибание ног — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 4, день жима

1. Жим лёжа — 3 подхода по 6, 6, 8 повторений 
2. Наклонный жим гантелей — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 
3. Отжимания на брусьях — 3 х макс повторений 
4. Жим над головой — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 
5. Протяжка со штангой — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
6. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
7. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 
8. Разгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 

Тренировка 5, день тяги

1. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений
2. Горизонтальная тяга на блоке — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
4. Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание спины — 3 подхода по 12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
7. Сгибание рук на скамье Скотта — 3 подхода по 15 повторений
8. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 6, день ног

1. Приседания — 4 подхода по 6, 6, 6, 6 повторений 
2. Жим ногами — 4 подхода по 6, 6, 8, 8 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений 
4. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 8, 8, 8, 8, 8 повторений 

Выполните несколько разминочных подходов перед работой с рабочими весами. Разминка способствует притоку крови к мышцам, улучшает работоспособность и снижает риск травм. 

Сплит толкай/тяни/ноги: модель прогрессии

Независимо от уровня подготовки, прогрессия важна для наращивания мышечной массы и силы. Повторение одних и тех же упражнений без изменений приводит к stagnation в результатах.

Два ключевых компонента для увеличения мышечной массы — прогрессирующая нагрузка и объем тренировок. Регулярное увеличение весов или количества работы необходимо для роста и укрепления мышц.

Также важно постепенно увеличивать объем тренировок. Каждую неделю добавляйте один или два подхода к выбранным упражнениям, начиная с небольших значений.

Рекомендуется выполнять не менее десяти подходов на каждую группу мышц в неделю. Опытным атлетам и бодибилдерам может потребоваться до 20 подходов для оптимального роста.

Однако не стоит переусердствовать с объемом. Избыточное количество подходов может снизить эффективность и затруднить восстановление.

Сплит толкай/тяни/ноги предлагает различные варианты. Универсальной программы тренировок не существует.

Для высококвалифицированных атлетов подойдёт продвинутая программа ТТН. Начинающим и атлетам среднего уровня лучше выбрать сплит ТТН для среднего уровня.

Стимулировать, не уничтожать

«Стимулируйте, но не уничтожайте». Это слова 8-кратного Мистера Олимпия Ли Хэни. Что они означают? 

Тренируйтесь интенсивно, но тренируйтесь разумно. 

Увеличивайте веса, когда можете, но не в ущерб правильной технике и полному диапазону движений. 

Бросайте себе вызов, но не тренируйтесь постоянно до отказа. 

Тренировка до отказа — это когда вы не в состоянии сделать ещё одно повторение, несмотря ни на что. Вы даже можете попытаться сделать ещё одно повторение и добиться отказа работы мышцы, отсюда и термин. Персональный тренер может сказать своему клиенту тренироваться до отказа для поддержания мотивации, но исследования не подтверждают эту концепцию как превосходный метод для роста мышц. Если делать это слишком часто и слишком много, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. 

Время от времени доведение подхода до отказа может быть полезно для продвинутых атлетов для стимулирования мышечного роста. Однако, как правило, вы достигаете одинакового прироста мышечной массы и силы как с помощью таких упражнений, так и без них. 

Преимущество оставления одного-двух повторений «в баке» заключается в том, что вы восстанавливаетесь гораздо быстрее. Это важно при высокообъёмных и высокочастотных тренировках, таких как сплит толкай/тяни/ноги. Вместо того чтобы изнурять себя, вы постоянно становитесь больше и сильнее. 

Тем не менее, тренироваться до отказа время от времени — это интересно и весело. Только не делайте это каждый подход или даже каждую тренировку. А когда вы всё-таки доводите подход до отказа, делайте это в изолирующих упражнениях или с использованием тренажёра. Существует большая вероятность того, что что-то пойдёт не так и вы травмируете себя, если будете выполнять тяжёлые базовые упражнения со свободными весами. 

Интервалы отдыха

Продолжительность перерыва между подходами влияет на вес и количество повторений. В зависимости от целей, короткий или длинный отдых может быть полезен.

Исследования показывают, что отдых в 3 минуты между подходами способствует большему росту мышечной массы и силы по сравнению с одной минутой, хотя разница не критична.

Оптимальным для большинства считается отдых от 2 до 3 минут. В сложных многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа или приседания, может потребоваться больше времени для восстановления. Для изолирующих упражнений, например, бокового подъёма гантелей, достаточно 60 секунд.

Будьте гибкими в подходах. Не обязательно строго придерживаться временных интервалов. Если чувствуете готовность к следующему подходу, действуйте. Однако для наилучших результатов отдых должен составлять не менее одной минуты.

Подготовка к сплиту толкай/тяни/ноги

В промежуточной и продвинутой версиях сплита толкай/тяни/ноги для расчёта рабочих весов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге используется метод процента от максимального одноповторного усилия.  

Как рассчитать 1ПМ: пример

Предположим, вы можете выполнить 10 повторений со штангой весом 100 кг в становой тяге. Это позволяет определить ваш максимальный вес для одного повторения (1ПМ) и другие рабочие нагрузки — например, 85% или 70% от 1ПМ, в зависимости от тренировочной программы.

Калькулятор вычислит ваш 1ПМ на основе поднятого веса и количества повторений до мышечного отказа. Рассчитаем 1ПМ для становой тяги: если вы поднимаете 100 кг за 10 повторений, то ваш 1ПМ составляет 135 кг.

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 115 кг (0,85 x 300). 

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т. п. Разница в том, что вместо расчёта процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т. е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения. 

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на спине. Вы знаете, что можете использовать 110 кг за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ. 

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 110 кг на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен при округлении 140 кг. Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 140 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 130 кг. Ваш 5ПМ равен 140 х 0,87, т. е. рабочий вес составит 120 кг. 

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже. 

Повторения	1ПМ в %
1	100
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85
7	83
8	80
9	77
10	75
11	73
12	70

Если уже знаете свой 1ПМ в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге? Вы готовы! Идите и поднимайте тяжести. 

Когда вы дойдете до конца сплита толкай/тяни/ноги

Продвинутая программа «Толкай/Тяни/Ноги» длится шесть недель, а промежуточная — семь. В итоге вы завершите выбранную программу ТТН.

Если вам понравились последние 6–7 недель и достигнутые результаты, нет смысла что-то менять. Сплиты «Толкай/Тяни/Ноги» предназначены для устойчивых результатов. Принцип «Если это работает, не меняй» актуален в силовом тренинге.

После завершения сплита «Толкай/Тяни/Ноги» у вас есть два варианта:

1. Начать с первой недели. Меньший объем и интенсивность первой недели не потребуют значительных усилий, и вы удивитесь, насколько стали сильнее.

2. Продолжить с шестой или седьмой недели. Если ваше тело чувствует себя хорошо и восстанавливается, используйте последнюю неделю программы как основную тренировку.

Если вы ощущаете усталость после интенсивной работы, возьмите неделю отдыха от серьезных тренировок. Занимайтесь легкими упражнениями в тренажерном зале или отдохните от силовых тренировок, совершая прогулки или занимаясь другим спортом. Это поможет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующему этапу ТТН.

Рекомендации по питанию для оптимизации результатов

Правильное питание играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы и оптимизации результатов тренировок. Чтобы достичь максимальных результатов от тренировочного сплита «толкай/тяни/ноги», необходимо учитывать несколько важных аспектов питания.

1. Баланс макронутриентов

Для эффективного наращивания мышц важно соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 1.6-2.2 г на килограмм массы тела. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Основные источники белка: куриная грудка, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
• Углеводы: 3-7 г на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы: овсянку, картофель, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
• Жиры: 0.8-1.2 г на килограмм массы тела. Полезные жиры способствуют усвоению витаминов и поддерживают гормональный баланс. Источники жиров: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.

2. Частота и время приема пищи

Для оптимизации анаболических процессов рекомендуется принимать пищу 4-6 раз в день. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечит постоянный приток питательных веществ к мышцам. Особенно важно употреблять белковую пищу после тренировки, чтобы ускорить восстановление и рост мышц. Идеальное время для приема пищи — в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

3. Гидратация

Недостаток жидкости может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок. Общее количество жидкости должно составлять не менее 2-3 литров в день, в зависимости от уровня физической активности и климатических условий.

4. Витамины и минералы

Для поддержания общего здоровья и оптимизации процессов восстановления важно включать в рацион разнообразные фрукты и овощи. Они являются источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают организму справляться с окислительным стрессом и поддерживают иммунную систему. Особое внимание стоит уделить витаминам группы B, витамину D и минералам, таким как магний и цинк.

5. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, и потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и целей. Рекомендуется вести дневник питания, чтобы отслеживать, как различные продукты влияют на ваше самочувствие и результаты. При необходимости можно обратиться к диетологу для составления индивидуального плана питания.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок и достичь поставленных целей в наращивании мышечной массы.

Вопрос-ответ

Полезны ли упражнения «толкай-тяни ноги» для набора массы?

Разделение «толкание/тяга/ноги» — пожалуй, самый эффективный вариант, поскольку все связанные группы мышц тренируются вместе в рамках одной тренировки. Это означает максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают от этого общую пользу.

Можно ли накачаться по сплиту?

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Что за тренировка тяни толкай?

Жим, тяга и ноги (push, pull and legs – PPL) – это тренировочный сплит, который своим названием указывает на то, как разделены тренировки. Другое название этой схемы тренировок – «тяни, толкай, низ». Это один из самых популярных сплит тренировок.

Какие мышцы тренировать в сплите?

Звучит это как 3-дневный сплит или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня). Все знают популярный сплит, когда тренируем 3 раза в неделю: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, а плечи с ногами.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на кардио и динамическую растяжку, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или изучите обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и ставить новые цели.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, особенно после интенсивных сессий. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и питательных веществ для оптимального роста мышц.