В бодибилдинге выбор программы тренировки влияет на достижение результатов. В этой статье представлены 15 лучших программ, подходящих как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Каждая программа учитывает разные уровни подготовки и цели, что поможет эффективно развивать силу, мышечную массу и выносливость. Ознакомившись с нашим списком, вы сможете выбрать оптимальный вариант для раскрытия своего потенциала и достижения целей в тренировках.

Почему я должен следовать программе бодибилдинга? Разве я не могу просто пойти в спортзал и начать поднимать тяжести?

Можно посещать спортзал без плана, но это увеличивает риск непредсказуемых результатов.

Врачи подчеркивают, что программа бодибилдинга должна соответствовать личным потребностям и уровню подготовки. Начинающим подходят простые и безопасные программы для освоения основных упражнений и техники. Важно, чтобы они включали разнообразные тренировки для всех мышечных групп и внимание к восстановлению.

Опытным атлетам рекомендуются более сложные методики, такие как высокоинтенсивные тренировки и периодизация нагрузок. Это помогает избежать стагнации и способствует росту мышечной массы. Медицинские эксперты также акцентируют важность правильного питания и режима отдыха, которые должны сопровождать тренировки. Правильный подход и здоровый образ жизни помогут достичь результатов и сохранить здоровье.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга единодушны в том, что выбор программы тренировок играет ключевую роль в достижении результатов. Они отмечают, что для начинающих важно сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания и жим лежа, чтобы развить силу и технику. Программы, такие как Starting Strength и StrongLifts 5×5, идеально подходят для новичков, так как они обеспечивают постепенное увеличение нагрузки.

Для более опытных атлетов эксперты рекомендуют программы, ориентированные на гипертрофию, такие как Push-Pull-Legs или программы с периодизацией. Эти подходы позволяют не только наращивать мышечную массу, но и избегать плато. Важно также учитывать индивидуальные особенности и цели, поэтому многие тренеры советуют адаптировать программы под личные нужды. В конечном итоге, успешный бодибилдинг требует не только правильной программы, но и постоянства, дисциплины и внимания к восстановлению.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Программа бодибилдинга позволяет отслеживать свой прогресс

Прогрессивная перегрузка — самый важный принцип для набора мышечной массы и улучшения состава тела (или прогресса в любом виде физической активности). 

Это означает постепенное повышение нагрузки на мышцы, постоянно заставляя их делать больше того, на что они способны в данный момент. Вы поднимаете немного больше веса или увеличиваете количество повторений или подходов. 

Со временем вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться больше и сильнее. 

Следование программе позволяет последовательно отслеживать свой прогресс и вносить коррективы по мере необходимости. Это гарантирует, что вы бросите себе соответствующий вызов и избежите «плато» в своих достижениях. 

Программа	Уровень подготовки	Фокус
Программа «Новичок» (12 недель)	Начинающий	Базовые упражнения, освоение техники, наращивание мышечной массы
Программа «Начинающий+» (16 недель)	Начинающий/Средний	Увеличение интенсивности, введение дополнительных упражнений, улучшение силовых показателей
Программа «Сила» (12 недель)	Средний	Увеличение силовых показателей, работа с большими весами, меньшее количество повторений
Программа «Масса» (16 недель)	Средний/Продвинутый	Набор мышечной массы, высокий объем тренировок, многоповторные тренировки
Программа «Рельеф» (12 недель)	Средний/Продвинутый	Сжигание жира, увеличение рельефности мышц, высокоинтенсивные тренировки
Программа «Функциональная сила» (12 недель)	Средний/Продвинутый	Развитие функциональной силы, улучшение координации, сложные многосуставные упражнения
Программа «Плечи и спина» (8 недель)	Средний	Целевое развитие мышц плечевого пояса и спины
Программа «Ноги и ягодицы» (8 недель)	Средний	Целевое развитие мышц ног и ягодиц
Программа «Грудь и трицепс» (8 недель)	Средний	Целевое развитие мышц груди и трицепсов
Программа «Бицепс и предплечья» (8 недель)	Средний	Целевое развитие мышц бицепсов и предплечий
Программа «Развитие силы и выносливости» (16 недель)	Продвинутый	Сочетание силовых и кардио тренировок, улучшение общей физической подготовки
Программа «Суперкомпенсация» (12 недель)	Продвинутый	Использование принципов суперкомпенсации для максимального роста мышц
Программа «Раздельная тренировка» (16 недель)	Продвинутый	Тренировка каждой мышечной группы отдельно
Программа «Высокоинтенсивный тренинг» (8 недель)	Продвинутый	Короткие, но очень интенсивные тренировки
Программа «Персонализированная» (индивидуально)	Все уровни	Разработка индивидуальной программы с учетом целей, уровня подготовки и особенностей организма

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программах для бодибилдинга:

1. Индивидуальный подход: Одним из ключевых аспектов успешных программ бодибилдинга является индивидуализация. Программы, адаптированные под уровень подготовки, цели и физические особенности человека, показывают значительно лучшие результаты. Например, начинающим часто рекомендуются базовые упражнения с собственным весом, в то время как продвинутые атлеты могут использовать сложные многосуставные движения и специализированные методики, такие как периодизация.

2. Научные исследования: Современные программы бодибилдинга часто основываются на научных исследованиях, которые изучают оптимальные схемы тренировок, восстановление и питание. Например, исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может значительно улучшить как силу, так и выносливость.

3. Психология и мотивация: Эффективные программы бодибилдинга не только фокусируются на физической подготовке, но и учитывают психологические аспекты. Мотивация, установка целей и поддержка со стороны тренера или группы единомышленников могут существенно повлиять на успех. Исследования показывают, что наличие четкой цели и системы отслеживания прогресса помогает атлетам оставаться мотивированными и достигать лучших результатов.

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Программа бодибилдинга придаёт вашим тренировкам структуру и направленность

Посещение тренажёрного зала и выполнение упражнений по своему усмотрению называется принципом мышечной путаницы.

Мышечная путаница заключается в регулярном изменении тренировочной программы, чтобы мышцы не привыкали к определённому порядку упражнений или количеству повторений.

Суть теории мышечной путаницы в том, что вы стимулируете рост мышц и избегаете стагнации, постоянно меняя занятия:

• Регулярное выполнение одних и тех же упражнений приводит к адаптации мышц, которые становятся менее чувствительными к нагрузкам.
• Изменяя тренировочную программу, вы заставляете мышцы адаптироваться к новым условиям, что способствует их росту и укреплению.

Но действительно ли эта теория работает?

Ответ неоднозначен.

При целенаправленных тренировках по бодибилдингу, независимо от графика, вы увидите рост мышц. Результаты будут заметны, если вы продолжите увеличивать вес и количество повторений.

Тем не менее, для большинства бодибилдеров принцип мышечной путаницы оказывается менее эффективным, чем структурированная программа тренировок. Это особенно касается случайных посещений тренажёрного зала и произвольных упражнений, даже если они интенсивные.

Разнообразие в тренировках полезно и поддерживает мотивацию. Однако исследования показывают, что слишком частая смена упражнений может негативно сказаться на росте мышц и силе.

Мнения о лучших программах для бодибилдинга различаются в зависимости от уровня подготовки и целей. Начинающие отмечают, что программы с простыми упражнениями помогают быстрее адаптироваться. Схемы, такие как «Full Body» или «Силовая тренировка для новичков», получают положительные отзывы за доступность и эффективность.
Продвинутые атлеты ищут более сложные подходы, такие как «Пирамидальные тренировки» или «Сплит-программы», которые позволяют глубже прорабатывать каждую группу мышц. Они ценят возможность варьировать интенсивность и объём тренировок.
Многие пользователи подчеркивают важность индивидуального подхода: программы, адаптированные под личные физические данные и цели, получают наивысшие оценки. Разнообразие программ делает бодибилдинг доступным и интересным для всех.

Подведём итоги:

Вы увидите прирост мышечной массы, если будете посещать тренажёрный зал без плана. Но для достижения наилучших результатов необходимо следовать структурированной программе тренировок по бодибилдингу, которая позволит использовать прогрессивную перегрузку и отслеживать свой прогресс. 

Вот программы по бодибилдингу, доступные в настоящее время на нашем сайте для отслеживания тренировок: 

Бодибилдинг для начинающих: 3 раза в неделю

Хотите заняться бодибилдингом? Начните с трех тренировок на все тело в неделю!

План тренировок для всего тела — отличный старт для начинающих культуристов, а «Бодибилдинг для новичков» предлагает лучшее введение в этот спорт.

Тренировки на все тело подходят новичкам по нескольким причинам:

1. Эффективное использование времени: новичкам не нужно много подходов для каждой группы мышц, чтобы увидеть результаты. За одну тренировку можно проработать все основные группы мышц и достичь прогресса.
2. Частота тренировок: занятия на все тело позволяют чаще прорабатывать каждую мышечную группу. У новичков мышцы восстанавливаются быстрее, что дает возможность чаще выполнять упражнения.
3. Сбалансированное развитие: тренировки обеспечивают равномерную нагрузку на все части тела. Бодибилдинг подразумевает гармоничное телосложение, а хорошо спланированная тренировка предотвращает чрезмерное развитие или игнорирование какой-либо группы мышц.

«Бодибилдинг для новичков» объединяет эти аспекты в трех еженедельных тренировках, сочетая многосуставные движения и изолирующие упражнения, подходящие для вашего уровня подготовки.

Вы будете заниматься три раза в неделю, чередуя тренировку А с тренировкой Б в разные дни, как показано ниже:

Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)

Неделя 1:

• Понедельник: тренировка А
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка Б
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка А
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Неделя 2:

• Понедельник: занятие Б
• Вторник: восстановление
• Среда: занятие А
• Четверг: восстановление
• Пятница: занятие Б
• Суббота: восстановление
• Воскресенье: восстановление

Для информации о бодибилдинге для новичков, нажмите здесь: бодибилдинг для новичков.

Гипертрофия всего тела 3 раза в неделю

Увеличьте свой потенциал гипертрофии с помощью этой программы тренировок для всего тела. Три дня в неделю для высоких результатов! 

Программа «Гипертрофия всего тела» — это идеальный подход к тренировке всего тела для культуристов среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренироваться три раза в неделю и при этом предпочитают прорабатывать всё тело на каждой тренировке. 

Опытные культуристы часто делят свои еженедельные тренировки на различные группы мышц или «сплиты», чтобы сосредоточиться на определённых участках тела.  

Однако тренировка всего тела по-прежнему является наиболее эффективным по времени способом структурирования тренировок и хорошим вариантом, если вы можете посещать спортзал только три раза в неделю. 

Тренировки на всё тело имеют ряд преимуществ для бодибилдеров, которые уже прошли стадию новичка: 

• Более высокая интенсивность: когда вы выполняете меньше подходов на каждую мышцу за тренировку, вы можете нагружать себя сильнее и использовать более тяжёлые веса, чем если бы вы выполняли 20 подходов на бицепс за один подход.  
• Эффективное использование времени: тренировки на всё тело позволяют проработать несколько групп мышц для полноценной тренировки за меньшее время. 

В программе «Гипертрофия всего тела» вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя дни, с одним днём отдыха между занятиями: 

• Тренировка 1: в основном комплексные упражнения с использованием низких диапазонов повторений и больших весов. Здесь представлены приседания, жим лёжа и тяга штанги в наклоне: тренировка с отягощениями, позволяющая поднять силовые показатели и рост мышц на новый уровень. 
• Тренировка 2: сочетает составные упражнения, такие как жим ногами, с изолирующими движениями, такими как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс. Умеренный диапазон повторений и высокая интенсивность максимально способствуют гипертрофии мышц. 
• Тренировка 3: здесь вы будете добиваться накачки. Больше изолирующих упражнений, таких как разгибания ног и разводки с гантелями, высокоповторный тренинг и акцент на правильной технике, чтобы добиться максимальной накачки. 

Объедините эти три тренировки, и вы получите одну из лучших программ для проработки всех мышечных волокон с помощью различных упражнений и диапазонов повторений, с большим количеством дней отдыха и разумным тренировочным объёмом. 

Чтобы узнать больше о программе, нажмите здесь: гипертрофия всего тела. 

Трёхдневный сплит для бодибилдинга

Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для новичков и бодибилдеров со средним уровнем подготовки, стремящихся увеличить мышечную массу и достичь гармоничного телосложения.

В рамках трехдневного бодибилдинг-сплита вы будете тренироваться три раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды: одна тренировка для верхней части тела, одна для нижней и одна для всего тела.

• День 1: тренировка верхней части тела
• День 2: тренировка нижней части тела
• День 3: тренировка всего тела

Трехдневный сплит позволяет выполнять больше подходов и повторений для каждой группы мышц по сравнению с тренировками всего тела.

Первые два дня сосредоточены на сплите верх/низ, направленном на увеличение мышечной массы с разнообразными упражнениями, включая многосуставные и изолирующие движения.

Третья тренировка включает занятия для всего тела, в основном с многосуставными упражнениями, направленными на рост мышечной массы и силы.

Хотя сила не является основной целью бодибилдера, более сильные мышцы обычно становятся крупнее. Увеличение силы позволяет использовать более высокие нагрузки в тренировках на гипертрофию, что способствует росту мышц.

Трехдневный сплит подходит для бодибилдеров, желающих достичь значительных результатов, не проводя каждый день в тренажерном зале. Эта программа подходит для любых фитнес-целей: набор массы, изменение композиции тела или снижение жировой массы во время сушки.

Чтобы узнать больше о трехдневном сплите для бодибилдинга, нажмите здесь: 3-дневный сплит для бодибилдинга.

4-дневный сплит для бодибилдинга

Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня, которые стремятся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение. 

В 4-дневном бодибилдинг-сплите вы увеличиваете нагрузку, разбивая её на четыре тренировки и уделяя больше внимания каждой группе мышц. 

Эта программа представляет собой так называемый бро-сплит — тренировочный сплит, когда за тренировку вы фокусируетесь на одной или двух основных мышечных группах. Это позволяет каждой группе мышц иметь больше времени на восстановление между тренировками, и в результате вы можете проводить каждый тренировочный день с большей интенсивностью и сосредоточенностью. 

Тренировочная неделя 4-дневного сплита для бодибилдинга выглядит следующим образом: 

• День 1: грудь и трицепсы 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: дельты и пресс 
• День 4: ноги и икры 

Вы комбинируете группы мышц, которые работают вместе, что позволяет оптимально восстановиться к следующему занятию. 

Тренировки подобраны таким образом, чтобы обеспечить достаточный объём и соответствующее количество подходов, чтобы стимулировать максимально возможный рост мышц, и всё это в соответствии с последними исследованиями. 

Сочетание многосуставных и изолирующих движений с использованием как больших, так и относительно лёгких весов нацелено на каждое мышечное волокно в вашем теле. Это даст хорошие результаты независимо от того, являетесь ли вы атлетом среднего уровня или продвинутым бодибилдером. 

Чтобы узнать больше о 4-дневном сплите для бодибилдинга, нажмите здесь: 4-дневный сплит для бодибилдинга.

5-дневный тренировочный сплит

5-дневный тренировочный сплит — программа для спортсменов среднего и продвинутого уровня, нацеленная на увеличение мышечной массы и улучшение результатов в трёх основных упражнениях пауэрлифтинга. Она сочетает наращивание силы в становой тяге, приседаниях и жиме лёжа с приростом сухой мышечной массы, характерным для бодибилдинга.

В течение пяти дней вы прорабатываете все группы мышц дважды в неделю, разделяя занятия на два блока: верх-низ и жим/тяга/ноги:

• День 1: верхняя часть тела — силовая тренировка
• День 2: нижняя часть тела — силовая тренировка
• День 3: грудные мышцы, дельты и трицепсы — гипертрофия
• День 4: спина и бицепсы — гипертрофия
• День 5: ноги и икры — гипертрофия

Первый блок акцентирует внимание на «большой тройке» упражнений пауэрлифтинга с использованием значительных весов и прогрессивной перегрузки для максимального прироста силы.

Второй блок сосредоточен на гипертрофии: выполняются повторения на средних дистанциях с умеренными весами, комбинируя комплексные и изолирующие упражнения.

Эта программа подходит тем, кто хочет поддерживать отличную физическую форму, силу и здоровье, а также стремится выглядеть как бодибилдер и поднимать веса, как пауэрлифтер, достигая силовой гипертрофии.

Чтобы узнать больше о 5-дневном тренировочном сплите, нажмите здесь: 5-дневный тренировочный сплит.

6-дневный тренировочный сплит для верхней и нижней части тела

Эт массивная девятинедельная программа тренировок для атлетов среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые хотят нарастить мышцы и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это высокочастотная программа для гипертрофии, основанная на современной науке о тренировках. 

Сплит верх/низ — это одна из старых тренировочных программ, которая никогда не устаревает. В один день вы прорабатываете верхнюю часть тела (грудь, спину, дельты и руки), а в другой день — нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и пресс). 

Уникальность 6-дневного сплит тренинга для верхней и нижней частей тела заключается в частоте: вы тренируете каждую часть тела каждый день с одним днем отдыха в неделю. 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: нижняя часть тела 
• Среда: верхняя часть тела 
• Четверг: нижняя часть тела + пресс 
• Пятница: верхняя часть тела 
• Суббота: нижняя часть тела + пресс 
• Воскресенье: день отдыха 

Этот высокочастотный подход идеально подходит для бодибилдеров, которые любят тренироваться почти ежедневно и хотят нарастить мышцы, не проводя в тренажёрном зале по несколько часов. 

Тренировки относительно короткие, и вы быстро приходите в зал и уходите из него. 

Разделив еженедельную тренировку на шесть тренировочных сессий, вы сохраняете высокое качество подходов, получая при этом достаточный общий объём тренировок для оптимизации мышечной гипертрофии.  

Чтобы узнать больше о 6-дневном сплите верхней и нижней части тела, нажмите здесь: 6-дневный тренировочный сплит для верхней и нижней части тела. 

6-дневный тренировочный сплит

Эта шестинедельная программа предназначена для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Шестидневный сплит-тренинг подходит как для атлетов среднего уровня, так и для более опытных, позволяя сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку.

• День 1: спина
• День 2: грудные мышцы, пресс
• День 3: квадрицепсы
• День 4: дельтовидные мышцы
• День 5: задняя поверхность бедра, икры
• День 6: бицепсы, трицепсы

Шестидневный сплит, или бро-сплит, широко используется соревнующимися бодибилдерами. В этом формате вы не тренируете одни и те же группы мышц дважды подряд, что позволяет приходить в зал с полной энергией.

Начинающим и атлетам со средним уровнем может быть сложно восстановиться после интенсивной тренировки для каждой группы мышц за одно занятие, поэтому мы рекомендуем шестидневный сплит только для опытных спортсменов.

Продвинутые тренирующиеся найдут в этой программе отличные тренировки, объединенные для достижения гипертрофии мышц.

Чтобы узнать больше о шестидневной тренировке, нажмите здесь: Шестидневный тренировочный сплит.

Бро-сплит: 4–6 раз в неделю

Это продвинутая программа по бодибилдингу и одна из самых популярных программ на нашем сайте. Также являясь вариантом бро-сплита, программа представлена в трёх различных вариантах, в которых вы тренируетесь четыре, пять или шесть дней в неделю. 

Оригинальным и стандартным вариантом программы является 5-дневный сплит: 

5-дневный бро-сплит

Разделение тренировок на пять дней обеспечивает баланс между объемом, интенсивностью и временем на восстановление. Профессиональные культуристы часто выбирают 5-дневную сплит-программу, где каждая основная мышечная группа прорабатывается один или два раза в неделю, что соответствует классическому бро-сплиту.

• День 1: грудные мышцы, пресс
• День 2: спинные мышцы
• День 3: дельтовидные мышцы
• День 4: ноги
• День 5: бицепсы и трицепсы

4-дневный бро-сплит

Четырёхдневная версия бро-сплита идеально подходит, если вы не можете посещать спортзал чаще четырех раз в неделю, но при этом хотите тренироваться как культурист. 

Общий объём тренировок сопоставим с пяти- и шестидневными версиями, но немного сокращён, чтобы тренировки не занимали слишком много времени. 

6-дневный бро-сплит

Если вы предпочитаете короткие тренировки и хотите заниматься почти каждый день, шестидневный бро-сплит идеально вам подойдет.

В день прорабатывается только одна группа мышц, что позволяет сосредоточиться на ней и довести до максимального утомления.

Чтобы узнать больше о бро-сплите, нажмите здесь: оптимальный маршрут сплит-тренировок для бро.

Толкай / Тяни / Ноги: 3–6 раз в неделю

Сплит толкай/тяни/ноги (ТТН) делит ваши тренировки на три категории в разные дни: жим, тяга и упражнения для ног. 

Сплит ТТН позволяет тренировать аналогичные группы мышц вместе, обеспечивая при этом достаточное время для отдыха и восстановления. Это высокоэффективный сплит для культуристов любого уровня опыта. 

Продвинутые новички и культуристы среднего уровня могут использовать ТТН-сплит для эффективного трёхдневного режима, тренируясь каждый второй будний день и отдыхая в субботу и воскресенье. 

Бодибилдеры высокого уровня обычно следуют либо бро-сплиту, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, либо трёхдневному сплиту, как в ТТН, выполняемому дважды в неделю. 

В чем разница между ними? В первую очередь в объёме и частоте тренировок. 

Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень

Программа «Толкай/Тяни/Ноги» для промежуточного уровня предназначена для опытных культуристов. Объём тренировок умеренный, и занятия можно завершить за час или быстрее. Программа также подходит для общей силовой подготовки.

Выберите один из двух вариантов: три тренировки в неделю или шесть.

• День 1: спина и бицепсы
• День 2: грудь, дельты и трицепсы
• День 3: ноги
• День 4: отдых или повторение предыдущих тренировок

Мы изменили порядок жима и тяги, разделив их на категории «толкай», «тяните» и «ноги». Это позволяет избежать выполнения жима лёжа и приседаний подряд, если вы выбрали трёхдневный вариант и планируете тренироваться несколько дней подряд. Эти упражнения наиболее сложные и задействуют пересекающиеся группы мышц, поэтому важно время для восстановления после них.

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень — это шестидневная программа для продвинутых бодибилдеров. 

• День 1: грудь, дельты и трицепсы 
• День 2: спина, задние дельты и бицепсы 
• День 3: ноги 
• День 4: грудь, дельты и трицепсы 
• День 5: спина, задние дельты и бицепсы 
• День 6: ноги 
• День 7: отдых 

Тренировочный объём на одну тренировку значительно выше, чем в промежуточном сплите ТТН, и перед тем, как взяться за него, вам понадобится некоторый опыт тренировок. 

Каждая вторая тренировка в продвинутом ТТН-сплите — это тяжёлая тренировка с меньшим количеством повторений, а каждая вторая — «лёгкая» высокоповторная тренировка. 

Лёгкий — не значит простой: в большинстве упражнений вы используете сравнительно небольшой вес, но при наличии связи между разумом и мышцами, хорошей техники и коротких периодов отдыха вы сможете накачаться на всю жизнь. 

Система толкай/тяни/ноги — один из самых популярных методов тренировок в бодибилдинге. Если хотите увеличить силовые показатели, мышечную массу и улучшить общее телосложение, вам подойдёт промежуточный или продвинутый сплит ТТН, в зависимости от ваших конкретных целей и опыта тренировок. 

Чтобы узнать больше о сплитах для толкай/тяни/ноги, нажмите здесь: лучший сплит толкай/тяни/ноги для наращивания мышечной массы. 

Бодибилдинг 313: 5–6 раз в неделю

Сплит «толкай/тяни/ноги» — не единственный трехдневный сплит. Программа «Бодибилдинг 313» основана на антагонистических мышцах: на каждой тренировке комбинируются группы мышц, работающие в противоположных направлениях:

• День 1: грудные мышцы и спина
• День 2: квадрицепсы, задняя поверхность бедер и икры
• День 3: дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы
• День 4: отдых или повторение предыдущих дней

Такой подход использовал Арнольд Шварценеггер. Можно тренироваться три дня подряд, затем отдыхать один, или выполнять два цикла без перерыва, делая выходной только в воскресенье.

«Бодибилдинг 313» — программа старой школы, основанная на научных принципах и опыте многих культуристов.

Эта программа подходит для суперсетов, которые подразумевают выполнение двух упражнений подряд без перерыва.

В «Бодибилдинг 313» можно комбинировать жимы лежа и тяги в наклоне для тренировки груди и спины, сгибания рук со штангой и разгибания рук лёжа для бицепсов и трицепсов, а также приседания с сгибаниями ног — это лишь некоторые примеры.

Хотя тренировки могут быть интенсивными, они обеспечивают отличные результаты и сокращают время занятий.

Чтобы узнать больше о программе, нажмите здесь: бодибилдинг 313.

Блиц-тренинг по бодибилдингу: 5 раз в неделю

Если время — ваш самый ценный ресурс, то программа тренировок «Блиц бодибилдинг» — это то, что вам нужно. 

Плотный график? Нет времени проводить в спортзале час или больше? С программой » Блиц бодибилдинг» ваши тренировки займут не более 30–40 минут, в зависимости от продолжительности интервалов отдыха. 

Несмотря на то, что тренировки короткие, они очень эффективны. Вы сосредотачиваетесь на лучших составных упражнениях для всех основных групп мышц, а высокоинтенсивные занятия позволяют вам наращивать мышцы максимально эффективно, не теряя времени. 

Бодибилдинг Блиц» — это пятидневная программа тренировок, состоящая из двух блоков: трёхдневного реверсивного сплита «толкай/тяни/ноги» и комбинации «верх/низ тела». 

• День 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: грудь, дельты и трицепсы 
• День 4: нижняя часть тела 
• День 5: верхняя часть тела 
• День 6: отдых 
• День 7: отдых 

Блок ТТН состоит из старых добрых тренировок бодибилдинга с умеренными весами и диапазоном повторений 10–12. 

Блок «верх/низ» фокусируется на использовании более тяжёлых весов в базовых упражнениях для крупных мышечных групп. 

Вы получаете лучшее из мира силы и гипертрофии. И самое главное, вы делаете это за короткое время с помощью эффективных тренировок. 

Чтобы прочитать больше о Блиц-тренинге по бодибилдингу, нажмите здесь: бодибилдинг Блиц: максимальные результаты за минимальное время. 

Бодибилдинг для хардгейнеров: 4 раза в неделю

Бодибилдинг для хардгейнеров — это тренировочная программа для тех, кто хочет увеличить массу тела.

Хардгейнеры имеют худощавое телосложение, что усложняет набор мышечной массы.

Если вы хардгейнер, избегайте ежедневных тренировок и длительных занятий, чтобы не сжигать слишком много калорий.

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях для увеличения силы и мышечной массы, обеспечьте достаточный отдых и придерживайтесь сбалансированного питания с необходимым количеством калорий и белка.

Рекомендуется тренироваться четыре раза в неделю, акцентируя внимание на комплексных упражнениях с тяжелыми весами для эффективного восстановления и роста.

• День 1: спина
• День 2: грудь, пресс
• День 3: ноги
• День 4: дельты, бицепсы, трицепсы.

Тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, оставляя выходные для отдыха и других увлечений. Дни отдыха можно адаптировать под ваше расписание.

Сочетая эту программу с правильным питанием, вы сможете построить впечатляющее телосложение и достичь целей в бодибилдинге, независимо от того, являетесь ли вы хардгейнером.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге для хардгейнеров, нажмите здесь: бодибилдинг для хардгейнеров.

Сила и размер программа на 4 дня в неделю

Сила и размер — это шестинедельная программа, предназначенная для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят стать не только сильными, но и большими. 

Вы тренируетесь четыре дня в неделю: два дня в день, один день перерыв, два дня в день и два дня перерыв. 

• День 1: квадрицепсы, грудь, передние, средние дельты, трицепсы и икры. 
• День 2: спина, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс. 
• День 3: отдых 
• День 4: квадрицепсы, грудь, передние, средние дельты и трицепсы 
• День 5: спина, задние дельты, задняя поверхность бедра, икры и пресс. 

Разделите силовые тренировки и тренировки на гипертрофию: 

• Первая тренировка посвящена чисто силовому тренингу, с выполнением тяжёлых приседаний и большим количеством жимовых движений для верхней части тела. 
• Вторая тренировка недели посвящена тяговым движениям для мышечной гипертрофии: лёгкие веса и высокое число повторений. 
• Третья недельная тренировка возвращается преимущественно к жимовым упражнениям, на этот раз с более высоким диапазоном повторений. 
• Четвертая и последняя тренировка недели — это ещё одна тренировка с отягощениями, оптимизированная для увеличения силы и наращивания мышц. 
• Сила и размер — это программа старой школы. Тренировки длительные и требуют от вас больших усилий. Взамен на упорный труд вы получаете телосложение старой школы: массивное и сильное. 

Чтобы прочитать больше о программе, нажмите здесь: сила и размер. 

4-дневная тренировочная программа «Пирамида»: 4 раза в неделю

Пирамидальный тренинг — популярная методика силовых тренировок, используемая в фитнесе и бодибилдинге. Она основана на изменении веса в каждом подходе.

Восходящая пирамида: вес увеличивается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается.

Нисходящая пирамида: вес уменьшается в каждом подходе, а число повторений возрастает.

Четырёхдневная программа «Пирамида» сочетает элементы восходящих и нисходящих подходов для эффективного набора мышечной массы.

• День 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
• День 2: грудные мышцы и трицепсы
• День 3: спина и бицепсы
• День 4: дельтовидные мышцы и пресс

Каждая тренировка начинается с тяжёлого многосуставного упражнения, с чередованием полных и обратных пирамид каждые две недели. Затем следуют вспомогательные упражнения с традиционными восходящими пирамидами для равномерного воздействия на мышечные волокна.

Пирамидальный тренинг не более или менее эффективен для наращивания мышечной массы по сравнению с классическими подходами, но может повысить интенсивность тренировок и помочь преодолеть плато в прогрессе.

Чтобы узнать больше о 4-дневном цикле «Пирамида», нажмите здесь: тренировка по принципу пирамиды для наращивания мышечной массы и силы.

Тренировочная программа “Армагеддон”: 3 дня в неделю

Это самая лучшая программа тренировок в бодибилдинге для построения больших рук. 

Предположим, вы бодибилдер среднего и продвинутого уровня, желающий нарастить серьезную мышечную массу на руках. В этом случае специализированная программа тренировок, сфокусированная на бицепсах и трицепсах, может быть именно тем, что вам нужно. 

Программа Армагеддон разработана для того, чтобы бросить вызов вашим рукам с помощью различных упражнений, техник и стратегий, которые помогут достичь ваших целей. Сочетайте его с выбранной вами программой тренировок для остальных частей тела и сделайте руки своим главным объектом внимания. 

Армагеддон» концентрируется на четырёх критических элементах для наращивания мышц и включает их в свой тренировочный режим на четыре недели: 

• Подъём тяжестей 
• Прогрессивная перегрузка 
• Правильная техника 
• Связь между разумом и мышцами 

Армагеддон не предназначен для круглогодичной тренировки. Это короткая, но высокоинтенсивная, специализированная тренировочная программа, направленная на рост ваших рук.  

Используйте её в течение месяца, чтобы преодолеть плато в тренировках рук, заставить упрямые бицепсы и трицепсы снова расти, а затем вернуться к обычной, сбалансированной программе тренировок. 

Чтобы прочитать больше об Армагеддоне, нажмите здесь: армагеддон: программа тренировок для больших рук. 

Специализированная тренировка нижней части тела: 3–5 дней в неделю

Хотите создать впечатляющую нижнюю часть тела с округлыми ягодицами и подтянутыми ногами?

Предлагаем две программы тренировок, сосредоточенные на бедрах, ягодицах и задней поверхности бедра, при этом формируя стройную верхнюю часть тела:

1. Тренировка нижней части тела для начинающих.
2. Тренировка нижней части тела для продвинутых.

Первая программа подходит для спортсменов любого уровня и идеально подходит для новичков. Вторая предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки.

Программа для нижней части тела создана для тех, кто стремится к упругим ягодицам и сильным бедрам. Она популярна среди женщин, но подходит и мужчинам, желающим укрепить нижнюю часть тела.

Тренировка для начинающих — это трехдневный сплит, охватывающий все тело. Расписание на неделю:

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка 2
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка 3
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Вы будете тренироваться три раза в неделю, что обеспечивает оптимальный баланс частоты и объема для восстановления и достижения результатов.

Программа для продвинутых включает пять тренировок в неделю с акцентом на нижнюю часть тела:

• День 1: нижняя часть тела
• День 2: верхняя часть тела
• День 3: нижняя часть тела
• День 4: верхняя часть тела
• День 5: нижняя часть тела

Каждый день, посвященный нижней части тела, включает различные диапазоны повторений для максимального воздействия на мышцы. В первый день используются большие веса и низкое количество повторений для увеличения силы, в третий — умеренный диапазон для бодибилдинга, а в пятый — большое количество повторений для накачки.

Чтобы узнать больше о программе для начинающих, нажмите здесь: тренировка нижней части тела для начинающих.

Чтобы ознакомиться с программой для продвинутых, нажмите здесь: тренировка нижней части тела для продвинутых.

Что мне делать после завершения программы по бодибилдингу?

Большинство наших программ по бодибилдингу рассчитаны на определённое количество недель, часто от четырёх до шести. 

Это не означает, что вы можете пройти только один цикл программы. Напротив, нет причин менять программу тренировок, которая работает и нравится вам. 

После завершения тренировочной программы не стесняйтесь сделать ещё один или несколько раундов той же самой программы, если она вам понравилась, и вы получили хорошие результаты. 

Можно либо начать все с самого начала, либо продолжить с последней тренировочной недели. 

Первая неделя любой программы обычно имеет наименьший тренировочный объём. Начав с этого момента, вы дадите своему организму заслуженный отдых. Кроме того, вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы стали. 

Но если ваше тело чувствует себя сильным, свежим и готовым к новым нагрузкам, не стесняйтесь оставить последнюю неделю тренировочной программы в качестве основной. 

Вы также можете взять несколько дней или неделю перерыва после заключительной недели программы, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующему раунду. 

Если чувствуете, что привычный режим тренировок начинает казаться вам приевшимся, или вы просто хотите попробовать что-то новое, взгляните на список программ для бодибилдинга и посмотрите, может быть, что-то привлечет ваше внимание. 

Возможно, вы придерживались программы для начинающих, но теперь чувствуете, что вам нужен сплит, рассчитанный на более опытных культуристов. 

Независимо от того, новичок вы в бодибилдинге или очень опытный спортсмен, вы найдете программу тренировок, которая вдохновит и мотивирует вас, поможет вам достичь своих целей в бодибилдинге и создать телосложение вашей мечты. Это как личный тренер в вашем кармане. 

Рекомендации по питанию для бодибилдеров

Питание играет ключевую роль в достижении успеха в бодибилдинге. Правильный рацион помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить восстановление, повысить выносливость и общее состояние здоровья. Ниже представлены основные рекомендации по питанию для бодибилдеров, которые помогут оптимизировать результаты тренировок.

1. Баланс макронутриентов

Для достижения максимальных результатов бодибилдерам необходимо следить за балансом макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 25-30% от общего калоража. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Хорошими источниками белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки (например, бобовые).
• Жиры: 20-30%. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, способствуют улучшению обмена веществ и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло.
• Углеводы: 40-55%. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как овсянка, коричневый рис и картофель.

2. Частота приемов пищи

Бодибилдерам рекомендуется есть 5-7 раз в день. Это помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает постоянный приток питательных веществ к мышцам. Разделение калорий на несколько приемов пищи также способствует лучшему усвоению питательных веществ и предотвращает чувство голода.

3. Время приема пищи

Оптимальное время для приема пищи имеет значение, особенно в дни тренировок. Рекомендуется:

• Перед тренировкой: Употреблять углеводы и белки за 1-2 часа до тренировки для обеспечения энергии и предотвращения катаболизма мышц.
• После тренировки: В течение 30-60 минут после тренировки необходимо потреблять белки и углеводы для восстановления и стимуляции роста мышц. Протеиновый коктейль с бананом или куриная грудка с рисом — отличные варианты.

4. Гидратация

Поддержание водного баланса крайне важно для бодибилдеров. Вода участвует в обмене веществ, помогает в восстановлении и улучшает производительность. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — дополнительно. Также стоит учитывать, что потребление кофеина и алкоголя может способствовать обезвоживанию.

5. Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в поддержании общего здоровья и оптимизации спортивных результатов. Бодибилдерам следует обратить внимание на:

• Кальций: необходим для здоровья костей и мышечных сокращений. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи.
• Магний: помогает в восстановлении и снижении мышечных судорог. Источники: орехи, семена, бобовые.
• Витамины группы B: участвуют в обмене веществ и выработке энергии. Источники: цельнозерновые продукты, мясо, яйца.

6. Индивидуальный подход

Каждый бодибилдер уникален, и его потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от уровня активности, целей и физиологических особенностей. Рекомендуется вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты и режим питания приносят наилучшие результаты. Консультация с диетологом или спортивным врачом также может помочь в составлении индивидуального плана питания.

Следуя этим рекомендациям, бодибилдеры смогут оптимизировать свое питание, что в свою очередь положительно скажется на их тренировочных результатах и общем состоянии здоровья.

Вопрос-ответ

Какая программа тренировок лучше всего подойдет новичкам?

Наиболее распространенные тренировочные разделы: Тренировка всего тела (лучший тренировочный раздел для новичков). Тренировка «Толкай, тяни, ноги» (лучший тренировочный раздел для лифтеров среднего уровня). Тренировка «Верх, низ» (лучший тренировочный раздел для увеличения силы).

С чего новичку начать заниматься бодибилдингом?

Ваш план тренировок должен включать упражнения с отягощениями, способствующие росту мышечной массы, такие как приседания, жим лёжа, становая тяга и выпады. План тренировок для начинающих бодибилдеров может включать три-четыре тренировки на всё тело в неделю, состоящие из двух-трёх подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении.

Что будет, если каждый день 15 минут заниматься спортом?

Тренировки благотворно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой и лимфатической систем, укрепляют костно-мышечный аппарат, дают чувство уверенности. Ваша психика будет противостоять стрессовым ситуациям, которых трудно избежать в жизни, а ведь это и преждевременное старение, и лишний вес, и целый букет заболеваний.

Что значит 5% бодибилдинг?

Благодаря всего лишь пяти упражнениям (присед, жим лежа, жим лежа в наклоне, жим лежа над головой и становая тяга), а также простому формату из пяти подходов по пять повторений в каждом, вы сможете активно тренироваться дома или в зале. На самом деле программа существует довольно давно.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выбором программы для бодибилдинга определите свои цели. Хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить выносливость или похудеть? Четкое понимание своих целей поможет выбрать наиболее подходящую программу.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на уровень сложности программы. Если вы новичок, выбирайте более простые и понятные планы тренировок, которые помогут вам освоить базовые упражнения и технику. Для опытных атлетов подойдут более сложные и разнообразные программы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности восстановления. Включайте в свою программу дни отдыха и следите за качеством сна. Восстановление играет ключевую роль в росте мышечной массы и предотвращении травм.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Правильное питание является неотъемлемой частью бодибилдинга. Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров для достижения ваших целей.