Бодибилдинг — это философия, объединяющая физическую активность, правильное питание и психологическую настройку для достижения оптимальных результатов в формировании тела. В этом руководстве рассмотрим ключевые аспекты бодибилдинга: основы тренировок, диету, восстановление и мотивацию. Это поможет новичкам и опытным атлетам улучшить навыки и достичь целей. Статья станет надежным помощником на пути к идеальному телосложению и здоровому образу жизни.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — популярный вид спорта, привлекающий людей от новичков до профессионалов. Энциклопедия «Британника» определяет бодибилдинг как комплекс упражнений для развития мышечной массы и улучшения физической формы.

Упражнения в бодибилдинге охватывают различные виды физической активности.

Чтобы стать успешным культуристом, недостаточно просто поднимать тяжести. Это требует значительных усилий и настойчивости, как физической, так и психологической. Бодибилдинг также требует знаний в области питания, что отличает его от других спортивных дисциплин.

Каждый, кто тренируется для увеличения мышечной массы, может считать себя культуристом. Заниматься бодибилдингом можно на своих условиях: не обязательно демонстрировать тело, хотя такие возможности существуют.

Врачи отмечают, что бодибилдинг полезен для здоровья при разумном подходе. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ и повышают физическую выносливость. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров. Врачи советуют не забывать о восстановлении и отдыхе, так как именно в этот период происходит рост мышечной массы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировок.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам и питанию. Они отмечают, что для достижения значительных результатов необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно составлять программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма. Важным аспектом является также сбалансированное питание, которое должно включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Специалисты рекомендуют вести дневник тренировок и питания, что помогает отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на важности восстановления, включая полноценный сон и отдых, что способствует росту мышечной массы и предотвращает травмы. В целом, успешный бодибилдинг требует терпения, дисциплины и постоянного обучения.

Upper Chest on Fire : The Ultimate Guide to Building a Chiseled Upper Pec

Преимущества бодибилдинга

Бодибилдинг может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся, в частности, следующие: 

• Увеличение силы и мышечной выносливости. 
• Улучшение чувствительности к инсулину и контроля уровня глюкозы. 
• Укрепление иммунной системы. 
• Улучшение композиции тела. 
• Улучшение здоровья костей: упражнения с отягощениями, такие как тренировки в бодибилдинге, помогают повысить плотность костей, что особенно важно с возрастом. 
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: бодибилдинг способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт снижения артериального давления, уменьшения уровня холестерина ЛПНП и улучшения общего кровообращения. 
• Усиление метаболизма: мышечная масса сжигает калории круглосуточно, независимо от того, используете вы её или нет, что способствует уменьшению жировой массы и улучшению телосложения. 
• Улучшение психического здоровья: занятия бодибилдингом улучшают настроение, снимают тревогу, стресс и депрессию. 

Бодибилдинг также может помочь улучшить внешний вид тела, повысить уверенность в себе и самооценку, способствуя развитию чувства достижения и свершения, когда вы видите прогресс в развитии своего телосложения и силы. 

Одним словом, натуральный бодибилдинг — это фонтан здоровья, который не только позволяет выглядеть лучше, но и даёт многочисленные преимущества для здоровья и позволяет чувствовать себя прекрасно как физически, так и психологически.

Фаза тренировки	Упражнения	Рекомендации
Гипертрофия (рост мышц)	Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне, армейский жим, подтягивания, отжимания на брусьях, жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа	8-12 повторений в 3-4 подходах, акцент на технике выполнения, достаточный отдых между подходами (60-90 сек), прогрессивная перегрузка
Сила	Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне, армейский жим	1-5 повторений в 5-8 подходах, максимальное напряжение, длинные паузы отдыха (2-5 мин), использование вспомогательных упражнений для укрепления слабых мест
Рельеф	Кардио (бег, велоспорт, плавание), круговые тренировки, упражнения с собственным весом, высокое количество повторений	Много повторений (15-20) в 3-4 подходах, короткий отдых между подходами (30-60 сек), контроль питания (дефицит калорий)
Разминка	Кардио (5-10 мин), динамическая растяжка (5-10 мин)	Подготовка мышц к нагрузке, повышение температуры тела, улучшение кровообращения
Заминка	Статическая растяжка (10-15 мин)	Улучшение гибкости, снижение мышечного напряжения, предотвращение травм

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о бодибилдинге:

1. Исторические корни: Бодибилдинг как форма физической культуры имеет свои корни в Древней Греции, где атлеты стремились развивать свои тела для соревнований и демонстрации силы. Современный бодибилдинг начал формироваться в конце 19 века, когда такие фигуры, как Эжен Сандоваль и Бернард Макфадден, начали популяризировать идеалы физической красоты и силы.

2. Психология и бодибилдинг: Исследования показывают, что занятия бодибилдингом могут значительно улучшить не только физическое состояние, но и психическое здоровье. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня стресса, повышению самооценки и улучшению настроения благодаря выбросу эндорфинов.

3. Разнообразие стилей: Бодибилдинг включает в себя множество стилей и подходов, таких как классический бодибилдинг, фитнес-бикини, физик и другие. Каждый из этих стилей имеет свои критерии оценки и требования к физической форме, что позволяет атлетам выбирать тот, который лучше всего соответствует их целям и предпочтениям.

How to Build Bigger Traps Fast – Complete Workout Guide

Бодибилдинг для начинающих

Если вы начинаете заниматься бодибилдингом, рады вас приветствовать! Это занятие может показаться сложным, но приносит множество физических и психологических преимуществ.

Новичкам потребуется время, чтобы понять, с чего начать. Переход к тренировкам для опытных атлетов может привести к перетренированности и травмам.

Мы предоставим вам необходимые инструменты и знания для успешного старта в бодибилдинге.

Чтобы помочь вам разобраться в методах и стратегиях достижения желаемого телосложения, мы подготовили «Бодибилдинг для начинающих» — полное руководство, охватывающее техники и подходы для начала тренировок.

Подробнее:

• Бодибилдинг для начинающих: полное руководство

Бодибилдинг — это не просто спорт, это стиль жизни, который привлекает многих. Занятия бодибилдингом способствуют улучшению физической формы и повышению самооценки. Спортсмены отмечают, что регулярные тренировки развивают дисциплину и целеустремленность, что положительно влияет на все сферы жизни.
Однако существуют и критические мнения. Некоторые считают, что бодибилдинг может привести к зависимости от внешнего вида и психологическим проблемам. Важно помнить, что здоровый подход к тренировкам и питанию — залог успеха.
Сообщество также играет важную роль: поддержка единомышленников и обмен опытом делают процесс более увлекательным. В конечном итоге, бодибилдинг — это путь к самосовершенствованию, требующий физической и эмоциональной силы.

Должны ли мужчины и женщины заниматься бодибилдингом и питаться по-разному?

Нет. Это руководство применимо ко всем, независимо от пола. 

Легко думать, что мужчинам легче наращивать мышцы, чем женщинам, поскольку у них в десять раз больше тестостерона — мужского полового гормона, связанного с силой и ростом мышц. 

Однако исследования показывают, что и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на тренировки в области бодибилдинга. 

Для достижения оптимальных результатов необходимо использовать прогрессивную перегрузку, регулярно выполнять упражнения с правильной техникой, а также соблюдать высокобелковую диету с калорийностью, соответствующей нашим целям. 

Подробнее:

• Одинаково ли растут мышцы у мужчин и женщин?

Как ПРАВИЛЬНО сжигать жир и сохранять мышцы? Полное руководство 2025

Тренировки в бодибилдинге

Тренировки — ключевой элемент бодибилдинга. Для достижения результатов важно сбалансировать тренировки, питание, добавки, восстановление и психологический настрой, но без тренировок вы не увидите прогресса.

Место для занятий не критично. Многие атлеты начинали в подвалах или гаражах, используя лишь штангу и несколько дисков.

С основным оборудованием — штангой с весами, регулируемой скамьей и стойкой — можно выполнять множество базовых упражнений для всех групп мышц. Добавив гантели и систему шкивов, вы расширите возможности тренировок.

Качественный домашний тренажерный зал обеспечивает уединение, экономит время и позволяет заниматься в удобное время. При правильном выборе оборудования он может значительно продвинуть вас в бодибилдинге.

В полностью оборудованном тренажерном зале есть все необходимое: свободные веса, тросовые тяги и специализированные тренажеры. Это идеальный вариант для тех, кто ценит разнообразие и опытных культуристов, стремящихся прорабатывать отдельные группы мышц под разными углами.

Что такое лучший сплит в бодибилдинге?

Сплит в бодибилдинге — это тип тренировочного процесса, который предполагает разделение еженедельных тренировок на различные группы мышц или «сплиты», чтобы сосредоточиться на определённых областях тела.  

Существует множество различных типов сплитов для бодибилдинга, рассчитанных на любой уровень подготовки и предпочтения. К наиболее популярным относятся: 

• Сплит для всего тела: тренировочная программа, которая, в отличие от других видов сплита в бодибилдинге, предполагает тренировку всего тела за одну тренировку. Это идеальный вариант для начинающих культуристов. 
• Сплит «верх/низ»: в один день тренируется верхняя часть тела, в другой — нижняя. Это популярный сплит для начинающих и атлетов среднего уровня подготовки. 

• Сплит толкай/тяни/ноги: сплит ТТН предполагает тренировку толкающих мышц (грудь, плечи, трицепсы) в один день, тянущих мышц (спина, бицепсы) в другой день и ног в третий день. Она популярна среди культуристов среднего и продвинутого уровня. 

• Сплит для бодибилдинга (4–6 дней): часто называемый «бро-сплит», этот сплит предполагает выделение отдельного дня для каждой группы мышц, например, день для груди, день для спины и день для ног. Это наиболее популярный сплит среди опытных культуристов. 

Какой сплит лучше всего подходит для начинающих бодибилдеров?

Если вы начинаете заниматься силовыми тренировками, обратите внимание на нашу программу для новичков с штангой.

Она подготовит ваше тело к более сложным тренировкам в бодибилдинге.

После получения некоторого опыта следующим шагом станет программа для всего тела, например, «Бодибилдинг для начинающих».

Тренировки всего тела три раза в неделю позволяют регулярно практиковать упражнения, способствуя их освоению, и обеспечивают время для отдыха и восстановления, необходимого для роста мышц.

Какой лучший сплитв бодибилдинге для промежуточного уровня?

Для достижения наилучших результатов на среднем уровне я рекомендую проводить три или четыре тренировки в неделю. 

Подход, основанный на тренировках для всего тела, по-прежнему является вполне приемлемым. Ярким примером является программа тренировок для гипертрофии всего тела. 

Другой вариант — сплит верх/низ тела. Вы тренируете каждую часть тела дважды в неделю, но при этом можете уделять больше внимания каждой группе мышц. 

Трёхдневный сплит для бодибилдеров сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела и является отличным вариантом для бодибилдеров среднего уровня, которые стремятся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение. 

Какой сплит лучше всего подходитдля продвинутых культуристов?

На данном этапе задача — максимизировать рост и гипертрофию мышц через 4–6 специализированных тренировок в неделю.

На нашем сайте представлены различные тренировочные сплиты для опытных бодибилдеров:

• 4-дневный сплит для бодибилдинга. Программа для культуристов среднего и продвинутого уровня, направленная на увеличение сухой мышечной массы и гармоничное телосложение.
• 6-дневный тренировочный сплит для бодибилдинга. Подходит для тех, кто хочет развивать мышцы на профессиональном уровне. Ориентирована на атлетов среднего и продвинутого уровня, позволяет сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку.
• Бро-сплит. 4–6 раз в неделю. Программа, акцентирующая внимание на квадрицепсах, бицепсах и спине. Популярная среди продвинутых бодибилдеров.
• Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю. Программа для увеличения мышечной массы с трёхдневным сплитом: три дня тренировок, один день отдыха, затем повтор. Основана на научных принципах и опыте бодибилдеров.
• Блиц-тренинг по бодибилдингу. Подходит для тех, кто ограничен во времени, но хочет эффективно наращивать мышцы и достигать результатов быстро.
• Толкай/Тяни/Ноги. 6 раз в неделю. Продвинутый сплит, основанный на принципах толкания, тяги и тренировки ног, предназначенный для увеличения мышечной массы. Оптимальный объём и частота тренировок обеспечивают значительный прирост.

Каковылучшиеупражненияв бодибилдинге?

В отличие от пауэрлифтинга, в бодибилдинге нет обязательных упражнений. Если вам нравится какое-то упражнение или вы чувствуете дискомфорт и боль при его выполнении, всегда можно найти альтернативу. 

Тем не менее, не все упражнения в бодибилдинге одинаковы. 

• Как правило, стабильные упражнения лучше, чем нестабильные. Например, приседания на балансировочной доске могут задействовать больше мышц, чем обычные приседания, но для наращивания мышечной массы они не подходят. Вы должны стремиться к тому, чтобы ограничивающим фактором была мышечная сила, а не равновесие. 
• Упражнения, прорабатывающие мышцы в полном диапазоне движения, часто оказываются более эффективными для роста мышц. 

В целом односуставные и многосуставные упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Для долгосрочного роста мышц, как правило, полезно их сочетание. 

Для большинства культуристов приемлемой стратегией является построение тренировки на комплексных упражнениях, а затем использование изолирующих движений в конце занятия, чтобы изолировать мышцу и получить хорошую накачку. 

Вот наши рекомендации по выбору лучших упражнений для каждой группы мышц. Вы не ошибетесь, если будете строить свою тренировку на базовых упражнениях. 

Грудь

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Спина

• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Плечи

• Жим штанги вверх
• Подъёмы гантелей в стороны
• Наклонные боковые подъёмы гантелей

Трицепс

• Французский жим штанги лёжа
• Разгибание рук с верхнего блока

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей в стиле «молот»

Квадрицепсы

• Приседание
• Разгибание ног

Задняя поверхность бедра

Икры

• Подъёмы на носки стоя
• Подъёмы на носки сидя

Пресс

• Скручивания на верхнем блоке
• Подъём коленей в висе

Существует множество эффективных упражнений для бодибилдинга, но можно достичь впечатляющего телосложения, используя только указанные выше.

Разминка передтренировкой в бодибилдинге

Прежде чем приступить к работе с большими весами, необходимо разогреться. Разминка перед тренировкой даёт несколько преимуществ: 

• Повышается температура тела и увеличивается частота сердечных сокращений. 
• Усиливается приток крови к мышцам. 
• Она психологически готовит вас к предстоящей тяжёлой работе. 
• Это может снизить риск получения травмы. 

Хорошая разминка перед тренировкой по бодибилдингу должна включать в себя несколько ключевых элементов, которые помогут подготовить организм к предстоящей тренировке: 

Упражнения для сердечно-сосудистой системы: начните разминку с лёгкого кардио в течение ~5 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить мышечный кровоток. В качестве примера кардиоупражнений можно привести бег трусцой, езду на велотренажёре или использование эллиптического тренажёра. Помните, что вы занимаетесь не ради аэробики, поэтому не выкладывайтесь по полной. Вы же не хотите быть измотанным, когда наступит время поднимать тяжести. 

Динамическая растяжка: выполните несколько лёгких динамических упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Это могут быть махи ногами, круговые движения руками, выпады — в зависимости от того, какие части тела вы собираетесь тренировать. 

Разминочные подходы: выполните несколько подходов к первому упражнению с небольшим весом. Это активизирует мышцы, которые будут работать, разогревает их и подготавливает к выполнению более тяжёлых упражнений. Для выполнения тяжёлых комплексных упражнений, таких как приседания, вам потребуется больше разминочных подходов, чем для изолирующих, таких как разгибания рук на трицепс. 

При хорошей разминке интенсивность постепенно возрастает, и вы не устаете, а готовы к действию. 

Сколько дней в неделю следует тренироваться?

Количество дней для занятий бодибилдингом зависит от уровня физической подготовки, опыта, целей и личного графика.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю с использованием сплит-тренинга на все тело. Это позволяет повторять движения несколько раз в неделю, что важно на начальном этапе, когда для роста мышц не требуется много подходов. Лучше выполнять меньше повторений, но чаще, чем перегружать одну тренировку.

Опытные бодибилдеры обычно тренируются 4–6 дней в неделю. Такой подход позволяет прорабатывать разные группы мышц в разные дни: например, грудные и трицепсы в один день, спину и бицепсы в другой, а ноги — в отдельный день.

• Можно организовать тренировки три дня подряд по сплиту «толкай/тяни/ноги», затем отдыхать один день и снова начинать цикл.
• Также возможно разделить тренировки на четыре дня, занимаясь в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
• При пятидневном сплите можно тренироваться пять дней подряд, оставив выходные для отдыха.

Это лишь примеры, и нет однозначных доказательств, что определенное количество тренировочных дней является оптимальным. Тем не менее, большинство бодибилдеров предпочитают заниматься не менее четырех раз в неделю.

Как часто следуеттренироватькаждуюгруппу мышц?

Силовая тренировка повышает синтез мышечного белка (СМБ) примерно на сутки для тех, кто имеет определённый опыт тренировок. Спустя чуть более 24 часов вы возвращаетесь к исходному уровню. 

Частота тренировок каждой группы мышц часто считается лучшим способом поддержания СМБ на высоком уровне и стимулирования мышечного роста. 

На практике частота тренировок не имеет большого значения для мышечного роста. Это инструмент для манипулирования недельным тренировочным объёмом, но нет никаких доказательств того, что высокая частота тренировок лучше для целей бодибилдинга. 

А вот для силовых целей высокая частота тренировок — это то, что нужно. 

Современные исследования показывают, что нет практически никакой разницы между тренировками одной, двух или трёх групп мышц в неделю, если ваша цель — мышечный рост. 

Вместо этого вы можете выбрать частоту тренировок в неделю, исходя из личных предпочтений. 

Это предоставляет вам большую свободу. 

• Если предпочитаете тренировки для всего тела три дня в неделю, соглашайтесь. 
• Сплит верх/низ или ротационный сплит толкай/тяни/ноги, когда вы тренируете каждую часть тела дважды в неделю? Отлично. 
• Вам нравится подход «бро-сплит», когда каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю? Нет проблем. 

Баланс между частотой и интенсивностью тренировок

Чем чаще вы тренируете определенную группу мышц, тем меньше подходов следует выполнять за одну тренировку. В противном случае восстановление после значительного объема тренировок может оказаться недостаточным.

Если вы планируете тренировать одну и ту же группу мышц три раза в неделю, не стоит выполнять 20 подходов на каждую тренировку. Это чрезмерно для восстановления и превысит «оптимальный объем тренировок».

Если же вы используете сплит-тренировки и занимаетесь каждой группой мышц только раз в неделю, можете увеличить количество подходов на одной тренировке, так как у вас будет неделя для восстановления.

Продвинутые культуристы тренируются реже

Бодибилдеры высокого уровня, практически без исключения, придерживаются 3–5-дневного сплита, тренируя каждую группу мышц один или два раза в неделю. Большинство предпочитает тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю. 

Недостатком тренировки мышечной группы один раз в неделю является то, что качество тренировки может снизиться к концу занятия. 

Попробуйте сделать 30 подходов на ноги и сохранить концентрацию и интенсивность до конца. Скорее всего, в последней четверти тренировки вы будете слишком измотаны, чтобы выкладываться по полной. 

Если разделить эти 30 подходов на две или более тренировок, то это позволит выложиться до конца в каждом подходе. 

Не пренебрегайте днями отдыха

Мышечный рост происходит не во время тренировки, а в течение 24–48 часов после неё.

Несмотря на мотивацию и увлечение спортом, ежедневные тренировки могут вызвать выгорание и замедлить прогресс.

Предоставляя мышцам один-два дня отдыха в неделю, вы позволяете им восстановиться, избежать плато и продолжать наращивать массу.

В итоге:

• Тренируйте каждую группу мышц 1–3 раза в неделю, исходя из своих предпочтений и предпочитаемой схемы тренировок. 
• Не забывайте включать в график тренировок дни отдыха. 

Сколько подходов нужно выполнять на каждую группу мышц?

Тренировочный объем — ключевой фактор для роста мышечной массы, наряду с прогрессирующей нагрузкой.

Чем больше подходов, тем заметнее рост мышц, но только до определенного предела. Достигнув «оптимального тренировочного объема», добавление подходов может снизить эффективность.

Избыточное количество подходов приводит к перетренированности, что негативно сказывается на результатах. Опытным бодибилдерам требуется больше подходов для максимального роста мышц.

Начинающие атлеты могут прогрессировать, выполняя несколько подходов в неделю для каждой группы мышц. С накоплением опыта объем тренировок необходимо увеличивать.

Существует прямая зависимость между количеством подходов и мышечным ростом, аналогичная принципу «доза — реакция». Исследования подтверждают, что для оптимального роста мышц нужно выполнять не менее десяти подходов в неделю для каждой мышцы.

В большинстве бодибилдинг-программ, включая нашу, рекомендуется выполнять от 10 до 20 подходов в неделю для каждой группы мышц. Опытным культуристам стоит стремиться к верхней границе этого диапазона, а в некоторых случаях и превышать её.

Этот диапазон соответствует рекомендациям ведущих спортивных организаций.

• Выполняйте не менее десяти подходов в неделю для каждой основной группы мышц.
• Опытные атлеты могут выполнять до 20 подходов для каждой группы мышц.
• Некоторые продвинутые бодибилдеры достигают успеха, выполняя 20–30 подходов для каждой группы мышц в неделю. На этом уровне вы уже хорошо знакомы со своим телом и можете определить оптимальное количество подходов для наилучших результатов.

Подробнее:

• Сколько подходов нужно делать для каждой группы мышц в неделю?
• Сколько упражнений следует выполнять на одну группу мышц?

Сколько повторений нужно делать в каждом подходе?

Традиционно повторения в тренировках с отягощениями делятся на три отдельных диапазона: 

• Малое количество повторений: 1–5 повторений в подходе с 80%–100% от максимума в 1 повторении (1ПМ) для максимального роста силы. 
• Умеренное количество повторений: 8–12 повторений в подходе с 60%–80% от 1ПМ для максимального роста мышц. 
• Высокое количество повторений: 15+ повторений в подходе с нагрузкой ниже 60% от 1ПМ для повышения мышечной выносливости. 

Современные исследования показывают, что для развития силы лучше использовать большие веса и малое количество повторений, а для развития мышечной выносливости — лёгкие веса и большое число повторений. 

Однако мышечного роста можно добиться практически при любой нагрузке. Все упражнения, начиная с трёх повторений и заканчивая 40 повторениями, приводят к аналогичному увеличению мышечной массы. 

Так зачем же тренироваться с отягощениями, если вы занимаетесь бодибилдингом? Не лучше ли выполнять повторения с малыми весами, чувствовать работающие мышцы и свести риск травм практически к нулю? 

Высокочастотные тренировки в бодибилдинге: эффективно, но болезненно

Суть проблемы в том, что при работе с легкими весами нужно тренироваться до полного истощения, когда продолжать невозможно. Это может быть болезненно при большом количестве повторений и вызывать психологическое напряжение.

Попробуйте выполнить серию сгибаний рук со штангой с весом, который позволит сделать 30 повторений. Выполняйте упражнение до полного отказа.

Затем повторите это для второго и третьего подходов.

Продолжайте выполнять высокоповторные подходы до отказа на протяжении всей тренировки. Теперь понятно, почему тренировки с большим числом повторений и легкими весами не подходят для культуристов. Это может быть эффективным как завершающий подход для накачивания мышц, но не стоит основывать на этом свою тренировочную программу.

Что касается больших весов для бодибилдинга?

С другой стороны, использование больших весов только для 3–5 повторений позволяет нарастить аналогичное количество мышц, а также добиться максимального прироста силы. 

Постоянное использование тяжёлых весов также имеет ряд недостатков. 

• Для достижения оптимального тренировочного объёма необходимо выполнять большее количество подходов, а также длительно отдыхать между подходами для восстановления после больших нагрузок. Тренировки будут далеко не всегда эффективными по времени. 
• Сочетание интенсивных нагрузок и большого тренировочного объёма приводит к перенапряжению мышц и суставов, повышая риск травм и перегрузок. 

Умеренный диапазон повторений часто является наилучшим

Традиционная схема с 6-15 повторениями остается оптимальной для бодибилдеров, стремящихся к гипертрофии.

• Экономия времени.
• Меньшая болезненность.
• Нет необходимости достигать отказа в каждом подходе.
• Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.

Преимущества для роста мышечной массы без недостатков.

Подведём итоги:

Большая часть тренировок в бодибилдинге должна проходить в умеренном диапазоне повторений 6-15 или даже 8-12, если хотите сузить его. 

Выполняйте низкоповторные тренировки с большими весами и высокоповторные тренировки с малыми весами для разнообразия и для проработки всех мышечных волокон, но в большинстве случаев вы должны находиться где-то посередине. 

Как долго бодибилдердолжен отдыхать между подходами?

Недавние исследования показывают, что для максимального прироста силы перерывы между подходами должны составлять не менее двух минут.

Культуристы, ориентированные на увеличение мышечной массы, могут выбирать время отдыха более свободно.

Длительность перерывов зависит от интенсивности тренировки, используемых весов и уровня физической подготовки. Время отдыха должно быть достаточным для восстановления, но не слишком долгим, чтобы не снижать интенсивность тренировки.

Рекомендуется прислушиваться к организму и возобновлять тренировки, когда он готов к следующему подходу. Новичкам полезно установить фиксированный интервал отдыха, например, две минуты, и придерживаться его. Со временем вы научитесь определять, когда можно продолжать.

Если вы не уверены, оптимально отдыхать одну-две минуты при изолирующих упражнениях и более двух минут при комплексных.

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лёжа, требуют значительных усилий. Более длительные перерывы помогут восстановить силы и избежать снижения веса или количества повторений.

Односуставные движения, такие как сгибания на бицепс и отжимания на трицепс, могут вызывать памп и жжение, но восстановление между подходами происходит быстрее.

• При изолирующих упражнениях на небольшие группы мышц отдых должен составлять не менее одной минуты.
• При тяжелых многосуставных упражнениях отдых должен составлять две минуты и более.

Эффективный подход в бодибилдинге — начинать с комплексных упражнений, увеличивая время отдыха между подходами для максимальных результатов. Затем, ближе к завершению тренировки, переходите к изолирующим упражнениям и сокращайте интервалы отдыха для отличного финального пампа.

Нужно ли тренироватьсядо мышечного отказа?

Отказ — это момент, когда вы уже не можете выполнить ни одного повторения в конкретном подходе, соблюдая правильную форму и технику. 

В бодибилдинге мышечный отказ обычно считается положительным явлением. Он указывает на то, что вы вывели мышцы на максимальную мощность и стимулировали их к адаптации и росту. 

Действительно, продвинутые атлеты могут извлечь пользу из тренировок до отказа и набрать больше мышечной массы в долгосрочной перспективе. 

Доведение мышц до отказа в каждом подходе или на каждой тренировке может быть непродуктивным, так как это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. 

Я рекомендую тренироваться до отказа иногда, но не постоянно. Таким образом, вы получите потенциальные преимущества, но избежите выгорания. 

Сделайте последнее повторение в большинстве подходов сложным, но не невозможным. Затем время от времени включайте в тренировку упражнения, в которых вы доводите мышцы до отказа, желательно в изолирующих упражнениях. 

Начинающим и культуристам среднего уровня не нужно тренироваться до отказа. Вреда от этого нет, но это не обязательно. Если вы делаете это, следите за тем, чтобы не переусердствовать и не нарушить процесс восстановления. 

Передовые техники тренировок в бодибилдинге

Профессиональные культуристы используют сложные методы тренировок для преодоления застоя и увеличения интенсивности.

Однако такие методы не подходят для всех и не обязательны для начинающих.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это продвинутая техника бодибилдинга, при которой вы выполняете подход к упражнению до отказа, затем сразу же снижаете вес и продолжаете выполнение упражнения дальше без отдыха. Это позволяет продолжить работу над мышечной группой после точки отказа и придает серии дополнительный объём. 

Допустим, вы выполняете серию сгибаний рук с гантелями. 

• Начинать следует с веса, который можно поднять примерно за десять повторений до отказа. После отказа вы опускаете гантели, берете более лёгкую пару и продолжаете выполнять упражнение без отдыха. 
• Можно продолжать снижать вес после каждого отказа до тех пор, пока не будет выполнено несколько «дропов» и мышечная группа не будет полностью истощена. Это и есть один дроп-сет. 

Снижение нагрузки примерно на 20–30% в каждом подходе является хорошим подходом для комплексных упражнений. 

Дроп-сеты экономят время, но нет доказательств того, что они приводят к более значительному росту мышц. Другими словами: смело включайте их в свой тренинг в бодибилдинге, но не ждите дополнительного прироста по сравнению с тем же общим тренировочным объёмом при использовании прямых подходов. 

Зато дроп-сеты дают потрясающую накачку! 

Суперсеты

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Они могут быть направлены на одну и ту же группу мышц или на разные. Основная цель — увеличить интенсивность тренировки и сократить её продолжительность.

Существует два типа суперсетов: с агонистами и с антагонистами.

• В суперсете с агонистами выполняются два упражнения для одной группы мышц. Например, можно сначала сделать разгибания со штангой, а затем разгибания с молотом для бицепсов.
• Суперсеты с антагонистами включают упражнения для противоположных групп мышц. Например, после разгибаний ног можно сразу перейти к сгибаниям ног, воздействующим на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Данные о том, что суперсеты способствуют большей гипертрофии мышц по сравнению с традиционными подходами, недостаточны. Однако они помогают сэкономить время и обеспечивают интенсивную нагрузку.

Также можно рассмотреть три-сеты и гигантские сеты.

• Три-сет — это выполнение трех или более упражнений для одной группы мышц с минимальным отдыхом между подходами.
• Гигантский сет подразумевает выполнение четырех и более различных упражнений подряд.

Три-сеты и гигантские сеты требуют значительных усилий, но эффективны для увеличения объема тренировки за короткое время. Нет убедительных доказательств, что они способствуют большему росту мышц по сравнению с традиционными сериями.

Подробнее:

• Насколько эффективны суперсеты для роста и укрепления мышц?
• Суперсеты для тренировки бицепсов и трицепсов на массу
• Суперсеты для груди и спины в бодибилдинге

Предварительное утомление

Предварительное утомление — это техника бодибилдинга, предполагающая выполнение изолирующего упражнения перед комплексным. 

Цель — утомление конкретной группы мышц с помощью изолирующего упражнения, например разгибания ног для квадрицепсов, перед переходом к комплексному упражнению, например приседаниям, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая утомляемую мышцу. 

Предварительное утомление может эффективно повысить общую интенсивность и объём тренировки, и его можно использовать в высокоинтенсивном тренировочном цикле. 

Однако нет никаких доказательств того, что предварительное утомление приводит к более значительному долгосрочному приросту мышечной массы. Не стесняйтесь включать его в свои тренировки по бодибилдингу, но не ждите кардинальных изменений в результатах. 

Частичные повторения

Частичные повторения в бодибилдинге — это метод выполнения упражнений с ограниченной амплитудой движения. Эта техника позволяет сосредоточиться на определённой фазе упражнения или повысить интенсивность тренировки.

Вы можете использовать частичные повторения, поднимая вес лишь частично или опуская его на небольшую высоту, что подразумевает меньший диапазон движений по сравнению с полной версией упражнения.

Например, при сгибании рук на бицепс частичные повторения могут заключаться в подъёме веса до половины и его последующем опускании без полного разгибания рук.

Частичные повторения — отличный способ завершить тренировку, когда вы не можете выполнить больше полных повторений, но хотите максимально нагрузить мышцу.

Тренировка по принципу пирамиды

Система тренировок по принципу пирамиды — это техника силового тренинга и бодибилдинга, при которой вес увеличивается или уменьшается от подхода к подходу. 

Существует два основных типа пирамид: 

Восходящая пирамида — это базовая форма пирамидного тренинга. Вы постепенно увеличиваете вес, одновременно уменьшая количество повторений. Такой подход стимулирует мышечный рост, постепенно нагружая мышцы более тяжёлыми весами и обеспечивая достаточный отдых между подходами. 

Пример пирамиды для приседаний с четырьмя подходами может выглядеть следующим образом: 

• Подход 1: 12 повторений 
• Подход 2: 10 повторений 
• Подход 3: 8 повторений 
• Подход 4: 6 повторений 

Обратные или нисходящие пирамиды являются более сложными и предполагают начало занятий с самым большим весом (после тщательной разминки), а затем снижение нагрузки и выполнение более высокого числа повторений в последующих подходах. 

Можно также комбинировать восходящую и нисходящую пирамиды в полную пирамиду. 

Другими словами, тренировки по принципу пирамиды позволяют эффективно наращивать мышцы и преодолевать плато в бодибилдинге, а стандартные восходящие пирамиды предлагают встроенную систему разминки. 

Обычные тренировки в бодибилдинге и с использованием пирамид одинаково эффективны для набора силы и увеличения размеров мышц. 

Восходящие пирамиды подходят для всех атлетов, занимающихся бодибилдингом, а вот нисходящие пирамиды — это более продвинутая техника тренинга. 

Подробнее:

• Тренировка по принципу пирамиды для наращивания мышечной массы и силы

Эти продвинутые тренировочные техники следует использовать только время от времени, но при разумном подходе они могут помочь вам повысить интенсивность тренировок и преодолеть плато в бодибилдинге. Это полезный инструмент, который не менее эффективен, чем тренировки с прямыми подходами. 

Диета в бодибилдинге

Правильное питание в бодибилдинге похоже на здоровую диету, но с акцентом на питательные вещества, способствующие увеличению мышечной массы, особенно белок.

В бодибилдинге выделяют две ключевые фазы: набор мышечной массы в межсезонье и сжигание жира, или «сушку», для достижения рельефа.

• В фазе набора мышечной массы цель — максимальное увеличение объема мышц при минимальном приросте жира.
• Фаза сушки включает снижение калорийности для избавления от избыточного жира, с акцентом на сохранение набранной мышечной массы.

Рацион в бодибилдинге варьируется в зависимости от текущей тренировочной фазы.

Теперь рассмотрим, как правильно питаться в межсезонье для роста мышечной массы.

Диета в бодибилдинге: питание для роста мышц

Во время фазы набора мышечной массы вы должны обеспечить свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для их роста. Однако бездумное поглощение калорий (иногда называемое режимом: какую еду вижу такую и ем) — одна из самых больших ошибок, если вы хотите нарастить качественную массу тела. 

Сколько калорий необходимо для набора мышечной массы?

Сильное переедание не способствует росту мышечной массы так, как умеренный избыток калорий. Оно может привести к увеличению жировой массы и замедлить процесс «сушки», если вы хотите увидеть результаты тренировок.

Фраза «ешь много, чтобы стать большим» актуальна, но в определённых рамках. Для оптимального прироста мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем тратите, но избыток не должен быть чрезмерным.

Для большинства атлетов рекомендуется увеличить калорийность на 10-20% от уровня, необходимого для поддержания веса. Хорошей отправной точкой будет добавление 250–500 калорий к рациону.

Если ваша поддерживающая калорийность составляет 2500 калорий, увеличьте её до 2750–3000 калорий.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором для определения поддерживающей калорийности:

• Калькулятор калорий: базальный метаболизм и суточная потребность

Если вы худощавы и испытываете трудности с набором веса, или новичок, стремящийся быстро увеличить массу, придерживайтесь верхней границы 250–500 калорий.

Опытные культуристы должны быть осторожнее с избытком калорий. После многих лет тренировок прирост сухой мышечной массы замедляется, и значительный избыток калорий может привести к накоплению жира. В этом случае лучше ориентироваться на нижнюю границу рекомендуемого избытка калорий.

Сколько белканеобходимо для набора мышечной массы?

Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Если потреблять его слишком мало, то мышечной массы, к которой вы стремитесь, не прибавится. 

Согласно современным исследованиям, для максимального прироста мышечной массы необходимо ежедневно получать 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Хорошей отправной точкой является потребление не менее 1,6 г/кг/сутки. 

Некоторым культуристам может потребоваться больше белка в зависимости от интенсивности тренировок, возраста и телосложения. 

Потребление 2,2 г/кг/сутки гарантирует, что вы получите достаточно протеина для роста и восстановления мышц в период набора мышечной массы. 

Употребляйте достаточное количество белка в каждый приём пищи (0,40–0,55 г/кг/приём) и относительно равномерно распределяйте его в течение дня (3–6 приёмов). 

Потребление такого количества белка до и после тренировки также является хорошей идеей. Употребление белка за 1–2 часа до тренировки и в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает мышечные клетки необходимым строительным материалом. 

Подробнее:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство

• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?
• Сколько белка нужно употреблять в пищу для набора мышечной массы?

Сколько жира нужно потреблять для занятий бодибилдингом?

Жиры играют важную роль в организме, выполняя множество функций. Они обеспечивают энергией, способствуют усвоению питательных веществ, поддерживают здоровье клеток и участвуют в синтезе гормонов.

Нет единой нормы потребления жиров для увеличения мышечной массы, но большинству атлетов полезно придерживаться умеренного уровня. Недостаток жиров может снизить тестостерон, а избыток — привести к нехватке белков и углеводов.

Рекомендуется, чтобы доля жиров в рационе спортсмена составляла 20–35% от общей калорийности.

Увеличение потребления жиров не вредно, но их недостаток может негативно сказаться на уровне анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Оптимально потреблять от 0,5 до 1,5 грамма жира на килограмм массы тела в день. Этот диапазон поддерживает здоровье и работоспособность, а также позволяет адаптировать питание в бодибилдинге под индивидуальные предпочтения.

Сколько углеводов следует употреблять в пищу при занятиях бодибилдингом?

Углеводы не относятся к основным питательным веществам и не обладают прямыми свойствами, способствующими наращиванию мышечной массы. Однако они являются основным топливом во время высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощениями. 

Определить потребление углеводов очень просто.  

После того как вы распределили калории между белками (1,6–2,2 г/кг/сут.) и жирами (0,5–1,5 г/кг/сут.), просто съешьте оставшуюся часть суточной калорийности за счёт углеводов. 

Чем выше потребность в калориях, тем больше места остаётся для углеводов. Если у вас физически тяжелая работа и для поддержания массы тела вам требуется 3500 калорий, то вы будете потреблять гораздо больше углеводов, чем человек с такой же массой тела, работающий за столом. 

Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов хорошо подходит для поддержания мышечной массы при похудении, но может ограничить рост мышц в межсезонье. 

Употребление углеводов во время тренировок повышает их эффективность, особенно если тренировка длится более 45 минут и состоит не менее чем из 8–10 подходов. 

Для наращивания мышечной массы не обязательно употреблять углеводы сразу после тренировки. 

Углеводы не влияют на синтез мышечного белка (СМБ), а добавление углеводов к белку не приводит к дальнейшему увеличению СМБ. 

Однако вреда от употребления углеводов после тренировки, безусловно, нет. Это может улучшить восстановление после высокоинтенсивных занятий, хотя вряд ли это будет способствовать долгосрочному росту мышц. 

Ориентируйтесь на общее суточное потребление углеводов, а потребление углеводов после тренировки определяйте исходя из личных предпочтений. 

Какие продуктылучшевсегоподходятдлябодибилдинга?

Для атлетов-культуристов фаза набора мышечной массы связана с питанием.

Хотя можно есть больше, это не повод злоупотреблять вредной пищей. Важно сосредоточиться на разнообразных цельных продуктах, богатых питательными веществами, для роста и восстановления мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для бодибилдинга.

Протеины

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и творог), яйца (яичные белки и цельные яйца), красное мясо (говядина и свинина), белое мясо (курица и индейка), рыба и морепродукты, а также продукты на основе сои (тофу и эдамаме) — всё это источники высококачественного белка. 

Жиры

Орехи, семена, авокадо, цельные яйца, оливковое масло и жирная рыба, например, лосось, — отличные источники здоровых жиров, способствующих выработке гормонов и поддерживающих здоровье.

Углеводы

Рис, киноа, картофель (обычный и сладкий), овсянка, фасоль, чечевица — всё это хорошие источники сложных углеводов, которые обеспечивают энергию для тренировок и способствуют восстановлению мышц. Фрукты и ягоды добавляют сладость и антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами. 

• Сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок, фрукты, овощи и цельное зерно.  
• Эти продукты питают тренировки и обеспечивают мышцы белком и энергией, необходимыми для наращивания мышечной массы и нормального восстановления. Кроме того, здоровое питание обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для метаболизма и функционирования тканей. 
• Ограничьте употребление алкоголя, рафинированных сахаров, а также таких переработанных продуктов питания, как безалкогольные напитки, картофель фри, конфеты, хот-доги и подслащенные сухие завтраки. 

Эти продукты содержат много калорий, но зачастую лишены питательных веществ и мало помогают стать лучшим культуристом. 

Тем не менее, не стоит полностью отказываться от вредной пищи.   

При строгой урезанной диете у вас редко будет возможность побаловать себя.  

Но если вы питаетесь с избытком калорий, чтобы набрать мышечную массу, не бойтесь побаловать себя время от времени. 

Если в основе вашей диеты лежит разумный, сбалансированный план питания и питательные продукты, то иногда съеденное мороженое не повредит. 

Подробнее:

• Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Советы по бодибилдингу для хардгейнеров

«Хардгейнер» — это человек, которому трудно набирать мышечную массу.

Основные факторы, способствующие этому, — генетика и неправильный подход к тренировкам, как чрезмерным, так и недостаточно эффективным. Однако главная причина — нехватка калорий в рационе.

Если вы не можете увеличить вес, даже при большом количестве пищи, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Увеличьте потребление калорийных продуктов. Полноценные молочные изделия, красное мясо, жирная рыба (например, лосось), орехи, семена и крахмалистые углеводы (рис, паста) обеспечивают много калорий и питательных веществ.
• Пейте калории. Жидкие калории менее насыщают, чем твёрдые продукты. Молоко, смузи, фруктовые соки и коктейли для набора веса помогут увеличить калорийность рациона. Избегайте сладких газированных напитков с пустыми калориями.
• Имейте под рукой полезные закуски с высоким содержанием калорий. Протеиновые батончики, сухофрукты и орехи позволяют легко получать калории в любое время.

Подробнее:

• Бодибилдинг для худощавых парней: руководство для хардгейнеров
• 30 лучших белковых продуктов для роста мышц

Бодибилдинг для веганов

Веганский образ жизни не влияет на тренировки в бодибилдинге. Он никак не ограничивает то, что и как следует тренировать. 

Однако есть некоторые факторы питания, которые необходимо учитывать, чтобы поддерживать свои усилия в тренажёрном зале с помощью растительной диеты. 

Калории

Для наращивания мышечной массы и эффективных тренировок необходимо достаточное количество энергии. Многие растительные продукты имеют низкую калорийность, что может усложнить увеличение веса и мышечной массы.

При стремлении к увеличению мышечной массы стоит ограничить потребление зелени, которая занимает много места в желудке, но не дает нужных калорий. Лучше сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием крахмала, таких как рис, картофель и злаковые.

Протеин

Белки растительного происхождения не считаются полноценными, за редким исключением, например, соевый белок. Они содержат слишком мало одной или нескольких аминокислот, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного белка. 

Кроме того, растительная пища содержит антипитательные вещества, которые не позволяют организму полноценно усваивать белок. 

К счастью, с этими препятствиями можно легко справиться с помощью двух простых приемов: 

1. Употребляйте больше белка. Увеличьте количество белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями, и вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам. 
2. Комбинируйте различные белки. Различные белки дополняют друг друга, образуя полноценный белок, который используется мышцами для роста. 

• Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетаются с зерновыми, орехами и семечками. 
• Злаки, орехи и семена: сочетать с бобовыми. 

Витамины и минералы

В веганском бодибилдинге важно следить за витаминами и минералами, так как растительная диета может не обеспечивать их достаточное количество, а антинутриенты могут мешать усвоению.

Ключевыми являются витамины B12 и D, а также кальций, йод, железо и цинк. Если трудно достичь рекомендуемого уровня этих микроэлементов, стоит рассмотреть добавки.

Бодибилдинг после 50 лет

Используй или потеряй: с возрастом мышечная масса начинает снижаться после пика, достигнутого примерно в 30 лет. 

Хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг предотвращает этот спад на десятилетия. Это — фонтан молодости. 

После 50 лет наращивать мышцы сложнее, но если вы новичок в бодибилдинге, то всё равно можете рассчитывать на фантастические результаты и одновременно набирать сухую массу и терять жир. 

Если вы уже являетесь опытным культуристом, то у вас есть преимущество перед своими ровесниками. 

С возрастом наши анаболические гормоны уже не те, что раньше, и мы медленнее восстанавливаемся. Всё это означает, что молодость уже не держит вас за руку. Но вы по-прежнему можете добиться больших успехов. 

Те же самые принципы наращивания мышечной массы и обретения силы применимы и после 50 лет: 

• Прогрессирующая перегрузка: заставляйте мышцы расти, поднимая более тяжёлые веса и выполняя больший объём работы, чем раньше. 
• Обеспечьте достаточный отдых и восстановление, чтобы способствовать росту. 
• Сбалансированное и здоровое питание с высоким содержанием белка. 

Ключевыми моментами, о которых следует помнить культуристам после 50 лет, являются: 

• Обеспечьте адекватное восстановление: у культуристов старшего возраста восстановление происходит медленнее, чем у двадцати- или тридцатилетних. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости берите дополнительный день отдыха. Чтобы избежать перетренированности, возможно, потребуется изменить интенсивность тренировок. Тренировочная программа профессионального бодибилдера может не подойти вам. 
• Приоритет отдавайте профилактике травм: пожилые культуристы более подвержены травмам. Уделяйте время правильной разминке, всегда используйте правильную технику и ограничивайте выполнение упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. 
• Сосредоточьтесь на питании: правильное питание важно для всех культуристов, но с возрастом оно становится ещё более важным. После 50 лет для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка требуется больше протеина. Увеличьте потребление белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями и съедайте не менее 40 г за один приём пищи. 
• Стратегическое использование добавок: цельные продукты питания, обеспечивающие организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц, составляют основу стратегии питания в бодибилдинге. Однако некоторые пищевые добавки, такие как сывороточный протеин и креатин, могут дать вам преимущество в наращивании мышц. 

Никогда не поздно начать заниматься бодибилдингом. И если в 50 лет вы им занимаетесь, продолжайте делать то, что делаете. Вы настроены на здоровое старение и сохранение молодости тела и духа. 

Подробнее:

• Наращивание мышц после 50: основное руководство
• Наращивание мышц с возрастом: потребности в белке для пожилых атлетов
• 10 лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет

Работа на рельеф в бодибилдинге

Для бодибилдеров поддержание калорийного баланса не всегда эффективно. В какой-то момент необходимо перейти на диету, чтобы снизить уровень жира и сделать мышцы более выразительными.

Период набора массы должен смениться фазой сушки.

Сушка — это процесс уменьшения жировой массы при сохранении мышечной ткани. Важно не просто терять вес, а избавиться от жира, сохранив или увеличив мышечную массу.

Снижение веса в бодибилдинге требует тщательного планирования, настойчивости и самодисциплины. Это может быть сложно, но усилия оправдаются, когда вы достигнете желаемой фигуры.

Не имеет значения, опытный вы бодибилдер или новичок, эти методы работы над рельефом помогут вам достичь фитнес-целей.

Рассчитайте потребность в калориях

Чтобы избавиться от жира, необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается. Это называется дефицитом калорий. Без дефицита калорий неважно, как вы тренируетесь и какова ваша диета. Вы не потеряете ни грамма жира. 

Первым шагом при планировании снижения веса в бодибилдинге является расчёт потребности в калориях. Для этого нужно определить, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса. 

Для этого существует множество способов. Можно использовать одну из многочисленных формул для расчёта энергетических потребностей, обратиться за помощью к диетологу или тренеру по питанию, а также действовать методом проб и ошибок. 

Самый простой способ — воспользоваться нашим калькулятором калорий: 

• Калькулятор калорий: скорость метаболизма в состоянии покоя и суточная потребность

С помощью одной из самых точных формул он в несколько кликов оценит скорость метаболизма в состоянии покоя и суточный расход калорий. 

Потеря 0,5–1% массы тела в неделю является хорошим эмпирическим правилом. Такой темп обеспечивает оптимальную потерю жира при сохранении сухой мышечной массы. 

Для устойчивой потери жира эффективен ежедневный дефицит калорий в 500 ккал. Вы можете быть более агрессивны, особенно если у вас много жира в организме, но это хорошая отправная точка для большинства культуристов. 

Отслеживание макросов

Отслеживание макронутриентов — важный аспект дробного питания в бодибилдинге.

Макронутриенты, или макросы, включают белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают организм энергией.

Белки необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, углеводы — для энергии во время тренировок, а жиры — для выработки гормонов и общего здоровья.

• Белки и углеводы: 4 ккал на грамм.
• Жиры: 9 ккал на грамм.

Нет универсального соотношения макронутриентов для достижения максимальных результатов. Некоторые бодибилдеры уменьшают потребление жиров, другие выбирают низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная.

Успешное снижение жировой массы требует высокобелковой диеты. В период сушки потребность в белке возрастает.

Рекомендуется получать не менее 2 г белка на килограмм сухой массы тела в день, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и снизить чувство голода, так как белок — самый сытный макронутриент.

Если у вас низкий уровень жира или вы стремитесь к агрессивному похудению, может потребоваться 2,3–3,1 г белка на килограмм сухой массы тела в день для сохранения мышечной массы.

После определения потребления калорий и белков распределите оставшиеся калории между жирами и углеводами по своему усмотрению. Бодибилдеры успешно применяют как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты, и нет убедительных доказательств, что одна из них лучше другой.

Рекомендуется получать 15–30% калорий из жиров, так как слишком низкий уровень может негативно сказаться на тестостероне.

Определение количества углеводов — последний шаг. Углеводы составляют оставшиеся калории после распределения белков и жиров.

Подробнее:

• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира

Какие продукты лучше всего употреблять в бодибилдинге при сжигании жира?

Хорошая новость заключается в том, что лучшие продукты для похудения — те же самые, что и для набора мышечной массы в межсезонье. 

Плохая новость заключается в том, что их нельзя есть в таком же количестве. 

В условиях дефицита калорий вы должны стратегически подходить к выбору продуктов, чтобы они по-прежнему обеспечивали ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья и работоспособности. 

К сожалению, в этом случае остаётся меньше возможностей побаловать себя нездоровой пищей, которая может быть вкусной, но не способствует потере жира. 

Другими словами: ешьте те продукты, которые вы ели для роста мышц во время набора массы, но сократите количество калорий, в основном за счёт углеводов и жиров. Ограничьте или исключите нездоровую пищу и оставьте её для случайных «читмилов», если это необходимо. 

Подъём отягощений

Многие бодибилдеры в начале сушки используют легкие веса и высокое число повторений.

Не повторяйте эту ошибку. Работа с тяжелыми весами критически важна для сжигания жира в бодибилдинге.

Тренировки с тяжестями помогают сохранить мышечную массу, сжигают калории и активируют выработку гормонов, способствующих росту мышц. Поддержание текущего уровня силы — один из лучших индикаторов сохранения мышечной массы.

Когда уровень жира снизится до близкого к идеальному рельефу, вы можете потерять немного силы, но старайтесь удерживать её как можно дольше.

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Эти упражнения задействуют несколько мышечных групп и эффективно способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы.

Высыпайтесь

Сон — это часто упускаемый из виду аспект тренировок в бодибилдинге.  

Достаточный сон необходим для общего состояния здоровья, восстановления и роста мышц. 

Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на диете для снижения веса. В одном из исследований люди, спавшие 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жировой массы тела и на 60% больше мышечной, чем те, кто спал 8,5 часов. 

Стремитесь спать не менее 7–8 часов в сутки и установите регулярный режим сна, чтобы обеспечить его качество. 

Используйте добавки по мере необходимости

Добавки не заменяют полноценное питание в бодибилдинге, но могут помочь в наращивании мышечной массы.

Среди популярных добавок выделяются сывороточный протеин, креатин и кофеин, которые способствуют росту мышц, повышению работоспособности и восстановлению после нагрузок.

В то же время жиросжигатели, BCAA и другие добавки, обещающие «стимуляцию» гормонов, часто оказываются бесполезной тратой денег в бодибилдинге.

Делайте кардио

Диета является самым мощным инструментом контроля калорий и сжигания жира во время занятий бодибилдингом, но при разумном использовании кардиотренировки могут улучшить результаты. 

Многие культуристы переходят от отсутствия кардио в фазе набора массы к часу и более во время работы на рельеф. Это ошибка. В начале сушки нужно делать как можно меньше кардио, а затем постепенно увеличивать его количество. 

Рано или поздно потеря жира замедлится. И тогда настанет время увеличить количество кардио, чтобы снова запустить процесс. 

Если вы уже занимаетесь часами, что вы будете делать, когда потеря жира остановится? Ещё больше кардио? Это приведёт к снижению способности восстанавливаться и быстро сожжёт мышцы. 

Вместо этого контролируйте калории с помощью диеты и постепенно вводите кардио. Начните с 20 минут пару раз в неделю.  

Как только снижение веса замедлится, добавьте ещё одну 20-минутную кардиотренировку. 

Таким образом, вам не потребуется слишком резко сокращать количество потребляемых калорий, и вы не будете перегружены и не сгорите от многочасовых кардиотренировок. 

Подробнее:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Как долго работать на рельеф для бодибилдинга
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха

Добавки для бодибилдинга

Добавки — это дополнение к рациону, но они не заменяют полноценное питание в бодибилдинге. Ни одна биологически активная добавка не обеспечит самостоятельный рост мышечной массы или сжигание жира, и многие из них не оправдывают свою стоимость.

Тем не менее, некоторые добавки могут помочь достичь новых высот в бодибилдинге.

Некоторые из них сложно получить в достаточных количествах из пищи, другие удобны в использовании, а третьи предоставляют небольшое, но важное преимущество во время интенсивных тренировок.

Вот список лучших добавок для бодибилдинга, способствующих увеличению мышечной массы, повышению физической работоспособности, снижению жировой массы и восстановлению после нагрузок.

Креатин моногидрат

Креатин — это лучшая добавка, которую можно принимать при наращивании и снижении массы тела. 

• Во время фазы роста креатин позволяет поднимать тяжести и делать больше повторений. Он помогает увеличить силу и мышечную массу и сделать те несколько дополнительных повторений, которые делают разницу между хорошей и отличной тренировкой. 
• Во время похудения креатин помогает сохранить с таким трудом набранную мышечную массу и добиться максимальных результатов в тренажёрном зале, даже если уровень энергии может быть не таким высоким, как обычно. Кроме того, креатин не вызывает вздутия живота, поскольку 95% его запасается в мышцах, а не под кожей. 

Моногидрат креатина подтверждён более чем 500 исследованиями и не имеет задокументированных нежелательных побочных эффектов. Не обращайте внимания на другие новые формы креатина. Они стоят дороже и не более эффективны, чем моногидрат. 

Подробнее:

• Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Протеиновые добавки

Пища, богатая белком, важна для культуристов, но получать необходимое количество белка из обычных продуктов бывает сложно.

В этом случае полезны протеиновые добавки. Хотя они не обеспечивают больший прирост мышечной массы по сравнению с белком из натуральных источников, они являются ценным дополнением для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу.

• Протеиновый порошок обеспечивает организм необходимыми веществами для роста мышц.
• Протеиновые коктейли — удобный способ получения высококачественного белка, особенно для активных людей или тех, кто не может полностью удовлетворить потребности в белке с помощью пищи.
• Бодибилдерам требуется больше белка, чем другим спортсменам, и протеиновые порошки позволяют увеличить его потребление без лишних калорий и жиров.
• Протеиновый коктейль после тренировки способствует быстрому восстановлению мышц, обеспечивая аминокислотами, необходимыми для регенерации мышечной ткани.

Существует множество видов протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, яичный и гороховый. Выберите источник белка, основываясь на ваших потребностях и предпочтениях.

• Сывороточный протеин считается универсальным и часто является лучшим выбором для культуристов. Исследования показывают, что он превосходит другие виды белка как основной источник.

Соевый протеин — отличная альтернатива для тех, кто ищет растительный источник.

Казеиновый протеин усваивается медленно и популярен для поддержания высокого уровня синтеза мышечного белка в течение дня.

Подробнее:

• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чем разница?
• Казеин: быстрый прирост от медленного белка?
• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный дезинтегратор?
• Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышц?

Кофеин

Кофеин является самым распространённым тонизирующим препаратом и входит в повседневную жизнь многих людей. Хотя он и не помогает наращивать мышцы напрямую, но зато обеспечивает ряд потенциальных преимуществ в качестве добавки для бодибилдинга. 

При употреблении кофеина вы можете работать с более тяжёлыми весами в тренажёрном зале, что со временем может привести к большему приросту. 

• Кофеин повышает бдительность, концентрацию внимания и остроту ума, что может быть полезно для поддержания концентрации во время тренировок. 
• Он замедляет утомление, помогая организму мобилизовать жирные кислоты и использовать больше жира в качестве топлива, что может быть полезно во время кардиотренировок. 
• Кофеин способствует уменьшению болезненности мышц и улучшению восстановления после тренировки. Кроме того, он усиливает синтез гликогена в мышцах и помогает запасать углеводы в качестве энергии в мышцах после тренировки. 
• Кофеин повышает скорость метаболизма и способствует сжиганию жира, что может быть полезно при уменьшении жировых отложений при сохранении сухой мышечной массы. 

Три-шесть мг кофеина на килограмм массы тела за час до тренировки — безопасная и эффективная доза для повышения работоспособности. 

Подробнее:

• Кофеин: эффекты, польза и безопасность

Гейнеры для набора массы

Препараты для увеличения массы предназначены для атлетов и культуристов. Главное достоинство гейнеров — высокая калорийность порции, что помогает достигать необходимого суточного калоража для набора массы.

Гейнеры, как и белковые добавки, содержат много белка, необходимого для роста и восстановления мышечной ткани. Однако они также богаты углеводами, часто сложными, такими как мальтодекстрин.

Эти добавки особенно полезны для культуристов, активно занимающихся спортом, которые сжигают много калорий и нуждаются в высококалорийных перекусах.

Тем не менее, гейнеры не подходят всем. Они идеальны для тех, кто хочет набрать вес, но если вы склонны к накоплению жира, находитесь на диете или имеете избыточный вес, стоит ограничить потребление калорий.

Нитрат

Нитрат — это натуральное соединение, содержащееся в различных продуктах питания, включая листовую зелень, корнеплоды и свеклу. В организме нитрат превращается в оксид азота (NO), который обладает рядом полезных эффектов для силовых атлетов и бодибилдеров. 

• Азот расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая усиление кровотока и доставку кислорода к мышцам.  
• Приём нитратов может повысить мощность тренировок высокой интенсивности, таких как тяжёлая атлетика, в среднем на ~5%.  
• Оксид азота также может способствовать уменьшению мышечного повреждения и воспаления после тренировки, что приводит к более быстрому восстановлению и уменьшению болезненности. 
• В реальных условиях наиболее заметным эффектом является то, что добавка нитратов может позволить вам сделать на несколько повторений больше. 

Лучшим способом повышения эффективности тренировок с помощью оксида азота является прием L-цитруллина (3 г L-цитруллина или 8 г цитруллина малата) за час до тренировки или нитратной добавки, например концентрированного свекольного сока (≥400 мг за два часа до тренировки). Обе альтернативы хорошо работают и не имеют побочных эффектов. 

Другие потенциально полезные добавки для бодибилдинга

Помимо пяти упомянутых добавок, стоит рассмотреть и другие.

Некоторые из них могут поддерживать общее здоровье и косвенно способствовать успехам в бодибилдинге. Другие могут непосредственно улучшить спортивные результаты, хотя большинство не имеет достаточной научной базы для однозначной рекомендации.

К потенциально полезным добавкам для бодибилдинга относятся витамин D, омега-3 жирные кислоты, поливитамины и незаменимые аминокислоты.

На рынке также много добавок, требующих дополнительных исследований или не имеющих пользы. К ним относятся популярные продукты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью ( BCAA), глютамин, бустеры тестостерона, жиросжигатели и экдистерон. Доказательства их эффективности в бодибилдинге практически отсутствуют.

Подробнее:

• 5 лучших добавок для наращивания мышц в 2023 году
• Лучшие добавки для похудения в 2023 году
• 10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет

Анаболические стероиды

Статья о бодибилдинге была бы неполной без раздела, посвященного анаболическим стероидам. Использование препаратов, улучшающих спортивные результаты (УСР), очень распространено в бодибилдинге. 

Хотя я настоятельно не рекомендую использовать анаболические стероиды или препараты для улучшения спортивных результатов без назначения врача, было бы неправдой утверждать, что анаболические стероиды не являются частью бодибилдинга. 

Анаболические стероиды — это синтетические вещества, имитирующие действие тестостерона в организме. Бодибилдеры используют их для увеличения мышечной массы, повышения силы и работоспособности мышц. 

Как правило, бодибилдеры используют анаболические стероиды циклами, принимая их в течение нескольких недель или месяцев, после чего наступает период «перерыва», позволяющий организму восстановиться. 

Для целей бодибилдинга анаболические стероиды принимаются в гораздо более высоких дозах, чем те, которые были бы назначены врачом. Для усиления действия анаболических стероидов культуристы могут принимать и другие вещества, например гормон роста человека или инсулин. 

Подробнее:

• Статистика бодибилдинга: тренировки, диета, добавки и стероиды

Хотя анаболические стероиды и помогают культуристам достичь желаемого телосложения, они также представляют серьёзную опасность для здоровья. Длительное применение анаболических стероидов может привести к целому ряду негативных последствий, включая поражение печени и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Наивно полагать, что у культуристов, даже неопытных, не возникнет соблазна использовать анаболические стероиды. 

Я не собираюсь указывать вам, что делать. Будучи взрослым человеком, вы сами можете делать выбор в отношении своего тела и здоровья. Но каждому, кто рассматривает возможность использования анаболических стероидов, необходимо понимать риски и знать, что даже один цикл может иметь долгосрочные последствия. 

Если вы новичок, я посоветую вам даже не думать о применении стероидов. Ваше тело будет реагировать на тренировки по бодибилдингу и правильное питание без применения препаратов. Кроме того, если вы используете УСР в самом начале своей карьеры бодибилдера, вы не будете знать, действительно ли ваши тренировки и диета работают на вас, или ваши достижения — это только стероиды. 

Соревнования по бодибилдингу

На соревнованиях по бодибилдингу участников оценивают по критериям: развитие мускулатуры, рельефность, симметрия и общее телосложение. Спортсмены демонстрируют свои достижения через позирование и обязательные позы, подчеркивающие физическую форму.

Соревнования варьируются от местных мероприятий до престижных турниров, таких как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия», и доступны атлетам с разным уровнем подготовки. Многие известные бодибилдеры, например, Арнольд Шварценеггер, продолжают карьеру за пределами спорта.

Может ли любой участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Да, это требует значительных усилий и преданности, но практически каждый может попробовать свои силы на сцене и гордиться достижениями.

Однако стать профессиональным бодибилдером или успешно выступать на национальных соревнованиях удается не всем. Лишь немногие обладают необходимыми генетическими данными. Гены играют ключевую роль в развитии мышечной массы и ее распределении по телу.

Я могу тренироваться как профессиональный бодибилдер, следовать его диете и использовать те же препараты для повышения работоспособности, но это не гарантирует, что я буду выглядеть как бодибилдер высокого уровня.

Я буду более крупной и мускулистой версией себя, но этого недостаточно для достижения высоких результатов. Хотя я не пробовал наркотические средства, понимаю, что они могут повлиять на этот процесс.

Пиковая неделя в соревнованиях по бодибилдингу

Это план последней недели перед соревнованиями по бодибилдингу. Это ежедневное руководство по подготовке, как построить пиковую неделю, чтобы выйти на сцену в наилучшем виде. 

Помните, что это лишь пример пиковой недели, а не гарантированная универсальная подготовка к соревнованиям. Существует множество других возможных способов довести свою спортивную форму до совершенства, и подготовка, которая приведёт кого-то к победе, вполне может стать разочарованием для другого. 

Даже профессиональные культуристы, имеющие опытных тренеров и достаточное количество препаратов в организме, чтобы постоянно обеспечивать аптечный пик. 

В идеале вам нужен большой личный опыт или тренер, который следит за вами в режиме реального времени и может реагировать и вносить изменения в вашу подготовку по ходу дела для достижения оптимальных результатов. Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, незначительные колебания в вашем рационе могут означать значительные изменения в вашем внешнем виде. 

Тем не менее, данное руководство по подготовке к пиковой неделе подойдёт большинству натуральных бодибилдеров, желающих участвовать в соревнованиях без каких-либо потенциально вредных стратегий, таких как манипуляции с водным балансом организма с помощью фармацевтических диуретиков. 

Предположим, что в воскресенье вы выходите на сцену. До этой недели вы придерживались своей обычной диеты. Уровень жира в организме находится на желаемом уровне, и теперь настало время для финальной подготовки, чтобы выглядеть на сцене наилучшим образом. 

Понедельник

Сегодня начинается углеводная разгрузка. Основная задача — истощить запасы гликогена в мышцах. На следующей неделе вы будете насыщать мышцы углеводами, восстанавливая уровень гликогена и воды. Большая часть жидкости поступит из-под кожи, что придаст вам более подтянутый вид.

Ограничьте углеводы до 50 г в день. Для крупных людей допустимо 70 г, для легковесов — 40 г.

Сохраняйте прежнее количество белков и жиров, как в последнюю неделю обычного рациона. Если не придерживались низкокалорийной диеты, немного сократите жиры и увеличьте белки на ту же калорийность.

Пейте 4–6 литров воды в зависимости от веса. Добавьте около 5 г натрия в пищу, что соответствует примерно 12 г поваренной соли.

Посетите тренажёрный зал для тренировки верхней части тела. Выполняйте по одному подходу на каждую группу мышц с минутным перерывом. После одной серии упражнений для верхней части тела отдохните и повторите её три-четыре раза. Чередуйте группы мышц для восстановления между подходами. Если выполнять упражнения подряд, утомление может наступить быстрее.

Выполнение восьми-двенадцати повторений за подход обеспечивает максимальное использование гликогена во время тренировок.

Не тренируйте ноги сегодня и в течение всей недели пиковой нагрузки! Занятия ногами могут вызвать задержку жидкости под кожей на несколько дней. Может потребоваться до недели, чтобы жидкость, накопившаяся после последней тренировки ног, ушла.

На данном этапе ваша цель — достижение пика физической формы. Вы уже развили все мышцы, которые собираетесь показать на сцене, и отсутствие тренировок для нижней части тела не приведет к потере мышечной массы.

Чтобы истощить запасы гликогена в мышцах ног, катайтесь на велотренажере около 30 минут в день после силовой тренировки. Это поможет расходовать запасы гликогена и предотвратит задержку подкожной воды.

Вторник

Тот же протокол, что и вчера. 

Среда

Применяется тот же протокол, что и в начале недели.

Четверг

Время углеводной нагрузки! К этому времени вы будете выглядеть хуже всех: плоским, маленьким и уставшим. Не волнуйтесь — это вполне ожидаемо. Вы исправите ситуацию в ближайшие дни. 

Увеличьте количество углеводов до 7 г/кг массы тела. Этого достаточно для быстрого накопления гликогена в организме, чтобы он не переливался через край и не вызывал задержку жидкости под кожей. Кроме того, слишком большое количество углеводов может вызвать расстройство желудка на данном этапе после длительного сокращения, когда организм привык к более умеренным количествам. 

Разделите потребление углеводов на 5–6 небольших приёмов пищи. Это улучшает накопление гликогена в мышцах и предотвращает проблемы с желудком. 

Гликоген накапливается независимо от источника углеводов, но следует помнить о следующих моментах: 

• Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки. При истощении организма потребление большого количества клетчатки может вызвать проблемы с желудком, газообразование, боли и даже привести к вздутию живота. 
• Избегайте большого количества фруктозы. Поскольку многие люди не могут полностью расщепить фруктозу, она может попасть в толстый кишечник, где подвергается ферментации бактериями, что приводит к газообразованию и вздутию живота. Даже если вы без проблем справляетесь с фруктозой при обычном питании, ваш организм может быть не готов к ней после истощения запасов углеводов. 

Сохраняйте высокий уровень потребления жидкости и натрия, но добавьте 100 мг калия в завтрак, обед и приём пищи перед сном. Натрий-калиевый насос поможет вам накопить максимальное количество воды в мышцах, вытягивая её из-под кожи и сохраняя там, где вам нужно. 

Больше никаких тренировок! В этот момент вы должны накапливать углеводы в мышцах, а не сжигать их в качестве топлива во время тренировок. Пиковая неделя не предназначена для наращивания мышц или снижения жировой массы тела. Вы уже должны были это сделать. Сейчас вы идёте на пик кондиции и наполняете мышцы гликогеном и водой. Прогуляйтесь, если хотите привести тело в движение, но не перенапрягайтесь. 

Пятница

Следуйте тому же протоколу, что и вчера, но уменьшите потребление углеводов до 5 граммов на килограмм веса. Вы достигли этапа, когда можете накапливать значительное количество углеводов за час, и перераспределение не требуется.

Суббота

Снова тот же протокол, но с ещё меньшим количеством углеводов. Возьмите четыре грамма на килограмм массы тела, распределённые на весь день. Ваши мышцы уже должны чувствовать и выглядеть сытыми. Добавьте грамм витамина С, естественного мочегонного средства, если ваш желудок может это выдержать. 

Воскресенье

Время для шоу!

Начните утро с привычного завтрака. Не вводите новые продукты.

За два часа до выступления съешьте горячую пищу, чтобы согреться и подготовиться к выходу на сцену. Ешьте до насыщения, но не переедайте.

Ваш рацион должен состоять из легко усваиваемых углеводов с добавлением соли. Соль улучшает кровообращение, что поможет вам расслабиться.

Одевайтесь тепло и оставайтесь в движении. Недостаток жира на теле может привести к быстрому охлаждению и сужению сосудов.

Примите 15 г цитруллина за час до выхода на сцену для расширения сосудов и увеличения притока крови к мышцам. Хотя исследования показывают переменную эффективность, ваше тело может реагировать лучше в этом состоянии.

Перед выходом на сцену сделайте несколько подходов с гантелями или используйте эластичную ленту. Легкие веса и много повторений активизируют кровообращение и наполнят мышцы кровью. Выполняйте лишь несколько подходов для каждой группы мышц, чтобы не потерять накачку.

Если за час до выступления вы чувствуете себя плохо, съешьте 3–4 несоленых рисовых пирожка с джемом и выпейте пол-литра воды за 30 минут до начала. Это сочетание углеводов, воды, цитруллина и предстоящей накачки обеспечит вам свежий вид.

• Начните пиковую неделю с трёхдневной разгрузки: 40–70 г углеводов в день и тренировки на верхнюю часть тела.
• На четвёртый день начните углеводную загрузку: 4–7 г углеводов на килограмм массы тела в день. Избегайте тренировок с отягощениями.
• Ограничьте фруктозу и пищевые волокна.
• Не переедайте углеводы, чтобы избежать избытка.
• Не уменьшайте потребление воды и натрия.

Заключительные слова

Вы подошли к концу этого руководства по бодибилдингу! Спасибо за прочтение, я надеюсь, что оно было для вас информативным и полезным. 

Бодибилдинг — это образ жизни, требующий самоотдачи, дисциплины и упорства, и он может положительно повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. 

Поддерживающее сообщество, окружающее бодибилдинг, может дать мотивацию, вдохновение и чувство товарищества, которые повысят удовольствие от занятий спортом и обогатят вашу жизнь. 

Независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся культуристом или просто любителем бодибилдинга, его многочисленные преимущества могут привести к полноценному и удовлетворяющему вас образу жизни. 

Психология бодибилдинга: мотивация и настрой

Психология бодибилдинга играет ключевую роль в достижении успеха в этом виде спорта. Мотивация и настрой являются основополагающими факторами, которые влияют на результаты тренировок и общую эффективность программы. Понимание этих аспектов поможет не только новичкам, но и опытным атлетам поддерживать высокий уровень продуктивности и преодолевать трудности на пути к своим целям.

Первым шагом к успешной мотивации является постановка четких и достижимых целей. Цели могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными. Краткосрочные цели, такие как увеличение веса на штанге или улучшение формы тела за месяц, помогают поддерживать интерес и дают возможность отслеживать прогресс. Долгосрочные цели, например, участие в соревнованиях или достижение определенного уровня физической подготовки, служат источником вдохновения и стремления к самосовершенствованию.

Важно также учитывать, что мотивация может варьироваться в зависимости от внешних и внутренних факторов. Внешние факторы могут включать поддержку со стороны тренеров, друзей и семьи, а также наличие подходящей тренировочной среды. Внутренние факторы, такие как личные убеждения, самооценка и внутренние установки, также играют значительную роль. Например, позитивное мышление и уверенность в своих силах могут значительно повысить уровень мотивации и улучшить результаты.

Настрой перед тренировкой также имеет огромное значение. Многие атлеты используют различные техники, чтобы настроиться на предстоящую тренировку. Это может быть прослушивание музыки, визуализация успеха или выполнение ритуалов, которые помогают сосредоточиться и настроиться на нужный лад. Визуализация, в частности, позволяет представить себе желаемый результат и подготовить психику к его достижению.

Кроме того, важно уметь справляться с неудачами и временными трудностями. Бодибилдинг — это не только физическая нагрузка, но и психологическое испытание. Неудачи могут быть связаны с отсутствием прогресса, травмами или другими препятствиями. В такие моменты важно сохранять позитивный настрой и не терять веру в себя. Разработка стратегий преодоления трудностей, таких как анализ причин неудач и корректировка тренировочного процесса, поможет сохранить мотивацию и продолжать движение к цели.

Социальная поддержка также играет важную роль в психологии бодибилдинга. Общение с единомышленниками, участие в групповых тренировках или форумах может значительно повысить уровень мотивации. Поддержка со стороны других атлетов помогает не только в трудные времена, но и создает атмосферу соперничества, что может способствовать улучшению результатов.

Наконец, важно помнить, что бодибилдинг — это долгосрочный процесс, требующий терпения и настойчивости. Успех приходит не сразу, и важно научиться наслаждаться процессом, а не только конечным результатом. Развитие позитивного отношения к тренировкам и понимание, что каждый шаг на этом пути — это шаг к самосовершенствованию, поможет поддерживать высокий уровень мотивации и достигать поставленных целей.

Вопрос-ответ

В чем минус бодибилдинга?

Отрицательные аспекты бодибилдинга. Одной из главных проблем бодибилдинга является риск перетренированности и травм. Чрезмерные нагрузки могут привести к повреждению мышц, суставов и связок. Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом, чтобы избежать негативных последствий.

В 30 лет поздно начинать заниматься бодибилдингом?

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом после 30 лет, внесение лишь небольших изменений в свою программу тренировок поможет вам добиться желаемого результата, не нанося вреда здоровью. Эти изменения позволят вам улучшить рельеф мышц, набрать мышечную массу и избавиться от жира на животе.

В чем заключается главная идея бодибилдинга?

Бодибилдинг — это вид спорта и физической активности, целью которого является увеличение мускулатуры и, как следствие, повышение эстетической привлекательности тела. Достижение этих результатов осуществляется с помощью силовых тренировок и специальных режимов питания.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок в бодибилдинге обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и определить оптимальный уровень нагрузки в зависимости от вашего физического состояния.

СОВЕТ №2

Составьте индивидуальный план тренировок и питания. Учитывайте свои цели, уровень подготовки и предпочтения в еде. Правильное сочетание силовых тренировок и сбалансированного рациона поможет достичь максимальных результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Это поможет предотвратить переутомление и улучшить результаты.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать план при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать поставленных целей.