С возрастом поддержание физической активности и мышечной массы становится важным для здоровья и качества жизни. Наращивание мышц после 50 лет улучшает физическую форму, предотвращает возрастные заболевания, ускоряет обмен веществ и повышает уровень энергии. В этом руководстве рассмотрим ключевые аспекты наращивания мышц в зрелом возрасте: подходящие тренировки, питание и восстановление, чтобы помочь вам достичь фитнес-целей и сохранить активность на долгие годы.

Ваши мышцы после 50 лет

С возрастом, начиная с тридцатилетнего возраста, вы начинаете терять мышцы. Сначала это происходит так медленно, что вы этого не замечаете. Однако с годами потеря мышечной массы ускоряется. 

Если этого недостаточно, вы начинаете терять силу ещё быстрее, чем мышцы, и жир начинает заполнять ваши мышцы. 

Звучит плохо? 

Так и есть. 

Этот процесс приводит к снижению физической работоспособности и ухудшению качества жизни, а при отсутствии контроля — к инвалидности и ранней смерти. 

К счастью, вы не должны сидеть сложа руки и наблюдать за этим процессом. Напротив, вы можете и должны что-то с этим делать. 

Лекарство называется силовыми тренировками.

Силовые тренировки — это лучший способ не только предотвратить ухудшение состояния на многие десятилетия, но и обратить процесс вспять и вместо этого набрать мышечную массу и силу. Самое главное, что это не горькая пилюля, которую нужно проглотить, а увлекательное, экономичное и эффективное занятие — и всё это одновременно. 

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Мне уже за 50. Не поздно ли мне начинать тренировки?

Нет.

На этом месте я мог бы завершить параграф, но давайте рассмотрим научные исследования.

Вы можете нарастить мышечную массу и повысить силу, занимаясь с весами после 50 лет, а также получить пользу для здоровья от физической активности. Некоторые преимущества уникальны для силовых тренировок.

Мужчины и женщины старше 50 лет могут ощутить прирост силы и мышечной массы от занятий с тяжестями. Оба пола одинаково эффективно реагируют на силовые тренировки. Мужчины, как правило, имеют больше мышечной массы изначально, что позволяет им наращивать больше мышц в абсолютных цифрах. Однако женщины могут достичь аналогичного прироста в относительных показателях, исходя из их начального уровня.

Всего за несколько месяцев можно ожидать значительного увеличения мышечной массы и одновременной потери жира. В одном из исследований участники-мужчины в среднем возрасте 60 лет смогли набрать 2 кг безжировой массы и избавиться от 2 кг жира за 16 недель тренировок.

После 50 лет многие задумываются о поддержании физической активности и увеличении мышечной массы. Люди делятся опытом, подчеркивая, что регулярные тренировки и сбалансированное питание — ключевые факторы успеха. С возрастом метаболизм замедляется, и восстановление после нагрузок требует больше времени. Рекомендуется начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Также важно учитывать значимость белка в рационе, который способствует восстановлению и росту мышц. Консультации с врачом или тренером помогут избежать травм. Позитивный настрой и последовательность в тренировках могут привести к значительным результатам и вдохновить других вести активный образ жизни.

Аспект тренировок	Рекомендации для наращивания мышц после 50	Важные замечания
Тип тренировок	Силовые тренировки с умеренным весом, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне), включение изолирующих упражнений	Начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку. Фокус на правильной технике, а не на весе. Слушать свое тело и избегать перетренированности.
Частота тренировок	2-3 тренировки в неделю с отдыхом между тренировками. Можно разделить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела.	Важно давать мышцам достаточно времени на восстановление. Перетренированность может привести к травмам и замедлению прогресса.
Количество повторений и подходов	8-12 повторений в 3-4 подходах для гипертрофии (рост мышц). Можно варьировать количество повторений в зависимости от цели и ощущений.	Важно чувствовать напряжение в мышцах во время выполнения упражнения. Не стоит гнаться за большим количеством веса в ущерб технике.
Разминка и заминка	Обязательная разминка перед каждой тренировкой (5-10 минут кардио и динамическая растяжка). Заминка после тренировки (статическая растяжка 5-10 минут).	Разминка подготавливает мышцы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижает риск травм.
Питание	Достаточное потребление белка (1,6-2,2 г на кг массы тела), углеводы для энергии, здоровые жиры. Регулярное питание (5-6 приемов пищи в день).	Белок необходим для построения мышц. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Здоровые жиры важны для общего здоровья.
Восстановление	Достаточный сон (7-9 часов в сутки), управление стрессом, гидратация (достаточное потребление воды).	Сон играет ключевую роль в восстановлении мышц. Стресс может негативно влиять на результаты тренировок. Вода необходима для всех процессов в организме.
Консультация специалиста	Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.	Индивидуальный подход к тренировкам и питанию важен для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наращивании мышц после 50 лет:

1. Снижение уровня тестостерона: После 50 лет уровень тестостерона у мужчин и женщин начинает снижаться, что может затруднить наращивание мышечной массы. Однако регулярные силовые тренировки и правильное питание могут помочь компенсировать этот эффект и способствовать увеличению мышечной массы.

2. Пластичность мышц: Исследования показывают, что мышцы пожилых людей сохраняют способность к адаптации и росту, если они подвергаются регулярным физическим нагрузкам. Это означает, что даже в возрасте 50 и старше можно значительно улучшить свою физическую форму и нарастить мышцы.

3. Важность белка: С возрастом потребность в белке для поддержания и наращивания мышечной массы увеличивается. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество белка (около 1.2-2.0 г на килограмм массы тела) и распределять его потребление на протяжении дня, чтобы поддерживать синтез мышечного белка.

Эти факты подчеркивают, что наращивание мышц после 50 лет возможно и требует правильного подхода к тренировкам и питанию.

Без этого вы не сможете нарастить мышцы 💪

Труднее ли наращивать мышцы после 50?

Да. У вас уже нет тех преимуществ молодости, которые держат вас за руку. Но труднее — не значит, что вы не можете этого сделать. Это даже не значит, что вы должны тренироваться слишком интенсивно или проводить в спортзале по несколько часов в день. Конечно, вы должны давать нагрузку своим мышцам, но самое главное — тренироваться с умом.  

Когда вы становитесь старше и хотите нарастить мышцы, некоторые вещи уже не те.

• Восстановление. Вероятно, вы не так быстро восстанавливаетесь после тренировок. 
• Гормоны. Ваши анаболические гормоны уже не те, что раньше. С возрастом гормоны, контролирующие мышечную массу, такие как гормон роста, тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), снижаются. Есть вещи, которые можно сделать, чтобы замедлить этот процесс, одна из них — здоровый образ жизни. Плохое здоровье ускоряет снижение мышечной массы. Физические нагрузки, включая силовые тренировки, и правильное питание являются неотъемлемыми составляющими здорового образа жизни. 
• Анаболическое сопротивление. Когда вы молоды, вы стимулируете синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы) каждый раз, когда вы едите белок или поднимаете тяжести. Примерно после 50 лет ваши мышцы начинают меньше реагировать на тренировки и питание. Вы всё ещё наращиваете мышцы, но уже не так интенсивно, как раньше. Это явление называется «анаболической резистентностью», и двумя вероятными виновниками являются гиподинамия и системное воспаление. К счастью, противостоять этим возрастным эффектам не так уж сложно. Здоровый образ жизни (который включает поднятие тяжестей) позаботится о бездействии, а физическая активность — один из лучших способов борьбы с возрастным воспалением. Сочетайте это с повышенным количеством белка, правильно подобранным по времени, и всё будет в порядке. 

Другими словами: да, после 50 лет наращивать мышцы немного сложнее, чем, скажем, в 25. Но трудности должны быть преодолимы. Как анекдотические, так и научные данные показывают, что вы можете наращивать мышцы и добиваться отличных результатов после 50, 60, 70 и так далее. 

Нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься тяжёлой атлетикой?

Возможно, но скорее всего, нет. Ранее считалось, что перед началом физической активности нужно консультироваться с врачом. Сегодня риски малоподвижного образа жизни значительно превышают потенциальные опасности тренировок. Необходимость визита к врачу, даже при хорошем самочувствии, становится барьером для многих, кто хочет заняться спортом.

Нет необходимости обращаться к врачу перед началом регулярных занятий в спортзале, если у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или проблем с почками, и вы не испытываете симптомов этих заболеваний.

Если вы чувствуете себя хорошо, значит, готовы к тренировкам.

Не рекомендуем сразу погружаться в программу профессионального спортсмена — это не лучший подход для любого возраста. Правильная программа тренировок поможет выработать привычку заниматься физической активностью.

Если хотите быть уверенными, не стесняйтесь обратиться к врачу перед началом работы с тяжестями — это не повредит.

Важно: информация в статье предполагает, что вы здоровы и не страдаете от серьезных заболеваний. Обычные возрастные боли и дискомфорт — это нормально. Однако при наличии серьезной травмы, заболевания или другого состояния обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы.

Как сохранить мышцы по мере старения? 🧐 6 лучших способов.

Как нарастить мышцы после 50 лет

После 50 лет действуют те же основные принципы наращивания мышц и укрепления организма. 

Вы должны бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вы должны работать над ними более интенсивно, чем раньше. 

Этого можно добиться, постепенно увеличивая используемый вес. Возьмите пару более тяжёлых гантелей, добавьте небольшие блины на штангу или установите штырь на тренажёре в более тяжёлое положение. Вы также можете попробовать делать на одно повторение больше с определённым весом. Как бы вы ни поступили, вы должны стремиться делать немного больше, поднимать чуть больше веса.  

Этот метод называется прогрессивной перегрузкой. Это основополагающий принцип набора мышечной массы как для молодых, так и для пожилых людей. 

Если вы всегда поднимаете одни и те же веса одинаковое количество раз, которое вам удобно делать, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышцы. Оно и так может делать всё, что вы ему скажете! 

Конечно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует потихоньку начинать заниматься, чтобы научиться правильной технике и привыкнуть к движениям. Однако, как только вы научитесь выполнять упражнения и будете чувствовать себя комфортно и скоординированно, пора медленно, но верно наращивать темп и бросать себе вызов, используя более тяжёлые веса. 

Сколько раз в неделю следует тренироваться?

Исследования показывают, что пожилые люди, занимающиеся силовыми тренировками два-три раза в неделю, могут значительно увеличить мышечную массу.

Тренировки можно организовать, разделив их на сессии для определённых групп мышц или выполняя полную тренировку всего тела. Рекомендую второй вариант, особенно для начинающих. Это позволит чаще прорабатывать каждую мышечную группу, улучшая координацию между мышцами, мозгом и нервной системой.

Тренировки через день поддерживают активность мышц и обеспечивают время для восстановления. Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам, оставляя выходные для отдыха, но учитывайте личный график и образ жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы получите максимальную отдачу, если будете делать упор на комплексные, или многосуставные, движения — упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Изолирующие упражнения, то есть те, которые прорабатывают одну мышцу за раз, тоже отлично работают. Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, добавление изолирующих упражнений, особенно для мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительном внимании, может стать полезным инструментом. Однако базовые, комплексные упражнения должны быть основой ваших тренировок. 

Важно тренировать всё тело, чтобы избежать дисбаланса и развить все основные группы мышц.  

Начиная с нижней части тела и поднимаясь вверх, прекрасный набор упражнений для проработки всего тела может выглядеть следующим образом: 

• Приседание. Одно из лучших упражнений для укрепления тела и наращивания мышц. Оно тренирует ноги, ягодицы («попу»), аддукторы (мышцы, сводящие бёдра вместе) и нижнюю часть спины. Отличный вариант с использованием тренажёров — жим ногами. 
• Жим лёжа. Его часто называют королём упражнений для верхней части тела, и не зря. Жим лёжа прорабатывает грудь, передние дельтоиды и трицепсы. Вы также можете выполнять это движение с гантелями или в тренажёре для жима от груди — для разнообразия или если вам просто нравится так делать. 
• Становая тяга. Упражнение с доминированием бедра, которое укрепляет большую часть тела, но особенно нацелено на спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вы также обнаружите, что это хорошее упражнение для укрепления хвата. 
• Тяга штанги в наклоне или тяга на блоке сидя. Эти упражнения отлично подходят для тренировки спины, особенно средней части спины. Они также прорабатывают бицепсы. Для большей устойчивости можно также выполнять рычажную тягу. 
• Тяга верхнего блока. Ещё одно упражнение для спины; это упражнение больше нацелено на ваши широчайшие, чем среднюю часть спины. Оно также прорабатывает бицепсы. 
• Жим над головой. Это отличное упражнение прорабатывает большую часть верхней части тела, но в первую очередь дельты и трицепсы. Упражнение можно выполнять стоя или сидя со штангой, парой гантелей или в тренажёре. 

Если вы будете выполнять эти упражнения в рамках тренировки всего тела и 2–3 раза в неделю, у вас будет отличная основа для наращивания мышц. Вы проработаете большинство, если не все, группы мышц эффективно и с минимальными затратами времени. 

Большинство из приведённых выше упражнений выполняются со свободными весами, но, если вы предпочитаете использовать соответствующие тренажёры для некоторых упражнений, это не страшно. Главное — это нагрузка на ваши мышцы, а не то, какой инструмент вы используете. 

• Подробнее:свободные веса против тренажёров — с чем лучше тренироваться?

Что насчёт рук?

Все упражнения для верхней части тела, о которых я говорил, эффективно развивают бицепсы и трицепсы. Например, исследования показывают, что тяга верхнего блока способствует росту бицепсов так же, как и специальные сгибания.

Отдельная тренировка бицепсов и трицепсов не является ошибкой, но я рекомендую начинать с базовых упражнений, которые задействуют все группы мышц, включая руки. Позже можно добавить изолированные упражнения для бицепсов и трицепсов при необходимости.

Примерная тренировка

Используя упражнения, упомянутые выше, вот как может выглядеть примерная тренировка: 

• Приседания: 1–4 подхода 
• Жим лёжа: 1–4 подхода 
• Становая тяга: 1–4 подхода 
• Тяга на блоке сидя: 1–4 подхода 
• Жим над головой: 1–4 подхода 
• Тяга верхнего блока: 1–4 подхода 

Конечно, вы можете использовать альтернативные варианты этих упражнений, например, жим ногами вместо приседаний. 

Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно доведите количество подходов до четырёх подходов за тренировку. 

Если хотите тренироваться четыре дня в неделю, отличным выбором будет сплит-программа для верхней и нижней частей тела.  

Кстати, о подходах… 

Сколько подходов вы должны выполнять?

Начинайте с осторожностью и постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с одного подхода для каждой группы мышц за тренировку, добавляя по одному подходу каждые несколько недель, пока не дойдете до трех подходов. Тренируясь три-четыре раза в неделю, вы обеспечите оптимальный объем для наращивания мышечной массы. Если выбрали две силовые тренировки в неделю, увеличьте количество подходов для каждой группы мышц до четырех или пяти.

Даже один подход на каждую мышцу лучше, чем ничего, но увеличение количества подходов дает лучшие результаты. Два подхода вместо одного обеспечивают прирост на 40% больше. Десять подходов на каждую группу мышц в неделю способствуют более эффективному росту.

Сколько повторений вы должны делать?

Вопреки распространённому мнению, вы можете нарастить мышцы, используя практически любое количество повторений. И лёгкие тренировки с большим количеством повторений, и тяжелые тренировки с малым количеством повторений наращивают одинаковое количество мышц. 

Это справедливо и для пожилых атлетов старше 50 лет. Исследования показывают одинаковый прирост мышечной массы при использовании отягощений, с которыми вы можете сделать 20 повторений, и при выполнении тяжёлых упражнений на восемь повторений. 

Недавнее исследование обнаружило кое-что интересное. 

Когда пожилые люди тренируются с тяжёлыми весами и низким количеством повторений, их быстро сокращающиеся мышечные волокна растут меньше, чем при тренировках с умеренными весами. 

Использование больших весов при малом количестве повторений является наиболее эффективным способом увеличения максимальной силы, но для вас, как для пожилого человека, возможно, не самая лучшая идея сосредоточиться исключительно на поднятии как можно большего веса. Вы не только добьётесь аналогичных результатов, поднимая умеренные веса в большем количестве повторений, но и снизите риск травм. Силовые тренировки — это очень безопасное занятие, но поднятие тяжестей дает большую нагрузку на организм, чем умеренные нагрузки. 

Для большинства тренировок я советую вам оставаться в диапазоне 8–15 повторений. Это разумный способ нарастить мышцы и силу с меньшей вероятностью травм. 

До отказа или нет?

Концепция отказа связана с повторениями. Отказ — это состояние, когда вы выполняете подход до такой степени, что не можете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Вопрос о том, способствуют ли молодые спортсмены росту мышечной массы благодаря тренировкам до отказа, остается обсуждаемым, хотя некоторые исследования указывают на положительный эффект таких тренировок. Однако данные показывают, что после 50 лет тренировки до отказа не обязательны. Вы можете достичь аналогичного уровня силы и мышечной массы, завершив подход, оставив несколько повторений в запасе.

Периодические тренировки до отказа не вредны и могут быть увлекательными. Тем не менее, регулярные тренировки до отказа создают дополнительную нагрузку на мышцы и нервную систему, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому старайтесь завершать большинство подходов на уровне, когда вы можете выполнить еще несколько повторений, но не доходите до полного отказа. Оставляйте в запасе пару повторений.

Как долго вы должны отдыхать между подходами?

Как правило, длительные интервалы отдыха между подходами, около 3 минут, лучше для наращивания мышечной массы и силы, хотя разница невелика. Длительный отдых позволяет вам восстановить большую часть сил перед повторным взятием штанги. Это означает, что вы можете выполнить больше повторений, и в результате ваш тренировочный объём увеличивается. Тренировочный объём является одним из основных факторов роста мышц. 

Это может быть неприменимо, если вам больше 50 лет. 

Когда речь идёт о восстановлении после тренировки, можно подумать, что молодые люди имеют преимущество. Это может быть так в течение нескольких часов и дней после тренировки, но в перерывах между подходами, как бы странно это ни звучало, всё обстоит, наоборот. Молодым людям может потребоваться в два раза больше времени на отдых для нормального восстановления между подходами. 

Когда вы стареете, состав ваших мышц меняется. Ваши мышечные волокна с быстрым сокращением, которые легче утомляются, становятся меньше, а мышечные волокна с медленным сокращением, которые устойчивы к утомлению, увеличиваются. Это, по крайней мере, частично может быть причиной того, что с возрастом вам не требуется такой длительный отдых для восстановления между подходами. 

Наука подтверждает это и на практике. В одном исследовании 22 пожилых мужчины набрали больше мышечной массы и силы с интервалами отдыха в одну минуту по сравнению с четырёхминутным перерывом между подходами. 

В общем, если вы чувствуете, что готовы снова взяться за штангу после 1–2 минут отдыха, действуйте.  

Если хотите отдыхать дольше между подходами, не стесняйтесь. Это не будет стоить вам никакого прироста. Однако ваши тренировки займут больше времени. Если для вас это проблема, не беспокойтесь о том, чтобы немного ускорить процесс, отдыхая всего минуту между подходами. 

Питание для наращивания мышц после 50 лет

Подъем тяжестей способствует росту и укреплению мышц, но для этого нужны запасы энергии и питательных веществ. Наращивание мышечной массы происходит как в тренажерном зале, так и на кухне, и игнорировать одно из направлений не стоит, если вы хотите достичь значительных результатов.

• Подробнее: питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора сухой массы

Питание для увеличения мышечной массы после 50 лет в целом остается схожим, с некоторыми нюансами.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, чтобы определить необходимое количество калорий. Он основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора, одном из самых точных. Введите свои пол, вес, рост, возраст и уровень активности, и калькулятор предоставит данные.

Калькулятор калорий

Ваш результат:

Целевое потребление калорий в день:

0

PRO

|

Cloud

|

By BLV

>>Нажмите здесь, чтобы узнать больше о калькуляторе калорий.**

Для успешного наращивания мышц рекомендуется немного превышать среднюю суточную потребность в калориях. Исключение составляют случаи избыточного веса, когда нужно потреблять меньше калорий, чем для поддержания текущего веса. Если вы новичок в силовых тренировках и имеете избыточный вес, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир без особых трудностей.

Протеин

Белок — это строительный блок вашего тела, и если вы не едите его в достаточном количестве, у вас будут проблемы с наращиванием мышц. 

Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Исследования показывают, что пожилым людям необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день для предотвращения возрастной потери мышц. 

Однако вы не хотите просто поддерживать мышечную массу. Вы хотите набрать мышечную массу. 

Это означает, что вам нужно ещё больше.  

Согласно современным рекомендациям, для набора мышечной массы следует стремиться к 1,6–1,7 граммам белка на килограмм веса тела в день. Однако эти цифры чаще всего основаны на исследованиях с участием молодых людей. Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно белка для оптимального роста мышц, ориентируйтесь на 2–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Побочные эффекты не известны, и, возможно, это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы начать расти. 

Подробнее: наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов

К хорошим источникам белка, которые можно смело отнести к тем, которые способствуют наращиванию мышечной массы, относятся: 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина). 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 

Вы можете получать весь белок из обычной пищи, а можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, чтобы достичь целевого потребления. 

Сколько белка следует употреблять за один приём пищи и как часто?

Вы не сможете усвоить неограниченное количество белка за один прием, если хотите увеличить мышечную массу. Употребление 90 граммов белка за раз не приведет к большему приросту мышц, чем 30 граммов. Это касается как молодежи, так и пожилых людей.

Рекомендуется потреблять 0,4 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Если равномерно распределять такие порции каждые 3–4 часа, ваши мышцы получат постоянный поток необходимых компонентов.

После тренировки старайтесь употреблять около 40 граммов высококачественного белка. Молодым спортсменам достаточно 20 граммов, но пожилым это количество будет недостаточным.

Протеин перед сном

Употребление белка перед сном позволяет вашему организму продолжать наращивать мышцы, пока вы спите. Исследования показывают, что вам необходимо 40 граммов белка перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне в течение всей ночи. Двадцати граммов недостаточно. 

Однако это не обязательно приведёт к долгосрочному росту мышц, если вы потребляете достаточно белка в течение дня в целом. Независимо от этого, если вам трудно потреблять большое количество белка в каждый приём пищи, добавление дополнительной порции белка перед сном может помочь увеличить общее потребление белка. 

Жир

Жиры играют важную роль в организме, включая гормональный баланс, здоровье клеток, усвоение витаминов и обеспечение энергией для активности и тренировок.

Рекомендуемое потребление жиров составляет 20–35% от общего калорийного рациона. Например, при суточном калораже 2 500 калорий 25% из жиров составит около 70 граммов.

Не стоит придерживаться строгой низкокалорийной диеты, если вы активно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Недостаток жиров может негативно сказаться на уровне тестостерона.

Оптимальный диапазон — 20–35% калорий из жиров. Хотя превышение этого уровня не приводит к серьезным последствиям, чрезмерное потребление жиров при ограниченном калораже может вызвать недостаток белков и углеводов.

Насыщенные жиры долгое время имели плохую репутацию из-за связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя замена насыщенных жиров ненасыщенными может снизить риск, сами по себе насыщенные жиры не так опасны.

Ненасыщенные жиры, считающиеся «полезными», содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают яйца, сыр, сливочное масло и мясо. Они не вредны и являются хорошими источниками питательных веществ и белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Если ваш рацион разнообразен и основан на нерафинированных продуктах, а также вы минимизируете потребление рафинированных и переработанных продуктов, не стоит беспокоиться о содержании жиров в питании.

Углеводы

Углеводы не способствуют самостоятельному наращиванию мышц, но это не значит, что они бесполезны для наращивания мышц. Углеводы, которые вы едите, хранятся в мышцах в виде гликогена, который затем используется для подпитки тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных тренировок, таких как силовые. 

Рассчитать, сколько углеводов вы должны потреблять, очень просто. Сначала определите, сколько калорий, а также количество белков и жиров вам необходимо, следуя изложенным шагам. Затем вы добавляете углеводы к расчёту, пока не достигнете запланированного количества потребляемых калорий. 

В основе потребления углеводов лежит выбор хороших, здоровых продуктов, а не простых рафинированных сахаров. Вы не обязаны избегать сахара, но продукты, содержащие сахар, должны быть лишь небольшим дополнением в вашем рационе, а не основой. 

Вот несколько отличных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в углеводах: 

• Хлеб 
• Макаронные изделия 
• Зерновые 
• Рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Должен ли я считать калории?

Нет, это не обязательно, но сделать это хотя бы раз полезно для понимания необходимого количества пищи.

Рассмотрим 2 500 калорий:

• Вы потребляете 200 граммов белка и 70 граммов жира.
• Каждый грамм белка и углеводов — 4 ккал, грамм жира — 9 ккал.
• 200 x 4 = 800 ккал из белка.
• 70 x 9 = 630 ккал из жира.
• 800 + 630 = 1 430 ккал из белка и жира.
• 2 500 — 1 430 = 1 070 ккал из углеводов.
• 1 070 / 4 = около 270 граммов углеводов.

Граммы и килокалории не критичны. Эти цифры дают общее представление. Не обязательно взвешивать каждую порцию и точно подсчитывать калории. Достаточно ориентироваться на средние значения. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, небольшой избыток калорий не повредит, а недостаток может помешать достичь результатов.

Частота приёма пищи

Регулярное обеспечение мышц белком в течение дня полезно, но вам не нужно с особым усердием планировать потребление жиров и углеводов. Однако включать углеводы в пищу до и после тренировки — отличная стратегия. Употребление углеводов до тренировки улучшает вашу работоспособность, а после тренировки позволяет пополнить запасы энергии. 

Добавки для наращивания мышц после 50 лет

Сбалансированное питание — ключ к увеличению мышечной массы и силы. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами бывает сложно и неудобно. В таких случаях полезны пищевые добавки.

Белковые добавки

Как мы уже говорили, для оптимального набора мышечной массы с возрастом вам требуется больше белка. Вы можете получить его из обычной пищи, но это не всегда удобно. Протеиновая добавка — это отличный способ увеличить ежедневное потребление белка. 

Однако не стоит ожидать от протеинового порошка каких-то иных или лучших результатов по сравнению с тем же количеством белка из пищи. Это просто недорогой и удобный источник белка. 

На выбор предлагается множество различных видов протеиновых добавок, что может сбить с толку. Сывороточный протеин и соевый протеин — два распространённых вида. Сывороточный протеин получают из коровьего молока, а соевый — из соевых бобов. Оба варианта являются отличным выбором. Соевый протеин, вероятно, лучший вариант, если вы не употребляете белки животного происхождения, но если вы употребляете, то сывороточный протеин имеет небольшое преимущество. 

• Подробнее: сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы?

Выпивать коктейль, содержащий около 40 граммов белка, после тренировки — отличный способ обеспечить мышцы всем необходимым для роста и укрепления. Молодым атлетам достаточно 20 или около того граммов, но с возрастом этого становится недостаточно.  

Что касается времени, то вы также должны стремиться к тому, чтобы получать протеин вскоре после тренировки. Это не имеет большого значения для молодых атлетов, но может иметь значение для прироста у более старших. 

Креатин

Креатин — одна из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы и силы, особенно для пожилых спортсменов.

Сочетание силовых тренировок с креатином приносит множество преимуществ. Вы сможете нарастить мышечную массу и силу, улучшить минеральную плотность костей и повысить выносливость. Ваше тело станет лучше подготовленным к повседневным физическим нагрузкам. Креатин также может положительно влиять на когнитивные функции.

Креатин доступен по разумной цене и безопасен для пожилых людей. Ваши мышцы оценят эту добавку.

Рекомендуется принимать по 5 граммов креатина ежедневно: после тренировки в дни занятий и во время еды в дни отдыха. Удобно добавлять его в протеиновый коктейль после тренировки.

При выборе креатина отдавайте предпочтение моногидрату. Это классическая и наиболее эффективная форма, которая остается самым экономичным вариантом.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму для многих вещей. Они поддерживают здоровье клеток и, помимо прочего, играют важнейшую роль в поддержании сердца, кровеносных сосудов и иммунной системы. 

В последние годы омега-3 привлекли к себе внимание тем, что они могут способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы, особенно у пожилых людей. Один мета-анализ показал, что 2 и более грамма омега-3 жирных кислот в день могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. Другой мета-анализ не выявил такого эффекта. Однако этот мета-анализ не был посвящён силовым тренировкам. 

Хотя жюри ещё не определилось, в основном из-за ограниченного количества доступных исследований, качественная добавка, содержащая 2–3 грамма омега-3 EPA и DHA, не принесёт никакого вреда. Кто знает, может быть, это даже немного поможет вашим достижениям, в дополнение к потенциальным преимуществам для сердечно-сосудистой системы. 

Кроме того, добавление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление после силовой тренировки. У молодых людей активное уменьшение воспаления, возникающего во время тренировки, может ухудшить рост мышц. Однако это не так у людей старше 50 лет. 

У пожилых людей часто присутствуют хронические воспаления низкого уровня. Всё, что помогает справиться с ними, например, омега-3, позволяет эффективнее наращивать мышцы. Противовоспалительные препараты делают свою работу, но в то же время вызывают потенциальные побочные эффекты. Пара граммов омега-3 в день — это не проблема. 

• Подробнее: омега-3 жирные кислоты: эффекты, польза и безопасность

Мультивитаминные/минеральные добавки

Это добавки, содержащие необходимые микроэлементы — витамины и минералы — в одной упаковке. Многие из них важны для мышц, но не стоит ожидать, что мультивитамины или минеральные таблетки решат проблему роста мышечной массы. Рассматривайте их как профилактическое средство. Важно, чтобы организм не испытывал нехватки витаминов и минералов, необходимых для силы и здоровья.

Все микроэлементы можно получить из разнообразного питания. Однако действительно ли многие из нас придерживаются такой диеты? Качественная мультивитаминная или минеральная добавка может стать хорошим вложением, чтобы мышцы получали все необходимые питательные вещества.

При выборе добавки избегайте тех, в которых содержание какого-либо микроэлемента значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Достаточное количество витаминов и минералов полезно, но избыток может навредить. Некоторые витамины и минералы могут стать токсичными при длительном превышении дозировки.

Витамин D

Витамин D необходим вашему организму для поддержания прочности костей и усвоения кальция. Он также регулирует процессы, связанные с иммунной системой и ростом клеток, а также многое другое. Вы получаете витамин D благодаря солнечному воздействию, некоторым пищевым источникам, таким как жирная рыба, и обогащенным продуктам питания. 

Витамин D играет важную роль в развитии и работе мышц. Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 4 000 пожилых людей, показало связь между дефицитом витамина D и снижением мышечной силы и работоспособности. 

Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина D, если вы серьезно относитесь к тренировкам. К сожалению, дефицит витамина D широко распространён, особенно в районах крайнего севера. 

Подумайте о ежедневной добавке витамина D, содержащей 2–4.000 МЕ (международных единиц), чтобы обеспечить достаточное поступление этого жизненно важного питательного вещества, особенно если вы не часто бываете на солнце и не едите жирную рыбу несколько раз в неделю. Это безопасная доза и необходимая гарантия того, что ваше тело и мышцы получают достаточное количество витамина. 

Это те добавки, которые, по моему мнению, могут принести вам наибольшую пользу. Большинство других добавок не нужны или даже бесполезны. Некоторые из них, например, кофеин, подкреплены научными данными и немного помогают вашей работе в тренажёрном зале. Однако перечисленные выше добавки — это те, которые могут либо непосредственно помочь вам нарастить мышцы, либо обеспечить вас слишком малым количеством того, что необходимо для достижения хороших результатов. 

Я тренируюсь уже давно. А как насчёт меня?

Данная статья предназначена для людей старше 50 лет, начинающих заниматься фитнесом.

Если у вас есть опыт тренировок, не вносите кардинальные изменения в свой подход. Прислушивайтесь к своему организму: для достижения лучших результатов в возрасте за 50 может потребоваться больше времени на восстановление.

Основные принципы тренировок и питания, описанные в статье, также актуальны для вас. Однако вы лучше знаете свое тело и его возможности. Продолжайте следовать своему пути. Вы уже создали прочный фундамент для здоровья, силы и мышечной массы.

Хотя с возрастом наращивание мышечной массы может быть ограничено, вы имеете значительное преимущество перед теми, кто не занимается физической активностью.

Краткая информация

Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста. Силовые тренировки доказали свою безопасность и эффективность даже для пожилых людей. 

Однако, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам, возможно, потребуется немного больше внимания уделять некоторым деталям тренировок, диете и восстановлению. 

Тренировки:

• Тренируйте каждую мышечную группу 2–3 раза в неделю, сосредотачиваясь на многосуставных упражнениях.
• Выполняйте до 4 подходов для каждого упражнения с 8–15 повторениями.
• Используйте принцип прогрессирующей перегрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
• Прислушивайтесь к своему телу и обеспечивайте достаточный отдых для достижения лучших результатов.

Диета:

• Питайтесь сбалансированно, желательно с небольшим избытком калорий. Не садитесь на диету для похудения, если вы пытаетесь нарастить мышцы, если только у вас нет избыточного веса. 
• Стремитесь к ежедневному потреблению белка в количестве не менее 1,7 грамма на килограмм массы тела. 
• Каждые 3–4 часа съедайте 0,4 грамма белка на килограмм массы тела. 
• Добавки, которые помогут вам нарастить мышцы, — это протеиновые порошки (если вы не получаете достаточно белка из своего рациона) и креатин. Добавки с омега-3 жирными кислотами, витамином D и качественными мультивитаминами/минералами — хороший способ убедиться, что вы не получаете слишком мало жизненно важных питательных веществ. 

Вот и всё! Основные принципы наращивания мышц после 50. 

Никогда не поздно начать наращивать мышцы. Да, вот оно. 

Уважайте своё тело, регулярно занимайтесь силовыми тренировками, бросайте вызов своим мышцам и ешьте здоровую пищу с достаточным количеством белка для наращивания мышц. Если вы будете делать это, вы будете на пути к построению более сильного, здорового и мускулистого тела, независимо от вашего возраста. 

Психологические аспекты тренировок и мотивация

Наращивание мышц после 50 лет — это не только физический процесс, но и значительная психологическая работа. В этом возрасте многие сталкиваются с различными барьерами, которые могут препятствовать регулярным тренировкам и достижению поставленных целей. Понимание этих аспектов и работа с ними могут значительно повысить эффективность тренировок и улучшить общее качество жизни.

Первым шагом к успешным тренировкам является осознание своих целей. Важно четко определить, зачем вы хотите наращивать мышцы: для улучшения здоровья, повышения уровня энергии, улучшения внешнего вида или для повышения уверенности в себе. Запись этих целей и регулярное их пересмотрение поможет поддерживать мотивацию на высоком уровне.

Следующий аспект — это преодоление страха и сомнений. Многие люди после 50 лет могут испытывать опасения по поводу травм или неуверенности в своих силах. Важно помнить, что правильный подход к тренировкам, включая консультации с врачом и тренером, может значительно снизить риск травм. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, что поможет вам почувствовать уверенность в своих силах.

Социальная поддержка также играет важную роль в мотивации. Присоединение к группе единомышленников или занятия с другом могут значительно повысить вашу приверженность к тренировкам. Общение с людьми, которые имеют схожие цели, может вдохновить вас и помочь преодолеть трудности. Не стесняйтесь делиться своими успехами и неудачами — это поможет создать атмосферу поддержки и взаимопомощи.

Кроме того, важно развивать позитивное отношение к процессу тренировок. Вместо того чтобы воспринимать занятия как обязательство, постарайтесь увидеть в них возможность для улучшения качества жизни. Найдите удовольствие в процессе: выбирайте те виды физической активности, которые вам нравятся, будь то плавание, йога или силовые тренировки. Это поможет сделать занятия более увлекательными и менее утомительными.

Наконец, не забывайте о важности самодисциплины и регулярности. Создание расписания тренировок и строгое его соблюдение поможет вам выработать привычку и сделать занятия неотъемлемой частью вашей жизни. Постепенно вы заметите, как тренировки становятся не только физической необходимостью, но и источником радости и удовлетворения.

В заключение, психологические аспекты тренировок и мотивация играют ключевую роль в процессе наращивания мышц после 50 лет. Понимание своих целей, преодоление страхов, поиск социальной поддержки, развитие позитивного отношения и соблюдение дисциплины помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить качество жизни.

Вопрос-ответ

Какой метод наращивания мышечной массы является лучшим для людей старше 50 лет?

Такие движения, как приседания, сгибания ног, выпады и отжимания, задействуют большие группы мышц и суставы. Они особенно полезны для людей старше 50 лет. Используете ли вы утяжелители или эспандеры? Попробуйте увеличить время выполнения упражнения или растянуть эспандеры.

Какие добавки следует принимать 60-летнему мужчине для наращивания мышечной массы?

К популярным добавкам относятся протеин, креатин моногидрат, витамин D, омега-3 и HMB. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что приём той или иной добавки подходит именно вам.

Какой белок лучше всего подходит для наращивания мышц после 50?

Растительные протеиновые порошки обычно представляют собой комбинацию протеина, полученного из пшеницы, гороха, конопли или сои. Исследования показывают, что из этих трёх видов сывороточный протеин особенно эффективен для наращивания мышечной массы у пожилых людей. Даже более эффективен, чем растительные протеины или казеин.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с консультации врача или специалиста по фитнесу. Прежде чем приступать к тренировкам, важно убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранная программа подходит именно вам.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Включите в свою программу упражнения с отягощениями, такие как жимы, приседания и тяги. Это поможет увеличить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышц, и следите за сбалансированным рационом, включающим овощи, фрукты и здоровые жиры.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. После тренировок давайте мышцам время на восстановление, включая полноценный сон и дни отдыха, чтобы избежать перетренированности и травм.