В фитнесе и бодибилдинге белок важен для роста и восстановления мышц. Правильный выбор белковых продуктов ускоряет достижения в тренировках и способствует построению качественной мышечной массы. В этой статье представлены 30 лучших белковых продуктов, которые обеспечат организм необходимыми аминокислотами, разнообразят рацион и поддержат здоровье. Узнайте, какие продукты стоит включить в рацион для максимальных результатов в тренировках и поддержания энергии.

Мясо и птица

Говядина, курица, бизон — все виды мяса, кроме рыбы, которая выделена в отдельную категорию.

Специалисты в медицине и диетологии согласны, что для наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество белковых продуктов. Белок — основной строительный элемент мышечной ткани, и его нехватка замедляет прогресс в тренировках. Среди лучших источников белка выделяют куриную грудку, рыбу, яйца, творог и бобовые. Эти продукты богаты белком и содержат важные аминокислоты для восстановления мышц после нагрузок. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая растительные и животные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Правильное сочетание белковых продуктов в рационе способствует достижению лучших результатов в тренировках и поддержанию здоровья.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность белка для роста мышц и восстановления после тренировок. Они отмечают, что разнообразие источников белка играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Среди лучших продуктов выделяются куриная грудка, рыба, яйца и молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт. Также специалисты рекомендуют включать в рацион растительные источники белка, такие как бобовые, киноа и орехи. Важно учитывать не только количество белка, но и его качество, а также сочетание с углеводами и жирами для максимальной эффективности. Регулярное употребление этих продуктов способствует не только росту мышечной массы, но и улучшению общего состояния здоровья.

ТОП 6 БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор белка, содержащий 31 г на 100 г. 

Качество белка куриных грудок просто огромно. В одном из исследований, посвященных изучению изолированного куриного белка, было установлено, что он превосходит говяжий. 

Кроме того, в другом исследовании было обнаружено, что частое употребление курицы приводит к небольшой, но значительной потере массы тела в виде жира. 

Нежирная природа куриных грудок позволяет получать достаточное количество белка без большого количества жира, а тот небольшой жир, который вы получаете, имеет сбалансированное соотношение жирных кислот, причём насыщенных жиров в нём меньше, чем в красном мясе. 

Курица также является источником основных витаминов группы В, необходимых для работы мышц и выработки энергии. Витамин B6 помогает организму использовать белок из пищи, а ниацин (B3) необходим для работы пищеварительной и нервной систем. 

В порции куриной грудки вы получите большое количество и того, и другого. 

И последнее, но не менее важное: куриные грудки очень универсальны. Их можно жарить на гриле, запекать, зажаривать или солить, что позволяет разнообразить рацион, не ограничиваясь стандартной для культуристов курицей с рисом. 

Куриные бёдра 

Несмотря на то, что в куриных грудках содержание белка несколько выше, куриные бёдра всё же дают значительное количество этого питательного вещества, способствующего укреплению мышц. В среднем отварное мясо куриных бёдер содержит около 26 г белка на 100 г, и это тот же самый высококачественный белок. 

Куриные бёдра содержат умеренное количество жира, больше, чем грудка. Если вас не смущают дополнительные калории на порцию, то полезные жиры, содержащиеся в куриных бёдрах, делают их отличной вкусовой альтернативой. Кроме того, жиры играют важную роль в выработке гормонов, необходимых для роста мышц. 

Как и куриные грудки, куриные бёдра содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье и рост мышечной массы. Они являются прекрасными источниками витаминов группы В, железа, цинка и селена — микроэлементов, участвующих в производстве энергии, образовании красных кровяных телец, иммунной функции и восстановлении тканей. 

Куриные бёдра известны своим более насыщенным вкусом и нежностью по сравнению с куриными грудками. В то время как постность куриных грудок делает их предпочтительным вариантом для диеты по снижению жира в теле, сочность и вкус куриных бёдер могут сделать ваши блюда более приятными при попытке сбросить лишние килограммы. 

Наконец, куриные бёдра зачастую более доступны по цене, чем куриные грудки, что делает их экономичным выбором, если вы хотите нарастить мышцы при ограниченном бюджете. 

Продукт	Содержание белка (г на 100г)	Калорийность (ккал на 100г)
Куриная грудка (без кожи)	30	165
Индейка (грудка, без кожи)	29	190
Лосось	20	200
Тунец (консервированный в воде)	25	120
Яйца (целые)	13	155
Греческий йогурт (обезжиренный)	10	60
Творог (обезжиренный)	18	90
Сывороточный протеин (порошок)	80	350
Казеиновый протеин (порошок)	75	380
Говядина (нежирная)	26	200
Свинина (нежирная)	25	240
Баранина (нежирная)	25	220
Фасоль	22	340
Чечевица	25	350
Горох	23	340
Миндаль	21	580
Арахис	26	560
Кешью	18	550
Семена чиа	17	480
Семена льна	18	530
Семена подсолнечника	21	580
Брокколи	3	34
Шпинат	3	23
Цветная капуста	2	25
Спаржа	2	20
Грибы	3	22
Кинза	2	23
Петрушка	3	40
Овсянка	15	380

Интересные факты

Вот три интересных факта о белковых продуктах, способствующих росту мышц:

1. Качество белка: Не все белки одинаковы. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными. Продукты животного происхождения, такие как яйца, курица и рыба, являются примерами полных белков. В то время как растительные источники, такие как бобы и орехи, могут быть неполными, но их комбинация (например, рис и фасоль) может обеспечить полный аминокислотный профиль.

2. Скорость усвоения: Разные белковые продукты усваиваются организмом с разной скоростью. Например, сывороточный протеин быстро усваивается и идеально подходит для потребления после тренировки, тогда как казеиновый протеин, содержащийся в молоке, усваивается медленнее, что делает его отличным вариантом перед сном для длительного питания мышц.

3. Влияние на метаболизм: Белковые продукты не только способствуют росту мышц, но и увеличивают термогенез — процесс, при котором организм сжигает калории для переваривания пищи. Это означает, что высокобелковая диета может помочь не только в наращивании мышечной массы, но и в контроле веса, так как требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами.

Топ 5 СУПЕР продуктов для МЫШЦ! Вот что НАДО ЕСТЬ.

Постная говядина

Не зря постная говядина считается одним из лучших источников белка для наращивания мышечной массы.

Говядина — отличный источник высококачественного белка, содержащего все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. В 100 граммах нежирного отруба, например, обрезного филейного мяса, содержится более 25 г полноценного белка.

Красное мясо особенно полезно для пожилых людей и эффективно увеличивает сухую мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками.

Говядина богата белком, креатином, витаминами группы В и микроэлементами, такими как железо и цинк.

• Креатин улучшает энергообмен в клетках, увеличивая силу и эффективность тренировок.
• Витамины группы В необходимы для выработки энергии во время занятий спортом, а интенсивные тренировки повышают их потребность.
• Железо транспортирует кислород к мышцам, а цинк поддерживает синтез белка и иммунную систему.

Из постной говядины можно приготовить различные отрубы, такие как вырезка, тендерлойн и фланк-стейк. Её можно готовить на гриле, запекать, жарить или использовать в тушеном мясе, чили и салатах. Это делает говядину универсальным продуктом для создания разнообразных блюд и отличным источником белка.

Если вас не смущают дополнительные калории, более жирные куски мяса обеспечивают такой же высококачественный белок и могут быть полезны в период набора массы.

Вяленая говядина

Если вы ищете удобную, богатую белком закуску, вяленая говядина станет отличным выбором. Она сохраняет все питательные преимущества нежирного мяса в удобной форме.

Вяленое мясо обычно постное, так как жировая часть удаляется в процессе сушки, что делает его практически чистым белком.

При покупке вяленой говядины ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы избежать избыточного количества консервантов, натрия, сахара или нитратов.

Несколько кусочков вяленой говядины могут содержать значительную долю рекомендуемой суточной нормы натрия. Хотя натрий не вреден сам по себе, его чрезмерное потребление может быть нежелательным.

Для разнообразия можно попробовать вяленую свинину и индейку. Они обладают теми же белковыми преимуществами, а вяленая индейка особенно полезна, если вы хотите сократить потребление красного мяса.

Многие спортсмены и любители фитнеса обсуждают белковые продукты, способствующие росту мышц. В их числе куриная грудка, рыба, яйца и молочные продукты. Куриная грудка — отличный источник нежирного белка, легко усваиваемого организмом. Рыба, особенно лосось, богата белком и полезными омега-3 жирными кислотами. Яйца ценятся за универсальность и высокую биологическую ценность.
Также обсуждаются бобовые, такие как чечевица и нут, популярные среди вегетарианцев. Протеиновые порошки, особенно сывороточный, вызывают положительные отзывы за удобство и эффективность. Люди делятся рецептами смузи и протеиновых батончиков, которые помогают достигать целей. Разнообразие белковых продуктов позволяет каждому найти подходящий вариант для своего рациона.

Топ-6 супер продуктов для мышц (Срочно включите в рацион)

Индейка

Индейка — отличный источник постного белка с низким содержанием жира. 

В 100-граммовой порции индюшиной грудки без кожи содержится около 30 г белка. Как и другие источники животного происхождения, белок индейки содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для построения мышц. 

В некоторых частях индейки содержится достаточное количество жира, но белое мясо очень постное, особенно если есть его без кожи. Филе индейки без кожи — это практически чистый белок, в нём 0 г углеводов и всего 2 г жира на 100 г мяса. 

Индейка богата витаминами и минералами, в том числе витаминами группы В, которые участвуют в производстве энергии и формировании красных кровяных телец, а также селеном, который поддерживает здоровье мышц и иммунную систему, борясь с окислительным стрессом и воспалением. 

Индейка известна высоким содержанием триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего чувство благополучия и помогающего регулировать сон. Качественный сон жизненно важен для восстановления мышц, роста, потери жира, работоспособности и общего состояния здоровья. 

И наконец, индейка невероятно универсальна и может быть включена во многие аппетитные блюда. Готовые кусочки индейки — простой и удобный источник белка в дороге. 

Отбивные из постной свинины

Пришло время порадовать себя: свиные отбивные — отличный источник высококачественного животного белка. В одной порции без костей содержится около 26 г белка.

Белок важен для роста мышечной массы, а белок в свиных отбивных отличается высоким качеством и богат лейцином, способствующим синтезу мышечного белка.

Качество белка также высоко в других частях свинины, хотя содержание жира может варьироваться.

Свиные отбивные содержат множество витаминов и минералов. Они являются хорошим источником тиамина, ниацина, рибофлавина и витамина B6, а также богаты цинком, фосфором и селеном — антиоксидантом, защищающим клетки от окислительного стресса.

Свинина — один из самых богатых источников креатина, который, согласно исследованиям, улучшает физическую работоспособность, силу и способствует увеличению мышечной массы.

Небольшое количество жира в свиных отбивных полезно для здоровья. Он менее насыщен, чем жир баранины или говядины, и занимает восьмое место в списке самых питательных продуктов.

Свиные отбивные универсальны и могут быть приготовлены различными способами, что делает их отличным выбором для рациона, направленного на наращивание мышечной массы.

Бизон

Бизон содержит такое же количество белка, как и говядина: в 100 граммах варёного мяса содержится около 25 граммов. Оба варианта служат высококачественными источниками белка для наращивания мышечной массы, однако бизон имеет ряд преимуществ 

Как и говядина, бизон содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком, пригодным для набора сухой мышечной массы. 

Мясо бизона известно своей постностью и содержит меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Оно также является хорошим источником таких необходимых питательных веществ, как железо, цинк и витамин B12. 

В мясе бизона содержится большое количество креатина, необходимого для выработки энергии при высокоинтенсивных тренировках, таких как подъём тяжестей. 

Употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Бизон может быть более здоровым вариантом, чем говядина, для вашего сердца без ущерба для питательных веществ и белка, способствующего наращиванию мышечной массы. 

Бизоны, как правило, выращиваются на траве и подвергаются минимальному воздействию антибиотиков, являясь естественным здоровым видом. Кроме того, использование гормонов запрещено правительством. Это означает, что для ваших мышц используется натуральное мясо, способствующее наращиванию мышечной массы. 

Яйца и молочные продукты

Молочные изделия и яйца — эффективные источники белка для наращивания мышечной массы.

Цельные яйца

Цельные яйца, пожалуй, ближе всего к идеальной пище. Несомненно, яйца входят в список лучших белковых продуктов для роста мышц. 

Яйца отличаются идеальным балансом питательных веществ, высокой усвояемостью и доступной ценой. В них есть практически всё, что необходимо для поддержания здоровья, за исключением витамина С. 

Одно крупное яйцо содержит 6 г полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении, необходимом человеческому организму. 

Исследования показывают, что цельные яйца отлично подходят для повышения синтеза мышечного белка (СМБ) и поддержания роста сухой мышечной массы. Двадцать граммов яичного белка, то есть количество, получаемое из четырех яиц, достаточно для максимального повышения СМБ. 

Кроме белка, в них содержится ряд питательных веществ, которые могут обладать анаболическими (способствующими наращиванию мышц) свойствами. Большинство из них содержится в яичном желтке. 

Яйца также являются прекрасным источником витамина В, необходимого для энергетического обмена в мышечных клетках. Особенно богаты они пантотеновой кислотой (В5) и В12, причём два крупных яйца обеспечивают почти 50% суточной потребности в В12. 

Кроме того, желток — один из немногих хороших природных источников витамина Д в пище, который необходим для здоровья костей и работы мышц. 

Желток яйца содержит жиры, но в основном это полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. 

Яйца можно готовить и употреблять в пищу различными способами, например, в варёном виде, в виде омлета или в виде яичницы, что делает их удобными и адаптируемыми, независимо от ваших диетических предпочтений и плана питания для наращивания мышечной массы. Яичная польза! 

Яичные белки

Яичные белки, как и целые яйца, являются отличным источником высококачественного белка.

Основной компонент белка в яичном белке — овальбумин, легко усваиваемый и содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышечной ткани.

Хотя белок из яиц менее эффективен в стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с целыми яйцами, прирост мышечной массы остается на том же уровне.

Яичные белки почти не содержат жира и холестерина, а их низкая калорийность позволяет получать много качественного белка, не превышая суточную норму калорий.

Помимо высокого содержания белка, яичные белки содержат множество жизненно важных питательных веществ. Однако при удалении желтка теряются некоторые полезные вещества, такие как витамины A, D, E и K, а также омега-3 жирные кислоты.

Тем не менее, яичный белок богат минералами, такими как калий, магний, селен, фосфор и кальций, которые поддерживают нормальное функционирование мышц и общее состояние здоровья.

Интересно, что яичная скорлупа съедобна и является одним из самых богатых источников кальция. В половине яичной скорлупы содержится суточная норма кальция для взрослого человека. Однако перед употреблением скорлупу следует отварить для уничтожения бактерий.

Яичные белки универсальны и легко вписываются в различные блюда и рецепты для укрепления мышц. Их можно взбивать, готовить в виде скрэмбла, использовать в выпечке и кулинарии.

Чтобы организм усвоил весь белок из яичных белков, их необходимо готовить, а не употреблять сырыми. При термической обработке белок расщепляется и становится легче усваиваемым. Ваш организм усваивает более 90% белка из вареного яичного белка, в то время как из сырого — лишь около 65%.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из лучших высокобелковых продуктов для мышц, содержащий примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт. 

Этот молочный продукт содержит хорошее сочетание быстроусвояемого сывороточного белка и медленноусвояемого казеинового белка, поэтому он отлично подходит как для приёма пищи после тренировки, так и для перекуса перед сном, обеспечивая устойчивый синтез мышечного белка. 

Исследования показывают, что ежедневное употребление греческого йогурта для увеличения потребления белка во время тренировок с сопротивлением улучшает мышечную силу, сухую массу и композицию тела. 

Помимо того, что греческий йогурт является хорошим источником белка, он содержит большое количество кальция, который играет важную роль в здоровье костей, а также пробиотики, способствующие здоровью кишечника. 

Греческий йогурт является одним из лучших источников белка на полках магазинов и может служить в качестве здорового перекуса в любое время дня. 

Исландский йогурт (Skyr)

Skyr, напоминающий греческий йогурт, имеет густую и кремовую текстуру, а также способствует наращиванию мышечной массы.

Как и другие молочные продукты, Skyr является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей. Он также богат белком и практически не содержит жира.

Недавнее исследование показало, что употребление Skyr значительно увеличивает сухую мышечную массу и силу по сравнению с плацебо.

Это ожидаемо, так как высококачественный белок необходим после интенсивных тренировок. Результаты подчеркивают, что Skyr подходит как для перекуса перед тренировкой, так и в качестве надежного источника белка в повседневном рационе.

Творог

Ещё один молочный энергетик — чашка творога содержит впечатляющие 28 г белка. 

Молочные продукты способствуют росту сухой мышечной массы. Они содержат большое количество незаменимых аминокислот и большое количество медленно усваиваемого казеинового белка, который поддерживает рост мышц в течение многих часов. 

Ярким примером является творог: в нём много казеинового белка, который медленно высвобождается, что делает его идеальным продуктом для обеспечения мышц строительными блоками в течение длительного времени, например, непосредственно во время сна. 

Помимо удовлетворения потребности в белке, творог содержит важнейшие питательные вещества, необходимые для роста мышц и общего здоровья. 

Он является хорошим источником кальция, который играет важную роль в сокращении мышц и здоровье костей. Творог также содержит такие витамины, как витамин B12 и витамин A, и такие минералы, как фосфор и селен. 

Наконец, творог — очень универсальный и удобный продукт, который можно легко включать в состав различных блюд. Его можно лопать прямо из банки, смешивать со свежими фруктами или орехами, использовать в качестве начинки для салатов и других блюд. 

На прилавках магазинов можно найти как творог с низким содержанием жира, так и с высоким. Белки в них одинаково хороши, так что вы можете выбрать низкокалорийный вариант или нет. 

Молоко

Молоко — ценный источник высококачественного белка, содержащего сывороточный и казеиновый протеин, что делает его отличным продуктом для наращивания мышечной массы.

• Сывороточный протеин быстро усваивается, обеспечивая мгновенное поступление аминокислот в мышцы. Он богат лейцином, который активизирует синтез мышечного белка и способствует восстановлению после нагрузок.
• Казеиновый протеин медленно переваривается, обеспечивая длительное высвобождение аминокислот, что поддерживает рост и восстановление мышц на протяжении нескольких часов.

Молоко объединяет преимущества обоих типов белка и содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, молоко богато витаминами и минералами, необходимыми для здоровья и развития мышц. В его составе есть кальций, фосфор, витамин D, B12 и рибофлавин, которые важны для крепости костей, функционирования мышц и выработки энергии.

Для эффективной работы мышц и их восстановления важно поддерживать оптимальный уровень гидратации. Молоко — отличный вариант для восстановления водного баланса после тренировки: исследования показывают, что оно превосходит обычную воду и специальные регидратационные напитки.

Козье молоко может быть альтернативой коровьему. Оно содержит больше белка и кальция, меньше лактозы и больше легкоусвояемых жирных кислот на порцию.

Таким образом, молоко — настоящее сокровище для спортсменов и один из лучших источников белка для наращивания мышечной массы.

Рыба и моллюски

Не будьте эгоистами — ешьте моллюсков! В этом разделе вы найдёте лучшие источники белка из подводного мира. 

Лосось

Лосось — ценный источник белка из морепродуктов. Он богат незаменимыми жирными кислотами и содержит почти 20 г белка на 100 г продукта.

Белок лосося легко усваивается и включает все необходимые аминокислоты для формирования и поддержания мышечной массы.

Исследования показывают, что лосось эффективно стимулирует синтез мышечного белка после физических нагрузок. Принесите банку лосося в спортзал — ваши сослуживцы по тренировкам оценят.

Лосось относится к жирным рыбам и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье, способствуют восстановлению мышц и уменьшают воспалительные процессы. Эти кислоты могут помочь снизить мышечную боль после интенсивной тренировки.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут предотвратить потерю мышечной массы и даже способствовать её увеличению у пожилых людей.

Кроме белка и полезных жиров, лосось является отличным источником микроэлементов. Он содержит витамин D, а также витамины B12 и B6. В лососе также присутствуют минералы, такие как селен и калий, которые важны для сокращения и восстановления мышц.

Немногие продукты могут сравниться с лососем по содержанию омега-3 и белка, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится к росту мышечной массы.

Сардины

Вы уже знаете, что такое рыба: это прекрасная пища для роста мышц, содержащая высококачественный белок и отличные жиры. 

Сардины не являются исключением. 

Сардины — это жирная рыба, жир которой отличается высочайшим качеством и высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Недавнее исследование показало, что омега-3 способствуют повышению мышечной силы во время силовых тренировок. 

В одной банке атлантических сардин (92 г) содержится почти 23 г белка. Сардины содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая побуждает организм к началу процесса строительства новых белков, в том числе и мышечных. 

Банка сардин — это маленький контейнер с питательными веществами, содержащий множество необходимых витаминов и минералов для здоровья и работы мышц. Например, сардины — один из лучших источников витамина B12, который необходим для здоровья нервной системы и образования красных кровяных телец. 

Сардины также богаты фосфором, селеном, витамином Д, содержат достаточное количество витаминов В2 и В3, а также медь, железо, холин и кальций. 

Если ваши кулинарные вкусы слишком изысканны, чтобы есть сардины прямо из банки, вы будете в восторге от их универсальности. Хотя сардины и готовы к употреблению и не требуют подготовки или варки, что делает их быстрым и удобным источником белка, они также являются прекрасным дополнением к бутербродам, салатам, макаронным блюдам и закускам. 

Сардины занимают низкое положение в пищевой цепи и питаются в основном планктоном. Это означает, что в них относительно мало токсичного металла ртути по сравнению с более крупными хищными рыбами, находящимися выше в пищевой цепи. 

Тунец

Тунец — продукт с высоким содержанием белка, полезных жиров и микроэлементов.

Банка тунца весом 113 г содержит более 20 г белка, что делает его отличным источником для наращивания мышечной массы благодаря сбалансированному набору незаменимых аминокислот.

Тунец также обладает высоким уровнем лейцина, который активирует механизмы роста мышц и улучшает реакцию организма на белок.

Хотя тунец — источник нежирного белка, содержащиеся в нем жиры качественные и богаты омега-3 жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами, что поддерживает здоровье и восстановление мышц.

Рыбий жир из тунца и других видов рыбы снижает частоту сердечных сокращений как во время тренировок, так и в состоянии покоя, не влияя на работоспособность. Повышенная частота сердечных сокращений в покое является значительным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждая банка тунца содержит множество витаминов и минералов. Тунец богат витаминами A, D и некоторыми витаминами группы B.

Он является одним из лучших источников витамина D: в 100 граммах содержится более трети рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Является ли тунец одним из лучших белковых продуктов для наращивания мышечной массы? Да. Поэтому многие культуристы включают его в свой рацион.

Креветки и моллюски

Креветки и моллюски входят в любой список лучших белковых продуктов для роста мышц. Они содержат большое количество белка, практически не содержат жира и углеводов и особенно богаты некоторыми микроэлементами. 

Порция креветок весом 100 граммов содержит около 24 граммов белка. Такие моллюски, как крабы и омары, содержат аналогичное или даже большее количество белка. 

Самое главное, что белок отличается высоким качеством и хорошо усваивается. 

Примером могут служить мидии, аминокислотный баланс которых составляет 107, что сопоставимо с лучшими животными белками, такими как яйца с показателем 100. 

И креветки, и другие моллюски, в том числе моллюски, устрицы и гребешки, имеют относительно низкую калорийность. Это делает их эффективным источником белка для поддержания мышечного роста без перегрузки калориями. 

Большинство моллюсков содержат мало жира, однако этот жир богат омега-3 жирными кислотами. Они помогают уменьшить воспаление в организме, способствуют восстановлению и росту мышц. 

Моллюски особенно богаты некоторыми минералами, необходимыми для работы мышц и общего состояния здоровья. Как правило, они содержат большое количество цинка, играющего важную роль в синтезе белка, и железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам. 

Устрицы, в частности, являются феноменальным источником цинка. Две средних устрицы обеспечивают 100% суточной нормы — рекомендуемого количества питательного вещества, которое необходимо потреблять каждый день. 

Моллюски также содержат большое количество витамина B12 — питательного вещества, необходимого для функционирования нервной системы, выработки ДНК и эритроцитов. 

Креветки, морские гребешки и моллюски — одни из лучших продуктов для получения таурина, аминокислоты, которая служит противовоспалительным средством и может способствовать повышению работоспособности при физических нагрузках. 

Креветки и моллюски можно готовить любым способом: на пару, на гриле, жарить, пассеровать или запекать, что делает их универсальными продуктами, которые подходят для любой диеты, ориентированной на потребление белка. Кроме того, они сравнительно быстро готовятся, что делает их удобным источником белка. 

Наконец, употребление моллюсков не является самообманом: моллюски, выращиваемые в аквакультуре, такие как устрицы и мидии, являются высокоустойчивыми продуктами питания. Они не нуждаются в дополнительном питании, поскольку питаются из самого океана. 

Фасоль и бобовые

В нашем списке лучших белковых продуктов для наращивания мышечной массы преобладали продукты животного происхождения. Теперь рассмотрим растительные источники, в частности соевые бобы.

Соевые бобы

Большинство растительных белков не считаются полноценными. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но слишком мало одной или нескольких из них. 

Соевые бобы являются исключением. 

Соя содержит все необходимые строительные блоки (аминокислоты) для синтеза мышечной ткани в необходимом количестве и является одним из лучших растительных источников белка. Показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS) составляет 1,00, что близко к некоторым белкам из животных источников, таких как мясо и молоко. 

Он является основным компонентом веганской диеты, а также для тех, кто любит питаться без продуктов животного происхождения, не ставя под угрозу свои достижения. 

Одна чашка (172 грамма) варёных соевых бобов содержит 31 грамм белка, способствующего укреплению мышц. 

Кроме того, что эти бобовые содержат значительное количество витаминов и минералов, полезных для здоровья. Они содержат большое количество витаминов B и K, а также достаточное количество железа, меди и магния. 

Соевые бобы — один из немногих продуктов, являющихся хорошими источниками обеих незаменимых жирных кислот, необходимых организму: линолевой кислоты омега-6 и α-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3.25 В них, как правило, меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в красном мясе и других продуктах животного происхождения. 

Соевые бобы содержат соединения природного происхождения — изофлавоны, которые являются фитоэстрогенами. 

Эти соединения изучались на предмет их потенциальной пользы для снижения воспаления, поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и общего оздоровления. 

Существуют опасения, что соевые продукты и изофлавоны оказывают феминизирующее действие, в том числе снижают тестостерон и повышают эстроген у мужчин, однако современные исследования не подтверждают эти утверждения. 

В целом соевые бобы богаты питательными веществами и обладают потенциально полезными для здоровья свойствами. Это один из немногих растительных источников белка, который даёт всё необходимое для набора мышечной массы и силы. 

Универсальность сои позволяет использовать её в кулинарии, и она прекрасно вписывается в различные блюда для укрепления мышц. 

Киноа

Продолжая тему растительных источников белка для наращивания мышечной массы, стоит отметить квиноа — один из немногих продуктов с полноценным белком. Это делает её ценным выбором для растительной диеты.

Квиноа выделяется высоким содержанием белка по сравнению с другими злаками. В одной чашке (185 г) содержится около 8 г белка. Хотя это может показаться незначительным, редко кто ограничивается лишь одной чашкой.

Эта цельнозерновая крупа предлагает полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц, включая лизин, который часто отсутствует в других растительных источниках.

Квиноа также является отличным источником сложных углеводов, обеспечивающих стабильный уровень энергии для тренировок.

Кроме того, она богата пищевыми волокнами, что способствует чувству сытости и поддерживает уровень калорийности, а также содержит важные микроэлементы, такие как магний, железо и цинк.

Бобы эдамаме

Для бодибилдеров-веганов и всех тех, кто ищет растительные белковые закуски, бобы эдамаме являются отличным решением. Это молодые цельные соевые бобы, которые обычно продаются уже приготовленными и замороженными. 

В одной чашке (155 г) эдамаме содержится 18 г белка, большое количество пищевых волокон, а также несколько необходимых витаминов и минералов. 

В отличие от многих других растительных белков, соевые бобы содержат все необходимые аминокислоты, необходимые для построения мышц, и они также присутствуют в достаточном количестве в молодых бобах эдамаме. 

Их можно быстро разогреть в микроволновой печи или отварить в подсолённой воде в течение нескольких минут. Поскольку они поставляются уже готовыми, их удобно брать с собой в качестве перекуса без дополнительной подготовки. Дайте им оттаять, и можно приступать к работе. 

Бобы

Соя — не единственный бобовый, удовлетворяющий потребности в белке.

Среди популярных сортов фасоли выделяются почечная, черная, лимская и пинто. Все они являются отличными источниками белка, способствующего наращиванию и восстановлению мышечной массы.

В одной чашке (172 г) вареной фасоли содержится около 15 г белка. Однако белок фасоли неполноценен из-за недостатка метионина — незаменимой аминокислоты.

К счастью, ваш организм может комбинировать аминокислоты из разных продуктов. Употребляя разнообразные источники белка, такие как зерновые, орехи или семена, вы получаете недостающий метионин, и ваш организм формирует полноценный белок. Это не обязательно делать за один прием пищи.

Если вы потребляете животный белок, то не нужно беспокоиться об этом, так как он содержит все необходимые аминокислоты.

Кроме белка, фасоль — отличный источник сложных углеводов, обеспечивающих стабильную энергию для тренировок. Они помогают формировать и поддерживать запасы гликогена — основного источника энергии во время интенсивных силовых тренировок.

Фасоль богата клетчаткой, витаминами и минералами, особенно железом, магнием и калием, важными для метаболизма и функционирования мышц. Также в фасоли содержится фолат — витамин группы В, способствующий образованию красных кровяных телец и восстановлению тканей, включая мышечные.

Если вы вегетарианец или веган, бобовые — один из лучших источников белка и должны стать основным элементом вашего рациона. Даже если вы не придерживаетесь этих диет, стоит добавить их в меню, так как они способствуют росту мышц, поддержанию здоровья и работоспособности.

Чечевица

Оставаясь на стороне бобовых, чечевица является фантастическим источником растительного белка для наращивания мышечной массы: в одной чашке в вареном виде содержится около 18 г белка. 

Как и фасоль, чечевица сама по себе не является полноценным белком. Аминокислоты метионин и триптофан ограничивают их количество. 

К счастью, как и в случае с фасолью, вам не о чем беспокоиться, если вы не едите только чечевицу. 

Ваш организм дополняет белок чечевицы аминокислотами из других источников белка, которые вы употребляете в течение дня. 

Например, традиционное сочетание чечевицы с цельным зерном, белым или коричневым рисом обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот. 

Чечевица также содержит большое количество сложных углеводов, обеспечивающих стабильную энергию во время тренировок и восполняющих запасы гликогена в мышцах после интенсивных занятий. 

Кроме того, эта небольшая бобовая культура содержит большое количество пищевых волокон, которые помогают чувствовать себя сытым и способствуют снижению веса. 

Как и бобовые, чечевица богата такими микроэлементами, как железо, фолат, марганец и фосфор, которые играют важную роль во многих функциях организма, в том числе в поддержании мышечной массы и роста. 

Чечевица содержит мало жира и относительно мало калорий, что делает её отличным выбором для питания, если вы пытаетесь нарастить мышцы, поддерживая или снижая вес. Кроме того, она невероятно универсальна и может быть добавлена в различные блюда, что позволяет легко включить её в свой рацион. 

Тофу

Тофу, или бобовый творог, популярен в вегетарианской и веганской кухне, а также является основным продуктом в разных странах. Его получают путем заквашивания соевого молока и прессования в блоки.

Этот продукт — отличный источник растительного белка. В 124 граммах (половина чашки) тофу содержится около 10 граммов белка, который, благодаря соевым бобам, имеет высокое качество.

Тофу является полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах.

Он отличается низким содержанием насыщенных жиров и не содержит холестерина, что делает его хорошим выбором для здорового питания.

Продукты на основе сои, такие как тофу, богаты изофлавонами — фитоэстрогенами. Некоторые исследования показывают, что изофлавоны могут способствовать увеличению мышечной массы у женщин, особенно при силовых тренировках.

Тофу также содержит важные питательные вещества: кальций, марганец, селен, медь, железо и фосфор. Эти элементы необходимы для здоровья костей, снижения воспалений и нормального функционирования мышц.

Обычный тофу не имеет ярко выраженного вкуса, что делает его универсальным ингредиентом для различных блюд. Он легко впитывает ароматы других продуктов, позволяя адаптировать его к вашим предпочтениям.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, тофу, вероятно, уже стал частью вашего рациона. Для остальных он может стать отличным способом увеличить потребление растительных белков, особенно для наращивания мышечной массы.

Орехи и семена

Эти малыши богаты питательными веществами, и одно из них — белок! 

Миндаль

Миндаль — питательный орех, богатый белком и важными веществами. Его можно есть в сыром или жареном виде, с солью или без. Миндаль — удобный перекус, который легко хранить и употреблять.

Он содержит более 20 граммов белка на 100 граммов, что сопоставимо с мясом или рыбой, хотя по качеству белка немного уступает животным источникам. Миндаль также богат ненасыщенными жирами и содержит мало насыщенных.

Добавление миндаля в рацион может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он содержит мало углеводов и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Миндаль — отличный источник антиоксидантов, особенно витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса. Горсть миндаля обеспечивает около трети суточной нормы витамина Е, причем основная часть антиоксидантов находится в кожуре.

Несмотря на высокую калорийность, 10–20% энергии миндаля не усваивается в процессе пищеварения, что делает его подходящим перекусом даже при дробном питании, если употреблять в умеренных количествах.

Для получения всех калорий лучше использовать миндальное масло, так как его измельчение улучшает усвояемость.

Орехи и семечки

Помимо миндаля, в качестве закусок, богатых белком, можно использовать разнообразные орехи и семечки. 

Употребляя горсть орехов и семечек, вы получаете пользу от содержания в них белка, а также богатый запас полезных жиров и различных необходимых питательных веществ. 

Примером таких питательных веществ являются семена конопли, тыквы, грецкие орехи, фундук и кешью. 

• При умеренном потреблении грецкие орехи способствуют повышению уровня липидов в крови и обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, не способствуя при этом увеличению веса, несмотря на высокую калорийность. 
• Конопляные семена невероятно питательны. Они содержат примерно 25–35% полезных жиров, 20–25% белка, 20–30% углеводов, 10–15% нерастворимых волокон, а также ряд витаминов и минералов, таких как фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк. 
• Тыквенные семечки очень богаты белком: в одной чашке (46 г) содержится около 14 г белка. Кроме того, они содержат большое количество таких микроэлементов, как магний, фосфор, железо и марганец. Кроме того, тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают клетки организма. 

Другие орехи, в том числе фундук и кешью, не менее питательны и ароматны и обеспечивают существенную белковую подпитку. 

Если вам захочется перекусить чем-нибудь вкусненьким, горсть орехов или семечек обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ и поможет удовлетворить суточную потребность в белке. Если вам требуется много энергии, вы можете добавить сухофрукты, чтобы создать восхитительную смесь для перекуса. 

Арахис и арахисовое масло

Арахис занимает важное место среди белковых продуктов для наращивания мышечной массы, так как относится к семейству бобовых, как горох и чечевица.

Это не снижает его питательной ценности. Арахис обладает схожими с настоящими орехами характеристиками и уровнем белка, оставаясь при этом более доступным.

Он богат белком, превосходящим многие другие орехи, и содержит полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Употребление арахиса связано с преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Хотя арахис калорийный, исследования показывают, что даже при высоком потреблении он не приводит к увеличению жировой массы.

Как и миндаль, организм не усваивает все калории и жиры из цельного арахиса. Около 20% жиров проходит через пищеварительную систему и выводится.

Если вы выбираете арахисовое масло, усваиваете больше калорий и питательных веществ, что полезно для увеличения калорийности рациона при наборе мышечной массы.

Горсть арахиса или столовая ложка арахисового масла — отличный способ повысить потребление белка и калорий. Это здоровый перекус для любителей фитнеса, если нет аллергии на арахис.

Белковые добавки

Добавки в списке лучших белковых продуктов? Только если это продукты питания. Здесь представлены готовые к употреблению белковые продукты и протеиновые добавки, которые являются пищей для спортсменов. 

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики бывают разных видов и вкусов. Многие из них являются хорошими источниками белка и удобными перекусами для увеличения мышечной массы, но некоторые могут содержать нежелательные добавки, много сахара и жиров.

Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикеткой, где указана питательная ценность.

• Выбирайте батончики с содержанием около 20 г белка на порцию и более. Это количество необходимо для эффективного синтеза мышечного белка.
• Убедитесь, что основной источник белка качественный. Ищите сывороточный, соевый или молочный белок. Избегайте батончиков с коллагеном в качестве основного источника белка. Хотя коллаген полезен для кожи и суставов, он неэффективен для наращивания мышечной массы. Небольшое количество коллагена допустимо для текстуры, но не как основной белок.
• Обратите внимание на содержание сахара. Небольшое количество натурального сахара допустимо, но избегайте рафинированного. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, добавление сахара может быть полезным для энергии во время тренировок, но для наращивания мышц лучше получать углеводы из качественных источников.

Ранее батончики часто имели неприятный вкус и текстуру, но сейчас есть много вариантов с хорошим вкусом и питательным профилем.

Не полагайтесь на батончики как на основной источник белка, но они могут быть частью сбалансированной диеты, обеспечивая необходимое количество белка. Неплохо иметь несколько штук под рукой для удобного и вкусного перекуса с высоким содержанием белка.

Порошок сывороточного протеина

Для наращивания мышечной массы протеиновый порошок не нужен. Тем не менее, употребление протеинового коктейля — это очень удобный способ увеличить потребление белка, если по каким-то причинам вы не получаете его в том количестве, в котором хотите или нуждаетесь при обычном питании. 

Несколько мерных ложек в шейкере, добавление воды — и вы получаете готовый к употреблению источник белка в любом месте и в любое время. 

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой по нескольким веским причинам. 

• Он обладает большей биодоступностью и концентрацией аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), особенно лейцина, чем другие белки. 
• Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может обеспечить максимальный прирост сухой мышечной массы тела и улучшение силовых показателей по сравнению с другими белковыми добавками. 
• Включение сывороточного белка в рацион питания может способствовать снижению веса, помогая чувствовать себя сытым и уменьшить общее потребление калорий. Замена калорийных блюд на коктейли с сывороточным белком позволяет улучшить композицию тела, способствуя росту мышц и потере жира. 

Два основных вида порошка сывороточного белка — концентрат и изолят сывороточного белка. 

1. Изолят содержит меньше жира и молочного сахара, что делает его пригодным даже при непереносимости лактозы. 
2. Концентрат, напротив, содержит больше биологически активных соединений, потенциально полезных для здоровья. 

Оба варианта одинаково эффективны для наращивания мышц, грамм за граммом. 

Белковая добавка в списке лучших белковых продуктов для роста мышц? Конечно, если это высокопитательный порошкообразный продукт, например сывороточный протеин. 

Порошок соевого белка

Когда вы употребляете соевые бобы, вы получаете и белок, и углеводы. Однако иногда нужно получить только белок.

В таких случаях полезны протеиновые порошки, которые удобны в использовании.

Изолят соевого белка содержит не менее 90% белка и эффективно стимулирует синтез мышечного белка. Хотя он менее эффективен, чем сывороточный протеин, он превосходит казеин.

Исследования показывают, что соевые протеиновые добавки обеспечивают такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный протеин.

Эти факторы делают соевый изолят популярным выбором для тех, кто хочет добавлять белковые коктейли на растительной основе в свой рацион. Протеиновые порошки могут занять место в списке лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Готовые к употреблению коктейли

Готовые к употреблению (ГКУ) коктейли — это предварительно смешанные протеиновые коктейли, которые представляют собой удобный и не требующий особых усилий вариант для увеличения потребления белка. 

Как правило, такие коктейли изготавливаются на основе сывороточного или молочного белка, хотя существуют и веганские альтернативы на основе миндального молока или горохового белка. 

Коктейли ГКУ ещё более удобны, чем протеиновые порошки, поскольку они поставляются уже готовыми к употреблению. 

Недостатком является невозможность выбора размера порции в соответствии с вашими предпочтениями. Но если в коктейле ГКУ содержится не менее 20 г белка, то он эффективно стимулирует синтез мышечного белка. 

Коктейли ГКУ можно хранить при комнатной температуре, что позволяет брать их с собой куда угодно. Кому-то может не понравиться тепловатый коктейль, но если вас устраивает, что он не ледяной, то он по-прежнему является удобным протеиновым коктейлем, который можно взять с собой в дорогу. 

Выбирая коктейль ГКУ, ознакомьтесь с информацией на этикетке о питании, чтобы убедиться, что он соответствует вашим требованиям. Некоторые коктейли ГКУ состоят в основном из белка, а другие могут содержать и углеводы. В углеводах нет ничего плохого, если это соответствует вашим целям, но, если вы заметили, что в коктейле много сахаров, вам стоит обратить внимание на другие марки, которые ориентированы на получение преимущественно белка. 

Бонусный белковый продукт: сыр

Я немного приукрасил информацию о 30 лучших белковых продуктах для наращивания мышечной массы. На самом деле, в этом списке 31 продукт.

Нельзя не упомянуть сыр.

Сыр — богатый источник белка, особенно казеина, который считается высококачественным. Исследование 2022 года показало, что 30 граммов белка из сыра эффективно увеличивают уровень мышечного белка как после физических нагрузок, так и в состоянии покоя.

Разные виды сыра содержат различное количество белка. Лидером является пармезан с 35 граммами белка на 100 граммов. Швейцарский, эдам, гауда, моцарелла и другие сорта содержат до 25 граммов белка на 100 граммов.

Калорийность сыра высока, но можно выбрать менее жирные варианты.

Сыр также богат микроэлементами. Большинство сортов являются отличными источниками фосфора, витаминов А, В12 и К, а также кальция.

Сыр универсален в кулинарии. Он подходит для бутербродов, салатов, гамбургеров и омлетов, придавая им особый вкус. Также его можно есть как самостоятельный перекус для получения белка.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Наращивание мышц — это не только выбор лучших белковых продуктов для роста мышц. Необходимо также потреблять их в достаточном количестве. 

Согласно общим рекомендациям, суточное потребление белка должно составлять около 0,8 г на килограмм массы тела. 

Это минимум для поддержания здоровья, но недостаточно для тех, кто стремится эффективно наращивать мышцы. 

Исследования последних лет показывают, что для оптимального прироста мышечной массы необходимо вдвое большее количество белка, а то и больше. Высокобелковая диета лучше подходит для наращивания мышечной массы, силовых и спортивных целей. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует активным людям, желающим увеличить мышечную массу, употреблять 1,2–1,7 г белка на килограмм веса в день. 
• По мнению Международного общества спортивного питания, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и тренирующиеся с отягощениями, которые хотят нарастить мышцы, должны стремиться к потреблению не менее 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. 
• Наконец, систематический обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день оптимизируют прирост мышечной массы. 

Подведём итоги:

• Убедитесь, что ваше ежедневное потребление белка составляет не менее 1,2 грамма на килограмм веса.
• Оптимально — 1,4 грамма на килограмм в день.
• Увеличение до 2,2 грамма на килограмм в сутки обеспечит мышцы необходимым белком для достижения лучших результатов в приросте.

В некоторых случаях потребность в белке может возрасти.

• При диете для снижения веса важно получать не менее 2 граммов на килограмм сухой массы тела, чтобы сохранить наращенные мышцы. Если вы уже стройны и хотите добиться рельефности, возможно, потребуется больше белка.
• Пожилые люди нуждаются в большем количестве белка для поддержания или наращивания мышечной массы. Рекомендуется ориентироваться на 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день.
• Если ваш рацион состоит исключительно из растительного белка, который менее эффективен для наращивания мышечной массы, увеличьте общее потребление белка на 25%. Это поможет получить достаточное количество незаменимых аминокислот для максимального роста мышц.

Заключительные слова

Для формирования сильного, мускулистого телосложения необходимо сбалансированное питание, регулярные тренировки с отягощениями, полноценный отдых и постоянство. Кроме того, для полноценного роста, развития и максимальной работоспособности организм нуждается не только в белке, но и в различных питательных веществах. 

В этом списке лучших белковых продуктов для мышечного роста представлены лучшие продукты для достижения ваших целей. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом, являетесь ли вы опытным культуристом или спортсменом, предпочитаете ли вы растительную диету или любите разнообразные источники белка, эти продукты обязательно обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми для достижения успеха. 

Путь к росту мышц может быть непростым, но при соблюдении дисциплины, настойчивости и правильной диеты можно добиться желаемых результатов. 

Подробнее таких продуктах

Если вам интересна эта статья о лучших источниках белка для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с следующими материалами:

• Полное руководство по белку для силовых тренировок
• Сколько белка нужно в день для увеличения мышечной массы?
• Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых спортсменов

Зерновые и псевдозерновые

Культуры являются важным источником белка, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты или стремится разнообразить свой рацион. Они не только обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, но и содержат множество других полезных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Рассмотрим подробнее некоторые из них.

1. Киноа — это псевдозерновая культура, которая содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником белка. Кроме того, киноа богата клетчаткой, магнием и антиоксидантами. Она идеально подходит для вегетарианцев и веганов, а также может использоваться в качестве гарнира или основы для салатов.

2. Амарант — ещё одна псевдозерновая культура, которая выделяется высоким содержанием белка и полезных жиров. Амарант также богат железом, кальцием и витаминами группы B. Его можно использовать в кашах, выпечке или как добавку в супы.

3. Овёс — традиционный злак, который является отличным источником белка и клетчатки. Овёс содержит бета-глюканы, которые помогают снижать уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. Овсянка на завтрак — это не только вкусно, но и полезно для роста мышц.

4. Ячмень — ещё один злак, который богат белком и клетчаткой. Ячмень помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует длительному чувству сытости. Его можно добавлять в супы, салаты или использовать как гарнир.

5. Пшеница — особенно в виде цельнозерновой муки, является хорошим источником белка. Пшеничные продукты, такие как хлеб и паста, могут быть полезными для спортсменов, так как они обеспечивают необходимую энергию для тренировок.

6. Спельта — это древний вид пшеницы, который содержит больше белка и питательных веществ, чем обычная пшеница. Спельта также богата клетчаткой и витаминами, что делает её отличным выбором для здорового питания.

7. Просо — это безглютеновая злаковая культура, которая содержит много белка и полезных жиров. Просо легко усваивается и может быть использовано в различных блюдах, от каш до запеканок.

8. Рис — хотя белка в рисе не так много, как в других злаках, он всё же является важным источником углеводов и может быть комбинирован с бобовыми для получения полноценного белка. Коричневый рис, в отличие от белого, сохраняет больше питательных веществ.

9. Чечевица — хотя это бобовая культура, её часто рассматривают в контексте зерновых. Чечевица содержит много белка и клетчатки, а также железа и фолата. Она прекрасно подходит для супов, салатов и гарниров.

10. Фасоль — ещё один отличный источник белка, который можно комбинировать с зерновыми для достижения максимального эффекта. Фасоль богата клетчаткой и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Включение этих продуктов в рацион поможет не только увеличить потребление белка, но и разнообразить питание, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами для роста и восстановления мышц. Правильное сочетание этих продуктов с другими источниками белка, такими как мясо, рыба или молочные продукты, создаст сбалансированное меню для достижения ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Какой белок самый лучший для роста мышц?

В качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем быстрый сывороточный протеин WHEY до и после тренировок и медленный белок на ночь MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина.

Где много белка для роста мышц?

Много белка для роста мышц содержится в продуктах животного происхождения, таких как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты (творог, йогурт). Также растительные источники белка, такие как бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена, а также соевые продукты (тофу, соевое молоко) могут быть отличным дополнением к рациону.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные источники белка. Включайте в свой рацион как животные, так и растительные белковые продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на время приема белка. Употребление белковых продуктов после тренировки может способствовать более эффективному восстановлению мышц. Постарайтесь съесть белковую пищу или протеиновый коктейль в течение 30-60 минут после тренировки.

СОВЕТ №3

Следите за балансом макронутриентов. Белок важен, но не забывайте о углеводах и жирах, которые также играют ключевую роль в росте мышц и общем состоянии здоровья. Оптимальное соотношение поможет вам достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Достаточное количество воды необходимо для эффективного усвоения белка и общего метаболизма. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно во время тренировок.