Белки — ключевые макроэлементы для нормального функционирования организма. Потребность в них зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья. В статье рассмотрим, как требования к белкам изменяются на разных этапах жизни — от infancy до пожилого возраста, и предложим рекомендации по оптимальному потреблению белка для поддержания здоровья.

Потребность в белке в зависимости от возраста: возраст — это не просто цифра

Белок играет ключевую роль в организме, выполняя функции строительства и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов, а также поддержки иммунной системы.

Врачи подчеркивают важность достаточного потребления белков в зависимости от возраста, так как это влияет на здоровье и развитие. Для младенцев и детей белки необходимы для роста и формирования тканей, поэтому их потребность выше, чем у взрослых. Специалисты рекомендуют получать белок из различных источников: мяса, рыбы, молочных продуктов и бобовых.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост, потребность в белках также увеличивается. Врачи советуют родителям следить за рационом подростков, чтобы обеспечить необходимое количество белка для поддержания энергии и здоровья.

У взрослых потребность в белках стабилизируется, но они важны для поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. С возрастом, особенно у пожилых людей, рекомендуется увеличивать потребление белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать функциональность организма. Правильное распределение белков в рационе на разных этапах жизни является залогом здоровья и долголетия.

Эксперты в области питания подчеркивают важность адекватного потребления белков на разных этапах жизни. В детском возрасте белки необходимы для роста и развития, поэтому детям требуется больше белка на килограмм массы тела по сравнению взрослым. Подростки, находясь в периоде активного роста, также нуждаются в увеличенном количестве белка для поддержания мышечной массы и общего здоровья. Взрослые должны следить за достаточным потреблением белка для поддержания мышечной массы и метаболизма, особенно с возрастом, когда потребность в белке может увеличиваться. Пожилые люди, в свою очередь, нуждаются в белках для предотвращения потери мышечной массы и поддержания здоровья костей. Таким образом, потребность в белках варьируется в зависимости от возраста и жизненных обстоятельств, что делает индивидуальный подход к питанию особенно важным.

Употребление белка после 50 лет! #здоровье #медицина #врач #питание #белок #зож #долголетие #рек

Официальные потребности в белке по возрасту

Ниже приведена рекомендуемая диетическая норма (РДН) белка для определённого возраста, определённая Роспотребнадзором. 

Это минимальное количество белка, необходимое для здоровья и профилактики дефицита. 

Возрастная группа	Рекомендуемая суточная потребность в белке (грамм)	Примечания
0-6 месяцев (грудное вскармливание)	Не требуется отдельного расчета, потребность покрывается грудным молоком	Важно обеспечить достаточное количество грудного молока или адаптированной смеси.
7-12 месяцев	11 г	Ввод прикорма с белковыми продуктами.
1-3 года	13 г	Продолжение ввода разнообразных белковых продуктов.
4-8 лет	19 г	Активный рост и развитие.
9-13 лет (девочки)	34 г	Потребность увеличивается в связи с половым созреванием.
9-13 лет (мальчики)	38 г	Потребность увеличивается в связи с половым созреванием.
14-18 лет (девочки)	46 г	Продолжение полового созревания и роста.
14-18 лет (мальчики)	52 г	Продолжение полового созревания и роста.
19-30 лет (женщины)	46 г	Поддержание здоровья и мышечной массы.
19-30 лет (мужчины)	56 г	Поддержание здоровья и мышечной массы.
31-50 лет (женщины)	46 г	Поддержание здоровья и мышечной массы.
31-50 лет (мужчины)	56 г	Поддержание здоровья и мышечной массы.
51-70 лет (женщины)	46 г	Может потребоваться корректировка в зависимости от уровня физической активности и состояния здоровья.
51-70 лет (мужчины)	56 г	Может потребоваться корректировка в зависимости от уровня физической активности и состояния здоровья.
70+ лет (женщины)	46 г	Может потребоваться корректировка в зависимости от уровня физической активности и состояния здоровья.
70+ лет (мужчины)	56 г	Может потребоваться корректировка в зависимости от уровня физической активности и состояния здоровья.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о потребности в белках по возрасту:

1. Возрастные изменения в метаболизме: С возрастом потребность в белках может увеличиваться из-за снижения мышечной массы и метаболической активности. У пожилых людей рекомендуется потреблять больше белка (1,2-2,0 г на кг массы тела) для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении.

2. Разные потребности в разные этапы жизни: В детском и подростковом возрасте потребность в белках значительно выше (1,0-1,5 г на кг массы тела) из-за активного роста и развития. Это особенно важно для спортсменов и детей, занимающихся физической активностью.

3. Влияние белка на здоровье: Исследования показывают, что адекватное потребление белка в любом возрасте связано с улучшением здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний, поддержание здорового веса и улучшение функции иммунной системы.

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.

Младенцы старшего возраста

• 7-12 месяцев: 1,2 г/кг/день или 11 г/день белка.

Потребность в белках зависит от возраста и жизненных этапов. У новорожденных и детей младше трех лет белки критически важны для роста и развития, поэтому их потребление должно быть высоким. В подростковом возрасте, когда происходит активный рост и формирование мышечной массы, белки также необходимы для здоровья. Взрослым требуется умеренное количество белков для сохранения мышечной массы и общего благополучия, особенно при активном образе жизни. С 50 лет потребность в белках может возрасти, так как они помогают предотвратить потерю мышечной массы и поддерживают здоровье костей. Важно учитывать индивидуальные особенности организма для оптимального потребления белков на каждом этапе жизни.

Дети

• 1-3 года: 1,05 г/кг/день или 13 г/день белка 
• 4-8 лет: 0,95 г/кг/день или 19 г/день белка 
• 9-13 лет: 0,95 г/кг/день или 34 г/день белка 

Недостаточно БЕЛКА !!! #здоровье #доктор #здоровьебезлекарств #медицина #психология #белок #диета

Подростки

14–18 лет: 0,85 г белка на килограмм массы тела в день.

Взрослые

• 19 лет и старше: 0,85 г/кг/день белка 

Рекомендуемые потребности в белке по возрасту для оптимального здоровья и развития мышц

В следующем разделе приведены рекомендации по потреблению белка для молодых и взрослых спортсменов в зависимости от возраста. Эти данные помогут улучшить результаты тренировок, способствовать восстановлению и поддерживать рост мышечной массы на основе научных исследований.

Подростки в возрасте 10–18 лет

• 1,2–1,8 г/кг/день для достижения максимальной продуктивности и поддержки роста и развития 

Взрослые в возрасте 19–59 лет

• 1,6 г на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышечной массы.
• 2 г на килограмм массы тела в день для сохранения сухой мышечной массы при снижении веса.
• 2,3–3,1 г на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы у худощавых атлетов и бодибилдеров во время похудения.

Пожилые люди в возрасте 60 лет и старше

• 1,2 г/кг/день для оптимизации физической функции и здоровья мышц 
• ≥2 г/кг/день для максимального роста мышц 
• ≥2 г/кг/день для поддержания сухой массы тела во время потери веса 

Что означают эталонные диетические нормы потребления белка?

Эталонные нормы потребления питательных веществ (ЭНПП) — это стандартные значения, определяющие необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и предотвращения дефицита и хронических заболеваний.

ЭНПП включают рекомендуемую диетическую норму (РДН), достаточное потребление (ДП), верхний допустимый уровень потребления (ВДП) и расчетную среднюю потребность (РСП). Нормы разрабатываются с учетом различных возрастных групп.

Рекомендуемая диетическая норма (РДН) для белка

РДН — это минимальное количество белка, необходимое для профилактики дефицита и предотвращения потери мышечной массы. Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от таких факторов, как физическая активность, возраст и состояние здоровья. 

Если хотите нарастить сухую массу и мышечную силу, потребление РДН белка поможет вам только в этом случае. Оптимальное потребление белка для элитных спортсменов и бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, может превышать РДН более чем в два раза. 

Средняя расчётная потребность (СРП) в белке

СРП для белка — это величина, удовлетворяющая потребности половины здоровых людей. Однако рекомендуется значительно превышать этот уровень. СРП может не обеспечить необходимое количество белка для поддержания здоровья, а тем более для наращивания мышечной массы и восстановления после физических нагрузок.

Адекватное потребление (АП) белка

АП для питательного вещества — это значение, основанное на наблюдаемых или экспериментально определённых приблизительных данных, которое используется в тех случаях, когда невозможно определить РДН. АП для белка используется только для детей младшего возраста до шести месяцев. 

Верхний предел (ВП) для белка

ВП — это максимальное количество питательных веществ, которое можно потреблять ежедневно без риска для здоровья большинства людей.

Для белка не установлен ВП!

Не определен верхний предел потребления белка, и не выявлено отрицательных последствий (включая рак, заболевания почек, образование камней и остеопороз) при высоком уровне его потребления.

Наши рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста

В этой статье вы найдете рекомендации по потреблению белка гораздо выше, чем РНП. 

Важно помнить, что РНП белка не обязательно является оптимальным количеством для хорошего здоровья и уж точно не для наращивания мышечной массы. 

Вместо этого мы основываем наши рекомендации по потреблению белка на научных исследованиях, проведенных специально для здоровых людей всех возрастов и следующих целей в области здоровья и фитнеса: 

• Здоровье 
• Производительность 
• Здоровье и рост мышц 
• Контроль веса и потеря жира (для взрослых). 

Давайте разберемся в этом, начиная с самых маленьких! 

Потребности в белке для детей старшего возраста

Потребность в белке у детей 7-12 месяцев выше, чем у старших детей и взрослых.

В этот период активно развиваются все ткани организма, что увеличивает потребность в белке для обеспечения строительными элементами.

Рекомендуемая дневная норма (РДН) белка для детей старшего возраста составляет 1,2 г на килограмм массы тела, что в среднем равно 11 г в сутки.

Этого количества достаточно для здоровья и развития, а также для удовлетворения дополнительных потребностей нормально развивающихся малышей.

Потребность в белке для детей

Для мальчиков и девочек в возрасте от 1 до 13 лет РДН составляет от 0,95 до 1,05 грамма белка на килограмм веса тела в день. Маленьким детям требуется больше белка для поддержания роста. 

• 1–3 года: 1,05 г/кг/день или 13 г/день белка 
• 4–8 лет: 0,95 г/кг/день или 19 г/день белка 
• 9–13 лет: 0,95 г/кг/день или 34 г/день белка 

Хотя маленьким детям и требуется больше белка на единицу массы тела, слишком много белка — не лучшая идея. 

Более высокое потребление белка в раннем детстве (≤ 18 месяцев), вероятно, является фактором риска для набора веса, избыточного веса и ожирения в более позднем детстве. 

Высокобелковые диеты, особенно с высоким содержанием животных источников белка, могут привести к увеличению выработки инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), которые, как известно, способствуют росту. Нежелательный рост, в данном случае, может означать появление дополнительных жировых клеток. 

Это не совет исключить источники животного белка из рациона ребенка. Животные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты и другие питательные вещества, необходимые для роста и развития. 

Дело в том, что слишком большое количество белка в раннем детстве может привести к избыточному весу и высокому индексу массы тела в дальнейшем. Не нужно перебарщивать с белком в надежде, что он улучшит здоровье и поможет ребенку нарастить мышечную массу. Это происходит естественным образом при сбалансированном питании, а в случае с маленькими детьми слишком много хорошего может оказаться совсем не хорошим. 

• Подробнее:силовые тренировки для детей и подростков

Потребность в белке для подростков в возрасте от 14 до 18 лет

Скачок роста в подростковом возрасте — второй по значимости после роста в первый год жизни. Эти изменения требуют адекватного питания, включая белок, для достижения максимального потенциала роста.

Девочки достигают пика сухой массы тела к 15 годам, мальчики — к 18 годам, с наибольшим ростом в возрасте от 12 до 15 лет.

• Рекомендуемая дневная норма (РДН) для мальчиков 14–18 лет — 0,85 г/кг в день, что составляет в среднем 52 г белка.
• РДН для девочек 14–18 лет также 0,85 г/кг в день, что в среднем соответствует 46 г белка.

Текущие рекомендации по питанию поддерживают здоровье и предотвращают дефицит, но могут быть недостаточными для молодых спортсменов, стремящихся к максимальной производительности и увеличению мышечной массы.

Спортсмены расходуют больше калорий, чем люди с малоподвижным образом жизни. Хотя потребности в белке у подростков-спортсменов выше, рекомендации по процентному соотношению к потребляемой энергии остаются в пределах 12–15%. Некоторые исследования указывают на преимущества более высокого потребления белка.

Молодым спортсменам необходимо от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для здорового роста и развития в период интенсивных тренировок.

Рекомендуется получать белок из цельных продуктов, а не из добавок. Научные исследования не подтверждают, что протеиновые порошки превосходят продукты, богатые белком. Цельные продукты также содержат важные питательные вещества, необходимые молодым спортсменам.

Использование протеиновых добавок для увеличения потребления белка в подростковом возрасте не вредно. Если вы хотите добавить коктейль из сывороточного протеина для получения дополнительного белка, это допустимо, но основной акцент следует делать на цельные продукты.

Сразу после тренировки потребление ≥20 граммов высококачественного белка способствует восстановлению, росту и регенерации мышц.

Потребность в белке для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет

Рекомендованное потребление белка ~0,8 грамма на килограмм веса тела в день для здоровых взрослых. Этой диетической нормы достаточно практически для всех, чтобы вести здоровый образ жизни и избежать дефицита белка. 

Однако этого недостаточно для оптимальной работоспособности и восстановления, если уровень вашей физической активности высок или вы регулярно занимаетесь спортом. 

В настоящее время рекомендуемая норма пищевого белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливостью, составляет 1,6–1,7 г/кг и 1,2–1,4 г/кг в день, соответственно. 

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой и хотите оптимизировать прирост мышечной массы, то, скорее всего, вам необходимо как минимум это количество. Силовые тренировки увеличивают синтез и распад мышечного белка, а белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления мышечных волокон и построения новой мышечной ткани. 

Разные авторитетные организации называют разные цифры, но все они рекомендуют значительно большее количество белка, чем РДН. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вы хотите увеличить мышечную массу. 
• По данным Международного общества спортивного питания, силовые атлеты и люди, тренирующиеся с отягощением, которые хотят нарастить мышцы, должны потреблять не менее 1,4 г/кг в день. Потребление белка до 2 г/кг/день может быть идеальным для некоторых. 
• Самый обширный на сегодняшний день систематический обзор, опубликованный в Британский журнал о спорте и медицине, предполагает, что для оптимального прироста мышечной массы необходимо потреблять 1,6–2,2 г белка в день. 

Все вышеперечисленные рекомендации относятся к тому случаю, когда вы потребляете не меньше калорий в день, чем сжигаете. 

Потребность в белке возрастает во время потери веса или когда вы пытаетесь с помощью диеты избавиться от нежелательного жира. 

Наряду с поднятием тяжестей, употребление большего количества белка — лучший способ предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. 

С другой стороны, низкое потребление белка и отсутствие тренировок с отягощениями во время снижения веса может привести к потере 50/50 мышц/жира. Не идеально подходит для улучшения композиции тела  

Существуют данные о том, что при ограничении потребления калорий для поддержания сухой массы тела необходимо потреблять не менее 2 г/кг/день белка. 

Чем стройнее вы становитесь, тем больше белка вам нужно для сохранения мышц. Спортсмены и культуристы, которые уже имеют худощавое телосложение, но хотят стать стройнее, должны стремиться к 2,3–3,1 г/кг сухой массы тела, чтобы избежать потери мышц. 

Последняя рекомендация основана на сухой массе тела, а не на общей массе тела. Это связано с тем, что жировая ткань не требовательна к метаболизму. Если рассчитывать содержание белка в низкокалорийной диете для потери жира, исходя из общей массы тела, есть шанс, что вы не съедите ничего, кроме белка. 

Помимо того, что диета с высоким содержанием белка помогает сохранить с таким трудом заработанную мышечную массу во время потери веса, она обладает рядом других преимуществ: 

• Белок — самый сытный макронутриент, больше, чем жир и углеводы. 
• Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов, то есть ваш организм сжигает больше калорий при его переваривании и метаболизме. 

Другими словами, увеличение потребления белка может помочь в потере жира за счёт увеличения сытости и снижения общего количества потребляемых калорий. 

Подробнее:

• Белок для силовых тренировок: полное руководство
• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?

Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65+

С возрастом организм теряет способность усваивать белок, что требует увеличения его потребления для поддержания мышечной массы и предотвращения потери мышц. При наращивании мышечной массы после 65 лет важно учитывать не только количество белка, но и время его употребления и качество.

Пожилым людям нужно больше белка по нескольким причинам:

• Уменьшение мышечной массы с возрастом.
• При каждом приёме пищи с белком наращивается меньше мышц, чем в молодости.

Снижение мышечной массы обычно начинается после 50 лет со скоростью 1–2% в год, но может начаться уже в 30 лет. После 60 лет этот процесс ускоряется.

Хорошая новость: значительная потеря мышечной массы происходит только при отсутствии активных действий.

Существует два основных способа борьбы с потерей мышечной массы:

• Занимайтесь силовыми тренировками. Они способствуют синтезу мышечного белка и росту мышц.
• Увеличьте потребление белка. Высокое содержание белка в сочетании с силовыми упражнениями помогает сохранить и увеличить мышечную массу.

Рекомендуемая диетическая норма (РДН) составляет 0,8 г/кг/день, но она не учитывает потерю мышечной массы с возрастом.

Исследования показывают, что действующие рекомендации по потреблению белка могут быть недостаточны для поддержания здоровья и физической активности пожилых людей.

После 60–65 лет может потребоваться от 1 до 1,3 г/кг/день белка, особенно при активном образе жизни.

На данный момент нет официальных рекомендаций для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками и стремящихся к максимальному приросту мышечной массы. Однако увеличение потребления белка положительно скажется на результатах тренировок.

Ежедневное потребление белка в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг/день является минимальной рекомендацией, а для максимального роста мышечной массы может потребоваться ещё большее количество.

Лучшие источники белка для разных возрастных групп

В разные периоды жизни одни источники белка дают больше преимуществ, чем другие. Вот лучшие источники белка с возрастом. 

Младенцы (0–6 месяцев)

Грудное молоко и молочные смеси обеспечивают новорожденных всеми необходимыми белками для роста и развития.

Младенцы (7–12 месяцев)

Грудное молоко или молочная смесь по-прежнему являются основным источником белка, но вы можете вводить твёрдую пищу. 

За один раз следует вводить только один новый продукт. 

Обычно хорошей идеей является введение мяса — хорошего источника железа и цинка — в качестве одного из первых дополнительных продуктов к грудному молоку/формуле. 

Дети (1–3 года)

По истечении первого года жизни питание ребенка становится ближе к рациону взрослых, хотя могут проявляться предпочтения или отвращения к определённым продуктам.

К двум годам меню малыша должно включать те же продукты, что и у остальных членов семьи. Разнообразное и сбалансированное питание обеспечивает получение всех необходимых питательных веществ.

К качественным источникам белка относятся мясо, рыба, птица, яйца, молочные изделия, бобовые и чечевица.

Дети и подростки (4–18 лет)

На данном этапе хорошая еда — это хорошая еда. Нет никаких особых требований, о которых вы должны думать, когда речь идёт о выборе белка. 

Главное — поддерживать непрерывный рост и развитие, получая достаточное количество калорий из сбалансированной диеты и преимущественно цельных продуктов питания.  

Энергетические потребности детей и подростков в возрасте 4–18 лет значительно различаются. Физически активные дети и юные спортсмены сжигают гораздо больше калорий, чем малоподвижные дети. Даже среди одинаковых групп детей энергозатраты могут различаться на 20%. 

Пока молодые люди покрывают свои потребности в калориях, они обычно получают достаточно белка, если их рацион основан на выборе питательных продуктов. Сочетание растительных источников белка и животного белка обеспечивает надлежащее качество белка и разнообразие других ключевых питательных веществ. 

Нет необходимости в дополнительных белковых добавках, даже для молодых спортсменов. 

Взрослые (19–65 лет)

Для большинства взрослых получение необходимого количества белка несложно. Исследования показывают, что мужчины и женщины старше 20 лет обычно потребляют белка больше, чем рекомендовано.

Важно акцентировать внимание на продуктах, богатых питательными веществами, содержащих витамины и минералы, способствующие здоровью. К белковым источникам относятся постное мясо, птица, яйца, морепродукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена и соевые продукты.

Количество потребляемого белка — не единственный фактор для поддержания и увеличения мышечной массы; качество белка также имеет значение.

Животные источники белка (мясо, птица, молочные продукты) считаются высококачественными, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Незаменимые аминокислоты необходимо получать из пищи для эффективного наращивания мышечной массы. Растительные продукты (бобовые, орехи, семена) могут быть высококачественными источниками белка при правильной комбинации. Большинство растительных источников не обеспечивают достаточное количество всех необходимых аминокислот.

• Бобовые, чечевица, горох и овощи: комбинируйте с зерновыми, орехами и семенами.
• Злаки, орехи и семена: сочетайте с бобовыми.

Сбалансированное и разнообразное питание с различными источниками белка способствует его достаточному потреблению и положительно влияет на здоровье.

В целом, животные источники белка имеют наивысшее качество. Ниже представлен список источников белка, не являющийся строгим рейтингом по потенциалу наращивания мышечной массы:

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, казеин и сывороточный протеин)
• Яйца и яичные белки
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, соевый белок)
• Киноа
• Фасоль, чечевица
• Орехи, миндаль, семечки
• Цельнозерновые продукты

Пожилые люди (65+ лет)

Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка. Недавнее исследование показало, что почти половина самых пожилых людей в стране не соблюдают рекомендации по потреблению белка. Те, кто потреблял меньше всего белка, также имели наибольшие функциональные ограничения в повседневной жизни. 

Лучшие источники белка для здоровых пожилых людей, желающих нарастить мышцы, те же, что и для молодых, хотя качество белка становится ещё более важным. 

С возрастом ваша чувствительность к богатой белком пище снижается. Вам нужно больше белка, чтобы получить тот же толчок в синтезе мышечного белка (СМБ), который вы получали в молодости. Аминокислота лейцин играет важную роль в запуске СМБ, а источники белка, содержащие наибольшее количество лейцина, находятся в животном мире. 

• Нежирное мясо, птица и рыба — хорошие источники высококачественного белка и важных питательных веществ, таких как витамин B12 и омега-3 жирные кислоты. 
• Яйца являются фантастическим источником аминокислот и часто считаются золотым стандартом качества белка. 
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются отличными источниками белка, кальция и других необходимых питательных веществ. Сыворотка, белок из коровьего молока, особенно богата лейцином. 
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут, являются хорошими источниками белка растительного происхождения. Большинство из них не считаются полноценными белками сами по себе, но в составе разнообразной диеты они помогают увеличить потребление белка, если вы употребляете мало животных белков или вообще их не едите. 
• Орехи и семена являются относительно хорошими источниками белка и одновременно обеспечивают большое количество полезных жиров и других жизненно важных питательных веществ. В качестве примера можно привести миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Помните, что орехи и семена исключительно калорийны, а избыток калорий ведёт к потенциально нежелательному набору жира. Орехи не должны быть вашим основным источником белка, но являются хорошим дополнением и здоровой закуской. 
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются хорошими источниками высококачественного белка и могут способствовать здоровью костей. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который обеспечивает достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. 

Помимо обеспечения достаточного ежедневного потребления белка, пожилые люди должны распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, примерно с интервалом в 3–4 часа, чтобы способствовать синтезу мышечного белка в течение дня. 

Если вам трудно получить достаточное количество белка из обычного рациона питания, не помешает прием протеиновой добавки. Сывороточный протеин — идеальная белковая добавка для пожилых людей. 

Пожилым атлетам также требуется больше белка на порцию для максимального увеличения синтеза мышечного белка. В отличие от молодых людей, которым требуется всего 20 граммов на порцию, пожилым людям для максимального увеличения СМБ требуется ~40 граммов высококачественного белка. 

Подумайте о том, чтобы после тренировки съесть богатый белком (~40 граммов) перекус или коктейль для поддержания роста и восстановления мышц. С возрастом время приёма белка после тренировки становится более важным. 

Читать также:

• Наращивание мышц с возрастом: потребность в протеине для пожилых атлетов
• Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет
• Наращивание мышц после 50: основное руководство

Заключительные слова

На этом завершается наше руководство о потребностях в белке в зависимости от возраста.

С возрастом потребности в белке изменяются из-за различных физиологических этапов.

• Младенцам и маленьким детям требуется больше белка на килограмм веса для поддержания роста и развития.
• Подросткам необходимо больше белка, чем взрослым, поскольку они продолжают расти.
• Здоровым взрослым требуется наименьшее количество белка на килограмм веса, но активным людям, спортсменам и бодибилдерам нужно больше.
• У пожилых людей усвоение белка менее эффективно, поэтому им необходимо больше белка для поддержания мышечной массы.

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка из растительных и животных источников поможет оставаться здоровыми и обеспечит организм необходимыми строительными элементами для роста и развития.

Влияние физической активности на потребность в белке в разных возрастных группах

Физическая активность играет ключевую роль в определении потребности организма в белках, и эта потребность варьируется в зависимости от возраста и уровня активности. В разных возрастных группах, от детей до пожилых людей, белок выполняет множество функций, включая восстановление тканей, поддержку иммунной системы и обеспечение энергии.

У детей и подростков, находящихся в стадии активного роста, потребность в белке значительно выше, особенно если они занимаются спортом. В этом возрасте белок необходим не только для роста мышечной массы, но и для формирования костной ткани. Рекомендуемая суточная норма белка для детей и подростков составляет от 1,0 до 1,5 граммов на килограмм массы тела в зависимости от уровня физической активности. Например, юные спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в большем количестве белка для восстановления после нагрузок и поддержания оптимального роста.

Взрослые, особенно те, кто активно занимается спортом или физической работой, также имеют повышенные потребности в белке. Для них рекомендуется потребление от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Белок помогает в восстановлении мышц после физических нагрузок, а также способствует поддержанию мышечной массы, что особенно важно для людей, занимающихся силовыми тренировками.

С возрастом, начиная с 50-60 лет, потребность в белке может изменяться. Пожилые люди часто сталкиваются с потерей мышечной массы, известной как саркопения, что делает белок еще более важным. Рекомендуемая норма для этой возрастной группы составляет от 1,0 до 1,2 граммов на килограмм массы тела. Увеличение потребления белка может помочь замедлить процесс потери мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья, включая поддержание силы и функциональности.

Кроме того, уровень физической активности у пожилых людей может снижаться, что также влияет на потребность в белке. Однако даже при снижении активности важно поддерживать адекватный уровень потребления белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и обеспечить здоровье костей.

Таким образом, влияние физической активности на потребность в белке в разных возрастных группах является значительным. Учитывая индивидуальные особенности и уровень активности, важно адаптировать рацион питания, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка для поддержания здоровья и физической формы на протяжении всей жизни.

Вопрос-ответ

Суточная потребность человека в белке?

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

Какова физиологическая потребность в натрии у мужчин и женщин старше 60 лет в миллиграммах?

Физиологическая потребность для взрослых – 1000 мг/сутки. Для лиц старше 60 лет – 1200 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1200 мг/сутки.

Как рассчитать потребность в белках?

Обычно рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 60 кг, вам нужно около 90-120 грамм белка в день. Однако для более точного определения своей потребности рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию.

Какое соотношение белков, жиров и углеводов является оптимальным для взрослых и детей старшего возраста?

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1, 2:4, 6 (при тяжелом физическом труде – 1:1:5, в пожилом возрасте – 1:0,8:3).

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом и включайте в него разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №2

Учитывайте возрастные изменения в потребности в белках. Например, детям и подросткам необходимо больше белка для роста и развития, тогда как пожилым людям важно поддерживать мышечную массу и здоровье.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество белка. Предпочитайте источники с высоким содержанием незаменимых аминокислот, такие как рыба и молочные продукты, которые более эффективно усваиваются организмом.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности в белках в зависимости от вашего возраста, уровня физической активности и состояния здоровья.