Вопрос расчёта потребления белка важен для тех, кто хочет снизить вес или набрать мышечную массу. Белок влияет на метаболизм, восстанавливает и способствует росту мышечной ткани, а также помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови. В этой статье мы рассмотрим, как правильно рассчитать необходимое количество белка в рационе для достижения целей, и поделимся практическими рекомендациями по его включению в повседневное питание.

Как работает расчёт потребления белка?

Расчет потребления белка основан на научных исследованиях и метаанализах, изучающих влияние различных типов белка на состав тела.

При достаточном потреблении белка увеличивается мышечная масса с минимальным приростом жировой ткани. В диете для похудения высокое содержание белка способствует более эффективному сжиганию жира и сохранению мышечной массы.

Рассмотрим предпосылки калькулятора и источники информации.

Указанные в расчете цифры — минимальные рекомендации по потреблению белка. Превышение этих значений не приведет к негативным последствиям, если вы контролируете калорийность и придерживаетесь других целей в питании. Вредного верхнего предела для потребления белка не установлено.

Врачи подчеркивают важность точного расчета потребления белка при похудении и наборе мышечной массы. Белок поддерживает мышечную ткань, особенно при дефиците калорий. Специалисты рекомендуют при снижении веса суточную норму белка от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела для сохранения мышечной массы и ускорения обмена веществ. При наборе мышечной массы рекомендуется потребление белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм. Врачи акцентируют внимание на разнообразии источников белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Такой подход помогает достигать целей и улучшает общее состояние здоровья.

Эксперты в области питания и фитнеса подчеркивают важность правильного расчета белка для достижения целей по снижению веса и набору мышечной массы. Они отмечают, что белок играет ключевую роль в метаболизме, способствуя сжиганию жира и поддержанию мышечной массы. Для снижения веса рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, что помогает сохранить мышечную ткань в условиях дефицита калорий. В то же время, для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление белка до 1,6-2,2 грамма на килограмм. Эксперты советуют распределять белок равномерно в течение дня, включая его в каждый прием пищи, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка и улучшить восстановление после тренировок. Правильный расчет и распределение белка могут значительно повысить эффективность тренировок и способствовать достижению желаемых результатов.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

Рекомендуемое суточное потребление белка: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. 

Систематический обзор и метаанализ 49 исследований и 1863 участников показал, что большее количество белка приводит к большему приросту мышечной массы до 1,6 г белка на килограмм массы тела в день. 

Участники, которые добавляли в пищу богатые белком блюда (часто содержащие около 30 г белка) и достигли уровня 1,6+ г/кг/сут, за три месяца набрали на 300 г больше безжировой массы (БМТ) и потеряли 400 г жира по сравнению с контрольной группой, которая сохранила прежнее потребление белка (в среднем около 1,4 г/кг/сут). Это почти 500 граммов дополнительной безжировой массы и 100 граммов жира, потерянных только за счёт потребления небольшого количества белка. 

При потреблении белка в количестве, превышающем 1,6 г/кг/сутки, ни у тренированных, ни у нетренированных участников не наблюдалось дальнейшего влияния на прирост мышечной массы. 

Однако у тренированных участников эффект от потребления достаточного количества белка был выше, чем у нетренированных. 

• Ранее нетренированные участники, добавившие в рацион пищу, богатую белком (и достигшие уровня 1,6+ г/кг/сут), набрали на 150 г больше БМТ, чем контрольные группы. 
• Тренированные участники, сделавшие то же самое, набрали на 750 г больше БМТ, чем контрольные группы. 

Это говорит о том, что чем выше уровень тренированности, тем более важно потреблять достаточное количество белка для наращивания мышц. 

Не следует также рассматривать 1,6 г/кг/сут как максимальный предел. 

Это среднее количество белка, необходимое для максимального роста мышц участникам этих 49 исследований. Однако мышечная масса, уровень активности, калорийность питания и многие другие факторы влияют на потребность в белке. Доверительный интервал, охватывающий минимальную потребность в белке для максимального прироста мышечной массы для 97,5% из всех 1863 участников, составил 2,2 г белка на кг в день. 

Если хотите быть в безопасности при наращивании мышечной массы, то вам следует стремиться именно к этому показателю. 

Аналогичные цифры были получены в небольшом исследовании восьми натуральных культуристов. В день отдыха для поддержания мышечной массы культуристам требовалось 1,7 г белка на кг. Опять же, это среднее значение; 95%-ный доверительный интервал находится на уровне 2,2 г белка на кг в день. 

Мы знаем, что силовые тренировки увеличивают наши потребности в белке примерно на следующий день, поэтому если вы тренируетесь в большинстве дней, то оптимальное потребление белка будет несколько выше. 

В совокупности мы рекомендуем потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела в день для максимального роста мышц. Если вы очень худой, мускулистый или просто хотите подстраховаться, мы рекомендуем увеличить этот показатель до 2,2 г/кг/день. 

• Подробнее: как нарастить мышцы

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о расчете белка для снижения веса и набора мышечной массы:

1. Стимуляция термогенеза: Белки имеют более высокий термический эффект пищи (TEF) по сравнению с углеводами и жирами. Это означает, что организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение белка. При увеличении потребления белка можно не только поддерживать мышечную массу, но и способствовать снижению веса за счет увеличения общего расхода калорий.

2. Сохранение мышечной массы: При снижении веса важно не только терять жир, но и сохранять мышечную массу. Исследования показывают, что потребление белка на уровне 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день может помочь сохранить мышцы во время дефицита калорий, что особенно важно для тех, кто стремится к похудению.

3. Сытость и контроль аппетита: Белок способствует более длительному ощущению сытости по сравнению с углеводами и жирами. Это связано с тем, что белок влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, таких как грелин и лептин. Увеличение потребления белка может помочь контролировать голод и снизить общее потребление калорий, что является ключевым фактором в процессе похудения.

Сколько нужно есть белка в день для похудения или набора мышечной массы. Как посчитать потребность?

Сколько белка нужно для потери жира?

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,8–2,7 граммов на килограмм массы тела.

При снижении веса обычно подразумевается уменьшение жировой массы. Снижение жира при сохранении мышечной массы улучшает здоровье и внешний вид.

При дефиците калорий высокобелковая диета способствует более эффективному сжиганию жира и удержанию мышечной массы. В одном исследовании тренированные женщины были разделены на две группы: одна с высоким содержанием белка (2,5 г/кг/сут), другая с низким (0,9 г/кг/сут). Обе группы занимались по программе «сплит верх-низ» в течение восьми недель.

Несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка в среднем потребляла на 400 калорий больше, она потеряла больше жира и нарастила больше мышечной массы по сравнению с группой с низким содержанием белка.

• Группа с высоким содержанием белка: прирост мышечной массы — 2,1 кг, потеря жира — 1,1 кг.
• Группа с низким содержанием белка: прирост мышц — 0,6 кг, потеря жира — 0,8 кг.

Высокое потребление белка также поддерживает более высокую базальную скорость метаболизма, то есть расход энергии в состоянии покоя.

Рекомендуемая норма белка для желающих сбросить жир и сохранить или увеличить мышечную массу — 1,8 г/кг в день. При высокой сухой массе тела, низком уровне жира или значительном дефиците калорий полезно увеличить потребление белка до 2,7 г/кг.

• Подробнее: как похудеть: сжечь жир и сохранить мышцы

Многие стремящиеся к снижению веса или набору мышечной массы обсуждают важность расчета белка в рационе. Специалисты отмечают, что белок помогает сохранять мышечную массу во время похудения и способствует её росту при тренировках. Пользователи социальных сетей делятся успехами, подчеркивая, что правильное соотношение белка, жиров и углеводов помогает достигать целей. Некоторые рекомендуют использовать калькуляторы для определения необходимого количества белка, другие ориентируются на свои ощущения и результаты. Индивидуальные потребности могут различаться, поэтому лучше консультироваться с диетологом для составления оптимального плана питания.

Сколько белка следует потреблять при избыточном весе или ожирении?

Рекомендуемая суточная норма белка: 1,2–1,5 г на килограмм массы тела. 

Поскольку потребность в белке определяется в первую очередь сухой массой тела, при избыточной массе тела или ожирении оптимальное суточное потребление белка относительно массы всего тела снижается. 

Потребление белка в количестве 1,2 г/кг, вероятно, достаточно для максимального роста мышц в условиях калорийного баланса. При снижении массы тела потребление белка в количестве 1,2 г/кг, вероятно, достаточно для максимального снижения жировой массы и сохранения мышц. До 1,5 г/кг может быть полезно, если у вас большая мышечная масса или вы находитесь в условиях значительного дефицита калорий. 

Углеводы или белки для набора мышечной массы?

Как увеличить потребление белка?

Существует множество белковых продуктов, которые можно включить в рацион:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Морепродукты
• Молочные продукты
• Яйца
• Бобовые
• Орехи
• Семена
• Протеиновые добавки (коктейли, порошки, батончики)

Наилучший белок чаще встречается в продуктах животного происхождения. Хотя растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена, также полезны, они могут не обеспечивать все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы. Продукты животного происхождения обычно содержат больше этих аминокислот.

При разнообразном питании можно получить все необходимые аминокислоты даже на вегетарианской или веганской диете. Вегетарианцам рекомендуется увеличить потребление белка на 10% для компенсации более низкого уровня незаменимых аминокислот в растительных продуктах.

Часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся потребления белка. 

Сколько белка мне нужно, чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы?

Некоторые считают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, но это не так. Исследования показывают, что такие результаты часто наблюдаются у участников, занимающихся физической активностью без изменения рациона.

Эффект будет более заметным у новичков в спорте по сравнению с опытными атлетами, что является нормой при сравнении этих групп.

Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя прежний уровень калорийности, можно постепенно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Для достижения наилучших результатов важно обеспечить достаточное суточное потребление белка, которое можно рассчитать.

Рекомендуется придерживаться нормы потребления белка в пределах 1,6-2,2 г на килограмм массы тела для эффективного набора мышечной массы.

Если ваша цель — снижение жировой массы, стоит уменьшить общее количество калорий. В этом случае полезно увеличить потребление белка до 1,8-2,7 г/кг, особенно при низком уровне жира в организме или значительной мышечной массе.

Корректируйте суточное потребление белка и калорий в зависимости от фитнес-целей, уровня физической активности и текущего телосложения.

Нужно ли ограничивать количество белка для снижения веса?

Нет! Чтобы похудеть, вам необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но из всех макронутриентов (углеводы, жиры и белки), которые потребляются с пищей, белок является наиболее важным, чтобы поддерживать его количество на достаточно высоком уровне. 

Высокобелковая диета позволяет сохранить (или увеличить) мышечную массу во время диеты, а также поддерживать метаболизм в состоянии покоя и сохранять сытость. 

Если вы страдаете избыточной массой тела или ожирением, то вам не нужно много граммов белка на килограмм массы тела, поскольку потребность в белке определяется именно сухой массой тела. 

Если вы страдаете избыточной массой тела или ожирением и хотите сконцентрироваться на снижении веса, рекомендую суточное потребление белка в количестве 1,2–1,5 г/кг. Альтернативный способ рассчитать потребность в белке — примерно определить свою идеальную массу тела (при здоровом проценте жира в организме) и умножить ее на 1,6 г/кг. 

Для уже худого человека с большим количеством мышц и низким процентом жира в организме рекомендуется гораздо более высокая суточная потребность в белке, чтобы минимизировать потерю мышц и одновременно сбросить последние несколько килограммов жира. Как уже говорилось выше, в этом случае оптимальной дневной нормой белка является около 1,8–2,7 г/кг. 

Читайте также:

• Какое количество белка из одного приёма пищи может быть использовано организмом для наращивания мышечной массы?
• Питание для роста мышц: когда, что и сколько нужно есть
• Протеин для силовых тренировок

Роль источников белка в рационе: животные vs растительные

Белок является одним из основных макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Он играет ключевую роль в росте и восстановлении тканей, а также в поддержании мышечной массы. При этом источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения, и каждый из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки.

Животные источники белка включают мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Эти продукты, как правило, содержат полный набор незаменимых аминокислот, что делает их высококачественными источниками белка. Например, мясо курицы, говядины и рыбы обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, что особенно важно для людей, занимающихся физической активностью и стремящихся к набору мышечной массы.

Кроме того, животные белки часто содержат важные микроэлементы, такие как железо, цинк и витамины группы B, которые способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию энергетического уровня. Однако стоит отметить, что некоторые источники животного белка могут содержать высокое количество насыщенных жиров и холестерина, что может негативно сказаться на здоровье при чрезмерном потреблении.

Растительные источники белка включают бобовые (фасоль, чечевицу, горох), орехи, семена, а также злаки (овес, киноа, гречка). Хотя растительные белки часто считаются неполноценными, так как не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточных количествах, их можно комбинировать для достижения полного аминокислотного профиля. Например, сочетание риса и бобовых позволяет получить полноценный белок.

Растительные источники белка также имеют свои преимущества. Они, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, растительная пища богата антиоксидантами и фитонутриентами, которые помогают защищать организм от различных заболеваний.

При выборе источников белка важно учитывать индивидуальные потребности и цели. Для людей, стремящихся к снижению веса, растительные источники могут быть более предпочтительными из-за их низкой калорийности и высокой питательной ценности. В то же время, для тех, кто хочет набрать мышечную массу, животные источники белка могут оказаться более эффективными благодаря высокому содержанию аминокислот и других питательных веществ.

В конечном итоге, оптимальный рацион должен включать разнообразные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Комбинирование как животного, так и растительного белка может помочь достичь баланса и удовлетворить потребности в питательных веществах, что особенно важно для поддержания здоровья и достижения фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Какой уровень потребления белка необходим для снижения веса?

Для снижения веса рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день. Это поможет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий и ускорить обмен веществ.

Какой белок лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы лучше всего подходят высококачественные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, например, бобовые и орехи. Важно также учитывать общее количество калорий и сбалансированное питание.

Как правильно распределить потребление белка в течение дня?

Оптимально распределить потребление белка на 4-6 приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови. Это может включать завтрак с яйцами, перекус с йогуртом, обед с курицей, ужин с рыбой и дополнительные перекусы с протеиновыми коктейлями или орехами.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою суточную потребность в белке, основываясь на уровне физической активности и целях. Для снижения веса рекомендуется потреблять около 1.2-1.6 грамма белка на килограмм массы тела, а для набора мышечной массы — 1.6-2.2 грамма. Это поможет поддерживать мышечную массу и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные источники белка в свой рацион. Это могут быть как животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи, семена, соевые продукты) источники. Разнообразие поможет получить все необходимые аминокислоты и улучшить усвоение белка.

СОВЕТ №3

Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня. Старайтесь включать белковые продукты в каждый прием пищи и перекус. Это поможет поддерживать уровень сытости и предотвратить переедание, а также способствует лучшему усвоению белка организмом.

СОВЕТ №4

Следите за качеством белковых продуктов. Предпочитайте нежирные и минимально обработанные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, творог и бобовые. Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров и насыщенных жиров, чтобы не ухудшить результаты в снижении веса и наборе мышечной массы.