С возрастом многие люди теряют мышечную массу и силу, что негативно сказывается на физическом состоянии и качестве жизни. Поддержание мышечной массы у пожилых атлетов требует адекватного потребления протеина, который важен для наращивания и восстановления мышц. Эта статья рассматривает необходимость увеличения потребления белка для пожилых спортсменов, оптимальные источники протеина и рекомендации по его включению в рацион, что поможет сохранить физическую активность и улучшить общее самочувствие.

Наращивание мышц в пожилом возрасте

Эта статья предназначена для людей старше 60 лет, стремящихся увеличить мышечную массу, и тех, кто не хочет, чтобы возраст стал преградой.

Вы занимаетесь силовыми тренировками для поддержания здоровья и формы? Это отлично! Силовые тренировки — один из лучших способов сделать ваши годы более здоровыми. Информация из этой статьи может быть полезной, но не обязательной для достижения ваших целей. Для поддержания здоровья достаточно разнообразного и сбалансированного рациона, богатого белками, в сочетании с регулярными занятиями с весами.

Наращивание мышечной массы требует другого подхода и осознанных усилий, особенно в зрелом возрасте. Если это ваша цель, эта статья для вас. Возможно, вам придется применить теорию на практике.

С возрастом наблюдается естественное снижение мышечной массы, что может негативно сказаться на физической активности и здоровье. Врачи подчеркивают важность достаточного потребления белка для пожилых спортсменов. Исследования показывают, что белок способствует наращиванию и сохранению мышечной массы, что критично для силы и выносливости.

Специалисты рекомендуют увеличивать потребление высококачественного белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Это могут быть как животные, так и растительные источники. Важно учитывать индивидуальные потребности, так как возраст, уровень активности и общее состояние здоровья влияют на необходимое количество. Правильное питание и регулярные тренировки могут значительно улучшить качество жизни пожилых людей, способствуя их физическому и психическому благополучию.

С возрастом потребность в протеине для пожилых атлетов становится особенно актуальной. Эксперты подчеркивают, что с возрастом происходит естественное снижение мышечной массы, что может привести к ухудшению физической активности и повышению риска травм. Для поддержания мышечной силы и объема пожилым спортсменам необходимо увеличивать потребление белка. Исследования показывают, что оптимальное количество протеина для пожилых людей составляет около 1,2-2,0 грамма на килограмм массы тела в день. Это поможет не только сохранить мышечную массу, но и улучшить восстановление после тренировок. Важно, чтобы пожилые атлеты обращали внимание на качество источников белка, выбирая как животные, так и растительные продукты. Таким образом, адекватное потребление протеина становится ключевым фактором для поддержания физической активности и общего здоровья в пожилом возрасте.

Как сохранить мышцы по мере старения? 🧐 6 лучших способов.

«Анаболическое сопротивление»

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. То количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышц в 30 лет, уже не подходит. Когда молодой человек принимает богатую белком пищу, синтез белка в его мышцах увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем в состоянии покоя. Когда пожилой человек ест ту же самую пищу, эта реакция значительно снижается. 

Другими словами, вы уже не так хорошо реагируете на анаболические стимулы, способствующие наращиванию мышц, как в молодости. Это относится как к тренировкам, так и к питанию. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется протеиновой резистентностью или аминокислотной резистентностью. Тот факт, что тренировка не вызывает того анаболического эффекта, который был раньше, называется анаболической резистентностью. Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и приём пищи. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наращивании мышц с возрастом и потребности в протеине для пожилых атлетов:

1. Увеличение потребности в протеине: С возрастом способность организма усваивать белок снижается, что приводит к необходимости увеличения его потребления для поддержания мышечной массы. Пожилым атлетам рекомендуется потреблять около 1.2-2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день, что значительно выше, чем для молодых людей.

2. Синергия силовых тренировок и протеина: Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с высоким потреблением белка может значительно улучшить мышечную массу и силу у пожилых людей. Это подчеркивает важность не только диеты, но и физической активности для поддержания здоровья и функциональности мышц.

3. Качество белка имеет значение: Не все источники белка одинаково эффективны для наращивания мышц. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, такие как сывороточный протеин, яйца и мясо, более эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей по сравнению с растительными источниками белка.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Что значит «пожилой» или «старый»?

Изменения в организме становятся заметными примерно к 60 годам, но процесс их проявления может быть постепенным и индивидуальным, зависящим от генетики и образа жизни.

С возрастом многие испытывают снижение мышечной массы и силы, что поднимает вопрос о потребности в белке для пожилых спортсменов. Исследования показывают, что достаточное потребление белка может замедлить этот процесс и поддерживать физическую активность. Пожилые атлеты отмечают, что увеличение белка в рационе способствует лучшему восстановлению после тренировок и повышению выносливости. Важно учитывать индивидуальные потребности и уровень активности. Специалисты рекомендуют выбирать высококачественные источники белка, такие как рыба, курица, бобовые и молочные продукты. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут значительно улучшить качество жизни и сохранить здоровье.

Процесс обмена мышечного белка: основы

Давайте начнём с базового обзора того, как процессы синтеза и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу, и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок. 

Независимо от вашего возраста, баланс между синтезом и распадом мышечного белка определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса происходят одновременно и постоянно на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не наращиваете и не теряете мышцы. Скорее, в каждый конкретный момент времени преобладает один из этих процессов. Этот баланс называется балансом мышечного белка. 

Силовые тренировки и питание, особенно белковое, — это две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышц. 

В состоянии голодания баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После приёма пищи баланс становится положительным. Аминокислоты из съеденного вами белка стимулируют синтез мышечного белка. Инсулин, выделяемый в ответ на приём пищи, уменьшает распад мышечного белка. 

Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не съев перед этим, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажёрном зале помогут вам потерять меньше мышц во время голодания. 

Однако, чтобы набрать мышечную массу, вы должны дать своим мышцам то, в чём они нуждаются. В данном случае это означает здоровое снабжение аминокислотами. 

Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь протеин до или после тренировки. Силовые тренировки и протеиновое питание действуют синергетически. Это означает, что их совместный анаболический эффект превышает сумму анаболических эффектов каждого из них. В данном случае один плюс один равно трём. 

Если вы не занимаетесь с тяжестями регулярно, с вашей мышечной массой мало что происходит. Вы не теряете её, но и не набираете. Если же вы проводите время в тренажёрном зале несколько раз в неделю, то совместное воздействие тренировок и богатого белком питания со временем приводит к увеличению мышечной массы и укреплению организма. 

Простой способ сохранить мышцы в пожилом возрасте

Синтез и распад мышечного белка в пожилом возрасте

С возрастом процессы, описанные ранее, продолжают действовать, но менее эффективно. Человек, не занимающийся регулярными силовыми тренировками, теряет от 0,5% до 1,5% сухой мышечной массы ежегодно в возрасте от 50 до 80 лет.

Ранее считалось, что потеря мышечной массы связана со снижением скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка. Однако современные исследования не выявили значительных различий между молодыми и пожилыми людьми.

Тем не менее, разница может существовать и связана с двумя основными факторами:

• У пожилых людей чаще встречается системное воспаление. Хронические воспалительные процессы могут увеличивать разрушение мышц и снижать способность поддерживать мышечную массу. У людей старение связано с хроническим воспалением низкой степени, что может негативно сказываться на мышечной массе. Однако масштабные исследования, сравнивающие молодое и пожилое население, не проводились. Возможно, участники небольших исследований были в хорошей физической форме и не страдали от воспалительных заболеваний.
• С возрастом мы становимся менее активными. Физическая активность — один из самых эффективных способов наращивания мышечной массы. Ее отсутствие может снизить скорость базального синтеза мышечного белка и привести к потере мышечной массы. Часто исследования исключают людей с малоподвижным образом жизни.

В целом, старение само по себе не снижает синтез мышечного белка в состоянии покоя. Напротив, реакция на тренировки и питание, направленные на наращивание мышечной массы, со временем меняется.

Сколько белка нужно пожилым атлетам?

Согласно современным рекомендациям, взрослому человеку, независимо от возраста, необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день.  

Последние исследования показывают, что пожилым людям для здоровья и физического функционирования требуется больше этого количества — от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, особенно если они занимаются спортом и вообще физически активны. 

Однако то, что нужно для общего здоровья, не обязательно нужно для того, чтобы набрать как можно больше мышц. Это редко бывает так. 

В молодом возрасте для оптимального прироста необходимо около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Ничего страшного не случится, если вы съедите больше этого количества, но не ждите, что мышечная масса от этого увеличится. Добавление большего количества белка к и без того большому количеству не даст вам преимущества в наращивании мышечной массы. 

Если вы пожилой человек, этого количества может быть недостаточно для максимального прироста. К сожалению, имеющихся исследований не хватает во многих областях. Если ваша цель — нарастить как можно больше мышечной массы, возможно, стоит стремиться к 2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. 

Однако общее количество потребляемого белка — это не единственное, что нужно учитывать. Важно также то, как вы распределяете это потребление в течение дня. 

Протеин на один приём пищи

Молодые мышцы чувствительны к небольшим порциям белка. Употребление всего 5 граммов может значительно увеличить синтез мышечного белка, превышая показатели в состоянии покоя. У молодых людей плато наблюдается примерно при 20 граммах белка за один приём пищи, когда увеличение порции не приводит к росту мышечной массы.

Подробнее:

• Какое количество белка из одного приёма пищи может использовать ваш организм для роста мышечной массы?

Исследования показывают, что 20 граммов высококачественного белка достаточно для максимального синтеза мышечного белка как в состоянии покоя, так и после тренировки у молодых людей. Будь то яичный белок или сывороточный протеин, этого количества достаточно. При превышении 20 граммов дополнительный анаболический эффект будет ограничен.

С возрастом эффективность такого количества белка снижается. У пожилых людей мышцы не реагируют на увеличение синтеза мышечного белка так же, как у молодых, и потребуется больше 20 граммов.

В одном из исследований молодые и пожилые мужчины и женщины употребляли 30 или 90 граммов белка в виде постного мяса. Хотя 340 граммов мяса в три раза превышали количество белка и калорий, это не привело к увеличению мышечной массы по сравнению с 113 граммами в течение нескольких часов после еды. Это указывает на то, что 20 граммов недостаточно для пожилых людей, не занимающихся силовыми тренировками, но 30 граммов может быть достаточно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и стремитесь к наращиванию мышечной массы, даже 30 граммов может оказаться недостаточно. В ряде исследований рассматривался эффект потребления 20 или 40 граммов белка после тренировки. Результаты показывают, что увеличение количества белка будет полезно.

Синтез мышечного белка после тренировки

В одном из этих исследований 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год давали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов оказалось достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного белка в тренируемой ноге, но не настолько, как 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов белка максимально стимулируют синтез мышечного белка после подобной тренировки у молодых людей. Этот результат показывает, что для получения такого же эффекта в более старшем возрасте необходимо больше белка. 

Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины в возрасте около 70 лет выполняли тренировку ног, состоящую из приседаний в машине Смита, жимов ногами и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, регулирующих синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировки. Двадцать граммов протеина, однако, этого не сделали. 

Сила

Вы можете увеличить мышечную массу, увеличив количество белка за один приём пищи, особенно в возрасте. Если ваша цель — силовые тренировки, употребление 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки может быть полезным.

В исследовании с пожилыми мужчинами около 70 лет участники выполняли силовые тренировки три раза в неделю на протяжении 10 недель. В дополнение к обычному рациону они принимали после тренировки коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина.

Результаты показали, что группа, получавшая 40 граммов сывороточного протеина, улучшила силовые показатели в жиме от груди, жиме от плеч и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно по сравнению с группой, принимавшей 20 граммов. Обе группы начинали с одинакового уровня потребления белка, поэтому разница в приросте силы может быть связана с добавлением протеина.

Однако ни одна из групп не показала прирост мышечной массы. Возможные причины:

• Исследование длилось всего 10 недель. Обычно в течение 6–8 недель силовых тренировок наблюдается прирост мышечной массы. Для мужчин в возрасте 70 лет 10 недель могло быть недостаточно для значительного увеличения.
• Участники изначально не потребляли много белка. Их рацион обеспечивал всего 58–59 граммов белка в день. При среднем весе 92 килограмма это далеко от необходимого уровня для значительного прироста. Даже добавление 40 граммов сывороточного протеина не позволило достичь целевых 1,6 граммов белка на килограмм веса.

Если бы исследование длилось дольше и участники получали достаточное количество белка на базовом уровне, это могло бы способствовать увеличению как мышечной массы, так и силы.

Тем не менее, исследование подтверждает, что для достижения целей в увеличении силы стоит стремиться к 40 граммам белка после тренировки.

Почему мышцы становятся устойчивыми к протеину во время старения?

Наука ещё не выяснила причину снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со стопроцентной уверенностью. Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главного виновника. Лейцин — одна из незаменимых аминокислот. Ваш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны обеспечить их через свой рацион. Лейцин также является аминокислотой, которая запускает синтез мышечного белка. 

В молодости ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в крови. Даже если вы съедите достаточно белка, чтобы получить всего один грамм лейцина, этого будет достаточно, чтобы запустить синтез мышечного белка. Если вы съедаете достаточно 3 грамма лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако если вы съедите ещё больше белка за один приём пищи, вы не построите больше мышц. Это и есть ваш лейциновый порог. 

С возрастом чувствительность к аминокислотам медленно, но, верно, снижается. Внезапно вам понадобилось 2 грамма лейцина, чтобы запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш лейциновый порог теперь составляет не 3, а 4 грамма. Это объясняет, почему вам теперь нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический отклик от приёма пищи. 

Распределение белка

Имеет ли значение распределение потребления белка в течение дня для увеличения мышечной массы? Да.

Для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, оптимальная норма белка составляет до 0,4 грамма на килограмм массы тела за один приём пищи. Рекомендуется распределять порции с интервалом 3–4 часа для достижения лучших результатов. Хотя можно нарастить мышцы и при другом распределении белка, этот подход считается наиболее эффективным.

Что касается пожилых людей, рекомендации остаются актуальными: потребление 30, а лучше 40 граммов белка за один приём пищи поможет активировать синтез мышечного белка несколько раз в день.

Одно из исследований показало, что распределение белка не имеет значительного влияния. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин с увеличением порции на ужин было столь же эффективным, как равномерное распределение. Однако исследование не рассматривало баланс мышечного белка, а фокусировалось на общем белковом балансе организма, включая печень, кишечник, кожу и другие органы.

Это важно, но если вы активно тренируетесь и стремитесь к увеличению мышечной массы, вам будет интересно, как потребление белка способствует этому процессу. В таком случае равномерное распределение белка в течение дня может быть полезным. Если ваше общее потребление белка соответствует рекомендациям, у вас будет достаточно белка для поддержания всех органов и тканей.

Быстрые и медленные протеины

Как пожилому спортсмену, вам, вероятно, полезен протеин, который быстро усваивается, так называемый быстрый протеин. У молодых людей медленные протеины, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых людей всё, наоборот. 

В пожилом возрасте для максимального синтеза мышечного белка вам нужен не просто любой вид протеина, а быстрый и довольно значительный объём аминокислот, который будет поступать в кровь после тренировки. Молодые люди, с их причудливой чувствительностью к аминокислотам, могут принимать любой высококачественный протеин, быстрый или медленный, если в нем достаточно лейцина. 

К сожалению, в большинстве обычных продуктов питания быстро усваиваемый белок не встречается в каком-либо значимом количестве. Здесь на помощь приходят добавки, такие как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко содержит сывороточный протеин, но его не так много. Казеин составляет 80% от общего количества белка в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это означает литры молока, если вы хотите получить хоть сколько-нибудь значительное количество сывороточного белка.  

Другая альтернатива — постное мясо, если вы достаточно хорошо его пережевываете. Если вы достаточно измельчите его перед тем, как проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, оно не стимулирует синтез белка. Исследовалось только постное красное мясо, но, скорее всего, это относится и к птице и другому белому мясу. 

Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то что является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей. 

Если у вас нет доступа к быстрому протеину или вы не хотите использовать один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый протеин, это не конец света. Вы всё равно сможете получить результат от тренировок. Количество белка важнее. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы. 

Важно ли есть или пить протеин сразу после тренировки?

Если вы молоды, ответ — нет. Ваши мышцы хорошо реагируют на аминокислоты из пищи в течение суток после тренировки. Вы можете получить такое же количество нового мышечного белка из белковой пищи в течение трех часов после занятия, как и из протеинового коктейля, выпитого сразу после последнего подхода.

Для пожилых людей это имеет большее значение.

Пожилые мужчины в возрасте 73-75 лет проходили силовые тренировки три раза в неделю на протяжении 12 недель. После каждой тренировки участники пили протеиновый коктейль: половина сразу, остальные через два часа. По окончании 12 недель была заметная разница в мышечной гипертрофии. Те, кто употреблял протеин сразу, увеличили мышечную массу больше.

Количество белка в коктейле было скромным — всего 10 граммов, что ниже необходимого для мощного анаболического ответа. Возможно, обе группы могли бы достичь одинакового прироста мышечной массы, получая 30-40 граммов белка, независимо от времени приема.

В любом случае, время употребления протеина после тренировки может быть важным с возрастом. Вам может быть полезно съесть или выпить источник протеина близко к тренировке. Не откладывайте это на несколько часов, будь то обычная белковая пища или коктейль.

Качество белка

Когда вы планируете потребление белка, общее количество — это не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также имеет значение. 

Для стимулирования синтеза мышечного белка, для построения мышц, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Незаменимые тоже нужны, но ваш организм может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только незаменимые аминокислоты через ваш рацион. Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного царства, как правило, обеспечивают вас большим количеством незаменимых аминокислот на грамм белка, чем растительные источники. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами по наращиванию мышечной массы, грамм за грамм. Белок, который даёт вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком, или полноценным белком. 

Вы можете получить достаточное количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, просто употребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка. Проблема такого подхода заключается в том, что растительные источники белка часто дают вам не только белок. Вы получаете столько же или даже больше углеводов. В этом нет ничего плохого, как такового, но это также значительно увеличивает количество калорий в приёме пищи. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, соответствующих 30 или 40 граммам высококачественного белка, вам придётся регулярно есть довольно большие порции, что увеличит количество потребляемых вами калорий, возможно, больше, чем вы хотите или нуждаетесь. 

Если вы съедаете, скажем, 150 граммов отварной куриной грудки, вы получаете около 40 граммов высококачественного белка и все аминокислоты, необходимые для построения мышц. В то же время вы получаете всего чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же мышечными свойствами из вареной чечевицы, вам придётся съесть более 500 граммов бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вам, вероятно, нужны более разнообразные блюда. 

Скорее всего, вы можете заставить растительную диету работать на вас, даже если стремитесь к увеличению мышечной массы в более зрелом возрасте. Однако, вероятно, это будет немного сложнее. По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы жир накапливался с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее. 

Старение и ваш аппетит

Попробуйте предложить 80-летнему человеку увеличить потребление белка до 160 граммов в день, разделив на четыре приёма по 40 граммов. Это вряд ли вызовет у него энтузиазм.

С возрастом аппетит часто снижается, что может быть связано с физическими проблемами, такими как затруднения при жевании или глотании. Также на снижение аппетита влияют лекарства, ухудшение вкусовых и обонятельных ощущений или изменения в восприятии сигналов голода и насыщения. Белок — важнейшее питательное вещество, и многие пожилые люди сталкиваются с трудностями в потреблении достаточного количества пищи, не говоря уже о необходимом уровне белка для поддержания или увеличения мышечной массы.

Даже если у вас нет подобных проблем, иногда сложно съесть нужное количество белка. Есть ли способ обойти эту трудность?

Одно из решений — добавление аминокислоты лейцина к небольшому количеству белка. Это сделает даже маленькую порцию белка столь же анаболической, как и большая. У молодых людей добавление 5 граммов лейцина к 6,75 граммам сывороточного протеина делает смесь такой же эффективной для наращивания мышечной массы, как 25 граммов сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, эквивалентное 15 граммам сывороточного протеина, может стимулировать синтез мышечного белка, но только с добавлением 1,1 грамма лейцина.

Неясно, приводит ли этот подход к реальному увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, для этого требуется больше всех незаменимых аминокислот. Лейцин может инициировать синтез мышечного белка, но без достаточного количества всех аминокислот эффект может быть минимальным. Необходимы дополнительные исследования, как долгосрочные, так и специфические для силовых тренировок. В настоящее время у нас недостаточно информации для окончательных выводов.

Тем не менее, добавление лейцина к белковому питанию для более эффективного стимулирования синтеза мышечного белка — интересная идея. Это может помочь пожилым людям получать необходимые аминокислоты для наращивания мышц, избегая принудительного кормления.

Важные моменты при планировании потребления белка

• Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем более молодым людям. Если ваши цели тренировок — здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки. Для достижения оптимальных результатов вам не нужно потреблять более 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы, скорее всего, не принесёт. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого человека, но все же это не то количество, которого вам будет трудно достичь. Если вы будете стремиться к 1,6 граммам белка на килограмм веса тела в день, то получите достаточно для молодых культуристов. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость такого количества, но недавние обзоры спекулируют на этом. 
• Увеличивается не только ваша ежедневная общая потребность в белке, но и потребность в большем количестве белка на один приём пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного белка достаточно для максимального синтеза мышечного белка в течение нескольких часов после приема пищи. Для аналогичного анаболического ответа, особенно после тренировки, вам может потребоваться вдвое большее количество. Если ваше целевое потребление белка на день составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приёма пищи, каждый из которых обеспечивает 40 граммов белка. Или вы можете распределить его на весь день в виде 4 приёмов пищи по 30 граммов белка, а после тренировки добавить 40-граммовый протеиновый коктейль. Приемы пищи с высоким содержанием белка должны быть равномерно распределены по времени бодрствования. 
• Быстрый белок — белок, который быстро усваивается, — в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. Вы не найдете быстрых белков в обычной пище, поэтому добавка сывороточного белка может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для поддержания физической формы, но, если речь идёт о том, чтобы набрать как можно больше мышц, это может быть разумно. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин вашим выбором после тренировки. 
• Старайтесь употреблять высококачественный полноценный белок в каждый приём пищи. Таким образом, вы будете уверены, что получаете достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц, каждый раз, когда принимаете пищу. 
• Ешьте или пейте протеин в той или иной форме после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может стать разницей между хорошими и плохими результатами. 
• Если и когда вы едите мясо, обязательно пережевывайте его как следует. Это может показаться глупым, но исследования с участием пожилых людей показали, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, а непрожеванное или небрежно пережеванное — нет. Скорее всего, это относится и к белому мясу, такому как курица и индейка. 

Заключение

С возрастом мышцы теряют реакцию на белковую пищу. Для малоподвижных людей это может угрожать здоровью, снижая мышечную массу и подвижность. Однако вы занимаетесь силовыми тренировками, что помогает поддерживать мышечную массу и активность на протяжении жизни.

Если вы хотите увеличить мышечную массу в зрелом возрасте, учтите несколько важных моментов, которые могли быть не столь актуальны 30 лет назад.

Прежде всего, увеличьте ежедневное потребление белка и его количество в одном приеме пищи. Вы можете способствовать росту мышц, увеличив размер порции, чтобы мышцы лучше реагировали на аминокислоты.

Планируя питание, помните об этом. Это повысит шансы на набор мышечной массы даже после выхода на пенсию. Возраст — всего лишь цифра. Не позволяйте ему стать преградой на пути к наращиванию мышц и успехам в тренажерном зале.

Читайте также:

• Наращивание мышечной массы после 50: полное руководство
• Сравнение роста силы и мышечной массы у мужчин и женщин: есть ли различия?

Роль физических упражнений в наращивании мышц у пожилых атлетов

Физические упражнения играют ключевую роль в поддержании и наращивании мышечной массы у пожилых атлетов. С возрастом происходит естественное снижение уровня тестостерона и других гормонов, что может привести к потере мышечной массы, известной как саркопения. Однако регулярные физические нагрузки могут значительно замедлить этот процесс и даже способствовать увеличению мышечной массы.

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, являются особенно эффективными для пожилых людей, так как они стимулируют рост мышечных волокон и способствуют улучшению общей физической формы. Исследования показывают, что даже у пожилых людей, которые ранее не занимались спортом, силовые тренировки могут привести к значительному увеличению мышечной массы и силы. Важно отметить, что для достижения максимальных результатов необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями, такими как ходьба, плавание или велоспорт, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Пожилые атлеты могут столкнуться с различными ограничениями, такими как наличие хронических заболеваний или травм. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, который сможет разработать безопасную и эффективную программу тренировок, учитывающую все аспекты здоровья и физической подготовки.

Не менее важным аспектом является регулярность тренировок. Для достижения заметных результатов пожилым атлетам рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не менее двух-трех раз в неделю, при этом важно давать мышцам время на восстановление. Восстановление играет критическую роль в процессе наращивания мышечной массы, так как именно в этот период происходит восстановление и рост мышечных волокон.

В дополнение к физическим упражнениям, пожилым атлетам следует обратить внимание на правильное питание, особенно на потребление белка. Белок является строительным материалом для мышц, и его достаточное количество в рационе поможет поддерживать и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться больше белка, чем молодым, для достижения тех же результатов в наращивании мышц. Поэтому важно включать в рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Вопрос-ответ

Нужно ли пожилым людям принимать протеин для мышц?

Пожилым людям, а также людям, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном.

Какой белок лучше всего подходит для роста мышц у пожилых людей?

Для роста мышц у пожилых людей наиболее эффективным считается сывороточный белок, так как он быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты, включая лейцин, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка. Также полезны белки из растительных источников, такие как соевый белок, которые могут быть хорошей альтернативой для тех, кто предпочитает растительную диету.

Какой белок лучше для пожилых людей?

Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп); из морской — тресковые сорта.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Пожилым атлетам рекомендуется увеличивать суточное потребление белка до 1.2-2.0 граммов на килограмм массы тела, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу. Включайте в рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

СОВЕТ №2

Разделите прием белка на несколько порций в течение дня. Исследования показывают, что распределение белка на 3-4 приема пищи может быть более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка, чем потребление его в одном большом приеме. Это поможет вашему организму лучше усваивать белок и поддерживать уровень энергии.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности физических упражнений. Силовые тренировки, даже в пожилом возрасте, способствуют наращиванию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья. Комбинируйте силовые тренировки с кардионагрузками для достижения наилучших результатов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на качество белка. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как сывороточный протеин или растительные белки с высоким содержанием аминокислот. Это поможет вашему организму лучше усваивать необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц.