Протеин важен для восстановления и роста мышечной массы, особенно при силовых тренировках. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбирать и использовать протеин для эффективной поддержки тренировок и достижения целей. Вы узнаете о различных типах протеина, их преимуществах и недостатках, а также о том, как интегрировать их в рацион для оптимальных результатов.

Белки

Белок — ключевой элемент для здоровья и важный макронутриент наряду с углеводами и жирами.

Он необходим для поддержания и восстановления клеток, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Основная функция белка — предоставление строительных блоков для роста и восстановления мышечной ткани.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и укрепляют тело. Протеин и силовые упражнения действуют совместно: их сочетание дает более выраженные результаты.

Без силовых тренировок ваша мышечная масса остается неизменной, так как организму не требуется ее увеличение.

При добавлении тренировок с отягощениями вы можете значительно увеличить мышечную массу при каждом приеме пищи, богатом белком, что ведет к приросту общей массы тела.

Без силовых тренировок «прирост массы» обычно означает увеличение жировых отложений, но сочетание тяжестей и протеина гарантирует набор качественной мышечной массы.

Регулярные тренировки и достаточное потребление протеина помогут вам стать более сильной и мускулистой версией себя.

Врачи подчеркивают, что белок важен для достижения результатов в силовых тренировках. Он необходим для восстановления и роста мышечной массы, особенно для людей с интенсивными физическими нагрузками. Специалисты рекомендуют получать достаточное количество белка как из пищи, так и в виде добавок для обеспечения организма необходимыми аминокислотами.

Оптимальная доза белка варьируется в зависимости от уровня активности и целей, но в среднем составляет от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Врачи также отмечают важность равномерного распределения потребления белка в течение дня, включая его в каждый прием пищи. Однако они предостерегают от чрезмерного увлечения добавками, так как это может привести к нежелательным побочным эффектам. Сбалансированный подход к питанию с акцентом на белок способствует улучшению спортивных результатов и общему состоянию здоровья.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность протеина для достижения оптимальных результатов в силовых тренировках. Протеин играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной массы, что делает его незаменимым элементом рациона атлетов. По мнению специалистов, потребление белка сразу после тренировки способствует более эффективному восстановлению и снижению мышечной боли. Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от уровня активности и целей, но большинство экспертов согласны, что 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день является оптимальным для тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, важно учитывать источники белка: как животные, так и растительные продукты могут быть полезны, однако их аминокислотный профиль может различаться. В заключение, правильное употребление протеина в сочетании с регулярными тренировками может значительно улучшить результаты и общее состояние здоровья.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Аминокислоты: строительные блоки белков

Белки — это строительные блоки вашего тела, а аминокислоты — это строительные блоки белка. 

Аминокислоты — это сложные молекулы, которые выполняют различные задачи в нашем организме, включая строительство и восстановление мышечных и других тканей посредством синтеза белка (СМБ). 

Кроме того, они участвуют в производстве энергии, синтезе нейротрансмиттеров и гормонов, иммунной функции и множестве других функций. 

Белок, который вы потребляете, содержит 20 аминокислот, которые подразделяются на заменимые и незаменимые в зависимости от того, может ли организм синтезировать их. 

Для здоровья, роста и восстановления вашему организму необходимы все 20 аминокислот. Он не может самостоятельно вырабатывать незаменимые из них, поэтому их необходимо получать из своего рациона. 

Аминокислоты связаны в цепочки в белке, который вы едите. 

Когда белок переваривается, организм расщепляет цепочки на свободные аминокислоты. 

Когда они попадают через стенки кишечника в кровь, организм может использовать их для строительства и восстановления. 

Тип протеина	Скорость усвоения	Преимущества для силовых тренировок
Сывороточный протеин (сыворотка)	Быстрая	Быстрое восстановление после тренировки, рост мышечной массы, улучшение синтеза белка
Казеиновый протеин	Медленная	Длительное обеспечение аминокислотами, предотвращение катаболизма во время сна
Соевый протеин	Средняя	Альтернатива для вегетарианцев и веганов, содержит все незаменимые аминокислоты
Протеин из яиц	Средняя	Высокая биологическая ценность, хороший источник аминокислот
Говяжий протеин	Средняя	Высокое содержание аминокислот, хорошая усвояемость

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о протеине и его роли в силовых тренировках:

1. Синтез белка и анаболизм: Протеин играет ключевую роль в процессе синтеза мышечного белка, который необходим для восстановления и роста мышц после силовых тренировок. Исследования показывают, что потребление белка в течение 30 минут после тренировки может значительно увеличить анаболические процессы, способствуя более эффективному восстановлению.

2. Разные источники протеина: Протеин можно получать из различных источников, включая животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, семена, соевые продукты). Исследования показывают, что сочетание различных источников белка может обеспечить более полный набор аминокислот, необходимых для оптимального роста мышц.

3. Оптимальное количество: Для достижения максимальных результатов в силовых тренировках рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня активности, целей тренировки и общего рациона питания.

Протеин до тренировки и после — зачем!?

Как тело наращивает мышцы

Вскоре после употребления пищи с высоким содержанием белка или протеинового коктейля в организме начинают циркулировать аминокислоты, сигнализируя: «Время наращивать мышечную массу!».

Ключевую роль в этом процессе играет аминокислота лейцин, инициирующая синтез мышечного белка. Для формирования новой мышечной ткани необходимы все аминокислоты.

Когда уровень лейцина в крови достигает определённого значения, активируется процесс синтеза мышечного белка. Аминокислоты из потреблённого белка и других источников начинают включаться в состав мышечных волокон.

Регулярные тренировки с отягощениями и высокое потребление белка увеличивают скорость синтеза мышечного белка. В сочетании с достаточным количеством калорий мышцы становятся более массивными и сильными.

Протеин для силовых тренировок стал важной частью рациона многих спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что протеиновые добавки ускоряют восстановление мышц после интенсивных тренировок и способствуют их росту. Сывороточный протеин популярен благодаря быстрому усвоению, а казеиновый — для длительного насыщения. Однако некоторые считают, что натуральные источники белка, такие как мясо, рыба и бобовые, полностью удовлетворяют потребности организма. Индивидуальные потребности в белке зависят от уровня физической активности, целей и общего рациона. Поэтому перед началом приёма протеиновых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для выбора подходящего варианта.

Сколькобелканужно вденьдлянабора мышечной массы?

Потребление достаточного количества белка необходимо для того, чтобы мышцы восстанавливались, становились больше и сильнее. 

Общие рекомендации — ежедневное потребление белка в количестве около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Этого достаточно для среднего человека, который получает ограниченное количество физической нагрузки. 

Вы можете нарастить мышцы, потребляя только это количество белка, но это далеко не оптимальный вариант. Рост мышц будет медленным, а восстановление — неполноценным. 

Когда эксперты устанавливали современные рекомендации по потреблению белка, они не учитывали силовые тренировки и наращивание мышц. Однако вы, вероятно, учитываете. Если хотите, чтобы силовые тренировки принесли должную отдачу, вам нужно больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1,2–1,7 г белка на килограмм веса тела в день, для активных людей, которые хотят увеличить мышечную массу. 
• По данным Международного общества спортивного питания, силовые атлеты и люди, тренирующиеся с отягощениями, которые хотят нарастить мышцы, должны стремиться к потреблению не менее 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день. 
• Наконец, систематический обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день оптимизируют прирост мышечной массы. 

В итоге:

• Употребляйте не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса в сутки.
• Оптимально — 1,4 г/кг в день.
• Увеличение до 2,2 г/кг в день обеспечит мышцы необходимым белком для максимального роста.

Сколько белка нужно в день для увеличения мышечной массы?

💪Лучший Анаболический Протеин для роста мышечной массы по составу и вкусу. Anabolic Iso Hydro Scitec

Сколько белканужно во времядиеты для снижения веса?

Во время диеты для снижения веса потребность в белке возрастает, если вы хотите сохранить с таким трудом наработанную мышечную массу или, по крайней мере, свести к минимуму её потерю. 

Диета для снижения веса — это неправильное название, если ваша цель — улучшение состава тела. Потеря веса в целом менее важна, чем снижение количества жира в организме. Если же вы придерживаетесь диеты для достижения спортивных результатов или для того, чтобы выглядеть наилучшим образом, сохранение мышечной массы имеет решающее значение. 

Возьмём двух однояйцевых близнецов с одинаковым процентом жира в теле и количеством мышечной массы. 

Вы сажаете их на диету для снижения веса с одинаковыми целями дефицита калорий. Разница в том, что близнец номер один не заботится о том, сколько белка он потребляет, и основывает свой рацион на пончиках. Близнец номер два питается сбалансированной пищей с высоким содержанием белка. 

Результат? Оба близнеца теряют одинаковое количество массы тела, но тот, кто следит за тем, чтобы потреблять много белка, сохраняет значительно больше мышц. 

Сочетание тренировок с отягощениями и высокобелковой диеты позволяет сохранить мышцы при диете для потери жира. Если всё делать правильно, можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

С другой стороны, диета для похудения с малым количеством белка и без силовых нагрузок может привести к сценарию потери жира/мышечной массы 50/50. Вы, конечно, стали легче, но состав вашего тела не лучше, чем раньше, а сила мышц, скорее всего, снизилась. 

Если необходимо избавиться от большого количества жира в организме или вы страдаете избыточным весом или ожирением, то ежедневное потребление белка в количестве около 2 граммов на килограмм сухой массы тела (СМТ) является оптимальным. Не стоит подниматься выше, так как высокий процент жира в организме защищает вашу сухую мышечную массу на данном этапе. 

Если вы стали стройнее, или если начали диету относительно стройным, но хотите стать стройнее, необходимо увеличить потребление белка. 

Для поддержания с таким трудом наработанных мышц следует потреблять 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день при дефиците калорий. По мере того, как будете худеть, стремитесь к более высокому пределу этого интервала. 

Причина, по которой при диете для похудения потребность в белке определяется исходя из сухой массы тела, а не из общей массы тела, заключается в том, что жировая ткань не требовательна к обмену веществ. Если у вас много жира в теле и расчёт содержания белка в вашей низкокалорийной диете для потери жира основан на общей массе тела, есть шанс, что вы не съедите больше, кроме белка. Вы лишаете себя других богатых питательными веществами продуктов, и ваш рацион становится безвкусным. 

Помимо того, что высокобелковая пища помогает поддерживать сухую массу тела, она позволяет сдерживать чувство голода во время дефицита калорий, поскольку белок является наиболее насыщающим макронутриентом. 

Подведём итоги:

При диете для снижения жировой массы возрастает потребность в белке. Употребление не менее 2 граммов белка на килограмм сухой массы тела помогает сохранить мышечную массу при калорийном дефиците. Если у вас стройное телосложение и вы хотите избавиться от последнего упрямого жира, увеличьте потребление белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу. 
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха. 
• Как долго работать на рельеф в бодибилдинге. 
• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира. 
• Как одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

Сколько белка на порцию нужно употреблять для набора мышечной массы? 

Можете ли вы съесть дневную норму белка за один-два приёма и усвоить его весь? 

Да, если съесть много белка за один раз, то он не будет выводиться из организма. Это миф. 

Однако это не лучшая идея, если хотите как можно эффективнее нарастить мышцы. Количество белка, которое можно направить на наращивание мышц, отличается от количества белка, которое можно усвоить. 

Потребление 30–40 граммов высококачественного протеина на порцию способствует максимальному синтезу мышечного белка. Если за один присест съедать больше, ничего страшного не произойдет, и вы всё равно всё усвоите, но ваш организм не сможет использовать его весь для построения мышц. 

Например, порция из 340 граммов постного мяса (90 граммов белка) эффективна лишь в той же степени, что и 113 граммов (30 граммов белка). 

Итак, что происходит с белком, если потреблять его больше, чем можно использовать для синтеза мышечного белка? 

Этот белок не пропадёт зря. Вместо этого происходят две вещи: 

• Организм использует его для строительства и восстановления других тканей, таких как желудок, кожа, кишечник, печень и другие органы. Это не плохо, но это не будет способствовать развитию скелетных мышц. 
• Распад белка уменьшается. Сколько из этого приходится на распад мышечного белка, неизвестно. Измерить распад мышечного белка сложно. Мышцы растут, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, поэтому его уменьшение может быть плюсом. 

После тренировки с отягощениями 20 граммов протеина максимизируют синтез мышечного белка, если вы тренировали одну или две группы мышц. После тренировки всего тела мышцы могут использовать вдвое большее количество — 40 граммов — в одной порции. 

Простой способ разделить ежедневное потребление белка — это употребить 0,4 г/кг на приём пищи в течение как минимум четырёх приёмов. Таким образом, вы достигнете количества белка, необходимого для оптимизации прироста мышечной массы при сбалансированном плане питания, включающем завтрак, обед, ужин и перекус. 

Если же предпочитаете потреблять весь белок за несколько обильных приёмов пищи, не волнуйтесь. Вам не придётся нарушать свой образ жизни. 

Распределение потребления белка в течение дня может быть немного лучше, но, скорее всего, вы не увидите существенной разницы в приросте мышечной массы,  если будете питаться «только» два или три раза. Самое главное — это общее содержание белка в вашем рационе. 

Рост популярности прерывистого голодания показывает, что концентрация приёма пищи всего на несколько часов позволяет построить впечатляющее, мускулистое тело. Однако если целью являются соревнования по бодибилдингу, то, скорее всего, будет правильным распределить потребление белка относительно равномерно в течение дня. 

• Тридцать-сорок граммов белка на порцию максимально способствуют синтезу мышечного белка. 
• Более крупные порции не пропадут даром, но не принесут никакой дополнительной пользы для наращивания мышц. 
• Потребление 0,4 г/кг на приём пищи в течение как минимум четырех приёмов — удобный способ оптимизировать потребление белка. Если вам нужно ещё больше белка, немного увеличьте размер порций или добавьте пару протеиновых коктейлей в течение дня. 

Подробнее: сколько белка на один приём пищи вы можете использовать для наращивания мышечной массы?

Важно ли быстро съесть или выпить протеин после тренировки?

Одна из распространённых привычек бодибилдеров — употребление протеинового коктейля сразу после тренировки. Это логично, ведь белок необходим для роста мышечной массы, и терять время нецелесообразно.

Но действительно ли нужно пить протеин сразу после тренировки? И насколько это важно?

Когда вы не едите, ваше тело находится в состоянии голодания, и распад мышечного белка превышает его синтез. Баланс белка в мышцах становится отрицательным, что может привести к потере мышечной массы. Однако разница в час или два не критична.

Силовые тренировки в состоянии голодания могут стимулировать синтез мышечного белка. Для положительного баланса белка необходимо его потребление. Мышцы начнут расти только после приёма пищи.

Сочетание силовых тренировок с приёмом белка, будь то полноценный приём пищи или коктейль, способствует увеличению мышечного белка, что позволяет ему превышать уровень распада, и вы начинаете наращивать мышечную массу.

Употребление протеина сразу после тренировки может показаться оптимальным, но на практике это не столь критично. Ваше тело функционирует более эффективно, чем вы думаете.

После силовой тренировки чувствительность к аминокислотам повышается на 24 часа. Это означает, что каждый раз, когда вы потребляете белок в этот период, вы способствуете большему росту мышц.

Исследования показывают, что спортсмены, принимающие протеин в течение первого часа после тренировки, не наращивают больше мышц, чем те, кто ждёт два часа и более.

Если протеиновый коктейль, выпитый сразу после тренировки, увеличивает ваше общее суточное потребление белка, вы, вероятно, нарастите больше мышц. Однако дополнительный белок можно получать в любое время.

Общее суточное потребление белка — ключевой фактор. Не имеет значения, принимаете ли вы протеин сразу после тренировки или ждёте, пока вернётесь домой.

Можно довести ситуацию до крайности, что негативно скажется на мышечном росте. Например, если вы тренируетесь утром, не завтракая, и продолжаете голодать 8–10 часов, вы, скорее всего, не сможете компенсировать длительное голодание.

Практичный подход — употреблять 20–40 граммов высококачественного белка до и после тренировки, чтобы мышцы имели доступ к необходимым аминокислотам.

Нет необходимости строго привязывать приём белка к определённым минутам. Можно разделить приёмы пищи до и после тренировки на 3–4 часа. Если вы занимаетесь между основными приёмами пищи, например, между завтраком и обедом, можно увеличить этот интервал до 5–6 часов.

Ваш организм может использовать белок из пищи, съеденной перед тренировкой, для наращивания мышц после занятия. Если вы уже получили достаточное количество белка за несколько часов до тренировки, нет необходимости спешить с приёмом после последнего подхода.

Тренировка в состоянии голодания до завтрака не является проблемой. Однако важно употребить немного белка в разумные сроки после тренировки.

• Вашему организму необходим протеин для наращивания мышц после тренировки.
• Не стоит спешить с коктейлем сразу после занятия, так как организм лучше усваивает протеин в течение многих часов после тренировки.
• Если разделить приём белка до и после тренировки на 3–4 часа, всё будет в порядке. Если речь идёт о больших приёмах пищи, таких как обед и ужин, то до шести часов — это не проблема.

Какие источники белка лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Не все источники белка одинаковы. Некоторые из них содержат большее количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц, чем другие. 

Если белок содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком. 

В целом, белки животного происхождения, такие как мясо, молоко и яйца, содержат больше аминокислот, необходимых для роста мышц. 

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых кислот. Есть несколько исключений, например, соевый белок, квиноа и гречка. 

Вы можете подумать, что диета, не содержащая большого количества белка из животных источников, не подходит для наращивания мышц. 

К счастью, ваше тело более разумно. 

Если наряду с растительной пищей вы употребляете любой вид животного белка, вам не нужно беспокоиться о качестве белка. 

Вы автоматически комбинируете аминокислоты из разных источников белка, даже если не едите их в один приём пищи. Два или более низкокачественных белка превращаются в один высококачественный белок, который организм может использовать для создания новой мышечной ткани. 

Не нужно планировать и комбинировать различные белки. Ваше тело позаботится об этом за вас, если питаться достаточно разнообразно. 

Аминокислота лейцин запускает синтез мышечного белка. Для максимизации СМБ необходимо около трёх граммов — столько вы получаете из 20–25 граммов сывороточного протеина. 

Чтобы получить такой же анаболический отклик, нужно съесть больше растительного источника, содержащего меньше лейцина. Например, вам придётся съесть 33 грамма протеина из картофеля, 37 граммов протеина из коричневого риса, 38 граммов горохового протеина или 40 граммов соевого протеина. 

Теоретически, можно получать весь белок из одного растительного источника и при этом получать аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. 

Конечно, если бы картофель был вашим основным источником белка, он бы вам быстро надоел. 

В целом, животные источники имеют самое высокое качество белка. Ниже приведён список источников белка, которые неточно ранжированы по потенциалу роста мышечной массы. 

Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 

• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого протеина) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Злаки 

Употребление молочных продуктов или яиц, употребление молока, йогурта, сыра или яиц, даже в небольших количествах, с растительной пищей вдвойне гарантирует, что вы получите достаточное количество незаменимых аминокислот, способствующих максимальному синтезу белка. 

Если вам нравится веганский образ жизни, есть один простой приём, который поможет вам сделать растительную диету такой же эффективной для наращивания мышц, как и всеядная диета. 

Просто увеличьте потребление белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями. Таким образом, вы получите столько же незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для построения мышц, как и те, кто употребляет животные белки. 

• В целом, белки животного происхождения содержат больше аминокислот, необходимых для построения мышц, чем белки растительного происхождения. 
• Всеядная диета означает, что вам не нужно думать о качестве белка. 
• Для атлетов-веганов достаточно увеличить потребление белка на 25%, чтобы получить его в достаточном количестве. 

Подробнее: питание для роста мышц: когда, что и сколько

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для наращивания мышц?

Давайте проясним: протеиновый порошок не обязателен для увеличения мышечной массы.

Разница в наборе мышечной массы между белком из пищи и протеиновыми коктейлями незначительна. Грамм белка остается граммом белка, независимо от источника.

Протеиновые порошки удобны, когда нет времени на полноценный прием пищи. Достаточно добавить порошок в шейкер с водой, и напиток готов.

Они также помогают соблюдать высокобелковую диету. Получить нужное количество белка только из пищи сложно, особенно при активном наборе массы. Для многих проще выпить коктейль, чем съесть еще один стейк, и это часто дешевле.

Исследования показывают, что участники с протеиновыми добавками набрали на 27% больше сухой массы по сравнению с контрольными группами. Удобство протеиновых порошков сложно переоценить.

Ранее протеиновый порошок имел плохой вкус и растворимость. Сегодня они доступны в различных вкусах, включая неароматизированные и несладкие варианты.

К растительным протеиновым порошкам относятся:

• Соевый
• Конопляный
• Рисовый
• Гороховый
• Протеины из орехов или семян
• Веганские смеси

Животные варианты включают:

• Сывороточный
• Казеиновый
• Молочный (комбинация сывороточного и казеинового)
• Говяжий
• Яичный (чаще в порошке)

Наиболее изученные типы — сывороточный, казеиновый и соевый.

Сыворотка и казеин — молочные белки из коровьего молока, соевый — из соевых бобов.

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин обеспечивает наибольший прирост сухой массы. В целом, животные белки эффективнее для набора массы, но можно наращивать мышцы и без продуктов животного происхождения.

Ключевое значение имеет общее потребление белка, а не конкретный вид порошка. Исследования показывают, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как сывороточные, для увеличения мышечной массы и силы.

Исследования других видов протеинов ограничены, но предполагают, что гороховый, говяжий, рисовый, картофельный и яичный протеины способствуют синтезу мышечного белка и росту мышц.

Прием казеинового коктейля перед сном может поддерживать синтез мышечного белка ночью. Необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочного влияния протеиновых добавок перед сном на состав тела.

• Сывороточный протеин — универсальная добавка и лучший выбор для большинства.
• Казеиновый протеин — популярная добавка перед сном для поддержания синтеза белка.
• Соевые протеиновые добавки — наиболее изученная растительная альтернатива, хотя гороховый протеин также показывает хорошие результаты.

Читайте также:

• Сывороточный протеин: полное руководство по популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чем разница?
• Казеин: быстрый прирост от медленного протеина?
• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?
• Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышц?

Сыворотка против BCAA/EAA: что лучше?

Для построения мышц вам необходимы все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. 

Полноценный белок, такой как сывороточный протеин, обеспечивает их в полном объёме, а 20–25 граммов сыворотки максимально увеличивают синтез мышечного белка. 

Добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью содержат только три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. 

Их достаточно, чтобы дать команду организму начать наращивать мышцы, но без остальных строительных блоков мало что произойдет. 

Добавки EAA отлично подходят для повышения СМБ. Они обеспечивают организм всем необходимым для создания новых белков, но не имеют никаких преимуществ перед сывороткой, кроме меньшего количества калорий на порцию. 

Добавки BCAA стимулируют синтез мышечного белка лишь на 50% эффективнее сывороточного протеина и не способны поддерживать СМБ в течение длительного времени. Кроме того, нет никаких доказательств того, что BCAA помогают набрать мышечную массу и силу или уменьшить разрушение мышц. 

• Сывороточный протеин всегда превосходит аминокислоты с разветвлённой цепью для построения мышц, так как сами по себе BCAA не могут поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. 
• Добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для повышения СМБ, но не имеют никаких преимуществ перед сывороточным протеином. 

Читайте также:

• Добавки BCAA: преимущества и побочные эффекты
• Сывороточный протеин против BCAA: что лучше?
• BCAA против EAA: что лучше для ваших достижений?

Белок для пожилых людей

С возрастом увеличивается потребность в белке, и пожилым людям рекомендуется повышать его потребление. Для оптимального синтеза мышечного белка и роста сухой мышечной массы требуется больше белка на порцию.

Стандартная норма потребления белка (0,8 грамма на килограмм массы тела в день) недостаточна для активных пожилых людей. Им необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день для поддержания мышечной массы и предотвращения возрастного снижения сухой массы тела.

Общее количество белка должно быть не ниже, чем у молодежи, чтобы поддерживать результаты тренировок и способствовать увеличению объема и силы мышц. Рекомендуется стремиться к минимуму 1,3 грамма на килограмм веса тела. Потребление 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день будет более эффективным для оптимизации прироста мышечной массы.

В среднем, с 50 до 80 лет человек теряет от 0,5% до 1,5% сухой массы тела ежегодно. Однако это можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок и достаточного потребления белка.

Наилучший вариант протеинового порошка для людей старше 50 лет — сывороточный протеин. Соевый протеин подойдет тем, кто не употребляет молочные продукты или предпочитает растительные источники. Оба типа протеина содержат все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.

• Пожилым людям необходимо больше белка, чем молодым, как для общего здоровья, так и для наращивания мышечной массы.
• Рекомендуется стремиться к 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день.
• Сывороточные и соевые протеиновые добавки — отличные варианты для пожилых спортсменов.

Читайте также:

• Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов
• Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет

Безопасны ли высокобелковые диеты?

На протяжении десятилетий ученые и врачи спорили о том, может ли высокобелковая диета привести к проблемам со здоровьем. 

Предыдущие исследования на животных показали, что переедание белка может быть вредным для почек, пагубно сказаться на здоровье костей и даже повысить риск развития некоторых видов рака. 

К счастью, исследования на людях не подтверждают подобные теории. 

Допустимый верхний уровень потребления белка не установлен, и никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка не выявлено. 

У здоровых людей увеличение количества белка, когда организм уже потребляет достаточно пищи для поддержания роста и восстановления, означает, что он используется для получения энергии. 

Если у вас уже есть определённые заболевания, например снижение функции почек, вам следует получить профессиональную консультацию врача, прежде чем увеличивать потребление белка. Однако для здоровых взрослых людей нет доказательств того, что употребление большого количества белка приведёт к подобным проблемам. 

Тем не менее, употребление слишком большого количества белка может иметь некоторые косвенные последствия для здоровья. 

Ваш рацион может стать настолько насыщенным белком, что вы упустите другие продукты, содержащие ценные питательные вещества. 

Некоторые источники с высоким содержанием белка могут быть сильно обработаны, что повышает риск развития рака и других заболеваний. Не из-за белка, а из-за добавок и обработки. 

Решение? Основывайте свою высокобелковую диету на разнообразном выборе преимущественно необработанных, питательных источников белка и не игнорируйте качество углеводов и жиров. 

Диета с высоким содержанием белка может быть здоровой диетой. При условии высокого качества всего вашего рациона, нет никаких известных проблем со здоровьем, связанных с употреблением большого количества белка. 

• Неизвестно никаких отрицательных последствий высокобелковой диеты для здоровых взрослых. 

Напутствие на будущее

Белок важен для организма. Убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве.

Частота и время приема белка: как оптимизировать результаты

Оптимизация результатов силовых тренировок требует не только правильного выбора упражнений и режима тренировок, но и внимательного подхода к питанию, особенно к потреблению белка. Частота и время приема белка играют ключевую роль в восстановлении мышц и их росте. Рассмотрим, как правильно организовать прием белка для достижения максимальных результатов.

Частота приема белка

Исследования показывают, что регулярное потребление белка в течение дня способствует лучшему синтезу мышечного белка. Рекомендуется распределять общее количество белка на 4-6 приемов пищи. Это позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови, что важно для восстановления и роста мышц. Например, если ваша цель — потреблять 150 граммов белка в день, вы можете распределить это количество следующим образом:

• Завтрак: 30 г
• Утренний перекус: 20 г
• Обед: 40 г
• Полдник: 30 г
• Ужин: 30 г

Такой подход не только улучшает усвоение белка, но и помогает контролировать чувство голода и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Время приема белка

Время, когда вы потребляете белок, также имеет значение. Существует несколько ключевых моментов, когда прием белка может быть особенно эффективным:

• Утро: После ночного сна уровень аминокислот в организме снижен. Прием белка на завтрак помогает запустить метаболизм и обеспечить организм необходимыми строительными блоками для восстановления.
• Перед тренировкой: Потребление белка за 30-60 минут до тренировки может помочь улучшить производительность и снизить риск мышечного разрушения во время интенсивной физической активности.
• После тренировки: Это время считается «анаболическим окном», когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Рекомендуется потреблять белок в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы максимально активировать процессы восстановления и роста мышц.

Оптимальным вариантом после тренировки является сочетание белка и углеводов, что способствует более быстрому восстановлению и восполнению запасов гликогена в мышцах.

Итог

Частота и время приема белка являются важными аспектами, которые могут значительно повлиять на результаты силовых тренировок. Регулярное распределение белка на протяжении дня и его потребление в ключевые моменты — утром, перед и после тренировки — помогут вам достичь ваших фитнес-целей быстрее и эффективнее. Не забывайте, что индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать режим питания.

Вопрос-ответ

Сколько нужно протеина на 70 кг веса для набора массы?

То есть, если человек весит 70 килограмм, каждый день ему нужно получать по 56 грамм белка. Но при интенсивной нагрузке для набора мышечной массы доза увеличивается до 2 грамм на килограмм у мужчин и 1,5 грамм на килограмм у женщин.

Как правильно принимать протеин, чтобы набрать мышечную массу?

Для желающих нарастить мышечные волокна необходимо употреблять 2-3 г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160 г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день.

Какой протеин самый эффективный?

Сывороточный («Быстрый протеин») – белок, получаемый из молочной сыворотки. Обладает самой высокой биологической ценностью, а также скоростью и степенью усвоения по сравнению с другими протеинами. Сывороточный протеин – это самый эффективный протеин для набора мышечной массы.

Почему нельзя пить протеин сразу после тренировки?

Пить протеин сразу после тренировки не рекомендуется, потому что в этот момент организму важно восстановить уровень жидкости и электролитов, а не только получать белок. Кроме того, пищеварительная система может быть перегружена, что затрудняет усвоение питательных веществ. Лучше подождать 30-60 минут, чтобы дать организму время на восстановление, а затем употребить протеиновый коктейль или белковую пищу.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте протеин в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, отдавайте предпочтение сывороточному протеину, который быстро усваивается. Для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок подойдут казеин или растительные протеины.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на время приема протеина. Оптимально употреблять протеиновые добавки в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами для восстановления и роста.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в рационе. Протеиновые добавки не должны заменять полноценное питание. Включайте в свой рацион источники белка из пищи, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Следите за дозировкой. Оптимальная суточная норма потребления белка для активных людей составляет около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела. Избегайте чрезмерного употребления протеиновых добавок, так как это может привести к нагрузке на почки и другим проблемам со здоровьем.