Протеиновые порошки, особенно казеин и сыворотка, занимают важное место в спортивном питании. Каждый из этих белков имеет уникальные свойства и преимущества, влияющие на результаты тренировок и здоровье. В статье рассмотрим ключевые отличия между казеином и сывороткой, их воздействие на организм и поможем определить, какой из них лучше подходит для ваших целей и образа жизни.

Что такое белковый порошок?

Белковые порошки — это биологически активные добавки с высоким содержанием белка, получаемого из молока, сои, яиц, риса, гороха и конопли.

Их используют спортсмены и любители фитнеса для ускорения роста мышечной массы и восстановления мышц.

Протеиновые добавки представляют собой высокобелковые продукты в порошковой форме.

В последние годы они стали популярны не только среди спортсменов, но и среди широкой аудитории, стремящейся контролировать вес и поддерживать здоровье.

Ранее информация на этикетках протеиновых порошков часто не соответствовала действительности. Их текстура могла напоминать обойный клей, а вкус был не самым приятным.

Сегодня на рынке представлены различные виды протеинов, включая казеин, сыворотку и растительные варианты, такие как гороховый и соевый белок. Продукты доступны в разных вкусах и формах.

При выборе между казеином и сывороточным протеином важно учитывать индивидуальные потребности. Сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным для восстановления после нагрузок и повышения энергии. Он содержит все необходимые аминокислоты и способствует росту мышечной массы. Казеин усваивается медленнее, обеспечивая длительное поступление аминокислот в кровь, что делает его подходящим для употребления перед сном или в качестве перекуса. Выбор между этими типами протеина зависит от ваших целей: для быстрого восстановления лучше подойдет сыворотка, а для длительного насыщения — казеин. Также важно учитывать возможные аллергические реакции и непереносимость.

Эксперты в области спортивного питания отмечают, что выбор между казеином и сывороточным протеином зависит от индивидуальных целей и потребностей спортсмена. Казеин, медленно усваиваемый белок, идеально подходит для употребления перед сном, так как обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, что способствует восстановлению мышц во время сна. С другой стороны, сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его отличным вариантом для приема сразу после тренировки, когда организму необходимы быстрое восстановление и рост мышечной массы.

Специалисты рекомендуют учитывать также личные предпочтения и возможные аллергии. Например, людям с непереносимостью лактозы стоит выбирать изолят сывороточного протеина или казеин, который содержит меньше лактозы. В конечном счете, оптимальный выбор зависит от образа жизни, режима тренировок и целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Казеин — что это? Как принимать для похудения?

Почему важен белок?

Белок — важнейшее питательное вещество, играющее в организме множество важнейших ролей. Потребляемый белок является строительным материалом практически для всех тканей организма, таких как органы и кожа, кости, не говоря уже о мышцах. 

Кроме того, белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, таких как выработка ферментов и гормонов, поддержание иммунной системы и транспортировка питательных веществ по всему телу. 

В спортивном питании белок необходим для синтеза, восстановления и регенерации мышечного белка. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для повышения работоспособности и наращивания мышечной массы. Если вы получаете слишком мало белка, вам будет сложно добиться желаемых результатов. 

Кроме того, протеин позволяет дольше чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. 

Казеин против сыворотки: краткий обзор 

Казеин и сыворотка — это два основных вида белка, содержащихся в коровьем молоке. Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, в то время как казеин получают непосредственно из молока. Оба вида белка разделяют, перерабатывают и продают в виде порошка для использования в БАД. 

Характеристика	Казеин	Сыворотка
Скорость усвоения	Медленная (до 7 часов)	Быстрая (до 2 часов)
Состав аминокислот	Богатый казеином, содержит все незаменимые аминокислоты	Богатый BCAA, содержит все незаменимые аминокислоты
Влияние на синтез белка	Пролонгированное воздействие, поддерживает анаболизм в течение длительного времени	Быстрый всплеск синтеза белка
Подходит для	Ночного приема, длительных периодов без еды, поддержания мышечной массы	Приема после тренировки, быстрого восстановления, увеличения мышечной массы
Вкус и растворимость	Часто имеет более густую консистенцию, может быть менее приятным на вкус	Обычно легко растворяется, широкий выбор вкусов
Воздействие на пищеварение	Может вызывать вздутие живота у некоторых людей	Менее вероятно вызовет проблемы с пищеварением
Цена	Обычно дешевле	Обычно дороже

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о казеине и сывороточном протеине, которые могут помочь вам определиться с выбором:

1. Разное время усвоения: Казеин усваивается медленно, что делает его идеальным для употребления перед сном. Он обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, что может помочь в восстановлении мышц во время сна. Сывороточный протеин, напротив, быстро усваивается, что делает его отличным вариантом для приема сразу после тренировки, когда организму нужны аминокислоты для восстановления.

2. Состав аминокислот: Сывороточный протеин богат разветвленными аминокислотами (BCAA), особенно лейцином, который играет ключевую роль в стимуляции синтеза белка. Казеин, хотя и содержит все необходимые аминокислоты, имеет более низкое содержание BCAA, что может сделать его менее эффективным для быстрого восстановления после интенсивных тренировок.

3. Аллергические реакции: У некоторых людей может быть непереносимость или аллергия на сывороточную белок, особенно если они чувствительны к молочным продуктам. В таких случаях казеин может быть более подходящим вариантом, хотя он также является молочным белком. Важно учитывать индивидуальные реакции организма при выборе между этими двумя типами протеина.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Обзор казеина

Казеиновый белок относится к «медленным белкам», так как медленнее расщепляется и дольше высвобождает аминокислоты по сравнению с сывороточными. Он поддерживает синтез мышечного белка на протяжении длительного времени и часто называется «ночным протеином», обеспечивая стабильное поступление аминокислот ночью. Казеин — высококачественный белок с отличным аминокислотным профилем. Существует два основных типа: мицеллярный казеин и казеинат кальция, при этом мицеллярный казеин усваивается медленнее.

При выборе между казеином и сывороточным протеином спортсмены сталкиваются с разными мнениями. Сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным для употребления сразу после тренировки, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для быстрого восстановления и роста мышечной массы. Казеин усваивается медленнее, что делает его хорошим вариантом перед сном, обеспечивая длительное поступление питательных веществ и предотвращая разрушение мышц во время ночного отдыха.

Некоторые пользователи отмечают, что казеин вызывает чувство насыщения, что полезно для контроля аппетита. Сыворотка же предпочтительнее для тех, кто стремится к быстрым результатам. В конечном итоге, выбор между этими протеинами зависит от целей, режима тренировок и личных предпочтений. Оптимальным вариантом будет комбинирование обоих видов для эффективной поддержки организма.

Обзор сыворотки

• Сыворотка — это быстроусвояемый белок, который способен быстро усваиваться и повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем любой другой белок. 
• Он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) и часто используется для восстановления после тренировок благодаря своей эффективности в повышении синтеза мышечного белка. 
• Два основных вида порошка сывороточного белка — концентрат и изолят сывороточного белка. Основное различие между ними заключается в том, что изолят содержит меньше жира и молочного сахара, что делает его пригодным даже при непереносимости лактозы. 

Подробнее:

• Концентрат сывороточного белка против изолята: в чем разница?

Усвоение молочных белков на 5-6% более полное, чем других белков в целом, что делает казеин и сыворотку идеальными для роста мышц и спортивных целей.

Порошок казеинового протеина: преимущества и способы применения

Казеин — белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах, таких как творог. В коровьем молоке он составляет около 80% общего белка, остальные 20% — это сыворотка.

Казеин богат незаменимыми аминокислотами, что делает его полноценным источником белка для организма.

Он медленно переваривается и образует комки в желудке, что замедляет усвоение питательных веществ на несколько часов.

Подробнее:

• Казеин: быстрые результаты от медленного белка?

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Преимущества порошка казеинового протеина

Казеиновый протеин обладает рядом уникальных преимуществ, главным образом благодаря замедленному высвобождению аминокислот. 

Устойчивое высвобождение аминокислот

Казеин не активирует синтез мышечного белка так быстро, как сывороточный протеин. Однако он поддерживает стабильный уровень этого процесса на протяжении длительного времени, что делает казеиновые добавки хорошим выбором в периоды, когда нет возможности поесть, например, во время сна.

Контроль аппетита

Высокое потребление белка может помочь регулировать аппетит и контролировать потребление пищи, способствуя ощущению сытости и снижая чувство голода. 

Исследования показывают, что сывороточный протеин обеспечивает более сильное кратковременное чувство насыщения, в то время как казеин более насыщает в долгосрочной перспективе. 

Другими словами, если впереди несколько часов без еды, то коктейль с порошком казеинового белка может стать хорошим средством для утоления голода. 

Удобство

Казеиновые протеиновые коктейли — удобное решение для увеличения потребления белка, особенно когда нет времени на полноценный обед.

Высокое содержание незаменимых аминокислот делает казеин отличным выбором для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся поддерживать или увеличивать мышечную массу.

Польза для здоровья

Помимо того, что казеин является одним из лучших источников белка для набора мышечной массы, его добавки могут принести пользу вашему здоровью, помогая снизить кровяное давление. 

Казеин также богат кальцием и фосфором, которые необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. 

Как использовать казеиновые добавки

Казеин — многофункциональный белок, который помогает увеличить суточное потребление белка в разных ситуациях.

Общие белковые добавки

Порошок казеинового протеина можно использовать в качестве белковой добавки общего действия для повышения содержания белка в рационе, чтобы поддержать общее состояние здоровья и достичь поставленных целей в фитнесе. 

При этом не нужно воспринимать казеиновый протеин с большим уважением, чем любой другой белок из цельных продуктов питания. Просто учитывайте его в своей суточной норме потребления белка. 

Перекус перед сном

Многие культуристы и любители фитнеса выбирают казеиновый протеин в порошке в качестве вечернего перекуса перед сном из-за его медленного высвобождения. Это поддерживает синтез мышечной массы ночью.

Хотя нет четких доказательств, что вечерний прием белка увеличивает мышечную массу по сравнению с другими временами суток, это удобный способ обеспечить мышцы постоянным поступлением аминокислот во время сна.

Можно съесть пищу, богатую белком, перед сном, но для достижения необходимого уровня белка потребуется съесть семь яиц, два стейка или две куриные грудки. Такое количество пищи может затруднить засыпание, что негативно скажется на росте и восстановлении мышц. Протеиновый коктейль усваивается гораздо легче.

Потеря веса

Белковые добавки не способствуют снижению веса, однако порошок казеинового протеина помогает чувствовать себя сытым, контролировать аппетит и сокращать количество перекусов между приёмами пищи, что делает его эффективной добавкой для снижения жировой массы и контроля веса. 

Длительные периоды голодания

Если вы не сможете поесть в течение нескольких часов, выпейте коктейль с казеиновым протеином — это хороший способ обеспечить организм питательными веществами.

Благодаря медленному усвоению, он помогает дольше сохранять чувство сытости. Этот протеин снабжает мышцы аминокислотами в периоды, когда пища недоступна, например, во время прерывистого голодания или при длительных интервалах между приемами пищи.

Восстановление после тренировки

Быстро усваиваемый сывороточный протеин должен быть лучше после тренировки, не так ли?  

Не так уж и быстро.  

Исследования показывают, что в это время мышцы более чувствительны к аминокислотам, поэтому казеин является оптимальным вариантом для повышения синтеза мышечного белка и восстановления мышц после тренировки. 

Порошок сывороточного протеина: преимущества и способы применения

Сывороточный протеин, как и казеин, является молочным белком: в коровьем молоке 20% составляет сыворотка, а 80% — казеин. Сывороточный белок быстро усваивается, наполняя кровь аминокислотами сразу после употребления.

Он особенно богат лейцином и другими важными аминокислотами, необходимыми для формирования мышечной ткани. Сывороточный протеин более эффективен для увеличения мышечного белка по сравнению с казеином и растительными протеинами, такими как соевый, и часто используется спортсменами для стимуляции роста и восстановления мышц.

Хотя краткосрочный синтез мышечного белка не всегда приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе, обзор 2019 года отметил, что добавки сывороточного белка являются «правильной стратегией питания для максимального увеличения мышечной массы».

Среди типов сывороточного белка выделяют сывороточный концентрат и изолят. Оба варианта эффективны для наращивания мышечной массы, но изолят имеет более высокую степень очистки и содержит меньше молочного сахара, что делает его подходящим для людей с непереносимостью лактозы.

Преимущества порошка сывороточного протеина

Добавки на основе сывороточного протеина очень универсальны и обладают множеством преимуществ для набора мышечной массы и поддержания здоровья. 

Способствует мышечному росту

Сывороточный протеин содержит много аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), которые важны для синтеза мышечного белка. Прием сывороточного протеина до или после тренировки — эффективный способ увеличения мышечной массы.

Улучшает силовые показатели

Регулярное употребление сывороточного протеина может способствовать повышению силы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, возможно, даже лучше, чем другие протеины. 

Помогает снизить вес

Сывороточный белок помогает снижать вес, увеличивая чувство насыщения и уменьшая общее потребление калорий. Регулярное употребление двух порций коктейлей на основе сывороточного протеина в день может улучшить состав тела, увеличить мышечную массу и снизить жировые отложения, особенно при замене других источников калорий.

Благодаря высокому содержанию аминокислот, биодоступности и легкости усвоения, сывороточный протеин обладает множеством полезных свойств. Он поддерживает иммунную систему, помогает при гипертонии, действует как антиоксидант и способствует контролю уровня сахара в крови.

Идеально подходит для пожилых людей

С возрастом мышцы уже не реагируют на потребление белка так, как раньше. Исследования показывают, что быстроусвояемый белок, например сывороточный, лучше всего подходит для повышения синтеза мышечного белка у пожилых людей и помогает сохранить мышечную ткань и функции мышц, которые могут снижаться с возрастом. 

Как использовать добавки с сывороточным белком

Сывороточный протеин, как и другие белковые добавки, представлен в виде порошка. Это позволяет использовать его как перекус, основной источник белка в блюде, перед или после тренировки, а также в любое время для увеличения потребления белка.

Вот несколько советов по использованию сывороточного протеина.

Общее назначение белковых добавок

Как и казеин, сывороточный протеин является отличным выбором для увеличения суточного потребления белка, особенно если вам трудно потреблять достаточное его количество только из цельных продуктов питания. Он удобен и экономически выгоден по сравнению со многими другими высокобелковыми продуктами. 

Например, можно добавлять белковый коктейль между основными приёмами пищи или превратить утренний приём пищи в белковую бомбу, добавив немного сывороточного порошка в овсяную кашу на завтрак. 

После тренировки

Одно из популярных времен для употребления коктейлей с сывороточным белком — после тренировки. В этот момент организму нужен белок для активации синтеза мышечного белка, и сывороточный белок, благодаря высокой скорости усвоения, эффективно доставляет аминокислоты к мышцам.

Перед тренировкой

Употребление сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и употребление коктейля после её окончания. Ваши мышцы смогут использовать эти аминокислоты для наращивания мышечной массы после окончания тренировки. 

В качестве перекуса или заменителя пищи

Сывороточный протеин — отличный перекус в первой половине дня, который помогает справиться с голодом и обеспечивает мышцы строительными элементами. Одна ложка протеина, растворенная в воде, — удобный и быстрый способ достичь ежедневной нормы белка.

В качестве перекуса перед сном

Некоторые исследования показывают, что употребление перед сном медленно усваиваемого белка, например казеина, может способствовать восстановлению и росту мышц в течение ночи. Однако в качестве перекуса перед сном можно использовать и сывороточный протеин. Недавнее исследование не выявило различий в ночном мышечном синтезе между этими двумя типами белка.

Казеин и сывороточный протеин: основные различия

Казеин и сывороточный протеин, оба извлекаемые из молока и являющиеся полноценными белками, имеют несколько ключевых отличий.

Скоростьпереваривания

Основное различие между порошками казеина и сывороточного протеина заключается в скорости их переваривания.

Сывороточный протеин — это быстроусвояемый белок, который быстро усваивается организмом. После употребления сывороточного белка синтез мышечного белка резко возрастает, но уже через пару часов возвращается к исходному уровню.

В отличие от него, казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок, обеспечивающий постоянный приток аминокислот в течение длительного времени. Казеин не увеличивает синтез мышечного белка, как сыворотка, но поддерживает его на умеренном уровне в течение нескольких часов.

• Теоретически сывороточный протеин идеально подходит для восстановления после тренировки, а казеиновый — для роста и восстановления мышц при длительном отсутствии пищи, например, при ночном голодании. 
• На практике, как представляется, не имеет особого значения, какой именно протеиновый порошок вы используете, если общее потребление белка достаточно. 

Для пожилых людей старше 50 лет лучшим выбором является сывороточный протеин. Мышцы пожилых людей лучше реагируют на быстро усваиваемый белок.

Аминокислотный профиль

И казеин, и сывороточный протеин — высококачественные источники полноценного белка, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья и увеличения мышечной массы.

Однако соотношение аминокислот в этих белках различается.

Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА), которые важны для роста и восстановления мышечной ткани. Аминокислота лейцин, входящая в состав ВСАА, активирует синтез мышечного белка.

Подробнее:

• Добавки BCAA: плюсы и минусы

Казеиновый протеин также содержит BCAA, но в меньших количествах, поэтому для заметного эффекта на синтез мышечного белка его нужно употреблять в больших объемах. В то же время казеин имеет более высокое содержание аминокислоты глютамин, важной для иммунной системы и здоровья кишечника.

Вкус и текстура

Как правило, сывороточный протеин более приятен на вкус, чем казеиновый, имеет более гладкую консистенцию и более нейтральный вкус.  

Порошки казеинового протеина при смешивании с водой или молоком имеют более густую, похожую на пудинг консистенцию, но при этом не так хорошо растворяются и могут образовывать небольшие комки. 

Казеин против сывороточного протеина: дозировка

Для значительного наращивания мышечной массы необходимо около 3 граммов лейцина на порцию.

• Сывороточный белок содержит много лейцина: 25 граммов обеспечивают оптимальный синтез мышечного белка. После тренировки, когда мышцы более восприимчивы, рекомендуется 40 граммов для усиления эффекта.
• Казеин содержит меньше лейцина, чем сывороточный белок, поэтому для достижения «лейцинового порога» потребуется больше казеина. Порция в 35 граммов обеспечит необходимые 3 грамма лейцина.

Исследования показывают, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно превышать средние рекомендации по потреблению белка.

Употребление 0,4–0,55 грамма белка на килограмм массы тела гарантирует достаточное количество белка для максимизации немедленного эффекта наращивания мышц и достижения суточной нормы белка для долгосрочного прогресса.

Это касается всех источников белка, включая добавки.

Если вы не сможете поесть в течение длительного времени, например, перед сном, рекомендуется употреблять не менее 40 граммов белка. Казеин перед сном — наиболее исследованный вариант.

Не существует четкого верхнего предела для потребления казеинового или сывороточного протеина в день. Культуристы и любители фитнеса часто включают 1–3 коктейля с казеином или сывороточными белками (по ≥30 граммов белка) в дополнение к белку из мяса, рыбы, яиц и бобовых.

Если вы предпочитаете получать белок из обычной пищи, коктейли не обязательны.

Учтите, что 40 граммов белка не равны 40 граммам белкового порошка. Протеиновый порошок не является на 100% чистым белком. Если сывороточный или казеиновый порошок содержит 80 граммов белка на 100 граммов, для получения 40 граммов белка потребуется 50 граммов порошка.

Казеин против сыворотки: содержание лактозы

Непереносимость лактозы — это неспособность правильно переваривать молочные сахара, что приводит к таким неприятным симптомам, как газообразование, вздутие живота, тошнота и диарея. 

Поскольку казеин и сыворотка получают из молока, они, естественно, содержат некоторое количество лактозы, причём сыворотка в большей степени, чем казеин. Это может стать проблемой: вы же не хотите бежать в туалет каждый раз, когда выпиваете протеиновый коктейль. 

Даже если у вас непереносимость лактозы, использование сывороточного изолята обычно возможно без особого риска возникновения дискомфорта. Почти вся лактоза, содержащаяся в сыворотке, удаляется при изготовлении протеинового порошка. 

Во многие порошки казеинового и сывороточного белка также добавлены ферменты лактазы, что делает их пригодными даже при непереносимости лактозы. 

Если вы всё же не можете найти казеиновый или сывороточный протеин, который могли бы употреблять без симптомов нарушения пищеварения, используйте вместо него безмолочный протеиновый порошок. Яичный, соевый, гороховый или говяжий протеиновые добавки — все они эффективны и безопасны для лактозы. 

Являются ли порошки казеина и сывороточного протеина безопасными для веганов?

Порошки казеина и сывороточного протеина не подходят для веганов, так как они являются молочными белками и имеют животное происхождение.

Если вам нужен растительный протеиновый порошок, рассмотрите соевый или гороховый протеин. Эти варианты эффективны для увеличения мышечной массы.

Что произойдет, если вы употребите слишком много казеина или сывороточного протеина?

Ничего плохого! 

Ваш организм использует белок для построения других тканей. Например, белок необходим для строительства и восстановления клеток кожи, кишечника и таких органов, как печень. Вот к чему это приведёт, если вы съедите больше белка, чем ваш организм сможет использовать для строительства мышц. 

Практического предела количества белка, которое организм может использовать для построения новых тканей из пищи, не существует, просто это будут не одни мышцы. При потреблении за один приём пищи количества белка, превышающего средние показатели, белок не выводится с мочой. 

Аналогичным образом, высокобелковые диеты в целом не являются вредными. Не установлен верхний допустимый уровень потребления белка, и не выявлено никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка. 

Если вы потребляете больше белка, чем ваш организм может использовать для строительства и восстановления тканей, это может быть пустой тратой денег, но вы не вредите своему организму. Он просто использует его для получения энергии. 

Казеин против сывороточного протеина: какой протеиновый порошок выбрать?

Если вы хотите увеличить мышечную массу, похудеть или улучшить здоровье, казеин и сывороточный протеин могут эффективно дополнить ваш рацион белка.

Казеин и сыворотка для наращивания мышц

Белковые добавки, будь то казеин, сывороточный, соевый или гороховый протеин, в первую очередь влияют на способность наращивать мышцы, увеличивая ежедневное потребление белка. 

Исследования показывают, что потребление 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день обеспечивает мышцы всем необходимым для роста белком. 

Подробнее:

• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?

Если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка, то добавление белковой добавки, скорее всего, поможет вам нарастить мышцы. Казеин и сывороточный протеин являются отличными вариантами в этом случае.  

Если вы уже получаете достаточное количество белка из цельных продуктов питания, то добавление ещё большего их количества из порошков казеина или сывороточного белка не приведёт ни к чему, кроме увеличения вашего бюджета на питание и количества потребляемых калорий. 

Сывороточный протеин, по-видимому, превосходит другие протеины, когда он потребляется в качестве единственного источника питания. Однако это не совсем типично для реальной жизни. И казеин, и сывороточный протеин полезны для наращивания мышечной массы, если их употреблять в составе сбалансированной диеты и силовых тренировок.  

Лучшим вариантом, скорее всего, будет тот, который вы предпочитаете. 

• Вам нравится гладкий и вкусный, легко пьющийся протеиновый коктейль? Выбирайте сывороточный
• Вы предпочитаете сливочные пудинги и другие блюда и рецепты с высоким содержанием белка? Тогда лучшим вариантом для вас может стать казеин.

Вы также можете приобрести и то, и другое, и смешивать их по своему усмотрению. Некоторые протеиновые порошки даже изначально содержат смесь обоих компонентов. 

Как бы то ни было, самым важным в деле наращивания мышц является общее потребление белка. Убедиться в том, что вы потребляете достаточное количество белка для достижения поставленных целей по наращиванию мышц, очень важно. И казеин, и сыворотка могут помочь в этом. 

Я выберу сывороточный протеин, если мне придётся рекомендовать ту или иную белковую добавку как наиболее подходящую. Сывороточный протеин всегда является хорошим выбором, независимо от ситуации: он доказал свою эффективность для набора мышечной массы, относительно недорог и, кроме того, большинство людей считают его более приятным на вкус. 

Казеин или сыворотка для снижения разрушения мышечной ткани

Возможно, вы слышали, что казеин предотвращает разрушение мышечной ткани. Это заблуждение.

Протеин не снижает распад мышц напрямую; эту функцию выполняет инсулин. При употреблении пищи с белком поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который уменьшает распад мышечного белка. Инсулин отвечает за этот процесс, а не сам белок.

Для достижения эффекта достаточно умеренного увеличения уровня инсулина. Всего 20-25 граммов белка, будь то сывороточный или казеиновый, способны максимально снизить разрушение мышц. Дополнительное потребление белка или углеводов не приводит к дальнейшему уменьшению распада мышечной ткани.

Таким образом, именно инсулин предотвращает разрушение мышц, а казеин и сывороточный протеин эффективно справляются с этой задачей.

Казеин или сыворотка для снижения жира в теле

Сывороточный и казеиновый белки могут быть частью здоровой диеты для снижения веса и жира. Однако ни один из них напрямую не способствует потере жира. 

Протеин увеличивает количество сжигаемых калорий больше, чем жиры и углеводы, и дольше сохраняет чувство сытости. Поэтому высокая доля калорий, получаемых из белка, может способствовать снижению веса и предотвращать его (повторный) набор. 

Ни казеин, ни сывороточный протеин не имеют явных преимуществ при потере жира. 

При соблюдении высокобелковой диеты и дефицита калорий вы можете выбрать тот протеиновый порошок, который вам больше нравится. Выбирайте протеиновый порошок по вкусу и цене. 

Казеин или сыворотка:заключение

Казеин или сыворотка: подведём итоги!

• Казеин и сыворотка — молочные белки, получаемые из молочных продуктов и протеиновых порошков.
• Оба являются полноценными источниками протеина, содержащими все необходимые аминокислоты.
• Главное отличие — скорость усвоения: сывороточный белок быстро абсорбируется, казеиновый — медленнее, обеспечивая длительное поступление аминокислот.
• Сывороточный протеин способствует синтезу мышечного белка и часто используется для восстановления после нагрузок.
• Казеиновый протеин поддерживает уровень синтеза мышечного белка на протяжении длительного времени, например, во время ночного голодания.
• Выбор между казеином и сывороткой не обязательно улучшит результаты, но оба способствуют увеличению суточного потребления белка, что важно для тренировок.

Оба протеина могут быть частью сбалансированного питания для наращивания мышечной массы и снижения жировых отложений.

Если говорить о предпочтениях, сывороточный протеин, вероятно, предпочтительнее казеина.

Сыворотка более универсальна, так как из рациона нельзя получить изолированный сывороточный белок, в то время как молочные продукты, такие как сыр и творог, содержат почти чистый казеин. Сывороточный протеин обычно дешевле, легче смешивается и большинству людей кажется более вкусным.

Таким образом, сывороточный протеин имеет небольшое преимущество как универсальный выбор среди протеиновых порошков. Но независимо от предпочтений — казеин или сыворотка — вы обеспечиваете мышцы необходимыми веществами для роста.

Рекомендации по выбору протеинового порошка в зависимости от целей и образа жизни

Выбор между казеином и сывороточным протеином зависит от ваших индивидуальных целей, образа жизни и предпочтений. Оба типа протеина имеют свои уникальные свойства и преимущества, которые могут быть полезны в различных ситуациях.

1. Цели тренировок: Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, сывороточный протеин может быть более подходящим вариантом. Он быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для употребления сразу после тренировки. Сыворотка содержит высокую концентрацию аминокислот, особенно BCAA, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

С другой стороны, если вы стремитесь к длительному насыщению и контролю аппетита, казеин может стать вашим лучшим другом. Он медленно усваивается, обеспечивая стабильное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов. Это делает его отличным выбором для употребления перед сном или между приемами пищи.

2. Образ жизни: Ваш образ жизни также играет важную роль в выборе протеинового порошка. Если вы ведете активный образ жизни и часто тренируетесь, сывороточный протеин может быть удобным вариантом для быстрого восстановления после физических нагрузок. Он легко растворяется в воде или молоке и может быть быстро приготовлен в шейкере.

Если же у вас более спокойный образ жизни или вы хотите контролировать уровень белка в рационе в течение дня, казеин может быть предпочтительным. Его можно использовать в качестве перекуса или добавлять в блюда, такие как смузи или овсянка, чтобы увеличить содержание белка без резкого скачка уровня сахара в крови.

3. Пищевая непереносимость: Если у вас есть непереносимость лактозы или молочных продуктов, стоит обратить внимание на состав протеина. Сывороточный протеин может содержать лактозу, хотя существуют изоляторы, которые практически не содержат лактозы. Казеин также может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью молока. В таких случаях стоит рассмотреть альтернативные источники белка, такие как растительные протеины.

4. Вкусовые предпочтения: Наконец, не стоит забывать о вкусовых предпочтениях. Сывороточный протеин часто имеет более широкий выбор вкусов и может быть более приятным на вкус, чем казеин. Однако казеин можно легко добавлять в различные блюда, что позволяет разнообразить рацион.

В заключение, выбор между казеином и сывороточным протеином должен основываться на ваших личных целях, образе жизни и предпочтениях. Оба типа протеина могут быть полезны, и в некоторых случаях их можно комбинировать для достижения наилучших результатов. Прежде чем принимать решение, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант для вашего организма.

Вопрос-ответ

Какой протеин взять: сывороточный или казеиновый?

У сывороточного протеина он богаче, включает 18 аминокислот, в том числе и большое количество нужного для построения мышечных волокон лейцина. Поэтому, когда речь идет о наращивании мышечной массы, сывороточные протеины предпочтительнее. А вот в терапии заболеваний и при похудении лучше проявляет себя казеин.

Можно ли совмещать сывороточный и казеиновый протеин?

Можно принимать оба протеина одновременно по формуле: сывороточный белок утром или после тренировки, казеин вечером перед сном.

Казеин полезнее для желудка, чем сывороточный протеин?

Главное отличие заключается в том, что казеин — белок, который усваивается медленнее, чем сывороточный. «Казеин образует в желудке гелеобразное вещество», — объясняет Хоман.

Можно ли пить казеин вместо протеина?

Казеин медленно усваивается и помогает поддерживать мышечную массу в течение длительного времени. Именно поэтому многие люди принимают добавки с казеином перед сном, чтобы поддержать рост мышц в течение ночи. Сывороточный протеин и казеин одинаково эффективны для поддержания роста мышц.

Советы

СОВЕТ №1

При выборе между казеином и сывороточным протеином учитывайте свои цели. Если вы хотите быстро восстановиться после тренировки, сыворотка будет лучшим выбором благодаря своему быстрому усвоению. Казеин же идеально подходит для длительного насыщения, например, перед сном.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на время приема протеина. Сывороточный протеин лучше употреблять сразу после тренировки, тогда как казеин можно принимать в вечернее время или между приемами пищи для поддержания уровня аминокислот в крови.

СОВЕТ №3

Проверьте свою переносимость. Некоторые люди могут испытывать дискомфорт при употреблении молочных продуктов. Если у вас есть непереносимость лактозы, выбирайте сывороточный изолят или растительные альтернативы, а также казеин без лактозы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии. Вместо того чтобы ограничиваться только одним видом протеина, рассмотрите возможность комбинирования казеина и сыворотки для достижения оптимального баланса аминокислот и улучшения общего результата от тренировок.