Выбор протеинового порошка может быть сложным из-за разнообразия на рынке. Протеиновые добавки важны для здоровья, способствуя восстановлению мышц и улучшению физической формы. В этой статье рассмотрим ключевые критерии для осознанного выбора и на что обратить внимание при покупке, чтобы выбрать продукт, соответствующий вашим целям.

Протеин: король питательных веществ для повышения работоспособности

Белок составляет около 80% мышечной массы (без учета воды) и играет важную роль в структуре и функционировании мышц. Спортсмены часто используют высокобелковую пищу и протеиновые добавки для увеличения мышечной массы, силы и производительности. Однако не все протеиновые добавки одинаковы. Рассмотрим их классификацию:

• Концентраты: содержат 70-80% белка, остальная часть — углеводы, минералы, влага и жиры.
• Изоляты: содержат до 90% белка с минимальным количеством небелковых веществ, например, изолят сывороточного протеина — около 86% белка (90% от сухого веса).
• Гидролизаты: это частично переваренные белки, включая полипептиды и пептиды. Они обеспечивают организм аминокислотами и могут выполнять дополнительные функции.

Выбор протеинового порошка требует внимательности. Обратите внимание на состав: в нем должны быть высококачественные источники белка, такие как сывороточный, казеиновый или растительный. Учитывайте наличие витаминов, минералов и аминокислот, способствующих усвоению и поддержанию здоровья. Важно также отсутствие искусственных добавок, красителей и сахара, так как натуральные продукты обычно более безопасны и полезны.

Также учитывайте индивидуальные потребности: один состав может подойти спортсменам, другой — людям, стремящимся к снижению веса. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема протеиновых добавок, чтобы избежать аллергий и подобрать оптимальную дозировку.

При выборе идеального протеинового порошка эксперты рекомендуют обратить внимание на несколько ключевых факторов. Во-первых, важно учитывать тип протеина: сывороточный, казеиновый или растительный. Сывороточный протеин быстро усваивается и подходит для восстановления после тренировок, тогда как казеиновый обеспечивает длительное поступление аминокислот. Растительные варианты, такие как гороховый или соевый, идеально подходят для вегетарианцев и веганов.

Также стоит обратить внимание на состав продукта. Эксперты советуют выбирать порошки с минимальным количеством добавок, сахара и искусственных ингредиентов. Чистота и качество протеина имеют решающее значение для достижения желаемых результатов. Не менее важным аспектом является вкус и растворимость, так как это влияет на регулярность употребления. Наконец, стоит учитывать индивидуальные потребности и цели: для набора массы подойдут более калорийные варианты, а для похудения — низкокалорийные.

КАК ВЫБРАТЬ ПРОТЕИН? ТОП 5 ВОПРОСОВ НОВИЧКА

Белковая программа

Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Если говорить о протеиновых порошках, то наиболее предпочтительными являются молочный, яичный и гороховый протеины.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о выборе идеального протеинового порошка:

1. Типы белка: Существует несколько типов протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, соевый и гороховый. Сывороточный белок быстро усваивается и идеально подходит для восстановления после тренировки, в то время как казеиновый белок усваивается медленнее, что делает его отличным вариантом для приема перед сном.

2. Содержание аминокислот: При выборе протеинового порошка важно обращать внимание на его аминокислотный профиль. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Сывороточный и яичный белок являются примерами таких белков.

3. Добавки и ингредиенты: Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты, такие как витамины, минералы, ферменты или подсластители. Важно читать этикетки и выбирать продукты с минимальным количеством искусственных добавок и сахара, чтобы избежать нежелательных эффектов и поддерживать здоровье.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка, доказавшая свою эффективность в росте мышечной массы и снижении жировых отложений. Он усваивается быстрее других белков, что делает его отличным вариантом до или после тренировки.

Сыворотка составляет около 20% белка в коровьем молоке и содержит высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая 11% лейцина и 9% изолейцина и валина, что обеспечивает соотношение 2:1:1.

Лейцин — ключевая аминокислота, влияющая на синтез мышечного белка после тренировок и при потреблении белка, активируя путь mTOR. Сыворотка также является наиболее термогенным белком, что означает, что на каждую потребленную килокалорию сжигается больше калорий по сравнению с другими белками, благодаря её сильному воздействию на синтез мышечного белка.

Выбор протеинового порошка требует внимательности. Важно, чтобы продукт не содержал лишних добавок и сахара. Часто обсуждается, какой источник белка лучше — сывороточный, казеиновый или растительный. Сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его популярным среди спортсменов после тренировок. Растительные варианты, такие как гороховый или соевый, подходят вегетарианцам и веганам.

Также учитывайте вкус и растворимость порошка. Рекомендуется попробовать разные бренды, чтобы найти приятный вариант. Учитывайте свои цели: для набора мышечной массы выбирайте продукты с высоким содержанием белка, а для снижения веса — с низким содержанием углеводов. Читайте отзывы и консультируйтесь с профессионалами для осознанного выбора.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который содержится в молоке, является медленно усваиваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от количества потребляемой вами пищи, казеину может потребоваться более шести часов, чтобы полностью перевариться и усвоиться организмом, что делает этот протеин отличным средством для длительной доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на меньший анаболический эффект, или эффект прямого наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником ВСАА, а также глютамина, что помогает ему уменьшить распад мышечного белка. Помните, что чистый рост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом (анаболическим) и распадом (катаболическим) мышечного белка. Таким образом, глютамин оказывает поддержку скорее со стороны антикатаболизма.

Из-за своих медленно усваиваемых свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приёмами пищи, как сам по себе, так и в сочетании с другими белками.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Молочный протеин

Молоко не только отлично сочетается с шоколадным печеньем, но и ускоряет восстановление после интенсивных тренировок. Молочный протеин содержит все необходимые аминокислоты в соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и продолжительное поступление аминокислот для наращивания мышечной массы.

Изоляты и концентраты молочного протеина часто используются в протеиновых порошках, кремообразных протеинах и протеиновых батончиках.

Яичный протеин

Яйца вновь набирают популярность, поскольку некоторые из давних убеждений об их роли в сердечно-сосудистых заболеваниях опровергнуты. Яичный протеин, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят белка яиц и является отличной альтернативой для людей с аллергией на молоко.

Яичный протеин также является лучшим в своём классе, когда речь идёт о качестве. Имея 100 баллов по индексу биологической ценности (БЦ), яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый протеин

Гороховый протеин, хотя и менее известен, является отличным выбором для вегетарианцев и людей с аллергией на молочные продукты и яйца. Он гипоаллергенен, богат BCAA, а его усвоение достигает 98%. Это означает, что организм эффективно перерабатывает большинство аминокислот из одной порции. Благодаря этим характеристикам гороховый протеин превосходит другие растительные протеиновые порошки, которые могут быть трудны для переваривания.

Целевое назначение белка и время приёма

Большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении, что спортсменам и людям, которые много тренируются в спортзале, необходимо сделать белок основным элементом питания и распределить его по времени в течение дня. Хорошим практическим правилом является установление целевого показателя на уровне 20-30% от общего количества потребляемых килокалорий, или 2,2 грамма на килограмм массы тела, или целевого показателя сухой массы тела — с учётом уровня калорийности и частоты приёма пищи. Например, спортсмен весом 80 килограммов, потребляющий 3000 калорий, должен потреблять примерно 176 граммов белка в день, что составляет около 25% от целевой калорийности.

Кроме того, каждый приём пищи должен быть основан на белке, то есть каждые три часа вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка). Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка в течение дня. Кроме того, в течение дня есть три основных приёма пищи, в которых протеин имеет решающее значение.

Спайковые белки

Если вы не были в изоляции последние несколько лет, то, вероятно, слышали о протеиновых и азотных шипах. Некоторые производители использовали дополнительные аминокислоты, такие как таурин, глицин и креатин, чтобы увеличить содержание белка в своих продуктах. Они избегают последствий, поскольку эти вещества содержат азот, который лаборатории используют для определения уровня белка.

Проблема в том, что хотя эти компоненты полезны, они не являются полноценным белком и не влияют на рост мышечной массы или физическую производительность так, как натуральный белок. Как определить, что протеин, который вы употребляете, действительно высокого качества и содержит нужное количество белка?

Обратите внимание на этикетку протеинового порошка и ищите информацию о содержании лейцина. Лейцин — незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, играющая ключевую роль в синтезе мышечного белка. Он активирует механизмы, способствующие этому синтезу, что увеличивает силу, мощность, выносливость и объем мышц. Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерный совок). Для сывороточного протеина расчет прост: на 25 граммов белка приходится около 2,5 граммов лейцина, так как сывороточный протеин примерно на 11% состоит из лейцина. Казеин и соевый белок содержат меньше лейцина — около 8%.

Завтрак

За ночь распад мышечного белка в мышцах усиливается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и рациона питания в течение дня и перед сном. Белок и немного углеводов с утра помогают обратить вспять это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез белка. На завтрак следует употреблять не менее 20-35 граммов белка, опять же в зависимости от размера тела, типа протеина и общего количества белка на день.

До и после тренировки

Интенсивные тренировки увеличивают как синтез, так и разрушение белка. Ваша цель — максимизировать синтез и минимизировать разрушение, употребляя протеин и небольшое количество углеводов перед или после тренировки. Старайтесь получать от 20 до 35 граммов белка.

Перед сном

Ночью, в состоянии нехватки питания, мышечно-белковый баланс больше сдвигается в сторону распада белка, чем синтеза белка, чтобы генерировать свободные аминокислоты для подпитки организма. Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина, или меньшего количества протеина в сочетании с дополнительными BCAA или, в частности, лейцином, поможет поддерживать уровень синтеза белка в мышцах во время сна.

Качество и происхождение ингредиентов

При выборе протеинового порошка одним из самых важных аспектов является качество и происхождение ингредиентов. Это напрямую влияет на эффективность продукта, его усвояемость и потенциальные побочные эффекты. Рассмотрим подробнее, на что стоит обратить внимание.

Тип протеина: Существует несколько основных типов протеиновых порошков, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее распространенные из них:

• Сывороточный протеин: Получается из молока и быстро усваивается организмом. Он богат аминокислотами и идеально подходит для восстановления после тренировок.
• Казеиновый протеин: Также производится из молока, но усваивается медленнее. Это делает его отличным вариантом для приема перед сном.
• Соевый протеин: Вегетарианский источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Однако у некоторых людей может вызывать аллергические реакции.
• Гороховый и рисовый протеин: Эти растительные источники белка идеально подходят для веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов.

Чистота ингредиентов: Важно выбирать протеиновые порошки, которые не содержат искусственных добавок, красителей и консервантов. Чистота ингредиентов влияет на общее состояние здоровья и может предотвратить возможные аллергические реакции. Обратите внимание на состав и выбирайте продукты с минимальным количеством добавок.

Происхождение ингредиентов: Узнайте, откуда поступают ингредиенты. Продукты, произведенные в странах с высокими стандартами качества, как правило, более надежны. Например, сывороточный протеин из Европы или США может быть более качественным, чем аналогичные продукты из стран с менее строгими нормами.

Сертификация и тестирование: Ищите протеиновые порошки, которые прошли независимые тесты на качество и безопасность. Наличие сертификатов, таких как NSF Certified for Sport или Informed-Sport, может служить гарантией того, что продукт не содержит запрещенных веществ и соответствует заявленным характеристикам.

Уровень белка на порцию: Обратите внимание на содержание белка в одной порции. Обычно, чем выше содержание белка, тем лучше. Однако важно также учитывать, сколько углеводов и жиров содержится в продукте, чтобы не нарушить баланс макронутриентов в вашем рационе.

Выбор протеинового порошка — это не только вопрос вкуса, но и вопрос здоровья. Уделите время изучению ингредиентов и их происхождения, чтобы сделать осознанный выбор, который будет соответствовать вашим целям и потребностям.

Вопрос-ответ

Какие типы протеиновых порошков существуют?

Существует несколько основных типов протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый и яичный. Сывороточный протеин быстро усваивается и идеально подходит для восстановления после тренировки, тогда как казеиновый усваивается медленно, что делает его хорошим выбором на ночь. Соевый и гороховый протеины являются отличными растительными альтернативами для вегетарианцев и веганов.

На что обратить внимание при выборе протеинового порошка?

При выборе протеинового порошка важно учитывать его состав, включая содержание белка на порцию, наличие добавленных сахаров и искусственных ингредиентов. Также стоит обратить внимание на источник белка, чтобы выбрать тот, который соответствует вашим диетическим предпочтениям и целям, а также на наличие сертификатов качества и безопасности продукта.

Как правильно использовать протеиновый порошок?

Протеиновый порошок можно добавлять в смузи, йогурты или выпечку. Рекомендуется употреблять его в течение 30 минут после тренировки для оптимального восстановления мышц. Также важно следить за общим потреблением белка в течение дня, чтобы не превышать рекомендованные нормы и поддерживать сбалансированное питание.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на состав: выбирайте протеин с минимальным количеством добавок и искусственных ингредиентов. Идеальный порошок должен содержать высококачественный источник белка, такой как сывороточный, казеиновый или растительный протеин, и не содержать лишних сахаров и консервантов.

СОВЕТ №2

Учитывайте свои цели: если вы стремитесь к набору мышечной массы, выбирайте протеин с высоким содержанием калорий и углеводов. Для похудения подойдут низкокалорийные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

СОВЕТ №3

Проверьте уровень аминокислот: идеальный протеиновый порошок должен содержать полный спектр незаменимых аминокислот, особенно BCAA (разветвленные аминокислоты), которые способствуют восстановлению и росту мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о вкусе и растворимости: выбирайте протеин, который вам нравится по вкусу и который хорошо растворяется в воде или молоке. Это сделает его употребление более приятным и удобным в повседневной жизни.