В спортивном питании сывороточный протеин и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) играют ключевую роль, предлагая преимущества для фитнес-целей. Спортсмены и любители активного образа жизни часто задаются вопросом: что лучше для их организма и тренировок? В этой статье мы рассмотрим отличия между сывороточными протеинами и BCAA, их влияние на восстановление, рост мышечной массы и физическую производительность, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор.

Основы белка для набора мышечной массы

Белок используется для построения и восстановления всех тканей вашего тела, включая мышцы. Он является важнейшим питательным веществом, и, если вы потребляете его слишком мало, ваше тело и мышцы не будут функционировать должным образом. 

протеин против БЦАА(BCAA) I что лучше выбрать

Сколько белка вам нужно?

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и силы, вам нужно больше белка, чем обычному человеку. Рекомендуется потреблять от 0,8 до 0,85 грамма белка на килограмм веса.

Для значительного прироста мышечной массы следует стремиться к 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Это минимальная норма.

Небольшое увеличение этого показателя не повредит, а при избыточном потреблении вы будете уверены, что ваши мышцы получают достаточно строительных компонентов для роста. При правильном питании можно увеличить количество белка до 2,7 грамма на килограмм массы тела в день.

Сывороточный протеин и BCAA — популярные продукты среди спортсменов. Сывороточный протеин, содержащий все необходимые аминокислоты, является отличным источником белка для восстановления мышц после тренировок. Он быстро усваивается и способствует увеличению мышечной массы. BCAA — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые помогают снизить усталость и ускорить восстановление. Многие спортсмены комбинируют оба продукта: сывороточный протеин для общего белкового рациона и BCAA для дополнительной поддержки во время тренировок. Выбор зависит от ваших целей и типа физической активности.

Характеристика	Сывороточный протеин	BCAA
Состав	Полный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая BCAA	Смесь трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин, валин
Скорость усвоения	Быстрая	Быстрая
Основная функция	Мышечный рост и восстановление, общее белковое питание	Стимуляция синтеза белка, уменьшение катаболизма, снижение мышечной боли
Содержание BCAA	20-25% (в зависимости от источника и обработки)	100% (в зависимости от соотношения аминокислот)
Применение	После тренировки, между приемами пищи, для увеличения общего потребления белка	До, во время или после тренировки, для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановления
Стоимость	Обычно дороже, чем BCAA на грамм белка	Обычно дешевле, чем сывороточный протеин на грамм белка
Побочные эффекты	Возможны аллергические реакции, проблемы с пищеварением	Редко, обычно хорошо переносится

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сывороточном протеине и BCAA:

1. Различие в составе: Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA (лейцин, изолейцин и валин), что делает его полноценным источником белка. В то время как BCAA представляют собой лишь три аминокислоты, которые могут быть полезны для быстрого восстановления и уменьшения мышечного разрушения, особенно во время интенсивных тренировок.

2. Время усвоения: Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для употребления сразу после тренировки. BCAA, с другой стороны, могут быть полезны как до, так и во время тренировки, поскольку они быстро попадают в кровь и могут помочь снизить утомляемость и улучшить выносливость.

3. Исследования и эффективность: Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может быть более эффективным для наращивания мышечной массы и силы по сравнению с изолированным приемом BCAA. Однако для спортсменов, которые уже получают достаточное количество белка из пищи, добавление BCAA может помочь улучшить восстановление и снизить мышечную боль после тренировок.

ВСАА или протеин? Что лучше выбрать?

Белки строят ваше тело — аминокислоты строят белки

Аминокислоты — это органические соединения, которые соединяются в цепочки и образуют белки. 

Существует двадцать аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Их часто называют EAA: незаменимые аминокислоты.  

В алфавитном порядке эти девять незаменимых аминокислот следующие: 

• Гистидин 
• Изолейцин 
• Лейцин 
• Лизин 
• Метионин 
• Фенилаланин 
• Треонин 
• Триптофан 
• Валин 

Ваш организм не может их производить, поэтому вам необходимо получать их из пищи или добавок. 

Однако ваш организм может вырабатывать одиннадцать заменимых аминокислот, когда ему это необходимо. Вам не нужно получать их из пищи, но весь белок, который вы едите, содержит достаточное количество заменимых аминокислот. 

Список заменимых аминокислот выглядит следующим образом: 

• Аланин 
• Аргинин 
• Аспарагин 
• Аспартовая кислота 
• Цистеин 
• Глутаминовая кислота 
• Глутамин 
• Глицин 
• Пролин 
• Серин 
• Тирозин 

Что такое BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвлённой цепью, включают три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Химически они напоминают небольшие деревья с разветвлёнными ветвями.

Главное отличие BCAA от других аминокислот — отсутствие расщепления в печени. Эти аминокислоты накапливаются в мышцах, способствуя их восстановлению и росту.

Приём BCAA может снизить уровень усталости во время тренировок и уменьшить болезненность после физических нагрузок.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Что такое сывороточный протеин?

Проще говоря, сыворотка — это один из двух белков, содержащихся в обычном молоке. Сывороточный белок быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка (скорость, с которой организм наращивает мышцы) в течение нескольких минут. Другой молочный белок — казеин, который усваивается гораздо дольше. 

Виды сывороточного протеина

Среди добавок на основе сывороточного протеина выделяются концентрат, изолят и гидролизат.

• Концентрат сывороточного протеина — наиболее естественный и минимально обработанный вариант. Содержит больше сахаров и жиров из молока. Это самый доступный продукт и наиболее распространённый среди потребителей.
• Изолят сывороточного протеина проходит тщательную фильтрацию, что позволяет удалить значительное количество молочного сахара и жиров. Даже люди с непереносимостью лактозы часто могут использовать изолят без проблем.
• Гидролизат сывороточного протеина обрабатывается ферментами, расщепляющими белок перед употреблением. Этот протеин усваивается очень быстро, но его вкус может быть неприятным из-за выделения аминокислот с сыроватым привкусом, который сложно замаскировать.

На рынке также появились другие варианты, такие как натуральная и прозрачная сыворотка. Прозрачная сыворотка имеет консистенцию, напоминающую лимонад, а не молочный коктейль, но для мышц это не имеет значения.

Какой сывороточный протеин лучше для вас?

Ничто не указывает на то, что какой-либо из этих порошков сывороточного протеина лучше других для наращивания мышц. Проведённый в 2016 году метаанализ исследований с участием 192 человек показал, что сывороточный протеин, как концентрат, так и изолят, улучшает силовые показатели и мышечную массу. 

Если у вас непереносимость лактозы, более безопасным вариантом будет использование изолята или гидролизата. В остальном, скорее всего, нет смысла тратить больше денег на что-либо, кроме сывороточного концентрата. Кроме того, сывороточный концентрат — единственный вид сыворотки, который ассоциируется с потерей жира. 

Самая важная функция добавки сывороточного протеина — увеличить общее потребление белка. Нет ничего волшебного в том, чтобы выпить коктейль с сывороточным протеином, содержащий X граммов белка, по сравнению с тем, чтобы получить такое же количество белка из обычной пищи. 

Сывороточный протеин против BCAA: синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка — это процесс производства нового мышечного белка в организме, активируемый физическими нагрузками, особенно силовыми упражнениями, и употреблением белка.

Для оптимального стимулирования синтеза мышечного белка необходимо около 3 граммов аминокислоты лейцин за один приём пищи, что соответствует 20–30 граммам сывороточного протеина. После тренировки всего тела можно увеличить синтез, употребив 40 граммов протеина, хотя разница с 20 граммами незначительна.

Сывороточный протеин значительно усиливает синтез мышечного белка, превосходя другие виды протеина. Однако эффект длится всего 90 минут до двух часов, так как сыворотка быстро усваивается. Несмотря на мощное влияние, действие сыворотки недолговечно.

BCAA, особенно лейцин, способствуют синтезу мышечного белка, но их недостаточно для полноценного наращивания мышечной массы. Без шести незаменимых аминокислот вы лишь активируете синтез.

Синтез мышечного белка увеличивается примерно в два раза быстрее при употреблении сывороточного протеина по сравнению с BCAA, если учитывать содержание лейцина.

Сывороточный протеин — безусловный лидер. BCAA стимулируют синтез мышечного белка лишь на 20% больше, чем вода, и в два раза менее эффективно, чем сывороточный протеин.

Сывороточный протеин против BCAA: распад мышечного белка

Рост мышц происходит при положительном балансе мышечного белка, то есть синтез мышечного белка должен превышать его распад с течением времени. Ключевая фраза здесь — со временем. Если вы расщепляете больше мышечного белка, чем создаете, то это не имеет значения. Это неизбежно и, вероятно, не стоит даже пытаться этого избежать. 

Инсулин и разрушение мышц

Существует мнение, что протеин снижает разрушение мышечной ткани, но это не так. Основную роль играет инсулин. При потреблении белка поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который косвенно влияет на уменьшение разрушения мышц, аналогично углеводам.

Для остановки разрушения мышечной ткани достаточно небольшого увеличения уровня инсулина. Например, 20–25 граммов сывороточного белка эффективно снижают распад мышечного белка. Увеличение уровня инсулина за счёт углеводов не приведёт к дополнительному снижению распада мышц.

Сывороточный белок вызывает значительный всплеск инсулина, что делает коктейль с сывороточным протеином эффективным для снижения разрушения мышц, но этот эффект недолговечен из-за быстрого усвоения сыворотки.

Для более продолжительного эффекта лучше выбрать казеин — молочный белок, который усваивается медленнее.

BCAA, особенно лейцин, также стимулируют выделение инсулина. Сочетание лейцина с сахаром вызывает значительный всплеск инсулина, однако при приёме только BCAA или лейцина уровень инсулина возрастает умеренно.

На данный момент нет исследований, подтверждающих, что добавки BCAA уменьшают распад мышечного белка после тренировки, несмотря на заявления производителей. Это гипотеза, основанная на общих исследованиях распада белка, а не на конкретных данных о мышечном белке.

Мышечная недостаточность: хорошо это или плохо?

В дополнение к вышесказанному, мы не знаем, желательно ли уменьшение распада мышечного белка после тренировки. Это может показаться странным. Давайте поясним. 

Мы часто предполагаем, что уменьшение распада мышц ведёт к улучшению баланса мышечного белка и, следовательно, к более значительному росту мышц. Это было бы верно, если бы повышенное разрушение мышц после тренировки происходило из неповреждённых мышечных волокон. Мы не знаем, так ли это на самом деле. 

Современные научные исследования показывают, что распад мышечного белка является важной частью мышечного роста. Он удаляет повреждённые белки, создавая оптимальные условия для роста мышечных волокон. Чрезмерное сокращение распада мышечного белка может ухудшить рост мышц, а не усилить его. Некоторые эксперты даже утверждают, что активные попытки максимально снизить распад мышечного белка могут быть ошибкой, если вы хотите набрать мышечную массу. 

В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что не существует известных преимуществ снижения распада мышечного белка после тренировки с помощью пищевых вмешательств. Вместо этого следует сосредоточиться на увеличении синтеза мышечного белка. Как это сделать? Легко, вы едите или пьёте протеин, когда заканчиваете тренировку. Сывороточный протеин — это хорошо изученный и эффективный вариант. 

Сывороточный протеин — победитель. Рекомендуемая порция сывороточного протеина стимулирует более мощный выброс инсулина, чем рекомендуемая порция BCAA, тем самым снижая распад мышечного белка. Имейте в виду, что роль распада мышечного белка после тренировки в мышечном росте в настоящее время в лучшем случае спекулятивна. 

Сывороточный протеин против BCAA: мышечный рост

В большинстве научных работ, посвящённых измерению синтеза мышечного белка или его распада, акцент делается на коротких временных интервалах — обычно не более нескольких часов.

Хотя эти данные полезны, их нельзя напрямую интерпретировать как показатели долгосрочного роста мышечной массы. Например, после употребления протеинового коктейля синтез мышечного белка увеличивается на несколько часов. Это положительно, но не гарантирует заметного увеличения мышечной массы через месяц.

Протеиновые коктейли (в том числе сывороточный протеин) для роста мышц

В метаанализе 2017 года рассматривалось влияние протеиновых добавок на мышечную массу и силу у здоровых взрослых людей. Исследователи собрали данные 49 рандомизированных контролируемых исследований. Одна группа тренирующихся мужчин и женщин пила протеиновый коктейль в день, а контрольная группа получала плацебо без протеина. Чаще всего в этих исследованиях использовался сывороточный протеин.  

Всего в исследованиях, длившихся до 52 недель, приняли участие 1 863 мужчины и женщины. Другими словами, у нас есть достаточно данных о влиянии протеиновых коктейлей на рост мышц. 

Участники протеиновых групп увеличили ежедневное потребление белка в среднем с 1,4 грамма на килограмм массы тела до 1,8 грамма на килограмм. 

Результаты анализа показали, что только силовые тренировки привели к увеличению безжировой массы в среднем на 1,1 килограмма. Участники, добавлявшие к своему обычному рациону протеиновый коктейль в день, прибавили ещё 300 граммов безжировой массы тела по сравнению с плацебо. Нетренированные атлеты набрали меньше безжировой массы за счёт дополнительного белка, но тренированные атлеты прибавили в среднем 750 граммов безжировой массы по сравнению с плацебо. 

Эти цифры означают, что ежедневный приём протеинового коктейля может увеличить мышечную массу более чем на 30% во время силовых тренировок. 

Конечно, эти цифры нужно рассматривать в контексте. Скорее всего, вы получите такие же положительные результаты, если будете получать такое же количество белка из обычной пищи. Но протеиновый коктейль — это удобный и экономичный способ ускорить рост мышц, если только он увеличивает общее ежедневное потребление белка. 

В обзоре 2019 года было отмечено, что сывороточный протеин в составе диеты является эффективным средством для максимального прироста мышечной массы. 

BCAA для роста мышц

Когда речь идет о добавках BCAA и их влиянии на мышечный рост, исследований их эффективности крайне мало. Производители BCAA утверждают, что они способствуют увеличению мышечной массы, однако эти заявления основаны на краткосрочных данных. BCAA не оправдывают ожиданий.

В исследовании 2021 года 30 женщин в постменопаузе принимали 9 граммов BCAA в день или плацебо, занимаясь силовыми тренировками три раза в неделю. Обе группы увеличили мышечную массу и силу благодаря тренировкам, но добавка BCAA не показала преимуществ.

Недавний обзор научных исследований подтвердил отсутствие явных преимуществ от употребления дополнительных BCAA. Для эффективного роста мышц необходимы все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в обычных источниках белка. BCAA оказываются малопродуктивными.

Сывороточный протеин — оптимальный выбор. Его включение в рацион научно обосновано для ускорения роста мышц, при условии, что оно увеличивает общее суточное потребление белка и если вы не получаете достаточное количество белка для максимального прироста. Это не обязательно лучше, чем эквивалентное количество белка из других источников, но это удобный и экономичный вариант.

Научные данные не подтверждают эффективность BCAA для роста мышечной массы.

Сывороточный протеин против BCAA: производительность и усталость во время тренировки

Исследования показывают, что приём BCAA перед тренировкой может снизить утомляемость во время тренировки и даже помочь вам заниматься дольше, прежде чем наступит истощение. Это особенно актуально во время тренировок на выносливость и при занятиях спортом в жару. 

Не все эти исследования показывают повышение физической работоспособности, несмотря на снижение воспринимаемых усилий. 

Исследования сыворотки в этой области практически отсутствуют. Однако, скорее всего, сыворотка менее эффективна, если вообще эффективна. Аминокислоты с разветвленной цепью в виде добавок не метаболизируются в печени, а значит, ваши мышцы и мозг получают к ним доступ практически сразу. Если вы получаете BCAA из цельного белка, например, из сыворотки, ваш организм должен сначала расщепить белок на аминокислоты. 

Влияние BCAA на работоспособность и усталость, скорее всего, связано с серотонином. Принимая BCAA перед тренировкой, вы снижаете концентрацию серотонина, что замедляет наступление усталости. 

Употребление BCAA во время длительных тренировок на выносливость сохраняет мышечный гликоген — самое важное топливо для интенсивных тренировок. Теоретически это может позволить вам показать более высокие результаты во время длительной тренировки, но исследования не выявили этого эффекта на практике. 

Кроме того, BCAA повышают лактатный порог, что позволяет увеличить вашу физическую работоспособность. 

BCAA являются победителем. Ваш мозг и мышцы могут использовать BCAA почти сразу, в то время как сыворотка требует времени для расщепления. Сыворотка лучше подходит для наращивания мышц, но вы, вероятно, не сможете использовать её в качестве предтренировочного усилителя производительности. 

Сывороточный протеин против BCAA: мышечная болезненность

Научный термин для болезненности мышц после физической активности — отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это состояние знакомо многим, особенно при резком увеличении нагрузки или новых упражнениях.

Добавки BCAA помогают снизить мышечную болезненность. Прием BCAA после тренировки может уменьшить дискомфорт. Однако исследования сравнивали BCAA с плацебо, поэтому обычная белковая пища может дать аналогичный эффект.

Доказательства использования протеиновых коктейлей ограничены. Исследования часто имеют недостатки и небольшое количество участников. Тем не менее, сывороточный протеин после тренировки может снизить уровень мышечной болезненности. Обычная белковая еда может предоставить те же преимущества.

Итог: (вероятно) ничья! Хотя больше исследований подтверждают эффективность добавок BCAA, они сравниваются с плацебо. Получение аналогичного количества BCAA из пищи или сывороточного протеина, скорее всего, обеспечит такие же результаты.

Сывороточный протеин против BCAA: заменители пищи и перекусы

Иногда у вас нет времени или возможности съесть полноценный обед. Однако выпить протеиновый коктейль или несколько BCAA практически не требует времени и усилий и очень удобно. Однако приносит ли это пользу вашим мышцам? 

Сывороточный протеин — это полноценный белок, который увеличивает синтез мышечного белка в течение нескольких часов. Вы можете использовать его в качестве замены пищи без каких-либо проблем. Коктейль из сывороточного протеина обеспечивает вас всеми необходимыми аминокислотами, включая BCAA. Конечно, вы не получите такого разнообразия питательных веществ, как при смешанном питании, поэтому не стоит полагаться исключительно на протеиновые коктейли, но в качестве замены еды на ходу они вполне подойдут. 

Не так обстоит дело с BCAA. Вы получаете только три из девяти аминокислот, необходимых для поддержания синтеза мышечного белка. В лучшем случае вы получаете минимальный толчок в синтезе мышечного белка по сравнению с «настоящим» протеином. В худшем — вы просто тратите деньги без всякой причины. 

Сывороточный протеин — явный победитель. 

Сывороточный протеин против BCAA: удобство

Смешивание протеинового коктейля или напитка с BCAA занимает всего несколько мгновений и может быть выполнено в любом месте. Порошок легко взять с собой, так как не требует хранения в холодильнике. Употребление этих напитков удобнее, чем обычная еда.

Сывороточный протеин и BCAA имеют схожий уровень удобства, но у BCAA есть небольшое преимущество: упаковка сывороточного протеина больше, что требует больше места для транспортировки или деления на порции.

Итог: ничья! Однако удобство без результата не имеет ценности. Для наращивания мышечной массы небольшие усилия ради эффективного результата могут быть оправданы.

Когда кто-то говорит о вкусе BCAA, он имеет в виду сочетание ароматизаторов и подсластителей, скрывающих натуральный вкус аминокислот. Многие находят их вкусными и освежающими. Как и с сывороточным протеином, вы сможете найти что-то по своему вкусу.

Итог: снова ничья! Нельзя утверждать, что один продукт вкуснее другого. Если это нравится кому-то, это не значит, что понравится вам, и наоборот.

Сывороточный протеин против BCAA: часто задаваемые вопросы

Эти вопросы о добавках сывороточного протеина и BCAA довольно распространены. Вы спрашиваете, мы отвечаем. 

Можно ли добавлять BCAA в сывороточный протеиновый коктейль?

Это возможно, но не принесет реальной выгоды.

Вы можете «сохранить» небольшую порцию сывороточного протеина, добавив чистый лейцин, но три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) не дадут аналогичного эффекта. Употребляя 20–30 граммов протеина, вы получаете достаточное количество ВСАА для оптимального синтеза мышечного белка. Добавление лейцина не приносит пользы, только лишние расходы.

Есть ли калории в BCAA?

Да! В среднем в них содержится 4,65 ккал на грамм. Компаниям, производящим добавки, сходит с рук маркировка своих продуктов BCAA как содержащих 0 ккал из-за технической лазейки. Правила по маркировке пищевых добавок гласят: «Белок не должен указываться на этикетках продуктов, которые… содержат только отдельные аминокислоты». Это означает, что они могут рекламировать свои продукты как не содержащие калорий, хотя это не так. 

Можно ли употреблять BCAA или сыворотку во время голодания?

Нет, если вы планируете поститься, употребление BCAA нарушает пост, так как они содержат 4,65 ккал на грамм. После их приема вы выходите из состояния голодания.

На практике это может иметь разное значение, но теоретически после BCAA вы уже не находитесь в посте.

Сывороточный протеин также нарушает пост, как и любой другой белок.

Какое количество сывороточного протеина и BCAA я должен употреблять?

Двадцати граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного белка у молодых мужчин и женщин. Пожилым людям для достижения того же эффекта требуется больше, возможно, в два раза больше. Когда вы становитесь старше, ваши мышцы становятся менее чувствительными к белку и аминокислотам. Кроме того, если вы выполняете тренировку всего тела, то 40-граммовый коктейль с сывороточным протеином после тренировки стимулирует синтез мышечного белка немного больше, независимо от возраста. 

Большее количество сывороточного протеина за один приём не повредит, но и не поможет вам нарастить больше мышц. Если вы принимаете больше одного коктейля, то лучше распределить его на день. 

Типичная доза BCAA обеспечивает вас 5 граммами аминокислот с разделённой цепью. Если вы получаете не менее 3 граммов лейцина на порцию, то всё в порядке. Конечно, поскольку BCAA сами по себе не способны наращивать мышцы, спорным является вопрос о том, насколько вы действительно готовы к тренировкам. 

В исследованиях, изучающих влияние BCAA на утомляемость во время тренировок, используются более высокие дозы — до 20 граммов за час до теста или тренировки. 

Безопасны ли сывороточный протеин и BCAA?

Сывороточный протеин не вызывает побочных эффектов, если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочные белки.

Некоторые исследователи считают, что чрезмерное употребление BCAA может увеличить аппетит и способствовать набору веса. Это пока лишь гипотеза, и официальных рекомендаций по BCAA нет. В одном исследовании предложено ограничить потребление лейцина до 35 граммов в день, но это было краткосрочное исследование. Долгосрочные последствия высоких доз BCAA неизвестны. Если вы придерживаетесь рекомендованных производителем дозировок, нет оснований полагать, что это может быть вредно.

Вывод и заключение

Нужно ли вам использовать добавку сывороточного протеина или BCAA? 

Нет, не нужно. И то, и другое — всего лишь добавки. Вы можете получить весь белок и аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, из обычной диеты, богатой белком. 

Всё дело в удобстве. 

Пить протеиновый коктейль быстро и легко, особенно после тренировки, когда вам не хочется садиться за стол. Коктейль с сывороточным протеином — отличный вариант. Это также недорогой вариант по сравнению с получением такого же количества белка, например, из мяса или рыбы. 

Аминокислоты с разветвлённой цепью не оправдывают надежд. Научные данные не подтверждают их эффективность в качестве добавок для наращивания мышечной массы.  

BCAA могут иметь некоторые другие преимущества, например, позволять вам тренироваться дольше, не доходя до изнеможения, но они не строят мышцы. Если вы принимаете их сами по себе, они практически ничего не делают. Добавление ещё большего количества к обычному источнику белка также ничего не даёт. Вы получаете все необходимые BCAA из обычного протеина. 

Сывороточный протеин выходит победителем из этой битвы добавок. Сыворотка является отличным источником белка для наращивания мышц и к тому же недорогим. BCAA могут быть полезны в определенных случаях, но в целом вы получите гораздо больше пользы от других добавок. 

Читайте также:

• Наращивание мышц с возрастом: потребность в протеине для пожилых атлетов
• Потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день?
• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Казеин: быстрый прирост от медленного протеина?

Сывороточный протеин против BCAA: стоимость и доступность

Когда речь заходит о спортивном питании, стоимость и доступность продуктов играют важную роль для большинства потребителей. Сывороточный протеин и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) являются двумя популярными добавками, которые активно используются как профессиональными спортсменами, так и любителями фитнеса. Однако их цена и доступность могут значительно варьироваться в зависимости от бренда, качества и места покупки.

Сывороточный протеин, как правило, предлагается в виде порошка, который можно легко растворить в воде или молоке. Он производится из молока и содержит все необходимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка. Стоимость сывороточного протеина может колебаться от 1000 до 5000 рублей за килограмм, в зависимости от производителя, качества и дополнительных ингредиентов, таких как витамины или минералы. Более дорогие варианты могут содержать изолят или гидролизат сывороточного протеина, которые имеют более высокую степень очистки и усвояемости.

BCAA, в свою очередь, обычно продаются в виде порошка или капсул и состоят из трех основных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты играют ключевую роль в процессе восстановления мышц и могут быть полезны во время тренировок. Цены на BCAA также варьируются, но в среднем они находятся в диапазоне от 1500 до 4000 рублей за 300-500 граммов порошка. Как и в случае с сывороточными протеинами, стоимость может зависеть от бренда и дополнительных компонентов, таких как ароматизаторы или подсластители.

Что касается доступности, сывороточный протеин, как правило, легче найти в спортивных магазинах, аптеках и онлайн-магазинах. Он является одним из самых популярных видов белка на рынке, и многие компании предлагают различные вкусы и форматы. BCAA также доступны в большинстве спортивных магазинов, но их выбор может быть менее разнообразным, особенно в небольших городах.

Важно отметить, что при выборе между сывороточным протеином и BCAA стоит учитывать не только стоимость, но и ваши цели и потребности. Если вы ищете полноценный источник белка для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, сывороточный протеин может быть более подходящим вариантом. В то время как BCAA могут быть полезны для улучшения выносливости и сокращения времени восстановления, особенно во время интенсивных тренировок.

Вопрос-ответ

Что лучше, БЦАА или протеин?

Подведем итог. Если стоит выбор между протеином и BCAA, то отдавайте предпочтение протеину. Прием протеинового коктейля снабдит организм всем необходимым для восстановления и роста.

Можно ли заменить сывороточный протеин BCAA?

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Поэтому, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут достичь этого в полной мере без других незаменимых аминокислот, таких как те, что содержатся в сывороточном протеине или других источниках полноценного белка.

Почему нет смысла пить БЦА?

Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом: только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани.

Что лучше принимать: сывороточный протеин или аминокислоты?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы ищете быстродействующую добавку, способствующую росту и восстановлению мышц, незаменимые аминокислоты могут быть отличным выбором. Однако, если вы ищете удобный и универсальный источник белка, сывороточный протеин может подойти лучше.

Советы

СОВЕТ №1

При выборе между сывороточным протеином и BCAA, учитывайте свои цели. Если вы стремитесь к набору мышечной массы и восстановлению после тренировок, сывороточный протеин может быть более эффективным. Он обеспечивает организм полноценными аминокислотами, необходимыми для роста мышц.

СОВЕТ №2

Если ваша цель — улучшение выносливости и снижение усталости во время тренировок, BCAA могут стать отличным дополнением. Они помогают уменьшить мышечную усталость и ускоряют восстановление, что особенно полезно при интенсивных тренировках.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на время приема. Сывороточный протеин лучше употреблять сразу после тренировки для максимального эффекта восстановления, тогда как BCAA можно принимать как до, так и во время тренировки для повышения выносливости.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в рационе. Оба продукта могут быть полезны, но их не следует рассматривать как замену полноценному питанию. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и жирами для достижения наилучших результатов.