В спортивном питании аминокислоты играют ключевую роль в тренировках и восстановлении. Среди добавок BCAA (разветвленные аминокислоты) и EAA (эссенциальные аминокислоты) являются наиболее популярными. Несмотря на схожесть, они имеют разные функции и преимущества, что влияет на выбор спортсменов и любителей фитнеса. В этой статье рассмотрим различия между BCAA и EAA, их влияние на производительность и восстановление, а также поможем определить, что лучше подходит для ваших целей.

Протеины: строительные блоки вашего тела

Белки — это питательные вещества и строительные блоки для вашего тела. Для ваших мышц, органов, кожи, сухожилий и связок, а также кишечника. Кроме того, из белка вырабатываются ферменты и гормоны. Все клетки вашего тела нуждаются в белке для нормальной работы.  

Если убрать из организма воду и жир, то всё остальное — это в основном белки. 

Вы должны получать достаточное количество белка из своего рациона. В противном случае вы не добьётесь желаемых результатов. 

BCAA vs EAA: В чем разница и что лучше для роста мышц?

Аминокислоты, что это такое?

Белок, который вы употребляете, формирует ваше тело и состоит из двадцати аминокислот — строительных элементов, соединенных в цепочки.

При потреблении белковой пищи ваша пищеварительная система расщепляет эти цепочки на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и направляются в нужные части организма для создания новых клеток или восстановления поврежденных.

Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые.

В спортивном питании часто обсуждаются BCAA и EAA. BCAA (разветвленные аминокислоты) включают лейцин, изолейцин и валин, известные своей способностью ускорять восстановление мышц и снижать усталость во время тренировок. Многие атлеты отмечают, что BCAA помогают поддерживать высокую интенсивность тренировок и улучшать результаты.
EAA (эссенциальные аминокислоты) включают все девять незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечной массы. Исследования показывают, что EAA могут быть более эффективными для стимуляции синтеза белка, что делает их привлекательными для достижения максимальных результатов.
Некоторые специалисты считают EAA предпочтительнее, особенно для тех, кто придерживается строгой диеты или ограничивает потребление белка. Однако выбор между BCAA и EAA зависит от индивидуальных целей, типа тренировок и личных предпочтений. Оба варианта могут быть полезны, и оптимальный подход может включать их сочетание для достижения наилучших результатов.

Характеристика	BCAA (ВСАА)	EAA (ЭАА)
Состав	Только три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин	Все девять незаменимых аминокислот
Эффективность для роста мышц	Способствуют росту мышц, но менее эффективны, чем EAA	Более эффективны для роста мышц, так как содержат все необходимые аминокислоты
Восстановление после тренировок	Способствуют восстановлению, но эффект может быть ограничен	Более эффективны для восстановления, обеспечивая полный спектр аминокислот
Цена	Обычно дешевле	Обычно дороже
Универсальность	Может быть полезно в качестве дополнения к диете, но не заменяет полноценное питание	Более универсальны, могут быть использованы как самостоятельный источник незаменимых аминокислот
Побочные эффекты	Редко вызывают побочные эффекты, но возможны индивидуальные реакции	Редко вызывают побочные эффекты, но возможны индивидуальные реакции
Кому подходит	Спортсмены с ограниченным бюджетом, желающие поддержать рост мышц	Спортсмены, стремящиеся к максимальным результатам в росте мышц и восстановлении

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о BCAA (разветвленные аминокислоты) и EAA (незаменимые аминокислоты), которые могут помочь вам лучше понять, что из них может быть более эффективным для достижения ваших результатов:

1. Состав и функции: BCAA включают три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые играют ключевую роль в синтезе белка и восстановлении мышц. EAA, в свою очередь, включают все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Это означает, что EAA обеспечивают более широкий спектр аминокислот, необходимых для оптимального восстановления и роста мышц.

2. Влияние на синтез белка: Лейцин, один из BCAA, является мощным стимулятором синтеза мышечного белка. Однако исследования показывают, что для максимального эффекта необходимо наличие всех незаменимых аминокислот, что делает EAA более предпочтительными для комплексного восстановления и роста мышц.

3. Эффект на выносливость: Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь снизить уровень усталости во время длительных тренировок, тогда как EAA могут улучшить общую производительность и восстановление после интенсивных тренировок благодаря более полному набору аминокислот, необходимых для восстановления тканей и поддержания энергетического баланса.

Эти факты подчеркивают, что выбор между BCAA и EAA зависит от ваших конкретных целей и потребностей в тренировках.

BCAA против EAA. Что лучше пить на тренировке ? Исследования.

Незаменимые аминокислоты (EAA или НАК)

Незаменимые аминокислоты — это те, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Вы должны получать их из пищи.  

Существует девять незаменимых аминокислот, и все они имеют сложные названия. Вот они, в алфавитном порядке: 

• Гистидин 
• Изолейцин 
• Лейцин 
• Лизин 
• Метионин 
• Фенилаланин 
• Треонин 
• Триптофан 
• Валин 

В дополнение к ним существует аминокислота аргинин. Она является незаменимой для детей. Это означает, что дети должны получать аргинин из пищи, но ваш взрослый организм может вырабатывать его по мере необходимости. 

Мы часто сокращенно называем незаменимые аминокислоты EAA (НАК). 

Не незаменимые (заменимые) аминокислоты (NEAA)

Белок состоит из 20 аминокислот, из которых 9 незаменимы, а 11 заменимы. Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно, поэтому их не обязательно получать с пищей.

Список заменимых аминокислот:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспартат
• Цистеин
• Глутамат
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Хотя специально включать эти аминокислоты в рацион не нужно для здоровья и наращивания мышечной массы, они поступают в достаточном количестве из потребляемых белков.

Заменимые аминокислоты также обозначаются аббревиатурой НЕАА или ННАК.

BCAA как принимать. За минуту.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Существует три аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA. Существует много путаницы относительно разницы между ними и ВСАА. Давайте распутаем этот аминокислотный клубок. 

В чём разница между BCAA и EAA? 

Никакой. BCAA — это EAA. 

Звучит странно и сложно? Это не так. Всё гораздо проще, чем может показаться. 

BCAA — это не какие-либо другие аминокислоты, кроме тех, которые вы видели в списке незаменимых аминокислот ранее. Их всего три: лейцин, изолейцин и валин. 

Эти три аминокислоты являются незаменимыми и разветвленно-цепочечными. Разветвлённая цепь означает, что они имеют химическую структуру, которая делает их похожими на маленькие деревья с ветвями. 

«BCAA» — это просто способ описать структуру лейцина, изолейцина и валина. Это всего лишь три из девяти незаменимых аминокислот, но с уникальной структурой, похожей на навес из ветвей. Другие незаменимые аминокислоты не имеют такой структуры, похожей на ветви. 

EAA, BCAA и ваши мышцы

Если вы читаете это, значит, понимаете, что ваше питание должно включать незаменимые аминокислоты, важные для роста мышечной массы.

Для формирования новой мышечной ткани организму нужны все аминокислоты, но незаменимые могут синтезироваться по мере необходимости. Исследования показывают, что X граммов незаменимых аминокислот способствуют такому же увеличению мышечной массы, как и X граммов незаменимых в сочетании с равным количеством заменимых.

Заменимые аминокислоты из белковой пищи не имеют значительного влияния.

Ваш организм производит заменимые аминокислоты по мере необходимости, и вы получаете их в достаточном количестве из потребляемого белка. Не стоит беспокоиться о них или думать, как обеспечить их достаточное количество.

Как ваши мышцы используют белок и аминокислоты, чтобы становиться больше

Когда вы едите белок, он распадается на свободные аминокислоты в желудке и кишечнике. Оттуда они попадают в кровь. Когда в крови внезапно появляется большое количество аминокислот, организм думает: «Строительный материал для моих мышц! Надо работать!» 

Когда вы принимаете добавку BCAA или EAA, аминокислоты легко доступны. Вашему организму не нужно сначала их расщеплять. Вы усваиваете их быстрее, чем те же аминокислоты из обычной пищи. 

Процесс создания новых мышц называется синтезом мышечного белка. 

BCAA запускают синтез мышечного белка

Когда в организм поступает много аминокислот за короткий срок, это запускает сигналы для роста мышечной массы.

Не все аминокислоты участвуют в этом процессе одинаково. Ключевую роль играют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцин, который инициирует процесс. Недостаток лейцина в крови не позволит достичь значительных изменений.

Каждый источник белка содержит BCAA. Для максимальной активации синтеза мышечного белка нужно получать от 2,5 до 3 граммов лейцина из пищи.

Сывороточный протеин содержит наибольшее количество лейцина. Примерно 25 граммов сывороточного протеина обеспечивают максимальную стимуляцию синтеза мышечного белка. Другие источники белка содержат меньше лейцина на 100 граммов, поэтому для аналогичного эффекта потребуется больше лейцина.

Животные белки, такие как яйца, мясо, птица, молочные продукты и рыба, содержат больше незаменимых аминокислот, включая BCAA и лейцин, чем растительные белки.

Например, для достижения такого же анаболического эффекта, как от 25 граммов сывороточного протеина, нужно потребить 38 граммов горохового протеина, 40 граммов соевого протеина или 54 грамма конопляного протеина.

Аминокислоты из пищи в сравнении с добавками

Вам никогда не нужно получать аминокислоты из аминокислотных добавок. Белок в пище содержит все аминокислоты: EAA, BCAA и незаменимые аминокислоты. Употребление протеиновой добавки также дает вам все 20 аминокислот, включая BCAA. 

BCAA против EAA: синтез мышечного белка

Вы решили, что вам нужна аминокислотная добавка для роста мышечной массы. Какой вариант выбрать: BCAA или EAA? Разберемся!

Добавки BCAA

Когда вы принимаете добавку BCAA, вы запускаете серию сигналов, говорящих вашему организму о необходимости наращивать мышцы. 

Однако на этих сигналах все заканчивается. 

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимы все ВСАА, а также одиннадцать заменимых аминокислот. Ваш организм может создать заменимые, но не шесть недостающих ВСАА. 

Это означает, что BCAA сами по себе не стимулируют синтез мышечного белка. По крайней мере, не в какой-либо значительной степени. 

Когда вы принимаете BCAA натощак, вы немного стимулируете синтез мышечного белка, но только на 20% больше, чем водопроводная вода. 

Это не так уж и много. Это примерно половина того эффекта, который вы получили бы от сывороточного протеина, содержащего такое же количество BCAA. 

Когда вы принимаете BCAA натощак, вы немного стимулируете синтез мышечного белка, но только на 20% больше, чем водопроводная вода. 

Это не так уж и много. Это примерно половина того эффекта, который вы получили бы от сывороточного протеина, содержащего такое же количество BCAA. 

Несмотря на то, что BCAA с лейцином в качестве флагмана запускают синтез мышечного белка для того, чтобы что-то произошло, вам необходимы другие незаменимые аминокислоты. 

Поскольку вы не даёте организму все необходимые строительные блоки, ему приходится обходиться повторной переработкой аминокислот, полученных при распаде мышц, для создания новой мышечной ткани. 

Если у вашего организма нет доступа к другим аминокислотам, вы не сможете построить больше мышц, чем разрушили. В лучшем случае вы только переработаете уже имеющиеся аминокислоты. 

Это всё очень хорошо, но вы, вероятно, купили добавку BCAA, чтобы усилить свои тренировки и нарастить больше мышц, а не просто поддерживать то, что у вас есть. 

Проще говоря, добавки BCAA не помогут вам набрать мышечную массу. BCAA работают по назначению только в том случае, если вы одновременно обеспечиваете организм другими EAA. 

Добавки BCAA вместе с обычным протеином

Но что произойдет, если принимать BCAA с другим источником белка, содержащим незаменимые аминокислоты?

Это не даст желаемого результата.

Если вы получаете BCAA (в частности, лейцин) из обычного белкового источника в достаточном количестве для стимуляции синтеза мышечного белка, добавление дополнительных BCAA не окажет эффекта. У вас уже есть необходимое количество лейцина, а «достаточно» — это именно то, что нужно.

А что, если вы не получаете достаточное количество BCAA во время еды? Если ваш рацион беден белком? Можно было бы предположить, что добавление BCAA поможет увеличить синтез мышечного белка.

К сожалению, и в этом случае BCAA не окажут положительного влияния.

Это связано с конкуренцией между добавкой BCAA и аминокислотами из пищи.

Итог: уровень аминокислот в крови оказывается ниже ожидаемого, и добавка BCAA не дает дополнительного эффекта.

Как видно на рисунке, чистый лейцин эффективен там, где три BCAA не работают. Вы можете добавить лейцин в блюда с низким содержанием белка, чтобы повысить синтез мышечного белка.

Но почему бы просто не увеличить потребление белка?

Добавки BCAA не способствуют наращиванию мышечной массы и не увеличивают синтез мышечного белка так, как это утверждают производители добавок. Не стоит принимать их на голодный желудок или во время еды.

Добавки EAA

В отличие от добавок, содержащих только три аминокислоты с разветвлённой цепью, добавки со всеми девятью незаменимыми аминокислотами работают просто отлично. Многочисленные контролируемые исследования доказывают это без тени сомнения. 

В конце концов, незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, необходимые для построения мышц, и вы получите их все из добавки EAA. Добавка EAA включает в себя и BCAA, если уж на то пошло. 

Если хотите использовать добавку EAA — вперёд. Десять граммов EAA оптимально стимулируют синтез мышечного белка. 

При этом вы можете есть обычную пищу, богатую белком, или использовать протеиновую добавку. 

Эти варианты также обеспечат вас всеми необходимыми EAA и BCAA. Кроме того, вы получаете и незаменимые аминокислоты, то есть вашему организму не нужно тратить энергию на их производство. 

BCAA против EAA: распад мышечного белка

Для наращивания мышечной массы синтез белка в мышцах должен превышать его распад.

Производители спортивных добавок утверждают, что BCAA и EAA снижают распад белка, но эти заявления не имеют научного обоснования. Исследования не анализировали влияние BCAA на распад мышечного белка после физических нагрузок.

Эти утверждения основаны на общих исследованиях распада белка в организме, включая белки органов и кожи, а не мышечной ткани.

Стремление минимизировать распад мышечного белка может быть нецелесообразным. Распад белка важен для наращивания мышечной массы, так как удаляет поврежденные белки и создает условия для адаптации мышц к тренировкам, способствуя их росту и укреплению.

Даже если BCAA и EAA действительно уменьшают распад мышц — что не доказано — это может быть нежелательным. Лучше сосредоточиться на стимуляции синтеза мышечного белка и позволить естественным процессам распада работать.

BCAA против EAA: вкус

BCAA имеют более приятный вкус, чем EAA. Чтобы замаскировать вкус EAA, требуется больше усилий, чем для BCAA. Это способствовало популярности BCAA в начале 2000-х. Хотя производители добавок могут улучшить вкус BCAA, разница остается заметной.

Неароматизированные добавки EAA и BCAA имеют неприятный вкус. «Но моя добавка BCAA на вкус замечательная», — можете сказать вы. На самом деле, вкус BCAA напоминает сточные воды. Этот «освежающий» вкус — результат добавления ароматизаторов и подсластителей, скрывающих истинный вкус аминокислот.

Если добавка ароматизирована, как часто бывает с коммерческими BCAA, большинство людей находят ее вкус приемлемым.

BCAA против EAA: часто задаваемые вопросы

Вы спрашиваете, мы отвечаем. 

Считаются ли BCAA и EAA белком?

Полноценную добавку EAA можно включить в белковый рацион для увеличения мышечной массы. Однако она не заменит питательные вещества, содержащиеся в обычном протеине.

BCAA не действуют самостоятельно и должны учитываться в общем суточном потреблении белка.

Помогают ли аминокислотные добавки нарастить мышцы лучше, чем белок из пищи или протеиновых коктейлей?

Нет, нет доказательств того, что употребление добавок с аминокислотами помогает нарастить больше мышц, чем получение того же количества из пищи. Возможно, наоборот, как показывают исследования, в которых пожилые люди наращивают больше мышечной массы из сывороточного протеина, чем из EAA. Цельные продукты питания, содержащие множество питательных веществ, могут усилить анаболический эффект аминокислот по сравнению с одними только аминокислотами. 

Безопасны ли BCAA и EAA?

Долгосрочные последствия приема больших доз аминокислот неясны, но нет доказательств вреда умеренных доз. Соблюдайте рекомендации производителя по дозировке, и это обеспечит безопасность.

Когда следует пить EAA?

Ещё до начала века ЕАА после тренировки являются надежным средством для наращивания мышц. Одно исследование показало, что ЕАА лучше усваиваются мышцами, если пить их перед тренировкой.  

Лучше всего пить ВСАА после тренировки. К тому же многие исследования поддерживают такой протокол, в то время как лишь некоторые из них рассматривают влияние аминокислот до тренировки. 

Кроме того, вы, скорее всего, не торопитесь. Вам не нужно пить аминокислоты в тот момент, когда вы опускаете гантели. Ваше общее дневное потребление белка гораздо важнее, чем точное время приема EAA. 

Я придерживаюсь низкокалорийной диеты. Является ли EAA хорошим выбором для меня?

Добавка EAA подходит для строгих диет, где важна каждая калория. Получая 10 граммов EAA, вы достигнете эффекта наращивания мышечной массы, аналогичного 20–25 граммам протеина, что позволит сэкономить калории. Незаменимые аминокислоты не дают дополнительного анаболического эффекта.

Можно ли пить EAA или BCAA во время голодания?

Нет. Они точно выбьют вас из голодания. Многие производители добавок утверждают, что их аминокислотные добавки не содержат калорий. Однако любые подобные заявления являются ложью. Аминокислоты содержат калории, как и обычные белки. 

Являются ли BCАA пустой тратой денег?

Когда речь идет о наборе мышечной массы, ответ, скорее всего, положительный.

BCAA могут также положительно влиять на тренировки.

• Прием BCAA перед занятиями снижает усталость и позволяет тренироваться дольше до наступления истощения.

Заключение

• По большому счёту, существует мало причин выбирать аминокислотную добавку вместо протеиновой добавки или богатой белком пищи. 
• Пока вы получаете достаточно белка из своего обычного рациона, нет никаких доказательств того, что прием аминокислотной добавки принесёт какую-либо пользу. 
• Вы построите столько же мышц из X граммов незаменимых аминокислот из этих вариантов, сколько из X граммов незаменимых аминокислот из добавки EAA. 
• Не поддавайтесь на маркетинг, который говорит вам обратное. 
• BCAA могут предложить некоторые другие преимущества, такие как уменьшение болезненности мышц и обеспечение энергией для тренировки, но они не подходят для наращивания мышц. 
• Добавки EAA работают, но не ждите лучших результатов от протеинового коктейля. 

Читайте также:

• Потребление белка: сколько белка вы должны потреблять в день?
• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов

Сравнение стоимости и доступности BCAA и EAA

Когда речь заходит о спортивном питании, стоимость и доступность добавок играют важную роль в выборе между BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и EAA (эссенциальные аминокислоты). Оба типа добавок имеют свои преимущества, но их цена и доступность могут существенно различаться.

BCAA обычно представляют собой более доступный вариант для большинства спортсменов и любителей фитнеса. Они часто продаются в виде порошков, капсул или таблеток и могут быть найдены в большинстве спортивных магазинов и онлайн-платформ. Цены на BCAA варьируются в зависимости от бренда, качества и формы выпуска, но в целом они могут быть более экономичными по сравнению с EAA. Это делает их популярным выбором для тех, кто ищет доступные решения для поддержки мышечного восстановления и роста.

С другой стороны, EAA, которые включают все девять эссенциальных аминокислот, могут быть несколько дороже. Это связано с тем, что процесс их производства требует более сложных технологий и более высококачественных ингредиентов. EAA также могут быть менее распространены в магазинах, что может ограничить их доступность для некоторых потребителей. Тем не менее, с ростом популярности EAA, многие бренды начали предлагать эти добавки в различных формах, что улучшает их доступность на рынке.

Важно отметить, что, несмотря на различия в стоимости, выбор между BCAA и EAA не должен основываться только на цене. Эффективность и потребности вашего организма также играют ключевую роль. Если вы стремитесь к максимальному восстановлению и росту мышечной массы, EAA могут оправдать свою более высокую цену благодаря более полному набору аминокислот. В то время как BCAA могут быть отличным вариантом для быстрого восстановления после тренировок и поддержания уровня энергии.

В конечном счете, выбор между BCAA и EAA зависит от ваших индивидуальных целей, бюджета и доступности. Оба типа добавок могут быть полезными, но важно учитывать, что их эффективность может варьироваться в зависимости от ваших потребностей и тренировочного режима.

Вопрос-ответ

Можно ли набрать массу от BCAA?

Да, можно. Для набора массы такой способ подойдет. BCAA как раз даст тот положительный баланс аминокислот для строительства мышц и прибавит выносливости.

Чем отличается ВСА от ЕАА?

Сравнение BCAA и EAA. EAA, в свою очередь, имеют более широкий аминокислотный профиль. EAA включает 9 незаменимых аминокислот, а BCAA — всего три. Для синтезирования мышечного белка и наращивания спортивных показателей важно присутствие всех аминокислотных соединений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выбором между BCAA и EAA, определите свои цели. Если вы стремитесь к улучшению восстановления после тренировок и снижению мышечного распада, BCAA могут быть более подходящими. Однако, если ваша цель — общее улучшение мышечного роста и восстановления, EAA, содержащие все необходимые аминокислоты, могут оказаться более эффективными.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на время приема. BCAA лучше всего принимать до или во время тренировки для повышения выносливости и уменьшения усталости. EAA можно принимать как до, так и после тренировки для оптимизации восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сбалансированном питании. Хотя BCAA и EAA могут быть полезными добавками, они не заменят полноценное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №4

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема добавок. Индивидуальные потребности в аминокислотах могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов, поэтому профессиональная консультация поможет выбрать оптимальный вариант.