Добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) популярны среди спортсменов и тех, кто хочет улучшить физические показатели и восстановление после тренировок. В статье рассмотрим преимущества BCAA и возможные побочные эффекты их применения. Понимание этих аспектов поможет читателям сделать осознанный выбор и избежать рисков для здоровья.

Аминокислоты

Аминокислоты — это крошечные строительные блоки белков в пище и белков, из которых состоят ваши мышцы. 

Аминокислоты соединяются друг с другом и образуют маленькие цепочки. 

Когда вы едите или пьёте белок, ваш организм использует аминокислоты для восстановления и строительства клеток, включая мышечную ткань. 

Когда ваш организм переваривает белок, он расщепляет цепочки на свободные аминокислоты. Пройдя через стенки кишечника в кровь, они готовы отправиться в новые приключения туда, где вашему организму нужно починить старые, разрушенные клетки или построить новые. 

Если вы поднимаете тяжести, ваш организм включает больше аминокислот в мышечные белки, увеличивая сухую мышечную массу. 

Пища, которую вы едите, содержит в общей сложности 20 аминокислот. Это два разных типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. 

Для функционирования организма необходимы все 20 аминокислот, но незаменимые он может вырабатывать самостоятельно. Вы должны обеспечить организм незаменимыми. 

Что Произойдет с Телом, Если Принимать BCAA (БЦАА)?

Незаменимые аминокислоты (ЕАА)

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых имеет сложное название, но запоминать их не обязательно. Ваши мышцы знают, какие из них необходимы для роста.

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Детям также требуется аргинин, в то время как взрослые могут синтезировать его по мере необходимости.

Белок, содержащий все необходимые аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), называется полноценным. Все продукты животного происхождения являются полноценными белками, тогда как растительные источники часто имеют недостаток одной или нескольких аминокислот, за исключением соевого белка.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие считают, что они повышают выносливость, ускоряют восстановление после тренировок и способствуют наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что BCAA могут снижать усталость и уменьшать мышечную боль после интенсивных тренировок. Однако некоторые пользователи сообщают о побочных эффектах, таких как расстройства пищеварения, головные боли и усталость. Добавки не заменяют полноценное питание, и их следует применять с осторожностью. Перед началом приема BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать нежелательных последствий и определить индивидуальные потребности.

Польза BCAA	Потенциальные побочные эффекты	Примечания
Уменьшение мышечной боли после тренировки	Проблемы с пищеварением (тошнота, диарея, вздутие живота)	Эффективность зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень физической активности, диета и генетика.
Улучшение восстановления мышц после тренировки	Аллергические реакции (сыпь, зуд, отек)	Не следует рассматривать BCAA как замену полноценного питания и сбалансированной диеты.
Потенциальное увеличение мышечной массы	Взаимодействие с лекарствами (некоторые лекарства могут взаимодействовать с BCAA)	Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема BCAA, особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Снижение мышечной усталости	Изменение уровня сахара в крови	Дозировка BCAA должна быть подобрана индивидуально в зависимости от целей и уровня физической активности.
Потенциальное улучшение спортивных результатов	Повышенная нагрузка на печень и почки (при чрезмерном употреблении)	Качество BCAA играет важную роль. Выбирайте продукты от надежных производителей.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о добавках BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью):

1. Улучшение восстановления: Исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Это связано с тем, что они способствуют снижению уровня кортизола и увеличению синтеза белка в мышцах.

2. Поддержка в период диеты: BCAA могут быть особенно полезны для людей, которые находятся на диете с ограничением калорий. Они помогают сохранить мышечную массу, что особенно важно при снижении веса, так как потеря мышечной ткани может замедлить метаболизм.

3. Потенциальные побочные эффекты: Несмотря на свои преимущества, добавки BCAA могут вызывать некоторые побочные эффекты, такие как расстройства желудка, усталость или головные боли. У людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или заболевания печени, использование BCAA может быть противопоказано, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед началом приема.

БЦА не работают. #bcaa #линдовер #бца #спортпитание #спортивноепитание

Незаменимые аминокислоты (NEAA)

Одиннадцать незаменимых аминокислот представлены ниже в алфавитном порядке: 

• Аланин 
• Аргинин 
• Аспарагин 
• Аспартовая кислота 
• Цистеин 
• Глутаминовая кислота 
• Глутамин 
• Глицин 
• Пролин 
• Серин 
• Тирозин 

Несмотря на то, что ваш организм может вырабатывать их по мере необходимости, вы также найдете их в продуктах, которые вы едите, часто в большом количестве. Другими словами, вы можете быть вдвойне уверены, что получаете достаточное количество NEAA, и вам не нужно беспокоиться о них для наращивания мышц. 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Теперь обсудим три аминокислоты, о которых вы, вероятно, слышали: аминокислоты с разветвлённой цепью, или BCAA.

Что делает BCAA особенными?

Многие воспринимают BCAA как отдельную категорию аминокислот и задаются вопросом, чем они отличаются от EAA. На самом деле, BCAA — это часть EAA.

Если посмотреть на список незаменимых аминокислот, можно выделить три: лейцин, изолейцин и валин. Это и есть BCAA, которые также входят в группу незаменимых аминокислот.

Термин «разветвлённая цепь» относится к химической структуре BCAA, напоминающей ветви дерева. Это основное отличие BCAA от остальных шести незаменимых аминокислот, хотя все они являются незаменимыми.

Вы можете получить BCAA из различных источников пищи, богатых белком, но в разных количествах. Животные белки, такие как яйца и мясо, содержат больше BCAA, чем растительные источники. Порошок сывороточного протеина и молочные продукты особенно богаты этими аминокислотами.

Уникальность BCAA в том, что они не расщепляются в печени. Вместо этого они используются мышцами для выработки энергии, что делает их полезными для высокоинтенсивных тренировок.

Вы также можете приобрести аминокислоты в виде добавок, содержащих все незаменимые аминокислоты или только три BCAA. Индустрия добавок BCAA огромна: в 2022 году объем мирового рынка превысил 256 миллионов долларов и продолжает расти.

АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О BCAA / ЧТО ТАКОЕ ВСАА / ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА ДОБАВКА И КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ BCAA

Наращивание мышц спомощью белкаиаминокислот

Вскоре после того, как вы съедите богатую белком пищу или выпьете протеиновый коктейль, аминокислоты попадают в ваш кровоток. Если вы используете аминокислотные добавки, они попадают в кровь ещё быстрее, потому что вашему организму не нужно расщеплять цепочки аминокислот. 

Когда вы наполняете свой кровоток аминокислотами, вы щелкаете переключателем, который говорит вашему телу начать строить мышцы. Процесс создания нового мышечного белка называется синтезом мышечного белка. 

Не все аминокислоты запускают синтез мышечного белка. Именно BCAA, в частности лейцин, запускают этот процесс. 

Как только в крови повышается уровень лейцина, в мышцах происходит каскад реакций, по сигналам которых они начинают создавать новый мышечный белок. Максимальный синтез мышечного белка достигается за счёт 2,5-3 граммов лейцина на порцию. Это соответствует примерно 30 граммам высококачественного белка, такого как яйца, курица или красное мясо. Сывороточный протеин содержит так много лейцина, что 20 граммов вам будет достаточно. 

Если вы съедите ещё больше белка за один приём, ничего страшного не произойдёт, но вы не нарастите дополнительные мышцы. 

Вы также можете получить такое количество лейцина из растительных продуктов, но при этом вам потребуется немного увеличить размер порции. Например, вам понадобится 38 граммов горохового или 40 граммов соевого протеина, чтобы получить то же количество лейцина, что и из 25 граммов сывороточного протеина. 

Если мы говорим о цельных продуктах, то теоретически вы можете получить достаточное количество белка из одного только картофеля, но, скорее всего, он вам быстро надоест.

Добавки BCAA: помогают ли они нарастить мышцы?

Теперь вы знакомы с BCAA и их функциями. Эти аминокислоты важны для организма и играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вероятно, вас интересует, сколько граммов BCAA следует принимать для достижения результатов и какая добавка наиболее эффективна.

Для активации синтеза мышечного белка необходимо определённое количество BCAA, особенно лейцина. Однако вы можете получать необходимые аминокислоты из пищи, что может быть более продуктивным для роста мышц.

Как это возможно? Разве аминокислоты с разветвленной цепью не одинаковы, независимо от источника — яйца, протеинового коктейля или добавок BCAA?

Ответ — и да, и нет. На молекулярном уровне — да, но есть разница в способе получения аминокислот: вместе с другими незаменимыми аминокислотами из пищи или в виде добавки, содержащей только BCAA.

Краткосрочные эффекты BCAA для наращивания мышечной массы

Одного приёма аминокислот с разветвлённой цепью, как в добавке BCAA, недостаточно. Вы посылаете сигналы для синтеза мышечного белка, но ничего особенного не происходит, если вы не обеспечиваете одновременно другие незаменимые аминокислоты. 

Это всё равно, что сказать строителю построить стену из кирпичей, и он старается изо всех сил, но без строительного материала (т.е. остальных шести EAA) его труды не дадут результата. 

BCAA натощак стимулируют синтез мышечного белка, но не так сильно, как такое же количество лейцина, полученного, скажем, из сывороточного протеина. 

В исследованиях, сравнивающих сывороточный протеин с BCAA, сывороточный протеин вызывает значительное увеличение синтеза мышечного белка. Группа BCAA получает лишь на 20% больший эффект по сравнению с плацебо или употреблением стакана воды. 

Итог:

Аминокислоты с разветвленной цепью запускают синтез мышечного белка, но стандартный протеин, такой как сывороточный, имеет двойную эффективность.

Долгосрочные эффектыBCAA для наращивания мышечноймассы

К сожалению, в большинстве исследований при сравнении BCAA с другими источниками белка рассматривается лишь короткий промежуток времени. Измерение синтеза мышечного белка в течение нескольких часов интересно, но оно не обязательно предсказывает рост мышц. 

Долгосрочный эффект протеиновых добавок на рост мышц хорошо задокументирован. Мета-анализ 2017 года собрал данные 49 исследований продолжительностью до года, в которых приняли участие около 2 000 человек.9 Исследователи обнаружили, что тренированные атлеты набирали в среднем 750 граммов безжировой массы по сравнению с плацебо, принимая ежедневно протеиновый коктейль. 

Добавление такого же количества белка из обычных продуктов и здорового питания, скорее всего, даст те же результаты. Дело в том, что добавление белка в рацион питания приводит к большему увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками, если только вы уже не питаетесь высокобелковой пищей (>1,6 грамма на килограмм веса тела).  

Однако исследования по аминокислотам с разделённой цепью и долгосрочным результатам ограничены. В научной литературе нет никаких доказательств пользы применения BCAA для ускорения мышечного роста. 

Однако производители добавок хотят, чтобы вы думали иначе. Они часто утверждают, что BCAA помогут вам набрать сухую массу тела, увеличить мышечную силу и улучшить спортивные результаты. 

Проблема в том, что они основывают эти утверждения на результатах исследований, длившихся пару часов. Кроме того, в краткосрочных исследованиях BCAA демонстрируют более низкие результаты по сравнению с обычными белками, хотя в рекламе эти цифры не упоминаются. 

Последние исследования показывают, что пользы от использования BCAA для наращивания мышц практически нет. В исследовании 2021 года 30 женщин, занимавшихся силовыми тренировками три раза в неделю, принимали либо девять граммов BCAA в день, либо плацебо. 

Через восемь недель обе группы набрали значительное количество силы и мышечной массы, но все это произошло благодаря тренировкам. BCAA не дали никакого дополнительного эффекта. 

В нескольких научных обзорах рассматриваются все имеющиеся исследования по BCAA и делаются аналогичные выводы. 

• В обзоре 2017 года говорится, что «диетические добавки BCAA сами по себе не способствуют мышечному анаболизму». Исследователи предполагают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут даже снизить синтез мышечного белка. 
• В самом последнем обзоре от 2021 года делается вывод, что «добавки BCAA не обладают достаточной эффективностью для стимулирования мышечной гипертрофии» и что BCAA — это «явные и, похоже, ненужные денежные затраты».  

Единственным исследованием, показывающим реальную мышечную гипертрофию от употребления BCAA, является исследование, представленное на конференции в 2009 году и профинансированное производителем диетических добавок. 

Оно показало, что добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью превосходят сывороточный протеин. Мужчины, употреблявшие BCAA, набрали на 1,8 кг больше сухой мышечной массы, чем те, кто пил протеиновые коктейли. Почти два кило за восемь недель! 

Прирост мышечной массы такого уровня за два месяца сопоставим с результатами исследований, в которых участники получали инъекции тестостерона в высоких дозах.  

Это исследование никогда не было опубликовано и до сих пор доступно только в виде оригинальной постерной презентации. Это делает его неприемлемым в качестве научного доказательства, но этот факт не помешал производителям BCAA широко использовать его в маркетинге. 

Исследования не подтверждают использование добавок BCAA для наращивания мышц. Они являются пустой тратой денег для увеличения силы или роста мышц.

Сочетание BCAA и протеина

Употребление исключительно BCAA не приносит значительной пользы для синтеза мышечного белка и увеличения мышечной массы.

Однако добавление порции BCAA к обычному протеину может быть полезным. Например, если вы съели что-то с недостаточным количеством белка, можно увеличить его содержание, приняв немного BCAA.

Если в вашем рационе уже есть 20 граммов белка или больше, добавление лейцина не даст эффекта. Мышцы получают все необходимые BCAA для синтеза белка из пищи.

При недостаточном содержании белка добавление лейцина может способствовать анаболизму, но не стоит использовать добавку с тремя BCAA. Это может показаться странным, так как лейцин важен в добавках BCAA, но одновременное употребление всех трех аминокислот может вызвать конкуренцию при всасывании в кишечнике.

Добавление только лейцина к небольшой порции протеина эквивалентно значительно большей порции. Однако эффект для мышечного белка недолговечен. Поддерживать наращивание мышц можно лишь увеличив количество потребляемого белка. Используя лейцин, синтез мышечного белка вскоре возвращается к уровню голодания после первоначального пика.

• Добавление BCAA в белковую пищу неэффективно.
• Добавление BCAA в пищу с низким содержанием белка также не приносит пользы.
• Увеличение порции белка или добавление еще одной порции протеинового порошка будет более эффективным, чем компенсация BCAA.

BCAA и разрушение мышц

Синтез мышечного белка — это только половина уравнения гипертрофии. Другая часть — это разрушение мышц.  

Синтез и распад мышечного белка происходят круглосуточно и без выходных. Баланс между синтезом и распадом определяет рост мышц. 

Пунктирная линия — это синтез мышечного белка, а зелёная линия — распад мышечного белка. Синтез мышечного белка увеличивается, а распад мышц уменьшается, когда вы едите пищу, богатую белком. В промежутках между приёмами пищи происходит обратное. Добавьте к этому уравнению силовые тренировки, и пики немного вырастут, что приведёт к росту мышц со временем. 

Когда вы строите больше мышц, чем разрушаете, ваши мышцы становятся больше. Простая математика, верно? 

Опять же, если смотреть на час или два, это не имеет значения. Баланс между синтезом и распадом мышечного белка с течением времени — вот общая картина, определяющая, будете ли вы набирать мышцы в долгосрочной перспективе. 

Несмотря на это, нет никаких доказательств того, что BCAA уменьшают распад мышц каким-либо значимым образом. 

Многие считают, что протеин уменьшает распад мышечного белка, но это не так. Именно инсулин уменьшает распад мышц. 

Другими словами, углеводы и протеин косвенно уменьшают распад мышц, потому что они заставляют поджелудочную железу выделять инсулин, но не напрямую. 

Кроме того, для максимального снижения мышечного распада необходим лишь умеренно повышенный уровень инсулина. Выделения инсулина, которое вы получаете от 20-25 граммов белка, вполне достаточно. Увеличение порций белка или добавление углеводов для большего выброса инсулина не приведет к дальнейшему снижению разрушения мышечной ткани. 

После приёма пищи или напитков с BCAA или лейцином уровень инсулина повышается. Если вы принимаете лейцин самостоятельно или в виде добавки BCAA, уровень инсулина повышается незначительно, но если вы сочетаете его с сахаром, то происходит настоящий инсулиновый всплеск. Это означает, что BCAA уменьшают разрушение мышц в состоянии покоя, но только потому, что они вызывают выброс инсулина. 

Уменьшают ли BCAA разрушениемышц после тренировки?

Вы, вероятно, слышали от производителей, что BCAA способствуют синтезу мышечного белка и защищают от разрушения мышц после интенсивных тренировок.

Однако ни одно исследование не подтвердило, что BCAA уменьшают разрушение мышц после физических нагрузок.

Некоторые данные указывают, что более 200 мг BCAA на килограмм массы тела перед тренировкой могут снижать косвенные маркеры повреждения мышц. Но качество этих данных сомнительное, а единственное высококачественное исследование включало всего шесть участников.

Утверждения производителей основаны на исследованиях, оценивающих общий распад белка в организме, включая не только мышцы, но и органы, такие как печень и кишечник. Поэтому они не могут точно определить влияние BCAA на распад мышечного белка.

Так стоит ли беспокоиться о разрушении мышц после тренировки?

Бодибилдеры часто опасаются катаболизма, но переживания о разрушении мышц могут быть излишними. Стремление минимизировать разрушение мышц не всегда оправдано.

Снижение разрушения не обязательно защищает неповрежденные мышечные волокна. Современные исследования показывают, что распад мышечного белка после силовых тренировок необходим для роста мышц, так как помогает избавиться от поврежденных белков и подготавливает мышцы к новому росту.

Эксперты предполагают, что попытки снизить разрушение мышц с помощью питания или добавок могут негативно сказаться на долгосрочном росте мышц. Это может быть ошибкой для тех, кто хочет увеличить сухую массу.

В обзоре 2018 года говорится: «Мы предостерегаем от стратегий, направленных на подавление распада мышечного белка, так как считаем, что для эффективного удаления поврежденных белков необходим надежный и полностью функциональный протеолитический ответ. Нам не известны никакие потенциальные преимущества для гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка».

Таким образом, нет известных преимуществ в снижении распада мышечной ткани после тренировки, и это может быть не самым разумным решением.

Что же делать вместо этого?

Легко! Занимайтесь в тренажёрном зале, а затем займитесь стимуляцией синтеза мышечного белка. Дайте своим мышцам то, что им нужно после изнурительной тренировки — белок — и вы готовы к работе. 

Съев богатую белком пищу или выпив коктейль, содержащий 30 или более граммов белка, достаточно близко к тренировочной сессии, вы сможете максимизировать синтез мышечного белка настолько, насколько это позволяют ваши генетические данные в течение нескольких часов. 

Как было показано выше, BCАA не являются хорошим выбором для синтеза мышечного белка или достижения наилучших результатов. 

Помогаютли BCAA при диете для снижения веса?

Когда вы снижаете калорийность рациона, например, следуя диете для похудения, уровень синтеза мышечного белка уменьшается, а распад мышечной ткани увеличивается. Это не лучший способ сохранить мышечную массу.

Даже попытки минимизировать распад мышц после тренировки не всегда эффективны. Как можно сократить распад мышц в состоянии покоя во время диеты?

Прием добавки BCAA в период энергетического дефицита, например, во время сушки в бодибилдинге, может показаться разумным для предотвращения потери мышечной массы. Но действительно ли это так?

Исследований на эту тему немного, и те, что есть, не подтверждают эффективность BCAA при калорийном ограничении.

В исследовании 2016 года 17 молодых мужчин с хорошей физической подготовкой принимали либо BCAA, либо плацебо в виде углеводов в течение восьми недель силовых тренировок с дефицитом калорий. Авторы, финансируемые производителем BCAA, утверждали, что добавка помогает минимизировать потерю сухой массы и работоспособности при снижении жира. Однако при более тщательном анализе выясняется, что группа с углеводами потеряла в среднем 1,4 килограмма жира, в то время как группа BCAA — только 0,6 килограмма. Таким образом, выводы исследователей оказались противоположными.

Группа BCAA действительно потеряла меньше сухой массы тела, но это может быть связано с меньшей потерей жира, а не с эффективностью BCAA. Потеря безжировой массы в углеводной группе могла быть следствием более быстрого снижения веса.

Другие исследователи также отметили это в обзорной статье, опубликованной через год после оригинального исследования. Участники группы BCAA снизили свои энергозатраты в состоянии покоя в среднем на 400 ккал в день, в то время как углеводная группа этого не сделала. Это снижение метаболизма добавляет неопределенности к результатам.

В более позднем исследовании 2021 года 132 взрослых на диете для похудения были разделены на три группы на 16 недель:

• Первая группа придерживалась стандартной белковой диеты с плацебо.
• Вторая группа ела ту же диету, но с добавлением 0,1 грамма BCAA на килограмм веса тела.
• Третья группа следовала высокобелковой диете с аналогичным дефицитом калорий, но без BCAA.

По истечении 16 недель все три группы показали схожие результаты по снижению веса и жира. Во второй группе прием BCAA не способствовал сохранению мышечной массы. Однако участники, увеличившие потребление белка, потеряли значительно меньше сухой массы по сравнению с группой BCAA.

Таким образом, увеличение потребления белка оказывается более эффективным способом предотвращения потери мышечной массы во время диеты, чем использование BCAA.

Другие способы применения добавок BCAA

До сих пор мы много говорили о составе тела, и BCAA во всех случаях проигрывают по сравнению с обычным протеином. 

Однако у аминокислот есть и другие применения, помимо построения мышц: от приёма лекарств при медицинских заболеваниях до умственной концентрации и иммунной функции. Давайте рассмотрим более подробно, в чём польза BCAA за пределами мышечного роста. 

BCAA и мышечная болезненность

Каждому, кто занимался спортом после перерыва или пробовал новое упражнение, знакомо ощущение мышечной боли на следующий день. Спуск по лестнице становится настоящим испытанием.

Несмотря на долгие исследования, точная природа отсроченной мышечной болезненности (DOMS) остаётся неясной. Наиболее распространённая теория утверждает, что боль вызвана микроскопическими повреждениями мышечных волокон.

Недавние исследования показывают, что аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) могут снижать уровень DOMS. Два метаанализа подтвердили, что добавки BCAA значительно уменьшают болезненность мышц после физических нагрузок.

Хотя механизм действия BCAA не установлен, учёные предполагают, что лейцин может способствовать восстановлению мышц и снижению болевых ощущений. Также рассматриваются гипотезы о снижении повреждений клеточных мембран и воспалительных процессов после тренировки.

Результаты исследований однозначны: «существенное снижение DOMS наблюдается после приёма BCAA по сравнению с плацебо». В контексте наращивания мышечной массы BCAA — одна из лучших добавок для уменьшения болезненности.

Однако ни одно исследование не сравнивало BCAA с обычным протеином, только с плацебо или углеводами. Может ли коктейль из сывороточного протеина с аналогичным количеством BCAA быть столь же эффективным? Этот вопрос требует дальнейшего изучения.

BCAA и восстановление мышц после тренировки

Даже если вы не спортсмен высокого уровня, быстрое восстановление после интенсивной тренировки означает повышение эффективности тренировок и долгосрочные результаты. 

В нескольких исследованиях изучалось, улучшают ли BCAA время восстановления мышц. 

В исследовании 2019 года 24 молодых нетренированных взрослых были разделены на группу BCAA и группу плацебо. Первая группа получала 8 граммов BCAA + 4 грамма мальтодекстрина, а вторая — 12 граммов мальтодекстрина. 

В первый и третий день исследования они выполняли упражнения для ног, включающие жим ногами и приседания. 

Учёные оценивали, насколько хорошо участники восстановились после тренировки через 30 минут, 24 часа и 48 часов после первой тренировки. Они смотрели на количество повторений, которое могли выполнить испытуемые, их воспринимаемую нагрузку во время последней тренировки и способность к прыжкам. 

Количество повторений, которое могли выполнить испытуемые, осталось неизменным. Тем не менее, все они почувствовали боль, их оценка воспринимаемой нагрузки увеличилась, а способность к прыжкам снизилась — все ожидаемые эффекты тяжёлой или непривычной тренировки. 

Однако различий между группами не было. Работоспособность участников снижалась одинаково быстро, и те, кто принимал BCAA, были не лучше тех, кто получал плацебо в виде углеводов. 

В этом исследовании рассматривались нетренированные люди, а как насчёт тех, кто имеет опыт силовых тренировок? 

В исследовании 2018 года 20 тренированных мужчин давали коммерческую добавку BCAA или углеводное плацебо, сопоставимое по вкусу и цвету, до и после изнурительной тренировки ног. 

Тренировка ног состояла из десяти подходов эксцентрических приседаний и пяти подходов из 20 прыжков с отягощением. Если это не заставит вас страдать, то ничто не заставит. 

Исследователи измеряли результаты в вертикальном прыжке, максимальном изометрическом сокращении, приседаниях в прыжке и маркеры повреждения мышц. 

Они обнаружили, что аминокислоты с разделёнными цепями уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо. Кроме того, те, кто принимал добавку, быстрее восстанавливали изометрическую функцию мышц (изометрические упражнения — это когда вы напрягаете мышцы против чего-то, что не движется, в отличие от обычных силовых тренировок). 

BCAA не оказали никакого влияния на другие показатели мышечной функции. 

Если вы не придерживаетесь высокобелковой диеты, использование добавки BCAA может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Однако лучше всего увеличить потребление белка. Это ещё лучше поможет восстановлению мышц и улучшит силовые показатели и прирост мышечной массы. 

BCAA, умственная концентрация и усталость

Умеренные физические нагрузки повышают уровень счастья и энергии. Однако чрезмерные или интенсивные тренировки могут перевести центральную нервную систему в защитный режим, что приводит к истощению и предотвращает травмы.

Во время тренировок мышцы используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) как источник энергии. Это снижает уровень BCAA в крови и увеличивает концентрацию триптофана в мозге, что вызывает усталость.

Прием добавки BCAA во время занятий может улучшить концентрацию и позволить тренироваться дольше без сильного чувства усталости.

Хотя BCAA могут не повышать физическую производительность, ощущение большей энергии во время тренировки — положительный момент, даже если это субъективно.

BCAA помогают чувствовать себя более энергичным и менее уставшим во время интенсивных тренировок. Это особенно актуально для длительных и напряженных занятий, но может быть менее заметно при коротких 30-минутных тренировках.

BCAA и ваша иммунная система

Физические нагрузки и активный образ жизни очень полезны для иммунной системы. Однако интенсивные тренировки могут временно снизить защитные силы организма на несколько часов и повысить вероятность простуды. Некоторые исследователи оспаривают эту теорию, но она по-прежнему остаётся актуальной. 

Высокоинтенсивные тренировки или очень длительные занятия снижают уровень глютамина в крови. Это связано с временным снижением вашей иммунной функции. 

Приём аминокислот с разветвлённой цепью предотвращает это снижение, даже у элитных спортсменов, участвующих в экстремальных соревнованиях, таких как олимпийский триатлон. По какой-то причине даже добавка глютамина не оказывает такого же защитного эффекта, как BCAA. Причины этого не до конца понятны. 

У спортсменов, принимающих BCAA в течение недели после изнурительных соревнований, наблюдалось снижение частоты инфекций верхних дыхательных путей до 30%. Однако еще предстоит выяснить, оказывает ли такое же действие дополнительное количество BCAA из обычной пищи. 

Другое исследование показало, что приём BCAA устранил ожидаемое снижение уровня глютамина у элитных бегунов после соревнований, что привело к более эффективному функционированию иммунной системы. 

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что BCAA положительно влияют на иммунную функцию. Однако нет исследований на спортсменах, потребляющих большое количество белка. Если вы и так получаете много BCAA из своего рациона, добавление дополнительного количества может ничего не дать. 

Сколько BCAA следует принимать?

Стандартная порция BCAA содержит пять граммов аминокислот с разветвлённой цепью в пропорции 2:1:1, то есть два грамма лейцина на один грамм изолейцина и валина.

Нормой считается наличие не менее трёх граммов лейцина на порцию.

В исследованиях, изучающих влияние BCAA на утомляемость при физических нагрузках, используются дозировки до 20 граммов за час до тренировки.

Оптимальная доза BCAA перед тренировкой для снижения мышечной болезненности составляет десять граммов.

Часто задаваемые вопросы о BCAA

Краткие вопросы и быстрые ответы: если вы хотите получить исчерпывающую информацию, не погружаясь в детали. 

Безопасны ли добавки BCAA?

На данный момент нет данных о токсичных побочных эффектах BCAA при занятиях спортом. Эти аминокислоты безопасны для здоровых людей.

Некоторые исследования показали связь между высоким потреблением BCAA и потенциальными негативными последствиями для здоровья, но они проводились на крысах и не применимы к людям.

Людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) следует избегать BCAA, так как одно из первых исследований было остановлено из-за неожиданных случаев смертности среди участников, получавших BCAA.

Можно ли принимать BCAA новичкам?

Конечно. Вреда от употребления BCAA новичками нет. Это не поможет вам набрать мышечную массу, но это касается и опытных спортсменов. 

Принимать ли BCAA или протеин после тренировки?

Протеиновый коктейль в два раза эффективнее стимулирует синтез мышечного белка после тренировки, чем BCAA. Протеин — лучший выбор.

Когда лучше всего принимать BCAA?

У BCAA нет известных преимуществ для наращивания мышц и силы, поэтому вы можете принимать их в любое удобное для вас время. Чаще всего их принимают до, во время или после тренировки. 

Нужны ли вам BCAA, если вы принимаете протеин?

Если вы получаете белок из обычного питания, то получаете все необходимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). При достаточном количестве белка в рационе добавки в виде протеина не нужны. Хотя они удобны, их использование не обязательно.

Лучше ли BCAA, чем сывороточный протеин?

Нет. Для построения мышц вашему организму нужны все незаменимые аминокислоты, а не только ВСАА. Сывороточный протеин содержит все ВСАА в большом количестве и всегда является лучшим вариантом, за исключением, пожалуй, уменьшения болезненности мышц. 

Можно ли принимать BCAA каждый день?

Вашему организму ежедневно нужны BCAA. Лучше всего получать их из разнообразного питания, но добавка BCAA также может быть полезной.

Можно ли пить BCAA без тренировки?

Да, можно. Это не поможет вам нарастить мышцы, но, если вам нравится вкус, соглашайтесь. 

Можно ли смешивать BCAA с креатином?

BCAA могут немного повышать уровень инсулина, что способствует усвоению креатина мышечными клетками. Обычные белковые продукты и углеводы действуют аналогично, но BCAA также участвуют в усвоении креатина.

Пьют ли культуристы BCAA?

Это одна из самых распространенных добавок в бодибилдинге, хотя она и не имеет научной поддержки. Бодибилдеры становятся большими, несмотря на употребление BCAA, а не благодаря им. 

Содержат ли BCAA калории?

Да, BCAA содержат калории. В среднем это 4,65 ккал на грамм, что больше, чем у обычного протеина. Производители могут утверждать, что их продукт не содержит калорий, но это не так. BCAA действительно имеют калории.

Можно ли пить BCAA во время голодания?

Нет, BCAA содержат калории и вызывают выброс инсулина. Они точно выведут вас из состояния голодания. 

Являются ли добавки BCAA пустой тратой денег?

Когда речь идет о наборе мышечной массы, BCAA помогают поддерживать концентрацию во время длительных тренировок, снижают мышечную усталость и уменьшают болезненность.

Заключительные слова

Приём BCAA стимулирует синтез мышечного белка, но реальное увеличение мышечной массы невозможно без других незаменимых аминокислот. 

BCAA можно сравнить с LEGO. Если вы купите набор LEGO с девятью деталями, то при использовании только трёх из них во время строительства готовая модель будет выглядеть неполной по сравнению с моделью на коробке. 

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для жизни, здоровья и работоспособности. Они также играют важную роль в построении мышц. Однако нет никаких доказательств того, что добавки BCAA помогают вам достичь ваших фитнес-целей. Лучше получать их с помощью диетического питания: цельных продуктов и протеиновых добавок, таких как сыворотка. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по BCAA. 

Научные исследования и мнения экспертов о BCAA

Научные исследования о BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) активно проводятся с целью выяснения их влияния на спортивные результаты, восстановление после тренировок и общее состояние здоровья. Основные аминокислоты, входящие в состав BCAA, это лейцин, изолейцин и валин. Эти соединения играют ключевую роль в синтезе белка и энергетическом обмене, что делает их особенно интересными для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.

Одно из наиболее значимых исследований, проведенное в 2017 году, показало, что добавление BCAA в рацион может способствовать снижению мышечной усталости во время интенсивных тренировок. Участники, принимавшие BCAA, отмечали меньшую степень утомления и более быстрое восстановление после физических нагрузок по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо.

Другие исследования также подтверждают, что BCAA могут способствовать увеличению мышечной массы и снижению жировой ткани. В одном из мета-анализов, охватывающем более 20 клинических испытаний, было установлено, что добавки BCAA могут улучшать результаты силовых тренировок и способствовать росту мышечной массы, особенно у людей, находящихся на диете с низким содержанием калорий.

Однако не все эксперты согласны с безусловной пользой BCAA. Некоторые исследователи указывают на то, что при достаточном потреблении белка из пищи (например, из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов) необходимость в добавках BCAA может быть значительно снижена. Они подчеркивают, что полноценный белок содержит все необходимые аминокислоты, включая BCAA, и что их избыточное потребление может не привести к дополнительным преимуществам.

Кроме того, существует мнение, что чрезмерное употребление BCAA может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как расстройства пищеварения, усталость и даже изменения в уровне сахара в крови. Важно отметить, что индивидуальная реакция на добавки может варьироваться, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

В заключение, научные исследования и мнения экспертов о BCAA показывают, что эти добавки могут быть полезны для определенных групп людей, особенно для спортсменов и тех, кто активно занимается физической активностью. Однако важно учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавок, чтобы избежать потенциальных рисков и побочных эффектов.

Вопрос-ответ

Какие побочки от БЦАА?

Побочными эффектами приема BCAA могут оказаться усталость, тошнота, головные боли, нарушения сна, ухудшение настроения и даже нарушение работы почек и печени. Возможно также ингибирование всасывания других аминокислот.

Почему нет смысла пить БЦА?

Единственный минус БЦА — это важный факт об аминокислотах в целом: только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани.

Каковы побочные эффекты добавок BCAA?

Он может вызывать побочные эффекты, такие как усталость и потеря координации. BCAA следует принимать с осторожностью до или во время занятий, требующих координации движений, например, вождения. BCAA также могут вызывать проблемы с желудком, включая тошноту, диарею и вздутие живота.

Кому нельзя пить БЦА?

Не существует строгих противопоказаний для приема БЦА. Однако период беременности и лактации являются запретными к приему данной добавки. Также стоит с осторожностью отнестись к приему БЦА при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема добавок BCAA обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, подходят ли вам эти аминокислоты и в каких дозах их следует принимать, учитывая ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на качество добавок. Выбирайте продукты от проверенных производителей, которые предоставляют информацию о составе и чистоте своих добавок. Это поможет избежать нежелательных примесей и повысит эффективность BCAA.

СОВЕТ №3

Следите за своим самочувствием во время приема BCAA. Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, такие как расстройства пищеварения или аллергические реакции, прекратите использование добавок и обратитесь к специалисту.

СОВЕТ №4

Не забывайте, что добавки BCAA не заменяют полноценное питание. Старайтесь получать необходимые аминокислоты из разнообразных источников пищи, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.