Сывороточный протеин — популярная белковая добавка среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни. В этой статье рассмотрим, что такое сывороточный протеин, его виды, преимущества и способы применения. Вы узнаете, как выбрать продукт, какие результаты можно ожидать и как он поможет в достижении фитнес-целей. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся оптимизировать рацион и улучшить физическую форму.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок — один из двух основных белков молока, наряду с казеином.

Сыворотка и казеин имеют разные свойства:

• Сыворотка — быстро усваиваемый белок, который быстро покидает желудок и поступает в кровь, способствуя синтезу мышечного белка.
• Казеин сворачивается в желудке и усваивается медленнее, также способствуя синтезу мышечного белка, но более постепенно и в меньшей степени.

Сывороточный протеин занимает лидирующие позиции среди белковых добавок благодаря высокой биологической ценности и быстрому усвоению. Он подходит спортсменам и тем, кто хочет увеличить потребление белка. Сывороточный протеин может способствовать увеличению мышечной массы, улучшению восстановления после нагрузок и поддержанию здоровья.

Однако врачи предупреждают о рисках чрезмерного употребления добавок. Важно учитывать индивидуальные потребности и не заменять полноценное питание белковыми порошками. Оптимальным решением будет сочетание сывороточного протеина с разнообразным рационом, богатым натуральными источниками белка. Специалисты рекомендуют проконсультироваться с диетологами перед началом приема добавок для избежания негативных последствий и достижения лучших результатов.

Сывороточный протеин занимает лидирующие позиции среди белковых добавок благодаря своей высокой биологической ценности и быстрому усвоению организмом. Эксперты отмечают, что он является отличным источником аминокислот, необходимых для восстановления мышц после тренировок. Исследования показывают, что регулярное употребление сывороточного протеина может способствовать увеличению мышечной массы и снижению жировой ткани.

Кроме того, сывороточный протеин может поддерживать иммунную систему и улучшать общее состояние здоровья. Специалисты рекомендуют выбирать качественные продукты с минимальным количеством добавок и сахара. Важно также учитывать индивидуальные потребности и цели, чтобы правильно интегрировать сывороточный протеин в рацион. В целом, при разумном использовании он может стать ценным дополнением к здоровому образу жизни.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН #спортпит #спортивноепитание #протеин #спорт #белок

Откуда берётся сывороточный протеин?

В обычном рационе сывороточный белок можно найти только в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт, некоторые сыры и продукты, в состав которых входит молоко. Сыворотка, вероятно, наиболее известна как основной компонент протеиновых порошков, хотя изначально она является побочным продуктом при производстве сыра. Белковые порошки в целом, включая сывороточный протеин, на самом деле не являются диетическими добавками, поскольку они изготавливаются из цельных продуктов питания и обладают теми же преимуществами. 

Когда вы смешиваете протеиновый коктейль с использованием порошка сывороточного протеина, вы используете белок коровьего молока. Однако молоко всех животных, которые производят грудное молоко, содержит сывороточный белок. Обычное коровье молоко содержит около 20% сыворотки, а остальная часть белка — это казеин. 

В молочных белках других животных соотношение сыворотки и казеина различно. Например, козье молоко содержит больше сыворотки и меньше казеина, чем коровье. Молоко наших рогатых друзей содержит около 60% казеина и 40% сыворотки. Содержание сывороточного белка в молоке человека варьируется от 80% в начале лактации до 50% или около того в конце лактации. 

В этой статье мы говорим о сывороточном протеине из коровьего молока, старого доброго молока от бурёнки, если не указано иное. 

Тип сывороточного протеина	Преимущества	Недостатки
Концентрат (WPC)	Более низкая цена, натуральный вкус, хорошее содержание белка	Меньше белка на порцию, больше жира и лактозы
Изолят (WPI)	Высокое содержание белка, низкое содержание жира и лактозы, быстрая усвояемость	Более высокая цена
Гидролизат (WPH)	Очень быстрая усвояемость, минимальное содержание жира и лактозы	Высокая цена, может иметь горьковатый вкус

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сывороточном протеине:

1. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин считается одним из самых быстро усваиваемых источников белка. Он быстро попадает в кровь, что делает его идеальным для употребления сразу после тренировки, когда организму необходимо восстановление и рост мышечной ткани.

2. Содержит все незаменимые аминокислоты: Сывороточный протеин является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Это делает его отличным выбором для поддержания мышечной массы и общего здоровья.

3. Поддержка иммунной системы: Сывороточный протеин не только помогает в наращивании мышечной массы, но и поддерживает иммунную систему. Он содержит иммуноглобулины и лактоферрин, которые могут способствовать улучшению иммунной функции и защите организма от инфекций.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Состав сывороточного протеина

Сывороточный протеин — это смесь белков, извлекаемых из сыворотки, образующейся при производстве сыра.

Основные белки сыворотки — альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин. Альфа-лактальбумин регулирует образование лактозы, а бета-лактоглобулин переносит витамин А в организме коров. Также в сыворотке содержится бычий сывороточный альбумин, который транспортирует жирные кислоты, и иммуноглобулины, важные для пассивного иммунитета потомства.

Кроме этих компонентов, в сыворотке есть биоактивные белки, ферменты и пептиды, такие как лактоферрин и лактопероксидаза, которые регулируют функции иммунной системы и рост бактерий.

Все белки состоят из аминокислот — строительных блоков, соединенных в цепочку. Сывороточный протеин не исключение. Генетический код включает 20 аминокислот, из которых 9 незаменимы, то есть организм не может их синтезировать. Эти аминокислоты необходимо получать из пищи и они важны для синтеза мышечного белка.

Полноценный протеин обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Сывороточный протеин богат ими, что делает его качественным источником белка. В сыворотке много BCAA — аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, валина и изолейцина, которые стимулируют рост мышц. Лейцин запускает синтез мышечного белка.

Вот аминокислотный состав сывороточного протеина:

Аминокислоты	Содержание
	мг/г сыворотки
Аспаргиновая кислота	94.1
Треонин	61.1
Серин	38.8
Глутаминовая кислота	141.4
Пролин	46.7
Глицин	13.8
Аланин	42.1
Валин	59.3
Цистеин	22.8
Метионин	19.4
Изолейцин	57.3
Лейцин	79.8
Тирозин	20.8
Фениланин	21.3

Сывороточный протеин является отличным источником всех необходимых аминокислот для мышечной массы и превосходит BCAA-добавки по содержанию аминокислот с разветвленной цепью. Потребление только BCAA недостаточно для полноценного синтеза мышечного белка.

Важно получать все незаменимые аминокислоты. Когда вы употребляете BCAA вместе с другими незаменимыми аминокислотами, например, из сывороточного протеина, они действуют эффективнее.

Одна порция сывороточного протеина содержит достаточное количество BCAA и лейцина для активации синтеза мышечного белка. В то же время, такое же количество BCAA без дополнительных аминокислот лишь на 20% более анаболично, чем обычная вода.

Сывороточный протеин стал популярной добавкой среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря высокой биодоступности и быстрому усвоению, что делает его идеальным после тренировки. Пользователи отмечают его эффективность в наращивании мышечной массы и восстановлении после нагрузок. Однако некоторые выражают опасения по поводу аллергий и непереносимости лактозы. Важно учитывать качество продукта, так как на рынке много вариантов с различными добавками. В целом, сывороточный протеин остается популярным выбором, но перед началом приема стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Различные виды сывороточного протеина

Когда вы покупаете сыворотку в виде протеинового порошка, у вас есть четыре различных типа на выбор: концентрат, изолят, гидролизат и натуральная сыворотка. Все они отличаются друг от друга одним или несколькими способами. Все они состоят из разного количества белка по весу, имеют разную скорость усвоения и производятся с использованием различных методов и способов фильтрации. 

Сывороточный и Казеиновый протеин! Зачем нужны разные типы белка ?!

Концентрат сывороточного белка

Наиболее популярным типом сывороточного протеина является концентрат, который отличается доступной ценой. В отличие от изолята и гидролизата, сывороточный концентрат проходит менее строгую обработку. Содержание белка в нем варьируется от 35 до 80%. В продуктах для спортсменов уровень белка обычно близок к 80%, хотя некоторые варианты могут быть ниже. Это связано с менее интенсивными методами фильтрации, которые сохраняют больше лактозы и жира.

При приготовлении протеинового коктейля на основе сывороточного концентрата он получается более густым, чем с изолятом. Многие предпочитают вкус концентрата, вероятно, из-за повышенного содержания сахара и жира, которые маскируют вкус белка.

Изолят сывороточного протеина

Несмотря на то, что концентрат является наиболее распространённой разновидностью сывороточного протеина на рынке, изолят чаще всего используется в исследованиях силовых тренировок и в исследованиях, изучающих влияние протеина на синтез мышечного белка. 

Сывороточный изолят имеет более высокое содержание белка, чем концентрат, поскольку он прошёл больше этапов обработки и фильтрации. На этих этапах из сыворотки удаляется большая часть жира и лактозы, в результате чего конечный продукт содержит не менее 90 граммов белка на 100 граммов сухого веса.  

Даже если вы не можете использовать концентрат сыворотки из-за непереносимости лактозы, есть вероятность, что вы можете использовать изолят, поскольку почти весь молочный сахар удаляется в процессе переработки. 

Поскольку сывороточный изолят почти лишён углеводов и жиров, при смешивании его с жидкостью вы не получите такой же кремообразной текстуры, как у концентрата. Некоторым из-за этого не нравится вкус, хотя изолят легче смешивать. Он не сворачивается в той же степени и не образует нерастворимых комков протеинового порошка в коктейле. 

Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат белка подвергся воздействию ферментов, которые разрушают его структуру, превращая пептидные связи концентратов и изолятов в свободные аминокислоты, а также ди- и трипептиды. Ди- и трипептиды — это соединения из двух или трех аминокислот, связанных одной или двумя амидными связями.

Гидролизованный сывороточный протеин легче усваивается организмом, что способствует более быстрому поступлению аминокислот в кровь и увеличивает выброс инсулина по сравнению с концентратами или изолятами.

Из-за переработки и частичного переваривания гидролизат сыворотки имеет горький вкус. Аминокислоты обладают неприятным привкусом, который сложнее скрыть с помощью подсластителей и ароматизаторов, чем у цельного натурального белка.

Нативная сыворотка

Нативная сыворотка — это форма сывороточного белка, полученная в процессе фильтрации необработанного сырого молока. В результате получается протеиновый порошок с более крупными белками и большим количеством лейцина, чем в других видах сывороточного протеина. Когда вы употребляете нативную сыворотку, в вашей крови появляется больше лейцина за более короткий промежуток времени. 

Поскольку высокий уровень лейцина в плазме означает более высокий синтез мышечного белка, теоретически нативная сыворотка может стимулировать синтез мышечного белка более эффективно, чем концентрат или изолят. Однако, похоже, этого не происходит. В одном исследовании сравнивали нативную сыворотку с таким же количеством белка из сывороточного концентрата, и никаких различий в анаболическом эффекте или синтезе мышечного белка не было. В другом исследовании пожилые люди получали нативную сыворотку в течение 11 недель тренировок, но у контрольной группы, пившей обычное молоко, наблюдалось аналогичное улучшение мышечной массы. 

Какой тип сывороточного протеина вам подходит?

Для большинства людей нет причин выбирать другие формы сывороточного протеина, кроме концентрата. Он самый доступный по цене, и нет доказательств, что альтернативные виды обеспечивают лучшие результаты в наращивании мышечной массы и силы.

Если у вас непереносимость лактозы, возможно, придется заплатить больше за сывороточный изолят. В остальных случаях выбор зависит от личных предпочтений. Если вам больше нравится вкус или растворимость изолята, он может оказаться дороже. Однако не стоит ожидать значительных изменений в результатах тренировок в зависимости от типа сывороточного протеина.

Гидролизованный протеин стоит немало, и его вкус может не всем понравиться. Нет убедительных доказательств, что гидролизат способствует большему увеличению мышечной массы по сравнению с концентратом или изолятом. Некоторые исследования показывают, что гидролизат может немного ускорить восстановление мышц по сравнению с изолятом.

Нативная сыворотка часто стоит в несколько раз дороже концентрата, но не предоставляет ощутимых преимуществ.

Когда и как использовать сывороточный протеин?

Как мы уже говорили, сывороточный протеин не обязательно должен быть диетической добавкой. Это источник белка, полученный из цельных продуктов, как и любой другой, даже если он был получен в виде сухого порошка, а не в виде стейка или десятка яиц. Это означает, что вам не нужно относиться к сывороточному протеину или любому другому виду протеинового порошка с особым вниманием. 

Используйте его так же, как и любой другой источник белка в вашем рационе. Самый распространённый способ употребления сывороточного протеина — это почти наверняка до или после тренировки, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно, когда им это нужно. Чтобы они восстанавливались и росли после ваших усилий. Однако вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня.  

Вы можете использовать его в качестве перекуса, между приёмами пищи, для обогащения пищи с низким содержанием белка или даже в качестве основного источника белка в одном из ваших обычных приёмов пищи, например, на завтрак, обед или ужин. Все зависит от вас и вашей кулинарной фантазии. Просто добавьте белок из сывороточной добавки к вашей дневной норме. Вот так просто. Не больше и не меньше. 

Существует распространённое мнение, что употребление протеинового коктейля сразу после тренировки необходимо для оптимального роста мышц или что без него тренировка пройдёт впустую. На самом деле это совсем не так. Силовые тренировки повышают синтез мышечного белка в течение 24 часов или более после тренировки.  

В это время повышается чувствительность к аминокислотам. Это означает, что ваши мышцы отвечают на потребление белка увеличением мышечной массы в это время. Нет никаких доказательств того, что вы нарастите больше мышц, принимая протеин сразу после тренировки по сравнению с часом или около того позже. 

Нет никакой спешки, если вы этого не хотите. 

Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин в качестве основного источника белка после тренировки, но не чувствуйте, что вам нужно доставать коктейль сразу же после окончания тренировки. Вам действительно нужен протеин после тренировки, чтобы синтез мышечного белка превысил его распад, но это не битва со временем, как думают некоторые. 

Кроме того, сывороточный протеин можно использовать не только для приготовления коктейлей. Смешайте его с чем угодно или добавьте в тесто для блинов или овсянку, чтобы обогатить их дополнительным белком. Можно даже есть его ложкой прямо из банки, если не боитесь ощущения мела во рту и риска подавиться. 

Сколько сывороточного протеина следует принимать?

При недостатке сывороточного протеина в порции не будет достигнут оптимальный анаболический эффект. Избыток же станет лишь дорогим источником калорий. Как определить недостаток или избыток?

Изолированные приёмы в виде протеиновых коктейлей

Двадцать граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка, как в состоянии покоя, так и после силовых тренировок. Поэтому нет причин употреблять больше этого количества, независимо от того, тренировались вы или нет, тем более что сывороточный протеин не снижает распад мышечного белка в сколько-нибудь значительной степени.  

Большая доза стимулирует окисление аминокислот и выведение азота, а не синтез мышечного белка. Обратите внимание, что 20 грамм означает 20 грамм белка, а не 20 грамм порошка. Для получения 20 граммов белка вам понадобится больше, чем 20 граммов порошка, так как порошок сывороточного белка не является 100% чистым протеином, независимо от типа. 

Исключением из рекомендации в 20 грамм являются тренировки для всего тела или, по крайней мере, тренировки, в которых вы тренируете несколько групп мышц. Тогда вы можете получить пользу от большего количества сывороточного протеина. После тренировки всего тела 40 граммов сывороточного протеина стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем 20 граммов.

Речь идёт не о дозозависимом эффекте, когда двойное количество протеина даёт двойной рост мышц. Анаболический эффект от двойного количества сывороточного протеина после тренировки всего тела выше, но только примерно на 20%. Другими словами, речь идёт о снижении отдачи. 

Имеющиеся данные не подтверждают утверждения о том, что масса тела или вес тела определяют количество сывороточного протеина на порцию. Крупному человеку требуется больше протеина в течение дня в целом, но, вероятно, не на порцию.  

Важным представляется уровень аминокислот в крови. Всё дело в том, какие сигналы для синтеза мышечного белка запускают эти аминокислоты, а не в том, сколько белка вы только что съели или выпили, который в итоге превратился в мышечный белок. 

Если вы старше, скажем, 60 лет и старше, вам также необходимо больше белка на порцию для надежного ответа на синтез мышечного белка. Вы всегда должны стремиться к 40 граммам сывороточного протеина на порцию. 

Сывороточный протеин как часть обычного питания

Если вы добавляете сывороточный протеин в своё питание как источник белка, нет необходимости ограничивать его до 20 граммов для получения пользы. Используйте его так же, как и другие белковые продукты.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем большинство других белков, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы, хотя и с краткосрочным эффектом.

Если вы употребляете сыворотку отдельно, можно принимать от 20 до 40 граммов в зависимости от ситуации. Излишки не будут выброшены, но и не окажут значительного влияния на наращивание мышц.

Для синтеза мышечного белка вы не сможете использовать более 40 граммов медленных белков. Однако медленные белки имеют свои преимущества: они помогают улучшить баланс мышечного белка и снижают его распад на более длительный срок. Белок, усваиваемый медленно, может использоваться в синтезе белка в течение более продолжительного времени.

Если вы добавляете сывороточный протеин в низкобелковые продукты или используете его как основной источник белка, скорость его усвоения замедлится, что нивелирует разницу между сывороточным и медленным белком.

В итоге, используйте сывороточный протеин как обычный источник белка в вашем рационе, когда это необходимо и удобно.

Употреблять ли сывороточный протеин до или после тренировки?

Это не имеет значения. 

Синтез мышечного белка остаётся на базальном уровне во время тренировки и в течение часа после неё. После этого он быстро повышается до уровня, значительно превышающего нормальный. Коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой стимулирует синтез мышечного белка так же хорошо, как и коктейль после тренировки.  

Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой, поглощение аминокислот в мышцах повысится во время тренировки и вернётся к нормальному уровню только через несколько часов после неё. Вы можете использовать аминокислоты из протеина, который едите или пьёте перед тренировкой, для последующего наращивания мышц. 

Ни одно исследование не изучало потенциальные долгосрочные преимущества употребления сывороточного протеина как до, так и после тренировки. Поскольку одна порция сывороточного протеина до или после тренировки приводит к максимальному синтезу мышечного белка, кажется маловероятным, что такой протокол приведет к разным результатам, за исключением вашего кошелька. 

Если за час или два до тренировки вы регулярно принимаете богатую белком пищу, вам не нужен предтренировочный сывороточный протеин в дополнение к ней. Предтренировочный протеин также делает гораздо менее важным ещё один приём протеина сразу после окончания тренировки. Ваши мышцы и так имеют доступ ко всем необходимым им аминокислотам. 

Сывороточный протеин и синтез мышечного белка

Сразу после употребления сывороточного протеина увеличивается синтез мышечного белка. Этот протеин быстро усваивается, что позволяет аминокислотам быстро попадать в кровоток. Резкий рост уровня аминокислот в плазме, особенно лейцина, активирует механизмы, способствующие синтезу мышечного белка. Аминокислоты из сывороточного протеина и ранее расщепленного мышечного белка реагируют на эти сигналы, формируя новый мышечный белок.

Прием сывороточного протеина значительно усиливает синтез мышечного белка по сравнению с другими источниками. Однако этот эффект недолговечен. Через 45-120 минут, с пиком примерно через час после приема, синтез начинает возвращаться к исходному уровню.

Медленные белки из привычных продуктов питания менее активно стимулируют синтез мышечного белка, но их влияние длится дольше. Они также снижают распад белка, что сывороточный протеин делает в ограниченной степени.

Стимуляция синтеза мышечного белка может быть менее значимой для мышечной гипертрофии, чем предполагается.

Поддерживать синтез белка с помощью пищи и протеиновых напитков полезно. Острая реакция на синтез мышечного белка действительно играет роль в росте мышц, но не является главным фактором. Недавние исследования показывают, что длительные силовые тренировки регулируют экспрессию генов и биогенез мышечных рибосом, создавая анаболическую среду для мышц 24/7. Это может быть более важным для мышечного роста, чем кратковременное усиление синтеза белка.

Нарастите ли вы больше мышц, если будете употреблять сывороточный протеин?

Сывороточный протеин определённо и наглядно увеличивает скорость синтеза нового мышечного белка. Означает ли это, что вы увидите практическую пользу в виде увеличения мышечной массы, если будете регулярно пить коктейли с сывороточным протеином? 

Да. Нет. Возможно. 

Это зависит от обстоятельств. 

Без сомнения, протеин необходим для наращивания мышц. Сывороточный протеин оказывает мощное краткосрочное воздействие на синтез мышечного белка, возможно, больше, чем любой другой протеин. Это звучит потрясающе, но это не гарантия того, что вы нарастите больше мышечной массы, употребляя сывороточный протеин. 

Главное, что заставляет мышцы расти, — это силовые тренировки. Чтобы силовые тренировки были максимально эффективными в этом отношении, вам необходимо достаточное количество энергии и белка. Самое важное, когда речь идёт о потреблении белка, — это общее количество, которое вы съедаете. Другие факторы, такие как время потребления белка, тип белка и частота приёма пищи, совершенно не важны. Их важность меркнет по сравнению с ними. Возможно, их нужно учитывать, когда вы тренируетесь и, возможно, соревнуетесь на более высоком уровне, но не в качестве промежуточного спортсмена, который хочет набрать мышечную массу. 

Для того чтобы эффективно наращивать мышцы, вам необходимо около 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Может быть, чуть меньше, может быть, чуть больше. Где-то так. Речь идёт об общем количестве белка, которое вы съедаете и выпиваете за день, включая все, а не только «чистые» источники белка, такие как мясо, рыба или протеиновый порошок. 

Если вы уже потребляете такое количество белка, вы не нарастите больше мышц, добавив сывороточный протеин в свой план питания. Вы получите больше калорий, что, в свою очередь, может заставить вас нарастить больше мышц.  

В этом случае любое улучшение будет связано с увеличением потребления калорий в целом, а не с сывороточным протеином как таковым. Вы могли бы получить те же результаты от практически любого продукта с тем же количеством калорий. 

Если вы не потребляете такое количество белка, то есть потребляете неоптимальное количество белка для роста мышечной массы, тогда да, это совсем другое дело. В этом случае, добавляя сывороточный протеин, вы повысите свои шансы на наращивание мышечной массы. 

Однако, опять же, вы не будете наращивать мышцы только потому, что это сывороточный протеин. Это произойдет потому, что теперь вы едите достаточно белка в целом, чтобы способствовать правильному росту мышц. Если бы вы съели на ужин больший стейк или добавили несколько яиц в омлет на завтрак, вы бы точно так же повысили свои шансы. 

Не думайте, что это означает, что сывороточный протеин — плохой выбор. Напротив. Сывороточный протеин — это недорогая, эффективная, простая в использовании и, надеюсь, вкусная альтернатива, не хуже любой другой. Однако имейте в виду, что сывороточный протеин не является чем-то, обладающим волшебными свойствами для наращивания мышечной массы, хотя в маркетинге и рекламе его могут выставлять в таком свете. 

Сытость и снижение веса

Белки обеспечивают более длительное чувство насыщения, чем жиры и углеводы. Это важно для снижения веса и жировых отложений, так как помогает избежать постоянного голода. Увеличив потребление белка, вы снизите вероятность голода на пути к желаемой фигуре.

Рацион, богатый белками, повышает энергетические затраты, снижает аппетит и уменьшает объем пищи без особых усилий.

Сывороточный протеин — отличный вариант. Мета-анализ с участием 626 человек показал, что сочетание силовых тренировок и сывороточного протеина способствует увеличению сухой мышечной массы и значительной потере жира.

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин помогает минимизировать потерю мышечной массы при похудении, даже без силовых тренировок. При их наличии возможно наращивание мышечной массы одновременно с потерей жира. Хотя результаты могут быть связаны с общим увеличением потребления белка, они подтверждают, что сывороточный протеин — хороший выбор для снижения веса с сохранением мышечной массы.

Безопасность

Сывороточный протеин безопасен. В научной литературе нет сообщений о побочных эффектах. 

Если у вас непереносимость лактозы, у вас могут возникнуть проблемы с использованием сывороточного концентрата, поскольку это молочный продукт, в котором содержится некоторое количество лактозы. В этом случае вместо концентрата вы можете попробовать изолят молочной сыворотки. Изоляты проходят более тщательную фильтрацию, содержат минимальное количество лактозы и обычно подходят всем, у кого нет сильной непереносимости.  

Непереносимость лактозы не опасна, поэтому если вы случайно употребите сывороточный протеин с повышенным содержанием лактозы, это не причинит вам вреда. Это может оказаться неудобным и, возможно, временно болезненным, но потребность в немедленном доступе к туалету не представляет опасности для здоровья. По крайней мере, не для вас. 

Аллергия на белок коровьего молока — это когда у вас аллергия на один или несколько молочных белков. Если у вас аллергия на сывороточный протеин, то, безусловно, это очень плохая идея — пытаться использовать его в любом случае. Однако если это так, то вы, вероятно, уже знаете об этом и о возможных последствиях. 

Некоторые заболевания и проблемы с почками требуют, чтобы вы воздерживались от употребления большого количества белка. В этом случае сывороточный протеин не представляет собой ничего необычного, и к нему следует относиться как к любому другому источнику белка. Ни сывороточный протеин, ни протеин в целом не наносят вреда здоровым почкам. Если у вас есть какие-либо заболевания почек или снижена их функция, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион какой-либо вид протеина. 

Польза сывороточного протеина для здоровья

Сывороточный протеин полезен не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом.

Исследования показывают, что сыворотка может снижать артериальное давление и улучшать функцию сосудов, особенно у людей с избыточным весом и гипертонией.

Сыворотка также положительно влияет на уровень сахара в крови, помогая контролировать гликемию как у людей с нормальным весом, так и у страдающих избыточным весом. Этот эффект наблюдается как у людей без инсулинорезистентности, так и у здоровых. Сывороточный протеин, обладая высоким инсулинотропным действием, улучшает чувствительность к инсулину и защищает от инсулинорезистентности, вероятно, благодаря стимуляции высвобождения инкретиновых гормонов. Это создает дополнительные преимущества для диабетиков. В одном исследовании добавление сывороточного протеина в картофельное пюре с фрикадельками улучшило гликемический контроль после еды у пациентов с диабетом 2 типа.

Острое воспаление не всегда негативно. Воспалительная реакция на физическую нагрузку способствует росту и укреплению мышц. Однако хроническое воспаление разрушительно для организма. С-реактивный белок (CРБ) служит маркером воспалительных процессов, и его уровень повышается при воспалении. Мета-анализ показал, что добавление сывороточного протеина может снизить уровень CРБ у людей с повышенными показателями.

Сыворотка обладает антиоксидантными свойствами и улучшает показатели окислительного стресса, особенно у людей с высоким уровнем окислительного стресса, например, во время болезни или интенсивных тренировок. Однако значение этого эффекта для здоровых спортсменов остается неясным. Антиоксидантное действие одного грамма сывороточного протеина не сопоставимо с действием одного грамма зелёного чая, но порция сывороточного протеина значительно превышает порцию зеленого чая.

Сывороточный протеин может помочь в процессе похудения, контролируя аппетит и снижая чувство голода. Снижение веса приносит множество преимуществ для здоровья, особенно при избыточном весе.

В целом, сыворотка обладает множеством положительных эффектов для здоровья и рассматривается как вспомогательное средство в лечении рака. Большинство этих эффектов проявляются у людей с существующими проблемами, такими как высокое кровяное давление или диабет.

Если вы здоровы, добавление сывороточного протеина в рацион не приведет к резкому улучшению самочувствия. Однако, если сывороточный протеин и окажет влияние на ваше здоровье, оно, скорее всего, будет положительным.

Резюме и заключение

• Сыворотка — это высококачественный белок, который может помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее, если вы не получаете достаточного количества белка из своего обычного рациона. 
• Вы не наберёте мышечную массу, употребляя сывороточный протеин, если уже получаете достаточное количество белка из своего рациона. Тем не менее, сывороточный протеин — это хороший выбор белка в качестве части вашей ежедневной нормы потребления белка. 
• Сыворотка безопасна, у неё нет никаких известных побочных эффектов, кроме тех, которые непосредственно связаны с молочными продуктами в целом для тех, у кого непереносимость лактозы и аллергия на молочный белок. Употребление сывороточного протеина не приведёт к развитию этих проблем, если у вас их ещё нет. Если же они у вас уже есть, сывороточный протеин может вам не подойти. Конечно, если у вас аллергия на сывороточный протеин. Однако существуют формы сыворотки, которые смягчают или устраняют проблему непереносимости лактозы. 
• Сывороточный концентрат — лучший выбор сывороточного протеина, если вам не нужна другая форма по какой-то конкретной причине, например, из-за непереносимости лактозы. Сывороточный концентрат строит столько же мышц, сколько и другие виды, а стоит гораздо дешевле. 
• Двадцать граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка. Более крупные порции не дают дополнительного эффекта. Исключение составляют случаи, когда вы тренировали большие части тела или если вы пожилой человек. В этих случаях для наращивания мышц можно использовать 40 граммов на порцию. 
• Вы можете использовать сывороточный протеин, как и любой другой обычный источник белка. Сыворотка даёт мышцам то, что им нужно, как после тренировки, так и в качестве источника белка в любой из ваших обычных приёмов пищи. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по сывороточному протеину. 

Потенциальные побочные эффекты и противопоказания сывороточного протеина

Сывороточный протеин, несмотря на свою популярность и множество положительных эффектов, может вызывать некоторые побочные эффекты и иметь противопоказания, о которых важно знать перед его использованием.

Побочные эффекты:

• Проблемы с пищеварением: У некоторых людей сывороточный протеин может вызывать расстройства желудка, такие как вздутие, газообразование, диарея или запоры. Это может быть связано с индивидуальной непереносимостью лактозы, так как сывороточный протеин часто содержит лактозу, особенно в форме концентрата.
• Аллергические реакции: У людей с аллергией на молочные продукты может возникнуть аллергическая реакция на сывороточный протеин. Симптомы могут варьироваться от легких (сыпь, зуд) до серьезных (отек, затрудненное дыхание).
• Нагрузки на почки: Употребление больших количеств белка может увеличить нагрузку на почки, особенно у людей с уже существующими заболеваниями почек. Это может привести к ухудшению функции почек и другим осложнениям.
• Избыток калорий: Сывороточный протеин может содержать значительное количество калорий, особенно в виде коктейлей или добавок с добавленным сахаром. Это может привести к увеличению массы тела, если не контролировать общее потребление калорий.

Противопоказания:

• Непереносимость лактозы: Люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны при выборе сывороточного протеина. В таких случаях лучше выбирать изолят сывороточного протеина, который содержит меньше лактозы, или альтернативные источники белка.
• Аллергия на молочные продукты: Как уже упоминалось, сывороточный протеин может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на молоко. В таких случаях следует избегать любых молочных белков.
• Заболевания почек: Люди с хроническими заболеваниями почек или другими нарушениями функции почек должны проконсультироваться с врачом перед началом приема сывороточного протеина, чтобы избежать возможных осложнений.
• Беременность и лактация: Женщины, которые беременны или кормят грудью, должны проконсультироваться с врачом перед использованием сывороточного протеина, чтобы убедиться, что это безопасно для них и их ребенка.

Перед началом приема сывороточного протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие добавки и лекарства. Это поможет избежать нежелательных последствий и выбрать наиболее подходящий продукт для ваших нужд.

Вопрос-ответ

Какой сывороточный протеин наиболее рекомендуется?

Изучив десятки вариантов и проконсультировавшись с экспертами, мы пришли к выводу, что лучшим протеиновым порошком для большинства людей является сывороточный протеин Gold Standard от Optimum Nutrition. Простой состав, разнообразие вкусов и легко усвояемая смесь делают его отличным выбором для большинства людей.

Какая марка сывороточного протеина самая чистая?

Изолят сывороточного протеина 100% травяного откорма Transparent Labs — один из самых чистых протеинов на рынке.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема сывороточного протеина определите свои цели. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и углеводов. Для похудения лучше подойдут низкокалорийные варианты с высоким содержанием белка.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на состав сывороточного протеина. Ищите продукты с минимальным количеством добавок и сахара, а также с высоким содержанием BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), которые способствуют восстановлению мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о времени приема протеина. Оптимально употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении, или в качестве перекуса между основными приемами пищи для поддержания уровня белка в организме.

СОВЕТ №4

Сочетайте сывороточный протеин с другими источниками белка и питательными веществами. Например, добавление фруктов, орехов или овсянки в коктейль поможет улучшить его питательную ценность и вкус.