Выбор между сывороточным и соевым протеином для наращивания мышц актуален для спортсменов и любителей фитнеса. Оба источника белка имеют свои преимущества и недостатки, влияющие на результаты тренировок и здоровье. В статье рассмотрим ключевые аспекты каждого протеина, их влияние на рост мышечной массы, усвоение и пищевую ценность, что поможет читателям сделать осознанный выбор для достижения фитнес-целей.

Сывороточный белок против соевого белка

Оба типа белка считаются полноценными, обеспечивая организм всеми необходимыми аминокислотами для формирования мышечной массы. Сывороточный протеин — животного происхождения, соевый — растительного.

Сравнение этих протеинов актуально на фоне популярности веганства. Для тех, кто придерживается растительной диеты, сывороточный протеин не подходит.

Несмотря на схожие характеристики, сывороточные и соевые протеины имеют важные различия, включая скорость усвоения и аминокислотный профиль. Состав 20 аминокислот у них значительно отличается.

Врачи и спортивные диетологи обсуждают преимущества сывороточного и соевого протеина для увеличения мышечной массы. Сывороточный протеин, получаемый из молока, быстро усваивается и богат лейцином, который стимулирует синтез белка в мышцах. Он особенно полезен после тренировок для быстрого восстановления.

Соевый протеин — отличная альтернатива для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочных продуктов. Он также содержит все необходимые аминокислоты, хотя в меньших количествах. Некоторые исследования показывают, что соевый протеин может быть эффективным для наращивания мышечной массы при длительном употреблении.

Специалисты рекомендуют выбирать протеин в зависимости от личных потребностей, пищевых предпочтений и целей тренировок. Оптимальный выбор может варьироваться, поэтому лучше проконсультироваться с профессионалом перед началом приема добавок.

Эксперты в области спортивного питания отмечают, что выбор между сывороточным и соевым протеином зависит от индивидуальных целей и потребностей спортсмена. Сывороточный протеин, получаемый из молока, обладает высокой биологической ценностью и быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы. Он содержит все необходимые аминокислоты, включая важные BCAA, способствующие синтезу белка.

С другой стороны, соевый протеин является отличным растительным источником, который подходит вегетарианцам и веганам. Он также содержит все незаменимые аминокислоты, но усваивается медленнее, что может быть преимуществом для длительного насыщения. Однако некоторые исследования указывают на то, что соевый протеин может не так эффективно способствовать росту мышц, как сывороточный.

Таким образом, выбор между этими двумя типами протеина должен основываться на личных предпочтениях, диетических ограничениях и целях тренировок.

КАКОЙ ПРОТЕИН ЛУЧШЕ? / Сывороточный или соевый

Сывороточный белок

Сывороточный белок — это один из двух белков, содержащихся в молоке. Другой — казеин. Молоко всех животных, вырабатывающих грудное молоко, включая человека, содержит различное количество сывороточного белка. Поэтому, когда вы добавляете молоко в кашу, вы добавляете небольшое количество сывороточного белка в свой завтрак. 

Сывороточный протеин в виде добавок является побочным продуктом при производстве сыра. При этом процессе сыворотка отделяется от казеина. Оставшийся в сыре белок полностью состоит из казеина, а сыворотка может быть использована для других целей. Сыворотка была кормом для свиней, пока кому-то не пришла в голову идея продавать её для спортивных целей. Она по-прежнему является таковой, но теперь мы также получаем гейнеры в пластиковых упаковках. 

Когда вы покупаете добавку сывороточного протеина, вы получаете сывороточный протеин из коровьего молока. Бывают исключения, например, сывороточный протеин из козьего или верблюжьего молока, но это нишевый продукт, если таковой вообще существует. Обычное коровье молоко содержит 20% сывороточного белка, остальное — казеин. 

Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот, наиболее важных для стимулирования синтеза белка. В частности, сывороточный протеин содержит наибольшее количество лейцина среди всех белков, которые вы можете найти. Лейцин — это аминокислота, которая запускает весь процесс построения новой мышечной ткани.  

Многие исследования без тени сомнения доказывают, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка. Кроме того, некоторые исследования указывают на связь между сывороточным протеином и уменьшением количества жира в организме. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сывороточном и соевом протеине в контексте наращивания мышц:

1. Биологическая ценность: Сывороточный протеин имеет более высокую биологическую ценность по сравнению с соевым. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, что делает его более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что сывороточный протеин может быстрее усваиваться организмом, что особенно важно после тренировок.

2. Эстрогенные свойства соевого протеина: Соевый протеин содержит изофлавоны, которые могут действовать как фитоэстрогены. Это может вызывать опасения у некоторых мужчин по поводу возможного влияния на уровень тестостерона и мышечную массу. Однако исследования показывают, что умеренное потребление соевого протеина не оказывает значительного негативного влияния на уровень тестостерона у здоровых мужчин.

3. Вегетарианские и веганские альтернативы: Соевый протеин является отличной альтернативой для вегетарианцев и веганов, так как он полностью растительного происхождения и может быть использован для достижения необходимых уровней белка без животного происхождения. Это делает его популярным выбором среди тех, кто стремится наращивать мышечную массу, придерживаясь растительной диеты.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Соевый белок

Соевый белок, в отличие от большинства растительных источников, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка. Это позволяет организму эффективно наращивать мышечную массу, что редко встречается среди растительных протеинов. Большинство из них имеют недостаток в одной или нескольких аминокислотах, но соевый протеин — исключение.

Добавки на основе соевого протеина изготавливаются из соевых бобов и популярны среди тех, кто не использует животные продукты.

Соевые бобы содержат углеводы и жиры, которые удаляются в процессе производства протеинового порошка, обеспечивая высококачественный белок без лишних компонентов.

Сывороточный и соевый протеин — два известных источника белка для увеличения мышечной массы. Сывороточный протеин, получаемый из молока, ценится за быстрое усвоение и высокий уровень аминокислот, особенно лейцина, который способствует синтезу белка в мышцах. Многие спортсмены отмечают его эффективность в восстановлении после тренировок.

Соевый протеин, будучи растительным источником, подходит для вегетарианцев и веганов. Он также содержит все необходимые аминокислоты, хотя усваивается медленнее, чем сыворотка. Некоторые исследования показывают, что соевый протеин может быть не менее эффективным для наращивания мышечной массы при регулярном употреблении.

Мнения пользователей различаются: одни предпочитают сывороточный протеин за вкус и скорость действия, другие выбирают соевый из-за растительного происхождения и полезных свойств. В конечном итоге, выбор между этими протеинами зависит от личных предпочтений и целей.

Давайте посмотрим на новый мета-анализ

Это был мета-анализ рандомизированных клинических исследований (РКИ), изучавших влияние добавок сывороточного и соевого белка на состав тела у взрослых. Исследователи изучали, как употребление добавок с сывороточным или соевым белком влияет на массу тела, массу жира, общую массу тела и процент жира в организме по сравнению с плацебо. 

После первого поиска подходящих статей исследователи получили цифровую стопку из 662, казалось бы, подходящих статей. Однако большинство из них оказались дубликатами или вообще не подходили для включения в исследование. 

Исследователи исключили обсервационные исследования, обзорные статьи, письма редактору журнала, отчёты о конкретных случаях, эксперименты на животных и протокольные исследования. Кроме того, они исключили исследования без контрольной группы, исследования, в которых не учитывались изменения состава тела, и исследования, в которых участники имели заболевания, которые могли повлиять на результат. 

Все исследования были рандомизированными и слепыми. К сожалению, качество включенных исследований было довольно низким. После оценки качества исследователи пришли к выводу, что только четыре исследования соответствовали статусу «удовлетворительного» или «хорошего» качества. Остальные были низкого качества. 

🔥 КАКОЙ ПРОТЕИН ЛУЧШЕ?

Знакомство с испытуемыми

После завершения исследований ученые выявили несколько релевантных работ. Проведено десять рандомизированных контролируемых испытаний с участием 596 человек. 356 испытуемых получали добавки на основе сыворотки или соевого протеина, а 240 составили контрольную группу, получавшую плацебо.

В семи исследованиях участвовали люди с нормальным весом, в трех — с избыточным весом или ожирением. Участники — мужчины и женщины в возрасте от 18 до 65 лет. Длительность исследований варьировалась от двух до 36 недель.

Участники, получавшие сывороточный протеин, ежедневно принимали от 22 до 56 граммов белка. Дозировка соевого протеина колебалась от 22 до 70 граммов в день.

В семи исследованиях испытуемые сочетали прием белковых добавок с физической активностью.

Сывороточный или соевый протеин: результаты

Это первый мета-анализ или обзор, в котором сравнивается влияние сывороточного и соевого протеиновых добавок на состав тела. 

Короче говоря, сывороточный протеин оказался победителем по составу тела. 

Исследователи не обнаружили связи между сывороточным или соевым протеином и изменениями в общей массе тела, жировой массе тела или проценте жира в организме.  

Однако они увидели связь между сывороточным протеином и увеличением сухой массы тела, то есть мышц. 

С соевым протеином дело обстоит иначе. 

Сочетание физических упражнений и сывороточного протеина было связано с увеличением мышечной массы. И снова нет такой связи для соевого белка, даже при наличии физических упражнений. 

Ни сывороточный, ни соевый протеин не были связаны с количеством жира в организме. Однако в двух более ранних мета-анализах, посвященных сывороточному и соевому протеину соответственно, наблюдалось снижение количества жира в организме при употреблении протеиновой добавки. 

Почему результаты отличаются? 

В отличие от мета-анализа, о котором идёт речь в этой статье, в первом анализе рассматривались только испытуемые, занимающиеся силовыми тренировками, что может частично объяснить различия. Возможно, для того, чтобы сывороточный протеин был полезен для потери жира, вам необходимо заниматься спортом. 

Во втором мета-анализе участвовали только испытуемые с избыточным весом или ожирением. Однако большинство испытуемых в новом мета-анализе имели нормальный вес, поэтому вмешательства могут быть несопоставимы. Кроме того, в некоторых исследованиях соевый белок давали в виде различных соевых продуктов, например, соевого молока, а не только в виде протеинового порошка. 

Резюме

Сывороточный протеин часто связывают с увеличением мышечной массы, но его влияние на общую массу тела и жировую ткань незначительно.

Соевый протеин также не показывает заметных изменений в составе тела, включая прирост мышечной массы.

Этот мета-анализ имеет недостатки. Во-первых, исследования, включенные в него, имеют низкое качество, что отражает текущее состояние исследований в области протеинов.

Во-вторых, дозировки сывороточного и соевого белка варьируются в разных исследованиях, что затрудняет выводы при сравнении добавок от 22 до 70 граммов белка в день.

Ограниченное количество исследований снижает статистическую мощность анализа. Исследователи не могут изменить эту ситуацию, так как нет большего числа работ, сравнивающих влияние сывороточного и соевого белка на состав тела.

Кроме того, результаты могут быть не полезны для серьезных атлетов, которые тщательно следят за питанием. Если вы относитесь к их числу, то, вероятно, не являетесь типичным участником проанализированных исследований. Поэтому не стоит воспринимать данные как абсолютную истину при выборе рациона и добавок.

Сывороточный или соевый протеин: наше мнение

Было бы неплохо получить анализ большого количества хорошо контролируемых исследований, в которых принимали участие серьёзные спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, потребляющие достаточное количество белка в целом для поддержания своих усилий по наращиванию мышц. Однако, к сожалению, таких исследований нет. 

Приходится довольствоваться тем, что есть, а есть у нас эти десять исследований, большинство из которых не самого высокого качества.  

Этот анализ не выявил никакой поддержки соевого протеина для наращивания мышц. Однако если вы веган или не употребляете сывороточный протеин по каким-то другим причинам, не отчаивайтесь. Недавнее исследование показало, что употребление сывороточного и соевого протеина приводит к одинаковому росту мышц и увеличению силы у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, при условии, что содержание лейцина в протеинах одинаково. 

Что означает «соответствовать содержанию лейцина»?

Это означает, что для достижения аналогичного результата потребуется больше соевого протеина. Соевый протеин содержит меньше лейцина на грамм по сравнению с сывороточными белками, поэтому дозировку нужно увеличить. В исследовании участники, получавшие сывороточный протеин, употребляли 19 граммов, а соевый — 26 граммов, и обе группы продемонстрировали одинаковый прирост веса. Исследование не имело контрольной группы и не вошло в новый метаанализ, но его результаты важны.

Соевый протеин — хороший вариант для наращивания мышечной массы, при условии достаточного общего потребления белка и адекватной порции соевого белка. Некоторые исследования показывают, что 20 граммов сывороточного протеина максимально активируют синтез мышечного белка. Если вы будете употреблять 30 граммов соевого белка для компенсации меньшего содержания лейцина, это будет приемлемо.

Новый метаанализ также показал, что растительные белки менее эффективны, чем животные, для набора мышечной массы и силы. Однако это не умаляет ценности растительных белков. Увеличив их потребление, можно достичь желаемых результатов. Метаанализ, частично финансируемый соевой промышленностью, не обнаружил значительных различий между соевыми и животными белками в контексте набора мышечной массы и силы. Финансирование не должно влиять на статистический анализ других исследований.

Заключение

Даже если этот метаанализ не выявил влияния соевых протеиновых добавок на мышечную массу, он слишком общий, чтобы обязательно применяться к целеустремленным атлетам, потребляющим большое количество белка. Мы считаем, что если общее потребление белка достаточно, и вы платите свои взносы в тренажёрном зале, вы будете набирать мышечную массу и силу независимо от выбора протеиновой добавки. Или даже если вы вообще ее используете. 

Тренируйтесь, ешьте, набирайте. Вы получите результаты. Сывороточный и соевый протеин — хорошие варианты для дополнения вашего рациона. Или получайте необходимый белок из обычной пищи. 

Читайте также:

У нас есть обзорные статьи, посвященные сывороточному и соевому протеину. Ознакомьтесь с ними!  

• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?

Побочные эффекты и переносимость

При выборе между сывороточным и соевым протеином важно учитывать не только их питательные свойства, но и возможные побочные эффекты и переносимость. Оба типа протеина имеют свои особенности, которые могут повлиять на здоровье и самочувствие человека.

Сывороточный протеин является продуктом, получаемым из молока в процессе производства сыра. Он богат аминокислотами, особенно BCAA (разветвленные аминокислоты), которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Однако у некоторых людей может возникнуть непереносимость лактозы, что приводит к таким симптомам, как вздутие живота, диарея и дискомфорт в желудке. Для таких случаев существуют изолированные формы сывороточного протеина, которые содержат минимальное количество лактозы и могут быть более подходящими для людей с чувствительным пищеварением.

Кроме того, сывороточный протеин может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на молочные продукты. Симптомы могут варьироваться от легкого зуда и сыпи до более серьезных реакций, таких как отек Квинке. Поэтому перед началом приема сывороточного протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть известные аллергии.

Соевый протеин, в свою очередь, является растительным источником белка и подходит для вегетарианцев и веганов. Он также содержит все необходимые аминокислоты, хотя в меньших количествах по сравнению с сывороточным протеином. Соевый протеин может быть более безопасным вариантом для людей с непереносимостью лактозы или молочных продуктов. Однако у некоторых людей соя может вызывать аллергические реакции, проявляющиеся в виде кожных высыпаний, проблем с пищеварением или даже анафилактического шока в редких случаях.

Кроме того, соевый протеин содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на гормональный баланс, особенно у мужчин. Исследования показывают, что высокое потребление соевых продуктов может снижать уровень тестостерона, что может быть нежелательным для некоторых спортсменов, стремящихся к наращиванию мышечной массы. Однако для большинства людей умеренное потребление соевого протеина не вызывает значительных проблем.

Важно отметить, что индивидуальная переносимость каждого из этих протеинов может варьироваться. Рекомендуется начинать с небольших доз и внимательно следить за реакцией организма. В случае появления каких-либо негативных симптомов следует прекратить прием и обратиться к врачу. Выбор между сывороточным и соевым протеином должен основываться не только на их питательных свойствах, но и на личной переносимости и возможных побочных эффектах.

Вопрос-ответ

Какой протеин лучше для наращивания мышц?

Протеины для роста мышц: лучший выбор. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно, добавление гидролизатов белка и изолятов. Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы.

Что лучше соевый протеин или сывороточный?

В исследовании, представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, было отмечено, что сывороточный протеин более эффективен при формировании мышечной массы, чем соевый белок. Сообщил Совет по экспорту молочных продуктов США, Арлингтон, штат Вирджиния.

Можно ли нарастить мышцы на соевом протеине?

Соевый протеин — одна из альтернатив, доступных на рынке протеиновых добавок. Это хороший выбор, чтобы помочь похудеть или нарастить мышечную массу. Соевый белок употребляют в пищу для увеличения количества белка в рационе. Источником этого вида белка являются бобовые культуры — соя.

Какая самая эффективная добавка для роста мышц?

Креатин моногидрат — одна из лучших добавок для роста и пампа мышц. Он широко изучен — проведено более 1000 исследований. Креатин необходим для быстрого синтеза клеточной формы энергии (АТФ) во время тренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте протеин в зависимости от ваших целей и диетических предпочтений. Сывороточный протеин быстро усваивается и идеально подходит для восстановления после тренировки, в то время как соевый протеин является отличным вариантом для вегетарианцев и веганов, обеспечивая полноценный набор аминокислот.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на качество продукта. При выборе протеина изучите состав и выбирайте продукты с минимальным количеством добавок и сахара. Чистый протеин без лишних ингредиентов будет более эффективным для наращивания мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в рационе. Хотя протеиновые добавки могут быть полезны, старайтесь получать белок из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Проводите эксперименты с дозировкой и временем приема. Некоторые люди лучше реагируют на прием протеина сразу после тренировки, в то время как другим может быть полезнее употреблять его в течение дня. Найдите оптимальный режим для себя, чтобы достичь лучших результатов.