Соя — популярный растительный источник белка, вызывающий споры о своей роли в рационе. Она содержит множество питательных веществ и может быть здоровой альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов. Однако некоторые считают, что соя может негативно влиять на гормональный баланс из-за фитоэстрогенов. В этой статье мы рассмотрим полезные свойства сои и потенциальные риски, чтобы помочь читателям сделать осознанный выбор в питании.

Что такое соевый белок?

Соевый протеин — белок, содержащийся в соевых бобах. Это уникальный растительный белок, обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами для формирования мышечной массы. Соевый белок можно получить из необработанных бобов, соевых продуктов и протеиновых добавок, выделяющих его от других питательных веществ.

Добавки на основе соевого протеина — популярная альтернатива животным белкам. Силовые атлеты используют его для увеличения мышечной массы, а веганы и вегетарианцы — для повышения потребления белка из растительных источников.

Мнения врачей о сое разделяются. Многие считают её ценным источником белка, витаминов и минералов, что делает её хорошей заменой мясу для вегетарианцев и веганов. Соя содержит изофлавоны, которые могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему и снижать риск некоторых заболеваний. Однако некоторые эксперты предупреждают о возможных рисках при высоком потреблении сои, таких как антинутриенты и гормональные изменения из-за фитоэстрогенов. Врачи рекомендуют умеренное употребление сои и подчеркивают важность разнообразного питания и индивидуального подхода к выбору продуктов.

Эксперты в области питания и здоровья продолжают обсуждать роль сои в рационе человека. С одной стороны, соя является богатым источником растительного белка, клетчатки и полезных жиров, что делает её привлекательной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов. Исследования показывают, что соевые продукты могут способствовать снижению уровня холестерина и улучшению сердечно-сосудистого здоровья.

Однако некоторые специалисты выражают опасения по поводу содержания фитоэстрогенов в сое, которые могут влиять на гормональный баланс. Существует мнение, что чрезмерное потребление соевых продуктов может привести к негативным последствиям, особенно у мужчин и женщин с гормональными нарушениями.

Таким образом, подход к сое должен быть сбалансированным. Умеренное употребление соевых продуктов может принести пользу, но важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом или диетологом.

Что такого вредного в сое? Соя = эстроген для организма❌

Соя: питательный продукт

Соя — это вид бобовых, родом из Восточной Азии, где она была основным продуктом питания на протяжении тысячелетий. Сегодня соя является глобальной культурой, и большая часть ежегодного урожая поступает с плантаций за пределами Азии. 

Аспект	Аргументы «ЗА» сою как здоровую альтернативу мясу	Аргументы «ПРОТИВ» сои (токсичный гормональный разрушитель)	Научные данные/комментарии
Белок	Высокое содержание растительного белка, сравнимое с мясом; полный набор незаменимых аминокислот.	Некоторые формы сои могут содержать ингибиторы трипсина, снижающие усвоение белка (но инактивируются при обработке).	Соя — хороший источник белка, особенно для вегетарианцев. Ингибиторы трипсина в значительной степени разрушаются при обработке.
Жиры	Содержит полезные ненасыщенные жиры, включая омега-3 жирные кислоты.	Может содержать фитиновую кислоту, которая может снижать усвоение минералов.	Соотношение полезных и вредных жиров зависит от вида сои и обработки. Фитиновая кислота присутствует во многих растительных продуктах.
Фитогормоны (изофлавоны)	Изофлавоны обладают антиоксидантными свойствами и могут оказывать благоприятное влияние на здоровье сердца и костей.	Изофлавоны могут имитировать действие эстрогена, вызывая потенциальные гормональные нарушения у некоторых людей (особенно чувствительных).	Влияние изофлавонов индивидуально и зависит от дозы. Необходимы дальнейшие исследования долгосрочных эффектов.
Генетически модифицированные организмы (ГМО)	Большая часть сои, выращиваемой в мире, является ГМО. Споры о безопасности ГМО продолжаются.	Опасения по поводу потенциального негативного влияния ГМО на здоровье.	Научные исследования не выявили убедительных доказательств вреда ГМО-сои для здоровья человека.
Обработка	Обработка может влиять на питательную ценность сои.	Некоторые виды обработки могут снижать полезные свойства сои или добавлять вредные вещества.	Выбор необработанной или минимально обработанной сои предпочтительнее.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сое, которые подчеркивают её двойственную природу:

1. Богатый источник белка: Соя является одним из немногих растительных источников полноценного белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Это делает её популярной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов. Например, тофу и соевое молоко широко используются в рационе людей, стремящихся сократить потребление животных продуктов.

2. Фитоэстрогены: Соя содержит изофлавоны, которые являются растительными фитоэстрогенами. Они могут имитировать действие эстрогена в организме, что вызывает споры о потенциальном влиянии сои на гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление сои может иметь положительное влияние на здоровье, например, снижая риск рака груди и остеопороза, в то время как другие предупреждают о возможных негативных эффектах при чрезмерном употреблении.

3. Экологические аспекты: Выращивание сои имеет свои плюсы и минусы с точки зрения экологии. С одной стороны, соя требует меньше ресурсов по сравнению с производством мяса, что делает её более устойчивым источником белка. С другой стороны, массовое производство сои связано с вырубкой лесов и ухудшением экосистем, особенно в таких странах, как Бразилия. Это поднимает вопросы о том, как сбалансировать потребление сои и её влияние на окружающую среду.

МЯСО И ЕГО АЛЬТЕРНАТИВЫ: ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ И ОКРУЖАЮЩУЮ СРЕДУ. ОБЪЕКТИВНЫЙ ОБЗОР ОТ ТОКСИКОЛОГА.

Содержание питательных веществ

Бобовые обладают высокой питательной ценностью, но соя выделяется среди них. Она содержит больше жиров и белка, который отличается высоким качеством. Углеводов в сое меньше, чем в других бобовых, таких как горох или чечевица.

Соя вызывает споры среди потребителей и специалистов по питанию. С одной стороны, её считают отличным источником растительного белка, витаминов и минералов, что делает её популярной заменой мясным продуктам для вегетарианцев и веганов. Многие отмечают, что соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, помогают снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

С другой стороны, критики указывают на фитоэстрогены в сое, которые могут влиять на гормональный баланс, особенно у мужчин. Некоторые исследования связывают высокое потребление сои с повышенным риском определённых заболеваний. Тем не менее, большинство экспертов согласны, что умеренное употребление соевых продуктов безопасно и может быть частью сбалансированного питания. В конечном итоге, выбор остается за каждым, и важно учитывать индивидуальные особенности организма и предпочтения в питании.

Протеин

Растительные белки, за редким исключением, не считаются полноценными или цельными белками. 

Распространённое заблуждение заключается в том, что в растительных белках не хватает одной или нескольких аминокислот, и поэтому они не считаются полноценными. Это не так, поскольку все белки, независимо от того, получаете ли вы их из животных или растительных источников, обеспечивают вас всеми 20 аминокислотами. Разница в том, что в большинстве растительных белков слишком мало одной или нескольких аминокислот.  

Они не отсутствуют полностью, но не обеспечивают вас достаточным их количеством. Это означает, что ваш организм может использовать этот белок для строительства и восстановления тканей только до тех пор, пока не закончится наименее богатая аминокислота. Аминокислоты, которых недостаточно в растительных белках, называются лимитирующими аминокислотами. 

Бобовые содержат много белка, но качество белка ограничено одной или несколькими аминокислотами, в частности метионином. Однако соевый белок является исключением. В соевом белке содержатся все необходимые аминокислоты, причём в достаточном количестве. Это позволяет считать соевый протеин полноценным белком. 

Даже если протеин содержит достаточное количество всех аминокислот, он все равно может быть не оптимальным для наращивания мышц в ответ на силовые тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но при расчёте качества протеина силовые тренировки не учитываются. Вместо этого внимание уделяется таким вещам, как жизнь, здоровье и общий рост. 

Качество белка часто выражается в баллах, определяемых методами PDCAAS или DIAAS. 

PDCAAS расшифровывается как Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Это метод измерения качества белка, который с 1993 года считается лучшим из подобных методов как Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединённых Наций, так и Всемирной организацией здравоохранения. Метод оценивает не только потребности человека в белке, но и то, насколько хорошо мы усваиваем и используем аминокислоты из потребляемого нами белка. 

Показатель PDCAAS сои составляет от 0,95 до 1, причём 1 является максимально возможным. Другие бобовые культуры имеют показатель от 0,6 до 0,7. 

DIAAS — это сокращение от Digestible Indispensable Amino Acid Score. В отличие от PDCAAS, который рассматривает всю пищеварительную систему, DIAAS измеряет поглощение отдельных аминокислот в тонком кишечнике. 

Сегодня DIAAS считается более надежным методом. В январе 2013 года Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендовала перейти от PDCAAS к DIAAS при измерении качества белка. 

Одним из основных критических замечаний к методу PDCAAS является то, что он измеряет качество белка только до 1 балла. Все белки, отвечающие требованиям, получают этот балл, но не выше, даже если они отличаются по фактическому качеству. Всемирная организация здравоохранения считает 1 «достаточно хорошим», и каждый белок, который на самом деле мог бы получить более высокий балл, по возможности округляется в меньшую сторону. Этого действительно может быть достаточно для жизни и здоровья. Однако если речь идёт о наращивании мышечной массы, то каждый протеин с оценкой 1 может оказаться неравноценным на практике. Ограничение делает невозможным сравнение очень качественных протеинов между собой. 

Именно в этом преимущество DIAAS. Используя метод DIAAS, вы можете сравнить любой белок с любым другим белком. Чтобы рассчитать показатель DIAAS, вы начинаете с числа 100 и умножаете его на миллиграммы легкоусвояемой незаменимой аминокислоты на 1 грамм тестового белка. 

После этого вы делите полученный результат на миллиграммы того же общего количества миллиграммов той же аминокислоты в 1 грамме белка. Таким образом, в итоге вы получаете относительное качество белка. Если всё это звучит запутанно, не волнуйтесь. Мы не будем задавать вам вопросы об этом в конце статьи. 

Однако метод DIAAS имеет не только преимущества. Недостатком является то, что нам не хватает человеческих данных о том, насколько хорошо мы усваиваем и перевариваем отдельные аминокислоты в тонком кишечнике. 

Но вернёмся к соевому белку! Как рассчитать и измерить качество протеина может быть интересно, но, скорее всего, это не та информация, которую вы ищете в первую очередь, когда решаете, какую протеиновую добавку использовать. DIAAS как метод измерения качества белка пока не является общепринятой практикой, но на основании исследований, проведенных на грызунах, соевый белок набирает около 0,9 балла. 

На практике это означает, что если вы выбираете соевый протеин, вы даёте своему организму и своим мышцам то, что им нужно, независимо от того, как вы на это смотрите. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН считает, что показатель DIAAS 0,75 и выше достаточно высок, чтобы покрыть все ваши потребности в качестве белка. Соевый белок легко превышает это значение, рассчитанное с помощью рекомендованного метода измерения качества белка. 

Никто Не Ожидал! СОЯ Против Мяса. Польза и Вред СОИ и Соевых продуктов. Противопоказания

Углеводы

Соевые бобы имеют низкое содержание углеводов по сравнению с другими бобовыми, что делает их привлекательными для веганов и вегетарианцев, стремящихся к высокобелковой диете без увеличения углеводов. Большинство растительных белков содержат значительное количество углеводов, что может усложнять создание такой диеты.

При употреблении сои основная часть углеводов поступает из олигосахаридов, особенно стахиозы. Олигосахариды — это углеводы из 4-10 простых молекул, которые действуют как клетчатка. Ферменты кишечника не могут их легко расщепить, и они достигают толстой кишки в неизменённом виде, способствуя росту полезных бактерий. Соевые продукты, особенно неферментированное соевое молоко, поддерживают здоровую микробиоту.

Хотя бактериальный рост от соевых бобов в основном полезен, он может вызывать газообразование, как и другие бобовые. Обработка соевых продуктов, таких как тофу и темпе, снижает содержание олигосахаридов, уменьшая вероятность метеоризма после их употребления.

Жиры

Жир, получаемый из соевых бобов, состоит на 10-15% из насыщенных жирных кислот, на 19-41% из мононенасыщенных жирных кислот и на 46-62% из полиненасыщенных жирных кислот. Содержание жирных кислот варьируется в таких пределах, потому что существует множество различных видов сои. Кроме того, содержание и состав жиров довольно сильно варьируются от боба к бобу даже в пределах одного семейства бобов. Другими словами, вы не можете быть на 100% уверены, что ваша конкретная порция тофу обеспечивает вам определённый состав жирных кислот. 

Полиненасыщенные жирные кислоты в соевых бобах представлены линолевой кислотой и альфа-линоленовой кислотой, которые являются незаменимыми жирными кислотами омега-6 и незаменимыми жирными кислотами омега-3. Соевые бобы — один из немногих продуктов, из которых вы получаете достаточно большое количество обеих незаменимых жирных кислот. 

Витамины и минералы

Соевые бобы можно сравнить с другими бобовыми по содержанию витаминов и минералов, не выделяясь среди них.

Однако стоит отметить микроэлементы, такие как кальций и железо. Соя часто заменяет мясо и молочные продукты в веганских и вегетарианских диетах, что может привести к недостатку легко усваиваемого железа и концентрированного кальция.

Хотя растительная диета обычно обеспечивает аналогичное количество железа, усвоение этих элементов может быть затруднено. Организму сложнее усваивать кальций и железо из растительных источников.

Тем не менее, соя имеет свои особенности. Кальций из соевых бобов и продуктов на их основе усваивается хорошо, несмотря на наличие фитатов и оксалатов, которые могут мешать усвоению минералов. Исследования показывают, что кальций из тофу усваивается так же эффективно, как из коровьего молока.

Усвоение железа из соевых бобов также выше, чем у большинства других растительных источников, вероятно, благодаря форме ферритина, который аккумулирует и контролирует высвобождение железа, делая его более доступным для усвоения.

Количество микроэлементов в сое варьируется в зависимости от сортов бобов и производства. Например, натто, традиционный японский продукт, получаемый в результате ферментации, содержит много витамина К.

Соевые белковые добавки, такие как изолят соевого белка, также содержат микроэлементы, включая марганец, медь и железо. 30 граммов порошка изолята соевого белка обеспечивают около 25% суточной потребности в железе.

Когда и как употреблять соевый протеин?

Независимо от того, получаете ли вы соевый белок из соевых продуктов или соевых белковых добавок, вам не нужно относиться к нему как-то по-особенному.  

Просто используйте соевые продукты, такие как тофу и темпех, или натуральные соевые бобы, как и любой другой источник белка в своём рационе и кулинарии. 

То же самое относится и к изоляту соевого белка. Протеиновая добавка — это не обязательно добавка как таковая, а скорее пища в виде порошка. Самый распространённый способ употребления — после тренировки, но вы не обязаны следовать этой норме, если не хотите. 

Вы можете увеличить содержание белка в низкобелковых блюдах, используя изолят соевого белка, или использовать его в качестве основного источника белка в блюдах, например, в овсянке или тесте для блинов. Используйте его любым доступным способом. Это просто бобовый белок, а не что-то, к чему нужно относиться как-то по-особенному или с каким-то особым уважением. 

Сколько соевого белка вы должны принимать?

При планировании потребления белка важно учитывать общее количество, получаемое за день, включая белок из пищи и добавок, таких как изолят соевого белка.

Для наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Превышение этой нормы не повредит, но значительного прироста не обеспечит.

Хотя общее количество белка важно, следует также учитывать его распределение по приёмам пищи. Для эффективного синтеза мышечного белка необходимо определённое количество белка в каждом приёме. Добавление белка после достижения определённого уровня не приведёт к автоматическому увеличению мышечной массы.

Изолят соевого белка выделяется на фоне сывороточного протеина по нескольким причинам. Для максимального усвоения белка мышцами необходимо получать около 2,7-3 граммов аминокислоты лейцин из каждого приёма пищи или коктейля. При меньшем количестве мышцы будут расти, но менее эффективно. Превышение этого уровня не приведёт к увеличению синтеза мышечного белка; избыточный белок будет использоваться для других нужд организма, таких как восстановление тканей и органов.

Сывороточный протеин, как наиболее распространённая белковая добавка, служит хорошим ориентиром по содержанию белка и лейцина. В 25 граммах сывороточного коктейля содержится 2,7 грамма лейцина, что достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного белка. Для изолята соевого белка 25 граммов белка будет недостаточно из-за более низкого содержания лейцина. Чтобы достичь максимального эффекта, количество белка в одном приёме следует увеличить с 25 до 40 граммов.

Количество соевого протеина, необходимого для получения 40 граммов белка, зависит от степени обработки и чистоты добавки. Если продукт содержит много жиров и сахаров, потребуется больше, чем для высокоочищенного. В среднем это около 55 граммов. Использование калькулятора поможет в расчётах.

Соевый белок и ваши мышцы

Как ваши мышцы используют соевый белок? Что происходит после того, как вы съели тофу или выпили коктейль с изолятом соевого белка? 

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка — это процесс восстановления мышечных волокон с использованием аминокислот. При употреблении соевого белка ваша пищеварительная система расщепляет его на свободные аминокислоты, которые попадают в кровь и транспортируются к местам, где необходимы для создания и восстановления тканей. Этот процесс активируется при каждом приеме белка, независимо от источника. Для его максимальной активации важно, чтобы аминокислоты быстро поступали в кровоток.

Белок может быть быстрым или медленным, что зависит от скорости его расщепления и времени появления аминокислот в крови.

Быстрый белок усваивается очень быстро. Аминокислоты начинают поступать в кровь вскоре после употребления, что приводит к кратковременной стимуляции синтеза мышечного белка. Яркий пример — сывороточный протеин, который быстро увеличивает уровень аминокислот в крови, сигнализируя организму о необходимости синтеза нового мышечного белка. Однако через час-два эти сигналы исчезают вместе с аминокислотами, и синтез возвращается к базовому уровню.

Медленный белок переваривается дольше, что обеспечивает более длительное поступление аминокислот в кровь. Уровень аминокислот не достигает таких высоких значений и не вызывает мощной стимуляции синтеза, но процесс длится дольше. Большинство источников белка в рационе обеспечивают медленно усваиваемый белок, включая соевый.

Ваш организм усваивает примерно 10 граммов сывороточного протеина в час, тогда как для изолята соевого белка это значение составляет около 4 граммов. Это наглядно демонстрирует разницу между быстрыми и медленными белками. Соевый протеин не может соперничать с сывороточным в быстром наращивании мышечного белка, но обеспечивает более длительную поддержку синтеза. Если соевый белок поступает из цельного источника, например, соевых бобов, разница становится еще более заметной, так как вы получаете клетчатку, жиры и другие вещества, замедляющие усвоение белка.

Молодые и пожилые

Если изолировать эффект от одной порции протеина, то быстрый протеин — лучший вариант для пожилых людей, а медленный протеин — для молодых. 

Быстрый протеин, например, сывороточный, увеличивает синтез мышечного белка на пару часов. После этого он возвращается на уровень голодания, где и остаётся до следующего приёма пищи, богатой белком. Медленный протеин, например, соевый, поддерживает синтез мышечного белка гораздо дольше. Например, молочный белок казеин обеспечивает стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение как минимум 5-7 часов. Казеин расходуется чуть медленнее, чем соевый протеин, а это значит, что вы можете ожидать от соевого протеина аналогичного воздействия на ваши мышцы. 

Если вы старше, скажем, 60 лет или больше, ваши мышцы не так хорошо реагируют на медленные белки. Примерно в этом возрасте начинает проявляться так называемая аминокислотная резистентность. Это естественное возрастное состояние, когда вы не получаете такого же анаболического отклика от богатой белком пищи, как в молодости. Поскольку соевый белок усваивается медленно, то, скорее всего, при его употреблении вы не синтезируете столько же мышечного белка, как в молодости. 

Вы можете бороться с этим явлением несколькими способами. 

Вы можете просто использовать вместо него быстрый протеин. В этом случае вы всё равно получите мощный эффект наращивания мышц, когда аминокислоты быстро появятся в вашей крови. Именно по этой причине быстрый протеин даёт вам лучший так называемый баланс мышечного белка, разницу между синтезом и распадом мышечного белка, если вы пожилой человек, даже если время отсчёта составляет более часа или двух. Проблема этого метода заключается в том, что его нельзя применить к соевому белку, который по своей природе является медленным. 

Другой способ — есть больше медленного белка. При этом вы также получаете больше лейцина, который запускает синтез мышечного белка. Другими словами, съешьте больше соевого белка в определённый приём пищи, и ваши мышцы получат пользу от этого, даже если вы старше. 

Если молодому человеку для максимального синтеза мышечного белка требуется около 40 граммов соевого белка, то количество, необходимое вам как пожилому человеку, потенциально может выйти из-под контроля. Пожилому человеку требуется почти в два раза больше белка, чем молодому, для достижения того же анаболического эффекта. Речь идёт о почти 100 граммах протеинового порошка или об огромной тарелке тофу.  

Конечно, это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от вашего аппетита, чувства голода, а также от того, когда вы едите или пьёте протеин. В большинстве случаев аппетит снижается с возрастом, что может сделать соевый протеин проблематичным для пожилого мужчины или женщины, которые хотят нарастить как можно больше мышц. Однако для обычного человека это, скорее всего, не проблема. 

Соевый белок и силовые тренировки

Некоторые исследования показывают, что соевый протеин способствует восстановлению и росту мышечной массы после силовых тренировок. В ряде работ сравнивался соевый протеин с сывороточными и казеиновыми добавками.

Мета-анализ 2018 года обобщает результаты пяти исследований, сравнивающих соевый белок с сывороточными, и девяти, анализирующих его в контексте животного белка, включая говяжий и молочный. Сывороточный протеин рассматривается отдельно от молочного, состоящего из 80% казеина и 20% сыворотки.

Исследования, изучающие синтез мышечного белка, почти всегда показывают, что сывороточный протеин более эффективен по сравнению с соевым. Эти выводы привели к предположениям о меньшей эффективности соевого протеина для наращивания мышечной массы и силы. Однако более поздние исследования указывают, что кратковременное увеличение синтеза мышечного белка после употребления протеинового коктейля не обязательно связано с долгосрочным ростом мышц.

Мета-анализ 2018 года подтверждает, что нет значительных различий между соевым и сывороточными протеинами в плане набора мышечной массы и силы. Оба типа протеина, а также другие варианты, способствуют улучшению результатов в упражнениях, таких как приседания и жим лёжа, независимо от источника.

Тем не менее, отдельные исследования дают неоднозначные результаты. Некоторые показывают больший рост мышц при использовании сывороточного протеина, в то время как другие не фиксируют различий. В целом, можно ожидать схожих результатов от тренировок, независимо от выбранной протеиновой добавки.

Мета-анализ 2018 года имеет ограничения. Включенные исследования различаются по протоколам, методологиям, тренировочному статусу, возрасту и полу участников. Исследования на нетренированных испытуемых не дают значимых результатов, так как они могут получить значительный прирост мышечной массы от самих тренировок, что делает добавки менее заметными. Начинающие атлеты могут нарастить мышцы за короткий срок только благодаря тренировкам.

Другие проблемы включают малое количество участников и короткий срок исследований. Эти факторы снижают статистическую значимость выводов мета-анализа. Различия в результатах тренировок в зависимости от выбора протеина могли бы проявиться при более длительных исследованиях с большим числом участников. То, что сейчас кажется незначительным, могло бы стать более очевидным при других условиях.

Сам мета-анализ не несет ответственности за эти недостатки. Исследования таковы, каковы есть. В любом случае, соевый протеин может быть использован в качестве источника белка для наращивания мышечной массы и повышения силы.

Изофлавоны

Изофлавоны относятся к группе так называемых фитохимикатов — природных химических соединений, которые содержатся в растениях, но не считаются питательными веществами. Изофлавоны содержатся в бобовых, в частности, в сое. Соя содержит уникально высокое количество изофлавонов по сравнению со всеми другими бобовыми и продуктами на их основе. 

В Азии, где соя является гораздо более распространённым продуктом питания, чем на Западе, среднее потребление изофлавонов также намного выше. Средний взрослый японский мужчина или женщина потребляет от 30 до 50 миллиграммов изофлавонов в день. Соответствующее количество для взрослых в США и Европе составляет всего 3 миллиграмма в день. 

Один грамм белка из соевых бобов дает вам около 3,5 граммов изофлавонов. Когда вы съедаете 100 граммов тофу, бобового творога, приготовленного из свернувшегося соевого молока, вы получаете около 25 миллиграммов изофлавонов в качестве бонуса. Сильно рафинированные соевые продукты, такие как изолят соевого белка, содержат гораздо меньше изофлавонов из-за особенностей производственного процесса. 

Химическая структура изофлавонов сои похожа на женский половой гормон эстроген. Они связываются с рецепторами эстрогена, называемыми ЭР-альфа и ЭР-бета. Это позволяет им оказывать эстрогеноподобное действие в исследованиях на животных и в пробирках, что позволяет классифицировать их как фитоэстрогены. Несмотря на то, что эти эффекты не настолько сильны, как у настоящего эстрогена, фитоэстрогены вызывают много споров. Спекуляции относительно их влияния на здоровье, как положительного, так и отрицательного, многочисленны. 

Некоторые теории и предположения об изофлавонах и фитоэстрогенах говорят о положительном влиянии на здоровье, от защиты от сердечных заболеваний и некоторых видов рака до противодействия старению и улучшения памяти. Однако не так много испытаний на людях убедительно подтверждают эти утверждения. Хотя эти теории, скорее всего, не имеют прямого практического применения, это не остановило маркетинг изофлавонов в виде диетических добавок, заявляющих о различных эффектах для здоровья. 

В то же время существует определённая обеспокоенность по поводу негативного влияния на здоровье человека высокого потребления изофлавонов. Одним из таких опасений является повышенный риск развития рака, особенно у женщин в постменопаузе. Однако в опубликованном недавно Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) комплексном обзоре сделан вывод о том, что изофлавоны не повышают риск развития ни одной из трех предполагаемых форм рака: рака молочной железы, рака щитовидной железы или рака эндометрия. В обзор EFSA вошли исследования, проводившиеся в течение длительного времени, и данные о потреблении изофлавонов до 150 миллиграммов в день — количество, которого реально достичь с помощью добавок. 

В целом, мало фактов подтверждает утверждения о том, что вам стоит беспокоиться о рисках для здоровья, связанных с изофлавонами сои. С другой стороны, столь же мало доказательств того, что вы получите какие-либо значительные преимущества для здоровья, потратив деньги на добавки с изофлавонами. 

Соя и ваши гормоны

Страх перед гормональными изменениями из-за сои — основная причина, по которой многие, особенно мужчины, отказываются от соевого белка и продуктов на его основе. Эти опасения имеют под собой основания. Исследования на животных показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снижать уровень тестостерона. Также добавки с соевым белком могут усиливать эстрогенные эффекты из-за фитоэстрогенных изофлавонов.

Хотя исследования на грызунах важны, более значимо, как ваш организм реагирует на соевые продукты в реальной жизни.

Тестостерон

Распространённое мнение гласит, что при употреблении соевого белка мужчины рискуют снизить уровень тестостерона. Есть ли доля правды за этим мнением? 

Исследования, подтверждающие снижение уровня тестостерона при употреблении соевого белка

Одно из исследований, часто упоминаемых как доказательство снижения уровня тестостерона из-за соевого протеина, было проведено в 2007 году с участием двенадцати здоровых мужчин в возрасте от 25 до 47 лет. В течение четырех недель они ежедневно принимали по 2 мерные ложки (56 граммов) соевого протеинового порошка. Уровень тестостерона у участников снизился на 19%, но после прекращения приема он восстановился через несколько недель.

Это может вызывать беспокойство, но при внимательном изучении становится ясно, что снижение произошло из-за одного участника с уровнем тестостерона, в два раза превышающим норму. Результаты указывают на то, что соевый белок может снижать тестостерон только при аномально высоком исходном уровне. Если ваш гормональный баланс позволяет наращивать мышцы быстрее, стоит его сохранить. Однако подобные выводы не подтвердились в последующих исследованиях, и возможно, этот участник имел уникальные особенности или редкое заболевание.

Другое исследование, проведенное 20 лет назад, также изучало связь между потреблением соевых продуктов и уровнем тестостерона у японских мужчин. Шестьдесят девять мужчин оценили свое потребление пищи с помощью опросника. Анализ данных показал, что высокое потребление соевых продуктов связано с более низким уровнем тестостерона. После коррекции на возраст, индекс массы тела, потребление алкоголя и курение связь сохранилась, но была близка к незначительной. Поскольку исследование основывалось на самоотчетах, оно не может установить причинно-следственные связи.

Многочисленные исследования подтверждают, что можно безопасно употреблять соевые протеиновые добавки и соевые продукты без опасений за уровень тестостерона.

Исследования, связанные с силовыми тренировками

Исследования, изучающие влияние соевого белка на уровень тестостерона у занимающихся силовыми тренировками, очень немногочисленны. В нашем распоряжении имеется лишь несколько. 

Одно из самых известных относится к 2007 году. Двадцать мужчин, занимающихся силовыми тренировками, были разделены на 4 группы, каждая из которых получала 50 граммов протеина в виде добавки в течение 12 недель. В течение этих недель все они занимались силовыми тренировками. Одна группа получала концентрат соевого белка, другая — изолят соевого белка, третья — изолят соевого белка + сывороточный белок, а четвертая — только сывороточный белок. Все четыре группы значительно прибавили в массе без жира благодаря сочетанию силовых тренировок и протеиновых добавок, но тип протеина не имел никакого значения. Кроме того, исследователи не смогли найти никаких доказательств эффекта снижения тестостерона у мужчин, получавших соевый протеин. Это исследование финансировалось соевой промышленностью, но оно было слепым, рандомизированным и, по-видимому, методологически обоснованным. 

Последнее опубликованное исследование с участием испытуемых, занимающихся силовыми тренировками, было опубликовано в 2018 году. Участники проводили 3 дня в неделю в течение 12 недель в тренажерном зале, поднимая тяжести, и в течение этого времени увеличивали ежедневное потребление белка с помощью соевого белка, сывороточного белка или плацебо. Уровень тестостерона в группе с соевым протеином не показал признаков снижения. С другой стороны, в группе сывороточного протеина они повысились. Это может свидетельствовать о некоторых преимуществах употребления сывороточного протеина, но никак не о негативном влиянии соевого протеина. 

Мета-анализы и обзоры

Результаты мета-анализов, объединяющих данные нескольких исследований, ценнее выводов отдельных работ.

Один из таких мета-анализов 2010 года рассмотрел 15 плацебо-контролируемых и 32 менее строгих исследования, изучающих влияние соевого белка и изофлавонов на репродуктивные гормоны, такие как тестостерон и глобулин, связывающий половые гормоны.

Анализ не выявил негативного влияния соевого белка на уровень тестостерона. Хотя некоторые исследования указывали на возможные негативные последствия, они редко подтверждали общий вывод. В целом, результаты показывают, что соевый белок и изофлавоны не влияют на мужские половые гормоны, включая тестостерон. Потребление соевых продуктов в большинстве исследований было значительно выше, чем в среднем японском рационе, который в значительной степени основан на сое. Вероятность снижения уровня тестостерона при умеренном потреблении соевого белка мала.

С момента мета-анализа прошло достаточно времени для появления новых данных.

Десять лет дополнительных исследований не принесли сенсационных открытий. Предыдущие выводы остаются актуальными: соя, соевый белок и изофлавоны не влияют на общий или свободный тестостерон у мужчин, независимо от дозы и продолжительности исследований. Четыре из включенных исследований длились не менее года и не показали признаков снижения тестостерона. Обычно такие эффекты проявляются быстро. Например, при употреблении алкоголя в течение трех дней уровень тестостерона начинает снижаться. Если продолжать, через месяц можно достичь уровня хронического алкоголика. Таким образом, маловероятно, что уровень тестостерона останется стабильным в течение года при высоком потреблении сои, а затем начнет снижаться.

В заключение, некоторые исследования подтверждают снижение тестостерона при употреблении соевого белка, но большинство из них имеют сомнительное качество и методологические проблемы. Мета-анализ существующих исследований не поддерживает утверждения о том, что уровень тестостерона под угрозой при использовании соевого белка для увеличения потребления белка.

Соя, эстроген и феминизирующие эффекты у мужчин

Это, пожалуй, самый распространённый страх, который заставляет мужчин избегать сои. Кто не слышал или не читал выражение «соевый мальчик» как негативный термин для описания мужчин, лишенных мужественных черт? 

В качестве доказательства феминизирующего действия сои часто приводят два примера. 

60-летний мужчина ежедневно выпивал около 3 литров соевого молока, после чего у него развилась женская ткань груди и возникли проблемы с эрекцией. Как только он бросил пить соевое молоко, проблемы исчезли. 

19-летний мужчина перешёл на веганскую диету и начал употреблять большое количество соевых продуктов. Вскоре после этого у него упал уровень тестостерона, снизилось половое влечение и появились проблемы с эрекцией. Он отказался от веганской диеты, перестал есть соевые продукты, и через год все его гормональные проблемы разрешились сами собой. 

Эти два исследования показывают связь между высоким потреблением соевых продуктов и феминизирующим эффектом. По крайней мере, у этих двух конкретных мужчин. 

Мы можем наблюдать здесь причинно-следственную связь: высокое потребление сои вызвало проблемы, с которыми столкнулись мужчины. Однако нам необходимо принять во внимание несколько моментов. 

Во-первых, количество изофлавонов, потребляемых мужчинами при употреблении сои, было в 9 раз больше, чем то, что ежедневно съедает среднестатистический японец. И помните, что его ежедневное потребление изофлавонов намного выше, чем у среднего мужчины в Западном полушарии. Мы не говорим о среднем потреблении сои. 

Кроме того, соевые продукты обеспечивали большую часть их калорийности. Это ненормально и, скорее всего, указывает на несбалансированное питание. 

Другими словами, вполне возможно, даже вероятно, что эти два единичных случая показывают, что экстремальное, дефицитное по питательным веществам и несбалансированное потребление чего-либо, в данном случае сои, может вызвать проблемы со здоровьем. На основании этих двух результатов мы не можем утверждать, что умеренное или даже высокое потребление соевых продуктов оказывает какое-либо феминизирующее воздействие. 

Как мы видели ранее, нет никаких научных данных, подтверждающих понижающий тестостерон эффект сои. Другой обзор, финансируемый промышленностью, заключает, что изофлавоны сои не влияют на уровень мужского эстрогена, даже при очень высоком ежедневном потреблении в течение длительного времени. Кроме того, исследования не выявили негативного влияния на качество спермы. 

Этот обзор несколько проблематичен, поскольку он финансируется соевой промышленностью и написан исполнительным директором Института соевого питания. Тот факт, что научная статья финансируется кем-то, имеющим экономический интерес в том или ином вопросе, не обязательно означает ненадёжные выводы. Обычно кто-то должен финансировать такие статьи, иначе они вообще не будут написаны. Однако, к сожалению, это может привести к выборочному анализу и к тому, что негативные эффекты будут отклонены или вообще не упомянуты. 

Когда 2020 год превратился в 2021, мы неожиданно получили новый обзор в виде мета-анализа, о котором мы говорили ранее в главе о тестостероне. В нём также рассматривались другие гормональные эффекты сои и изофлавонов, и, в отличие от анализа 2010 года, в анализ был включен эстроген. 

В новом мета-анализе на основе исследований, проведенных до апреля 2020 года, делается вывод, что ни соевый белок, ни изофлавоны сои не влияют на уровень мужского эстрогена. 

Соя и ваше здоровье: положительные эффекты

Соя содержит ценный растительный белок и, согласно научным исследованиям, может положительно влиять на здоровье.

Кровяное давление

Несколько мета-анализов показывают, что богатая соей диета может снизить кровяное давление. Это касается как соевого белка, так и изофлавонов сои. Одно исследование показало очень большой эффект, если заменить один литр коровьего молока на такое же количество соевого молока ежедневно. 

Благоприятный эффект снижения кровяного давления обычно проявляется только у людей, которые уже страдают от гипертонии (высокого кровяного давления). Если у вас нормальное давление, не ждите ничего особенного. 

Уровень триглицеридов

Повышенный уровень холестерина ЛПНП является ключевым фактором сердечно-сосудистых заболеваний. Соевый белок и изофлавоны, содержащиеся в сое, могут улучшать уровень триглицеридов в крови.

Анализ 35 исследований, проведенных от 4 до 52 недель, показал, что регулярное потребление сои снижает уровень ЛПНП-холестерина, называемого «плохим», и увеличивает уровень ЛПВП-холестерина, известного как «хороший». Наиболее заметный эффект наблюдался у людей с повышенным уровнем холестерина, в то время как у здоровых изменений не зафиксировано. Нерафинированные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевые бобы, более эффективно влияют на уровень триглицеридов по сравнению с рафинированными изделиями и белковыми добавками.

Некоторые мета-анализы подтверждают, что соевый белок способствует снижению уровня ЛПНП-холестерина. Существует множество подобных исследований, но это одни из наиболее значимых.

Научные данные свидетельствуют о положительном влиянии соевого белка на липидный профиль крови, особенно при наличии проблем в этой области. Однако продолжаются дискуссии о надежности этих выводов.

Потеря веса

Питание с высоким содержанием белка может помочь вам во время потери веса по нескольким причинам. Она помогает сохранить мышечную массу, и вы чувствуете себя сытым, если в вашем рационе много белка. Некоторые исследования показывают, что при высокобелковой диете вес снижается без необходимости подсчитывать калории. 

Несколько исследований показали, что смешанная диета с высоким содержанием соевого белка так же эффективна, как и высокобелковая диета на основе животного белка. 

Однако недавний мета-анализ, в котором собраны результаты всех доступных исследований, не столь восторжен. Авторы не обнаружили никакого положительного влияния на массу тела, жир или окружность талии, которое можно было бы связать с употреблением сои и соевых изофлавонов. Мета-анализы козыряют отдельными исследованиями, а также тем, что в сравнении испытуемые, употребляющие сывороточный протеин, могут сбросить на 2 килограмма больше массы тела и жира за 20 недель по сравнению с теми, кто употребляет соевый протеин. 

В целом, это означает, что вы можете смело использовать соевый белок во время диеты для похудения. Он не замедлит потерю веса. С другой стороны, не ждите, что он вам поможет. Сывороточный протеин более тесно связан с улучшением потери веса, чем соевый. Некоторые исследования поддерживают соевый протеин, но в целом данные свидетельствуют о том, что соевый протеин не делает ничего особенного в этом отношении. 

Рак молочной железы

У женщин в странах с высоким потреблением соевых продуктов уровень заболеваемости раком молочной железы ниже, чем в западных странах. Это может свидетельствовать о том, что соя в рационе снижает риск рака груди. Однако такие наблюдения не всегда подтверждают прямую причинно-следственную связь.

Эпидемиологические исследования показывают связь между высоким потреблением сои и снижением риска рака молочной железы. Важно отметить, что большинство исследований проводились на женщинах из азиатских стран, которые с раннего возраста употребляют много соевых продуктов. Даже если связь между соей и раком груди действительно существует, высокое потребление сои, вероятно, имеет значение только при условии, что оно сохраняется на протяжении всей жизни.

Резкое увеличение потребления соевых продуктов в среднем возрасте до уровня человека, который всю жизнь питался соей, маловероятно. Поэтому клинические исследования не обнаружили снижения риска рака молочной железы при увеличении потребления изофлавонов сои в зрелом возрасте.

Существует мнение, что изофлавоны сои могут действовать как эстрогены, что вызывает опасения о возможном вреде сои для женщин, проходящих лечение от рака молочной железы. Исследования на крысах подтверждают эту гипотезу: у грызунов с высокими дозами изофлавонов наблюдается рост опухолей. Однако обсервационные исследования не выявили аналогичных эффектов у людей. Более того, изофлавоны сои и высокое потребление соевых продуктов связаны с меньшим риском рецидива у женщин, у которых рак молочной железы возвращается после лечения. Всемирная организация здравоохранения признаёт возможную связь между высоким потреблением сои и улучшением прогноза при раке груди.

Рак предстательной железы

Как и в случае с раком молочной железы, частота рака предстательной железы значительно ниже в странах, где население традиционно в большей степени основывает свой рацион на соевых продуктах. Мета-анализы показывают четкую связь между общим количеством диетических продуктов на основе сои и более низким риском развития рака простаты. 

Эта связь очевидна как в исследованиях в пробирках, так и в естественных условиях с участием мужского населения разных стран. 

В большинстве доступных исследований рассматривается общее потребление соевых продуктов, а не какие-то конкретные продукты питания или продукты на основе сои. В нескольких исследованиях рассматривается тофу, и результаты свидетельствуют о достаточно значительном защитном эффекте, чтобы он не мог быть случайным. 

Причина наблюдаемого снижения риска в настоящее время неизвестна. Ранние предположения о том, что соя снижает уровень тестостерона и, соответственно, риск развития рака простаты, не имеют отношения к делу, поскольку исследования не выявили подобных гормональных эффектов от употребления соевых продуктов. 

Корреляция или причинно-следственная связь? Ассоциации или причина и следствие? В настоящее время нет возможности сказать точно. Нам нужны дополнительные исследования, чтобы потенциально установить последнее. Однако связь между соей и снижением риска развития рака простаты вполне реальна. 

Симптомы менопаузы

Индустрия пищевых добавок акцентирует внимание на изофлавонах сои как средстве для женщин в менопаузе. Основные механизмы действия:

• Приливы жара — распространённый и неприятный симптом климакса, продолжающийся от 6 месяцев до 2 лет, а в некоторых случаях и дольше.
• Женщины в Японии испытывают приливы жара реже, чем их сверстницы на Западе.
• Японские женщины потребляют больше соевых продуктов.
• Эстрогеновая терапия эффективно помогает при приливах жара в менопаузе.
• Соя богата изофлавонами, которые взаимодействуют с рецепторами эстрогена.
• Изофлавоны сои могут снижать или облегчать приливы жара, подобно эстрогеновой терапии.

С начала 90-х годов проведено более 25 исследований по этой теме. Результаты неоднозначны: некоторые исследования подтверждают, что изофлавоны уменьшают менопаузальные симптомы, другие — нет. Мета-анализ 2010 года, обобщивший данные почти 20 рандомизированных двойных слепых и контролируемых исследований, показал, что приём изофлавонов сои снижает частоту приливов жара. У женщин в менопаузе и постменопаузе частота и интенсивность приливов уменьшились на 21% и 26% соответственно. Особенно эффективны добавки с высоким уровнем фитоэстрогена генистеина.

Соя и ваше здоровье: негативные эффекты

В дополнение к предполагаемым негативным эффектам, упомянутым ранее в статье, от феминизирующего эффекта у мужчин до повышенного риска рака молочной железы, оба из которых в лучшем случае сомнительны, существуют предположения, что соевые продукты оказывают и другие неблагоприятные воздействия на здоровье. 

Функция щитовидной железы

Эксперименты на животных и в лабораториях показывают, что соя может негативно влиять на щитовидную железу и усугублять гипотиреоз. Однако исследования на людях не подтверждают эти результаты, особенно при нормальной функции щитовидной железы.

Эффекты соевых формул для младенцев

Соевые молочные смеси на основе сои и соевого молока легко доступны уже как минимум 100 лет. В течение этих десятилетий она была объектом дебатов и тщательного изучения. Результаты испытаний на животных привели к подозрениям, что детская смесь на основе сои ухудшает будущие репродуктивные способности, неврологическое развитие, иммунную систему и функцию щитовидной железы ребенка. Ни одно исследование не подтверждает эти утверждения, а имеющиеся исследования не выявили вредных эффектов у детей, получающих сою в раннем возрасте. 

Исследования, финансируемые промышленностью

При исследовании материалов для этой статьи я заметил интересный факт: множество положительных отзывов о сое и соевом белке финансируется соевой индустрией. Часто упоминается Марк Мессино, автор многих статей и исполнительный директор Института соевого питания.

Что это говорит о качестве и достоверности исследований? Трудно сказать. Возможно, это несущественно, а может, имеет значение. У меня нет достаточной квалификации для анализа, но это стоит упомянуть.

Г-н Мессино редко участвует в исследованиях, однако его влияние на обзоры и обобщающие статьи заметно.

Это явление не уникально для исследований сои. В науке о питании и белках это распространенная практика. Например, молочная индустрия финансирует исследования влияния сывороточного или казеинового белка на спортсменов. Однако в случае сои это, на мой взгляд, происходит в значительно большей степени.

Краткий обзор

• Питательный состав сои не похож на состав других бобовых. В ней больше белка, меньше углеводов и больше жира, включая жиры омега-3 и омега-6. 
• Соевый белок поддерживает жизнь и здоровье так же хорошо, как и животный белок, и является прекрасной альтернативой, если вы решили не употреблять белок из животного мира. 
• Качество и способность соевого белка поддерживать синтез мышечного белка несколько ниже, чем, например, у молочного белка. Эта разница не приводит к ухудшению роста мышц в долгосрочной перспективе. Чтобы подстраховаться, вы можете компенсировать это, просто употребляя большее количество соевых продуктов и соевого белка. 
• Соевые продукты содержат изофлавоны в большом количестве. Изофлавоны обладают рядом предполагаемых положительных эффектов для здоровья. Они имеют определённую научную поддержку, но качество доказательств различно. 
• Нет никаких доказательств того, что соевые продукты и соевый белок оказывают феминизирующее действие на мужчин. Кроме того, исследования практически не подтверждают утверждения о том, что употребление сои приводит к снижению уровня тестостерона. 

Выводы

Соевые бобы — отличный источник питательных веществ и соединений, полезных для здоровья. Они содержат высококачественный белок, что делает их подходящими для людей, занимающихся силовыми тренировками и стремящихся увеличить мышечную массу. Продукты на основе сои связаны с положительными эффектами для здоровья, включая снижение риска рака, улучшение липидного профиля, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение симптомов менопаузы.

Существуют споры о влиянии сои на здоровье, такие как возможный риск рака груди у женщин и феминизация мужчин, однако убедительных доказательств этих утверждений нет. В некоторых случаях наблюдаются положительные эффекты.

Соя вызывает много обсуждений. Если вы сталкиваетесь с утверждениями о том, что соя или соевый белок могут вызывать или предотвращать рак, будьте осторожны и проверяйте информацию. Исследования, подтверждающие такие заявления, часто корреляционные и не устанавливают причинно-следственные связи.

Если вам нужен растительный источник качественного белка, соя и продукты на её основе могут стать отличным выбором. Соевый белок — один из немногих вариантов полноценного растительного белка, который не только обеспечивает необходимыми питательными веществами, но и способствует улучшению здоровья.

Сравнение сои с другими растительными белками

Соя, как один из наиболее популярных растительных источников белка, часто сравнивается с другими растительными белками, такими как горох, чечевица и киноа. В этом разделе мы рассмотрим ключевые аспекты, которые отличают сою от других растительных белков, включая их питательную ценность, аминокислотный состав, влияние на здоровье и экологические факторы.

Питательная ценность

Соя является богатым источником белка, содержащим около 36-40% белка в своем составе, что делает ее одним из самых высокобелковых растительных продуктов. В отличие от многих других растительных белков, соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка. Например, горох и чечевица, хотя и являются хорошими источниками белка, не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточных количествах, что может потребовать комбинирования с другими продуктами для достижения полноценного аминокислотного профиля.

Аминокислотный состав

Соя выделяется своим уникальным аминокислотным профилем, особенно высоким содержанием лизина, который часто недостаточен в других растительных белках, таких как пшеница и кукуруза. Это делает сою особенно ценной для вегетарианцев и веганов, которые могут испытывать трудности с получением достаточного количества лизина из своего рациона. В то же время, соя содержит относительно высокие уровни метионина, что также является преимуществом для сбалансированного питания.

Влияние на здоровье

Исследования показывают, что соя может оказывать положительное влияние на здоровье, включая снижение уровня холестерина, улучшение сердечно-сосудистой функции и уменьшение симптомов менопаузы. Однако, в отличие от других растительных белков, соя содержит изофлавоны — растительные соединения, которые действуют как фитоэстрогены. Это вызывает споры о возможном гормональном воздействии сои на организм, особенно у мужчин и женщин с гормональными расстройствами. В то время как некоторые исследования указывают на потенциальные преимущества, другие поднимают вопросы о возможных рисках, связанных с чрезмерным потреблением сои.

Экологические факторы

Соя также имеет свои экологические аспекты. Выращивание сои требует значительных ресурсов, и большая часть сои, производимой в мире, используется для кормления скота. Это вызывает вопросы о устойчивом развитии и влиянии на окружающую среду. В то же время, другие растительные белки, такие как чечевица и горох, имеют меньший углеродный след и требуют меньше воды для выращивания, что делает их более экологически чистыми альтернативами.

Таким образом, соя представляет собой уникальный источник растительного белка с множеством преимуществ, но также и с определенными рисками. Сравнение сои с другими растительными белками подчеркивает важность разнообразия в рационе и необходимость учитывать индивидуальные потребности и предпочтения при выборе источников белка.

Вопрос-ответ

Почему Соя считается вредной?

Химический состав соевых продуктов может влиять на усвояемость йода в организме, что серьезно сказывается на состоянии эндокринной системы. Щавелевая кислота в составе продуктов из сои способствует образованию камней в почках и мочевом пузыре, а ферменты бобов могут замедлить всасывание микроэлементов из другой еды.

Как Соя влияет на гормоны?

В сое содержится достаточно фитоэстрогенов, которые приходят на помощь уже значительно поредевшим в своих рядах естественным эстрогенам женского организма. А на выработку же мужских половых гормонов употребление сои не влияет.

Содержат ли соевые продукты гормоны?

Соевые бобы содержат гормоноподобные вещества, называемые фитоэстрогенами («фито» означает «растение»). Это природные химические вещества, встречающиеся в растениях. При благоприятных условиях эти соединения копируют действие женского гормона эстрогена, но обладают гораздо меньшей силой — примерно в 1000 раз.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите источники сои, которые вы потребляете. Выбирайте органическую сою, чтобы избежать пестицидов и ГМО. Это поможет вам получить все полезные свойства сои без вредных добавок.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на количество сои в вашем рационе. Умеренное потребление соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, может быть полезным, но чрезмерное употребление может привести к гормональным нарушениям. Старайтесь разнообразить свой рацион.

СОВЕТ №3

Консультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть предрасположенность к гормональным заболеваниям. Специалист поможет определить, подходит ли вам соя и в каком количестве ее следует употреблять.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на альтернативные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена. Это поможет сбалансировать ваш рацион и снизить зависимость от сои, что может быть полезно для здоровья в долгосрочной перспективе.