Казеин — медленный белок из молока, привлекает внимание спортсменов и сторонников здорового образа жизни. В отличие от сывороточного белка, который быстро усваивается, казеин обеспечивает длительное поступление аминокислот, способствуя восстановлению мышц и поддержанию сытости. В этой статье рассмотрим, как казеин может стать важным элементом рациона для улучшения результатов тренировок и общего состояния здоровья.

Что такое казеин?

Казеин — один из двух основных белков молока, наряду с сывороточным белком.

Неочищенный казеин медленно усваивается. В желудке он образует гель, что замедляет переваривание и снижает скорость всасывания аминокислот в кишечнике по сравнению с сывороточными белками.

Из-за медленного высвобождения аминокислот казеин не вызывает такой же интенсивной стимуляции синтеза мышечного белка, как сыворотка. Однако он обеспечивает длительный доступ к аминокислотам, поддерживая высокий уровень синтеза мышечного белка на несколько часов дольше.

Специалисты отмечают, что медленное усвоение казеина влияет на спортивное питание и восстановление мышц. Его продолжительное действие обеспечивает стабильное поступление аминокислот в кровь, что особенно важно ночью, когда организму нужны питательные вещества для восстановления. Тем не менее, казеин не является универсальным решением. Для достижения наилучших результатов его следует комбинировать с другими источниками белка, такими как сыворотка, которая быстро усваивается и способствует немедленному восстановлению после нагрузок. Врачи рекомендуют индивидуально подходить к выбору белковых добавок, учитывая цели и особенности организма.

Казеин, медленный белок, получаемый из молока, вызывает интерес у экспертов в области спортивного питания и фитнеса. Многие специалисты отмечают, что его медленное усвоение способствует длительному поступлению аминокислот в кровь, что может быть особенно полезно в ночное время. Это свойство делает казеин идеальным выбором для тех, кто стремится к восстановлению мышечной массы и предотвращению катаболизма. Однако некоторые эксперты подчеркивают, что для достижения быстрого прогресса в тренировках важно сочетать казеин с другими источниками белка, такими как сывороточный белок, который быстро усваивается. Таким образом, казеин может стать важным элементом в рационе, но его эффективность во многом зависит от общего подхода к питанию и тренировкам.

Казеин — что это? Как принимать для похудения?

Откуда берётся казеин?

Казеин — это молочный белок, то есть его можно найти только в молоке, других молочных продуктах и в продуктах, содержащих молочные продукты в той или иной форме. В отличие от сывороточного белка, который составляет лишь незначительную часть продуктов, содержащих молоко и молочные продукты, большую часть белка большинства молочных продуктов составляет казеин. 

Все млекопитающие производят молоко, содержащее больше или меньше казеинового белка, но самым распространённым источником в рационе среднего человека, безусловно, является коровье молоко. Большая часть белка в коровьем молоке, 75–80%, поступает из казеина, а остальное — из сыворотки. 

В этой статье речь пойдёт о казеиновом белке из обычного коровьего молока. 

Белок в сыре, твороге и кварке почти полностью состоит из казеина. Жидкая сывороточная часть молока отделяется от казеина во время изготовления сыра. Когда вы пьёте молоко или йогурт, вы получаете сывороточный белок в качестве дополнительного бонуса. 

Казеин также является одним из наиболее распространённых белков, содержащихся в протеиновых добавках. 

Свойство казеина	Преимущества медленного усвоения	Недостатки медленного усвоения
Скорость усвоения	6-8 часов, обеспечивает длительное поступление аминокислот в мышцы	Может быть недостаточно для быстрого восстановления после интенсивных тренировок
Влияние на синтез белка	Поддерживает длительный анаболический эффект, предотвращает катаболизм	Менее выраженный пик синтеза белка по сравнению с сывороточным белком
Усвоение аминокислот	Постоянный поток аминокислот, способствует росту и восстановлению мышц	Может не обеспечивать достаточное количество аминокислот для максимального роста мышц в короткие сроки
Влияние на аппетит	Обеспечивает чувство сытости на длительное время	Может быть неэффективным для контроля аппетита в течение дня
Применение	Идеален для приема перед сном, для поддержания мышечной массы в течение ночи	Не подходит для быстрого восстановления после тренировки или для стимуляции быстрого роста мышц
Цена	Обычно дешевле, чем сывороточный протеин	Может быть менее эффективным с точки зрения стоимости за единицу белка, если цель — быстрый рост мышц

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о казеине и его роли в спортивном питании и восстановлении:

1. Медленное усвоение: Казеин — это медленный белок, который усваивается организмом в течение 6-8 часов. Это делает его идеальным для употребления перед сном, так как он обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, что способствует восстановлению мышц во время ночного отдыха.

2. Антикатаболический эффект: Исследования показывают, что казеин может помочь снизить уровень катаболизма (разрушения мышечной ткани) во время диеты или интенсивных тренировок. Это связано с его способностью поддерживать уровень аминокислот в крови на протяжении длительного времени.

3. Сравнение с сывороточным белком: Хотя сывороточный белок усваивается быстрее и может быть более эффективным для немедленного восстановления после тренировки, казеин может быть более полезен для длительного поддержания мышечной массы. Некоторые спортсмены комбинируют оба типа белка для достижения оптимальных результатов в тренировках и восстановлении.

Эти факты подчеркивают важность казеина в рационе спортсменов и людей, стремящихся к улучшению физической формы.

Казеин — дешевый гормон роста. #зожновсё #казеин

Состав казеина

Казеиновый белок включает альфа-s1-казеин, альфа-s2-казеин, бета-казеин и каппа-казеин. В коровьем молоке казеин состоит примерно из 36–40% альфа-s1-казеина, 34–41% бета-казеина, 10–24% каппа-казеина и 5–19% альфа-s2-казеина.

Казеин является полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые для формирования и восстановления тканей, включая мышечную массу.

Аминокислотный состав казеина можно сравнить с сывороточным и соевым белком.

Казеин, медленно усваиваемый белок из молока, вызывает споры среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают его способность обеспечивать длительное поступление аминокислот, что важно во время ночного восстановления. Некоторые пользователи сообщают о значительных успехах в наращивании мышечной массы и снижении жировых отложений благодаря регулярному употреблению казеина. Однако критики утверждают, что быстрые белки, такие как сыворотка, могут дать более быстрые результаты в краткосрочной перспективе. Выбор между казеином и другими источниками белка зависит от личных целей и индивидуальной реакции организма.

Типичный аминокислотный состав сыворотки, казеина и соевого изолята

Аминокислоты	Протеин	Казеин	Соя
Аланин	4.6	2.7	3.8
Аргинин	2.3	3.7	6.7
Аспарагиновая кислота	9.6	6.4	10.2
Цистеин	2.8	0.3	1.1
Глутаминовая кислота	15.0	20.2	16.8
Глицин	1.5	2.4	3.7
Гистидин (а)	1.6	2.8	2.3
Изолейцин (а,б)	4.5	5.5	4.3
Лейцин (а,б)	11.6	8.3	7.2
Метионин (а)	2.2	2.5	1.1
Фениланин (а)	3.1	4.5	4.6
Пролин	4.4	10.2	4.5
Серин	3.3	5.7	4.6
Треонин (а)	4.3	4.4	3.3
Триптофан (а)	2.3	1.1	1.1
Тирозин	3.3	5.7	3.3
Валин (а,б)	4.5	6.5	4.5

Значения приведены из расчёта на 100 г продукта

• (а)Незаменимые аминокислоты 
• (б)Аминокислоты с разветвленной цепью 

Как и другой молочный белок, сывороточный, казеин содержит много аминокислоты лейцина. Не так много, как в сыворотке, но больше, чем во многих других полноценных белках. Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, когда вы едите пищу, богатую белком. Кроме того, казеин содержит большое количество глютамина. 

Казеин (казеиновый протеин, белок). Как принимать?

Различные виды казеина

При использовании казеина из протеиновых добавок вы можете выбрать один из трех вариантов. Каждый из них обладает уникальными характеристиками, но только один обеспечивает продолжительное высвобождение аминокислот.

Мицеллярный казеин

Белок в молоке содержится в структурах, называемых мицеллами. Это микроскопически маленькие сферы диаметром 0,01–0,03 микрометра, содержащие около 25 000 молекул казеина каждая. 

Мицеллярный казеин является наименее обработанным из всех казеиновых протеиновых добавок. Он производится путём взятия молока и отделения казеина от сыворотки с помощью методов фильтрации. Этот процесс оставляет мицеллы казеина нетронутыми в готовом продукте.  

Казеиновый белок остаётся неденатурированным, пока не попадёт в ваш желудок. Денатурация белка означает, что его структура нарушена. Это распространённое заблуждение, что это что-то плохое, но в действительности денатурация белка необходима для того, чтобы вы могли использовать его для построения мышц и других тканей.  

Когда белок не повреждён и не денатурирован, когда вы его принимаете, например, мицеллярный казеин, он денатурируется в кислой среде вашего желудка. После этого ферменты расщепляют его на аминокислоты, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления и синтеза. 

Весь процесс переваривания занимает время, поэтому мицеллярный казеин — это протеин с медленным высвобождением. Если вы ищете протеин с медленным усвоением в течение нескольких часов, мицеллярный казеин — ваш выбор. 

Казеинат кальция

Казеинат кальция получают из молока, обрабатывая его гидроксидом кальция, что приводит к денатурации белка. В отличие от мицеллярного казеина, казеинат уже денатурирован при попадании в желудок. Это не снижает его питательную ценность, но уменьшает характеристики медленного высвобождения, что происходит после проглатывания.

Казеинат не сворачивается в желудке и обладает хорошей растворимостью. Хотя он усваивается медленнее, чем сыворотка, его переваривание не так затянуто, как у мицеллярного казеина. Со временем его влияние на уровень аминокислот в плазме крови сопоставимо с сывороткой. Это не является недостатком, но если цель — медленное высвобождение, казеинат не лучший выбор.

Казеинат кальция эффективно способствует синтезу мышечного белка. В течение часа после употребления сыворотка более эффективна, но при длительном использовании казеинат кальция также улучшает синтез мышечного белка на уровне, сопоставимом с сывороткой.

Гидролизат казеина

Гидролизованный белок предварительно переварен и уже расщеплён на аминокислоты и пептиды. Поэтому скорость усвоения гидролизатов, включая гидролизат казеина несмотря на то, что он происходит из медленно перевариваемого белка, очень быстрая. На самом деле, это может быть слишком быстро, если вы хотите стимулировать синтез мышечного белка.  

Уровень инсулина и аминокислот в плазме повышается так быстро, что синтез мышечного белка не успевает за ним. Вместо этого увеличивается синтез белка в кишечнике и висцеральных органах, а анаболический ответ других тканей, например мышц, оказывается менее оптимальным. 

У пожилых людей, возможно, 60 лет и старше, все может быть наоборот. У пожилых людей гидролизат казеина стимулирует синтез мышечного белка больше, чем интактный белок.  У молодых людей медленно высвобождающийся белок улучшает белковый баланс в течение нескольких часов после употребления, а у пожилых всё, наоборот.  

Если вы пожилой человек, гидролизат казеина — эффективный вариант для стимуляции синтеза белка. Если вы молоды, то, скорее всего, он больше укрепляет кишечник и печень, чем мышцы. И даже если вы пожилой человек, вы можете с тем же успехом использовать быстрый протеин, например, сывороточный, который, по крайней мере, так же эффективен, стоит дешевле и на вкус лучше. 

Когда и как использовать казеиновый протеин?

Не стоит придавать казеину особое значение. Не нужно строго следовать рекомендациям по дозировке или времени приема, как с другими источниками белка. Независимо от того, получаете ли вы казеин из молочных продуктов или из порошка, подход будет одинаковым.

Просто включите казеин в общую суточную норму белка и рассматривайте его как любой другой источник. Большая часть белка усваивается долго, как и казеин, иногда даже медленнее. У казеина нет уникальных свойств, которые выделяли бы его среди других белков. Вы будете использовать его для наращивания мышечной массы и других тканей, независимо от времени и способа приема.

Казеин можно употреблять как из молочных продуктов, так и из добавок в любое время суток. Он может быть основным источником белка в приеме пищи, перекусом или использоваться после тренировки.

Сколько казеина следует принимать?

Если хотите стимулировать синтез мышечного белка в сколько-нибудь значительной степени, вам следует стремиться принимать не менее 20 граммов белка на один приём пищи. Это касается всех белков, а не только казеина. 

Если вы употребите сразу большое количество сывороточного протеина и ничего другого, большая его часть, скорее всего, будет потрачена впустую, по крайней мере, если вы надеялись использовать его для наращивания мышц. Это не относится к казеину или другим медленно высвобождающимся белкам из обычной пищи.  

Медленные белки высвобождаются и усваиваются в течение многих часов, и ваш организм может использовать их для построения мышц и других тканей в течение гораздо более длительного времени. Если вы съедаете много белка за один раз, он просто дольше влияет на синтез и распад белка. 

Для того чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка через несколько часов после употребления протеина, вам необходимо не менее 3 граммов лейцина на один приём пищи. Именно поэтому последние исследования рекомендуют потреблять около 0,4 грамма белка на килограмм веса тела и на каждый приём пищи.  

Это касается любого источника белка, не только казеина. Казеин не является особым случаем в этом отношении, но это хорошее количество, на которое стоит ориентироваться, если вы используете казеиновую протеиновую добавку или используете казеин в любой форме в качестве источника белка в еде. 

Если ваш план питания предусматривает большее количество белка на один приём пищи, это не проблема. Действие, например, сывороточного протеина длится не более пары часов, но после 30 граммов казеина уровень лейцина в крови через 300 минут по-прежнему будет на 60% выше нормы.  

И это после приёма казеина и ничего другого. Белок, который вы употребляете в составе полноценного обеда, переваривается в течение ещё более длительного периода времени. 

• Читайте также: сколько белка из одного приёма пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?

Казеин и ваши мышцы

Что происходит после употребления казеинового протеина? Способствует ли он увеличению мышечной массы или снижению разрушения мышц?

Синтез белка

После употребления казеинового протеина уровень аминокислот в крови повышается. Поскольку казеин образует гель в желудке, в результате чего белок попадает в кишечник в течение длительного времени, всасывание аминокислот в кровь также происходит медленно, в течение многих часов. 

С другой стороны, когда вы едите или пьёте сывороточный протеин, который является полярной противоположностью казеина и быстро усваивается, уровень аминокислот в плазме крови значительно повышается за короткий промежуток времени. Это мощно активизирует синтез мышечного белка.  

Отвечая на эти сигналы, большое количество аминокислот мобилизуется и формирует новую мышечную ткань. Однако уже через час или два этот эффект заканчивается. Аминокислоты плазмы возвращаются к нормальному уровню, как и синтез мышечного белка. 

Синтез мышечного белка после употребления казеиновой пищи выглядит совершенно иначе. Уровень аминокислот в крови никогда не достигает пика, как при употреблении сыворотки. Вместо этого они довольно значительно повышаются по сравнению с исходным уровнем, но не достигают и близко прежнего уровня. Однако они остаются повышенными на этом уровне в течение многих часов, поддерживая синтез мышечного белка в течение длительного времени. 

Треугольники показывают уровень лейцина в плазме после приёма 30 граммов сывороточного протеина, а чёрные круги — уровень лейцина, индуцированный тем же количеством казеинового протеина, в течение 420 минут. 

Уровень лейцина никогда не достигает высоты, необходимой для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, но, с другой стороны, он умеренно стимулирует его гораздо дольше. Тридцать граммов сыворотки стимулируют синтез мышечного белка примерно на 70% выше нормального уровня в течение некоторого времени. Такое же количество казеина поддерживает синтез мышечного белка на 30% выше исходного уровня, но гораздо дольше.  

Если посмотреть на распад белка, то после 30-граммового казеинового коктейля он снижается в среднем на 34%. 

Из-за этой разницы между синтезом и распадом белка сыворотку часто называют анаболическим белком, а казеин — антикатаболическим белком, белком, который предотвращает или уменьшает распад. 

Это распространённое заблуждение. Не тот факт, что протеин является анаболическим, что он строит мышцы, а тот, что уменьшает их распад. 

Распад мышечного белка

Многие читатели, вероятно, слышали, что казеин снижает распад мышечного белка, но фактических доказательств этому немного. Употребление белка действительно снижает распад мышечного белка, но это связано с выбросом инсулина, а не с содержанием белка.

Инсулин препятствует катаболизму, уменьшая распад мышечного белка. Это снижение является гормональным эффектом, а не результатом действия аминокислот.

Исследование, на которое ссылаются в данной теме, стало основой для маркетинговых утверждений о том, что казеиновый коктейль снижает распад мышечного белка. Однако в нем рассматривался распад белка в целом, включая кишечник, кожу и другие органы.

Снижение распада мышечного белка после приема пищи связано с инсулиновой реакцией на пищу. Любая калорийная пища, кроме чистого жира, вызывает выброс инсулина, поэтому казеин не обладает уникальными свойствами в этом аспекте.

Аминокислоты в белке способствуют синтезу мышечного белка, а выброс инсулина после еды помогает снизить его распад. Однако распад мышечного белка играет незначительную роль в регулировании баланса между синтезом и распадом, который в основном контролируется питанием и силовыми тренировками.

Как уже упоминалось, распад мышечного белка снижается после употребления казеина из-за повышения уровня инсулина. Для достижения достаточного уровня инсулина, необходимого для максимального снижения распада, достаточно 20–25 граммов белка, чтобы повысить уровень инсулина до 15–20 мкЕ/мл.

Даже если уровень инсулина значительно увеличится, например, до 65 мкЕ/мл, распад мышечного белка не уменьшится. Прием пищи в целом снижает распад мышечного белка благодаря выбросу инсулина, а состав макронутриентов имеет второстепенное значение.

Таким образом, казеин улучшает баланс между синтезом и распадом мышечного белка, поддерживая синтез на более высоком уровне в течение длительного времени, а не снижая распад. Распад мышечного белка действительно уменьшается после употребления казеина, но это происходит из-за выброса инсулина, как и после любой калорийной пищи.

Что лучше: казеин или сыворотка?

Это зависит от нескольких факторов. Употребляете ли вы данный протеин самостоятельно или в составе смешанных блюд, ваш возраст и количество времени, которое мы рассматриваем. 

Молодые люди

Сывороточный протеин оказывает сильное, но кратковременное влияние на синтез мышечного белка, в то время как казеин действует менее интенсивно, но дольше.

В течение двух часов после употребления сыворотки её эффект заметен, однако при увеличении времени до 5–7 часов казеин обеспечивает лучший баланс между синтезом и распадом.

Через несколько часов после приема сыворотки уровень синтеза белка возвращается к норме, характерной для голодания. Аминокислоты из казеина усваиваются медленнее и поддерживают высокий уровень синтеза на протяжении нескольких часов.

При употреблении сыворотки или казеина в сбалансированном питании различия становятся менее заметными, так как клетчатка и другие питательные вещества замедляют усвоение сыворотки. Синтез белка после смешанной пищи с высоким содержанием сывороточного белка не достигает таких же уровней, поскольку концентрация аминокислот в крови ниже.

Тем не менее, стимулирование синтеза продолжается дольше. В период 5–7 часов после еды разница между казеином и сывороткой уменьшается в смешанном питании, но казеин по-прежнему обеспечивает более эффективный белковый баланс.

Пожилые люди

У пожилых людей всё наоборот. Здесь быстрый протеин, такой как сывороточный, улучшает белковый баланс в течение более длительного периода времени. Вероятно, это вызвано тем, что старение приводит к резистентности к аминокислотам. Нам требуется большее количество аминокислот, в частности лейцина, в кровотоке, чтобы инициировать такую же реакцию синтеза мышечного белка после приёма богатой белком пищи, как в молодости. 

Медленный белок, такой как казеин, не повышает уровень аминокислот в крови в той же степени. Это может быть причиной того, что пожилые люди не реагируют на небольшие порции медленно высвобождающегося белка существенным увеличением синтеза мышечного белка.  

Противодействовать этому эффекту можно, просто съедая больше белка или добавляя в пищу больше лейцина. Когда появляется и становится заметным дефицит анаболических сигналов, неизвестно, и, скорее всего, это индивидуально, но где-то после 60 лет. 

Казеин после тренировки: хороший вариант для наращивания мышц?

Три исследования показали, что казеин активирует синтез мышечного белка после тренировки на уровне, сопоставимом с сывороточным протеином. Однако два других исследования указывают, что сывороточный протеин вызывает более выраженный анаболический ответ.

В чем причина различий?

Как упоминалось ранее, мицеллярный казеин усваивается медленно, тогда как казеинат кальция — быстрее. В исследованиях, где казеин и сыворотка показали схожее влияние на синтез белка, использовался казеинат. В исследованиях, где сыворотка показала лучшие результаты, сравнивали её с мицеллярным казеином.

Это означает, что казеин может быть эффективным источником белка после тренировки для стимуляции синтеза мышечного белка, но только в форме казеината. Мицеллярный казеин не обеспечит достаточно быстрое повышение уровня аминокислот в крови для значительного влияния на синтез.

Тем не менее, мицеллярный казеин не бесполезен после тренировки. Мышцы смогут использовать аминокислоты для восстановления и синтеза белка, но это будет менее эффективно.

На практике это вряд ли критично для вашей тренировки. Если бы быстро усваиваемый белок был жизненно необходим, протеиновый порошок стал бы обязательным, поскольку белок из обычной пищи усваивается медленно. Протеиновые добавки не обязательны для достижения значительных результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Казеин или сыворотка: имеет ли значение, какой протеин вы используете?

Какой протеин имеет наиболее впечатляющие графики синтеза мышечного белка, может быть, по-своему интересно, но действительно ли это имеет значение, когда дело доходит до прироста? Действительно ли вы нарастите больше мышечной ткани, используя тот или иной протеин? 

Предположим, что вы питаетесь достаточно сбалансированно и нормально. Вы хотите добавить протеиновую добавку, чтобы увеличить потребление белка. Имеет ли значение, какой протеин вы выберете? Казеиновый или сывороточный? 

Если вы не ели несколько часов и знаете, что пройдет много времени, прежде чем у вас появится возможность поесть в следующий раз, мицеллярный казеин — лучший выбор, если вам придётся выбирать. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка только в течение часа или двух, поэтому вы вернётесь к исходному уровню до следующего обычного приёма пищи.  

Казеин, с другой стороны, поддерживает синтез мышечного белка на высоком уровне в течение нескольких часов, достаточно долго, чтобы хватило до следующего приёма пищи. Если до приёма пищи осталось всего час или два, сывороточный протеин — лучший выбор. 

После тренировки хорошо подходят как сывороточный, так и казеинатный протеины. Они оба усваиваются достаточно быстро, чтобы обеспечить мощный анаболический эффект. Мицеллярный казеин — в меньшей степени. 

Однако имейте в виду, что пока нет уверенности в том, что вы заметите разницу в реальных приростах при использовании одного или другого протеина, при условии, что общее потребление белка одинаково. Ваше общее потребление белка — это, безусловно, самый важный фактор. 

• Если вы собираетесь съесть богатую белком пищу в течение нескольких часов: используйте сывороточный протеин. 
• Если до следующего приёма пищи ещё много часов: используйте мицеллярный казеин. 
• Сыворотка — это, пожалуй, самая универсальная белковая добавка. В любом случае, вы получаете медленно высвобождающийся белок практически из всех других источников белка в вашем рационе. 
• Если хотите готовить пудинги, муссы и другие богатые белком блюда с использованием вашей добавки, то казеин — лучший выбор. Сывороточному протеину не хватает способности казеина загустевать до консистенции, напоминающей пудинг. 

Поможет ли вам добавка казеина набрать больше мышц?

Да, вы можете увеличить мышечную массу с помощью протеиновых добавок. Однако они не гарантируют рост мышц.

Исследования, включающие 49 работ с более чем 1800 участниками, показывают, что протеиновый порошок может увеличить силу и нарастить до 300 граммов мышечной массы по сравнению с тренировками без добавок. Это актуально, если вы потребляете менее 1,62 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы уже получаете такое количество или больше, добавки не принесут пользы.

Любая протеиновая добавка, будь то казеиновый или сывороточный белок, может помочь в наращивании мышечной массы, если она увеличивает общее потребление белка и если вы не достигли необходимого уровня — 1,6–1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Добавление такого же количества белка из обычных источников даст аналогичный результат.

Если вы удовлетворяете свои потребности в белке, но хотите использовать протеиновую добавку, это не обязательно. Вы можете использовать, например, казеиновый протеин для удобства и потенциальной экономии.

Протеиновые добавки не всегда являются пустой тратой денег. Они не уникальны и не требуют особого уважения только потому, что представлены в виде порошка. Белковые добавки, такие как казеиновый протеин, являются удобной и недорогой альтернативой обычной пищи.

Это концентрированная форма пищи. Если вам нужен такой источник белка в дополнение к вашему рациону, это не пустая трата денег, даже если добавки не обладают уникальными свойствами.

Считается ли казеин протеином для приема перёд сном?

Казеин часто называют ночным протеином или протеином перед сном. Возможно, вы встречали утверждения о том, что казеин особенно полезен перед сном. 

Ранее считалось, что следует избегать употребления пищи непосредственно перед сном. Это может негативно повлиять на состав вашего тела, спровоцировать накопление жира и даже оказать отрицательное воздействие на здоровье, например, повысить риск развития диабета и сердечных заболеваний. 

Возможно, так и есть, если речь идёт о малоподвижном образе жизни и о том, что перед сном необходимо съесть большой объём пищи. Однако последние исследования действительно демонстрируют положительный эффект от потребления перед сном небольшой порции изолированных питательных веществ, например белка. 

Это также обеспечивает мышцы строительными материалами для восстановления и роста во время ночного голодания, что даже приводит к улучшению результатов. Ряд исследований последнего десятилетия показывает, что приём казеина перед сном и после тренировки может улучшить ночной синтез мышечного белка и даже привести к долгосрочному увеличению мышечной массы и силы. 

Если перед сном вы съедите протеин с медленным высвобождением, например, казеин, вы дадите своему организму всё необходимое для увеличения синтеза мышечного белка в течение всей ночи, по сравнению с тем, если бы вы ложились спать в состоянии голодания. 

Когда вы едите или пьёте казеин последним перед сном, аминокислоты из этого белка легко усваиваются в течение ночи и используются вашими мышцами для поддержания синтеза мышечного белка во время сна. Этот процесс усиливается еще больше, если вы тренировались днём или вечером. 

Приём казеина перед сном в сочетании с более ранней тренировкой улучшает ночной синтез мышечного белка и может привести к большему приросту со временем. 

Звучит потрясающе! Но в чём подвох? 

Загвоздка в том, что контрольные группы в этих исследованиях получали небелковую добавку плацебо. Это означает, что испытуемые, которые пили казеиновый коктейль перед сном, также получали большее общее количество белка в течение дня в целом. 

Например, в одном из исследований испытуемые выпивали 40 граммов либо казеинового протеина, либо небелкового плацебо за полчаса до сна. Ночной синтез мышечного белка в группе, принимавшей казеин, повысился на 22% больше, чем в контрольной группе. 

Проблема с этим результатом заключается в том, что казеиновая группа получила в итоге 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, в то время как группа плацебо — только 1,2 грамма на килограмм.  

Этого количества недостаточно для тех, кто стремится максимизировать эффект от силовых тренировок и набрать как можно больше мышечной массы. Это количество, как мы уже упоминали, находится где-то между 1,6 и 1,7 граммами белка на килограмм массы тела в день. Именно такого количества достигла казеиновая группа, а группа плацебо — нет. 

Это постоянная проблема подобных исследований. Нельзя сказать, что казеин перед сном сам по себе заставит вас набрать больше мышц. Если вы едите больше белка, то это так. Вполне вероятно, или даже более вероятно, что добавление казеина просто приводит к увеличению ежедневного потребления белка, и именно это является фактором, способствующим наблюдаемому приросту. 

Это не означает, что употребление казеинового коктейля перед сном — это плохо. Напротив, это отличный выбор протеина в это время, обеспечивающий строительный материал для ваших мышц в течение всей ночи. Однако казеин, вероятно, не является чем-то особенным, чем-то, что даёт вам преимущества перед употреблением любой другой обычной богатой белком пищи в это время. Если на то пошло, исследования показывают, что такое же количество казеина в начале дня даёт вам такую же пользу в течение дня в целом, и даёт вам такое же анаболическое преимущество с течением времени. 

Казеин перед сном, похоже, не отключает ночное окисление жира. Ваш жировой обмен не замедляется в течение ночи после того, как вы съели или выпили казеин перед сном. Если бы вы съели 10 блинчиков с вареньем перед сном, этого могло бы и не произойти. 

Сытость и снижение веса

Белок обеспечивает более длительное чувство насыщения, чем жиры и углеводы, что делает его полезным для похудения. Протеин увеличивает синтез мышечного белка, помогая сохранить мышечную массу и снижая вероятность перекусов.

Он влияет на потребление пищи, массу тела и состав тела, стимулируя синтез мышечного белка и регулируя гормоны, контролирующие сытость и аппетит. Также белок важен для взаимодействия кишечника, пищеварительной системы и мозга.

Быстро усваиваемый белок, например, сывороточный, в небольших количествах обеспечивает большее насыщение, чем медленно усваиваемый, как казеин. При употреблении белка в одной порции разница между типами будет незначительной.

Сывороточный протеин быстрее насыщает, снижая потребление пищи в течение двух часов после употребления. Однако через 5 и более часов казеин показывает лучший эффект насыщения по сравнению с сывороткой или соей.

Безопасность

Ничто не указывает на проблемы с безопасностью казеинового протеина. Конечно, при условии, что у вас нет аллергии на молоко. 

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Исключением из правила о безопасности является аллергия на молочный белок, особенно казеин. Аллергия на молоко — одна из самых распространённых форм пищевой аллергии, и эффективных методов лечения не существует. Если у вас аллергия на молочный белок, казеин вам не подходит, независимо от его источника.

Непереносимость лактозы — отдельное состояние. Это не аллергическая реакция и не представляет такой же угрозы, как аллергия на молоко, но может вызывать дискомфорт. При непереносимости лактозы организм не может переваривать молочный сахар из-за недостатка фермента лактазы.

Казеиновые протеиновые добавки обычно содержат небольшое количество лактозы, так как он извлекается из молока. Если вы чувствительны к лактозе, выбирайте казеиновые добавки с добавлением лактазы. При незначительной непереносимости лактозы вы, скорее всего, сможете их использовать без проблем.

Что касается традиционных молочных продуктов, вы легко найдёте безлактозные альтернативы. Твёрдые сыры обычно не содержат лактозы, так как большая её часть удаляется при отделении сыворотки, а оставшаяся перерабатывается молочнокислыми бактериями.

А1 и А1: два спорных белка в молоке

Разные виды коров производят казеин с разным белковым составом. Как мы уже упоминали в начале статьи, существует несколько белков казеина. Один из них — бета-казеин. Бета-казеин состоит из двух подгрупп белков: A1 и A2. Большинство коров производят молоко, содержащее A1 и A2 в той или иной степени. Некоторые распространённые виды коров, например, голштинская порода, производят в основном А1. 

Эпидемиологические исследования указывают на связь между А1 и повышенным риском нескольких хронических заболеваний, включая диабет и болезни сердца. 

Однако эпидемиология не показывает причину и следствие. Чаще всего контролируемые исследования не обнаруживают негативных последствий употребления А1 для здоровья. Недавний обширный систематический обзор не выявил никаких доказательств того, что бета-казеин А1 негативно влияет на здоровье. Однако данные умеренного качества показали, что чувствительные люди могут заметить проблемы с пищеварением после употребления молока типа А1. Все доказательства других негативных последствий для здоровья были признаны низкого или очень низкого качества. 

Следует отметить, что эти исследования продолжаются, поэтому со временем ситуация может измениться, и будущие исследования могут прийти к другим выводам. 

Воспаление

Молоко, молочные изделия и казеин часто связывают с воспалительными процессами. Однако последние мета-анализы и научные обзоры показывают, что молочные продукты могут обладать противовоспалительными свойствами. В худшем случае они не оказывают значительного влияния на маркеры воспаления.

Функция почек

Старое и классическое предупреждение гласит, что следует воздерживаться от употребления слишком большого количества белка, поскольку это может создать нагрузку на почки и даже привести к снижению функции почек. Такие утверждения не имеют под собой никаких доказательств. Хотя верно, что некоторые виды заболеваний почек и почечных расстройств требуют более низкого, чем обычно, потребления белка, эти проблемы не развиваются при высоком потреблении белка, если у вас их ещё нет. 

Положительные эффекты казеина на здоровье

Ваши мышцы ценят казеиновый белок, который также может улучшить здоровье.

Казеин делает молоко полезным для зубов не только благодаря кальцию. Он помогает предотвратить прикрепление бактерии Streptococcus Mutans к зубной эмали, что снижает риск кариеса.

Кроме того, казеин положительно влияет на уровень липидов в крови после жирной пищи и может снижать артериальное давление у гипертоников.

Резюме и выводы

Казеин — это медленно высвобождающийся белок. Он усваивается в течение длительного периода времени и улучшает синтез мышечного белка в течение нескольких часов. 

Казеин не уменьшает распад мышц, не считая стимулируемого им выброса инсулина. Это распространённое заблуждение. Инсулин, а не протеин как таковой, уменьшает распад мышечного белка. 

Медленное усвоение казеина делает его хорошим выбором, когда вы знаете, что до следующего приёма пищи пройдёт много времени. 

Нет никаких доказательств того, что казеин является чем-то выдающимся в качестве протеина перед сном. Это хороший выбор перед сном, так как он обеспечивает аминокислотами ваши мышцы в течение всей ночи, но также поступает и любой другой белок из обычной пищи, которую вы едите. Нет ничего плохого в казеине перед сном, но он, вероятно, не превосходит такое же количество белка из чего-то другого. 

Вы можете использовать казеин после тренировки. В этом случае казеинат — лучший вариант, он стимулирует синтез белка так же, как и сывороточный протеин. Мицеллярный протеин, скорее всего, слишком медленный для сильного анаболического ответа. 

Казеин безопасен, если у вас нет аллергии на молоко. Если у вас есть аллергия, держитесь подальше, но, если вы уже не страдаете аллергией, употребление казеина не приведёт к развитию аллергии на молоко. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по казеиновому протеину. 

Казеин в спортивном питании: мнение экспертов

Казеин, один из основных белков молока, занимает особое место в мире спортивного питания благодаря своим уникальным свойствам. В отличие от сывороточного белка, который быстро усваивается организмом, казеин обладает медленным и продолжительным процессом переваривания. Это делает его идеальным выбором для тех, кто стремится обеспечить стабильный уровень аминокислот в крови на протяжении длительного времени.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают, что казеин может быть особенно полезен в определенных ситуациях. Например, его рекомендуется употреблять перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночного восстановления. Исследования показывают, что казеин способствует увеличению мышечной массы и снижению жировой ткани, что делает его популярным среди атлетов и бодибилдеров.

Кроме того, казеин обладает высоким содержанием глутамина, аминокислоты, играющей ключевую роль в восстановлении мышц и поддержании иммунной системы. Это делает его особенно ценным для спортсменов, которые подвергаются интенсивным тренировкам и нуждаются в быстром восстановлении.

Однако, несмотря на все преимущества, казеин не является универсальным решением. Некоторые эксперты указывают на то, что его медленное усвоение может быть неэффективным в определенных ситуациях, например, сразу после тренировки, когда организму требуется быстрый приток аминокислот. В таких случаях сывороточный белок может быть более подходящим вариантом.

Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. У некоторых людей может быть непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки, что делает казеин не самым лучшим выбором. В таких случаях стоит рассмотреть альтернативные источники белка, такие как растительные белки или белки из яиц.

В заключение, казеин представляет собой мощный инструмент в арсенале спортивного питания, но его использование должно быть обоснованным и адаптированным к индивидуальным потребностям спортсмена. Консультация с диетологом или спортивным врачом поможет определить оптимальный режим приема казеина и других белковых добавок для достижения максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Какой протеин лучше: быстрый или медленный?

Большинство производителей спортивного питания скажут вам, что лучше всего смешивать быстрый (для максимального увеличения синтеза мышечного белка) и медленный протеин (для предотвращения разрушения мышечного белка). К такому выводу пришли и ученые, проводившие исследования в одном из университетов Франции.

Какой эффект от казеина?

Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира.

Когда лучше усваивается казеин?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты: ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разницу между казеином и сывороточным белком. Казеин усваивается медленнее, что делает его идеальным для употребления перед сном, чтобы обеспечить длительное поступление аминокислот в организм. Сывороточный белок, напротив, быстро усваивается и лучше подходит для приема после тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на время приема казеина. Чтобы максимально использовать его преимущества, принимайте казеин за 30-60 минут до сна. Это поможет вашему организму восстановиться и нарастить мышечную массу во время ночного отдыха.

СОВЕТ №3

Смешивайте казеин с другими источниками белка. Для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы, комбинируйте казеин с сывороточными протеинами или растительными белками, чтобы получить разнообразный аминокислотный профиль.

СОВЕТ №4

Следите за общим потреблением белка в течение дня. Казеин может быть полезным дополнением к вашему рациону, но важно также учитывать общее количество белка, которое вы получаете из других источников, чтобы достичь своих фитнес-целей.