Вопрос о количестве белка, необходимого за один приём пищи для наращивания мышечной массы, важен для тех, кто хочет улучшить физические показатели и достичь результатов в тренировках. Правильное распределение белка в рационе влияет на восстановление мышц, их рост и эффективность тренировок. Эта статья поможет определить оптимальные дозы белка для достижения ваших целей и предоставит научно обоснованные рекомендации для эффективного использования каждого приёма пищи.

Анаболическая реакция на потребление белка в состоянии покоя

В одном из исследований 34 участникам разного возраста предлагали порции постного мяса с 30 или 90 граммами белка. Одна группа получала 113 граммов мяса (220 калорий), другая — 340 граммов (660 калорий).

Скорость синтеза мышечного белка измерялась в течение 5 часов после еды. Обе порции увеличили синтез белка в мышцах примерно на 50%. 30 граммов белка активировали синтез так же эффективно, как и 90 граммов, независимо от возраста.

Предыдущие исследования показали, что синтез мышечного белка не зависит от энергетического содержания пищи, и данное исследование это подтверждает. Большая порция, содержащая в три раза больше энергии, не способствовала большему синтезу мышечного белка по сравнению с меньшей порцией ни у молодых, ни у пожилых участников.

Основной вывод исследования: для оптимизации роста мышц более эффективным является распределение суточного потребления белка на несколько умеренных приёмов пищи, а не один или два крупных.

Тем не менее, некоторые исследования утверждают, что не существует практического предела анаболического ответа на количество белка, потребляемого за один раз. Чем больше белка и углеводов за один приём пищи, тем лучше белковый баланс — разница между синтезом и распадом белка.

Врачи и диетологи считают, что оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет примерно 20-30 граммов за один приём. Это количество позволяет эффективно использовать аминокислоты для синтеза мышечного белка. Однако индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья. Специалисты рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня для поддержания анаболических процессов. Для людей, занимающихся силовыми тренировками, важно учитывать не только общее количество белка, но и его качество, выбирая источники с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Эксперты в области спортивного питания и фитнеса сходятся во мнении, что оптимальное количество белка, которое можно усвоить за один приём пищи для наращивания мышечной массы, составляет от 20 до 30 граммов. Это количество позволяет максимизировать синтез белка в мышцах, что является ключевым фактором для их роста. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической активности, возраст и общий рацион. Некоторые исследования показывают, что более высокие дозы белка могут быть полезны для атлетов с интенсивными тренировками, но для большинства людей 30 граммов будет достаточно. Кроме того, распределение белка в течение дня на несколько приёмов пищи может способствовать более эффективному усвоению и улучшению результатов.

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.

Баланс мышечного белка определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон является результатом положительного баланса мышечного белка. Это достигается, когда синтез мышечного белка в течение определённого периода времени превышает распад мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем его распад, результатом является анаболизм и мышечная гипертрофия. 

Баланс мышечного белка в течение одного момента времени или короткого периода не имеет значения в течение длительного времени. Он может представлять академический интерес, но не ведёт ни к гипертрофии, ни к потере мышц. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определённое время и при определённых условиях, баланс белка за весь день всё равно может быть положительным. 

Важно не синтез или распад мышечного белка как таковой. Вполне возможно, что в течение дня может произойти большое количество распада мышечного белка, например, в результате физической активности, а в итоге баланс мышечного белка в конце дня всё равно будет положительным. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о потреблении белка для наращивания мышечной массы:

1. Оптимальное количество белка: Исследования показывают, что для максимального синтеза мышечного белка оптимальное количество белка за один приём пищи составляет примерно 20-30 граммов. Это количество может варьироваться в зависимости от массы тела и уровня физической активности, но превышение этой нормы не всегда приводит к дополнительным выгодам для роста мышц.

2. Аминокислотный порог: Существует концепция «аминокислотного порога», которая указывает на то, что организм может эффективно использовать только определённое количество аминокислот за один приём пищи. После достижения этого порога избыточный белок может не способствовать дополнительному синтезу мышечного белка и может быть использован для других целей, таких как энергия или отложение жира.

3. Частота приёмов пищи: Для оптимизации наращивания мышечной массы важно не только количество белка за один приём пищи, но и частота его потребления. Исследования показывают, что распределение белка равномерно в течение дня (например, 4-6 приёмов пищи с 20-30 граммами белка) может быть более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка, чем потребление большого количества белка в одном или двух приёмах пищи.

Сколько БЕЛКА усваивается за ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ ?!

Чем больше белка, тем лучше?

Не существует четкого верхнего предела анаболического ответа на количество белка, потребляемого за один раз. Например, синтез белка от 90 граммов не превышает таковой от 30 граммов. Это связано с процессом распада белка. Хотя синтез не усиливается при потреблении более 30 граммов, инсулиновый ответ на большую порцию пищи зависит от количества энергии. Увеличение энергии из белков и углеводов приводит к более выраженному инсулиновому ответу, что снижает распад белка.

Однако один обильный приём пищи с высоким содержанием белка не так же эффективен, как распределение белка на несколько небольших приёмов для гипертрофии. Ситуация сложнее.

Идея о бесконечном анаболическом ответе на белок в одном приёме не основана на исследованиях синтеза мышечного белка. Увеличение потребления белка за один раз действительно ведет к большему синтезу белка в организме. Однако измерить распад мышечного белка сложнее. Для этого используются игольчатые биопсии, которые повреждают мышечные волокна, затрудняя определение причин изменений.

Вместо прямого измерения разрушения мышечного белка применяются косвенные биомаркеры, такие как уровень креатинкиназы в крови. Эти показатели не всегда точно отражают разрушение мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы может быть следствием тренировок, способствующих росту мышц, и не обязательно вреден для гипертрофии.

Снижение распада белка после потребления большого количества белка не всегда связано с конкретным количеством мышечного белка. Скорее всего, это снижение происходит в кишечнике, коже и других органах. Это не обязательно негативно, но может не быть целью при потреблении белка. Кроме того, постоянный положительный баланс белка в органах не всегда желателен. Кому нужно увеличение печени и разрастание кишечника?

Мнения о том, сколько белка следует употреблять за один раз для наращивания мышечной массы, различаются. Многие специалисты рекомендуют 20-30 граммов белка для стимуляции синтеза мышечного белка. Некоторые исследователи утверждают, что для опытных спортсменов эта цифра может достигать 40-50 граммов. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели тренировок. Также стоит помнить, что распределение белка в течение дня может быть более важным, чем количество за один раз. Правильное сочетание белка с углеводами и жирами поможет достичь лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Сигналы для анаболизма

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который в конечном итоге становится мышечным белком, что аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, из которых образуется новый белок тела, в том числе и мышечный. В какой-то степени это верно, но далеко не во всем. Только 10-15% белка, содержащегося в пище и напитках, в конечном итоге превращается в мышечный белок. Остальные синтезируются в других безжировых тканях остального тела или используются в качестве энергии. 

Зачем тогда есть так много белка изо дня в день, если лишь несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приёма протеина уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов для синтеза мышечного белка. 

Аминокислоты, входящие в состав мышечного белка, не обязательно должны происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты, высвобожденные в результате распада мышечного белка, используются повторно и включаются в мышечный белок в ответ на повышение уровня аминокислот в крови. 

Около 75% всего ежедневно расщепляемого мышечного белка перерабатывается таким образом и участвует в синтезе нового мышечного белка. Только 25% катаболизируется. Это означает, что аминокислота, поступившая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если её индивидуальная задача — окислиться и превратиться в энергию. 

Сколько белка за один прием пищи нужно для роста мышц

Эффективный синтез мышечного белка требует эффективного распада мышечного белка

Недавние исследования показали, что чрезмерное подавление распада мышечного белка может негативно сказаться на гипертрофии. Это утверждение обосновано как логически, так и физиологически.

В новой обзорной статье говорится, что методы, направленные на подавление распада мышечного белка, не приносят доказанных преимуществ для гипертрофии скелетных мышц. Такие подходы могут быть вредными, так как для активного синтеза мышечного белка необходим эффективный распад, который удаляет поврежденные белки и поддерживает адекватный протеолитический ответ.

Аминокислоты, образующиеся при распаде мышечного белка, повторно используются. Подавление этого процесса снижает доступные строительные блоки для нового синтеза. Это не означает, что максимальное расщепление мышечного белка является целью. Основная идея заключается в том, что попытки контролировать и подавлять распад мышечного белка часто избыточны и могут быть контрпродуктивными. Сосредоточение на стимуляции синтеза мышечного белка позволяет распаду происходить естественно, что является важным аспектом мышечного роста.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка может быть использовано в целях наращивания мышц, если перед приёмом белковой пищи проводится силовая тренировка? 

Ответ — да, но разница не кажется драматичной. После силовых тренировок повышается чувствительность к аминокислотам, что предполагает, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя. 

В одном из исследований 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов белка яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного белка достиг пика при употреблении 20 граммов белка, после чего наступило плато. Двойное количество белка лишь незначительно увеличивало синтез мышечного белка в дальнейшем. 

В исследовании 2014 года испытуемые принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были одинаковыми: плато на уровне 20 граммов белка, после чего дальнейший приём в основном увеличивал окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов белка не являются достаточно большой дозой, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного белка. 

Тренировки для всего тела требуют больше белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки свыше 20 граммов может быть полезным. Участники получали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после упражнений на все группы мышц. Ранее исследования фокусировались на белке, потребляемом только после тренировки отдельных мышц.

После выполнения упражнений на все тело синтез мышечного белка увеличивался больше при потреблении 40 граммов по сравнению с 20 граммами, но прирост составил лишь 22%. В долгосрочной перспективе это может быть значительным показателем.

Также было установлено, что масса тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Скорее, количество задействованных мышц определяет пределы усвоения белка после тренировки. Если вы регулярно тренируете всё тело, увеличение потребления белка после тренировки может быть полезным.

Эффект «наполненность мышц»

Если 30 граммов белка за приём может использоваться для синтеза нового мышечного белка, то не приведёт ли потребление такого количества белка каждый час к ещё большему приросту мышечной массы? Идея интересная, но, похоже, практически неосуществимая. Это связано с явлением, называемым «наполненностью мышц», которое возникает, когда в кровь постоянно поступают аминокислоты в больших количествах. 

Как уже говорилось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После этой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты не стимулируют синтез белка. На самом деле, если уровень аминокислот в плазме крови постоянно повышен, синтез белка падает до исходного уровня даже при увеличении доступности аминокислот. Впервые это было показано при инфузии аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном потреблении белка. 

После потребления белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться, прежде чем синтез белка снова будет стимулирован очередным его приёмом. Этот эффект «мышечной наполненности», похоже, не происходит после тренировки, поэтому за потреблением белка сразу после тренировки может последовать богатый белком приём пищи через час без ухудшения аминокислотного ответа. 

Эффект «мышечной сытости» также указывает на то, что не стоит пить богатые аминокислотами напитки в течение дня. Такая практика обеспечивает слишком мало аминокислот за один раз, чтобы достичь мощной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может ослабить реакцию на обычную богатую белком пищу, поскольку уровень аминокислот в плазме крови остаётся слегка повышенным. 

Старые мышцы требуют больше белка

С 60 лет у людей проявляется аминокислотная резистентность, что требует большего количества белка для активации синтеза мышечного белка по сравнению с молодыми.

Для решения этой проблемы можно увеличить количество белковых продуктов в рационе или добавить белковую добавку к обычному приёму пищи. Первый вариант может быть неудобным, так как белок — наиболее насыщенный макронутриент, а с возрастом аппетит часто снижается.

Если в питании недостаточно белка, его можно улучшить, добавив 5 граммов аминокислоты L-лейцин. Это значительно повысит анаболические свойства рациона до уровня, сопоставимого с обычным белковым питанием, как у молодых, так и у пожилых людей.

Заключение: сколько белка на один приём пищи?

Полученные данные свидетельствуют о том, что действительно существует предел того, сколько белка можно использовать в один приём пищи для наращивания мышц. Этот предел, по-видимому, составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Повышенное потребление белка за один присест снижает распад белка, но неясно, насколько это снижение связано с распадом мышечного белка. Снижение синтеза мышечного белка таким образом может быть даже не полезно для достижения мышечной гипертрофии. 

После тренировки этот предел, по-видимому, составляет около 20 граммов белка на приём, если тренировались одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 грамм белка приводит к более существенному увеличению синтеза мышечного белка, хотя двойное количество белка не равно двойному синтезу белка. 

Практические рекомендации

Распределить суточное потребление белка на день с порциями по 30-40 граммов сложно. Порции в 40 граммов выглядят разумно, хотя верхний предел около 30 граммов, после которого синтез белка не увеличивается. Индивидуальная реакция на белок может варьироваться, поэтому запас в 5-10 граммов будет полезен.

При расчете потребления белка учитывайте все источники, а не только мясо, рыбу и птицу. Например, овсянка с молоком и яйцами содержит белок из всех этих продуктов. Даже если один продукт не обеспечивает полноценный белок с девятью незаменимыми аминокислотами, он дополняется другими в разнообразном рационе.

Для людей старше 60-65 лет или веганов целесообразно увеличить количество белка в каждом приеме пищи на 5-10 граммов. В первом случае это связано с аминокислотной резистентностью, во втором — с недостатком незаменимых аминокислот в растительных источниках.

Не переживайте слишком сильно из-за мелких деталей

В заключение: не стоит слишком сильно переживать из-за мелких деталей. Фанатизм не способствует росту мышц. Вам не нужно есть каждый третий час, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. Один мета-анализ изучал влияние частоты приёма пищи на состав тела и не обнаружил существенной разницы между малым и большим количеством приёмов пищи. Если такая разница и есть, то она, конечно, невелика. 

Вам нравится есть несколько больших порций в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Нет проблем. Вы можете достичь целей своего тела и при таком питании. Это было неоднократно доказано на практике. Кроме того, вполне возможно, что такой режим питания облегчает потерю жира в организме или поддержание низкого процента жира в организме. 

Ничего страшного не произойдет, если вы не будете употреблять белок в той или иной форме каждый третий или четвёртый час. Силовые тренировки — это фактор номер один для роста мышечной массы и силы. Общее потребление белка и энергии в день в течение длительного периода времени позволяет вашей тренировке давать желаемые результаты. Частота приёма пищи и белка может быть глазурью на торте, но это не то, что сделает или сломает ваш прогресс. Лучшие результаты часто получаются от того, что вы делаете то, что вам нравится, а не заставляете себя следовать диете или программе тренировок, к которым вы испытываете отвращение. 

Возможно, не на 100% оптимально съедать всю дневную норму белка за несколько больших приёмов пищи, но разница не будет решающей. 

Девяносто семь процентов оптимальности тоже могут завести вас довольно далеко. 

Индивидуальные особенности метаболизма и потребности в белке

При определении оптимального количества белка, которое следует потреблять за один приём пищи для наращивания мышечной массы, важно учитывать индивидуальные особенности метаболизма каждого человека. Эти особенности могут значительно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, генетические предрасположенности и цели тренировок.

Во-первых, возраст играет ключевую роль в метаболизме белка. С возрастом способность организма усваивать и использовать белок может снижаться, что делает более важным внимание к качеству и количеству потребляемого белка. Молодые люди, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма и могут усваивать большее количество белка за один приём пищи, чем пожилые люди.

Пол также влияет на потребности в белке. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и, следовательно, могут требовать больше белка для поддержания и наращивания мышц по сравнению с женщинами. Однако это не означает, что женщины не должны уделять внимание потреблению белка; их потребности также важны, особенно при активных тренировках.

Уровень физической активности является ещё одним важным фактором. Спортсмены и люди, занимающиеся силовыми тренировками, нуждаются в большем количестве белка для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется, чтобы активные люди потребляли от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок. Это количество можно распределить на несколько приёмов пищи, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Генетические предрасположенности также могут влиять на то, как организм усваивает белок. Некоторые люди могут иметь более эффективные механизмы для синтеза мышечного белка, что позволяет им получать больше пользы от меньшего количества белка. В то же время другие могут нуждаться в большем количестве белка для достижения аналогичных результатов.

Наконец, цели тренировок играют важную роль в определении потребностей в белке. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то важно не только общее количество белка, но и его распределение в течение дня. Исследования показывают, что оптимальное количество белка за один приём пищи составляет примерно 20-30 граммов для большинства людей, что позволяет максимизировать синтез мышечного белка. Однако для людей с более высокой мышечной массой или интенсивными тренировками это количество может быть увеличено до 40 граммов.

Таким образом, индивидуальные особенности метаболизма и потребности в белке являются ключевыми факторами, которые необходимо учитывать при планировании рациона для наращивания мышечной массы. Правильное понимание этих аспектов поможет вам оптимизировать своё питание и достичь желаемых результатов в тренировках.

Вопрос-ответ

Сколько белка нужно есть, чтобы наращивать мышцы?

В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует есть от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Можно ли есть 50 грамм белка за раз?

Поэтому запомните правило: за один раз потреблять не более 20-30 грамм белка. Общий же объем потребляемого белка человеком в сутки должен варьироваться от 1 до 2 граммов (если вы набираете мышечную массу) на каждый килограмм собственного веса.

Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою индивидуальную потребность в белке. Для наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Разделите эту норму на количество приёмов пищи, чтобы понять, сколько белка вам нужно включать в каждый приём.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка. Включайте в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Эти источники обеспечат вас не только белком, но и необходимыми аминокислотами для роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о распределении белка в течение дня. Исследования показывают, что оптимально потреблять 20-40 граммов белка за один приём пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Постарайтесь равномерно распределить белок между всеми приёмами пищи.

СОВЕТ №4

Следите за временем приёма белка. Употребление белка в течение 30-60 минут после тренировки может помочь в восстановлении и росте мышц. Это время, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.