Вопрос оптимального потребления белка важен для силовых атлетов и бодибилдеров, так как этот макроэлемент критически влияет на восстановление и рост мышечной массы. В статье рассмотрим рекомендации по норме потребления белка, основываясь на научных исследованиях и мнениях экспертов в спортивном питании. Правильный уровень белка поможет атлетам достичь тренировочных целей и поддерживать здоровье, что особенно актуально для тех, кто стремится к успеху в силовых видах спорта.

Основные функции белка и рост мышц

Белок необходим вам для поддержания и восстановления каждой клеточки вашего тела. Кроме того, белок необходим для наращивания мышц и получения результатов от ваших усилий в тренажёрном зале. 

Диетический белок используется для создания новых тканей и восстановления разрушенных тканей. Он необходим для стимулирования роста. Если силовые тренировки — это ваша страсть, то при слове «рост» вы наверняка думаете о мышцах. Без большого количества белка вы не получите желаемого от своих тренировок. 

Когда вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете, вы не наращиваете и не теряете мышечную массу с течением времени. Если только вы не добавите к этому уравнению силовые тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, вы говорите своему телу, чтобы оно наращивало мышцы и становилось сильнее.  

Силовые тренировки и протеин действуют как единая команда. И те, и другие сами по себе наращивают мышцы, но вместе они действительно их увеличивают. Со временем тренировки и потребление протеина превращают вас в более сильную и мускулистую версию себя прежнего. 

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот, используемых для производства белков, необходимых для здоровья, роста и восстановления, 9 являются незаменимыми. Незаменимые означают, что ваш организм не может самостоятельно производить эти аминокислоты. Вы должны получать их с пищей. Незаменимые аминокислоты — это те, которые нужны вашему организму для построения мышц. Остальные, незаменимые аминокислоты, он может вырабатывать сам, когда в этом возникает необходимость. 

Несколько исследований показывают, как это работает. Если вы съедаете 10 граммов незаменимых аминокислот, вы наращиваете столько же новых мышц, сколько при употреблении 10 граммов незаменимых аминокислот плюс 10 граммов незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не приносят ничего дополнительного. 

Аминокислоты играют не только роль строительных блоков для новых тканей. Когда они появляются в крови после потребления белковой пищи или напитков, они говорят вашему организму: «Эй! Пришло время нарастить мышцы!». Ваш организм реагирует на это, запуская процессы, которые в конечном итоге приводят к росту мышц. Дорога к росту мышц вымощена аминокислотами, а вы выступаете в роли разнорабочего, укладывающего кирпичи, когда едите протеин. 

Вам не обязательно есть белок вместе с жирами или углеводами, если вы этого не хотите. Протеин сам по себе строит мышцы так же хорошо, как если бы вы ели полноценную смешанную пищу. Люди привыкли думать, что вместе с протеином нужны углеводы, например, в коктейле после тренировки, в основном из-за опасений, что иначе протеин пропадет зря. Это не так. Не стесняйтесь добавлять углеводы в свой коктейль для восстановления, но не ждите от этого дополнительного эффекта для наращивания мышц. 

Ещё одна причина, по которой углеводы раньше были более или менее обязательными в протеиновом коктейле, — это инсулин. Углеводы выделяют инсулин, а чем больше инсулина, тем лучше рост мышц, верно? Так мы думали. С тех пор это мнение было опровергнуто. Для наращивания мышц нужен инсулин, но сам белок выделяет его более чем достаточно. Сам по себе инсулин не стимулирует синтез мышечного белка, но позволяет мышцам использовать аминокислоты из белка. Однако даже при голодании инсулина достаточно. 

Инсулин уменьшает разрушение мышц, но и здесь больше — не значит лучше. Этот эффект достигается при довольно низких уровнях инсулина. Протеина самого по себе достаточно. Более высокие уровни инсулина не приводят к дальнейшему снижению разрушения мышц.

Белок для спортсменов: Как правильно рассчитать норму и избежать ошибок при выборе?

Рекомендации по белку для населения в целом

На протяжении многих лет специалисты предлагали единые нормы потребления белка для всех, включая спортсменов. Однако сейчас известно, что физически активным людям требуется больше белка, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу, — ещё больше.

При планировании потребления белка ключевым является общее количество. Частота приёмов пищи, время употребления и распределение белка в течение дня менее значимы. Недостаток белка может существенно повлиять на достижения.

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 0,8–0,83 грамма на килограмм массы тела. Эта норма удовлетворяет основные потребности 98% людей, но не всегда соответствует оптимальным условиям для здоровья и физической активности.

Эти рекомендации основаны на расчётах азотного баланса, показывающего, превышает ли поступление азота его потерю. Положительный азотный баланс указывает на рост. Однако метод подвергся критике. Исследования с использованием индикаторного окисления аминокислот (ИОАК) показывают, что реальные потребности могут быть на 50% выше. Оптимальная норма составляет около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

С возрастом потребность в белке для наращивания мышечной массы увеличивается как в общем количестве, так и за один приём пищи. Для пожилых людей оптимальная суточная норма белка для поддержания здоровья и физической активности составляет 1,0–1,3 грамма на килограмм массы тела.

Мнения о потреблении белка для силовых атлетов и бодибилдеров различаются. Многие эксперты рекомендуют 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день для достижения наилучших результатов. Некоторые бодибилдеры утверждают, что увеличение потребления белка способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы. Однако есть мнение, что чрезмерное потребление белка может негативно сказаться на здоровье почек и печени. Потребности в белке варьируются в зависимости от уровня физической активности, целей тренировок и рациона. Поэтому многие спортсмены подбирают свою норму индивидуально, основываясь на личном опыте и рекомендациях специалистов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о норме потребления белка для силовых атлетов и бодибилдеров:

1. Увеличенные потребности в белке: Силовые атлеты и бодибилдеры часто нуждаются в значительно большем количестве белка по сравнению с обычными людьми. Рекомендуемая норма потребления белка для таких спортсменов может варьироваться от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок и целей (например, набор мышечной массы или сжигание жира).

2. Аминокислотный профиль: Важно не только общее количество белка, но и его аминокислотный состав. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты (например, животные белки), более эффективны для восстановления и роста мышц. Поэтому многие бодибилдеры включают в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты.

3. Время потребления белка: Исследования показывают, что распределение потребления белка в течение дня может быть столь же важным, как и общее количество. Оптимально потреблять белок в течение 20-30 минут после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Это может быть достигнуто с помощью белковых коктейлей или пищи, богатой белком, что способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.

Сколько белка есть в день — последние исследования | Польза белка для спортсменов и бодибилдеров

Потребность в белке для спортсменов

Когда эксперты устанавливали текущие значения RDI (рекомендуемой суточной нормы потребления) белка, они не учитывали силовые тренировки и наращивание мышц. Однако вы, вероятно, учитываете. Если хотите, чтобы ваши тренировки приносили достойную отдачу, вам нужно больше белка, чем обычному человеку, пишущему на карандаше. 

Когда вы регулярно поднимаете тяжести, вы увеличиваете количество белка, необходимого для построения новых мышц и восстановления повреждённых. Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь другими видами тренировок на выносливость, вы используете больше аминокислот в качестве энергии. Это означает, что вам нужно есть больше белка, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым. 

Итак, для спортсменов рекомендуется потреблять 1,3-1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, если ваша цель — нарастить мышцы. Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир, то лучше увеличить это количество до 1,8-2,7 грамма на килограмм массы тела в день. Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы рискуете потерять и часть с трудом заработанных мышц. Употребление большего количества белка поможет вам предотвратить это. 

Потребность в белке для культуристов и силовых атлетов

Бодибилдерам и силовым спортсменам рекомендуется потреблять больше белка, чем обычным атлетам. Мета-анализ 2018 года показал, что оптимальная норма составляет 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день для максимального прироста мышечной массы. Увеличение потребления белка не привело к негативным последствиям, но и не способствовало дополнительному росту мышц.

Недавнее исследование потребностей в белке у молодых мужчин-культуристов установило предельную норму в 1,7 грамма на килограмм массы тела в день. Избыток белка не наносит вреда, но используется организмом как энергия. Существуют более эффективные источники энергии, чем белок.

Для максимального роста мышц может потребоваться более 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это усредненные данные, и некоторым людям может понадобиться больше для наращивания мышечной массы. В упомянутых исследованиях некоторые бодибилдеры потребляли до 2,2 грамма на килограмм веса тела.

Таким образом, 1,6-1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день будет достаточно для большинства бодибилдеров и силовых атлетов. Если вы хотите обеспечить мышцы достаточным количеством строительных блоков для достижения максимальных результатов, можно стремиться к 2,2 граммам на килограмм. Это не принесет вреда.

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.

Протеин на один приём пищи

Лишь в нескольких исследованиях изучалось, сколько белка вы можете использовать из одного приёма пищи для наращивания мышц. Вы можете усвоить и использовать весь белок, который едите. Другое дело, будете ли вы использовать его для построения новых мышц. 

Два из этих исследований показывают, что достаточно съесть или выпить 20 граммов яичного или сывороточного протеина, чтобы максимально ускорить синтез мышечного белка после тренировки. Если вы увеличите это количество, вы не построите больше мышц. Вместо этого вы используете избыток белка в качестве энергии и для построения других тканей, помимо мышечной, например, белка для органов и кожи. Этих 20 граммов белка достаточно как после тренировки, так и в состоянии покоя. 

Однако в этих двух исследованиях участники тренировали только одну группу мышц. Более позднее исследование показало, что если вы тренируете несколько групп мышц, как при тренировке всего тела, то вам необходимо 40 граммов белка, чтобы нарастить как можно больше мышц. Удвоение количества белка не удваивает количество мышц, которые вы нарастите после тренировки, а увеличивает его примерно на 20%. 

Пить протеиновый коктейль после тренировки — это одно, но как насчёт обычной пищи? В исследовании 2009 года 34 молодых и пожилых мужчин и женщин съедали либо 30, либо 90 граммов белка в виде постной говядины. Исследователи измерили синтез мышечного белка после еды и обнаружили, что 90 граммов белка стимулировали его не больше, чем 30 граммов. 

Когда вы становитесь старше, вам требуется не только больше белка в целом, но и больше белка на каждый приём пищи. Если молодым людям после тренировки всего тела требуется 40 граммов белка, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, то пожилым людям столько же требуется независимо от тренировки. Другими словами, если вы только что закончили тренировку рук, вам достаточно 20 граммов белка, если вы молоды. Если вы старше, может быть, 60 лет или больше, то для оптимального прироста вам следует постараться получить вдвое больше. 

Учитывая, что количество белка, необходимое для максимального синтеза мышечного белка, составляет около 20-30 граммов, хорошей идеей будет распределить ежедневное потребление белка на небольшие порции в течение дня вместо нескольких обильных приёмов пищи. 

Когда уровень аминокислот в крови повышен в течение длительного времени, вы фактически перестаете наращивать мышцы. Это называется эффектом «переполненных мышц». Хотя один или два больших приёма пищи в день не являются оптимальными, постоянное употребление протеинового коктейля тоже не является правильным.  

Вам необходимо время между приёмами пищи, но не слишком долгое, если хотите оптимизировать свои шансы на наращивание мышц. Компромисс между одним или двумя большими приёмами пищи и постоянными перекусами может быть лучшим вариантом. Разделите общее потребление белка в течение дня на порции умеренного размера, возможно, каждые третий или четвертый час. Это позволит максимизировать анаболический ответ на каждый приём пищи. 

Если всё это кажется вам слишком суетливым и мелочным, не утруждайте себя. Если вы предпочитаете несколько больших трапез вместо множества маленьких, это не конец света. Возможно, это не будет оптимальным, но вы всё равно сможете нарастить мышцы. Существует множество реальных примеров того, как люди, практикующие, например, прерывистое голодание, добиваются отличных результатов. 

Подробнее:

• Сколько белка за один приём пищи вы можете потреблять для наращивания мышечной массы?

Время потребления белка

Когда вы долго не едите, распад мышечного белка превышает его синтез, что приводит к потере мышечной массы. Однако баланс между распадом и синтезом белка зависит от ваших действий и времени приема пищи, и вскоре всё приходит в норму.

После силовых тренировок уровень мышечного белка возрастает, даже без пищи или протеина. Тем не менее, распад белка все еще превышает его синтез. Баланс меняется только при поступлении белка, что позволяет наращивать мышечную массу.

Если вы находитесь в состоянии голодания, тренировка способствует увеличению синтеза мышечного белка, что помогает сохранить мышечную массу. Для увеличения мышечной массы необходимо прекратить голодание и поесть.

Сочетание белковой пищи и физических нагрузок позволяет нарастить больше мышц, чем одно из этих действий. Комбинация тренировок и протеина дает более значительный результат, чем их отдельное применение.

Ранние исследования по посттренировочному протеину использовали свободные аминокислоты, но более поздние работы показали, что обычный протеин также эффективен. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, а также яйца, говядина, соя и цельное молоко, подходят для питания после тренировки.

Эффект от протеинового коктейля после тренировки важен, но еще более значимо, как он влияет на увеличение и укрепление мышц со временем. Некоторые исследования показывают, что белок сразу после тренировки может повысить силу и улучшить состав тела, хотя другие не обнаружили значительных различий. То же количество белка, потребляемое в другое время, дает аналогичный эффект.

Один мета-анализ показал, что вы можете нарастить больше мышц, если употребляете белок в течение часа после тренировки, но только если добавляете его к своему обычному рациону. Простое перераспределение белка не приведет к изменениям. В исследованиях, где участники употребляли протеин сразу после тренировки, они также потребляли больше белка в целом, чем контрольная группа. При равном общем потреблении белка преимущество белка после тренировки исчезает.

Когда вы едите или пьете что-то с высоким содержанием белка, в крови увеличивается количество аминокислот, что сигнализирует организму о начале синтеза нового мышечного белка. Неясно, является ли прием протеина сразу после тренировки более эффективным, чем в другое время, несмотря на заявления производителей добавок. Тем не менее, чтобы не рисковать, стоит обеспечить свои мышцы необходимыми веществами сразу после тренировки.

Протеин до или после тренировки

Ваши мышцы могут использовать белок, который вы употребляете до или после тренировки. Это не имеет особого значения. Вы получите толчок к синтезу мышечного белка в любом случае. Не так много исследований изучали влияние протеина перед тренировкой на долгосрочные результаты, но в одном из исследований 2017 года участники, которые употребляли 25 граммов протеина непосредственно перед тренировкой, показали такие же результаты, как и участники, которые употребляли такое же количество протеина, но сразу после тренировки. 

Если один приём пищи с высоким содержанием белка до или после тренировки означает прирост, то два приёма пищи, один до и один после тренировки, должны означать двойной прирост, верно? К сожалению, исследований на эту тему нет. Это не повредит, так что «заключайте» свои тренировки в скобки между двумя приёмами белка, если хотите. Однако нет уверенности в том, что ваши мышцы будут расти больше от такой практики. 

Тренировка до завтрака, например, без приёма пищи — вполне приемлемый вариант. Возможно, у вас нет другого времени для тренировок, а может быть, вы просто предпочитаете тренироваться на пустой желудок. Если вы тренируетесь до того, как вообще что-то съедите, то, вероятно, хорошей идеей будет съесть или выпить немного протеина вскоре после тренировки. Пока вы этого не сделаете, вы не переключите распад мышц на их прирост. Если вы тренируетесь вскоре после приёма пищи, богатой белком, вам не нужно беспокоиться об этом. У вас уже достаточно аминокислот из того приёма пищи, поэтому даже большее количество белка, скорее всего, не принесёт большой пользы. 

Опять же, общее количество белка, которое вы съедаете за день, является самым важным фактором. Однако то, как вы распределяете приёмы пищи во время тренировки, может дать вам некоторые дополнительные преимущества. Исследования по этому вопросу отсутствуют. Ваши мышцы более чувствительны к любому белку, который вы едите, в течение 24 часов после силовой тренировки, поэтому минута или даже час, скорее всего, не имеют большого значения. 

Вы получаете пользу от совместного воздействия тренировки и протеина в течение многих часов после тренировки, поэтому вам некуда спешить. Однако, скорее всего, эти эффекты будут наибольшими в первые несколько часов после тренировки, поэтому не откладывайте потребление протеина на несколько часов, если в этом нет необходимости. 

Источники белка

Продукты с высоким содержанием качественного белка в основном животного происхождения: мясо, рыба, птица, морепродукты и дичь. Молочные продукты и яйца также являются хорошими источниками белка. Растительные продукты, такие как бобовые, орехи и семена, содержат белок, но менее эффективно, особенно по сравнению с животными источниками, которые обеспечивают больше незаменимых аминокислот для синтеза мышечной ткани.

Аминокислота l-лейцин важна для активации процессов наращивания мышц. Животные источники белка содержат больше лейцина, и для максимального эффекта необходимо получать около 3 граммов лейцина за один прием пищи, что называется «лейциновым порогом». Это означает, что растительные источники белка менее эффективны для наращивания мышечной массы, если рассматривать их по отдельности. Однако, если вы не употребляете продукты животного происхождения, можно увеличить потребление растительного белка для достижения необходимого уровня лейцина.

Например, для достижения аналогичного анаболического эффекта, как от 25 граммов сывороточного протеина, потребуется 38 граммов горохового, 40 граммов соевого или 54 грамма конопляного протеина. Комбинирование различных растительных протеинов может стимулировать синтез мышечного белка без больших порций, как в случае с рисом и фасолью.

Обычному человеку не нужно беспокоиться о сочетании источников белка в одном приеме пищи, так как это происходит естественно при разнообразном рационе. Тем не менее, для занимающихся силовыми видами спорта важно, чтобы каждый прием пищи содержал высококачественный белок.

Если вы не получаете достаточное количество белка в одном приеме пищи, что приводит к недостатку лейцина, можно добавить лейцин в этот прием. Однако разумнее следить за тем, чтобы каждая трапеза обеспечивала достаточное количество белка.

Исследования по потреблению белка в контексте силовых тренировок сосредоточены на протеиновых добавках: сывороточном, казеиновом, соевом, говяжьем, гороховом и яичном протеине. Все они эффективны после тренировки. Протеин, богатый лейцином, как сывороточный, может немного лучше стимулировать синтез мышечного белка, но увеличение порции протеина с меньшим содержанием лейцина, например, соевого, также даст хороший результат.

В долгосрочной перспективе молочные белки — сыворотка и казеин — могут привести к большему приросту мышечной массы по сравнению с соевым белком при равном количестве. Однако увеличение порции соевого или другого растительного белка должно устранить эту разницу. Мета-анализ 2018 года показал, что спортсмены, употребляющие соевый протеин, набирают столько же мышечной массы и силы, сколько и те, кто употребляет сывороточный.

Можно ли после тренировки есть обычную пищу, богатую белком, вместо протеинового коктейля? Да, протеин из обычной пищи также обеспечивает мышцы необходимыми строительными блоками. Хотя исследований по употреблению цельной пищи после силовой тренировки немного, два исследования показывают ее эффективность. В одном цельное молоко оказалось более эффективным, чем обезжиренное, а в другом участники нарастили больше мышечной массы, употребляя целые яйца по сравнению с яичными белками.

Наращивание мышц — это не единственный аспект, и здоровое питание, включая различные источники белка, обеспечивает вас жирами, углеводами, витаминами и минералами. Протеиновые добавки могут быть удобной альтернативой, когда это необходимо, например, после тренировки.

Безопасность белка

Безопасность высокобелковых диет, включая такие потенциальные проблемы, как повреждение почек и потеря кальция, вызывала беспокойство на протяжении многих десятилетий. Эти опасения по-прежнему распространены, несмотря на то что нет никаких доказательств вредного воздействия потребления большого количества белка, если вы здоровы. Результаты исследований, проведённых на почечных больных, не совсем уместны при оценке влияния белка на здоровые почки, например. 

Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчёты, в которых говорится об отсутствии доказательств связи между потреблением белка и заболеванием почек. 

Краткосрочные исследования показывают, что потребление 3-4 граммов белка на килограмм массы тела в день не оказывает негативного влияния. Годичное исследование не выявило никаких вредных последствий для функции печени, почек или липидов крови, когда участники потребляли 3,3 грамма белка на килограмм массы тела в день. 

Последние эпидемиологические исследования показывают, что высокое (>20% от потребляемой энергии) потребление белка может повышать риск развития рака и диабета 2 типа. Однако в этих исследованиях наблюдаются только ассоциации. Они не показывают причинно-следственную связь. Кроме того, они не учитывают качество источников белка. Например, известно, что обработанное мясо вредно для здоровья и считается канцерогенным, то есть его избыток может привести к раку. 

Ключевые моменты

Белок — ключевой элемент для формирования мышечной массы, состоящий из аминокислот. Девять незаменимых аминокислот необходимо получать из пищи.

Рекомендуемое потребление для обычного человека — не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки, оптимально — около 1,2 грамма.

Для увеличения мышечной массы суточную норму стоит повысить до 1,6 грамма на килограмм веса. Для уверенности в достаточном поступлении можно ориентироваться на 2,2 грамма.

При диете для снижения веса потребность в белке возрастает и может достигать 2,7 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Исследования показывают, что потребление белка до 3,3 грамма на килограмм в течение года не вызывает негативных последствий.

Общее количество потребляемого белка — самый важный аспект. Время и распределение белка могут дать дополнительные, но менее значительные преимущества.

Читайте также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Сколько белка за один приём пищи вы можете потреблять для наращивания мышечной массы?
• Питание для роста мышц: когда, что и сколько есть для роста мышц

Влияние различных типов белка на результаты тренировок

Белок является одним из основных макронутриентов, необходимых для роста и восстановления мышечной ткани, особенно для силовых атлетов и бодибилдеров. Однако не все белки одинаково эффективны, и их влияние на результаты тренировок может варьироваться в зависимости от источника. В этом разделе мы рассмотрим различные типы белка и их влияние на спортивные достижения.

Существует несколько основных источников белка, которые можно классифицировать на животные и растительные. Животные белки, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. Это делает их высококачественными источниками белка, особенно для восстановления после интенсивных тренировок. Например, сывороточный белок, получаемый из молока, быстро усваивается организмом и способствует синтезу мышечного белка, что делает его популярным среди бодибилдеров.

С другой стороны, растительные белки, такие как соевый, гороховый и рисовый, могут быть менее эффективными из-за неполного аминокислотного профиля. Тем не менее, комбинирование различных растительных источников может обеспечить полноценный набор аминокислот. Например, сочетание риса и бобовых может создать полноценный белок, который будет полезен для вегетарианцев и веганов.

Кроме того, важно учитывать скорость усвоения белка. Быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный, идеально подходят для приема сразу после тренировки, когда организму необходимо быстро восстановить запасы аминокислот. Напротив, медленно усваиваемые белки, такие как казеин, лучше употреблять перед сном, чтобы обеспечить длительное поступление аминокислот в течение ночи.

Исследования показывают, что оптимальное потребление белка после тренировки может значительно улучшить восстановление и рост мышечной массы. Важно также учитывать общее количество белка, потребляемого в течение дня, а не только после тренировки. Рекомендуется распределять прием белка на несколько приемов пищи, чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови.

В заключение, выбор типа белка может существенно повлиять на результаты тренировок. Силовые атлеты и бодибилдеры должны учитывать как качество, так и количество белка в своем рационе, чтобы максимизировать свои достижения и обеспечить эффективное восстановление после тренировок.

Вопрос-ответ

Сколько грамм белка в день нужно бодибилдеру?

Наибольшую потребность в белках испытывают культуристы и тяжелоатлеты – для 1 кг массы телу необходимо 2 гр белка. То есть, если вес 95 кг, то требуется 190 грамм белка в день. Многие спортсмены не соблюдают правило, потребляют 4 гр белка, чтобы росла масса тела.

Сколько белка надо есть при силовых тренировках?

Таким образом, спортсменам при умеренно интенсивных тренировках рекомендуется в сутки потреблять белок из расчета 1,2-2,0 г/кг (60-300 г/сут для спортсменов с массой тела 50-150 кг). В то время как спортсменам при более значительных объемах интенсивных тренировок следует потреблять 1,7-2,2 г/кг в сутки белка.

200 граммов белка слишком много для бодибилдинга?

Многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют 2,0 г/кг/день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Более низкие дозы будут достаточны для тренировок средней или низкой интенсивности. Для бодибилдера весом 90 кг это составит 180 г в день (90 кг x 2,0 г/кг = 180 г).

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Есть даже некоторые данные, что возможно норма белка выше — до 1,6-1,8 г на 1 кг. Норма белков для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, равна 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою индивидуальную норму потребления белка, основываясь на весе и уровне активности. Для силовых атлетов и бодибилдеров рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок и целей.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные источники белка в свой рацион. Это могут быть как животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи, семена, соевые продукты) источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №3

Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня. Старайтесь включать белковые продукты в каждый прием пищи и перекус, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови и способствовать восстановлению мышц после тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации и сбалансированного питания. Увеличение потребления белка может потребовать большего количества жидкости для поддержания нормального функционирования почек и общего здоровья, поэтому следите за своим водным балансом.