Вопрос похудения волнует многих, часто вызывая опасения о потере мышечной массы. В этой статье рассмотрим стратегии, которые помогут сжигать жир и сохранить мышцы, что важно для здоровья и физической формы. Вы узнаете о правильном питании, тренировках и других аспектах, позволяющих достичь результатов без ущерба для мышечной ткани.

Что такое » Каттинг»?

Каттинг — процесс уменьшения жировой массы для улучшения видимости мышц. Он включает корректировку рациона для эффективного сжигания жира при сохранении мышечной массы через силовые тренировки.

Рассмотрим питание. Во время диеты для каттинга частота вкусной еды снижается, но важно понимать, как правильно подходить к этому вопросу.

Специалисты отмечают, что для успешного снижения веса нужно не только сжигать жир, но и сохранять мышцы. Ключевое — создание дефицита калорий через правильное питание и физическую активность. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты: мясо, рыбу, яйца и бобовые, так как белок помогает сохранить мышечную ткань.

Регулярные силовые тренировки также важны для поддержания мышечной массы. Эксперты советуют сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями для достижения лучших результатов. Важно следить за гидратацией и избегать резких ограничений в питании, которые могут привести к потере мышц. Правильный подход к снижению веса требует времени и терпения, но следуя этим рекомендациям, можно достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают важность комплексного подхода к снижению веса, который включает в себя как сжигание жира, так и сохранение мышечной массы. Они рекомендуют сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, что позволяет не только ускорить метаболизм, но и поддерживать мышечный тонус. Правильное питание также играет ключевую роль: увеличение потребления белка способствует сохранению мышечной массы, в то время как дефицит калорий помогает сжигать жир. Специалисты советуют избегать резких ограничений в диете, так как это может привести к потере мышц. Вместо этого, постепенное снижение калорийности рациона и регулярные физические нагрузки помогут достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?🧐

Всё дело в калориях

Ладно, это было преувеличением. Потеря веса и жира — это не только калории, но они являются основой любой диеты.   

Калории — это единицы измерения энергии. В области питания и физических нагрузок калории означают количество энергии, получаемой из пищи, которую вы едите, и энергии, которую вы тратите. Сюда входит энергия, которую вы тратите на тренировки, на любые виды физической активности и на… ну, просто на существование. Ваши мышцы, ваши органы и все процессы, которые они выполняют, требуют затрат энергии. 

Когда мы говорим о калориях в повседневной речи, мы имеем в виду килокалории, или ккал. Килограмм = тысяча, поэтому 1 ккал = 1 000 калорий. «Калории» — это повседневная терминология. В этой статье мы используем калории для обозначения килокалорий, чтобы сохранить простоту и понятность для всех. 

Чтобы сбросить вес и избавиться от жира, вам необходимо расходовать, или «сжигать», больше калорий, чем вы съедаете. Это единственный факт потери веса и жира, который невозможно обойти. Здесь нет компромиссов. Все диеты, позволяющие похудеть, создают так называемый дефицит калорий. Есть много способов создать дефицит калорий. В некоторых диетах для этого нужно считать калории, в некоторых — ограничивать высококалорийные продукты, а в некоторых — полагаться на продукты и питательные вещества, которые вызывают чувство сытости и желание есть меньше. 

Некоторые диеты могут утверждать, что они работают, не опираясь на уравнение «калории входящие минус калории выходящие», но это так. Возможно, вам не потребуется считать калории или думать о них, но в конечном итоге, если ваша диета не создает отрицательный баланс калорий, вы не похудеете.  

Стратегия	Преимущества	Недостатки/Риски
Дефицит калорий ( умеренный )	Потеря жира, улучшение здоровья	Медленное снижение веса, возможна потеря мышечной массы (при недостаточном потреблении белка и тренировках)
Силовые тренировки	Сохранение мышечной массы, повышение метаболизма, улучшение силы и выносливости	Требуют времени и усилий, могут вызвать мышечную боль
Кардио тренировки ( умеренные )	Сжигание калорий, улучшение сердечно-сосудистой системы	Может привести к потере мышечной массы (при чрезмерной интенсивности), требует времени
Высокое потребление белка	Сохранение мышечной массы, чувство сытости	Может нагружать почки, дорогостоящее
Достаточное потребление воды	Улучшение метаболизма, чувство сытости	Может потребовать частых походов в туалет
Умеренное потребление углеводов	Снижение уровня инсулина, улучшение чувствительности к инсулину	Может привести к усталости и снижению энергии (при резком сокращении)
Достаточный сон	Регуляция гормонов, восстановление мышц	Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и снижению метаболизма
Управление стрессом	Снижение уровня кортизола, предотвращение переедания	Требует времени и усилий на освоение техник релаксации

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как похудеть, сжечь жир и сохранить мышечную массу:

1. Силовые тренировки важны: Исследования показывают, что включение силовых тренировок в программу похудения помогает сохранить мышечную массу, даже когда вы на дефиците калорий. Это связано с тем, что мышцы требуют больше энергии для поддержания, и их сохранение способствует более высокому уровню метаболизма.

2. Протеин и термогенез: Употребление достаточного количества белка не только помогает в восстановлении и росте мышц, но и увеличивает термогенез — процесс, при котором организм сжигает калории для переваривания пищи. Это означает, что высокобелковая диета может помочь вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

3. Сон и восстановление: Качество сна играет ключевую роль в процессе похудения и сохранении мышечной массы. Недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормона стресса), что, в свою очередь, может способствовать накоплению жира и потере мышечной массы. Оптимизация режима сна может значительно улучшить результаты ваших усилий по снижению веса.

Как худеть и набирать мышцы ОДНОВРЕМЕННО? (ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ)

Не всё дело в калориях

Чтобы похудеть и избавиться от жировых отложений, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако это уравнение не так просто, как кажется: калории, которые вы получаете, минус калории, которые расходуете.

Это уравнение не учитывает, из чего состоят эти калории. Вы будете терять вес (и жир), если расходуете больше калорий, чем потребляете, и набирать вес в обратной ситуации. Важно понимать, что процесс потери или набора веса зависит от состава пищи.

Разные продукты с различными питательными веществами влияют на потерю или набор мышечной массы и жира. Диета, богатая сахаром и жирами, может помочь сбросить вес, но приведет к потере мышц. В отличие от этого, сбалансированная диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышцы и одновременно терять жир при том же уровне калорийности.

Это подчеркивает, что калории, которые вы потребляете и расходуете, определяют вашу диету и возможность похудения. Тем не менее, правильный выбор продуктов и силовые тренировки могут значительно изменить состав вашего веса.

Многие, стремящиеся к снижению веса, задаются вопросом, как эффективно сжигать жир, не теряя мышечную массу. Ключевое значение имеет сочетание питания и физических нагрузок. Специалисты рекомендуют снизить калорийность рациона, сохраняя достаточное количество белка для поддержки мышечной массы. Упражнения с отягощениями укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ. Кардионагрузки, такие как бег или плавание, способствуют сжиганию жира. Постепенные изменения в образе жизни более эффективны, чем резкие диеты. Поддержка друзей и профессионалов может повысить вашу мотивацию и помочь достичь желаемых результатов.

Начинаем считать калории

Теперь пришло время подсчитать, сколько вы должны есть, чтобы сбросить вес и избавиться от жира. Сколько в среднем вы едите сейчас? Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть? Как только вы выясните эти основные вещи, вы сможете начать планировать свою диету для снижения веса. Не волнуйтесь. Это не очень сложно и не отнимает много времени. 

Голодовки сжигают мышцы? Как сохранить максимум мышц на диете

Сколько вы едите?

Как это определить? Прежде всего, отслеживайте объем потребляемой пищи. Существует множество приложений для мониторинга питания, которые легко скачать и использовать. Хотя они не всегда точны, большинство популярных приложений удовлетворяют основные потребности.

После установки приложения начните фиксировать всё, что вы употребляете, включая все продукты с калориями. Исключите только простую воду, черный кофе, чай и диетические напитки с нулевой калорийностью.

Рекомендуется вести учет всего, что вы едите и пьете, в течение нескольких дней, желательно не менее недели. Большинство людей не потребляют одинаковое количество калорий ежедневно, хотя в долгосрочной перспективе показатели могут выравниваться. Вычислите среднее количество калорий, употребляемых в день: отслеживайте питание на протяжении недели, суммируйте общее количество калорий и разделите на 7 для получения среднего значения.

Не лгите себе

Измеряйте и отслеживайте всё, что едите. Не только всё, что едите, но и всё, что пьёте. Легко забыть отследить количество выпитого, но также легко выпить много калорий, не задумываясь об этом. 

Не пропускайте ничего в своих попытках отслеживания, думая, что это не считается или не имеет значения. Это действительно считается. Даже если это всего несколько калорий, все они суммируются, и в долгосрочной перспективе даже что-то вроде яблока, которое вы не посчитали, будет иметь значение.  

Если вы лжёте себе о том, что кладете в рот, или забываете следить за этим, страдать будут только ваши результаты. Будьте абсолютно честны с собой в отношении потребляемой пищи и отслеживайте каждую вещь, которую вы съедаете или выпиваете и которая содержит калории. 

Расчёт потребности в энергии

Начните с определения количества калорий, необходимых для поддержания веса. Это число позволяет не набирать и не терять вес. Используйте наш калькулятор калорий ниже, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя и ежедневные калорийные затраты.

Калькулятор калорий

Ваш результат:

Целевое потребление калорий в день:

0

PRO

|

Cloud

|

By BLV

Введите свои данные, чтобы узнать, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса. Это ориентировочное значение, которое может потребовать корректировки при начале диеты.

Если ваш вес стабилен, то есть вы не теряли и не набирали его в течение определенного времени, используйте среднее суточное потребление калорий, рассчитанное ранее, как отправную точку.

По цифрам

Чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно сжечь примерно на 7 700 калорий больше, чем вы съели. Именно столько энергии выделяется при метаболизме килограмма чистого жира в организме. Имейте в виду, что это чисто математическая модель. В действительности она не совсем точна по двум основным причинам: 

1. Она предполагает, что 100% потерянного вами веса — это жир. Хотя это идеальное условие, оно не всегда соответствует действительности. Вы оптимизируете свои шансы, если будете следовать этому руководству. Это означает, что вы будете заниматься силовыми тренировками и поддерживать высокое потребление белка. Тем не менее, это никогда не является гарантией. 
2. Ваш организм приспосабливается к дефициту энергии, немного снижая свои энергозатраты, больше, чем можно ожидать от одной только потери веса, и даже если вы сохраняете мышечную массу. Насколько он снижается, зависит от конкретного человека, но этого достаточно, чтобы цифра в 7700 калорий не была абсолютно точной.  

Тем не менее, это достаточно близкая оценка для ваших целей. 

Сколько вы должны съедать?

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса. Рассмотрим, сколько калорий следует потреблять для эффективного снижения веса. Что подразумевается под эффективным снижением веса?

Как быстро вы можете сбросить вес?

Более правильным будет вопрос: «Как быстро вы должны терять вес?».  

Хотя может возникнуть соблазн сбросить вес как можно быстрее, чтобы покончить с диетой, это не всегда хорошая идея. Цифра на весах сама по себе ничего не значит. Важно то, из чего эта цифра складывается. Чем быстрее вы теряете вес, тем больше риск потерять мышечную массу в процессе. 

Не существует такого понятия, как «режим голодания», когда вы едите слишком мало, чтобы похудеть, и ваше тело начинает накапливать жир, несмотря на дефицит калорий. Это миф, и такого просто не бывает. Чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете вес и жир. Однако риск потери мышечной массы тем выше, чем больше дефицит калорий вы создаете. 

Мы рекомендуем терять от 0,5 до 1 килограмма массы тела в неделю. Такой темп гарантирует, что вы сможете сохранить все мышцы и потерять только жировую массу, при условии, что будете заниматься силовыми тренировками и употреблять достаточное количество белка. 

Если у вас очень большой избыточный вес или ожирение, то вы определенно сможете сбросить вес быстрее, чем 1 килограмм в неделю. 

Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, вам нужно создать дефицит энергии в среднем на 500 калорий в день. Если хотите потерять килограмм жира за неделю, вам нужно создать дефицит в два раза больше — 1000 калорий в день.  

Вы можете ускорить процесс, если будете меньше есть или больше заниматься спортом, создавая тем самым больший дефицит калорий. Однако делайте это на свой страх и риск — риск потери мышечной массы. 

Подводя итог: рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы ваш вес был стабильным, затем вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий. Это количество калорий является отправной точкой для вашей диеты. 

Макронутриенты

Теперь рассмотрим, какие питательные вещества наполняют ваш рацион: белки, жиры и углеводы.

Макронутриенты — это вещества, необходимые организму в больших объемах. К ним относятся белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают энергией. Алкоголь также содержит калории, но его доля в питании должна быть минимальной. Микронутриенты — витамины и минералы, важные для здоровья, но не содержащие калорий.

Белок

Белок является наиболее важным макронутриентом во время диеты для снижения веса. Ваш организм использует белок для построения мышечной и органной ткани. Сочетание силовых тренировок и белка является достаточно мощным для наращивания мышц даже при сокращении. Белок также обеспечивает вас энергией, хотя это не главная причина для его употребления. Из каждого грамма белка вы получаете 4 калории. 

Достаточное потребление белка позволяет сохранить мышечную массу при снижении веса и жира. Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками позволяет одновременно набирать мышцы и терять жир. По крайней мере, на начальных этапах вашей диеты. Если и когда вы достигнете действительно низкого уровня жира в организме, набрать мышечную массу будет всё сложнее, вплоть до невозможности. В этот момент поддержание высокого уровня потребления белка становится всё более важным для сохранения уже имеющегося. 

Протеин не только помогает сохранить с таким трудом набранную мышечную массу, но и не позволяет вам чувствовать себя голодным во время диеты. Белок сохраняет сытость дольше, чем углеводы или жиры. Это означает, что вам будет легче избежать чувства голода и не подходить к холодильнику, если вы сделаете белок приоритетом в своём рационе. 

Сколько белка вы должны потреблять?

Когда речь идет о питании для поддержания или набора веса, потребность в белке для бодибилдеров не так велика. Она выше, чем у обычного человека, но при достаточном количестве калорий требования к белку снижаются. Для большинства людей, не находящихся на диете, достаточно 1,6-1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Увеличение потребления белка не повредит, но не приведет к значительному росту мышечной массы.

Ситуация меняется на диете с ограничением калорий. В условиях дефицита калорий потребности в белке возрастают, особенно для сохранения мышечной массы. Если вы хотите достичь наилучших результатов, сохранение мышечной массы должно быть приоритетом.

Чтобы эффективно терять жир и минимизировать потерю мышечной массы, старайтесь получать не менее 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. При строгой низкокалорийной диете или при срывах стоит увеличить потребление белка до 2,7 грамма на килограмм массы тела в день. Это количество можно использовать даже при нормальном потреблении калорий, оно не навредит.

Одним из недостатков высокобелковой диеты является сложность в создании вкусных блюд. Увеличение калорийности за счет белка означает уменьшение жиров и углеводов, а продукты, богатые жирами и углеводами, часто более вкусные. Однако для достижения стройности не обязательно питаться только изысканными блюдами. Возможность сохранить или даже увеличить мышечную массу при снижении жира делает жертвы ради вкусовых предпочтений оправданными.

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры являются основными источниками энергии в вашем рационе. Конечно, во время диеты для похудения у вас не будет достаточно энергии, чтобы полностью покрыть свои потребности. Поэтому ваш организм вынужден использовать свои жировые запасы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для повседневной деятельности. 

По сравнению с потреблением белка, то, как вы распределяете углеводы и жиры, менее важно. До тех пор, пока вы остаётесь в рамках запланированной калорийности, вы можете составлять свой рацион так, как вам удобно. Нет убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров или углеводов лучше.  

Тем не менее, жиры важнее углеводов в том смысле, что жиры нужны вам для выживания. Углеводы — отличный источник энергии для тяжелых тренировок, но они вам не нужны. Они не являются необходимыми для здоровья или выживания. 

Давайте разберёмся в этом. 

Жиры

Жир — важный элемент питания, от которого нельзя полностью отказаться. Для нормального функционирования организма необходимо включать в рацион определённое количество жиров.

Диетические жиры обеспечивают энергией, способствуют усвоению витаминов и поддерживают здоровье клеток и мозга. Они играют ключевую роль в выработке гормонов и помогают сохранять чувство сытости во время диеты. Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки или углеводы — 9 калорий на грамм.

При снижении веса внимание часто уделяется белкам и углеводам. Белок способствует росту мышечной массы, а углеводы — источнику энергии для интенсивных тренировок. Однако не стоит недооценивать важность достаточного потребления жиров в рационе.

Сколько жира вы должны съедать?

Когда вы сидите на диете, чтобы избавиться от жира, вам приходится где-то урезать калории. Белок слишком важен, если вы хотите сохранить мышечную массу, а во время дефицита энергии потребность в белке возрастает. Это означает, что вам нужно ограничить потребление жиров, углеводов или и того, и другого. 

 Есть данные, что диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона. Поскольку тестостерон оказывает глубокое влияние на мышечную массу, может показаться хорошей идеей сделать всё, чтобы избежать снижения уровня тестостерона. Однако снижение уровня тестостерона не обязательно означает потерю мышечной массы во время диеты, по крайней мере, если вы занимаетесь силовыми тренировками. 

На самом деле, некоторые исследования показывают, что высокоуглеводные диеты более эффективны для поддержания мышечной массы, чем диеты с высоким содержанием жира, при условии, что потребление белка остаётся высоким. 

Углеводы являются предпочтительным топливом во время тренировки. Возможно, поддержание адекватного потребления углеводов позволяет вам лучше работать в тренажёрном зале, что, в свою очередь, означает меньший риск потери мышечной массы. Нет ничего более анаболического, чем силовые тренировки, и способность показывать высокие результаты в тренажерном зале может превзойти любые манипуляции с потреблением углеводов и жиров. Это говорит о том, что вам выгоднее поддерживать потребление углеводов и снижать потребление жиров, если вам приходится выбирать. 

В то же время, вы не должны допустить снижения уровня гормонов. Было предложено не снижать потребление жиров до 15-20% от калорийности рациона. Другой обзор рекомендует держать потребление жиров в пределах 20-30% от калорийности рациона. 

В конечном итоге, всё сводится к личным предпочтениям. Практически любое соотношение углеводов и жиров, от низкожирового до низкоуглеводного, включая все промежуточные варианты, одинаково эффективно. До тех пор, пока это вам подходит. Если вы не чувствуете себя хорошо, например, на низкокалорийной диете, измените её. Если вы поддерживаете высокое потребление белка и обеспечиваете дефицит калорий, не имеет большого значения, как вы распределяете жиры и углеводы. 

Потребление диетических жиров: практические рекомендации и пример

• Жиры должны составлять 15-20% от общего количества калорий в рационе. Снижение этого уровня может негативно сказаться на гормональном балансе.
• Умеренное потребление жиров в 20-30% является оптимальным. Если увеличение жиров в рационе улучшает самочувствие и работоспособность, стоит придерживаться этого диапазона.
• Потребление жиров свыше 30% не вредно само по себе. Кетогенная диета, основанная на жирах, успешно применяется для снижения веса и подготовки спортсменов. Однако высокое содержание жиров может привести к значительному сокращению углеводов, что негативно скажется на силе и выносливости.

Рассмотрим пример.

Боря решил сбросить вес и привести себя в форму. Он подсчитал свои энергетические потребности и выяснил, что для поддержания стабильного веса ему нужно 3000 калорий в день. Он решил создать умеренный дефицит и во время диеты будет потреблять 2500 калорий.

Боря весит 80 килограммов и хочет сохранить мышечную массу, одновременно снижая жир. Он определил, что ему нужно не менее 160 граммов белка в день и решил, что оптимально будет 200 граммов. Поскольку каждый грамм белка содержит около 4 калорий, это дает 800 калорий из белка. Остается 1700 калорий.

Боря выбирает уровень потребления жиров — 25% от общего количества калорий. Двадцать пять процентов от 2500 калорий составляют 625 калорий, то есть он будет получать 625 калорий из жиров. Каждый грамм жира содержит около 9 калорий, следовательно, это 69,4 граммов жира в день, округлим до 70 граммов.

Теперь, после планирования потребления белков и жиров, Боря получает 1425 калорий. Осталось 1075 калорий для углеводов.

Углеводы

«Сокращение углеводов» для многих стало почти синонимом потери веса. Очень распространено мнение, что если есть меньше углеводов, то можно похудеть, а если есть их много, то можно набрать вес. Хотя в этом есть доля правды, это не потому, что углеводы автоматически заставляют вас набирать вес. Это не так.  

Настоящая причина, по которой многие легко набирают вес на диете с высоким содержанием углеводов, заключается в том, что они приятны на вкус и их легко есть. Или, по крайней мере, богатые углеводами продукты таковыми и являются. Легко съесть много калорий из макарон, блинов, мороженого, хлеба и так далее. Не говоря уже о том, чтобы пить углеводы в виде газировки или сока. 

Вот почему можно легко набрать вес от продуктов, богатых углеводами, и вот почему многим легче похудеть, если сократить количество углеводов. Или даже полностью отказаться от них. 

Если вы едите в основном жиры и белки, вы быстро насыщаетесь. Кроме того, давайте признаем, что съесть много белка и жира не так аппетитно и легко, как съесть миску макарон с хорошим соусом или стопку блинов с сиропом. 

Углеводы и тренировки

Углеводы — главный источник энергии для высокоинтенсивных нагрузок. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории, что делает их эффективным топливом для активности. При интенсивных тренировках жиры не могут полностью удовлетворить потребности мышц в энергии. Если запасы углеводов истощены, поддерживать высокую интенсивность будет сложно.

Можно адаптироваться к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, если следовать ей достаточно долго. Это поможет организму лучше использовать жиры из пищи и запасов. Однако при обычном рационе, содержащем углеводы и жиры, недостаток углеводов может негативно сказаться на работоспособности.

Сколько углеводов вы должны потреблять?

Как мы уже говорили ранее в этом руководстве, белок является наиболее важным питательным веществом для поддержания или набора мышечной массы. Вам необходимо поддерживать высокое потребление белка. Потребление жиров более гибкое, но жиры являются важным питательным веществом. Вы не можете полностью отказаться от жира, иначе это чревато последствиями в виде проблем со здоровьем, гормональными нарушениями и снижением усвоения питательных веществ. 

Другими словами, сначала вам нужно выяснить, сколько белков и жиров вы собираетесь потреблять. Если вы до сих пор следовали этому руководству, вы уже знаете это. Если вы установили целевое потребление калорий, вы также знаете, сколько калорий вам осталось потратить. 

Любая диета, создающая дефицит энергии, заставляет вас терять вес и жир в организме. Это относится ко всем диетам — от диеты с низким содержанием жира до низкоуглеводной диеты. После того как вы определили количество калорий и потребление белка, не имеет особого значения, как вы распределите жиры и углеводы. Если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, то всё в порядке. 

Практические наблюдения подтверждают эти рассуждения. Если вы посмотрите, например, на различные эпохи бодибилдинга, то обнаружите различные диеты, популярные среди ведущих спортсменов. От экстремальных низкоуглеводных кетогенных диет до высокоуглеводных диет с низким содержанием жиров — все они приводят к тому, что в день соревнований на сцене появляются рельефные спортсмены.  

Тот тип диеты, который вам больше всего нравится или, возможно, меньше всего не нравится, также является лучшим, по крайней мере, для вас. Диета, на которой вы можете оставаться, — это диета, которая работает. 

Пока потребление белка высокое, при принятии решения о сокращении жиров или углеводов руководствуйтесь личными предпочтениями. Оба метода работают одинаково хорошо, как и сокращение некоторых из них, находясь где-то посередине. До тех пор, пока вы не опускаетесь ниже 15-20% калорий, получаемых от жира, вы можете смешивать и сочетать калории, получаемые от жира и углеводов, любым способом, который вы считаете подходящим и позволяющим вам чувствовать себя и показывать наилучшие результаты. 

Обзор рекомендаций по питанию для культуристов и силовых атлетов рекомендует 4-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Однако эта рекомендация может быть более подходящей для культуристов в периоды энергетического баланса или выше, а не во время строгой фазы сокращения. 

Например, 7 граммов на килограмм массы тела для человека весом 90 килограммов означает 630 граммов углеводов. Это более 2500 калорий только за счёт углеводов. Маловероятно, что при таком высоком потреблении энергии останется достаточно места для белков и жиров при попытке создать энергетический дефицит. Нижняя граница рекомендации 4-7 граммов на килограмм веса тела в день может быть применима, но, скорее всего, не верхняя. 

Помните нашего друга Борю? У него осталось 1 075 калорий, которые он может потратить на углеводы. Каждый грамм углеводов даёт ему 4 калории, что составляет 268 граммов в день или 3,35 грамма на килограмм веса тела. 

Поскольку силовые тренировки являются анаэробным видом упражнений, жир менее полезен в качестве топлива. Полезной стратегией может быть поддержание достаточно высокого уровня потребления углеводов за счёт потребления жиров. Таким образом, вы с большей вероятностью сможете показать наилучшие результаты в тренажёрном зале. 

В любом случае, сначала определите потребление калорий, белков и жиров. Оставшиеся калории должны поступать из углеводов, предпочтительно качественных. 

Качество углеводов

При урезающей диете важны не только количество углеводов, но и их качество. Следует избегать «пустых калорий» из сахара и переработанных продуктов. Сосредоточьтесь на углеводах из полезных источников: бобовых, цельнозерновых, свежих фруктах и овощах. Эти продукты насыщают и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Рефиды

Вместо того чтобы постоянно недоедать, день за днём, неделя за неделей, вы можете использовать стратегию, называемую перееданием. Питание — это короткий перерыв в диете, во время которого вы увеличиваете потребление калорий, предпочтительно в виде большего количества углеводов, до или немного выше энергетического баланса. Эта стратегия благоприятна с психологической точки зрения и потенциально положительно влияет на метаболизм. 

Когда вы долго сидите на диете, с вашим организмом происходит ряд негативных вещей. 

• Снижается уровень тестостерона. Это не только повышает риск потери мышечной массы, но и, согласно исследованиям, сниженный уровень тестостерона может препятствовать эффективному сжиганию жира. 
• Снижается уровень гормонов щитовидной железы, таких как Т3 и Т4. Они контролируют ваш энергетический метаболизм. Если они снижаются, что происходит во время урезанной диеты, то вместе с ними снижается и скорость метаболизма. 
• Снижается уровень инсулина. Это хорошо для сжигания жира, но менее полезно для сохранения мышц. Инсулин уменьшает распад мышечного белка. 
• Уровень лептина снижается, а грелина — повышается. Лептин и грелин — это гормоны сытости и голода, соответственно. Они реагируют на длительный дефицит энергии, делая вас более голодным и повышая вероятность опустошения холодильника. 
• Повышается уровень кортизола. Острая реакция кортизола, например, во время или после тренировки, не является негативным явлением. А вот хроническое повышение уровня кортизола — это да. Это приводит к усиленному разрушению мышц и повышает вероятность их потери в долгосрочной перспективе. Во время подготовки к соревнованиям бодибилдер может удвоить уровень кортизола. 
• Снижается скорость метаболизма в состоянии покоя. Согласно нескольким исследованиям, во время урезающей диеты он может снизиться от 8 до 47%. 

Можно ли обратить вспять эти эффекты с помощью рационов питания?

Как только вы увеличиваете калорийность рациона и прекращаете диету, большинство негативных последствий исчезает, и всё возвращается в норму. Однако это невозможно, если вы продолжаете строгий режим питания, особенно при наличии целей.

Правильное питание в течение нескольких дней может предотвратить снижение метаболической активности в состоянии покоя и помочь сохранить мышечную массу во время длительной диеты. Однодневные изменения в рационе не дадут такого эффекта, так как этого срока недостаточно для значительных гормональных изменений.

Не стоит забывать и о психологическом аспекте увеличения объема пищи. Постоянная диета может быть тяжёлой для психики, и день с более обильным питанием может стать моральной поддержкой.

Кроме того, даже кратковременное увеличение углеводов способствует накоплению гликогена в мышцах — запасу энергии для более продуктивных тренировок.

Рефиды: практическое применение

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вам полезны трапезы. В начале диеты, если у вас значительное количество жира в организме, достаточно одного дня питания раз в две недели. Если у вас избыточный вес или ожирение, они вам вообще не нужны, по крайней мере, физиологически. По мере того, как вы становитесь все стройнее и стройнее, увеличивайте частоту дней питания: сначала до одного раза в 10 дней, затем до одного раза в неделю. Когда вы опуститесь ниже 10% жира в организме, вам, вероятно, будет полезно проводить два дня питания раз в 10 дней или около того. 

Не используйте дни питания для того, чтобы налегать на вредные продукты. Побалуйте себя чем-нибудь, но не налегайте на сахар и фастфуд. 

В дни питания увеличьте калорийность примерно на 20% или до поддерживающего уровня. Если вы от природы худощавы, вы можете увеличить потребление калорий до уровня чуть выше поддерживающего.  

Дополнительные калории, которые вы съедаете в дни питания, должны поступать в основном из углеводов. В зависимости от вашего ежедневного потребления углеводов, это может быть от 50% до 100% больше, чем обычно. Если вы находитесь на том этапе диеты, когда у вас ещё много жира в организме, придерживайтесь нижнего предела этого интервала. 

Рефиды: резюме

Исследования показывают, что дробное питание может быть столь же эффективным, как и традиционная диета. Дни откорма не влияют негативно на здоровье. Если планируете несколько дней откорма подряд, будьте готовы к более длительному процессу похудения, но это может помочь сохранить мышечную массу.

Добавление дней питания в программу снижения веса не обязательно. Вы можете продолжать свою диету до достижения желаемого результата, и в большинстве случаев результаты не будут значительно отличаться. Однако, если вас интересует более регулярное питание без негативных последствий, попробуйте дробное питание. Это может поддержать метаболизм и сохранить мышечную массу.

Частота приёма пищи

Невероятно распространено мнение, что употребление большого количества небольших порций пищи в течение дня повышает скорость метаболизма по сравнению с меньшим, но большим количеством порций. Это миф. Вы не увидите разницы в скорости метаболизма в состоянии покоя или энергозатратах в зависимости от количества принимаемой пищи. 

Для потери жира вы можете выбрать ту частоту приёма пищи, которая вам больше всего нравится, при условии, что общая калорийность вашего рациона одинакова. Если частое питание помогает вам чувствовать себя сытым и позволяет придерживаться диеты, выбирайте именно его. Если вы любите большие порции и не возражаете против длительного отсутствия пищи, это тоже хорошо. Прерывистое голодание, когда вы ничего не едите по крайней мере 16 часов в день, является очень популярным и эффективным способом снижения веса для многих. В конце дня всё равно всё сводится к энергетическому балансу, но многие обнаруживают, что они не компенсируют длительное голодание, когда у них есть всего несколько часов в день, чтобы съесть всё, что они собираются съесть. 

В мантре «ешьте как хотите» есть оговорка. Вы можете использовать только такое количество белка из каждого приёма пищи для наращивания мышц. Если вы впихнёте всю еду в короткий промежуток времени, вы можете упустить некоторые анаболические эффекты богатых белком блюд. 

Согласно современным рекомендациям, хорошей идеей будет распределить потребление белка в течение дня. Равномерное распределение богатых белком трапез каждые 3-4 часа, каждая из которых содержит 30-40 граммов белка, вероятно, является идеальным вариантом. Такая стратегия позволит вам получить весь возможный эффект для укрепления мышц от каждого приема пищи и оптимизирует общее потребление белка для поддержания или наращивания мышц. 

Подведём итог: частота приёма пищи не имеет значения, когда речь идёт о поддержании скорости метаболизма, но вы можете повысить свои шансы на сохранение или наращивание мышц, распределив приёмы пищи в течение дня. По крайней мере, потребление белка. Является ли оно 100% определяющим фактором для успешной диеты? Вовсе нет. Даже прерывистое голодание прекрасно работает во время диеты. Оно, вероятно, не оптимально для набора мышечной массы, но может улучшить потерю жира. 

Не потребляйте калории в жидком виде

Наилучший способ получать калории — употребление твёрдой пищи. Жидкие калории не обеспечивают насыщения, и их легко переесть.

При потреблении твёрдой пищи вы автоматически снижаете калории в других приёмах, чего не происходит с жидкими калориями, что может привести к перееданию.

Если вы предпочитаете получать энергию из напитков, это не повредит, если не приведёт к перееданию. В противном случае вы можете чувствовать себя менее сытым и чаще испытывать голод.

Полностью откажитесь от подслащённых сахаром безалкогольных напитков и газировки — они дают только пустые калории. В процессе диеты лучше выбирать калории с пользой. Если вам нужна газировка, выбирайте диетические варианты без сахара.

Фруктовый сок содержит питательные вещества, но менее полезен, чем свежие фрукты. В соке меньше клетчатки, что снижает ощущение сытости. Легче выпить много калорий в виде сока, чем съесть целый фрукт. Сок не бесполезен, но свежие фрукты предпочтительнее.

Протеиновые коктейли и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть отличной частью рациона. Они обеспечивают качественный белок и множество питательных веществ. Получение большей части калорий и белка из твёрдой пищи обычно оптимально для контроля голода и предотвращения переедания.

Примеры хороших источников пищи во время диеты для похудения

Вот несколько примеров отличных продуктов для получения необходимых белков, жиров и углеводов. Кроме того, эти продукты содержат большое количество полезных микроэлементов. 

Белок

• Нежирные сорта рыбы: палтус, тилапия, треска, камбала, пикша, тунец.
• Жирные виды рыбы: лосось, сельдь, скумбрия, сардины.
• Индюшиные грудки без кожи, куриные филе.
• Яйца.
• Морепродукты: креветки, гребешки, устрицы, омары, крабы, моллюски.
• Низкожирный сыр для диеты с ограничением жиров.
• Творожный сыр.
• Протеиновый порошок: сывороточный, казеиновый, соевый.
• Нежирная говядина, свинина, дичь, телятина.

Жирные сорта рыбы имеют больше калорий, но содержат полезные жиры. Учитывайте их калорийность и корректируйте потребление других жиров при необходимости.

Углеводы

• Цельнозерновой хлеб 
• Макароны 
• Рис 
• Картофель 
• Сладкий картофель 
• Овёс 
• Фасоль, чечевица и другие бобовые культуры 
• Овощи 
• Фрукты 
• Крупы с низким содержанием сахара 

Жиры

• Целые яйца
• Жирная рыба
• Полезные масла: оливковое, льняное, арахисовое
• Сливочное масло в умеренных количествах из-за высокого содержания насыщенных жиров
• Орехи и семена
• Арахисовое и миндальное масло без сахара и гидрогенизированных масел

Существуют и другие примеры, подходящие под эти категории. Это лишь некоторые варианты для вдохновения. Не обязательно строго придерживаться идеала: порция мороженого или немного нездоровой пищи время от времени не повредит. Важно, чтобы основа рациона состояла из здоровых и питательных продуктов, и не бойтесь иногда себя побаловать. Исключение составляют последние недели подготовки к соревнованиям.

Добавки

Хотя в основе вашей стратегии питания должны лежать питательные цельные продукты, есть несколько добавок, которые могут помочь тренироваться интенсивнее, сохранить мышцы и уменьшить жировую массу. Вам не нужны никакие добавки, чтобы стать стройным и рельефным, но есть доказательства того, что некоторые из них могут быть полезны. 

Креатин

Вероятно, креатин — самая популярная добавка для увеличения мышечной массы и достижения результатов. Исследования подтверждают его эффективность в повышении физической работоспособности, увеличении силы и наборе мышечной массы, особенно при ограниченном потреблении энергии и естественном катаболизме.

Некоторые могут относиться к креатину с недоверием из-за возможного увеличения общего веса тела. Однако эта прибавка не связана с накоплением жира. Важно терять именно жир, а не мышечную массу. Показатель на весах не так важен, если ваша цель — набор веса для соревнований.

Прием креатина может привести к увеличению веса за счет задержки воды. Не стоит беспокоиться о внешнем виде, так как большая часть жидкости накапливается в мышцах, а не под кожей. Гидратированные мышцы выглядят лучше и функционируют эффективнее.

Обычно креатин принимается по 5 граммов четыре раза в день в течение первой недели (фаза загрузки), что позволяет быстро насытить мышцы. Затем следует поддерживающая фаза — 5 граммов в день. Хотя фаза загрузки не обязательна, ее пропуск может замедлить насыщение мышц.

В магазинах добавок представлено множество форм креатина, но креатин моногидрат остается оригинальным и наиболее эффективным вариантом. Он хорошо исследован, доступен по цене, и ни одна другая форма не показала лучших результатов в научных исследованиях.

Кофеин

Иногда вам нужен энергетический заряд, чтобы пройти через изнурительную тренировку. Самым мощным безрецептурным средством, повышающим работоспособность и придающим бодрость, является кофеин. Он работает настолько хорошо, что раньше был запрещён на Олимпийских играх.

Если вам нужно немного больше для достижения максимального результата, примите от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки. Чистый кофеин в виде таблеток, кофе или энергетические напитки с кофеином — неважно. Все они работают. Правда, может быть неприятно тренироваться с таким количеством кофе, которое необходимо для получения достаточного количества кофеина для заметного эффекта.  

Витамины и минералы

Обеспечение организма витаминами и минералами при строгой диете может быть сложным. Исследования показывали, что культуристы часто сталкиваются с нехваткой микроэлементов. Однако новые данные свидетельствуют о том, что спортсмены, участвующие в соревнованиях, обычно получают достаточное количество микроэлементов даже во время снижения веса, хотя есть и исключения.

Для уверенности в рационе регулярный прием мультивитаминов и минералов может быть полезен. Избегайте добавок с чрезмерными дозировками, так как они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Жиросжигатели

Нет никаких доказательств того, что добавки, рекламируемые как «жиросжигатели», действительно предлагают какие-либо значительные преимущества для тех, кто стремится уменьшить количество жира в организме. Кроме того, это одна из категорий добавок с высоким риском, когда в вашем организме может оказаться запрещенное вещество или другое. 

Мы не рекомендуем использовать жиросжигатели или добавки, рекламируемые как таковые, в качестве части вашей стратегии потери жира. 

Белковые добавки

Мы не рассматриваем протеиновые добавки в данном контексте. Это не связано с их потенциальной вредностью, а с тем, что протеиновые порошки не считаются полноценными добавками. Их можно использовать для достижения необходимого уровня потребления белка, как и другие источники. Они доступны, удобны и хорошо усваиваются организмом.

Другие диетические добавки

Существует мало убедительных доказательств необходимости или даже пользы большинства других добавок. Исключение составляют жирные кислоты омега-3 и витамин D, но это скорее из соображений общего здоровья. Здоровье, конечно, важно, помимо всего прочего, но в этой статье мы сосредоточимся на тех вещах, которые принесут пользу именно диете для похудения.  

BCAA и другие аминокислоты, такие как глютамин, скорее всего, не принесут никакой пользы. Даже если они и будут иметь теоретический эффект в качестве добавки, ваше потребление белка во время диеты для снижения веса должно быть достаточно высоким, чтобы вы получали их в достаточном количестве из обычного белка. Даже больше, чем достаточно.  

Тренировки

Употребляемая пища и её количество — ключевые факторы похудения. Однако вас интересуют не только цифры на весах. Вы хотите уменьшить жировую массу и сохранить мышцы. В этом процессе тренировки имеют решающее значение.

Кардио

Если вы спросите среднестатистического человека на улице, он, скорее всего, скажет вам, что самый эффективный способ сбросить вес — это физические упражнения. Это не так. 

Есть несколько причин, по которым выполнение тонны кардио не является хорошей идеей, если вы хотите стать мускулистым и подтянутым. Но есть и причины, по которым не стоит полностью игнорировать кардио. 

Нужно ли вам кардио, чтобы стать стройным?

Нет. Уровень жира в организме регулируется только питанием. Дефицит калорий в 500 калорий в день приводит к схожей потере жира, независимо от наличия кардионагрузок в распорядке.

Негативные моменты, связанные с кардио при снижении веса

• Кардио может снизить вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Силовые тренировки — это самый важный вид занятий, и вам необходимо восстанавливаться после них, чтобы показать наилучшие результаты. Во время диеты это может быть непросто. Дефицит энергии затрудняет восстановление после тренировки. Добавление кардио к этому ещё больше снижает вашу способность к восстановлению. 
• Одновременные тренировки, то есть когда вы выполняете и силовые тренировки, и кардио, могут привести к снижению отдачи от ваших усилий в тренажёрном зале. Кардио активирует различные и противоположные сигнальные механизмы в клетках по сравнению с силовыми тренировками. Другими словами: кардио заставляет ваши мышцы лучше выполнять кардио, в то время как занятия в тренажёрном зале заставляют вас становиться больше и сильнее. К счастью, это зависит от дозы. Вы не можете совмещать карьеру марафонца с бодибилдингом и ожидать удовлетворительных результатов. 
• Кардио неэффективно по времени. Как вы уже знаете, для потери жира необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Просто меньше есть — это один из способов достижения этой цели. Другим способом является увеличение энергозатрат с помощью физических нагрузок. Однако для того, чтобы сжечь достаточное количество калорий и существенно повлиять на уровень жира в организме, необходимо выполнять много кардио. Сжигание 500 калорий с помощью кардио означает до часа работы, если только вы не обладаете высокой тренированностью и не можете поддерживать высокую интенсивность. Исключение 500 калорий из вашего рациона происходит мгновенно. 

Стоит ли полностью отказаться от кардио?

Учитывая недостатки кардио, стоит ли полностью исключить его из тренировок? Это позволит сосредоточиться на результатах с помощью диеты и силовых упражнений. Однако не спешите с выводами. Кардионагрузки могут положительно сказаться на снижении веса, если контролировать их количество и интенсивность.

• Кардио полезно для здоровья. Силовые тренировки также имеют свои преимущества, но оптимальный режим включает оба типа упражнений. Кардио снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Оно обеспечивает более эффективную тренировку для сердца, легких и сосудистой системы по сравнению с силовыми упражнениями.
• Кардио улучшает физическую работоспособность. Низкая выносливость может негативно сказаться на результатах силовых тренировок. Объем тренировок важен для роста мышечной массы. Игнорирование кардио может ограничивать вашу работоспособность в зале. Регулярное включение кардио поможет устранить эту проблему.
• Вы сжигаете калории. Хотя кардио не всегда самый эффективный способ создания дефицита калорий, от него не стоит отказываться. Умеренные кардионагрузки способствуют сжиганию калорий, что позволяет меньше ограничивать себя в питании и делает соблюдение диеты более комфортным.

Низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио: что лучше?

Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Вы можете заниматься долгое время и не уставать. Оно также не сильно снижает вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. К этой категории кардио относятся силовые прогулки или лёгкий велоспорт. 

Если у вас есть время, низкоинтенсивное кардио — это тот тип кардио, на котором вам следует сосредоточиться, когда вы стремитесь потерять жир и сохранить как можно больше мышечной массы. 

Высокоинтенсивное кардио является противоположностью низкоинтенсивному кардио. Вы не можете поддерживать его долго. Если можете, значит, вы не занимаетесь высокоинтенсивным кардио, если только вы не спортсмен на выносливость, который специально тренировался, чтобы быть способным поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени. 

Высокоинтенсивные нагрузки быстро сжигают много калорий. Поэтому может показаться, что это идеальный вариант: большие усилия, но вам не потребуется делать это очень долго. К сожалению, у высокоинтенсивного кардио есть и свои недостатки. Оно затрудняет восстановление, и риск травм довольно высок, особенно если вы используете в качестве кардио бег. 

Кардио умеренной интенсивности — это, вероятно, наименее полезный вид кардио для снижения веса. Короткие тренировки умеренной интенсивности не сжигают ощутимого количества энергии. Длительные тренировки умеренной интенсивности сжигают калории, но они больше подходят для спортсменов, тренирующих выносливость. Именно этот тип тренировок может помешать вашим результатам силовых тренировок. Они также снижают способность к восстановлению и могут привести к травмам. 

Когда следует проводить кардиотренировки?

Если вы решили добавить кардио в программу по снижению веса, у вас есть четыре варианта:

• Перед силовыми тренировками
• После силовых тренировок
• В другое время в дни силовых тренировок
• В отдельные дни без силовых тренировок

Имеет ли это значение? Возможно, но не так сильно, как многие думают.

Несмотря на исследования, нет убедительных доказательств в пользу или против конкретного порядка выполнения силовых и аэробных тренировок. Некоторые исследования указывают на эффект интерференции, когда порядок выполнения влияет на результаты, в то время как другие утверждают, что кардио перед силовыми тренировками может быть более эффективным для набора мышечной массы.

Если вы хотите совмещать кардио и силовые тренировки в одной сессии, это допустимо. Не у всех есть возможность разделять тренировки.

Вы можете начинать с кардио или с силовой тренировки — оба варианта приемлемы. Утверждения о том, что кардио в начале тренировки мешает наращиванию силы и мышечной массы, не имеют достаточных оснований. Если вы выполните кардио до полного изнеможения, у вас не останется сил для силовых упражнений. Лучше выбирать кардио низкой или средней интенсивности.

Кардио после силовых тренировок также не является проблемой. Можно утверждать, что после силовой тренировки лучше отдохнуть и поесть, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Однако употребление протеина через час или два после тренировки дает такой же эффект, как и сразу после занятия. Избегайте марафонов после тренировки ног.

Если хотите выполнить и кардио, и силовую тренировку за одно занятие, выбирайте удобный порядок. Кардио перед тренировкой ног может быть не самым разумным решением. Если кардио не влияет на силовые показатели верхней части тела, то на нижнюю часть оно может оказать влияние, если речь не идет о кардио низкой или умеренной интенсивности.

Если возможно, старайтесь выполнять кардио отдельно от силовых тренировок. Вы можете делать их в разные дни или в один день, но с перерывом в несколько часов. Это не менее эффективно, чем совмещение двух видов тренировок в одной сессии. Если это вам подходит, действуйте!

Ускоренное кардио

Немногие мифы о кардио для потери жира более распространены, чем мнение о том, что голодание приводит к большей потере жира. Нет, вы не ослышались. Мы сказали «миф». Наука не подтверждает, что кардио в быстром темпе позволяет терять больше жира или терять его быстрее. 

Несомненно, тренировки в быстром темпе увеличивают окисление жира больше, чем тренировки после еды. Отсюда и происходит заблуждение. Это временное увеличение окисления жира не имеет никакого значения, когда речь идёт о реальной потере жира. 

Мы советуем вам заниматься кардио тогда, когда вам хочется, когда у вас есть время и когда вы лучше всего себя чувствуете. Кардио в ускоренном режиме не поможет вам потерять больше жира. Если вы предпочитаете кардио в быстром темпе, то делайте его, но не ожидайте других результатов, если будете делать его позже в течение дня после еды. 

Силовые тренировки

То, что вы делаете в тренажёрном зале, критично для сохранения мышечной массы во время диеты. Основная потеря жира происходит благодаря правильному питанию, но именно тренировки сигнализируют организму о необходимости сохранять или увеличивать мышечную массу, даже при значительном калорийном дефиците.

При составлении программы силовых тренировок для похудения у вас есть множество возможностей. Доказательства эффективности конкретных тренировочных сплитов или частоты занятий минимальны, даже в контексте снижения жира и увеличения мышечной массы. Любая программа, направленная на развитие силы и мышечной массы, будет эффективной, если она соответствует вашему расписанию и возможностям восстановления.

Силовые тренировки предназначены для наращивания или сохранения мышц. Не рассматривайте занятия в тренажёрном зале как способ сжигания жира. Уменьшение весов и переход на высокоповторные тренировки с легкими весами затруднит сохранение мышечной массы. Это распространённое заблуждение, и оно неэффективно. Силовые тренировки не должны заменять кардио.

Ваше питание и кардио помогут избавиться от жира, а силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы.

Если вы новичок, не копируйте программу профессионального культуриста, готовящегося к «Мистеру Олимпия». Лучше выполнять тренировки на всё тело три раза в неделю или придерживаться сплита верхних и нижних мышц четыре дня в неделю. Выберите один из этих вариантов.

Рекомендуем проводить силовые тренировки не менее трёх раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Не посещайте спортзал без цели. Следуйте структурированной программе и отслеживайте свои достижения.

В состоянии калорийного дефицита уровень энергии может снижаться, особенно после некоторого времени на ограниченной диете. Постарайтесь, чтобы это не влияло на ваши усилия в поднятии тяжестей. Сопротивляйтесь снижению весов как можно дольше. Интенсивные тренировки помогают сохранять мышечную массу. Если вы начнёте терять её, удерживать на нужном уровне будет сложно, но старайтесь сопротивляться этому.

Следите за восстановлением. Оценивайте прогресс по тому, как вы восстанавливаетесь после тренировок. Если восстановление недостаточное, внесите изменения в тренировки. Сначала немного сократите объём, прежде чем снижать интенсивность.

Не стесняйтесь использовать любимую программу тренировок, ориентированную на гипертрофию или силу, даже во время похудения. Главное, чтобы она соответствовала вашему уровню подготовки.

Тренируйтесь с целью наращивания мышечной массы, и это повысит шансы на её сохранение. Программа, которая вам нравится, скорее всего, обеспечит успех в долгосрочной перспективе.

Подведём итоги

• Уравнение «калории внутрь минус калории наружу» является основой ваших результатов. Чтобы сбросить вес и избавиться от жира, вам необходим дефицит энергии. 
• Умеренный дефицит энергии снижает риск потери мышечной массы одновременно с потерей жира. 
• Планируйте потребление калорий с помощью калькулятора или другого надежного метода. 
• Стремитесь к тому, чтобы ежедневное потребление калорий было на 500-1000 калорий ниже нормы. 
• Поддерживайте высокое потребление белка — не менее 1,8-2 граммов на килограмм веса тела в день. Если вы уже достаточно стройны или потребление калорий очень низкое, вам может быть полезно увеличить эту рекомендацию до 2,7 грамма белка на килограмм веса в день. 
• Не стесняйтесь смешивать и сочетать потребление жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями. Не потребляйте менее 15% калорий из жиров, но, кроме этого, нет никаких доказательств того, что какое-либо другое соотношение жиров и углеводов лучше. Если в конце дня вы достигаете целевого дефицита калорий, то всё в порядке. 
• Кардио необязательно, но оно позволяет вам больше есть и может улучшить восстановление, если делать его умеренно. Не переусердствуйте. Ваша главная стратегия потери жира — это диета. 
• Занимайтесь с отягощениями, чтобы набрать вес, и вы будете готовы, по крайней мере, поддерживать его. Просто следите за своей способностью к восстановлению, которая может немного снизиться по сравнению с тем, когда вы едите более свободно. 

Заключительные слова

Вот полное руководство по каттингу. Следуя этим советам, вы сможете привести себя в отличную форму.

Это один из способов достичь желаемых результатов. Метод, изложенный в руководстве, может не подойти всем, и это нормально. Вы можете избавиться от лишнего жира с помощью различных диет и тренировок. Мы разработали этот план, чтобы он был прост в исполнении и подходил многим.

Сократите потребление калорий, увеличьте силовые тренировки, акцентируйте внимание на белке и готовьтесь к сжиганию жира!

Психология похудения

Психология играет ключевую роль в процессе похудения и поддержании здорового веса. Понимание своих привычек, эмоций и мотиваций может значительно повысить шансы на успех. Важно осознать, что похудение — это не только физический процесс, но и эмоциональное путешествие, требующее изменений в образе жизни и мышлении.

Первым шагом к успешному похудению является установка реалистичных целей. Часто люди стремятся к быстрой потере веса, что может привести к разочарованию и срывам. Вместо этого стоит сосредоточиться на постепенном снижении веса, например, 0,5-1 кг в неделю. Это более здоровый и устойчивый подход, который позволяет организму адаптироваться к изменениям.

Также важно осознать свои триггеры — ситуации или эмоции, которые приводят к перееданию. Это может быть стресс, скука, радость или даже привычка перекусывать во время просмотра телевизора. Ведение дневника питания может помочь выявить эти триггеры и разработать стратегии для их преодоления. Например, если вы замечаете, что едите, когда испытываете стресс, попробуйте заменить еду на физическую активность или медитацию.

Мотивация — еще один важный аспект. Найдите источники вдохновения, которые будут поддерживать вас на пути к цели. Это могут быть истории успеха других людей, поддержка друзей и семьи или даже работа с тренером. Визуализация целей также может быть полезной: создайте доску мечты с изображениями того, как вы хотите выглядеть или как будете себя чувствовать, достигнув своей цели.

Не забывайте о важности позитивного мышления. Часто люди склонны критиковать себя за неудачи, что может привести к снижению мотивации. Вместо этого старайтесь фокусироваться на своих достижениях, даже если они небольшие. Каждый шаг к цели — это успех, который стоит отмечать.

Наконец, важно помнить, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Будьте готовы к тому, что на пути могут возникнуть трудности, но важно не сдаваться и продолжать двигаться к своей цели. Поддерживайте себя и свои усилия, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Как сбросить жир, не теряя мышечной массы?

Чтобы сбросить жир, не теряя мышечной массы, необходимо создать умеренный дефицит калорий, сочетая правильное питание с высоким содержанием белка и регулярные силовые тренировки. Важно также включать кардионагрузки, но не в избытке, чтобы не истощать мышцы. Поддержание адекватного уровня гидратации и достаточного сна также играет ключевую роль в этом процессе.

Можно ли сохранить мышечную массу и сбросить жир?

Мышечная масса помогает поддерживать потерю веса, ускоряя метаболизм. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Чем больше мышц, тем больше энергии организм тратит, что облегчает потерю веса и поддержание его в норме. «Инвестирование в мышечную массу подобно инвестированию в пенсионный счёт 401(k)», — говорит Кейт.

Что сначала сжигает организм: жир или мышцы?

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходуя сначала воду и мышечную массу.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на создании дефицита калорий, но не забывайте о качестве пищи. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, здоровыми жирами и сложными углеводами. Это поможет не только сжигать жир, но и сохранять мышечную массу.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу силовые упражнения. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличивают метаболизм, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

СОВЕТ №3

Не пренебрегайте кардионагрузками, но выбирайте умеренные интенсивности. Чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с более длительными кардиосессиями, чтобы эффективно сжигать жир, не теряя при этом мышечную массу.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут негативно влиять на гормоны, отвечающие за метаболизм и аппетит, что может затруднить процесс похудения и сохранения мышечной массы.