Макросы для похудения — это важный инструмент для достижения желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим, что такое макросы, как правильно их рассчитать для эффективной потери жира и какие стратегии помогут вам достичь целей. Понимание и использование макросов облегчит процесс похудения и поможет сформировать здоровые привычки питания, что в долгосрочной перспективе улучшит общее состояние здоровья.

Что такое макросы?

Макросы — это сокращение от макронутриентов, основных источников энергии в пище: белков, жиров и углеводов. Подсчет макросов позволяет контролировать суточное потребление калорий для каждого макронутриента и распределять их для достижения целей в бодибилдинге. Учет калорий и макросов особенно важен при диете для снижения веса, чем в период набора мышечной массы.

Врачи отмечают, что использование макросов для похудения может быть эффективным инструментом. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает контролировать калорийность рациона и поддерживать баланс необходимых питательных веществ. Индивидуальный подход к расчету макросов, учитывающий возраст, пол, уровень физической активности и метаболизм, критически важен для успеха программы по снижению веса. Резкое ограничение калорий или несбалансированное питание могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому врачи рекомендуют сочетать подсчет макросов с регулярной физической активностью и консультациями с профессионалами для безопасного и эффективного снижения веса.

Эксперты в области питания и фитнеса подчеркивают важность макросов для достижения целей по снижению веса. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов позволяет не только эффективно терять жир, но и поддерживать здоровье. Специалисты рекомендуют начинать с расчета индивидуальных потребностей в калориях, учитывая уровень физической активности и метаболизм.

Оптимальное распределение макросов может варьироваться, но многие эксперты советуют ориентироваться на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Такой подход помогает сохранить мышечную массу и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, важно следить за качеством продуктов, отдавая предпочтение натуральным и минимально обработанным.

Таким образом, грамотный расчет макросов становится ключевым элементом в стратегии похудения, позволяя не только достичь желаемых результатов, но и сделать процесс более комфортным и устойчивым.

❗️Как быстро уходит жир? Основные ошибки в похудении.

Является ли калория калорией?

Возможно, вы слышали выражение «калория есть калория». Это верно в том смысле, что калория обеспечивает вас одинаковым количеством пищевой энергии независимо от того, получаете ли вы её из шоколадного батончика, куриной грудки или ложки арахисового масла. 

Однако эта поговорка заставляет думать, что не имеет значения, из каких продуктов вы получаете калории. Это очень далеко от истины.  

Хотя калории в пище и калории из пищи определяют, теряете ли вы, набираете или поддерживаете массу тела, то, откуда вы получаете эти калории, влияет на ваше здоровье, уровень энергии, рост мышц и композицию тела. Вы не можете заменить 500 калорий из омлета на 500 калорий из фруктового салата и ожидать тех же результатов.  

Следить за тем, что вы кладете в рот, ещё важнее для спортсмена или бодибилдера. При наборе мышечной массы вы хотите нарастить мышцы, а при сокращении — избавиться от жира. Состав тела имеет ключевое значение. 

• Белок обеспечивает вас аминокислотами, необходимыми для построения мышц и поддержания сухой массы тела. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение, иначе ваши тренировки не дадут желаемых результатов. Когда вы работаете на рельеф, вам может понадобиться даже больше белка, чем обычно, чтобы сохранить мышцы, над которыми вы так усердно работали.  Каждый грамм белка даёт вам четыре калории. 
• Жир, как и белок, является важным питательным веществом. Жир необходим вашему организму для выработки гормонов, таких как тестостерон, поддержания здоровья клеток и усвоения питательных веществ. Жир также является важным источником энергии для вашей повседневной деятельности. Каждый грамм жира содержит девять калорий. 
• Углеводы — это источник энергии, который предпочитают ваши мышцы во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. 

Какрассчитать макросыдляуспешнойтренировкивбодибилдинге

Определение оптимального соотношения макронутриентов для вас — это четырехступенчатый процесс.  

1. Подсчёт калорий 
2. Планирование потребления белка 
3. Определите, сколько жира вам необходимо 
4. Расчёт углеводов. 

Продолжайте читать, и мы рассмотрим каждый этап по порядку с понятными практическими примерами. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о макросах для похудения:

1. Индивидуальный подход: Расчет макросов (белков, жиров и углеводов) позволяет создать индивидуальный план питания, который учитывает не только цели по снижению веса, но и уровень физической активности, возраст, пол и метаболизм. Это помогает избежать универсальных диет, которые могут не подходить каждому.

2. Сохранение мышечной массы: Правильное распределение макросов, особенно увеличение потребления белка, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения. Это важно, поскольку мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, что способствует более высокому уровню метаболизма.

3. Гибкость в питании: Система макросов позволяет включать разнообразные продукты в рацион, что делает процесс похудения менее строгим и более устойчивым. Люди могут наслаждаться любимыми блюдами, просто следя за общим количеством потребляемых макроэлементов, что способствует лучшему соблюдению диеты в долгосрочной перспективе.

Как делать дефицит калорий. #калории #дефицит #питание

Подсчёт калорий

Первым шагом определите свои энергетические потребности. Без понимания необходимого количества калорий невозможно корректно рассчитать макронутриенты.

Ваши общие ежедневные энергозатраты состоят из трех компонентов:

Расчет макронутриентов для похудения становится популярным среди желающих сбросить вес. Многие отмечают, что учет макросов помогает контролировать питание и достигать целей. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как соблюдение норм белков, жиров и углеводов способствует снижению веса и улучшению здоровья.
Некоторые утверждают, что такой подход позволяет не отказываться от любимых блюд, так как можно адаптировать привычные рецепты под свои цели. Однако есть и те, кто считает постоянный подсчет макросов утомительным и стрессовым. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого. Главное — найти свой баланс и удобный метод.

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR или СМП)

СМП — это количество калорий, которое вы сжигаете ежедневно, просто живя, даже если бы вы провели весь день и ночь в постели. Он включает в себя энергетические затраты таких органов, как мозг, почки, печень и мышцы в состоянии покоя.  Жизнеобеспечивающие функции, такие как дыхание, синтез белка и производство клеток, также включены в RMR. 

RMR составляет около 60 % от общих ежедневных энергозатрат среднего человека. Для людей с физически тяжелой работой или спортсменов, которые сжигают много калорий, занимаясь спортом, этот показатель может быть значительно ниже. 

Как создать дефицит калорий для похудения?

Термический эффект пищи (ТЭФ)

ТЭФ — это активация метаболизма после еды. Это энергетические расходы на переваривание и хранение пищи. Около 10% ваших ежедневных затрат энергии уходит на этот процесс.

Энергетические затраты на физическую активность

Сюда входит любая запланированная физическая активность в вашей повседневной жизни, от тренировок до ходьбы на работу и мытья посуды, а также непроизвольная физическая активность, например, суетливость. Калории, которые вы сжигаете во время всего, что не связано со сном, едой или физическими упражнениями, называются термогенезом без физической активности, или сокращенно NEAT. 

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то со временем начинаете накапливать лишний вес и жир. 

Чтобы сбросить вес и жир, вы должны находиться в дефиците калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете использовать различные соотношения макронутриентов и получать отличные результаты, но дефицит калорий — это единственная важная составляющая всех диет для снижения веса. Ни одно соотношение макроэлементов не будет работать, если потребление калорий не соответствует норме. 

Расчёт поддерживающих калорий

Существует несколько методов определения необходимого количества калорий для поддержания веса. Вы можете подсчитать калории вручную, использовать специальное уравнение или онлайн-калькулятор, который упростит процесс.

Согласно рекомендациям, женщинам нужно от 1 600 до 2 400 калорий в сутки, а мужчинам — от 2 200 до 3 000 калорий. Однако для точного планирования рациона и расчета макронутриентов нужны более конкретные данные, так как эти цифры не учитывают особенности бодибилдеров и активных людей.

Ручной подсчет калорий требует времени. Если вы хотите попробовать, фиксируйте все, что едите и пьете, в течение недели или двух, одновременно следя за весом. Если он стабильный, все в порядке. При увеличении веса вы потребляете больше калорий, чем нужно, а при потере — наоборот.

Если это сложно, есть более простые варианты. Можно использовать уравнения для расчета калорий. Наиболее надежной считается формула Миффлина-Сент-Джеора для определения базального метаболизма:

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Например, если вы мужчина, весите 90 кг, рост 180 см, а возраст — 30 лет, ваше уравнение будет:

• 900 + 1125 — 150 + 5 = 1880

Это значение базального метаболизма (RMR). Для поддержания веса вам потребуется 1 880 калорий в день. Чтобы рассчитать калории для активной жизни, умножьте 1 880 на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (x1.2)
• Умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю (x1.375)
• Регулярные тренировки 4-5 раз в неделю (x1.55)
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю (x1.725)
• Тренировки дважды в день (x1.9)

Если у вас работа с низкой физической нагрузкой, но вы посещаете спортзал пять дней в неделю, разумный коэффициент активности — 1.6.

• 1880 x 1.6 = 3008

Таким образом, для поддержания текущего веса вам потребуется 3 008 калорий в день.

Кроме ручного подсчета, можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который выполнит все расчеты. Это удобный способ, если калькулятор работает корректно. Наш калькулятор основан на формуле Миффлина-Сент-Джеора. Вам нужно ввести пол, вес, рост, возраст и уровень активности, и калькулятор предоставит необходимые данные.

Помните, что формула Миффлина-Сент-Джеора — это лишь оценка. Ни одно уравнение не даст точного результата с первого раза. Это хорошая отправная точка для рациона, но будьте готовы вносить коррективы.

Сколько калорий вам нужно для похудения?

Первый шаг сделан! Теперь, когда вы определили, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания, пришло время выяснить, сколько калорий вам нужно для диеты на похудение. 

Как бодибилдеру, вам нужно не просто сбросить вес. Вы должны терять жир, сохраняя с таким трудом наработанную сухую мышечную массу. 

Стандартный режим похудения приводит к значительной потере жира и мышечной ткани. Это вряд ли идеально подходит для целей бодибилдинга. 

В вашем распоряжении есть несколько инструментов для предотвращения потери мышечной массы во время похудения. Два самых мощных из них — это силовые тренировки и потребление белка. Однако величина дефицита калорий также является решающим фактором. Более значительный дефицит приводит к более быстрой потере веса и жира, но также повышает риск потери сухой массы тела. 

Чтобы потерять килограмм жира, вам нужно сжечь на 7800 калорий больше, чем вы съедаете. Если предположить, что вам удастся сбросить только жир, то дефицит калорий в 500 ккал в день приведёт к потере веса на полкилограмма в неделю, чисто жировой массы.  

Конечно, это статическая математическая модель и предсказание. Ваше тело динамично, а не статично. Оно адаптируется и начнёт сопротивляться вашим усилиям по снижению веса. 

Для бодибилдера еженедельное снижение веса на 0,5-1% является хорошим эмпирическим правилом для обеспечения максимальной потери жира и минимальной потери мышечной массы. Если мы вернёмся к примеру с 90-килограммовым мужчиной, то разумный темп снижения веса для него составит от 450 до 900 граммов в неделю. Это означает, что он стремится к дефициту примерно от 500 до 1000 калорий в день. Если мы предположим, что он придерживается умеренного подхода, то его суточное потребление составит 2500 калорий. 

Чем больше у вас жира в организме, тем больший дефицит вы можете выдержать без риска для сухой массы тела. Вы можете начать свое похудение относительно агрессивно со значительным дефицитом, а затем уменьшать его со временем, по мере того как вы становитесь стройнее.  

Сокращение на 500 калорий или 20 % от поддерживающего потребления является хорошей отправной точкой для большинства культуристов. Ваши тренировки и диета позволяют вам терять жир и поддерживать мышцы, а это значит, что большая часть, если не вся, потеря веса будет приходиться на жир. Если вам нужно сбросить много жира, то вполне приемлемым вариантом будет начать с дефицита в 1000 калорий и постепенно снижать его по мере похудения. 

По мере того, как ваша диета будет продолжаться, а размер и вес вашего тела уменьшаться, вы будете естественным образом сжигать всё меньше и меньше калорий. Это означает, что вам потребуется соответствующая корректировка калорийности рациона, когда текущее потребление перестанет приносить желаемые результаты. 

Итог: сокращение на 500 калорий от вашего рациона — это отличная отправная точка для большинства бодибилдеров. 

Расчёт макросов для потери жира

Теперь, когда вы рассчитали необходимое количество калорий, обратите внимание на макронутриенты: белки, жиры и углеводы.

Сколько белка вы должны потреблять?

Во время урезанной диеты белок, безусловно, является самым важным макронутриентом. Если вы следите за калориями и потреблением белка, вы можете позволить углеводам и жирам варьироваться ежедневно и получить отличные результаты. 

При поддерживаемой калорийности или выше идеальным для набора мышечной массы является потребление 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 

Во время дефицита калорий потребность в белке возрастает. При уменьшении массы тела бодибилдеры снижают потребление калорий, уменьшают количество жира в организме до минимума и часто сочетают тренировки на сопротивление с кардио, чтобы способствовать потере жира. Это означает, что вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы защитить свои мышцы. 

Недавний обзор показал, что спортсменам, например, бодибилдерам, необходимо 2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день. Чем вы стройнее, тем выше должно быть потребление белка в этом диапазоне. 

В отличие от большинства других рекомендаций, вы должны основывать свою норму потребления белка при сокращении на своей сухой массе тела или СМТ, а не на общей массе тела. Жир в вашем теле не требует большого количества белка, и если вы будете рассчитывать потребление белка на основе всей массы тела, то у вас останется слишком мало калорий для покрытия потребностей в углеводах и жирах.  

Вернёмся к нашему 90-килограммовому бодибилдеру. Используя качественный калипер для измерения жировых складок, он определил, что количество жира в его организме составляет 15 % от массы тела. Это 13,5 кг жира, что означает, что его сухая масса тела составляет 76,5 кг. Он не толстый, но и не супер худой, поэтому он принимает решение о 2,8 граммах белка на килограмм СМТ в день.   

• 2.8 x 76.5 = 214.2 

Другими словами, наш пример мужчины-бодибилдера должен стремиться к потреблению около 215 граммов белка в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории, что означает, что 860 из 3 000 поддерживающих калорий поступает из белка. Другими словами, у него остается 2 140 калорий, которые он может потратить на углеводы и жиры. 

Если в некоторые дни вы не достигаете целевого уровня белка, а в другие дни, возможно, едите больше, это не имеет большого значения. Все усредняется. Рассматривайте это как руководство к действию, но не паникуйте, если время от времени вы его не выполняете. 

Питание, богатое белком, во время снижения веса дает несколько преимуществ. 

• Как уже говорилось ранее, во время дефицита калорий ваши потребности в белке возрастают. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы впадаете в состояние катаболизма. Синтез мышечного белка снижается на 20 % всего за пару недель. Вы не можете избежать дефицита калорий, если хотите избавиться от жира, но вы можете предотвратить эти нежелательные эффекты, поддерживая высокое потребление белка. 
• Диета с высоким содержанием белка предотвращает чрезмерное чувство голода и позволяет дольше оставаться сытым во время диеты. Когда вы не ходите голодным, вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты для потери жира и избежите таких подводных камней, как незапланированные переедания. 
• Повышенное потребление белка увеличивает термогенез, то есть вы сжигаете больше калорий просто во время еды. Разница невелика в повседневной жизни, но со временем она увеличивается. 

Итог: стремитесь к ежедневному потреблению 2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Это количество обеспечивает сохранение ценной мышечной массы при сбрасывании жира и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Чем вы худее, тем больше белка вам нужно. Вы можете начать свою диету для снижения веса с нижней границы этого диапазона и увеличивать его по мере снижения веса. 

Поддерживайте высокое потребление белка в дни отдыха, а также в дни тренировок. Мышцы строятся как минимум через 24 часа после тренировки, и вы должны обеспечить организм достаточным количеством строительных блоков. 

Сколько жира вы должны потреблять?

В отличие от белков, для ежедневного потребления жиров, необходимого для снижения веса, нет четкого научного стандарта. Некоторые эксперты рекомендуют не опускаться ниже 20-30% от общей калорийности рациона для поддержания уровня тестостерона и выработки гормонов. Например, при потреблении 2500 калорий, как у бодибилдера, это составит 500-750 калорий или 55-83 грамма жира.

Такое количество жира допустимо, если сохраняется баланс белков и углеводов. При диете на 1500 калорий выделить 30% на жиры будет сложно. В этом случае на белки и углеводы останется чуть больше 1000 калорий, что может быть не оптимально. Разумнее снизить долю жиров до 15-20% от общего калорийного объема.

Исключение составляют те, кто придерживается кетогенной диеты. Кето-диета — это эффективный метод снижения веса в бодибилдинге, предполагающий значительное сокращение углеводов и замену их калориями из жиров. На кето-диете стремитесь к тому, чтобы 75% или более ваших калорий поступало из жиров.

Для большинства культуристов оптимальным является потребление 15-30% калорий из жиров, что поможет поддерживать уровень тестостерона и общее здоровье.

Сколько углеводов вы должны употреблять?

Осталось только определить, сколько углеводов вам необходимо для диеты. К счастью, это простой последний шаг. Потребление углеводов — это оставшиеся калории после распределения белков и жиров. 

Например, если ваша диета предусматривает 2500 калорий в день, а вы выделили 215 граммов белка и 80 граммов жира, у вас остается 920 калорий, которые вы можете потратить на углеводы.  

• 215 x 4 = 860 
• 80 x 9 = 720 
• 2500 — 860 — 720 = 920 

Поскольку в каждом грамме содержится четыре калории, ваша цель — 230 граммов углеводов в день. 

Когда вы сокращаете и худеете, у вас, вероятно, будет меньше энергии во время тренировок. Поддерживая потребление углеводов на максимально возможном уровне, вы сможете сохранить интенсивность тренировок в зале.  

Кроме того, низкое потребление углеводов приводит к снижению уровня инсулина и IGF-1, которые связаны с сохранением сухой массы тела во время работы на рельеф. 

Если и когда ваше похудение застопоривается, то обычно первым делом сокращается потребление углеводов. Большинство культуристов стараются сохранить как можно больше углеводов в своем рационе, если только они не находятся на кето. 

Часто задаваемые вопросы

Представляем список популярных вопросов.

Должен ли я считать макросы?

Нет, вам ничего не нужно делать. Вы можете добиться успеха, просто сократив количество потребляемой пищи, наполнив тарелку питательными продуктами и увеличив потребление белка. Однако, если вы настроены на достижение наилучших результатов, знание макросов вам очень поможет. 

Какие макросы лучше всего подходят для бодибилдинга?

К сожалению, универсальных планов с «оптимальными» макросами для всех не существует. Однако, следуя рекомендациям этого руководства, вы сможете приблизиться к идеальному соотношению макронутриентов для большинства бодибилдеров.

Если у вас есть опыт подготовки к рельефу, адаптируйте данные под свои потребности в макронутриентах. Вы лучше всего знаете свой организм. Два ключевых аспекта для успешного снижения веса — это калорийность рациона и уровень белка. Для эффективного сжигания жира необходим дефицит калорий, а достаточное потребление белка помогает сохранить мышечную массу. Макросы жиров и углеводов более гибкие и могут быть настроены в соответствии с вашими предпочтениями. Бодибилдеры используют различные диеты для подготовки к соревнованиям — от низкокалорийных и высокоуглеводных до высококалорийных кетогенных режимов.

Как мне отслеживать свой прогресс?

Вы подсчитывали макросы, готовили еду, уделяли время и усилия тренировкам и диете. Но как узнать, приносят ли эти усилия плоды? Вот три полезных совета. 

• Следите за весом своего тела. Весы — тупой инструмент, но они показывают, едите ли вы слишком мало, слишком много или в меру. Если весы со временем не сдвигаются вниз, скорее всего, вы переедаете. Ваши макросы могут быть в норме, но вы не потеряете жир без дефицита калорий. Если ваш вес снижается слишком быстро, возможно, вы переоцениваете количество потребляемых калорий или недооцениваете количество сжигаемых калорий. Не стоит сбрасывать вес слишком быстро, иначе вы можете потерять мышцы в процессе. 
• Измерьте количество жира в организме. Весы показывают только ваш вес, но бодибилдинг в большей степени связан с составом тела. Регулярное измерение процента жира в теле гарантирует, что вы на правильном пути. Популярные методы включают использование весов для измерения содержания жира в организме и кожно-жировых калиперов. Потребительские весы, измеряющие содержание жира в организме, довольно ненадёжны, но качественный калипер в руках человека, обладающего знаниями и опытом его использования, может стать ценным инструментом. 
• Делайте фотографии прогресса. Фотографирование фазы процесса резки — хорошая идея для отслеживания прогресса. Фотоаппарат не врёт, если только вы делаете снимки в одинаковых условиях. Фотографии более полезны, чем зеркало, потому что вы можете сравнить свое текущее состояние с предыдущими фотографиями. Кроме того, наличие фотографий предыдущих стрижек может стать мотивацией, когда вы увидите прогресс, достигнутый с тех пор. 

Каковы оптимальные продукты питания для снижения веса?

Получайте основную часть калорий из полезных продуктов. Например, сто граммов сладостей обеспечивают столько же углеводов, сколько сто граммов коричневого риса, но не содержат полезных веществ. Выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ и нерафинированные, вы получаете клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья и энергии. Такие продукты дольше сохраняют сытость, что важно при снижении калорийности рациона.

Примеры хороших источников белка:

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 

Примеры хороших источников полезных жиров :

• Жирные сорта рыбы: лосось, сельдь, тунец альбакор, анчоусы, сардины
• Авокадо
• Орехи, миндаль и семена
• Арахис и паста из него
• Оливковое масло
• Целые яйца

Примеры источников полезных углеводов:

• Хлеб 
• Макароны 
• Злаки 
• Рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Макросы для рельефа: краткий обзор

Снижайте вес на 0,5-1% от массы тела каждую неделю. Чем выше жировой процент, тем быстрее вы теряете вес без потери мышечной массы. Для бодибилдеров оптимален дефицит в 500 калорий.

Увеличьте потребление белка до 2,3-3,1 грамма на килограмм сухой массы тела в день. Меньший процент жира требует большего количества белка для сохранения мышц.

Жиры должны составлять 15-30% от общего калорийного рациона. Это поддерживает здоровье и уровень анаболических гормонов.

Оставшиеся калории получайте из углеводов. Даже небольшое количество углеводов обеспечит необходимую энергию для интенсивных тренировок.

Следуйте сбалансированной диете, придерживайтесь плана питания и тренируйтесь с умом, и вы заметите изменения в своем теле каждую неделю.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание калорий и макросов очень полезно для успешного снижения веса в бодибилдинге, но тренировки — это то, где вы используете свой план питания. Отслеживание тренировок значительно облегчает контроль над тренировками во время уменьшения жира в теле. 

Дополнительная литература

Если вы хотите узнать больше о стрижке и уходе за собой, а не только о прическах для бодибилдеров, ознакомьтесь с нашим руководством:

>> Как избавиться от лишнего веса: сжигайте жир и сохраняйте мышечную массу

Психология похудения и влияние макросов на настроение

Психология похудения играет ключевую роль в процессе снижения веса, и понимание влияния макронутриентов на настроение может значительно облегчить этот путь. Макросы, или макронутриенты, включают белки, жиры и углеводы, и их баланс в рационе не только влияет на физическое состояние, но и на эмоциональное благополучие.

Исследования показывают, что определенные макронутриенты могут оказывать влияние на уровень серотонина и дофамина в мозге, что, в свою очередь, влияет на настроение и общее состояние. Например, углеводы способствуют выработке серотонина, который отвечает за чувство счастья и удовлетворенности. Поэтому, когда люди ограничивают углеводы в своем рационе, они могут испытывать не только физический дискомфорт, но и эмоциональные колебания, такие как раздражительность и депрессия.

С другой стороны, белки играют важную роль в поддержании стабильного уровня энергии и могут помочь в контроле аппетита. Продукты, богатые белком, способствуют длительному чувству сытости, что может снизить вероятность переедания и помочь в управлении весом. Однако недостаток белка может привести к усталости и снижению мотивации, что также негативно сказывается на процессе похудения.

Жиры, особенно полезные жиры, такие как омега-3, также важны для психического здоровья. Они способствуют улучшению когнитивных функций и могут помочь в борьбе с депрессией. Включение в рацион авокадо, орехов и рыбы может не только улучшить общее состояние здоровья, но и повысить настроение, что особенно важно в период похудения, когда эмоциональные колебания могут быть более выраженными.

Важно отметить, что каждый человек уникален, и то, как макросы влияют на настроение, может варьироваться. Поэтому рекомендуется вести дневник питания и настроения, чтобы отслеживать, как различные продукты влияют на ваше самочувствие. Это поможет вам лучше понять, какие макронутриенты работают для вас, и адаптировать свой рацион в соответствии с вашими потребностями.

В заключение, осознание связи между макросами и психическим состоянием может стать мощным инструментом в процессе похудения. Сбалансированный рацион, учитывающий все три макронутриента, поможет не только достичь желаемых результатов, но и поддерживать позитивный настрой на протяжении всего пути к здоровью и стройности.

Вопрос-ответ

Как считать макросы?

Чтобы определить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте дневную норму калорий на 0,4 для белков и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

Что такое макросы в кето диете?

Термин «макросы» является сокращением от «макронутриенты», которые представляют собой три основных питательных вещества в нашем рационе: углеводы, белки и жиры. В отличие от этого, витамины и минералы являются микронутриентами.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои макросы с помощью калькулятора. Начните с расчета базового метаболизма и уровня физической активности, чтобы понять, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Затем установите цель по снижению веса и распределите макросы (белки, жиры, углеводы) в соответствии с вашими предпочтениями и образом жизни.

СОВЕТ №2

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания или используйте приложения для отслеживания макросов. Это поможет вам оставаться на правильном пути и вносить коррективы в рацион, если вы не видите ожидаемых результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о качестве продуктов. Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты, богатые питательными веществами. Это не только поможет вам достичь ваших макросов, но и обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №4

Будьте гибкими и терпеливыми. Похудение — это процесс, и иногда вам может понадобиться адаптировать свои макросы в зависимости от изменений в вашем теле и уровне активности. Не бойтесь экспериментировать и находить то, что работает именно для вас.