Гликоген — полисахарид, основной запас углеводов в организме человека и животных. Он играет ключевую роль в обеспечении мышц энергией во время физической активности. В статье рассмотрим влияние гликогена на производительность и выносливость, а также его значение для восстановления после тренировок. Понимание механизмов накопления и использования гликогена поможет спортсменам и активным людям оптимизировать тренировки и достичь лучших результатов.

Что такое гликоген?

Гликоген — это крупный полисахарид с множеством разветвлений, состоящий из молекул глюкозы. Углеводы, не используемые для немедленной энергии, накапливаются в виде гликогена, в основном в мышцах и печени. В среднем человек имеет около 600 граммов гликогена при полном заполнении запасов, что зависит от мышечной массы, питания, физической активности и спортивных привычек.

Мышцы предпочитают использовать гликоген как источник энергии. Во время интенсивных нагрузок гликоген распадается, высвобождая глюкозу, которая окисляется в АТФ — основной источник энергии для сокращения мышц.

Каждый грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды, что улучшает внешний вид и работоспособность, но не вызывает вздутия. В зависимости от активности и рациона можно быстро набирать или терять вес за счет водного баланса, заполняя и опустошая запасы гликогена. Спортсмен, накопивший 800 граммов гликогена, имеет около 2,4 килограмма веса, состоящего из гликогена и воды.

Гликоген является основным источником энергии для мышц во время физической активности. Он обеспечивает организм углеводами, что особенно важно для спортсменов и активных людей. При интенсивных тренировках уровень гликогена может снижаться, что приводит к усталости и снижению работоспособности. Специалисты рекомендуют поддерживать оптимальный уровень гликогена через сбалансированное питание, включая сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Это способствует улучшению физической выносливости и ускорению восстановления после нагрузок. Правильное использование гликогена — ключевой аспект для достижения высоких результатов в спорте и поддержания здоровья.

Гликоген считается одним из самых эффективных источников энергии для мышц, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Эксперты отмечают, что этот полисахарид, хранящийся в печени и мышцах, обеспечивает быстрое высвобождение глюкозы, что позволяет поддерживать высокую работоспособность. Исследования показывают, что уровень гликогена в мышцах напрямую влияет на выносливость спортсменов. При его достаточном количестве мышцы способны работать дольше и с большей интенсивностью. Кроме того, правильное питание, содержащее углеводы, способствует восстановлению запасов гликогена после тренировок. Таким образом, поддержание оптимального уровня гликогена является ключевым фактором для достижения спортивных результатов и улучшения физической формы.

Что такое гликоген?

Гликоген печени

Средняя печень весит 1 500 граммов. От 6 до 10 %, или 100–120 граммов, составляет гликоген, когда печень переполнена, после обильной еды и отдыха. 

После приёма пищи, богатой углеводами, уровень сахара в крови повышается. На повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, который помогает клеткам печени усвоить глюкозу. Инсулин также активирует ферменты, которые преобразуют глюкозу в гликоген. Один из таких ферментов называется гликогенсинтаза. Как только уровень глюкозы и инсулина становится достаточно высоким, гликогенсинтаза связывает молекулы глюкозы вместе в виде цепочек гликогена. 

В конце концов, уровень сахара и инсулина в крови снижается и возвращается к уровню голодания, а синтез гликогена следует за ним. Если уровень сахара в крови понижается, поджелудочная железа снова реагирует на это. Низкий уровень сахара в крови опасен, и ваш организм не позволит ему упасть ниже строго регулируемого уровня, если только у вас нет диабета или другого заболевания, которое мешает правильному контролю уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа выделяет глюкагон — гормон, который говорит вашей печени расщепить гликоген. Таким образом, вы освобождаете молекулы глюкозы, которые вскоре появляются в вашей крови. 

Каково практическое значение этих процессов? Это означает, что независимо от того, что вы едите, и даже если вы вообще едите, ваша печень и хранящийся в ней гликоген поддерживают уровень сахара в крови в заранее определённых и чётко регулируемых интервалах. Когда уровень сахара в крови повышается, печень накапливает избыток сахара в виде гликогена, а когда он падает, печень снова высвобождает глюкозу, поддерживая уровень сахара в крови на должном уровне. В крови циркулирует четыре грамма глюкозы. Сахар в крови падает во время голодания, например, ночью, когда вы ложитесь спать, или при физической нагрузке. Когда это происходит, ваша печень вмешивается и следит за тем, чтобы уровень сахара в крови вернулся к четырем граммам с помощью запасов гликогена. 

Из всех ваших органов именно мозг потребляет больше всего сахара в крови. Мозг метаболизирует около 60% глюкозы в крови. Рекомендации о 130 граммах углеводов в день основаны на потребностях мозга. В нормальных условиях мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии для производства энергии. 

В нормальных условиях ваш мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии для производства АТФ. Когда ситуация не нормальная, он адаптируется и учится использовать другие субстраты в качестве топлива. Однако до тех пор, пока вы питаетесь смешанной пищей, он предпочитает глюкозу. Одним из примеров ненормального состояния является кетогенная диета. Это не значит, что ненормальные состояния вообще или кетогенная диета в частности автоматически являются плохими. Это просто означает, что они заставляют ваш мозг адаптироваться к другим источникам топлива, а не к тому, который он предпочитает. 

Характеристика	Гликоген	Другие источники энергии для мышц (например, жирные кислоты)
Скорость высвобождения энергии	Очень высокая	Низкая-средняя
Интенсивность физической активности	Оптимален для высокоинтенсивных упражнений (анаэробных)	Оптимален для низко- и среднеинтенсивных упражнений (аэробных)
Длительность доступности энергии	Ограничена запасами гликогена в мышцах и печени (несколько часов интенсивной работы)	Практически неограничена при достаточном запасе жира в организме
Побочные продукты метаболизма	Лактат (может вызывать мышечную усталость)	Углекислый газ и вода
Запасание в организме	В мышцах и печени	В жировой ткани
Эффективность использования	Высокая эффективность преобразования в АТФ	Менее эффективное преобразование в АТФ, чем гликоген

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о гликогене и его роли в качестве топлива для мышц:

1. Запасы гликогена: В организме человека гликоген хранится в основном в печени и мышцах. У здорового взрослого человека запасы гликогена в мышцах могут достигать примерно 400-500 граммов, что обеспечивает значительное количество энергии для физической активности. В печени запасы гликогена составляют около 100 граммов и служат для поддержания уровня глюкозы в крови.

2. Быстрая доступность энергии: Гликоген является предпочтительным источником энергии для мышц во время интенсивных физических нагрузок, таких как спринт или тяжелая атлетика. Он быстро расщепляется на глюкозу, которая затем используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — основного энергетического носителя в клетках.

3. Адаптация к тренировкам: Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению запасов гликогена в мышцах. Спортсмены, особенно те, кто занимается выносливостью, могут увеличить свои запасы гликогена через специальные диеты и тренировки, что позволяет им дольше сохранять высокую производительность во время соревнований.

Базовая Схема Роста мышц и Сжигания жира| Теория которую ты Должен знать

Мышечный гликоген

Хотя гликоген может составлять до 10% массы печени, в мышцах его содержание колеблется от 1 до 2%. Однако из-за большего веса мышц общее количество гликогена в них значительно выше.

Обычный взрослый человек хранит чуть более 500 граммов гликогена в мышцах. При интенсивных физических нагрузках эти запасы истощаются, но не опускаются ниже 10% от максимального уровня.

Уровень физической подготовки и мышечная масса влияют на накопление гликогена. У спортсменов, занимающихся выносливостью, запасы гликогена значительно выше, чем у малоподвижных людей. Если вы проводите много времени за столом, вам не нужно много мышечного гликогена. Организм адаптирует запасы в зависимости от потребностей. Например, лыжник может хранить в два раза больше гликогена, чем обычный человек. Исследования по силовым тренировкам ограничены, но аналогичные принципы, вероятно, применимы и к ним. Культурист весом 100 килограммов, скорее всего, способен накапливать значительное количество гликогена.

Во время тренировок на уровне 60-65% от максимального потребления кислорода мышцы используют гликоген как основной источник энергии, окисляя его для получения АТФ. При увеличении интенсивности активируются быстрые мышечные волокна. На низкой интенсивности в качестве топлива используются жирные кислоты, но с ростом нагрузки их недостаточно. Для максимальной производительности необходимы углеводы в виде гликогена и глюкозы в крови.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше вы зависите от мышечного гликогена и глюкозы в крови. Жирные кислоты не обеспечат необходимую энергию.

Гликоген — полисахарид, играющий ключевую роль в обеспечении энергии для мышц во время физической активности. Многие спортсмены и тренеры считают запасы гликогена важным фактором для достижения высоких результатов. Во время интенсивных тренировок мышцы используют гликоген как основной источник энергии, что поддерживает выносливость и силу.

Эксперты подчеркивают, что правильное питание, богатое углеводами, способствует увеличению запасов гликогена, особенно перед соревнованиями. Хотя мнения различаются, большинство согласны, что нехватка гликогена может привести к быстрой усталости и снижению производительности. Поэтому многие атлеты включают углеводные загрузки в рацион перед важными событиями. Гликоген остается незаменимым источником энергии для достижения спортивных целей.

Другие места хранения гликогена

Несмотря на то, что печень и мышцы — это два основных места хранения гликогена, в меньших количествах он также хранится в красных и белых кровяных тельцах, почках и глиальных клетках центральной нервной системы. Беременные женщины хранят определённое количество гликогена в матке в качестве источника глюкозы для эмбриона: этот маленький механизм обеспечивает плоду доступ к сахару на ранних стадиях беременности. 

Раскачивай гликоген Раскачивай мышцы

Углеводы, гликоген и работоспособность

На протяжении ста лет ученые отмечают важность углеводов для спортивных успехов. В 1920-х годах исследователи, наблюдая за марафонцами, выявили связь между уровнем глюкозы в крови и усталостью. Они также заметили, что высокое потребление углеводов перед забегом улучшает результаты. Употребление сладостей с сахаром во время марафона помогает справляться с усталостью.

Гликоген был открыт в 1858 году, но только в 1960-х шведские ученые, анализируя биопсии мышц спортсменов, установили, что уровень гликогена в мышцах влияет на физическую работоспособность.

Сегодня углеводосодержащая диета считается важной частью стратегии спортсменов для достижения максимальных результатов и быстрого восстановления после тренировок. Хотя последние исследования показывают, что можно эффективно тренироваться на низкоуглеводной диете, найти элитных спортсменов, которые полностью отказываются от углеводов, будет сложно.

Сколько гликогена хранится в организме?

Количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах, зависит от того, чем вы занимаетесь и сколько едите. Когда вы занимаетесь спортом или выполняете какой-либо другой вид физической работы, вы подпитываете эту деятельность гликогеном из печени и мышц, истощая свои запасы. Вы расходуете гликоген печени для поддержания стабильного уровня сахара в крови и используете мышечный гликоген для подпитки мышечных сокращений. 

Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы расходуете запасы гликогена. Если вы едите много углеводов и достаточно калорий, вы пополняете эти запасы в перерывах между тренировками, что позволяет вам показывать такие же или более высокие результаты при следующей тренировке. Если вы занимаетесь регулярно, ваш организм адаптируется и позволяет запасать больше углеводов в виде мышечного гликогена. 

Обычному спортсмену на выносливость без избыточного веса требуется от 500 до 600 граммов углеводов в день для восполнения и поддержания высокого уровня запасов гликогена после тренировки. Диета, обеспечивающая 60% от общего количества калорий, обычно покрывает все такие потребности. 

Концентрация гликогена в мышцах обычно измеряется в миллимолях на килограмм, либо как собственный вес, либо как сухой вес. Сухой вес означает, что из полученного результата вы вычитаете воду в тканях, и эти значения в 4,325 раза выше, чем значения для «сырого» веса. 

Концентрация мышечного гликогена у нетренированного, среднего по весу и хорошо питающегося человека находится где-то между 80–120 ммоль/килограмм «сырого» веса. Концентрация мышечного гликогена у хорошо питающегося и отдохнувшего спортсмена обычно составляет около 150 ммоль/килограмм сырого веса. После нескольких дней употребления большого количества углеводов и отдыха концентрация мышечного гликогена у спортсменов высокого уровня выносливости может превышать нормальный уровень, так называемая суперкомпенсация, вплоть до 200 ммоль/килограмм влажного веса. 

Расход гликогена во время тренировки

Во время тренировок с низкой интенсивностью гликоген не расходуется значительно. Для такой нагрузки достаточно жировых запасов, которых хватает для длительных занятий. При высокоинтенсивной работе ситуация меняется: жиры не могут обеспечить необходимую энергию, и мышцы начинают активно использовать гликоген. Уровень выделяемой глюкозы из запасов гликогена возрастает в 20 раз за минуту.

При физической активности на высоком уровне или длительных нагрузках запасы гликогена в мышцах истощаются. Клетки мышц не могут производить АТФ с нужной скоростью, что приводит к усталости и необходимости снижать интенсивность тренировки. В некоторых случаях может потребоваться полная остановка — вы можете «упереться в стену». Чем больше запасов гликогена в мышцах, тем дольше можно поддерживать высокую интенсивность.

Если вы регулярно тренируетесь без достаточного количества углеводов, уровень гликогена в мышцах будет снижаться, что может ухудшить результаты.

Восполнение запасов гликогена

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Не полностью, но длительная и интенсивная тренировка приводит к истощению запасов гликогена в работающих мышцах. Если хотите снова пополнить эти запасы, вам нужно съесть или выпить достаточное количество углеводов к следующей тренировке. 

После тренировки или любой другой физической активности, истощающей запасы гликогена, ваши мышечные клетки более чувствительны, чем обычно, к любым углеводам, которые вы едите. Они готовы впитать все углеводы, которые вы им даете, и сохранить их в виде гликогена, чтобы лучше работать на следующей тренировке. 

Тренировка на выносливость

Наилучший способ использовать повышенную чувствительность к углеводам и способность к накоплению гликогена — регулярно употреблять углеводы в значительных объемах в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Рекомендуется потреблять 1 грамм углеводов на килограмм массы тела в час для максимального восстановления запасов гликогена в мышцах.

Это количество углеводов может показаться избыточным. Например, при весе 80 килограммов потребуется 300 граммов углеводов за 4 часа. Хотя еда может приносить удовольствие, заставлять себя есть, когда вы сыты, не всегда приятно.

Для атлетов высокого уровня, тренирующихся ежедневно или несколько раз в день, такое количество углеводов может быть жизненно необходимым. Без достаточного количества углеводов они не смогут восстановить запасы гликогена за 24 часа.

Даже профессиональным спортсменам сложно справиться с таким объемом углеводов. Оптимальные лабораторные показатели не всегда соответствуют реальным условиям.

Увеличение потребления углеводов полезно при участии в нескольких соревнованиях в один день или в периоды интенсивных тренировок. Если у вас есть 5–6 часов для восстановления, нужно употреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса тела в час. В таких случаях концентрированные источники углеводов, включая жидкости, будут наиболее эффективными.

Если у вас есть 24 часа, потребуется около 10 граммов углеводов на килограмм веса тела для восстановления запасов гликогена. Лучше принимать несколько небольших порций углеводов, чем две большие — это оптимизирует синтез гликогена.

Важно не сосредотачиваться только на углеводах. Необходимо получать достаточное количество калорий. Для восстановления запасов гликогена нужно потреблять не меньше калорий, чем вы тратите. Энергия играет ключевую роль, также важен белок для восстановления мышц и жиров для поддержания гормонального фона и здоровья клеток.

Вернемся к примеру с человеком весом 80 килограммов. Ему нужно много углеводов и калорий. Углеводы для восстановления гликогена составляют 3200 калорий, плюс 640 калорий из 160 граммов белка и от 350 до 700 калорий из жиров. В итоге получается более 4000 калорий для спортсмена со средним весом.

Потребление более 4000 калорий может быть необходимым. Если вы много тренируетесь и стремитесь улучшить спортивные результаты, вам нужно много есть, что не всегда приятно. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, такое количество калорий может быть нормой, но многие считают это чрезмерным.

Регулируйте потребление углеводов в зависимости от тренировочного графика. В дни отдыха или менее интенсивных тренировок вам, вероятно, не потребуется столько углеводов, как в дни физического истощения.

Для быстрого и полного восстановления запасов гликогена придерживайтесь следующих принципов:

• Высокое количество углеводов
• Частые приемы пищи, богатые углеводами
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Достижение хотя бы калорийного баланса

Силовые тренировки

Если ваша цель — силовые тренировки, вам будет проще. 

Силовые тренировки сжигают значительное количество мышечного гликогена в минуту. Однако «нормальные» силовые тренировки не длятся несколько минут подряд, и, что ещё важнее, вы обычно не занимаетесь непрерывно в течение часа без отдыха. В отличие от тренировок на выносливость, силовая тренировка чаще всего делится на короткие периоды околомаксимальных и истощающих усилий и периоды отдыха. При аэробных тренировках одни и те же мышцы сокращаются без паузы в течение длительного времени, тем самым расходуя больше мышечного гликогена. 

В большинстве силовых программ вы не будете тренировать одни и те же группы мышц изо дня в день без дней отдыха между ними. Вы можете тренировать грудь и трицепс в один день, ноги в другой, а затем завершить свой сплит тренировкой спины и бицепса. Вы истощаете мышечный гликоген локально, то есть в работающих мышцах. Запасы гликогена в других мышцах остаются нетронутыми. Другими словами, используя вышеприведённый пример, вы не спешите пополнять запасы гликогена в грудных мышцах, поскольку следующий день — день ног, и эти запасы гликогена не пострадают от жима лёжа. 

Если вы не тренируете те же группы мышц повторно в течение 24 часов, значит, вы совсем не торопитесь. Любая средняя диета пополнит запасы гликогена к следующей тренировке, если потреблять достаточно калорий. Не нужно думать о чём-то особенном, например, об углеводной загрузке или планировании времени приёма углеводов с точностью до минуты или грамма, если ваши тренировки в основном состоят из поднятия тяжестей. 

Единственным исключением может быть набирающий популярность в последние годы вид тренировок для всего тела, когда вы тренируете всё тело каждый день, день за днём, пять дней подряд. Если тренируетесь именно так, то вам может быть полезно планировать потребление углеводов, чтобы убедиться, что после тренировки вы съедаете достаточно углеводов, и приурочить их потребление к началу занятий. 

Лучшие углеводы для загрузки мышц гликогеном

Какие источники углеводов являются наиболее предпочтительными?

Наилучшими источниками углеводов являются те, которые вам нравятся и которые вы можете употреблять в достаточном количестве. Спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта, следует выбирать углеводы, способствующие синтезу гликогена.

Если вы не нагружаете одни и те же группы мышц чаще, чем раз в сутки, ключевыми аспектами питания остаются общее количество углеводов и уровень потребляемой энергии. Эти показатели определяют, сможете ли вы восполнить запасы гликогена в мышцах, а не то, из каких продуктов вы получаете углеводы — будь то макароны, блины или печенье.

Фруктоза менее эффективна для накопления гликогена в мышцах по сравнению с глюкозой или крахмалистыми углеводами. Печень первоочередно использует фруктозу, поэтому стоит задумываться о ней только в случаях, когда нужно быстро пополнить мышечный гликоген. Важно обеспечить поступление углеводов для синтеза гликогена. Печень также требует восполнения запасов, но может эффективно использовать глюкозу и крахмалистые углеводы.

Обычный сахар на 50% состоит из фруктозы, поэтому для быстрого восполнения запасов гликогена лучше выбирать углеводы на основе глюкозы и крахмала. В большинстве случаев нет необходимости заморачиваться с выбором различных источников углеводов, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся к быстрому восстановлению гликогена и максимальной производительности.

Существует мнение, что после тренировки следует избегать жиров, так как они могут замедлить усвоение углеводов и белка, влияя на синтез гликогена. Однако на практике наличие или отсутствие жиров в рационе после тренировки не имеет значительного значения. Вам не нужно ограничивать себя только сухим рисом для пополнения запасов гликогена — можно добавлять жирные соусы, если это вам нравится.

Твердая пища и жидкие углеводы одинаково эффективно восстанавливают запасы гликогена, при условии равного количества углеводов. Если вы спешите, углеводы в жидком виде проще усваиваются, чем паста. Если у вас есть время, питье сладких напитков может оказаться пустой тратой калорий.

Высокий или низкий гликемический индекс?

Гликемический индекс, или ГИ, — это показатель и рейтинг того, насколько сильно углеводы, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для поддержания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ не так сильно влияют на уровень сахара в крови за короткое время и не требуют такого количества инсулина. 

Когда гликемический индекс был новой и свежей концепцией, многие считали, что мы нашли святой Грааль для контроля жира и массы тела. Сегодня мы знаем, что гликемический индекс практически не имеет значения и что энергетический баланс превосходит гликемический индекс каждый день недели. Гликемический индекс является ценным инструментом для диабетиков, но, когда речь идёт о жире и массе тела, это скорее не вопрос, чем грааль. Кроме того, питание с низким или высоким ГИ перед тренировкой не влияет на результаты. 

Гликемический индекс углеводов влияет на то, как быстро происходит их накопление в виде гликогена. Если на следующий день после изнурительной тренировки вы едите преимущественно продукты с высоким ГИ, уровень сахара и инсулина в крови повышается. Это приводит к тому, что синтез гликогена происходит на 25% быстрее и в большем объёме по сравнению с углеводами с низким ГИ. 

Нужно ли это учитывать обычному спортсмену? Скорее всего, нет. Это также не имеет значения, если между тренировками проходит более 24 часов. В таких случаях общее количество съеденных углеводов имеет гораздо большее значение. Но опять же, если необходимо срочно восполнить запасы мышечного гликогена, вам понадобятся все возможные уловки, и именно тогда выбор в пользу продуктов с высоким ГИ будет полезен. 

Другие методы улучшения синтеза гликогена

Сочетание углеводов с другими питательными веществами или добавками может ускорить синтез гликогена. Спортсменам требуется до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в сутки для полного восстановления запасов гликогена в мышцах. Однако, из-за необходимости отдыха от тренировок и значительного потребления калорий, достичь этой цели сложно. Поддержка других питательных веществ может быть полезной.

Протеин

Всем известно, что углеводы выделяют инсулин. Однако протеин тоже выделяет инсулин, а иногда и не меньше. Сывороточный протеин является чемпионом по выбросу инсулина, заставляя вашу поджелудочную железу выделять столько же инсулина, сколько калорийность сахара или белого хлеба. Через несколько часов после тренировки вы можете запасти больше гликогена в мышцах, если будете сочетать углеводы с протеином. Таким образом, вы можете обойтись 0,4 грамма углеводов на килограмм и массу тела в час и при этом эффективно загрузить мышцы гликогеном. 

Совершенно новый мета-анализ, содержащий обзор имеющихся исследований, пришёл к выводу, что добавление белка приводит к лучшему синтезу гликогена только в том случае, если при этом увеличивается потребление калорий. Помните, что вы не теряете синтез гликогена, заменяя часть углеводов белком. Это открывает возможности для более разнообразного питания после тренировки. 

Ещё одно преимущество употребления белка после тренировки — это, конечно же, наращивание мышц. Независимо от того, какую нагрузку вы выбрали — бег или поднятие тяжестей, вы не сможете восстановить разрушенные мышечные волокна или нарастить новую мышечную массу, пока не съедите или не выпьете немного белка. 

Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом, сочетая углеводы и белок в послетренировочном приёме пищи? Вы получаете лучшее из двух миров — для восстановления и для наращивания мышц. Вы не только быстрее и эффективнее наполняете мышцы гликогеном, но и начинаете наращивать мышцы как можно быстрее. Вам не нужны углеводы для наращивания мышц, но без них вы не сможете восполнить гликоген, который только что израсходовали во время тренировки. 

Креатин

Механизм действия креатина не полностью изучен, но исследования показывают, что он помогает удерживать больше гликогена в мышцах после физических нагрузок. Это подтверждает эффективность углеводов в сочетании с веществами, увеличивающими силу. Также вы заметите улучшение в процессе восстановления.

Кофеин

Чашка кофе или десять чашек вместе с углеводами после тренировки помогут синтезу гликогена. Это увеличит скорость синтеза гликогена по сравнению с тем же количеством углеводов в отдельности. К сожалению, для этого может понадобиться 8 мг кофеина на килограмм веса тела. Это очень много — больше, чем некоторые могут перенести. Кроме того, вы можете получить побочные эффекты, такие как головокружение, тремор и тошнота. Вероятно, вам стоит использовать кофеиновые добавки, а не обычный кофе, если не хотите выпить больше литра кофе за один раз после тренировки. Если тренируетесь днём или вечером, вас может ожидать бессонная ночь, если за несколько часов до сна принять полграмма или больше кофеина, независимо от его источника. 

Кофеин не помогает сохранить накопленный мышечный гликоген для последующих тренировок. Кофеин повышает эффективность тренировок за счёт других механизмов, но не стоит ожидать более длительного хранения запасов гликогена, выпивая кофе перед тренировкой. 

Углеводы перед тренировкой: хорошая идея?

Исследования прошлого века сосредоточились на углеводной загрузке и накоплении гликогена. Однако с начала 1970-х годов ученые начали изучать влияние углеводов на результаты тренировок и соревнований.

Употребление углеводов за 3–4 часа до тренировки может значительно улучшить результаты по сравнению с тренировками на голодный желудок. За это время запасы гликогена в мышцах и печени могут увеличиться на 15%. Это возможно только при выборе углеводов с высоким гликемическим индексом, так как источники с низким ГИ не обеспечивают такого эффекта. Во время тренировки с высоким ГИ используется больше мышечного гликогена.

Если вы выбираете углеводы с низким ГИ, то во время тренировки сжигаете больше жира, что позволяет сохранить больше мышечного гликогена на более поздних этапах. Результаты могут быть схожими независимо от выбора углеводов. Использование жира или углеводов в качестве топлива не влияет на потерю веса. Важно помнить о принципе «калории внутрь и калории наружу». Сжигание углеводов или жира во время тренировки не является ключевым фактором для контроля веса.

Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой положительно влияют на выносливость. Влияние на силовые тренировки менее обнадеживающее: большинство исследований не обнаружили значительного влияния на поднимаемый вес.

Для выносливости употребление углеводов за несколько часов до тренировки дает преимущество. Чем больше углеводов, тем лучше результаты, по крайней мере, до определенного предела. Исследования показывают, что 2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела повышают работоспособность по сравнению с 1,1 грамма, если употреблять их за час до тренировки. Оба варианта лучше, чем тренировка на голодный желудок.

Рекомендации по потреблению углеводов перед тренировкой предполагают 1–4 грамма на килограмм веса тела за 3–4 часа до занятия.

Углеводы во время тренировки

Даже если запасы гликогена восполнены, углеводы во время тренировки могут повысить эффективность.

При употреблении углеводов во время тренировки вы меньше зависите от мышечного гликогена, что позволяет поддерживать высокую интенсивность дольше. Это также помогает сохранить запасы гликогена в печени, что способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и более эффективному окислению углеводов.

Эти эффекты позволяют тренироваться дольше и интенсивнее благодаря углеводам, доступным во время занятий.

Если вы хотите потреблять углеводы во время тренировки, учитывайте, как ваш организм на них реагирует. Ранние исследования показали, что можно усваивать около 1 грамма глюкозы или мальтодекстрина в минуту. Сочетание глюкозы и фруктозы позволяет усваивать до 1,8 грамма углеводов в минуту.

В среднем 30–60 граммов углеводов в час достаточно для тренировок длительностью от 60 до 150 минут. Если тренировка длится дольше, может потребоваться до 90 граммов в час.

Не имеет значения, выбираете ли вы твердую пищу, такую как изюм, или функциональные напитки. Коммерческие энергетические гели и домашний лимонад также подойдут. Важно, как ваш желудок реагирует на углеводы. Сто граммов изюма могут улучшить результаты не хуже, чем дорогой гель, но могут вызвать дискомфорт. Экспериментируйте во время менее значительных тренировок, а в важные моменты используйте то, что переносится хорошо.

Исследования в этой области в основном касаются выносливости. Если вас интересуют результаты в тренажерном зале, наука не дает однозначных ответов. Некоторые исследования показывают, что углеводы могут улучшать результаты силовых тренировок, другие — что они не оказывают значительного влияния. Силовые тренировки с большим объемом могут получать больше пользы от углеводов, но убедительных доказательств пока нет. Потребление углеводов во время тренировки, скорее всего, не приведет к негативным последствиям, если только вы не стремитесь сократить калории.

Углеводный ополаскиватель для рта

Потребление углеводов во время тренировки повышает работоспособность, даже если тренировка длится меньше часа, хотя мышечный гликоген не должен быть ограничивающим фактором. Это подводит нас к новой и захватывающей области исследований, а именно к углеводному полосканию рта. Возможно, вам не нужно хранить углеводы в виде гликогена или даже переваривать их, чтобы получить пользу от тренировок. Полоскание рта жидкостью, богатой углеводами, в течение 10 секунд каждые 5–10 минут во время тренировки, похоже, положительно влияет на центральную нервную систему и работоспособность, даже если вы сплевываете, а не глотаете. 

В большинстве исследований, посвященных ополаскивателям для рта, в качестве физической нагрузки использовалась езда на велосипеде. Один мета-анализ показал, что углеводные ополаскиватели для полости рта повышают мощность езды на велотренажёре, но это не приводит к уменьшению времени прохождения велопробега. Однако год спустя новое исследование продемонстрировало именно это. 

Мы пока не знаем, что вызывает этот эффект, повышающий производительность, но, похоже, он не зависит от сладкого вкуса, как вы могли бы подумать. Возможно, рецепторы в ротовой полости чувствуют присутствие углеводов и активируют вашу нервную систему и части мозга, ответственные за запуск системы вознаграждения и призыв мышечных волокон, даже без сладости. 

Какое отношение это имеет к гликогену? Видите ли, углеводное полоскание рта более эффективно, если вы тренируетесь во время голодания или диеты с ограничением углеводов. Когда уровень гликогена в мышцах низкий. Это означает, что тактика углеводного полоскания рта может быть полезна, если вы «тренируетесь с низким уровнем, соревнуетесь с высоким», то есть намеренно тренируетесь с низким или истощённым уровнем гликогена. 

Говоря о «низком уровне тренировок, высоком уровне соревнований», давайте рассмотрим эту концепцию.

Тренируйся на низком уровне, соревнуйся на высоком

«Тренируйся на низком уровне, соревнуйся на высоком» — это метод, при котором основная часть тренировок проходит с ограниченным количеством углеводов, что способствует максимальным результатам. Хотя это может показаться нелогичным, такой подход помогает мышцам адаптироваться, что в долгосрочной перспективе улучшает результаты. Важный момент соревнования — увеличение потребления углеводов. Сочетание адаптированных мышц с внезапным притоком энергии позволяет достичь новых высот. Этот метод имеет научное обоснование, особенно для тренировок на выносливость.

Тренировка для повышения выносливости

Вы повышаете свою тренировочную способность, когда ваши мышцы адаптируются к требованиям, которые вы к ним предъявляете. Адаптация включает в себя такие вещи, как усиленное окисление жира, ангиогенез (процесс создания новых кровеносных сосудов из существующих) и увеличение массы митохондрий. Почти весь АТФ, основной источник энергии для клеток, производится в митохондриях: чем больше масса митохондрий, тем эффективнее производство АТФ. В результате ваши мышцы производят больше энергии, если мы говорим об упражнениях и тренировках, в частности. 

Сигналы от работающих мышц контролируют эти эффекты. Когда ваши мышцы сокращаются, как это бывает в процессе тренировки, каскад сигналов активирует или выключает метаболические пути, контролируя экспрессию генов и оборот белков. 

Многие десятилетия исследований в области физиологии упражнений, начиная с начала 1900-х годов, показывают нам методы обеспечения мышц как можно большим количеством углеводов до, во время и после тренировки. Обильное поступление углеводов является ключом к оптимальной производительности. 

В то же время более поздние исследования показывают, что результаты тренировок могут улучшиться, если вы будете регулярно тренироваться без обильного поступления углеводов. Вы лишаете свои мышцы предпочтительного топлива и вынуждаете их адаптироваться к меньшим источникам. 

Как краткосрочные, так и долгосрочные исследования показывают более высокую активность ферментов и большее содержание митохондриального белка, если вы регулярно тренируетесь со «слишком малым» количеством доступных углеводов. Вы также получаете более эффективный оборот жирных кислот в ваших мышцах и во всём организме. Содержание гликогена в мышцах и количество потребляемых углеводов усиливают эти эффекты. Такое ограничение углеводов может со временем повысить вашу работоспособность и тренировочный потенциал. 

Термин «тренируйся низко, соревнуйся высоко» означает, что вы используете углеводную периодизацию для достижения желаемого эффекта. Другими словами, вы тренируетесь без большого количества углеводов перед соревнованиями или важными событиями, а затем обязательно нагружаете мышцы гликогеном и едите много углеводов, когда это важно. Таким образом, вы сочетаете более высокую тренировочную адаптацию от ограничения углеводов с преимуществами углеводной загрузки, обеспечивая наилучшие результаты, когда они вам больше всего нужны. 

Помните, что «тренироваться с низким содержанием углеводов» не означает «тренироваться в ноль». Не стоит неправильно истолковывать эту концепцию и искоренять все источники углеводов, если только вы по какой-то другой причине не придерживаетесь кетогенной диеты. Если ограничение углеводов означает лучшие результаты, то отсутствие углеводов не означает их ещё лучшие показатели. Это может иметь противоположные последствия, привести к низкой энергетической готовности, усталости и даже потере мышечной массы и подавленным иммунным функциям. 

Тренировка перед завтраком

Тренировки с низким содержанием углеводов могут привлекать профессиональных спортсменов, стремящихся к максимальным результатам. Однако для большинства любителей спорта такой подход может быть менее интересным. Удовольствие от физической активности играет важную роль в формировании привычки к регулярным тренировкам.

Более простой способ достичь схожих результатов — заниматься до завтрака. Во время ночного голодания запасы мышечного гликогена остаются неизменными, но уровень гликогена в печени может быть низким из-за ее работы по поддержанию уровня сахара в крови во время сна.

Исследования показывают, что подход «тренируйся низко, соревнуйся высоко» подходит большинству. Это заставляет организм использовать больше жиров в качестве источника энергии, увеличивает активность ферментов, отвечающих за усвоение глюкозы мышцами, улучшает окисление жиров и оптимизирует работу митохондрий по сравнению с постоянным употреблением углеводов перед тренировками.

Занятия спортом перед завтраком обеспечивают такие же долгосрочные адаптации, как и строгие ограничения в углеводах.

Что по поводу силовых тренировок?

Как обычно, исследования силовых тренировок не столь многочисленны, и эти исследования, как правило, неоднозначны. Консенсуса пока не существует. 

Синтез и распад мышечного белка

Существующие исследования показывают, что для эффективного наращивания мышечной массы не требуется значительное потребление углеводов или высокий уровень гликогена. Анаболические эффекты и стимуляция синтеза мышечного белка происходят независимо от этого. Однако данные исследования не подтверждают преимущества тренировок с низким содержанием углеводов.

Некоторые исследования указывают, что недостаток углеводов может негативно сказаться на результатах.

Анаболический ответ на силовые тренировки зависит от сигнальных механизмов и метаболических путей, как и в случае с тренировками на выносливость. Тем не менее, эти два типа нагрузок активируют разные механизмы. Одним из наиболее эффективных для роста мышц является mTOR-комплекс. Сигнальные пути, активируемые при низком уровне энергии и истощении запасов гликогена, подавляют активность mTOR. Это означает, что силовые тренировки при низком уровне гликогена могут привести к меньшему приросту силы и мышечной массы.

Синтез мышечного белка играет ключевую роль в поддержании баланса мышечного белка для увеличения мышечной массы, но это не единственный фактор. Разрушение мышечного белка также имеет значение.

Исследования шведских ученых показывают, что при тренировках с истощенными запасами гликогена наблюдается более выраженное разрушение мышечной ткани. Углеводы способствуют выделению инсулина, который снижает разрушение мышц и улучшает усвоение питательных веществ. Уменьшая потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, что может привести к большему разрушению мышечной ткани и недостаточному обеспечению мышц питательными веществами после тренировки.

Важно отметить, что это теоретические предположения. Протеин также вызывает выделение инсулина. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, необходимо обеспечить доступ мышц к протеину во время силовых тренировок. Протеин сам по себе не предотвращает разрушение мышц, но инсулиновый ответ, вызванный его потреблением, способствует этому. Умеренное выделение инсулина эффективно снижает разрушение мышц, и для этого достаточно нормального потребления белка.

Углеводы перед тренировками на выносливость могут повысить работоспособность. Неясно, распространяется ли это на силовые тренировки, хотя для поднятия тяжестей мышцы зависят от запасов гликогена.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов перед силовыми тренировками может увеличить объем выполняемых упражнений. С другой стороны, есть исследования, утверждающие, что силовые тренировки не получают дополнительных преимуществ от углеводов.

Таким образом, на основе имеющихся данных нельзя сделать однозначные выводы о значимости углеводов для тренировок в зале. Однако это открывает возможность для собственных экспериментов. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание и не чувствуете недостатка в энергии, возможно, не стоит обращать внимание на мнения участников исследований. То же самое касается случаев, когда вы замечаете, что лучше справляетесь с нагрузками при высоком потреблении углеводов.

Иммунная функция

Тренировки с более или менее истощённым уровнем гликогена и общей низкой доступностью углеводов приводят к повышению уровня гормонов стресса. Маркеры, указывающие на иммунную функцию, также подвергаются негативному воздействию. 

Возможно, это может повысить риск возникновения различных инфекций и воспалений, если в течение длительного времени вы тренируетесь с низким содержанием углеводов. Несмотря на то, что постоянные тренировки с низким содержанием углеводов могут угнетать иммунную систему, более мягкий вариант ограничения углеводов — тренировка перед завтраком — не оказывает негативного влияния на иммунную систему. 

Резюме и выводы

Среднестатистический человек хранит 500–700 граммов гликогена в мышцах и около 100 граммов в печени. У людей с крупным телосложением или хорошей физической формой запасы могут быть больше.

Во время тренировок с низкой или средней интенсивностью достаточно жиров для энергии. При увеличении нагрузки мышцы начинают использовать больше гликогена. Когда запасы истощаются, вы чувствуете усталость и снижаете работоспособность.

Если у вас есть 24 часа для восстановления уровня гликогена после тренировки, потребляйте около 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса. Важно также восполнить калории, потраченные за день.

Для эффективного синтеза гликогена после тренировки лучше есть несколько небольших порций углеводов, чем одну или две большие. Оптимально употреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса тела в час на протяжении нескольких часов после тренировки.

Синтез гликогена ускоряется при сочетании углеводов с белком. Кофеин и креатин могут дополнительно способствовать накоплению гликогена, если их принимать с углеводами.

Употребление 1–4 граммов углеводов на килограмм веса тела за 3–4 часа до тренировки может улучшить результаты в выносливости. Для силовых тренировок данные недостаточны, но углеводная нагрузка перед ними не противопоказана. Если вы чувствуете себя хорошо, можно поесть перед тренировкой, но тренироваться на голодный желудок также допустимо.

Употребление углеводов во время длительных тренировок помогает сохранить гликоген в печени и мышцах, что поддерживает высокую работоспособность.

Тренировки с недостаточным уровнем гликогена могут со временем улучшить результаты в выносливости. Для силовых тренировок недостаток гликогена может привести к разрушению мышц и нарушению анаболических процессов.

Длительные или интенсивные тренировки с низким уровнем гликогена могут негативно сказаться на иммунной системе, увеличивая восприимчивость к воспалениям.

Основой вашего питания должны быть необработанные продукты и питательные блюда. Однако, если у вас высокая потребность в углеводах, полагаться только на отварной картофель и брокколи может быть сложно. Избыток клетчатки может вызвать дискомфорт, поэтому не стоит отказываться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и сладости, чтобы достичь необходимого количества углеводов. При высоких затратах калорий во время тренировок углеводы не следует бояться.

Рекомендации по потреблению большого количества углеводов касаются в первую очередь спортсменов, занимающихся выносливостью на высоком уровне. Если вы истощаете одни и те же мышцы каждый день, вам нужно больше углеводов для восстановления. Если нет, то это количество может быть избыточным.

Обычным спортсменам, пробегающим несколько километров в неделю, не требуется столько углеводов. В долгосрочной перспективе это может привести к набору веса, а не к повышению спортивной эффективности. То же касается силовых тренировок: общее количество гликогена, необходимое для тренировки, не так велико.

Даже если вы не высококлассный спортсмен, ваши тренировки выиграют от наличия гликогена в мышцах. Главное отличие в том, что вам не нужно тщательно планировать углеводное питание — обычная сбалансированная диета удовлетворит ваши потребности.

Влияние стресса на уровень гликогена

Стресс является одним из факторов, способных существенно повлиять на уровень гликогена в организме. В условиях стресса, будь то физический или эмоциональный, организм активирует механизм, известный как «стрессовая реакция», который включает в себя выделение гормонов, таких как адреналин и кортизол. Эти гормоны играют ключевую роль в регуляции обмена веществ и могут оказывать значительное влияние на запасы гликогена в мышцах и печени.

При активации стрессовой реакции происходит мобилизация энергетических ресурсов. Адреналин, например, способствует расщеплению гликогена на глюкозу, что позволяет быстро обеспечить мышцы энергией для реакции «бей или беги». Однако, если стресс становится хроническим, уровень кортизола может оставаться повышенным, что приводит к истощению запасов гликогена. Это связано с тем, что кортизол способствует глюконеогенезу — процессу, при котором глюкоза синтезируется из неуглеводных источников, таких как аминокислоты, что может привести к снижению уровня гликогена в мышцах.

Кроме того, хронический стресс может негативно сказаться на качестве сна и общем состоянии здоровья, что также влияет на уровень гликогена. Недостаток сна и постоянное напряжение могут привести к снижению физической активности, что, в свою очередь, уменьшает потребность в гликогене и может привести к его накоплению в печени, а не в мышцах, где он наиболее необходим.

Важно отметить, что уровень стресса и его влияние на гликоген могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и питания. Например, регулярные физические нагрузки могут помочь снизить уровень стресса и улучшить метаболизм, что способствует поддержанию оптимального уровня гликогена. Также важно учитывать, что правильное питание, богатое углеводами, может помочь восстановить запасы гликогена после стрессовых ситуаций.

В заключение, стресс может оказывать значительное влияние на уровень гликогена в организме, как в положительном, так и в отрицательном ключе. Понимание этих механизмов и управление стрессом могут помочь оптимизировать запасы гликогена и, следовательно, улучшить физическую работоспособность и общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Как поднять гликоген в мышцах?

Для восстановления запасов гликогена рекомендуется употребить углеводы с высоким гликемическим индексом в первые 30-60 минут после тренировки. Это поможет быстро восстановить уровень глюкозы в крови и ускорить синтез гликогена в мышцах и печени.

Что даёт гликоген в мышцах?

Гликоген играет важную роль не только в выносливости организма, но и в работе над физической формой. Чем больше резервы гликогена, тем дольше мышцы работают без усталости. Тело лучше адаптируется к физическим нагрузкам, если запасы глюкозы пополняются регулярно и в достаточном количестве.

Можно ли нарастить мышечную массу без гликогена?

Если вы не восполняете запасы углеводов и продолжаете тренироваться в состоянии низкого уровня гликогена, это может повлиять не только на процесс наращивания мышечной массы, но и на общие результаты тренировок.

На сколько минут хватает гликогена в мышцах?

В среднем запасов гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут интенсивной нагрузки. После его истощения мышцы начинают использовать для энергии глюкозу из крови, предназначенную для работы вашего мозга.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно пополняйте запасы гликогена, включая в свой рацион углеводы, особенно после тренировок. Это поможет восстановить уровень энергии и ускорить восстановление мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на тип углеводов, которые вы потребляете. Предпочитайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые обеспечивают длительное поступление энергии.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем гидратации. Вода играет важную роль в процессе хранения и использования гликогена, поэтому пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о белках! Комбинируйте углеводы с белками после тренировки для оптимального восстановления мышц и повышения эффективности использования гликогена.