Углеводы являются основным источником энергии для бодибилдеров, поддерживая интенсивные тренировки и восстановление мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим 11 лучших источников углеводов, которые помогут оптимизировать питание, повысить спортивные результаты и достичь целей в бодибилдинге. Правильный выбор углеводов не только поддержит уровень энергии, но и улучшит общее состояние здоровья, что важно для достижения успеха в спорте.

Что такое углеводы?

Углеводы — один из трёх основных типов питательных веществ, наряду с жирами и белками, обеспечивающих организм энергией. Углеводы и жиры служат основными источниками топлива, а белки — для строительства и восстановления тканей, включая мышцы.

Эти питательные вещества содержатся в хлебе, пасте, фруктах, овощах и сладостях.

При употреблении углеводов организм преобразует их в глюкозу, которая поступает в клетки через кровоток и используется для обеспечения энергией мышц, органов и мозга.

В мышцах углеводы накапливаются в виде гликогена, который становится основным источником энергии во время силовых тренировок. Хотя углеводы не способствуют прямому наращиванию мышечной массы, они значительно увеличивают работоспособность в тренажёрном зале, что важно для роста мышц.

Можно наращивать мышечную массу и на низкоуглеводных диетах, включая кетогенную, но это происходит медленнее.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, как и белки, в то время как жиры — 9 калорий на грамм.

Специалисты подчеркивают важность углеводов в рационе бодибилдеров, так как они являются основным источником энергии для интенсивных тренировок. Среди лучших источников углеводов выделяется овсянка, обеспечивающая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови. Рекомендуются также коричневый рис и киноа за высокое содержание клетчатки и белка. Фрукты, такие как бананы и яблоки, подходят для перекусов, обеспечивая быстрый прилив энергии. Бобовые, включая чечевицу и фасоль, богаты углеводами и белком. Картофель и сладкий картофель содержат необходимые витамины и минералы. Врачи советуют разнообразить рацион для максимальной пользы от углеводов и поддержания физической формы.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность углеводов для достижения успеха в бодибилдинге. Они отмечают, что правильный выбор источников углеводов может значительно повлиять на результаты тренировок и восстановление. Среди лучших вариантов выделяются овсянка, сладкий картофель и коричневый рис, которые обеспечивают стабильный уровень энергии. Фрукты, такие как бананы и яблоки, не только вкусны, но и богаты витаминами и минералами. Бобовые, например, чечевица и фасоль, являются отличным источником белка и углеводов. Киноа и цельнозерновые продукты также рекомендуются за их питательную ценность. Важно помнить, что углеводы должны составлять значительную часть рациона, особенно в дни интенсивных тренировок. Правильное сочетание этих источников поможет атлетам достигать своих целей и поддерживать оптимальную физическую форму.

Самые лучшие источники углеводов в период набора мышечной массы

Различные виды углеводов

Углеводы бывают разных видов: одни простые и легко расщепляются (например, сахар), другие сложные и требуют больше времени на переработку (например, те, что содержатся в цельном зерне). 

• Простые углеводы — это самая простая форма углеводов, они содержатся в таких продуктах, как фрукты, сахар, конфеты и обработанные продукты. Простые углеводы быстро перевариваются и могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Исключение составляют натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ягодах. 
• Сложные углеводы являются более комплексными, чем простые углеводы, и содержатся в таких продуктах, как цельное зерно, крахмалистые овощи и рис. Сложные углеводы часто, но не всегда, перевариваются медленнее. 
• Клетчатка — это тип сложных углеводов, который не расщепляется человеческим организмом. Несмотря на то, что она не содержит питательных веществ, клетчатка обладает рядом полезных свойств, в том числе помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает регулярный режим питания. 

Источник углеводов	Гликемический индекс (ГИ) (приблизительно)	Преимущества для бодибилдинга
Белый рис	Высокий	Быстрый источник энергии после тренировки, способствует восстановлению гликогена
Бурый рис	Средний	Более медленное высвобождение энергии, богат клетчаткой и питательными веществами
Овсянка	Средний	Медленное высвобождение энергии, богат клетчаткой и белком
Картофель (белый)	Высокий	Быстрый источник энергии, богат калием
Батат	Средний	Медленное высвобождение энергии, богат бета-каротином и витаминами
Квиноа	Средний	Полный белок, богат клетчаткой и минералами
Гречка	Низкий	Медленное высвобождение энергии, богат рутином и минералами
Ямс	Средний	Медленное высвобождение энергии, богат витаминами и минералами
Кукуруза	Высокий	Быстрый источник энергии, но содержит меньше питательных веществ, чем другие варианты
Цельнозерновой хлеб	Средний	Медленное высвобождение энергии, богат клетчаткой
Бананы	Средний	Быстрый источник энергии, богат калием и магнием

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших источниках углеводов для бодибилдинга:

1. Овсянка как суперфуд: Овсянка является одним из лучших источников углеводов для бодибилдеров благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Это обеспечивает длительное высвобождение энергии, что особенно важно во время тренировок.

2. Сладкий картофель и его преимущества: Сладкий картофель не только богат углеводами, но и содержит много витаминов и минералов, таких как витамин A и калий. Эти питательные вещества способствуют восстановлению мышц и поддержанию общего здоровья, что делает сладкий картофель отличным выбором для восстановления после тренировки.

3. Киноа — полноценный источник белка и углеводов: Киноа считается одним из немногих растительных источников, содержащих все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным выбором для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Кроме того, киноа содержит сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию на протяжении всего дня.

Топ углеводы для набора

Существуют ли хорошие и плохие углеводы?

Углеводы нельзя однозначно классифицировать как хорошие или плохие, но чрезмерное потребление некоторых их видов может негативно сказаться на здоровье.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, картофеле, рисе и бобовых, являются оптимальным выбором. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительный источник энергии. Эти углеводы подходят всем — от обычных людей до профессиональных спортсменов — и служат топливом для интенсивных тренировок и продолжительных физических нагрузок.

Чрезмерное употребление рафинированного сахара может привести к избыточному весу и кариесу. Хотя такие продукты могут помочь в восстановлении после тренировки, они должны составлять лишь небольшую часть рациона бодибилдера. Следует избегать сладких напитков, так как они содержат пустые калории.

Натуральные сахара, содержащиеся в фруктах и ягодах, не опасны, так как сопровождаются полезными питательными веществами. Калории из большинства фруктов и ягод почти полностью состоят из сахаров, но их вредность не вызывает сомнений. Напротив, диетологи рекомендуют увеличивать их потребление благодаря доказанной пользе для здоровья.

В бодибилдинге углеводы важны для обеспечения энергии и восстановления мышечной массы. Многие спортсмены выделяют несколько эффективных источников углеводов. Овсянка и коричневый рис считаются идеальными для завтрака, так как обеспечивают длительное чувство насыщения. Бататы и сладкий картофель популярны благодаря высокому содержанию витаминов и минералов. Фрукты, такие как бананы и ягоды, вкусны и богаты антиоксидантами. Бобовые, включая чечевицу и фасоль, ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Цельнозерновой хлеб и паста также признаны за питательную ценность. Правильное сочетание этих углеводов способствует набору мышечной массы и поддержанию энергии во время тренировок.

Что такое гликемический индекс и стоит ли обращать на него внимание?

Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования углеводов в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, а продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно.  

Шкала ГИ варьируется от 0 до 100, при этом ГИ чистой глюкозы равен 100. 

• Низкий ГИ: менее 55 
• Средний ГИ: от 56 до 69 
• Высокий ГИ: 70 и более 

Несколько десятилетий назад многие люди, в том числе и учёные, считали, что гликемический индекс может стать святым Граалем в профилактике диабета и борьбе с ожирением. Однако последние исследования показывают, что для большинства людей он не имеет никакого значения, по крайней мере, если рассматривать его как часть общей картины. 

В конце концов, вы редко едите только углеводы и ничего больше, если только вы не основываете свою еду на конфетах. В реальном мире жир, клетчатка и белок работают вместе, чтобы снизить гликемический индекс и пищевую нагрузку. 

Тем не менее, для бодибилдера приём пищи с высоким ГИ или углеводной добавки после тренировки может помочь быстро восполнить запасы гликогена в мышцах. Кроме того, вам не придётся лежать без сна, беспокоясь о гликемическом индексе выбранных вами углеводов. 

Лучшие углеводы для бодибилдинга: ваш лучший выбор для производительности, здоровья и роста мышц 

Теперь вы знаете, как работают различные типы углеводов и насколько они важны для бодибилдеров. Давайте рассмотрим 11 лучших из них, чтобы увеличить потребление углеводов, без особого порядка. 

Оптимальный источник углеводов для наборы массы

Белый рис

Немногие углеводы ассоциируются с бодибилдерами так, как белый рис. Мемы о рисе и курице создают впечатление, что это единственное, что они едят. Хотя это преувеличение, рис действительно важен в рационе многих атлетов.

Рис — основной продукт питания для более половины населения планеты, что подтверждает его питательную ценность. Это сложный углевод, содержащий около 375 калорий, более 80 граммов углеводов, 7,5 грамма белка и почти не имеющий жира на 100 граммов сырого продукта.

Бодибилдеры ценят белый рис за его универсальность и легкость усвоения:

• Рис не имеет яркого вкуса, что позволяет ему сочетаться с различными блюдами и источниками белка, не ограничиваясь курицей.
• Он не перегружает пищеварительную систему и быстро покидает желудок. Хотя относится к сложным углеводам, быстро расщепляется, обеспечивая легкодоступную энергию перед тренировкой. Можно съесть значительную порцию без чувства тяжести или дискомфорта.
• После тренировки белый рис способствует восстановлению мышц. Высокий гликемический индекс быстро повышает уровень сахара в крови, увеличивает уровень инсулина и помогает накапливать углеводы в виде мышечного гликогена.
• Рис удобно готовить в больших порциях. Можно отварить его на неделю и хранить в холодильнике, что экономит время, особенно если вы употребляете рис несколько раз в день.
• Кроме того, рис является хорошим источником углеводов и относительно недорогим продуктом.

Белый рис или бурый рис

А как насчёт коричневого риса? На первый взгляд, бурый рис — более здоровый вариант. Это цельное зерно, то есть вы получаете все его части, включая те, которые удаляются при изготовлении белого риса. Эти части содержат ценные питательные вещества, которые теряются в процессе приготовления. 

Бурый рис также содержит много клетчатки. Клетчатка помогает сохранить правильный режим питания и полезна для здоровья кишечника. В меру. Если вы едите рис как бодибилдер, то такое количество пищевых волокон может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, она гораздо дольше задерживается в желудке, что делает диету для бодибилдеров более сложной, когда до следующего приёма пищи остаётся всего 3–4 часа. Все любят поесть, но гораздо меньше удовольствия, когда время есть, а вы все ещё сыты. 

В буром рисе также содержится больше природного мышьяка, чем в белом. Природный или нет, мышьяк не является хорошей добавкой для бодибилдинга. Если вы едите много бурого риса каждый день, вы можете потерять больше, чем это полезно для вас. 

Бурый рис — отличный вариант для среднестатистического человека, который ест рис два раза в неделю. Не стоит отказываться от бурого риса, но для бодибилдера, который строит на нём всю свою диету, белый рис — лучший вариант.  

Макаронные изделия

Кто не любит пасту? Спагетти, тальятелле или трубочки — этот продукт остается популярным на обеденном столе и символом уюта.

Паста — один из лучших источников углеводов для бодибилдеров, хотя часто её затмевает белый рис. В 100 граммах сырой пасты содержится около 75 граммов сложных углеводов, минимальное количество жира и важные микроэлементы: витамины группы В, магний, цинк и железо. Макароны имеют меньше углеводов по сравнению с белым рисом, так как содержат больше белка.

В одной порции готовой пасты — от 38 до 43 граммов углеводов, что делает спагетти отличным выбором для углеводной загрузки перед тренировкой. Макароны обладают умеренным гликемическим индексом (ГИ), что позволяет им не оказывать значительного влияния на уровень сахара в крови при употреблении в течение дня. Они подходят как для предтренировочного питания, так и для восстановления запасов гликогена после тренировки.

Паста часто имеет плохую репутацию как калорийный продукт. Однако, если не контролировать калории, макароны могут способствовать набору веса, особенно с высококалорийными соусами. Но сами по себе они не приводят к увеличению веса и могут стать частью эффективной диеты для похудения при соблюдении калорийного баланса.

Овес

Овёс является одним из лучших углеводов для бодибилдинга благодаря содержанию клетчатки, низкому гликемическому индексу, содержанию белка, богатому профилю микроэлементов и универсальности. 

Вы просто не можете ошибиться с миской овсянки на завтрак. 

Но вы можете наслаждаться ею и в других вариантах — от полезной овсянки на ночь до вкусного овсяного печенья, а также в составе смузи и протеиновых коктейлей. 

Чашка готовой овсянки содержит более 10 граммов белка, а также около 60 граммов высококачественных сложных углеводов. Овёс также богат многими необходимыми витаминами и минералами, такими как магний, цинк, селен, медь и железо. 

Овес также содержит большое количество пищевых волокон, в частности, бета-глюканов. Они обладают многими полезными свойствами, такими как снижение уровня холестерина, улучшение иммунной функции и контроль уровня сахара в крови. 

Овёс имеет низкий ГИ, что означает, что он вызывает постепенное повышение уровня глюкозы в крови, а не резкий скачок. Миска овсянки за несколько часов до тренировки послужит топливом для любой интенсивной тренировки. А если вам нужен быстрый перекус перед тренировкой, смешайте овсянку с протеиновым порошком в блендере — это удобный и легкоусвояемый энергетический коктейль. 

Бананы

Фрукты богаты микроэлементами и положительно влияют на здоровье. Они не только вкусные, но и снижают риск заболеваний.

Для бодибилдеров все фрукты являются хорошими источниками углеводов, но бананы выделяются. Они содержат больше углеводов, включая простые сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу) и сложные углеводы, в зависимости от спелости.

Один банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов и важные микроэлементы: калий, витамины B6 и C, марганец.

Бананы — удобный перекус с естественной упаковкой. Их легко транспортировать и можно съесть на ходу, что делает их идеальными перед тренировкой. После тренировки бананы способствуют восстановлению и помогают бороться с воспалениями.

Хлеб

От обычного белого хлеба до вариантов с добавлением цельного зерна, семян и орехов — хлеб на любой случай, будь то завтрак или полуночный перекус. Для бодибилдера универсальность и разнообразие хлеба делают его одним из лучших высокоуглеводных продуктов питания, хотя и несколько недооценённым. 

Вы можете выбрать белый хлеб с высоким ГИ, чтобы быстро восполнить запасы энергии в мышцах после изнурительной тренировки с отягощениями, или нагрузить сэндвич из цельного зерна любым источником белка для укрепления мышц, например яйцами, мясом и овощами, чтобы быстро и сытно поесть. 

Стандартный ломтик белого хлеба содержит 66 калорий, чуть больше 12 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки и 3 грамма белка. Кусочек цельнозернового хлеба содержит больше всего, включая витамины (например, витамины группы В) и минералы (например, железо и магний). 

Как и макароны, хлеб часто ассоциируется с лишним весом, но это, опять же, миф. Хлеб может быть частью любой сбалансированной диеты, независимо от того, нацелены ли вы на набор мышечной массы или потерю жира. Он набирает вес только в том случае, если вы покрываете его нездоровыми спредами и съедаете больше калорий, чем вам нужно. 

Киноа

Киноа — съедобное зерно с высокой питательной ценностью. Оно содержит много углеводов, сопоставимых с рисом или пастой, но белка в киноа больше.

Главное преимущество киноа — полноценный белок, обеспечивающий организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для синтеза и роста мышечной массы. Это делает киноа отличным углеводом для бодибилдеров.

В 100 граммах киноа содержится 64 грамма углеводов и 14 граммов высококачественного белка, что практически не имеет аналогов среди растительных продуктов. Хотя содержание жиров в киноа выше, чем у других углеводов, эти жиры качественные и содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Кроме макроэлементов, киноа богато микроэлементами: железом, фолатом, цинком, магнием, медью и калием.

Если вы еще не оценили киноа, самое время обратить на него внимание и исследовать этот источник питательных веществ — один из лучших углеводов для бодибилдинга.

Сухие завтраки

Что на завтрак? Миска хлопьев является любимым завтраком на протяжении многих лет. Это вкусный способ начать день с высоким содержанием углеводов. 

Хлопья на завтрак — это не только для детей, которые смотрят по утрам мультики. Они также могут быть одним из лучших углеводов для бодибилдинга. Если, конечно, вы найдёте время прочитать этикетку на коробке. 

Многие виды хлопьев содержат много сахара и лишены питательных веществ. Начинать день с порции сахара — не лучший способ заложить фундамент для интенсивной тренировки в спортзале.  

К счастью, в разделе хлопьев можно найти варианты, которые помогут вам в бодибилдинге и не дадут ничего, кроме пустых калорий. Хлопья из цельного зерна без большого количества рафинированного сахара — идеальный вариант для бодибилдера. Хлопья из отрубей, дробленая пшеница, гранола (проверяйте список ингредиентов — некоторые из них больше похожи на сладкий десерт, чем на здоровый завтрак) и даже обычные кукурузные хлопья — лучшие варианты, чем типичные хлопья для завтрака. 

Хлопья для завтрака содержат от 65 до 90 граммов углеводов на 100 граммов, в зависимости от ингредиентов. Вот два примера на 100 граммов, чтобы проиллюстрировать разницу: 

• Овсяные хлопья быстрого приготовления без добавления сахара содержат 65 граммов углеводов, почти все сложные углеводы и только один грамм простых углеводов в виде сахаров естественного происхождения.  
• Хлопья с глазурью дают 90 граммов углеводов, 39 из которых — чистый сахар. 

Как видите, чтение этикетки на коробке оправдывает себя, если вы хотите получить хлопья, которые принесут больше пользы вашим мышцам, чем дадут вам быстрый прилив сахара. Если вы жаждете сахарных бомбочек с шоколадной глазурью, приберегите их после тяжёлой тренировки, когда ваши мышцы требуют быстрых углеводов. 

Картофель

Существует множество причин, почему картофель — один из лучших источников углеводов для бодибилдеров.

• Он богат питательными веществами. Одна картофелина среднего размера содержит около 16 % суточной нормы витамина С и 8 % витамина В6. Кроме того, в картофеле на 40 % больше калия, чем в банане аналогичного размера.
• Хотя белка в картофеле не так много, его качество высокое. Исследования показывают, что белок из картофеля так же эффективно, как и молочный, способствует синтезу мышечного белка.
• Картофель — отличный источник углеводов для подготовки к тренировке. В одной картофелине среднего размера содержится чуть меньше 30 граммов углеводов, почти все из которых — сложные, крахмалистые.

Некоторые бодибилдеры избегают картофеля из-за его высокого гликемического индекса, который может вызывать резкий скачок сахара в крови. Однако гликемический индекс менее важен, если картофель употребляется в сбалансированном обеде с белками, жирами и клетчаткой, что замедляет усвоение углеводов.

Картофель также подходит для приема пищи после тренировки. Картофельное пюре идеально в это время, так как углеводы быстро расщепляются и глюкоза поступает в кровь.

Кроме того, картофель универсален. Его можно варить, жарить, запекать, готовить пюре или добавлять в салаты, рагу и супы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет лишь отдаленное родство с обычным картофелем, но обладает многими из тех же питательных преимуществ. Оба эти продукта являются корнеплодами и входят в список лучших углеводов для бодибилдинга. 

По сравнению с белым картофелем, сладкий содержит больше витаминов В и С и более чем в тысячу раз больше витамина А. С другой стороны, обычный картофель выигрывает, если сравнивать содержание калия. 

За последнее десятилетие исследователи обнаружили множество полезных свойств сладкого картофеля. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и помогает защитить ваше сердце. 

Что касается углеводов, то оба продукта содержат их в одинаковом количестве, но в сладком картофеле в разы больше сахара. Неудивительно, наверное, учитывая их название. Такое сочетание сложных и простых углеводов обеспечит ваш организм энергией до или после тренировки, или в любое другое время дня. 

Фасоль и другие бобовые

Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, являются отличным источником качественных углеводов и растительного белка.

Углеводы в бобовых низкогликемические, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды без резких скачков.

Бобовые также богаты фитохимическими веществами — соединениями, защищающими организм от заболеваний. Они улучшают уровень холестерина и снижают воспаление.

Однако, полагаясь на бобовые как источник углеводов в бодибилдинге, стоит учитывать один нюанс. Проблема не в углеводах, а в том, что чрезмерное употребление бобов, как риса, может вызвать газообразование, что неудобно перед тренировкой. Пищеварение — важный аспект для бодибилдеров.

Тем не менее, фасоль и другие бобовые остаются отличными источниками углеводов для бодибилдинга при умеренном потреблении. Регулярное добавление этих продуктов в рацион обеспечит необходимыми углеводами, белком и полезными веществами.

Ягоды

Сладкие, сочные, вкусные и питательные: ягоды всех видов, включая чернику, ежевику, малину и клубнику, отлично подходят для бодибилдеров. 

Ягоды содержат мало калорий, много клетчатки и витаминов. Они также содержат антиоксиданты, защищающие ваши клетки, и другие биологически активные соединения, обладающие замечательной пользой для здоровья. 

Ягоды содержат в основном простые углеводы из натуральных сахаров, но имеют более низкий гликемический индекс, чем большинство других источников углеводов. 

Добавьте их в миску греческого йогурта, используйте для придания вкуса и питательности протеиновым коктейлям или наслаждайтесь ими как есть. 

Бонусные углеводы: мороженое

Хотя это не сделает вас выдающимся бодибилдером, каждый может время от времени насладиться мороженым.

Существуют варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, но ничто не заменит классическое. Придерживайтесь правила 80/20: 80% рациона должны составлять полезные продукты, а в оставшиеся 20% можно позволить себе немного свободы.

Мороженое (как и другие сладости) отлично вписывается в эти 20%. Если ваше питание хорошо сбалансировано, включить мороженое в план для бодибилдинга не составит труда.

Сколько углеводов вы должны съедать?

Теперь вы знаете, какие углеводы лучше всего подходят для бодибилдинга. Но как определить, сколько их нужно съедать? 

Всё очень просто: количество потребляемых углеводов составляет калории, оставшиеся после того, как вы учли белки и жиры. 

Что это значит? Это значит, что сначала вы определяете, сколько калорий вам нужно, затем рассчитываете, сколько белков и жиров вы съедите. После этого оставшиеся калории — это калории углеводов. 

Вот простое пошаговое руководство. 

Шаг первый: калории

Сначала определите свою калорийную потребность с помощью нашего калькулятора:

• Калькулятор калорий: базальный метаболизм и суточная потребность в калориях

Если ваша цель — снизить вес, вычтите 500 калорий. Для набора веса добавьте 500 калорий. Если текущий вес устраивает, изменения в рационе не нужны.

Предположим, что после анализа физической активности вы получили значение 3000 калорий в день.

Шаг второй: протеин

После этого настало время выяснить, сколько белка вам нужно. 

Для большинства культуристов идеальным считается 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 

Допустим, вы весите 90 килограммов и стремитесь к 2 граммам белка на килограмм в день. Это 180 граммов белка.

Эти 180 граммов дают 720 калорий (180 x 4 = 720). Остаётся 2 280 калорий для потребления жиров и углеводов.

Шаг третий: жиры

Следующий этап — потребление жиров. Оно должно быть оптимальным: не слишком низким и не слишком высоким. Если вы на кетогенной диете, эта статья не для вас. Избыток жиров может привести к недостатку углеводов, необходимых для тренировок, а их нехватка негативно скажется на анаболических гормонах.

Спортсменам и бодибилдерам рекомендуется получать 20–35 % ежедневных калорий из жиров.

Шаг четвёртый: потребление углеводов

Просчитав все эти цифры, вы узнаете, сколько калорий вам осталось потратить на углеводы. 

Например, вы решили, что 30 % ваших калорий должны поступать из жиров. 

Тридцать процентов от 3000 — это 900. Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий, это означает, что ежедневно вы должны съедать даже 100 граммов жира (900 / 9 = 100). 

После учёта жировых калорий у вас остается 1380 калорий для углеводов. 

1,380 / 4 = 345. Давайте округлим это до 350 граммов углеводов в день. 

Читайте также:

• Как набрать мышечную массу: полное руководство
• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу

Выбор времени приёма углеводов

Вы стремитесь обеспечить организму необходимое топливо для достижения максимальных результатов в тренажёрном зале и роста мышечной массы. Это требует правильного потребления углеводов до и после тренировки.

• Если занятия не начинаются рано утром, организуйте полноценный приём пищи с высоким содержанием сложных углеводов за 2–3 часа до тренировки.
• Если тренируетесь до завтрака или давно не ели, небольшой перекус с белком и простыми углеводами за 15–30 минут до занятия поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит энергией на тренировке.

Тренировки на голодный желудок допустимы. Энергия для мышц поступает из запасов гликогена, полученного из углеводов накануне.

После тренировки организму нужен белок для наращивания мышечной массы. В этот период мышцы особенно восприимчивы к углеводам. Все углеводы, потреблённые в течение нескольких часов после тренировки, направляются в мышцы, где запасаются в виде гликогена и служат источником энергии для следующей тренировки.

Быстрые углеводы, то есть продукты с высоким гликемическим индексом, полезны для восстановления запасов гликогена.

Для оптимальных результатов старайтесь равномерно распределять углеводы в течение дня, чтобы избежать перегрузки желудка и замедления пищеварения. Рекомендуется есть каждые 3–4 часа, включая как сложные углеводы, так и белки.

Заключительные слова

Протеину, возможно, уделяется больше всего внимания, когда речь заходит о бодибилдинге. Однако углеводы — это те солдаты, которые позволяют вам выполнять работу, необходимую для набора сухой мышечной массы. 

Хотя углеводы, возможно, и не являются необходимыми в строгом смысле этого слова, когда речь идёт о наращивании мышц, они точно могут стать вашим лучшим другом в тренажёрном зале. 

Пополните запасы гликогена в мышцах с помощью этих 11 лучших углеводов для бодибилдинга — и ваш уровень энергии позволит вам показать серьезный результат, когда придёт время поработать с весами. 

Углеводы и восстановление после тренировки

Углеводы играют ключевую роль в восстановлении организма после интенсивных тренировок. Они являются основным источником энергии, необходимой для выполнения физических упражнений, и особенно важны в контексте бодибилдинга, где высокие нагрузки требуют значительных затрат энергии.

После тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, и для их восстановления необходимо потребление углеводов. Гликоген — это форма хранения углеводов в организме, и его уровень напрямую влияет на производительность и восстановление. Исследования показывают, что потребление углеводов в течение 30-60 минут после тренировки может значительно ускорить процесс восстановления.

Оптимальное количество углеводов, которое следует потреблять после тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности занятия. В общем, рекомендуется употреблять от 1 до 1.5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Это поможет не только восстановить запасы гликогена, но и улучшить синтез белка, что критически важно для роста мышечной массы.

Кроме того, важно учитывать тип углеводов, которые вы выбираете для восстановления. Простые углеводы, такие как фруктовые соки или спортивные напитки, быстро усваиваются и могут обеспечить мгновенный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы, такие как овсянка или коричневый рис, обеспечивают более длительное и стабильное поступление энергии, что также полезно для восстановления.

Не стоит забывать и о сочетании углеводов с белками. Исследования показывают, что комбинация углеводов и белков в посттренировочном приеме пищи может значительно улучшить восстановление и способствовать росту мышечной массы. Рекомендуется соотношение 3:1 или 4:1 углеводов к белкам, что позволяет оптимизировать процессы восстановления.

В заключение, углеводы являются незаменимым элементом в рационе бодибилдера, особенно в контексте восстановления после тренировки. Правильный выбор и количество углеводов могут существенно повлиять на эффективность тренировок и общий прогресс в достижении спортивных целей.

Вопрос-ответ

Какие углеводы лучше всего подходят для бодибилдинга?

В бодибилдинге рекомендуется употреблять перед тренировкой углеводы с низким гликемическим индексом, например, овсянку или бурый рис, для поддержания стабильного уровня энергии. После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или углеводные напитки, для быстрого восполнения запасов гликогена и обеспечения оптимального восстановления.

Какие углеводы лучше для роста мышц?

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и медленно усваиваются, что помогает поддерживать выносливость во время тренировок.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свой рацион различные источники углеводов, такие как фрукты, овощи и бобовые. Это поможет получить все необходимые витамины и минералы, а также улучшит пищеварение.

СОВЕТ №3

Следите за временем потребления углеводов. Употребление углеводов после тренировки способствует восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Постарайтесь включить углеводы в свой посттренировочный прием пищи.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на порции. Даже полезные углеводы могут привести к набору лишнего веса, если их есть в избытке. Рассчитайте свои потребности в углеводах в зависимости от уровня активности и целей в бодибилдинге.