Составление плана питания — важная задача для персонального тренера, влияющая на результаты клиентов и их здоровье. В этой статье рассмотрим основные принципы и этапы создания эффективного плана, учитывающего индивидуальные потребности и цели. Вы узнаете, как оценивать состояние здоровья, определять калорийность и макроэлементы, а также адаптировать рацион в зависимости от уровня физической активности. Это руководство станет полезным инструментом для тренеров, стремящихся повысить квалификацию и обеспечить поддержку своим подопечным.

Могут ли персональные тренеры составлять планы питания?

Прежде всего, может ли персональный тренер предоставлять клиентам детализированные планы питания?

Во многих странах персональные тренеры получают образование и сертификацию для рекомендаций по тренировкам. Однако советы по питанию обычно не входят в их компетенцию без дополнительной квалификации в диетологии.

В некоторых юрисдикциях только зарегистрированные диетологи могут разрабатывать индивидуальные планы питания и проводить медицинскую диетотерапию.

Врачи подчеркивают, что при составлении плана питания тренером важно учитывать индивидуальные особенности клиента. Потребности зависят от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Правильное питание должно учитывать цели клиента и его медицинские показания. Врачи рекомендуют включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, а также следить за балансом макро- и микроэлементов. Важно учитывать предпочтения и возможные аллергии клиента, чтобы план был эффективным и комфортным. Грамотный подход к составлению плана питания может значительно улучшить результаты тренировок и общее самочувствие.

Составление плана питания является ключевым аспектом работы персонального тренера, и эксперты подчеркивают важность индивидуального подхода. Каждый клиент уникален, и его потребности зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, цели и состояние здоровья. Специалисты рекомендуют начинать с тщательного анализа рациона клиента и его привычек. Затем следует разработать сбалансированный план, который включает все необходимые макро- и микроэлементы. Важно также учитывать предпочтения клиента, чтобы обеспечить соблюдение плана. Эксперты акцентируют внимание на необходимости регулярного мониторинга и корректировки питания в зависимости от прогресса и изменений в целях. Такой подход не только способствует достижению результатов, но и помогает клиенту развить здоровые привычки на долгосрочной основе.

Разбор мифов из качалки. 3 Вебинар. Может ли тренер составлять планы питания?

Что вы можете делать как сертифицированный персональный тренер?

Даже если персональный тренер, не имеющий сертификата диетолога, не может составить индивидуальный план питания или решить проблему заболеваний с помощью диеты, он часто может дать общие рекомендации по питанию. 

Например, вы можете предложить общие рекомендации по здоровому питанию, например, употреблять больше фруктов и овощей и сократить количество обработанных продуктов. 

Вы можете посоветовать продукты, которые, как известно, полезны для здоровья сердца, например, больше походить на средиземноморскую диету (ключевая рекомендация для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний). 

Можно предложить поддержку в питании, но нельзя давать человеку с больным сердцем план питания для его лечения.  

Персональные тренеры могут получить дополнительные сертификаты по диетологии, чтобы расширить свой опыт и спектр услуг. Но даже при наличии этих сертификатов необходимо знать и соблюдать границы своих знаний и давать медицинские советы только в том случае, если вы обладаете соответствующей квалификацией. 

Цель питания	Факторы, которые необходимо учитывать	Примеры рекомендаций по питанию
Похудение (снижение веса)	Базовый метаболизм, уровень активности, макронутриенты (белки, жиры, углеводы), предпочтения в еде, наличие аллергий и непереносимости, цели по снижению веса (скорость, объем)	Дефицит калорий (500-750 ккал в день), высокое содержание белка, умеренное потребление углеводов, здоровые жиры, частые приемы пищи небольшими порциями, контроль порций, исключение обработанных продуктов и сахара.
Набор мышечной массы	Базовый метаболизм, уровень активности, макронутриенты (белки, жиры, углеводы), тип тренировок, восстановление, генетические факторы	Профицит калорий (250-500 ккал в день), высокое потребление белка (1,6-2,2 г/кг массы тела), достаточное количество углеводов для энергии, здоровые жиры, регулярное питание, удобство и практичность приема пищи.
Поддержание веса	Базовый метаболизм, уровень активности, макронутриенты (белки, жиры, углеводы), предпочтения в еде, образ жизни	Баланс калорий (потребление = расход), сбалансированное питание, достаточное количество всех макронутриентов, умеренное потребление обработанных продуктов и сахара, регулярные тренировки.
Улучшение спортивных результатов	Вид спорта, интенсивность тренировок, время тренировок, цели в спорте, восстановление, гидратация	Индивидуальный подход к макронутриентам в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок, углеводная загрузка перед соревнованиями, достаточное потребление белка для восстановления мышц, правильная гидратация, удобство и практичность питания во время тренировок и соревнований.
Специальные диетические потребности (аллергии, непереносимость)	Тип аллергии или непереносимости, симптомы, рекомендации врача или диетолога	Исключение продуктов, вызывающих аллергическую реакцию или непереносимость, замена продуктов на аналогичные, контроль за составом продуктов, консультация с врачом или диетологом.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Полное руководство по составлению плана питания персонального тренера»:

1. Индивидуальный подход: Эффективный план питания должен учитывать не только цели клиента (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), но и его индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, уровень физической активности, метаболизм и даже предпочтения в еде. Это делает процесс составления плана питания уникальным для каждого клиента.

2. Научные основы: Современные подходы к составлению планов питания опираются на последние исследования в области нутрициологии и спортивной медицины. Например, знание о том, как различные макро- и микроэлементы влияют на производительность и восстановление, позволяет тренерам разрабатывать более эффективные и безопасные диеты.

3. Психология питания: Успех плана питания зависит не только от его научной обоснованности, но и от психологического аспекта. Персональные тренеры часто используют техники мотивации и поддержки, чтобы помочь клиентам преодолеть трудности, связанные с изменением привычек питания. Это может включать в себя ведение дневника питания, установление реалистичных целей и регулярные проверки прогресса.

Эти факты подчеркивают важность комплексного и индивидуального подхода к составлению планов питания, что делает работу персонального тренера не только научной, но и творческой.

Мой рацион как фитнес тренера 🥗👌🏼

Лучшие практики

Если вы разрабатываете планы питания для клиентов, сообщите им, что это рекомендации. Избегайте обсуждения медицинских аспектов и направляйте клиентов с проблемами к квалифицированному диетологу.

Это особенно важно, если у вас нет диплома диетолога. Если же у вас есть необходимые знания и сертификаты, вы можете составлять различные планы питания.

Основное отличие между зарегистрированным диетологом и нутрициологом в том, что только диетолог имеет аккредитацию для диагностики и лечения заболеваний.

Специалист по питанию или диетолог не является автоматически врачом-диетологом. Любой может назвать себя диетологом, и наличие сертификата от авторитетного учреждения не дает права практиковать в этой области.

Все диетологи — специалисты по питанию, но не все специалисты по питанию или тренеры могут считаться диетологами.

Многие пользователи отмечают, что Полное руководство по составлению плана питания для персональных тренеров стало для них открытием. Они подчеркивают доступность и понятность материала, что позволяет легко адаптировать советы под индивидуальные потребности. Особенно ценятся практические рекомендации и примеры, которые помогают не только в создании рациона, но и в понимании основ правильного питания.

Некоторые отмечают, что благодаря этому руководству им удалось значительно улучшить результаты в тренировках и повысить уровень энергии. Пользователи выделяют важность научного подхода, который лежит в основе рекомендаций, что добавляет уверенности в правильности выбранного пути. В целом, отзывы о руководстве положительные, и многие рекомендуют его как полезный инструмент для достижения фитнес-целей.

Почему вы должны составлять планы питания для своих клиентов?

Когда речь идёт о фитнес-целях, диета зачастую не менее важна, чем план тренировок. Спортсмены должны подпитывать свой организм оптимальными продуктами; то, что и сколько вы едите, является самой важной частью плана по снижению веса. 

Возможность предложить клиенту план питания принесёт пользу не только ему, но и вам. 

• Вы повышаете уровень удовлетворенности клиентов. Благодаря плану питания, составленному с учётом конкретных потребностей и предпочтений клиента, он получает лучшие результаты и становится более довольным вашими услугами. Удовлетворенные клиенты остаются с вами и рассказывают другим потенциальным клиентам о том, насколько эффективны ваши персональные тренировки, что потенциально расширяет вашу клиентскую базу. 
• Вы зарабатываете больше денег. Чем больше услуг вы можете предоставить, тем больше доход для вас как для персонального тренера. Будучи персональным тренером, специализирующимся только на рекомендациях по выполнению упражнений, вы ограничены во времени. За день вы можете помочь только большому количеству клиентов и при этом хорошо поработать. Добавив консультации по питанию, вы получите дополнительную статью дохода. 

Правильное сочетание калорийности, сбалансированного питания и времени — всё это необходимо для достижения наилучших результатов. Ваша «еда персонального тренера» обеспечивает ваших клиентов топливом и питательными веществами, необходимыми им для того, чтобы быть и чувствовать себя наилучшим образом, а также приносит пользу вам и вашему бизнесу.

Выиграют все.

Составление программы питания

Создание отличного плана питания для персонального тренера: первые шаги

Вы — квалифицированный персональный тренер, имеющий право разрабатывать индивидуальные планы питания. Рассмотрим, как это сделать.

Создание персонализированного плана питания для достижения фитнес-целей клиента начинается с понимания его потребностей. Стандартные планы дают лишь стандартные результаты.

Перед расчетом макронутриентов и разработкой планов питания проведите детальную встречу с клиентом, личную или онлайн.

Понимание целей клиента

Прежде чем делать что-либо ещё, необходимо чётко представлять себе конкретные цели клиента. 

Будь то потеря веса, набор мышечной массы, спортивные результаты или общее состояние здоровья, понимание цели клиента формирует ваши планы питания. 

• Один из самых распространённых сценариев — когда клиент обращается к вам с целью похудеть. Составление плана питания с ограничением калорий, включающего цельные продукты, может ускорить прогресс не только за счёт физических нагрузок. 
• В отличие от потери веса, потеря жира направлена на уменьшение жировой массы тела. Здесь важны правильное сочетание калорий, состав макроэлементов и индивидуальная программа тренировок. 
• Для клиентов, стремящихся нарастить мышцы, как у бодибилдеров, особое внимание уделяется питанию с высоким содержанием белка и достаточным количеством калорий для создания энергетического профицита, что необходимо для поддержания высокоинтенсивных тренировок. 
• Сбалансированное потребление здоровой пищи, включая свежие фрукты и полезные жиры, может потребоваться для достижения многих общих или специфических целей, связанных со здоровьем. 

Чтобы план питания персонального тренера принёс пользу вашему клиенту и помог ему достичь поставленных целей, вы должны понимать их и уметь реализовать свои рекомендации по питанию наилучшим образом. 

Анализ диетических предпочтений и ограничений

Кроме понимания фитнес-целей клиента, важно учитывать его пищевые привычки и желания.

Анализ предпочтений и ограничений включает исследование вкусов, аллергий, этических взглядов и медицинских рекомендаций.

Пищевые предпочтения

Понимание того, что нравится и не нравится клиентам, поможет вам составить план здорового питания, которое им понравится. Привлеките их к выбору цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, свежих фруктов и других вариантов для своего плана питания. 

Никто не следует плану питания, который включает в себя употребление продуктов, которые ему не нравятся. За исключением соревнующихся бодибилдеров. Бодибилдер, готовящийся к выступлению, будет есть всё, что потребуется. 

Пищевая аллергия

Информация об аллергии помогает избежать опасных ингредиентов и обеспечивает безопасное питание. Это касается не только самого аллергена, но и продуктов, содержащих его компоненты.

Культурные или этические убеждения

Уважение и интеграция культурных или этических убеждений при выборе продуктов питания приводит к более индивидуальному планированию питания. 

Не существует продуктов, которые обязательно нужно включать в план питания, чтобы клиент достиг своей цели. Вы всегда можете найти альтернативу, которая будет работать так же хорошо и уважать любые культурные или этические убеждения. 

Медицинские условия

Необходимо уделять внимание клиентам с особыми проблемами и заболеваниями.

Вы не обязаны лечить гипертонию или сердечно-сосудистые заболевания, но важно знать ограничения, связанные с ними.

Если клиент получил рекомендации по питанию от врача или сертифицированного диетолога, сотрудничество с ними поможет адаптировать ваш план питания к индивидуальным требованиям.

Оценка уровня физической подготовки клиента

Следующий шаг — согласование плана питания с уровнем физической подготовки клиента и его планом тренировок для достижения наилучших результатов. 

Это подразумевает следующее: 

• Уровень активности: определение того, насколько активен клиент, помогает скорректировать потребление калорий и макроэлементов в соответствии с его энергозатратами. 
• Учёт возраста и пола: возраст и пол влияют на скорость метаболизма. Для разных возрастов и полов требуются особые корректировки и тонкая настройка в отношении питательных веществ, размеров порций и типов пищи. 
• Программа тренировок и род занятий: Сочетание плана питания с конкретными тренировками обеспечивает эффективное питание во время занятий. Спортсмен высокого уровня сжигает калории совсем на другом уровне, чем тот, кто занимается спортом три дня в неделю для общего здоровья. Кроме того, человеку, работающему на стройке, требуется совсем другое питание, чем тому, кто трудится за письменным столом. 

Тщательная оценка потребностей клиента — основа для создания оптимальных планов питания. 

Речь идёт не только об отказе от вредной пищи или пропаганде здоровых привычек, но и о понимании всего человека и его уникальных потребностей. 

Успешный подход к составлению плана питания означает разработку схемы питания, которая согласуется с их фитнес-целями и образом жизни. Такой подход приводит к успешным результатам и довольным клиентам, укрепляя вашу репутацию фитнес-профессионала, который действительно заботится о своих клиентах и делает всё возможное. 

Расчёт потребности в калориях

Знание необходимого количества калорий в рационе критично для достижения целей клиентов. Вот несколько шагов, которые помогут вам.

Скорость метаболизма в состоянии покоя

Вы можете использовать уравнение для расчёта потребности клиента в калориях. Формула Миффлина-Сент-Джеора является наиболее надёжной для оценки скорости метаболизма в состоянии покоя. 

Она выглядит следующим образом: 

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 

Например, если ваш клиент-мужчина весом 90 килограммов, ростом 180 сантиметров и возрастом 30 лет, уравнение будет выглядеть следующим образом: 900 + 1125–150 + 5 = 1880 

В формуле Миффлина-Сент-Джеора используются именно килограммы, поэтому если вы используете фунты, то сначала нужно пересчитать вес. 

Результат — СMП вашего клиента, его скорость метаболизма в состоянии покоя. Если этот конкретный клиент проводит день в постели, то для поддержания веса ему требуется 1 880 калорий в день. 

Потребность в калориях на каждый день

Чтобы определить необходимое количество калорий для человека, умножьте 1880 на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (x1,2)
• Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю (x1,375)
• Регулярные тренировки 4–5 раз в неделю (x1,55)
• Интенсивные занятия 6–7 раз в неделю (x1,725)
• Тренировки дважды в день (x1,9)

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, но тренируется в зале пять дней в неделю, разумно выбрать коэффициент активности 1,6.

Например: 1880 x 1,6 = 3008

Для поддержания стабильного веса ему потребуется около 3000 калорий в день.

В зависимости от целей можно адаптировать рацион и количество калорий для создания дефицита или избытка.

Формула Миффлина-Сент-Джеора достаточно надежна, но является ориентировочной. Ни одно уравнение не даст точное значение с первого раза. Это хорошая основа для разработки плана питания, но будьте готовы вносить изменения.

Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором калорий:

• Калькулятор калорий: базальный метаболизм и суточная потребность

Создание сбалансированного плана питания: не только калории

Составление сбалансированного плана питания — это нечто большее, чем предписание количества калорий. 

• Речь идёт об обеспечении правильного питания, которое соответствует фитнес-программе и индивидуальным целям вашего клиента и способствует здоровому образу жизни. 
• Это взгляд на общую картину и понимание того, что лучше всего подходит каждому клиенту. 

Типы планов питания, которые подходят одним клиентам, могут не подойти другим. 

Распределение макронутриентов

Макронутриенты, или макросы, — это основные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией: белки, углеводы и жиры. Алкоголь также можно отнести к этой категории, но он не должен быть основным элементом здорового рациона. Вода и кислород считаются макронутриентами, но не обеспечивают калории.

При разработке диетического плана для тренера важно сосредоточиться на четырех основных компонентах:

• Белки
• Углеводы
• Жиры
• Вода

В вашем фитнес-рационе алкоголь, скорее всего, будет ограничен, а кислород обеспечит себя сам.

Протеин

Протеины играют важную роль в восстановлении мышц, их росте и достижении любых целей по коррекции фигуры. 

Выбор лучших источников и включение необходимого количества белка в план питания — отличный способ поддержать развитие мышц, способствовать потере жира и контролировать аппетит. Протеины содержат незаменимые аминокислоты, жизненно необходимые для работы организма, а также для наращивания и поддержания мышечной массы. 

К хорошим источникам белка для развития мышц относятся яйца, молочные продукты, красное мясо, рыба, птица, соевые продукты, такие как тофу, и бобовые. В зависимости от целей и предпочтений клиента, вы можете выбрать постный белок или более жирный. 

• Клиентам, которые хотят сохранить или набрать мышечную массу, необходимо не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 
• Бодибилдерам может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 
• Клиентам, стремящимся к максимальной потере жира при сохранении мышечной массы, требуется такое же или большее количество белка. 

Подробнее:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство
• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?
• 30 лучших белковых продуктов для роста мышц

Углеводы

Углеводы не критически важны для жизни, но полезны при физических нагрузках.

Они обеспечивают энергию для повседневной активности и интенсивных тренировок. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и картофеле, обеспечивают стабильное поступление энергии. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками углеводов и витаминов.

Для большинства клиентов, включая тех, кто хочет снизить вес, важно не избегать углеводов, а выбирать их правильные виды для достижения фитнес-целей.

Некоторые клиенты могут лучше реагировать на низкоуглеводные диеты, другие предпочитают ограничивать их потребление в разной степени.

Любая диета — от высокоуглеводной до кетогенной — может быть подходящей. Работайте с клиентами, чтобы определить, что лучше соответствует их образу жизни и предпочтениям.

Жиры

Жиры часто понимают неправильно. Но включение полезных жиров в рацион жизненно важно для общего состояния здоровья и выработки гормонов. 

Оливковое масло, богатое жирными кислотами, поддерживает хороший уровень холестерина и здоровье сердца. Авокадо можно добавлять в салаты, обеспечивая не только вкус, но и питательность. Эти полезные жиры играют важнейшую роль в регуляции гормонов и других функций организма. 

• Жиры должны составлять 20–35% ежедневных калорий. Это подходящий интервал для большинства планов питания клиентов, хотя некоторые краткосрочные цели могут потребовать от вас отклонения от этого пути. 
• Например, если вы тренируете бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, даже 20% могут помешать потреблению белков и углеводов, необходимых для поддержания мышечной массы и эффективности тренировок.  
• Для клиентов, придерживающихся кетогенной диеты, потребление жиров будет гораздо выше — 75% калорий и более. 

В целом, потребление 20–35% дневных калорий в виде жира является идеальным и соответствует практически любой фитнес-цели. 

Учёт микроэлементов

Помимо макроэлементов, микроэлементы также важны для здоровья и успешных тренировок. При составлении плана питания учитывайте витамины и минералы.

Добавление необходимых витаминов и минералов, соответствующих индивидуальным потребностям клиента, может значительно улучшить результаты.

Если клиент активно занимается спортом и его рацион ограничен по калорийности, важно обеспечить достаточное поступление железа, кальция, магния, цинка и витамина B12.

Для людей, проживающих в северных широтах или недостаточно получающих солнечный свет, важно включать источники витамина D. Этот витамин можно считать обязательным для определенных клиентов, наряду с витамином B12 для веганов.

Гидратация

Гидратация идёт рука об руку с потреблением пищи.  

Вода необходима практически для всех функций нашего организма, уступая по важности только кислороду. 

Достаточное потребление жидкости утоляет жажду и помогает поддерживать температуру тела, способствует пищеварению и даже похудению. Кроме того, мозг функционирует более эффективно, если вы пьёте достаточно воды. 

Учитывая всё это, можно не сомневаться, что в плане питания персонального тренера следует подчеркнуть важность гидратации. Индивидуальные рекомендации по гидратации в зависимости от целей, уровня активности и климата могут существенно повлиять на общее самочувствие и работоспособность. 

В целом же ваши клиенты могут позволить своей жажде подсказать им, когда и сколько пить. 

Исключение составляют случаи, когда клиент много работает или тренируется или находится в жаркой среде. В этом случае рекомендуется пить немного больше, особенно до, во время и после тренировки. 

Следующий протокол гидратации позволяет спортсмену поддерживать гидратацию во время и после тренировки: 

Перед тренировкой

• За 2–3 часа до тренировки рекомендуется выпить 450–550 мл воды.
• За 20 минут до начала занятия стоит выпить 200 мл воды.

Во время тренировки

• Во время тренировки выпивайте 150–300 мл воды каждые 15–20 минут. 

После тренировки

После тренировки выпейте 200 мл воды.

Поддерживайте привычный режим питья. Если тренировка длится час или меньше, достаточно воды. В жару добавьте от 0,3 до 0,7 грамма натрия на каждые 1000 мл воды.

Подробнее:

• Какое количество воды нужно пить до, во время и после тренировки?

Питание до и после тренировки

Составляя индивидуальные планы питания для своих клиентов, вы должны учитывать специфику их тренировок. 

Их программа тренировок требует различных потребностей в питании, и составление планов питания в соответствии с этими тренировками жизненно важно для обеспечения производительности и восстановления. 

Тот факт, что вы разрабатываете и тренировки, и план питания, значительно облегчает получение чёткого представления о том, как строить питание клиента до и после тренировки. 

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой существенно влияет на результаты.

Оно наполняет клиента энергией, что способствует лучшим показателям и обеспечивает необходимые элементы для роста мышечной массы и силы. Для достижения максимальных результатов, независимо от типа тренировки, организму нужно качественное топливо.

Эффективная стратегия — планировать прием пищи за 2–3 часа до тренировки.

Сбалансированное сочетание углеводов и белков обеспечивает стабильный уровень энергии.

• Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты или сладкий картофель, дают необходимую энергию без перегрузки.
• Небольшое количество постного белка (20–40 граммов из качественного источника) подготавливает мышцы к нагрузке.

В качестве перекуса за час до тренировки подойдут кусочек фрукта и немного греческого йогурта — они легко усваиваются и не создают тяжести в желудке.

Если клиент уже позавтракал, пообедал или поужинал за несколько часов до тренировки, дополнительный перекус обычно не нужен, если только клиент сам не захочет перекусить.

Подробнее:

• Питательные стратегии перед тренировкой: что стоит съесть перед занятием

Питание после тренировки

Питание после тренировки так же важно, как и предтренировочный приём пищи. 

Тело вашего клиента прошло через сложный процесс, и восполнение питательных веществ необходимо для восстановления. 

• Углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах и ускорить восстановление.  
• Включение белка из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, нежирное мясо или хорошая растительная альтернатива, например соевый белок, способствует восстановлению и росту. Вы должны рекомендовать своим клиентам потреблять не менее 25 граммов белка в течение разумного времени после тренировки. 

Еда, богатая цельными продуктами и полезными жирами, — отличный способ подпитать организм после интенсивной тренировки, но нет ничего плохого в протеиновом коктейле, чтобы дать организму то, что ему нужно. Некоторые клиенты могут не испытывать желания есть полноценную пищу сразу после тренировки.

---

Составление планов питания, обеспечивающих необходимыми питательными веществами в нужном количестве до и после тренировки, поможет вашим клиентам достичь наилучших результатов, нарастить мышцы и избавиться от жира. 

Питание играет жизненно важную роль в получении максимального эффекта от тренировок. Знание того, что необходимо организму перед сложной тренировкой и что требуется ему для восстановления и роста после неё, — это огромная помощь при составлении плана питания персонального тренера для клиента, который хочет получить плоды своих усилий в спортзале. 

В идеале вы создаёте органичную интеграцию между фитнес-программой и планом питания, идеально согласовывая их для поддержки целей клиента: правильные планы питания, которые синхронизируются с его тренировками.

Стратегии планирования питания

Планирование рациона — это создание организованной и гибкой системы, соответствующей фитнес-целям, образу жизни и предпочтениям клиентов.

Разработка эффективного плана питания для персонального тренера требует стратегического подхода. Тренеры должны разрабатывать методы, которые будут эффективными и понятными.

Вот ключевые советы для организации питания.

Составьте план питания на неделю

Подробный план питания на всю неделю избавляет от необходимости гадать, что съесть. Эта стратегия помогает клиентам не сбиться с пути, облегчает вам задачу по обеспечению сбалансированного питания и адаптации в соответствии с индивидуальными потребностями. 

Например, в день тренировки питание может быть более богатым углеводами и белками, особенно во время тренировки, чтобы подпитывать высокоинтенсивные занятия в зале и способствовать восстановлению. 

Процессы наращивания мышц идут в полную силу как минимум через 24 часа после тренировки, поэтому питание в день отдыха не менее важно для достижения высоких результатов. В не тренировочный день план может быть сфокусирован на цельных продуктах, здоровых жирах и качественных источниках белка, чтобы ещё больше поддержать адаптацию к тренировкам.

Вовлеките своих клиентов

Вовлечение клиентов в составление плана питания формирует у них чувство участия и повышает вероятность соблюдения графика.

Обсудите с клиентами их предпочтения, аллергии и режим питания, чтобы рацион был сбалансирован, удобен и интересен.

Работа с пищевыми непереносимостями, добавление любимых закусок или использование альтернативных источников белка вместо куриной грудки сделает план более персонализированным и эффективным.

Используйте технологии

Вы можете использовать возможности технологий для разработки эффективных и индивидуальных планов питания для своих клиентов. 

• Некоторые мобильные приложения позволяют отслеживать потребление питательных веществ, устанавливать диетические цели и генерировать отзывы о ваших планах питания. Некоторые программы могут даже составлять планы питания с учетом конкретных пищевых потребностей, предпочтений или ограничений. Лучшее приложение — это то, которое предлагает наибольшее количество функций, поддерживающих ваш подход к планированию питания, и которое ваши клиенты находят интуитивно понятным и простым в использовании. 
• Такие устройства, как Fitbit или Apple Watch, позволяют отслеживать сожженные калории, что можно использовать для корректировки планов питания персонального тренера. Не требуйте, чтобы ваши клиенты пользовались ими, но, если они с энтузиазмом относятся к использованию фитнес-устройств, используйте этот энтузиазм. 
• Используйте веб-сайты с рецептами, чтобы найти идеи блюд или помочь составить план питания для конкретных диет (например, кето-, веганской). Сохраняйте и классифицируйте любимые рецепты, чтобы быстро адаптировать их и делиться ими со своими клиентами. 
• Поощряйте клиентов пользоваться цифровыми весами для точных измерений и более точного отслеживания калорий и макроэлементов. Однако если в анамнезе есть нарушения пищевого поведения, лучше воздержаться от использования весов. Кроме того, некоторым клиентам не нужны хлопоты, связанные с отслеживанием калорий. Они полагаются на то, что вы будете делать это за них, за кулисами. 

Будь то приложение с бесплатной пробной версией, сложное платное программное обеспечение, рассчитывающее планы с учетом калорий, или простые весы для продуктов — эти инструменты повысят эффективность и точность планирования питания. 

Составляйте списки покупок

Предоставление клиентам списка необходимых продуктов, соответствующего их плану питания, приносит две основные выгоды.

• Во-первых, клиенты с большей вероятностью изменят свой образ жизни под вашим руководством. Конкретный список покупок помогает избежать путаницы при выборе продуктов, что способствует соблюдению программы.
• Во-вторых, это позволяет обучить клиентов правильному выбору продуктов и избеганию фастфуда или нездоровой пищи.

Предлагайте рекомендации по приготовлению еды

Инструкции по приготовлению еды могут оказаться бесценными, особенно для клиентов с плотным графиком. 

Вы — персональный тренер, а не шеф-повар, но если вы предложите рекомендации по приготовлению больших порций еды или быстрых и полезных блюд, то сможете сделать соблюдение плана питания более удобным и приятным. 

Стратегическое планирование питания означает создание функциональной и увлекательной дорожной карты питания, которой ваши клиенты смогут следовать для достижения своих целей. 

---

Когда вы предлагаете клиенту план питания от персонального тренера, вы делаете нечто большее, чем просто даёте список различных продуктов. Вы работаете с клиентом над планом питания и вписываете этот выбор в его жизнь устойчивым и приятным способом. 

Лучшие планы питания разрабатываются с учётом уникальных потребностей, целей и образа жизни каждого клиента. Убедитесь, что план питания вашего персонального тренера не только обоснован с точки зрения диетологии, но и действительно подходит вашему клиенту. 

Контроль и корректировкаплана питания

Создание индивидуального плана питания тренером для клиента — это непрерывный процесс, а не разовая задача.

Первоначальная разработка и внедрение плана — лишь стартовая точка. Важно отслеживать прогресс, вносить изменения и адаптироваться к изменениям в фитнес-целях, весе или образе жизни, чтобы улучшить план питания.

Вот несколько способов подойти к этому процессу.

Регулярные встречи

Регулярные встречи с клиентами позволят вам узнать, насколько хорошо они придерживаются плана питания, что работает, а что, возможно, нуждается в корректировке. 

Спрашивайте об их пищевых привычках, физическом самочувствии и о том, нравятся ли им продукты, включенные в план. 

Для тех, кто нацелен на снижение веса или потерю жира, эти контрольные встречи также могут стать временем для оценки прогресса в условиях поддержки и отсутствия осуждения. 

Контрольные встречи могут проходить как в реальной жизни, так и полностью в режиме онлайн, например, с помощью чата. 

Оперативная корректировка

Важно быстро реагировать на изменения и трудности.

Если клиент сталкивается с проблемами, связанными с размерами порций или считает список покупок слишком большим или дорогим, необходимо внести изменения.

Простые шаги, такие как упрощение процесса приготовления, корректировка размеров порций или предложение альтернатив для перекусов, могут помочь клиенту преодолеть трудности и достичь успеха.

Сотрудничество с другими специалистами в области здравоохранения

Иногда потребности клиента могут потребовать специальных знаний. 

Если у клиента есть особые медицинские показания или потребности в питании, сотрудничество с дипломированным диетологом или медицинским работником может гарантировать, что план питания останется безопасным и эффективным. 

Как мы уже говорили в этой статье, лечение медицинских заболеваний не входит в сферу вашей практики как персонального тренера. Привлечение соответствующих специалистов в области фитнеса или медицины отвечает вашим интересам и интересам ваших клиентов. 

Подробнее:

• Физиотерапевт и персональный тренер: в чём разница?

Использование технологий

Технологии важны не только для разработки диетических планов, но и для мониторинга прогресса клиентов.

Программы для планирования питания и приложения для отслеживания калорий и питательных веществ предоставляют актуальные данные в реальном времени.

Использование технологий упрощает контроль и позволяет вносить обоснованные изменения по мере необходимости.

Поощрение гибкости

Планы питания не должны быть на 100% жёсткими. 

Поощряйте клиентов изучать новые здоровые рецепты или приспосабливаться к непредвиденным обстоятельствам, например, к ужину вне дома. 

Ваши планы питания не должны казаться чрезмерно ограничивающими. Возможное исключение — тренировка бодибилдера во время подготовки к соревнованиям, когда успех может зависеть от мелких деталей. 

Гибкость позволит сделать ваш план питания персонального тренера более удобным для жизни. Создайте рамки, а не строгий режим, позволяя жизни течь своим чередом. 

Приведите план питания персонального тренера в соответствие с меняющимися целями клиента 

По мере того, как клиент продвигается в своей фитнес-программе, его потребности в питании также могут меняться. 

Например, если ваш клиент переходит от снижения жировой массы к наращиванию мышц, ему может потребоваться перераспределение калорий и макронутриентов. 

Клиент, который сменил работу или у которого появилось пополнение в семье — всё, что существенно меняет его образ жизни, — может внезапно обнаружить, что у него нет времени на физические упражнения. В этом случае вам придётся скорректировать свой план питания с учётом таких факторов.

---

Контроль и корректировка имеют не меньшее значение для успеха клиента, чем создание индивидуального плана питания. 

Постоянное общение, реагирование и сотрудничество между клиентом и вами как персональным тренером превращают типовой план в живой, адаптируемый инструмент, который поддерживает оздоровительные цели клиента. 

Поддерживая такой динамичный подход, вы гарантируете, что ваши планы питания останутся успешными и помогут клиентам достичь желаемых результатов. 

Обеспечьтеподотчетностьсвоих клиентов

В роли персонального тренера вы понимаете, что клиентам важно регулярно отчитываться о тренировках и следовать планам.

Ответственность клиентов за соблюдение диеты повышает вероятность успешного выполнения плана и достижения лучших результатов.

Выясните вместе с клиентом, какой способ контроля ему удобнее: подсчет калорий и макроэлементов, ведение пищевого дневника или фотографирование блюд и отправка вам.

Обеспечьте подотчетность своих клиентов

Как персональный тренер, вы знакомы с тем, что клиенты должны отчитываться о своих тренировках и планы тренировок. 

Как и в случае с тренировочной частью ваших услуг, ответственность клиентов за соблюдение плана питания улучшает его соблюдение и даёт лучшие результаты. 

Вместе с клиентом определите, какой метод он предпочитает, например, учет калорий и макроэлементов, ведение пищевого дневника или фотографирование блюд и отправка их вам. 

Этические соображения

При разработке планов питания для клиентов учитывайте юридические и этические аспекты. Ознакомьтесь с законодательными нормами и ограничениями, касающимися рекомендаций по питанию в вашем регионе.

• Предоставление общих советов по питанию и создание планов для достижения фитнес-целей — распространенная практика, но важно знать пределы своей компетенции.
• Наличие медицинских заболеваний, пищевых аллергий или необходимость в индивидуальных лечебных диетах может потребовать консультации с зарегистрированным диетологом или медицинским специалистом.
• Будьте открыты относительно своей квалификации в области питания и избегайте давать советы, выходящие за рамки вашей подготовки.

Соблюдение юридических и этических стандартов обеспечивает ответственное и информированное обслуживание клиентов, что поддерживает вашу профессиональную репутацию и лучшие практики в этой области.

Применение теории на практике: примеры планов питания персонального тренера

Теперь давайте возьмем всю эту информацию и разработаем два индивидуальных плана питания в качестве примера процесса. 

Мы разработаем обширный примерный план питания на три дня. Мы ограничимся тремя днями, так как это просто пример, чтобы дать вам представление о том, как составлять план питания для своих клиентов. 

Кроме того, мы предоставим списки продуктов, в которых будет указано, что клиенту нужно купить в продуктовом магазине на каждый день питания. 

Помните: если вы не сертифицированы для составления планов питания, давайте их своим клиентам в качестве рекомендаций и указаний по питанию, а не как точные блюда. 

Клиент №1

Давайте разработаем план питания для 50-летней клиентки, стремящейся к макропропорциям: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров, с содержанием насыщенных жиров менее 10%.

• Не обязательно, чтобы каждый прием пищи или день строго соответствовали этим процентам. Главное — соблюдение макросов в течение времени. Клиентка не планирует подсчитывать каждый грамм белка или углеводов, надеясь на ваши расчеты и разнообразие продуктов.
• Она исключает говядину и свинину, поэтому мы обеспечим достаточное количество высококачественного белка из других источников и предпочтение отдадим свежим продуктам.
• Ранее клиентка была спортивной, но за последние десять лет набрала лишний вес. Сейчас её вес составляет 84 килограмма, и цель — сбросить 10 килограммов за шесть месяцев, стать сильнее и подтянутее.
• Она ведет умеренно активный образ жизни, посещает спортзал три раза в неделю и совершает энергичные прогулки 2–3 раза в неделю.

Сначала определим её суточную калорийную потребность, затем распределим калории в соответствии с макропропорциями.

Расчёт суточной потребности в калориях

Учитывая, что она умеренно активна, мы можем использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, чтобы оценить её базальную скорость метаболизма («БСМ»), а затем умножить на коэффициент активности: 

• БСМ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) — 161 

При среднем росте 165 см (5’5″) уравнение будет выглядеть следующим образом: 

• БСМ = 10 * 84 + 6,25 * 165–5 * 50–161 = 840 + 1031,25–250–161 = 1460 ккал/день. 

Затем умножаем на коэффициент активности для умеренной активности, 1,55: 

Общий суточный расход энергии (ОСРЭ) = БСМ * Фактор активности = 1460 * 1,55 = 2263 ккал/день. 

Поскольку её цель — сбросить 10 килограммов за шесть месяцев, мы будем стремиться к дефициту калорий, который приводит к потере примерно 0,35 килограмма в неделю. Учитывая, что 450 граммов веса равны 3500 калориям, необходимый недельный дефицит составляет 2709 калорий или 387 калорий в день. 

Таким образом, ее ежедневная калорийность составит 2263–387 = 1876 ккал/день или около того. 

Макроразделение

Распределим суточную калорийность на 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров:

• Белки: 30% от 1876,38 = 563 ккал (140,75 г, 1 г белка = 4 ккал).
• Углеводы: 40% от 1876,38 = 750,55 ккал (187,64 г, 1 г углеводов = 4 ккал).
• Жиры: 30% от 1876,38 = 562,91 ккал (62,54 г, 1 г жира = 9 ккал).

Следим, чтобы доля насыщенных жиров не превышала 10% от общего количества, что составляет около 6,25 г.

Планы питания

Теперь мы составим три ежедневных плана питания, обеспечив каждый из них сбалансированным и включающим предпочтительные продукты. 

День 1

Завтрак: греческий йогурт с ягодами и миндалем

• Греческий йогурт (обезжиренный): 200 г
• Смесь ягод (клубника, черника, малина): 150 г
• Миндаль (в сыром виде): 20 г

Макросы завтрака

• Калории: 320
• Белок: 24 г (30%)
• Углеводы: 40,8 г (51%)
• Жир: 10,7 г (30%)

Обед: салат с курицей на гриле

• Куриная грудка (без кожи): 150 г
• Смесь салатной зелени: 100 г
• Помидоры черри: 50 г
• Огурец: 50 г
• Оливковое масло (для заправки): 1 ч. л.
• Лимонный сок (для заправки): 1 ч. л.

Макросы обеда

• Калории: 295
• Белок: 44,4 г (60%)
• Углеводы: 6,5 г (9%)
• Жир: 9,5 г (29%)

Перекус: яблоко с арахисовым маслом

• Яблоко (среднего размера): 1 шт.
• Арахисовое масло (без сахара): 2 ст. л.

Макросы перекуса

• Калории: 240
• Белок: 8 г (13%)
• Углеводы: 32 г (53%)
• Жир: 12 г (45%)

Ужин: запечённый лосось с киноа и овощами на пару

• Филе лосося: 150 г
• Киноа (приготовленная): 150 г
• Смесь овощей на пару (брокколи, цветная капуста, морковь): 150 г
• Оливковое масло (для заправки): 1 ч. л.

Макросы ужина

• Калории: 1015
• Белок: 69,6 г (27%)
• Углеводы: 101,7 г (40%)
• Жиры: 34,8 г (31%)

Итого за день

• Калории: 1870
• Белок: 146 г (31%)
• Углеводы: 181 г (39%)
• Жиры: 67 г (32%)

Список продуктов на день 1

1. Греческий йогурт (обезжиренный): 200 г
2. Смесь ягод (клубника, черника, малина): 150 г
3. Миндаль (в сыром виде): 20 г
4. Куриная грудка (без кожи): 150 г
5. Смесь салатной зелени: 100 г
6. Помидоры черри: 50 г
7. Огурец: 50 г
8. Оливковое масло: 2 ч. л.
9. Лимонный сок: 1 ч. л.
10. Яблоко (среднего размера): 1 шт.
11. Арахисовое масло (без сахара): 2 ст. л.
12. Филе лосося: 150 г
13. Киноа (сухой вес для приготовления): 50 г
14. Смесь овощей на пару (брокколи, цветная капуста, морковь): 150 г

День 2

Завтрак: омлет из яичных белков со шпинатом и цельнозерновым тостом

• Яичные белки: 200 г (эквивалентно примерно шести большим яичным белкам) 
• Свежий шпинат: 50 г 
• Тост из цельного зерна: 2 ломтика 
• Оливковое масло (для приготовления): 1 ч. л. 

Макросы завтрака

• Калории: 310 
• Белок: 28,2 г (36%) 
• Углеводы: 36 г (46%) 
• Жир: 7 г (20%) 

Обед: салат из тунца с нутом и оливками

• Консервированный тунец в воде: 150 г 
• Нут: 60 г (вареный вес) 
• Маслины: 20 г 
• Микс салатной зелени: 100g г 
• Оливковое масло (для заправки): 1 ст. л. 
• Лимонный сок (для заправки): 1 ст. л. 

Макросы обеда

• Калории: 470 
• Белок: 42 г (36%) 
• Углеводы: 32 г (27%) 
• Жир: 22 г (42%) 

Перекус: морковь и хумус

• Морковь: 100 г 
• Хумус: 3 ст. л. 

Макросы перекуса

• Калории: 185 
• Белок: 5 г (11%) 
• Углеводы: 25 г (54%) 
• Жир: 7,5 г (36%) 

Ужин: креветки на гриле с коричневым рисом и спаржей

• Креветки: 200 г 
• Коричневый рис (отварной): 180 г
• Спаржа: 100 г 
• Оливковое масло (для гриля): 1 ч. л. 

Макросы ужина

• Калории: 905 
• Белок: 70,8 г (31%) 
• Углеводы: 137 г (61%) 
• Жир: 13,5 г (13%) 

Итого за день

• Калории: 1870 
• Белок: 146 г (31%) 
• Углеводы: 230 г (49%) 
• Жиры: 50 г (24%) 

Список продуктов на день 2

1. Яичные белки: 200 г или эквивалент целых яиц для отделения белка 
2. Свежий шпинат: 50 г 
3. Цельнозерновой хлеб: достаточно для двух ломтиков 
4. Оливковое масло: 3 ч. л. 
5. Консервированный тунец в воде: 150 г 
6. Нут (сухой вес или консервированный): достаточно для 60 г в отварном виде 
7. Маслины: 20 г 
8. Микс салатной зелени: 100 г 
9. Лимон: 1 
10. Морковь: 100 г 
11. Хумус: достаточно 3 ст. л. 
12. Креветки: 200 г 
13. Коричневый рис (сухой вес для приготовления): 60 г 
14. Спаржа: 100 г 

День 3

Завтрак: протеиновый смузи с овсом

• Обезжиренный греческий йогурт: 200 г
• Овсяные хлопья: 40 г
• Банан: 1 средний
• Сывороточный протеин: 1 мерная ложка
• Миндальное молоко: 200 мл

Макросы завтрака

• Калории: 470
• Белок: 35,1 г (30%)
• Углеводы: 58,6 г (50%)
• Жир: 10,5 г (20%)

Обед: чечевичный суп с цельнозерновым рулетом

• Сушеная чечевица: 70 г
• Помидоры, нарезанные кубиками: 100 г
• Лук: 50 г
• Чеснок: 2 зубчика
• Овощной бульон: 500 мл
• Оливковое масло: 1 ч. л.
• Цельнозерновой рулет: 1

Макросы обеда

• Калории: 465
• Белок: 34,8 г (30%)
• Углеводы: 58,5 г (50%)
• Жир: 10,5 г (20%)

Перекус: творожный сыр с ананасом

• Творожный сыр (обезжиренный): 150 г
• Кусочки свежего ананаса: 100 г

Макросы перекуса

• Калории: 185
• Белок: 20,85 г (45%)
• Углеводы: 19,6 г (42%)
• Жир: 3,7 г (18%)

Ужин: запеченная индейка со сладким картофелем и зеленой фасолью

• Грудка индейки: 150 г
• Сладкий картофель: 150 г
• Зеленая фасоль: 100 г
• Оливковое масло: 1 ч. л.

Макросы ужина

• Калории: 750
• Белок: 55,5 г (30%)
• Углеводы: 94,5 г (50%)
• Жир: 25 г (30%)

Итог за день 3

• Калории: 1870
• Белки: 146,25 г (31%)
• Углеводы: 231,2 г (49%)
• Жиры: 49,7 г (24%)

Список продуктов на 3-й день

1. Обезжиренный греческий йогурт: 200 г
2. Овсяные хлопья: 40 г
3. Банан: 1 средний
4. Сывороточный протеин: 1 мерная ложка
5. Миндальное молоко: 200 мл
6. Сушеная чечевица: 70 г
7. Помидоры, нарезанные кубиками: 100 г
8. Лук: 50 г
9. Чеснок: 2 зубчика
10. Овощной бульон: 500 мл
11. Оливковое масло: 2 ч. л.
12. Цельнозерновой рулет: 1
13. Творожный сыр (обезжиренный): 150 г
14. Кусочки свежего ананаса: 100 г
15. Грудка индейки: 150 г
16. Сладкий картофель: 150 г
17. Зеленая фасоль: 100 г

Далее продолжите составление диетического плана на неделю, учитывая потребности клиента и обеспечение необходимыми питательными веществами для здоровья и достижения фитнес-целей.

Клиент № 2

Наш второй клиент — 25-летний мужчина-бодибилдер, который хочет набрать как можно больше мышечной массы, не накапливая при этом много жира. 

• Рост этого культуриста составляет 178 см, а вес — 90 кг. Он интенсивно тренируется пять дней в неделю в тренажёрном зале по утрам. Он не делает никакого кардио, но его работа требует от него умеренной физической активности. 
• Нашему клиенту-бодибилдеру не важны проценты по макросам. Ему нужны точные граммы, не более 2,2 г/кг веса тела для максимального роста мышц, а также достаточное количество углеводов и жиров для хорошего самочувствия и подпитки организма во время тренировок. Мы предоставим ему более подробную информацию по каждому приёму пищи. 
• Он любит мясо и яйца, но ему нужны относительно недорогие варианты. Расходы на питание бодибилдера могут быстро выйти из-под контроля. Ему нужно перекусывать на ходу, а значит, это должно быть что-то, что не требует приготовления, но при этом содержит много высококачественного белка. 

Для расчёта базальной скорости метаболизма (БСМ) мы снова воспользуемся уравнением Миффлина-Сент-Джеора. Затем умножим на коэффициент активности для умеренно активного человека, чтобы получить его общие суточные энергозатраты (ОСЭЗ). 

• БСМ= 10 × 90,7 + 6,25 × 178–5 × 25 + 5 = 907 + 1112,5–125 + 5 = 1899,5 ккал/день. 

Умножаем БСМ на 1,55: 1899,5 × 1,55 = 2944 для умеренно активного человека. 

Другими словами, чтобы вес оставался стабильным, ему необходимо около 2944 ккал/день. 

Профицит калорий способствует росту мышц. Мы будем использовать умеренный профицит в 300 ккал, доведя дневную норму до 3244 ккал/день. 

План питания

Составим три ежедневных рациона с акцентом на животные источники белка, такие как мясо и яйца, используя доступные ингредиенты.

Завтрак: овсянка с яйцами

• 5 яиц (400 ккал, 35 г белка, 0 г углеводов, 30 г жира)
• 2 чашки овсяных хлопьев (600 ккал, 20 г белка, 108 г углеводов, 10 г жира)

Итого: 1000 ккал, 55 г белка, 108 г углеводов, 40 г жира

Коктейль после тренировки

• Протеиновый порошок (150 ккал, 30 г белка, 5 г углеводов, 2 г жира)
• Банан (145 ккал, 1 г белка, 37 г углеводов, 0 г жира)

Итого: 295 ккал, 31 г белка, 42 г углеводов, 2 г жира

Обед: курица с рисом и овощами

• 220 г куриного филе (374 ккал, 70 г белка, 0 г углеводов, 8 г жира)
• 1,5 чашки коричневого риса (324 ккал, 7,5 г белка, 67,5 г углеводов, 3 г жира)
• Смесь овощей (150 ккал, 6 г белка, 36 г углеводов, 0 г жира)

Итого: 848 ккал, 83,5 г белка, 103,5 г углеводов, 11 г жира

Перекус: греческий йогурт

• Греческий йогурт (300 ккал, 30 г белка, 22 г углеводов, 8 г жира)

Ужин: индейка с киноа

• 300 г индейки (570 ккал, 55 г белка, 0 г углеводов, 40 г жира)
• 1,5 чашки киноа (333 ккал, 12 г белка, 58,5 г углеводов, 6 г жира)

Итого: 903 ккал, 67 г белка, 58,5 г углеводов, 46 г жира

Итого за день 1

• 3246 ккал, 266,5 г белка, 334,5 г углеводов, 107 г жира

Список продуктов на день 1

1. Яйца: 5
2. Овсянка: 2 чашки
3. Куриное филе: 220 г
4. Коричневый рис: 1,5 чашки
5. Смесь овощей: 1,5 чашки
6. Греческий йогурт: 2 чашки
7. Индейка: 300 г
8. Киноа: 1,5 чашки
9. Банан: 1

Протеиновый порошок не включен в список, так как бодибилдер обновляет его каждые два месяца.

Завтрак: яичница и греческий йогурт с гранолой

• 4 яйца (320 ккал, 28 г белка, 2 г углеводов, 24 г жира)
• 2 чашки греческого йогурта (300 ккал, 30 г белка, 22 г углеводов, 8 г жира)
• 1 чашка гранолы (460 ккал, 10 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира)

Итого: 1080 ккал, 68 г белка, 90 г углеводов, 50 г жира

Коктейль после тренировки

• Протеиновый порошок (150 ккал, 30 г белка, 5 г углеводов, 2 г жира)
• Яблоко (190 ккал, 0 г белка, 50 г углеводов, 0 г жира)

Итого: 340 ккал, 30 г белка, 55 г углеводов, 2 г жира

Обед: тунец с бататом и зеленым салатом

• 220 г тунца (264 ккал, 58 г белка, 0 г углеводов, 2 г жира)
• 2 чашки батата (228 ккал, 4 г белка, 52 г углеводов, 0 г жира)
• Зеленый салат с оливковым маслом (120 ккал, 3 г белка, 16 г углеводов, 6 г жира)

Итого: 612 ккал, 65 г белка, 68 г углеводов, 8 г жира

Перекус: творог (2 чашки)

• Творог (400 ккал, 56 г белка, 12 г углеводов, 18 г жира)

Ужин: жареная свиная вырезка с брокколи

• 300 г свиной вырезки (690 ккал, 76 г белка, 0 г углеводов, 41 г жира)
• 1,5 чашки брокколи на пару (82,5 ккал, 6 г белка, 16,5 г углеводов, 1,5 г жира)
• Сок из лимона

Итого: 772,5 ккал, 82 г белка, 16,5 г углеводов, 42,5 г жира

Итого за день 2

• 3204,5 ккал, 301 г белка, 242 г углеводов, 120,5 г жира

Список продуктов на день 2

1. Яйца: 4
2. Греческий йогурт: 2 чашки
3. Гранола: 1 чашка
4. Тунец: 220 г
5. Батат: 2 чашки
6. Смешанная зелень: 2 чашки
7. Оливковое масло: 1 ст. л.
8. Творог: 2 чашки
9. Свинина: 300 г
10. Брокколи: 1,5 чашки
11. Лимон: 1
12. Яблоко: 1

Завтрак: яйца и творог с бананом

• 3 вареных яйца (240 ккал, 21 г белка, 3 г углеводов, 18 г жира)
• 2 чашки творога (400 ккал, 56 г белка, 12 г углеводов, 18 г жира)
• 1 банан (145 ккал, 1 г белка, 37 г углеводов, 0 г жира)

Итого: 785 ккал, 78 г белка, 52 г углеводов, 36 г жира

Коктейль после тренировки

• Протеиновый коктейль (300 ккал, 60 г белка, 10 г углеводов, 2 г жира)

Обед: говяжий фарш с пастой и овощами

• 220 г говяжьего фарша (560 ккал, 52 г белка, 0 г углеводов, 40 г жира)
• 3 чашки пасты (555 ккал, 21 г белка, 105 г углеводов, 4,5 г жира)
• Смесь овощей (200 ккал, 8 г белка, 48 г углеводов, 0 г жира)

Итого: 1315 ккал, 81 г белка, 153 г углеводов, 44,5 г жира

Перекус: протеиновый коктейль

• Казеиновый коктейль (300 ккал, 60 г белка, 10 г углеводов, 4 г жира)
• Апельсин (124 ккал, 2 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира)

Итого: 424 ккал, 62 г белка, 40 г углеводов, 4 г жира

Ужин: индейка с рисом

• 220 г грудки индейки (264 ккал, 58 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира)
• 1,5 чашки коричневого риса (324 ккал, 7,5 г белка, 67,5 г углеводов, 3 г жира)

Итого: 588 ккал, 65,5 г белка, 67,5 г углеводов, 7 г жира

Итого за день 3

• 3352 ккал, 334,5 г белка, 318,5 г углеводов, 94 г жира

Список продуктов на день 3

1. Яйца: 3
2. Творог: 2 чашки
3. Банан: 1
4. Говяжий фарш: 220 г
5. Паста: 3 чашки
6. Смесь овощей: 2 чашки
7. Грудка индейки: 220 г
8. Коричневый рис: 1,5 чашки
9. Апельсин: 1

Эти рационы обеспечат мышцы достаточным количеством белка для роста, энергией для тренировок и необходимыми питательными веществами для здоровья.

Заключительные слова

Составление правильного плана питания для ваших клиентов может стать неотъемлемой частью ваших персональных тренировок. Он ускоряет достижение результатов в фитнесе, даёт вашим клиентам долгосрочные преимущества для здоровья и помогает им придерживаться здорового образа жизни. 

Правильная стратегия планирования, рекомендации по питанию и шаблоны планов питания гарантируют, что ваши клиенты получат план питания персонального тренера, который приведёт их к успеху. 

Для вас, как для тренера, оставаться в курсе последних достижений науки о питании, понимать уникальные потребности каждого клиента и адаптировать планы по мере необходимости — всё это имеет решающее значение для обеспечения максимальной пользы. 

Лучший план питания для персонального тренера — это понимание конкретных потребностей клиента и составление индивидуального плана, который согласуется с его тренировками, целями и образом жизни. 

Будь то похудение, наращивание мышечной массы или общее улучшение здоровья, выделение времени на понимание своих клиентов и создание оптимального индивидуального плана питания показывает, что вы нацелены на их успех, и это выходит за рамки тренировок в спортзале. 

Обучение клиентов основам питания

Обучение клиентов основам питания является важным аспектом работы персонального тренера. Понимание принципов правильного питания помогает клиентам достигать своих фитнес-целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание общего здоровья. В этом разделе мы рассмотрим ключевые моменты, которые необходимо донести до клиентов.

1. Основы макро- и микроэлементов

Первым шагом в обучении клиентов является объяснение различий между макро- и микроэлементами. Макроэлементы включают белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией и необходимыми строительными блоками для клеток. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, играют ключевую роль в метаболических процессах и поддержании здоровья.

Белки

Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется объяснить клиентам, какие источники белка существуют (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые) и как правильно распределять их потребление в течение дня.

Жиры

Жиры также важны для организма, так как они участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. Необходимо акцентировать внимание на различии между насыщенными и ненасыщенными жирами, а также на важности омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Объясните клиентам разницу между простыми и сложными углеводами, а также важность их выбора в зависимости от времени суток и уровня физической активности.

2. Индивидуальные потребности в калориях

Каждый клиент уникален, и его потребности в калориях зависят от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и цели. Обучите клиентов основам расчета базового метаболизма (BMR) и общего расхода энергии (TDEE). Это поможет им понять, сколько калорий необходимо для достижения их целей.

3. Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание включает в себя разнообразие продуктов из всех групп, что обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Объясните клиентам важность включения в рацион овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Рекомендуйте им следить за размерами порций и избегать чрезмерного потребления обработанных продуктов.

4. Важность гидратации

Гидратация играет ключевую роль в поддержании здоровья и оптимальной физической работоспособности. Обучите клиентов, как правильно пить воду в течение дня, и объясните, как уровень активности и климат могут влиять на потребность в жидкости.

5. Психология питания

Не менее важным аспектом является психология питания. Обсудите с клиентами, как эмоции и стресс могут влиять на выбор пищи и привычки. Рекомендуйте методы осознанного питания, которые помогут им лучше понимать свои сигналы голода и насыщения.

6. Практические советы и рекомендации

Наконец, предоставьте клиентам практические советы по составлению меню, планированию покупок и приготовлению пищи. Обучите их, как читать этикетки продуктов и делать более здоровые выборы в магазине. Рекомендуйте им вести дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс.

Обучение клиентов основам питания — это не только передача знаний, но и создание устойчивых привычек, которые помогут им достигать своих целей и поддерживать здоровье на долгосрочной основе.

Вопрос-ответ

Как персональные тренеры составляют планы тренировок?

Разработать индивидуальный план. На основе оценки разработайте программу тренировок, адаптированную к потребностям клиента. Включите в неё сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на гибкость. Регулярно корректируйте план, учитывая прогресс клиента и отзывы.

Как правильно составлять план питания?

План питания помогает выработать привычку питаться в определенном режиме. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи с 3-часовыми интервалами. Например, если вы проснулись в 6 утра, то позавтракать нужно в 7, в 10 перекус, в 13 обед, в 16 полдник, в 19 ужин.

Какой график у фитнес тренера?

График работы фитнес-тренеров в крупных спортивных клубах может варьироваться. По данным сайта dzen.ru, для комфортного графика работы рекомендуется следующее: 6–8 часов подряд, занятые персональными тренировками, плюс один перерыв на обед.

Кем может работать фитнес тренер?

Будучи дипломированным или сертифицированным специалистом, он может найти себе работу в фитнес-центрах, тренажерных залах, спортивных клубах, а также в качестве персонального или корпоративного тренера, оказывая свои услуги на территории клиента либо вести работу через социальные сети.

Советы

СОВЕТ №1

Определите цели клиента. Прежде чем составлять план питания, важно понять, какие цели ставит перед собой клиент: похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса. Это поможет вам создать индивидуализированный подход, который будет наиболее эффективным.

СОВЕТ №2

Учитывайте индивидуальные предпочтения и ограничения. Обсудите с клиентом его пищевые предпочтения, аллергии и ограничения (например, вегетарианство или непереносимость лактозы). Это сделает план питания более приемлемым и легким для соблюдения.

СОВЕТ №3

Составьте сбалансированное меню. Убедитесь, что в плане питания присутствуют все необходимые макро- и микроэлементы. Включайте разнообразные источники белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов и минералов для поддержания здоровья клиента.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте и корректируйте план. Питание – это динамический процесс, и потребности клиента могут меняться со временем. Периодически пересматривайте план питания, чтобы адаптировать его к изменениям в целях, физической активности и самочувствии клиента.