В условиях растущей популярности физической активности правильное питание становится важным для достижения спортивных результатов и улучшения тренировочного процесса. Эта статья объяснит, как сбалансированное и разнообразное питание поддерживает тренировки, повышает выносливость, ускоряет восстановление и улучшает физическую форму. Мы рассмотрим основные принципы питания, которые помогут оптимизировать ваши усилия в зале и достичь целей.

Важность полноценного питания для здоровья и работоспособности

Недостаток энергии и калорий не позволит достичь максимальных результатов.

В организме, как в жировых, так и в мышечных тканях, содержатся килокалории, которые можно использовать в качестве источника энергии при недостатке пищи. Поэтому даже при дефиците калорий можно долго демонстрировать хорошие результаты, особенно в выносливости, так как тело становится легче и быстрее.

Однако нехватка энергии в какой-то момент начинает сказываться на работоспособности. Выполнять привычные тренировки становится сложнее, и уровень воспринимаемых усилий возрастает.

При потреблении меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания энергозатрат, теряется значительная часть эффекта от тренировок. Организм начинает расщеплять жировые и мышечные ткани, чтобы компенсировать нехватку энергии из пищи. Это приводит к менее эффективному топливу для мышц и затрудняет получение необходимых питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Все эти элементы важны для оптимальной работоспособности и здоровья. Даже если удается поддерживать эффективность тренировок, используя собственные запасы, долгосрочный дефицит и его негативные последствия для здоровья в конечном итоге проявятся.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для достижения высоких результатов в тренировках. Сбалансированный рацион, богатый белками, углеводами и полезными жирами, способствует восстановлению мышц и повышению выносливости. Специалисты рекомендуют включать разнообразные источники витаминов и минералов, такие как свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Также акцентируется внимание на необходимости гидратации, так как достаточное количество жидкости поддерживает уровень энергии и предотвращает обезвоживание. Врачи советуют учитывать индивидуальные потребности организма, подбирая рацион в зависимости от типа тренировок и целей. Правильное питание является неотъемлемой частью успешного спортивного процесса и залогом здоровья.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в достижении высоких результатов в тренировках. Они отмечают, что сбалансированный рацион, богатый белками, углеводами и здоровыми жирами, способствует восстановлению мышц и улучшению выносливости. Важным аспектом является также гидратация: недостаток жидкости может негативно сказаться на производительности. Специалисты рекомендуют включать в меню разнообразные источники витаминов и минералов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые поддерживают общий уровень энергии. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на индивидуальном подходе к питанию, учитывая особенности организма и цели спортсмена. Правильное питание, по их мнению, является неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения спортивных вершин.

❓Главный Секретный Метод Достижения Тела Мечты! О нем Знают Единицы! #похудеть #спорт #тренировки

Низкая энергетическая обеспеченность

Если вы много тренируетесь, вам необходимо достаточно питаться. К сожалению, так называемая низкая энергетическая доступность является распространённой проблемой среди спортсменов, возможно, преимущественно среди женщин. Низкая энергетическая готовность может быть вызвана многими причинами. Возможно, вы просто переоцениваете количество необходимой вам пищи и калорий. Ваш аппетит может не совпадать с калорийностью тренировок.  

Желание иметь видимый пресс и низкий уровень жира в организме круглый год может привести к тому, что вы не будете есть достаточно. Некоторые люди с естественным низким содержанием жира в организме и высоким энергообменом могут круглый год ходить подтянутыми, но не все, и не без негативных последствий для здоровья и работоспособности. Кроме того, в спорте нередки случаи расстройства пищевого поведения. 

Низкий энергетический запас повышает риск негативных последствий для здоровья, травм и снижения работоспособности во время тренировок. 

Макронутриент	Функция в тренировках	Источники
Белки	Строительный материал для мышц, восстановление после тренировок, регуляция гормонов	Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, творог, греческий йогурт
Углеводы	Основной источник энергии для тренировок, пополнение гликогена в мышцах	Крупы (рис, гречка, овес), картофель, фрукты, овощи, мед
Жиры	Источник энергии, регуляция гормонов, поддержка здоровья суставов, всасывание витаминов	Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба
Вода	Регуляция температуры тела, транспорт питательных веществ, предотвращение обезвоживания	Чистая вода, несладкие напитки
Витамины и Минералы	Поддержка иммунитета, энергетический обмен, функционирование мышц	Разнообразная пища, витаминные комплексы (по рекомендации врача)

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о питании, которое может помочь в достижении совершенства в тренировках:

1. Синергия макронутриентов: Правильное сочетание углеводов, белков и жиров может значительно повысить эффективность тренировок. Например, углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных занятий, в то время как белки способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Исследования показывают, что сочетание углеводов и белков в посттренировочном питании может ускорить восстановление и улучшить результаты.

2. Влияние гидратации: Недостаток воды может снизить физическую производительность на 20% и более. Даже легкое обезвоживание может привести к усталости, снижению концентрации и ухудшению координации. Поэтому поддержание оптимального уровня гидратации перед, во время и после тренировок является ключевым фактором для достижения высоких результатов.

3. Время приема пищи: Исследования показывают, что время, когда вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы едите. Например, потребление углеводов и белков в течение 30-60 минут после тренировки помогает максимизировать синтез белка и восстановление мышц. Это окно возможностей, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам, что может значительно повлиять на результаты тренировок.

Диета при занятии спортом. Принципы питания спортсменов.

Что такое низкая энергетическая доступность?

Энергетическая доступность — это разница между потребляемыми и расходуемыми калориями на физическую активность, рассчитанная на массу без жира. Это уравнение определяет, прибавляете ли вы в весе, теряете его или сохраняете стабильный вес.

Энергетический запас — это калории, оставшиеся для жизненно важных функций после тренировок. Низкий запас может привести к относительному энергетическому дефициту.

Нет единого ответа на вопрос, сколько пищи нужно для предотвращения низкого уровня энергии. Индивидуальные потребности варьируются, и мужчины могут переносить более низкий уровень энергетической обеспеченности без негативных последствий.

Женщинам необходимо потреблять не менее 45 ккал на килограмм безжировой массы тела в день для оптимальной энергетической доступности. Для мужчин разумной оценкой считается 40 ккал на килограмм.

Безжировая масса включает все в теле, кроме жира. Например, при весе 70 кг и 20% жира безжировая масса составит 56 кг. Умножив 45 на 56, получаем 2 560 калорий — минимальное количество для оптимального энергообеспечения. Если тренировка сжигает 1 000 калорий, общее суточное потребление должно составлять 3 560 ккал.

Примеры показателей энергетической доступности:

• >45 ккал/кг безжировой массы (женщины)
• >40 ккал/кг безжировой массы (мужчины)

Высокая энергетическая доступность обеспечивает достаток энергии для основных функций. Это подходит для набора веса и краткосрочных результатов. Энергетический профицит может привести к увеличению массы тела, что полезно для силовых тренировок, но может замедлить спортсменов, занимающихся выносливостью.

Оптимальные уровни:

• 45 ккал/кг безжировой массы (женщины)
• 40 ккал/кг безжировой массы (мужчины)

Эти значения обеспечивают стабильный вес и здоровье.

Допустимые уровни:

• 30–45 ккал/кг безжировой массы (женщины)
• 30–45 ккал/кг безжировой массы (мужчины)

Этот уровень может быть приемлемым на ограниченный срок при целенаправленном снижении веса.

Низкие уровни:

• <30 ккал/кг безжировой массы (женщины и мужчины)

Это может негативно сказаться на здоровье и снизить эффективность тренировок.

Помните, что указанные примеры не учитывают калории, потраченные на тренировки. Чтобы определить общее количество калорий, добавьте калории, необходимые для тренировок.

Спортсмены и тренеры подчеркивают важность питания для достижения высоких результатов. Правильный рацион улучшает физическую форму и ускоряет восстановление. Сбалансированное питание с белками, углеводами и полезными жирами способствует выносливости и силе. Индивидуальный подход важен: то, что подходит одному атлету, может не подойти другому. Вегетарианцы и веганы находят альтернативные источники белка, такие как бобовые и орехи. Гидратация также важна для поддержания уровня энергии. В социальных сетях обсуждаются различные диеты и добавки, что может вызывать путаницу. Однако основа успеха заключается в разнообразии и качестве продуктов, а не в краткосрочных модных трендах.

Негативные последствия низкой энергетической доступности

Всего пять дней относительного дефицита энергии, при энергетической доступности 30 ккал на килограмм безжировой массы в день, приводят к значительным гормональным и метаболическим нарушениям. Снижение оборота костной ткани и нарушение импульсов лютеинизирующего гормона — это лишь пара примеров негативных последствий, которые проявляются менее чем через неделю у женщин. У мужчин снижение уровня гормонов лептина и инсулина происходит в столь же короткие сроки. 

Краткосрочная низкая доступность энергии означает отрицательный энергетический баланс. Другими словами, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса. 

В долгосрочной перспективе ваш организм активирует защитные механизмы, которые снижают вашу базальную скорость метаболизма посредством метаболических и физиологических адаптаций, чтобы предотвратить дальнейшее снижение веса и гарантировать выживание. Ваш организм не знает, что вы просто хотите хорошо выглядеть обнаженным. Этот механизм является одним из заблуждений, стоящих за термином «режим голодания», вызванный слишком малым количеством пищи.  

Многие люди считают, что это означает исключение из принципа «калории внутрь минус калории наружу». Они думают, что находятся в дефиците калорий, но при этом не теряют вес. Однако ваш баланс калорий меняется со временем, если вы едите недостаточно. Энергетические потребности вашего организма снижаются, а значит, то количество калорий, которое было бы дефицитом калорий и потерей веса, больше не является дефицитом калорий. 

Неправильные интерпретации режима голодания или нет, но негативные последствия низкой энергетической обеспеченности реальны. Заметить, что ваша энергообеспеченность слишком низкая, бывает непросто. Вес тела может быть стабильным, а уровень жира в организме — нормальным, даже несмотря на низкую энергообеспеченность, что со временем приводит к негативным последствиям для здоровья и снижению работоспособности. 

Если вы едите недостаточно, то из-за нехватки энергии ваши физические показатели снижаются. Однако это не единственный риск. Низкая энергетическая обеспеченность также сопровождается повышенным риском нескольких задокументированных пагубных последствий для здоровья. А поддержание хорошего здоровья должно быть достаточной причиной для того, чтобы есть достаточно. 

Макароны, куриные котлеты, сыр — пища для роста, прогресса в тренировках и достижения результата.

Гормональные эффекты

В большинстве исследований влияния низкой энергетической обеспеченности на гормональный фон спортсменов внимание уделялось женщинам. Исследования мужской гормональной системы начали появляться лишь недавно, поэтому информация о воздействии низкой энергообеспеченности на мужчин-спортсменов ограничена.

У женщин последствия низкой энергетической доступности разнообразны: нарушения в работе оси стресса и оси ГПА (гипоталамус, гипофиз, надпочечники), изменения в функционировании щитовидной железы, а также изменения в секреции гормонов, отвечающих за аппетит, таких как лептин, окситоцин, грелин, пептид YY и адипонектин.

Также может увеличиваться уровень кортизола, развиваться резистентность к гормону роста, а уровень инсулина и IGF-1 может снижаться. Эти гормоны важны для процессов расщепления и хранения жиров и белков. Негативная реакция организма на недостаток энергии, вероятно, является защитным механизмом для сохранения энергии.

Исследований, посвященных мужчинам-спортсменам, недостаточно. Краткосрочный дефицит энергии влияет на инсулин и лептин, но не затрагивает тестостерон или грелин. Однако долгосрочное снижение уровня тестостерона возможно. У мужчин, занимающихся выносливостью, уровень тестостерона обычно ниже, чем у тех, кто не тренируется, и связь между спортсменами на выносливость и низкой энергетической доступностью хорошо задокументирована.

Аменорея или отсутствие менструаций

Отсутствие или нерегулярные менструации у женщин-спортсменок — обычное явление. Многие считают это естественным следствием интенсивных тренировок как таковых, но это не так. Если вы достаточно питаетесь, этого не происходит, по крайней мере, не в такой степени. Отсутствие менструации у спортсменок часто является результатом гормональных эффектов, вызванных относительным дефицитом энергии. 

Низкая энергетическая обеспеченность и аменорея могут привести к потере костной массы и даже к повышению риска развития остеопороза — заболевания костей, вызванного потерей костной массы, достаточно большой, чтобы сделать кости слабыми и хрупкими. Кроме того, исследования показывают более низкую плотность костной ткани и прочность костей у женщин-спортсменок с отсутствующими или нерегулярными менструациями. 

Неблагоприятное воздействие на скелет также распространяется на мужчин, что обычно фиксируется у спортсменов, для которых низкая масса тела жизненно важна для работоспособности, например, у жокеев, бегунов и прыгунов с трамплина. 

Скорость метаболизма в состоянии покоя

Расход калорий у спортсменов высок из-за интенсивных тренировок. Однако скорость метаболизма в состоянии покоя у них может быть ниже среднего. Если вы увеличиваете объем тренировок, не увеличивая потребление пищи, калории, сжигаемые в состоянии покоя, могут значительно сократиться всего за несколько недель.

Это усложняет процесс снижения жировой массы. Если вы дополнительно уменьшаете калорийность рациона для похудения при уже низком уровне энергии, потеря веса может оказаться меньше ожидаемой, и избавиться от жира станет сложнее.

Другие негативные последствия для здоровья

У спортсменок с аменореей и низкой энергетической обеспеченностью более неблагоприятный липидный профиль крови. Кроме того, их кровеносные сосуды функционируют не так хорошо, как должны. Как только эти спортсменки начинают больше есть и восстанавливают менструацию, их сосудистая функция также улучшается. 

Снижение иммунной системы — ещё одно последствие недостатка энергии. Женщины-бегуньи без регулярных менструаций отмечали более частые инфекции верхних дыхательных путей, возможно, из-за снижения иммунной функции слизистой оболочки, что делает их более восприимчивыми к инфекциям. 

Относительный дефицит энергии является значительным фактором, связанным с заболеваниями, плохим психическим состоянием, проблемами со сном и трудностями восстановления после напряжённых тренировок у спортсменов высокого уровня. 

И последнее, но не менее важное, и очень относящееся к теме статьи, низкая энергетическая готовность не позволяет вам выступать так хорошо, как вы должны. Если вы тренируетесь для достижения результатов, вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо. А больше всего ему нужна энергия. 

Диеты, состав тела и ваша работоспособность

Состав тела влияет на физические показатели, здоровье и внешний вид. Для многих видов спорта важны мышечная масса и минимальное количество жира. Однако понятие «достаточное количество мышечной массы» требует уточнения.

В некоторых видах спорта увеличение мышечной массы улучшает результаты, но это не всегда так. Например, бегунам на длинные дистанции нужна определённая мышечная масса для эффективного движения, но избыточная масса может стать обременением.

Основная задача диеты для улучшения спортивных результатов — обеспечить организм энергией и питательными веществами для оптимального состава тела в зависимости от вида спорта.

Существуют различные диеты, отличающиеся от традиционных рекомендаций. От низкожировых с высоким содержанием углеводов до кетогенных, исключающих углеводы. Все они могут быть эффективными, и выбор зависит от личных предпочтений.

Общим для всех подходящих диет является высокое потребление белка. Спортсменам требуется больше белка для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

Вы можете регулировать соотношение жиров и углеводов в рационе. Углеводы считаются эффективным источником энергии во время тренировок, но организм может адаптироваться и использовать жиры для длительных нагрузок.

Большинство исследований сосредоточено на тренировках на выносливость. Однако данные показывают, что низкоуглеводная диета не ухудшает результаты в тренажёрном зале. Исследования среди бодибилдеров показали, что кетогенная диета может затруднить наращивание мышечной массы. Полное исключение углеводов не всегда оптимально, особенно если цель — максимальное увеличение мышечной массы.

Современные рекомендации советуют спортсменам употреблять много углеводов. Они служат источником энергии при различных уровнях интенсивности тренировок. Организму сложнее использовать жир при повышении интенсивности. Запасы углеводов ограничены, в то время как запасы жиров практически не имеют ограничений. Вряд ли олимпийский атлет в высокоинтенсивном спорте исключит углеводы и добьётся выдающихся результатов.

Белки, жиры и углеводы — макронутриенты в рационе. Алкоголь также относится к макронутриентам, но не способствует повышению силы и наращиванию мышечной массы.

Макронутриенты

Три энергетических макронутриента — белки, углеводы и жиры — способствуют повышению физической работоспособности. Однако, в зависимости от объёма и интенсивности тренировок, вы можете использовать их по-разному. 

Протеин

Для наращивания мышечной массы белок — ключевой элемент. Рекомендуется получать от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела ежедневно, что обеспечит мышцы необходимыми компонентами.

Если ваша диета основана на растительных продуктах, минимальная норма составляет 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Растительные белки менее эффективны для роста мышц, так как содержат меньше необходимых аминокислот. Поэтому увеличьте потребление растительного белка для компенсации этого недостатка.

Такое количество белка полезно даже без цели наращивания мышц. Тренировки на выносливость также требуют увеличения белкового рациона. Достаточное количество белка улучшает результаты, так как все ткани организма нуждаются в нем для восстановления и роста.

В периоды увеличения тренировочных нагрузок или при дефиците калорий, например, при снижении веса, потребление белка может быть увеличено.

Общее суточное потребление белка важно, но старайтесь распределять его на более частые приемы пищи — по 0,3–0,4 грамма на килограмм веса тела за раз с интервалом 3–5 часов, особенно после тренировки. Вы усваиваете весь потребляемый белок, но не сможете использовать больше, чем необходимо для роста мышц.

Если ваш рацион не обеспечивает достаточное количество белка, протеиновые добавки могут быть удобным и экономически целесообразным решением. Протеиновые добавки не только для наращивания мышц; исследования показывают, что они также способствуют восстановлению и повышению работоспособности у спортсменов, занимающихся выносливостью.

Жир

Как и белок, жир — это важнейшее питательное вещество. Жир в рационе используется как источник энергии для восстановления и поддержания здоровья клеток, поддержания оптимальной работы мозга и нервной системы, а также для выработки гормонов. Кроме того, жир придаёт вкус вашей пище и дольше сохраняет чувство сытости. 

Жир обеспечивает вас более чем 9 ккал на грамм, что более чем в два раза превышает количество энергии, получаемой из белка или углеводов. Жир, который вы съедаете, не является важнейшим источником топлива для тренировки через несколько часов. Вы используете жир для подпитки тренировок, если интенсивность не слишком высока, но его запасов в жире уже достаточно, чтобы вы могли пробежать несколько марафонов. 

Старайтесь получать не менее 20% ежедневных калорий из жиров. В определённые периоды, например, при похудении с помощью низкокалорийной диеты, можно снизить их количество. Однако жиры необходимы для гормонов, здоровья и физической работоспособности. Если вы едите слишком мало, это может поставить под угрозу результаты тренировок и ваше самочувствие. 

Когда вы отдыхаете или занимаетесь лёгкой, низкоинтенсивной деятельностью, ваши мышцы в значительной степени полагаются на жир как источник энергии. Однако, если вы повышаете интенсивность, например, во время тренировки с отягощениями или при беге на максимальную мощность или близко к ней, жир уже не справляется. Вместо этого организм обращается к углеводам для поддержания интенсивности. Если вы уберете углеводы из своего рациона, ваш организм адаптируется. Он учится использовать жир для обеспечения топливом даже достаточно высокоинтенсивной работы. Однако нет никаких известных преимуществ отказа от углеводов и замены их жирами, если ваша цель — пик физической активности. 

Регулярные тренировки на выносливость также повышают способность использовать жирные кислоты в качестве топлива при выполнении высокоинтенсивной работы. 

Согласно большинству официальных рекомендаций, насыщенные жиры должны составлять около трети от общего количества потребляемых жиров или 10% от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жирные кислоты считаются значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые авторитеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры не более чем до 5% от потребляемой энергии. Однако это горячая тема, и не все ученые и эксперты с ней согласны. Некоторые считают, что насыщенные жиры не заслуживают такой плохой репутации. 

Большинство экспертов согласны с тем, что полиненасыщенные жиры, среди которых лидируют жирные кислоты омега-3, полезны для здоровья. Три наиболее важные омега-3 — это АЛК, ЭПК и ДГК. Последние две содержатся в основном в жирной рыбе, которая получает их из водорослей, которыми питается. 

Если вы нечасто едите жирную рыбу, высококачественная добавка омега-3 поможет вам получить достаточное количество жиров. Спортсменам, желающим показать высокие результаты и получить противовоспалительный эффект наряду с соответствующими преимуществами для здоровья, следует стремиться к 1–2 граммам ЭПК плюс ДГК в соотношении 2:1 ЭПК и ДГК. 

Углеводы

Какое топливо лучше всего подходит для интенсивных тренировок?

Ваши потребности в углеводах зависят от интенсивности и объема тренировок. Хотя углеводы не обязательны для здоровья, они важны для достижения высоких спортивных результатов.

• Для низкоинтенсивных или технических упражнений достаточно 3–5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. На низкоуглеводной диете можно обойтись меньшими дозами без потери результатов.
• При умеренной интенсивности тренировок около часа в день рекомендуется 5–7 граммов углеводов на килограмм веса тела.
• Для тренировок на выносливость от 1 до 3 часов в день необходимо 6–10 граммов углеводов на килограмм массы тела для оптимального функционирования и восстановления.
• Спортсменам, занимающимся выносливостью более 4–5 часов в день, требуется 8–12 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от объема тренировок.

Эти рекомендации основаны на научных исследованиях.

Если вы сосредоточены на силовых тренировках, вам будет проще. Нет убедительных доказательств, что строгое количество углеводов необходимо для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Вы можете выбирать углеводы по своему усмотрению.

Рекомендации для силовых атлетов предполагают 3–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. Хотя эти цифры кажутся обоснованными, новые исследования не подтверждают значительных преимуществ от определенного уровня потребления углеводов. Одно из исследований показало, что кетогенная диета может немного замедлять рост мышц у бодибилдеров.

Крайние варианты, такие как полное исключение углеводов, могут затруднить наращивание мышечной массы, а чрезмерное потребление, как у спортсменов на выносливость, может привести к увеличению жировой массы.

После определения суточной калорийности решите, сколько белков и жиров вы будете употреблять. Эти макронутриенты необходимы для здоровья. Остальные калории можно заполнять углеводами.

Пример:

• Ваша цель — 3 000 ккал.
• Вы весите 80 килограммов и хотите потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Это составит 160 г белка, что равно 640 ккал.
• 25% от 3 000 ккал — это 750 ккал из жиров. Один грамм жира содержит 9 ккал, значит, 750 / 9 = 83 грамма жира.

Теперь подведем итоги:

• 750 + 640 = 1 390 ккал — это количество калорий, которое вы можете вычесть из общего суточного потребления. 3 000–1 390 = 1 610 ккал из углеводов.
• Углеводы, как и белок, дают около 4 ккал на грамм. Это означает, что 1 610 / 4 = 402,5 грамма углеводов, округленно — 400 граммов.

Нет доказательств, что прирост мышечной массы зависит от источников углеводов. Исследования показывают, что продукты, которые умеренно повышают уровень сахара в крови на протяжении длительного времени, предпочтительнее быстрых.

Вот несколько отличных источников углеводов, которые обеспечивают питательные вещества и энергию для высоких результатов:

• Хлеб
• Макароны
• Зерновые
• Рис
• Картофель (обычный и сладкий)
• Киноа
• Бобы
• Чечевица
• Фрукты
• Ягоды
• Овощи

Не стоит полностью полагаться на рафинированные углеводы. Однако, если вам нужно много энергии для тренировок, может быть сложно получить достаточное количество углеводов только из нерафинированных источников. Это может привести к необходимости съедать большое количество пищи, что может вызвать дискомфорт.

Основные углеводы должны быть питательными, но не бойтесь добавлять рафинированные углеводы или углеводы с сахаром. При высокоинтенсивных тренировках важно иметь подходящее топливо.

Выбор времени приёма пищи для повышения работоспособности

Большинство людей лучше работают после еды, чем на голодный желудок. Есть исключения, те, кто испытывает обратное, но в целом большинство из нас лучше переносят высокоинтенсивные тренировки, когда в организме есть углеводная пища. По крайней мере, если вы занимаетесь спортом на выносливость и его продолжительность превышает час. 

Современные рекомендации для спортсменов — 1–2 грамма углеводов на килограмм веса тела за 3–4 часа до тренировки для достижения оптимальной производительности. Конечно, как и в большинстве случаев, существует индивидуальная реакция на потребление углеводов. Некоторые считают, что лучше всего работают на голодании и чувствуют себя вялыми после приёма углеводов перед тренировкой. Если это похоже на вас, то вам, вероятно, лучше прислушаться к своему организму, чем насильно кормить себя углеводами. Однако, если ваши тренировки длительные, вряд ли вы сможете поддерживать такую же интенсивность в состоянии голодания, как и в состоянии голодания. 

Потребление большого количества углеводов перед тренировкой кажется полезным, по крайней мере, если ваш желудок может это выдержать. Приём пищи, содержащей 1,1 грамма углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки — это хорошо, но 2,2 грамма на килограмм — еще лучше. 

Согласно имеющимся исследованиям, более короткие тренировки не требуют ни углеводов, ни вообще какой-либо пищи. В организме достаточно энергии, чтобы выдержать час тренировки, даже если вы долгое время голодали. Однако во время действительно высокоинтенсивной работы употребление углеводов в той или иной форме за полчаса до тренировки может немного улучшить ваши результаты, даже если тренировка короткая. 

Что касается силовых тренировок, то здесь нет однозначного научного ответа. Большинство доступных исследований не выявили особых преимуществ или недостатков употребления или отказа от приёма пищи перед тренировкой. Попробуйте сами. Если вам приятно тренироваться на полный желудок, значит, никаких негативных аспектов в этом нет. То, что говорят исследования, не всегда имеет практическое значение, если вы обнаружите, что лучше тренируетесь, занимаясь чем-то другим. Занимайтесь в спортзале натощак или после еды, в зависимости от ваших предпочтений. Если после тренировки вы съедите или выпьете протеин в той или иной форме, ваши результаты не пострадают. 

Когда наступает время высокоинтенсивных интервальных тренировок, не имеет значения, ели вы или нет. Если, конечно, вы не чувствуете себя по-другому. 

Баланс жидкости и эффективность тренировок

Вода — ключевой элемент для выживания, уступая лишь кислороду. Уровень гидратации влияет на работоспособность. Исследования показывают, что недостаток жидкости снижает физическую активность, силу и выносливость.

При потере 3–4% массы тела из-за потоотделения вы теряете 2–3% силы и около 10% мышечной выносливости. Если планируете тренироваться в жару и будете сильно потеть, подготовьтесь заранее. Рекомендуется выпить пол-литра воды за 1–2 часа до тренировки и регулярно пить во время занятий, чтобы компенсировать потерю жидкости — около 250 мл каждые 20 минут в жару.

При обильном потоотделении теряются также соли и минералы. Производители спортивных напитков используют этот факт, предлагая свои продукты для повышения результатов. Однако потребление соли и электролитов оправдано только при высокой температуре, значительном потоотделении и длительности тренировки более часа. В таких случаях рекомендуется выпивать 600–1200 мл жидкости в час, добавляя 0,5–0,7 грамма натрия на литр.

Многие коммерческие спортивные напитки содержат необходимые компоненты, но можно сэкономить, приготовив собственный вариант с ароматизатором. Сладкие напитки полезны для получения энергии. Употребление углеводов во время тренировки не имеет серьезных недостатков и может помочь достичь лучших результатов. Если трудно пить достаточно жидкости, сладкий вкус может улучшить регидратацию. Обычная вода также подходит, но соленая может быть не очень приятной.

Для тренировок до одного часа обычной воды будет достаточно.

Добавки для повышения работоспособности

Сбалансированное питание удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах для здоровья и физической активности. Однако некоторые биологически активные добавки могут улучшить работоспособность, которую нельзя получить из обычного рациона. Это связано с тем, что активные вещества либо отсутствуют в большинстве продуктов, либо их количество слишком мало для достижения эффекта.

На полках магазинов добавок можно найти множество таблеток и порошков, обещающих улучшение работоспособности. Некоторые из них являются мошенничеством, другие не имеют научных подтверждений. Однако есть и такие, которые подкреплены доказательствами, хотя их эффект может быть незначительным в реальных условиях.

Некоторые добавки выделяются на фоне остальных. Десятки или даже сотни контролируемых исследований подтверждают их эффективность в повышении работоспособности, заметную как в лабораторных условиях, так и в реальной жизни.

Среди таких добавок выделяются три: креатин, кофеин и бета-аланин.

Креатин

Большинство из вас, вероятно, уже знают о пользе креатина для улучшения спортивных результатов. Креатин — это диетическая добавка, которая делает вас сильнее, быстрее и энергичнее, и это подтверждается убедительными научными данными. Кроме того, эта добавка не имеет побочных эффектов. 

Более подробно о креатине, его свойствах и способах применения вы можете прочитать в нашем исчерпывающем руководстве «Креатин: эффекты, преимущества и безопасность». 

В итоге: 

• Недельная фаза загрузки запустит эффект, наполнив ваши мышцы креатином. Принимайте 20 граммов в день, разделив их на четыре приёма в течение дня. 

При желании вы можете пропустить эту фазу загрузки и сразу перейти к следующему шагу. Результат будет тот же. Просто без фазы загрузки это займет немного больше времени. 

• После окончания загрузочной недели перейдите на 3–5 граммов креатина в день. 

Если у вас уже много мышц, вы можете получить лучший эффект от 10 граммов в день. При желании вы можете продолжать использовать креатин постоянно, хотя одно старое исследование говорит о снижении эффекта через несколько недель. Перерыв в употреблении креатина на 4–6 недель каждый третий месяц мог бы смягчить этот снижающийся эффект, но, опять же, неясно, существует ли он вообще, и лучше ли циклирование креатина или его постоянное употребление в долгосрочной перспективе. В любом случае, не вредно продолжать использовать креатин круглый год. 

• Лучше всего принимать креатин после тренировки, вместе с чем-то, что стимулирует выброс инсулина, то есть углеводами или протеином. Именно тогда креатин наиболее эффективно поступает в мышцы и накапливается там. 

Одно исследование показало, что приём креатина после тренировки привёл к «превосходному приросту» по сравнению с приёмом перед тренировкой. А кто не хочет превосходного прироста? Если предпочитаете принимать креатин в другое время, это не плохо, только, возможно, немного менее полезно. Креатин не имеет острых эффектов сразу после того, как вы его проглотили. Всё дело в том, чтобы создать большие запасы креатина в мышцах. Согласно нескольким исследованиям, лучше всего принимать креатин после тренировки. 

• Принимайте креатин и в дни отдыха от тренировок, вместе с пищей по вашему выбору. 
• Моногидрат креатина — это лучшая и наиболее экономичная форма креатина. На рынке представлено множество других видов креатина, но ни один из них пока не доказал свою эффективность лучше оригинала. 

Кофеин

Как и креатин, кофеин может улучшить физическую активность, особенно в небольших дозах. В отличие от креатина, который накапливается в мышцах, кофеин действует быстро — через несколько часов после употребления.

Исследования показывают, что при регулярном потреблении кофеина может развиться привыкание. Если вы принимаете его перед каждой тренировкой, эффект может снизиться. Чтобы получить максимальную пользу, лучше использовать кофеин в дни, когда вы чувствуете усталость и нуждаетесь в энергии.

Рекомендуемая доза — от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса за час до тренировки, будь то силовые упражнения или бег. Эти дозы безопасны и подтверждены исследованиями, хотя некоторые люди могут не ощущать такого же эффекта.

Кофеин можно получать из различных источников: таблеток, энергетических напитков, жевательной резинки или кофе. Если вы выбираете кофе, возможно, придется выпить несколько чашек для достижения нужной дозы, что не всегда удобно перед тренировкой. Таблетки позволяют точнее контролировать дозировку, так как содержание кофеина в кофе может варьироваться.

Если нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с нашей статьей о кофеине!

Бета-аланин

Бета-аланин популярен как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе так называемых предтренировочных продуктов или ПТП. Множество научных исследований подтверждают эффективность бета-аланина как добавки, повышающей работоспособность. Вы можете прочитать больше и узнать все, что вам нужно знать о бета-аланине, в нашей статье. 

Несмотря на то, что это аминокислота, бета-аланин не наращивает мышцы сам по себе. Вместо этого бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах. Высокий уровень карнозина замедляет мышечную усталость и позволяет вам лучше работать. 

В этом отношении бета-аланин действует так же, как и креатин. Это означает, что, как и креатин, вы не получите никакого прироста производительности сразу после его приёма. Нет никаких реальных физиологических причин для включения бета-аланина в ПТП, кроме того факта, что он также вызывает покалывание кожи. Некоторые люди чувствуют дополнительную мотивацию к тренировкам, когда этот эффект начинает действовать. Однако это не улучшает ваши результаты. Результаты действия бета-аланина связаны с повышением уровня карнозина в мышцах, что позволяет вам работать немного лучше. Другими словами, не ждите пользы от бета-аланина, если вы используете его только время от времени, чтобы почувствовать покалывание. 

Бета-аланин повышает работоспособность при выполнении упражнений продолжительностью четыре минуты и менее. Это не добавка для бегунов на длинные дистанции. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими видами высокоинтенсивных упражнений, бета-аланин стоит попробовать. 

Эффективная доза составляет 3,2–6,4 грамма бета-аланина в день в течение примерно месяца. Затем вы насытите свои мышцы карнозином и сможете снизить ежедневную дозу до поддерживающей дозы 1,2 грамма в день на любой срок. 

Вам не нужны никакие из этих добавок, чтобы увидеть хорошие результаты от тренировок. Однако, если хотите показать более высокие результаты, чем обычно, возможно, их стоит попробовать. Если вы занимаетесь в основном силовыми тренировками и выбираете одну добавку, то креатин, вероятно, будет лучшим вариантом. 

Протеиновые «добавки» — это просто пища в порошкообразной форме, поэтому мы не включаем их сюда. Однако если рассматривать протеиновый порошок как добавку, то это номер один, если вам нужно больше белка. 

То, что вам действительно необходимо, как для здоровья и хорошей работы, так и для жизни, — это микроэлементы. 

Микроэлементы и производительность

В этой секции статьи представлена информация о витаминах и минералах, влияющих на тренировки. Некоторые из них могут негативно сказаться на прогрессе при избыточном потреблении.

Большинство потребностей в витаминах и минералах удовлетворяется сбалансированным питанием. Добавки редко улучшают результаты или увеличивают мышечную массу. Однако недостаток этих веществ может негативно сказаться на достижениях, поэтому спортсменам важно следить за потреблением микроэлементов.

Все витамины и минералы важны, но некоторые особенно критичны: они играют ключевую роль в способности мышц выполнять высокоинтенсивные нагрузки и достигать максимальной производительности.

Кальций

Кальций — самый распространённый минерал в организме, и 99% его содержится в костях и зубах. Однако, когда речь идёт о способности ваших мышц выполнять физическую работу, важен последний процент. 

Это потому, что для нормального функционирования и работы мышц необходим кальций. Кроме того, без достаточного количества кальция ваши кровеносные сосуды и нервы не могут удовлетворительно выполнять свои физиологические обязанности. 

Каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются, кальций закачивается в мышечные волокна. Без этого эффекта мышцы не могут сокращаться должным образом. Когда вы снова расслабляете мышцы, кальций выкачивается из волокон. 

Высокоинтенсивные тренировки частично истощают запасы кальция в организме. Успокойтесь — это не значит, что вы автоматически будете страдать от дефицита кальция, если будете много заниматься спортом. Однако это означает, что вы должны быть уверены, что ежедневно получаете достаточное количество кальция. Довольно большое количество наших граждан не получает достаточного количества кальция из своего рациона. 

Кальциевые добавки не улучшают результаты тренировок у спортсменов, не страдающих дефицитом кальция. Другими словами, не стоит тратить деньги на кальциевые добавки, если у вас нет диагностированного дефицита. Вместо этого следует есть и пить достаточное количество продуктов, богатых кальцием, чтобы покрыть свои потребности. 

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет 1 000 миллиграммов. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь с железом и теряете кальций в процессе тренировок, вам стоит убедиться, что вы не превышаете эту норму. 

Избегайте высокодозированных кальциевых добавок, если у вас нет медицинской необходимости в них. Они не только не улучшат вашу работоспособность, но и большое количество кальция, особенно при высоких дозах витамина D, может привести к переизбытку кальция в крови, так называемой гиперкальциемии. К острым последствиям гиперкальциемии относятся запоры, чувство чрезмерной усталости и мышечная слабость. Со временем у вас могут образоваться камни в почках и другие проблемы с почками. У мужчин большое количество кальция также связано с повышенным риском развития рака простаты. 

Если вы не употребляете молочные продукты или придерживаетесь диеты с ограничением калорий для снижения веса, получить 1000 миллиграммов кальция в день может быть непросто. 

Если вы веган или не можете или не хотите употреблять молочные продукты по каким-либо другим причинам, у вас нет доступа к большому количеству концентрированных пищевых источников кальция. Листовая зелень даёт много кальция, но она также содержит оксалаты, которые препятствуют правильному усвоению кальция. Если вы знаете, что не можете получить достаточное количество кальция через пищу, вам может помочь добавка. Однако избегайте передозировки по причинам, указанным выше. Кроме того, растительные «молочные продукты» часто обогащены кальцием, поэтому получить достаточное количество кальция даже при полностью веганской диете вполне возможно. 

Витамин Д

Недостаток витамина D может негативно сказаться на физической активности и снизить эффективность тренировок. Хотя нет убедительных данных о том, что спортсменам требуется больше витамина D, чем обычным людям, многие получают его в недостаточном количестве.

Основные источники витамина D — солнечные лучи и жирная рыба. Большинство других продуктов не содержат его в достаточных количествах, а для жителей полярных регионов получение солнечного света может быть затруднительным. Даже при нахождении на улице зимой солнечные лучи не обеспечивают необходимый уровень витамина D.

Витамин D полезен для большинства людей, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мета-анализ 2017 года показал, что добавление витамина D в дозировке до 5 000 международных единиц (МЕ) может повысить силу на 19%.

Если вы не получаете достаточное количество витамина D из пищи и солнечного света, добавки могут стать хорошим решением. Рекомендуемая суточная доза составляет 2–4000 МЕ (50–100 микрограммов), что обеспечит необходимый уровень витамина D для здоровья и физической активности без зафиксированных побочных эффектов.

Хотите узнать больше о витамине D? У нас есть статья на эту тему, специально для вас.

Железо

Железо используется для производства крови и доставки кислорода к мышцам. У плодовитых женщин риск неудовлетворительного состояния железа выше, чем у мужчин. Женщины-спортсменки подвержены ещё большему риску. Сочетание недостатка железа в рационе, менструации, потери железа через потоотделение и, возможно, острого воспаления, вызванного тренировкой, затрудняет получение достаточного количества железа спортсменками. 

Низкий уровень железа связан со снижением эффективности тренировок. Если вы женщина, фертильны и регулярно занимаетесь спортом, вам крайне важно получать достаточное количество железа. Постарайтесь добиться этого через свой обычный рацион питания, при необходимости корректируя его. Получение слишком большого количества железа из добавок не является хорошей вещью и влечёт за собой негативные последствия. Беременным женщинам часто полезно принимать добавки с железом, но сначала необходимо получить консультацию врача, чтобы не получить слишком много хорошего, если оно вам не нужно. 

Лучшими источниками железа являются субпродукты, например печень и продукты на основе крови. Мясо и яйца также содержат много железа. Тип железа, который используется наиболее эффективно, — это гемовое железо. Вы можете получить гемовое железо только из продуктов животного происхождения. Если вы питаетесь только растительной пищей, вы можете получить так называемое негемовое железо из орехов, бобовых и цельного зерна. Проблема в том, что усвоение негемового железа не очень хорошее по сравнению с гемовым железом. А усвоение гемового железа вначале плохое, где-то между 15 и 35%. 

Вы можете улучшить усвоение негемового железа, употребляя богатые железом продукты с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Однако другие вещества, такие как танины в кофе и чае, а также кальций в молочных продуктах, еще больше препятствуют усвоению железа. Поэтому старайтесь избегать их, по крайней мере, в одном приёме пищи с богатыми железом продуктами. 

Детородным женщинам необходимо 18 миллиграммов железа в день, и это количество может увеличиться до 27 миллиграммов в день во время беременности. Мужчинам и женщинам в постменопаузе необходимо 8 миллиграммов в день. 

Витамин С и Е

Слишком много витаминов не всегда полезно. Это подтверждают исследования, в которых спортсмены принимали высокие дозы витаминов С и Е.

Эти витамины — важные антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений, включая стресс во время тренировок. Однако чрезмерное потребление может снизить положительные эффекты и адаптацию к тренировкам на выносливость и силовым нагрузкам.

Исследования не фиксируют явных негативных последствий, но показывают, что дополнительных преимуществ не возникает. Это может быть пустой тратой времени или даже негативно сказаться на тренировочных результатах.

Это касается только добавок, а не витаминов из рациона. Рекомендуется получать витамины из разнообразного и сбалансированного питания, а добавки использовать умеренно, когда недостаточно витаминов из пищи. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает, что 110 миллиграммов витамина С в день удовлетворяют потребности 98% населения. Для витамина Е рекомендуемая доза составляет 13 миллиграммов для мужчин и 11 миллиграммов для женщин.

Если хотите быть уверены в достаточном количестве витамина С из-за физических нагрузок, можно использовать добавку в 200 миллиграммов. Это безопасно и подходит большинству людей без побочных эффектов. Научные данные не подтверждают пользу добавки витамина Е для спортсменов; она может быть контрпродуктивной.

Резюме

• Если вы не едите достаточно, не надейтесь, что ваши результаты будут максимальными. Низкая энергетическая обеспеченность приводит к снижению скорости обмена веществ и гормональным нарушениям. Это также приводит к нарушению менструальной функции и может ослабить ваши кости, если вы женщина. 
• Белки, жиры и углеводы — все они важны для выполнения физических упражнений. Оптимальное количество белка для наращивания мышц подходит и для пика работоспособности. 
• Стремитесь к двум граммам белка на килограмм веса тела в день. 
• Не менее 20% потребляемой энергии должно приходиться на жиры. 
• От того, насколько вы активны и как много занимаетесь спортом, зависит оптимальное потребление углеводов. 
• Приём пищи, богатой углеводами, за 3–4 часа до тренировки повышает работоспособность. 
• Креатин, кофеин и бета-аланин могут повысить вашу работоспособность. Кофеин делает это сразу после приёма, а два других препарата — при длительном применении. 
• Витамин D, железо и кальций важны для правильного функционирования и работы мышц. По возможности получайте микроэлементы из обычных продуктов питания. Витамин D — это исключение, когда добавка часто является целесообразной. 
• Добавки витаминов С и Е в больших дозах не улучшают результаты тренировок. Более того, они могут ухудшить результаты тренировок. 

Психологические аспекты питания и их влияние на тренировки

Психологические аспекты питания играют важную роль в достижении высоких результатов в тренировках. Питание не только обеспечивает организм необходимыми веществами для физической активности, но и влияет на психоэмоциональное состояние спортсмена. Понимание этих аспектов может значительно повысить эффективность тренировочного процесса.

Во-первых, важно отметить, что правильное питание способствует улучшению настроения и повышению уровня энергии. Исследования показывают, что определенные продукты, богатые углеводами, могут способствовать выработке серотонина — гормона счастья. Это, в свою очередь, может помочь спортсменам чувствовать себя более мотивированными и сосредоточенными во время тренировок. Например, употребление сложных углеводов, таких как овсянка или цельнозерновой хлеб, может обеспечить стабильный уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Во-вторых, питание может оказывать влияние на уровень стресса и тревожности. Неправильный выбор продуктов может привести к колебаниям уровня сахара в крови, что может вызвать раздражительность и усталость. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба и орехи, может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее психоэмоциональное состояние. Также стоит обратить внимание на антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах, которые помогают организму справляться с окислительным стрессом, вызванным интенсивными тренировками.

Кроме того, психологический аспект питания включает в себя и привычки, связанные с приемом пищи. Спортсмены, которые придерживаются строгих диет или ограничивают себя в определенных продуктах, могут испытывать чувство вины или стресса, что негативно сказывается на их тренировках. Важно развивать здоровое отношение к пище, понимая, что еда — это не только источник энергии, но и способ наслаждаться жизнью. Умеренность и разнообразие в питании могут помочь избежать чувства лишения и поддерживать положительный настрой.

Наконец, стоит отметить, что социальные аспекты питания также играют важную роль. Совместные приемы пищи с друзьями или командой могут укрепить командный дух и создать положительную атмосферу. Это может быть особенно важно для спортсменов, которые участвуют в командных видах спорта. Поддержка со стороны окружающих и обмен опытом могут стать дополнительным источником мотивации и вдохновения.

Таким образом, психологические аспекты питания являются неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса. Осознание влияния пищи на эмоциональное состояние и мотивацию может помочь спортсменам не только достичь своих целей, но и наслаждаться процессом тренировок.

Вопрос-ответ

Чем лучше питаться при тренировках?

Питаться нужно разнообразно, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи (не менее 400 г для взрослого человека), бобовые, орехи и цельные злаки. Рекомендуем уменьшить потребление свободных сахаров до 10% от суточной калорийности. Это примерно 12 чайных ложек сахара без горки для взрослого человека с нормальным весом.

Какое питание необходимо для тренировок?

Требования к ежедневному тренировочному рациону: улучшить адаптацию и восстановление между тренировками. Включить в рацион разнообразные продукты, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты, чтобы улучшить долгосрочные привычки и поведение в области питания.

Какую роль играет питание в достижении спортивных результатов?

Правильное питание может способствовать улучшению спортивных результатов. Активный образ жизни и регулярные тренировки, а также правильное питание — лучший способ поддерживать здоровье. Правильное питание может обеспечить вас энергией, необходимой для финиша на дистанции или просто для занятий спортом.

Какая самая полезная еда для спортсменов?

Самой полезной едой для спортсменов считаются продукты, богатые белками, углеводами и здоровыми жирами, такие как куриная грудка, рыба, яйца, гречка, овсянка, фрукты, овощи и орехи. Эти продукты помогают восстанавливать мышцы, обеспечивают энергию и поддерживают общее здоровье, что особенно важно для достижения высоких спортивных результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок, белки помогают восстанавливать и строить мышцы, а здоровые жиры поддерживают общее здоровье и гормональный баланс.

СОВЕТ №2

Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в поддержании работоспособности и предотвращении усталости. Пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

СОВЕТ №3

Планируйте прием пищи вокруг тренировок. Убедитесь, что вы едите за 1-2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, и не забывайте о восстановительном приеме пищи после тренировки для максимального восстановления.

СОВЕТ №4

Следите за качеством продуктов. Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры. Это поможет вам получать все необходимые витамины и минералы для оптимальной работы организма.