Правильное питание критично для роста мышц. Знание, когда, что и сколько есть, может ускорить результаты тренировок. Эта статья объяснит основные принципы спортивного питания, необходимые для восстановления и роста мышечной массы. Мы обсудим выбор продуктов, их количество и время приема, что поможет вам эффективно использовать усилия в зале и достичь желаемых результатов.

Силовые тренировки + достаточное питание = рост мышц

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу. При поднятии тяжестей активируются сигнальные процессы в мышечных клетках, которые стимулируют наращивание мышечной массы. После каждой тренировки синтез белка в мышцах превышает его распад, что со временем приводит к росту мышечной массы и силы.

Однако тренировки не обеспечивают рост мышц без достаточного количества энергии и питательных веществ. Недостаток калорий и питательных веществ делает усилия бесполезными.

Существует мнение, что успех в тренажёрном зале на 80% зависит от питания и на 20% от тренировок. Это не совсем так, особенно при наращивании мышечной массы. Диета важна для снижения веса, где сокращение калорийности эффективнее, чем физические нагрузки. Тем не менее, можно набирать мышечную массу, усердно тренируясь, даже с неидеальным рационом, если калорий достаточно.

Для достижения мускулистого телосложения необходимо активно тренироваться. Тренировки — ключевой фактор для набора мышечной массы, который вы можете контролировать. Хотя питание важно, главное — достаточное количество калорий. При сбалансированном рационе точные граммы и минуты не столь критичны.

Существует несколько основных моментов, которые могут значительно повлиять на ваш прогресс. В большинстве случаев детали не важны, и мелкие нюансы не требуют контроля, пока вы не достигнете более высокого уровня в тренировках.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для роста мышц. Ключевые принципы включают баланс белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани, поэтому их следует употреблять в достаточном количестве, особенно после тренировок. Углеводы обеспечивают энергией, особенно перед физической нагрузкой; рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб.

Полезные жиры из рыбы, орехов и авокадо важны для здоровья и гормонального баланса. Врачи советуют следить за общим количеством калорий, чтобы избежать недостатка или избытка энергии. Оптимальный режим питания включает регулярные приемы пищи, что способствует поддержанию уровня энергии и эффективному восстановлению мышц.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность правильного подхода к питанию для достижения максимального роста мышц. Они отмечают, что ключевыми факторами являются не только качество и количество потребляемых продуктов, но и время их приема. Оптимально, чтобы углеводы и белки были включены в рацион до и после тренировки. Это способствует восстановлению и росту мышечной массы. Специалисты рекомендуют употреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня физической активности. Также важно следить за общим калорийным балансом, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для тренировок и восстановления. Правильное распределение макронутриентов и регулярные приемы пищи помогут достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

Как Есть для Набора Мышц ?

Питание для роста мышц: калории и белок

Калории и белок: два самых важных фактора питания, если вы хотите набрать мышечную массу. Всё остальное меркнет по сравнению с ними. 

Время приема пищи	Что есть	Сколько (примерные порции)
За 1-1.5 часа до тренировки	Медленные углеводы (овсянка, коричневый рис), небольшое количество белка (яйца, курица)	1/2-1 чашка каши, 100-150 г курицы/яиц
Сразу после тренировки (в течение 30 минут)	Быстрые углеводы и белок (бананы, протеиновый коктейль)	1-2 банана, 30-40 г протеина
Через 2-3 часа после тренировки	Белок и сложные углеводы (рыба, овощи, коричневый рис)	150-200 г рыбы, 1 чашка риса, 1-2 чашки овощей
Перед сном	Казеиновый протеин	30-40 г казеина
Промежуточные приемы пищи (между основными приемами)	Белок и сложные углеводы (творог, орехи, фрукты)	100-150 г творога, горсть орехов, 1-2 фрукта

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о питании для роста мышц:

1. Анаболическое окно: Считается, что после тренировки существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Употребление белка и углеводов в течение 30-60 минут после тренировки может значительно улучшить восстановление и способствовать росту мышечной массы.

2. Соотношение белков и углеводов: Исследования показывают, что оптимальное соотношение белков и углеводов после тренировки составляет примерно 1:3. Это значит, что на 20-30 граммов белка стоит употребить 60-90 граммов углеводов. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, а белок способствует восстановлению и росту мышечных волокон.

3. Калорийный избыток: Для эффективного роста мышц необходимо находиться в калорийном избытке, то есть потреблять больше калорий, чем тратится. Однако важно, чтобы этот избыток был сбалансированным и состоял из качественных источников пищи, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы избежать накопления жировой массы.

🔥 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

Почему необходимо потреблять достаточное количество калорий

Протеин — ключевой компонент для увеличения мышечной массы. Белок важен, но не менее значимо ежедневное потребление калорий. Без достаточной энергии организм не сможет эффективно наращивать мышечную массу. Интенсивные тренировки и правильное распределение белка не компенсируют нехватку калорий. Избыток или хотя бы баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями создают условия для роста мышц. Анаболические процессы активизируются при достаточном поступлении энергии, что также улучшает результаты в тренажерном зале.

Ученые более ста лет назад доказали, что спортсмены могут увеличивать силу и мышечную массу даже при низком потреблении белка, если получают достаточно калорий.

После тренировки мышцы наращиваются быстрее в течение примерно 24 часов, и этот процесс не зависит от калорий. Для роста мышц после тренировки необходимы аминокислоты — строительные элементы из белка.

Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок 24/7, независимо от тренировок. В зрелом возрасте вы строите и разрушаете равное количество мышечной ткани, пока вес остается стабильным.

Синтез мышечного белка зависит как от потребляемых калорий, так и от белка. Недостаток калорий снижает наращивание мышц. Даже небольшой дефицит энергии может снизить синтез белка за десять дней. Хотя возможно наращивать мышечную массу при дефиците энергии, для оптимизации роста необходимо потреблять как минимум столько же калорий, сколько тратите.

Питание для увеличения мышечной массы вызывает споры среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие считают, что ключевым моментом является прием пищи сразу после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, а белок способствует восстановлению и росту.

Предпочтение отдается белковым источникам: курица, рыба, яйца и молочные продукты. Углеводы также важны, обеспечивая энергией для интенсивных тренировок. Некоторые эксперты рекомендуют сочетать белки и углеводы в одном приеме пищи для максимального эффекта.

Что касается количества, мнения расходятся. Некоторые советуют ориентироваться на индивидуальные потребности в зависимости от веса и уровня активности. Регулярность питания и баланс нутриентов — залог успеха в достижении желаемых результатов.

Большой избыток энергии больше подходит для новичков

Если вы худой от природы и новичок в тренировках с отягощением, то съедать намного больше калорий, чем сжигать, может быть отличным вариантом. Так вы создадите наилучшие условия для наращивания мышц. Если вы худой и у вас от природы низкий уровень жира в организме, то при таком перекармливании даже без тренировок с отягощениями прибавляется в основном сухая мышечная масса, а не жир. Если вы добавляете к этому уравнению тренировки с отягощениями, вы создаёте мощную анаболическую среду для роста мышц. 

Конечно, вы не можете продолжать переедать бесконечно. Ваше тело не может расти с неограниченной скоростью. Существует предел того, сколько мышечного белка может синтезировать ваш организм в день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренировались и чем больше мышечной массы вы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете прибавлять по полкило мышц или больше в месяц. Если вы уже продвинутый спортсмен с большим количеством мышечной массы, то прибавка такого количества за год — повод для радости. 

Поскольку после многолетних тренировок вы не можете быстро нарастить мышцы, нет причин для массивного энергетического профицита. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир. 

Не всегда легко подсчитать, сколько всего калорий вам нужно. Некоторые методы позволяют точно измерить это количество, но они сложны, дороги и не предназначены для домашнего использования. 

Лучший способ для большинства людей — позволить онлайн-калькулятору сделать работу за вас, при условии, что калькулятор точен. Наш калькулятор калорий основан на формуле Миффлина-Сент-Джеора, которая является одной из самых надежных. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, вес, рост и возраст, а также предполагаемый уровень активности, и калькулятор подсчитает все цифры за вас. 

Помните, что даже если формула Миффлина-Сент-Джеора считается достаточно надёжной для использования в клинических условиях, она всё равно является приблизительной. Ни одно уравнение не даст вам точного числа с самого начала. Это хорошая отправная точка, но будьте готовы корректировать её на ходу. 

Калькулятор калорий

Ваш результат:

Целевое потребление калорий в день:

0

PRO

|

Cloud

|

By BLV

Все о питании в спорте. Что и как есть для набора массы? Дмитрий Яковина

Питание для роста мышц: белок

Протеин в рационе — основной строительный элемент для увеличения мышечной массы. Недостаток белка затрудняет наращивание мышц.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая диетическая норма белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм веса тела в день для мужчин и женщин. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для сохранения здорового образа жизни для большинства людей, включая тех, кто занимается спортом. Однако они не являются оптимальными для наращивания огромного количества мышц. Если хотите стать больше и сильнее, употребление большего количества белка — хорошая идея. 

Исследования и мета-анализы показывают, что предел потребления белка достигается на уровне 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление ещё большего количества богатых белком продуктов не приводит к росту мышц или лучшему их восстановлению. 

Если съедите больше белка, чем это количество, ничего страшного не произойдет, но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышц. Вместо этого ваш организм будет использовать его в основном для получения энергии. В этом нет ничего плохого, но это дорогой источник энергии и не самый эффективный. 

Ещё больше белка: полезно для немногих

Эффективность усвоения белка зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые могут использовать более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки для увеличения мышечной массы, но таких всего несколько процентов. Даже у людей с выдающимися генетическими данными наблюдается снижение отдачи. Для оптимального роста мышц рекомендуется потреблять 2-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Существует риск, что вы просто увеличиваете калорийность рациона, вместо выбора качественных или вкусных источников энергии.

Вам нужно больше белка при дефиците калорий

Всё, о чём говорилось выше, относится к энергетическому балансу или выше. Во время энергетического дефицита правила меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем получаете, как во время потери веса, ваши потребности в белке возрастают. Вы больше не получаете анаболического эффекта от энергетического профицита. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения сухой мышечной массы. 

В период ограничения калорий вам может понадобиться до 2,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это только для поддержания сухой мышечной массы без жира. Недавний обзор показал, что спортсменам, например, бодибилдерам, при сокращении мышечной массы необходимо 2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день. 

Конечно, дефицит калорий для потери жира не является оптимальным для роста мышц. Вы можете одновременно набирать мышечную массу и терять жир, но это гораздо сложнее. У вас не так много энергии, ваши анаболические гормоны не находятся на пиковом уровне, а синтез мышечного белка снижается. Это всё ещё возможно, но требует некоторого планирования и работы. 

Сколько белка из одного приёма пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?

Существует ли лимит на усвоение белка для увеличения мышечной массы за один раз? Или можно увеличить суточную норму белка в одном приёме и ожидать аналогичных результатов?

Строгого предела для усвоения белка нет. Однако не весь белок будет эффективно использован для наращивания мышц. Существует уровень, при превышении которого дополнительный белок не способствует синтезу мышечного белка. Этот уровень составляет примерно 30-40 граммов белка за один приём пищи в состоянии покоя.

После силовой тренировки оптимальное количество белка для максимальной активации синтеза мышечного белка варьируется от 20 до 40 граммов.

Нужен ли меньший объём белка после тренировки для достижения максимального роста мышц? Да. После силовых нагрузок мышцы становятся более восприимчивыми к аминокислотам, что позволяет им эффективнее использовать поступающий белок.

Если вы тренируете одну мышечную группу, 20 граммов высококачественного белка обеспечат максимальный синтез мышечного протеина. При тренировке нескольких групп мышц или выполнении комплексной тренировки всего тела, удвоение этой нормы может увеличить скорость синтеза мышечного белка на 20-25%.

Чтобы активировать потенциал для роста мышц, рекомендуется равномерно распределить потребление белка в течение дня, принимая пищу примерно каждые три часа.

Тем не менее, различия из-за частоты приёмов пищи, скорее всего, будут незначительными. Для наращивания мышечной массы не обязательно перекусывать в течение всего дня. Если вы предпочитаете есть реже, но большими порциями, ваши усилия в тренажёрном зале не пропадут зря. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после более обильного приёма пищи, вы снижаете распад белка на более длительный срок. Это означает, что большие порции пищи дольше поддерживают баланс между синтезом и распадом белка.

Мета-анализ не показал различий в составе тела в зависимости от частоты приёмов пищи. Существуют примеры спортсменов, которые успешно наращивают мышцы и улучшают состав тела, следуя плану питания с прерывистым голоданием. Для роста мышц важны ваши тренировки.

Оптимально: большое количество белка, распределённое на несколько приёмов пищи.

Приемлемо: значительное количество белка, разделённое на несколько приёмов пищи. Общее потребление белка важнее, чем частота приёмов пищи.

Все белки считаются

Легко предположить, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять белок только из «чистых» источников, таких как постное мясо, рыба, птица, протеиновые порошки и так далее. Это не так. 

Когда вы видите рекомендации типа «два грамма белка на килограмм веса тела в день», они включают весь белок, который вы едите и пьёте ежедневно. Это означает, что в общее количество белка следует включить белок из продуктов, которые вы, возможно, не считаете источниками белка, например, хлеб, зерновые и так далее. Это также означает, что вам будет гораздо легче достичь своей ежедневной нормы белка, чем вы думаете. Например, если вы стремитесь к 180 граммам белка в день, вам не составит труда достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка своего рациона. 

Нужно ли вам больше белка с возрастом?

С возрастом мышцы менее эффективно реагируют на белковую пищу, что называется аминокислотной резистентностью. Это означает, что мышцы хуже реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка ослабевают, и для достижения прежнего эффекта требуется больше белка. Время начала этого процесса варьируется, но обычно заметно примерно к 60 годам.

Пожилым людям для поддержания здоровья и физической активности необходимо потреблять от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, вместо стандартных 0,8 грамма. Однако нет данных о том, что пожилым спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется больше белка, чем молодым. Нормы в диапазоне от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день достаточно для оптимального роста мышц, независимо от возраста.

Аминокислотная резистентность наблюдается как у обычных людей, так и у ветеранов-спортсменов, употребляющих протеиновые коктейли после тренировок.

После физических нагрузок пожилым людям рекомендуется потреблять 40 граммов белка для максимального анаболического эффекта, независимо от тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам достаточно 20 граммов белка после тренировки одной группы мышц, в то время как пожилые атлеты должны стремиться к 40 граммам белка после каждой тренировки.

Качество белка: имеют ли значение используемые источники белка?

Качество белка показывает, насколько хорошо пищевой белок способствует удовлетворению потребностей в аминокислотах для роста или поддержания организма. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для построения мышц и других тканей. Качество белка в значительной степени зависит от того, какие незаменимые аминокислоты содержит пищевой белок. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно и которые вы должны получать из своего рациона. Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимулирования синтеза мышечного белка. 

Существует девять незаменимых аминокислот, и все они имеют сложные названия. Вот они, в алфавитном порядке: 

• Гистидин 
• Изолейцин 
• Лейцин 
• Лизин 
• Метионин 
• Фенилаланин 
• Треонин 
• Триптофан 
• Валин 

Слишком низкое содержание одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после приёма пищи. Если белок содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком.  

Белки из животных источников являются полноценными и обеспечивают вас всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении, которые необходимы для синтеза мышечного белка. Исключение составляют коллаген и желатиновый протеин, которые содержат ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка. 

Теоретически, вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить всю свою потребность в белке за счёт этого единственного источника. 

Если вы питаетесь смешанной пищей, содержащей белок из животных и растительных источников, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Оно само о себе позаботится. И вам не обязательно включать в свой рацион мясо. Яйца или молочные продукты работают так же хорошо или даже лучше. 

Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такого же количества высококачественного белка, если рассматривать отдельные источники белка. Растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для построения мышц. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных продуктов, чтобы получить такое же количество аминокислот, либо комбинировать различные источники растительного белка для получения полного аминокислотного профиля. 

К счастью, ваш организм умеет комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может использовать белок, содержащий избыток определённой аминокислоты, и соединить его с другим белком, дефицитным по этой аминокислоте. Таким образом, анаболический эффект комбинированных растительных источников белка становится сопоставимым с любым животным источником белка, таким как мясо или яйца. 

В прошлом широко распространённое мнение гласило, что для получения полноценного и полностью пригодного к употреблению источника белка необходимо сочетать растительные источники белка в одном приёме пищи. Сегодня мы знаем, что наш белковый обмен достаточно эффективен, чтобы сделать эту практику ненужной. Достаточно варьировать источники растительного белка в течение дня. Ваш организм может комбинировать аминокислоты из разных приёмов пищи в течение дня. 

Однако это было измерено только у нетренированных людей. Неизвестно, справедливо ли то же самое для силовых спортсменов, стремящихся набрать максимальную мышечную массу. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством высококачественного белка, лучше сочетать несколько источников растительного белка в одном приеме пищи или, по крайней мере, стремиться к верхней границе рекомендуемой нормы потребления белка — 2,2 грамма на килограмм веса тела в день. 

Таким образом, скорее всего, вам не придётся рассчитывать качество белка в электронной таблице перед составлением плана питания, даже если в вашем рационе мало или совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приёме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка. Если вы питаетесь смешанной пищей, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то яйца, молочные продукты, куриная грудка или постная говядина, то ваш организм позаботится обо всём сам. 

Нужен ли вам протеин сразу после тренировки?

Употребление протеина в различных формах после тренировки может положительно сказаться на результатах.

После тренировки уровень синтеза мышечного белка возрастает, что способствует наращиванию мышечной массы. Для этого необходимы аминокислоты. Если их уровень в крови недостаточен, синтез белка не превысит его распад. Поэтому важно употреблять высокобелковую пищу до или после тренировки.

Приём протеина перед силовой тренировкой так же эффективен, как и белковая пища после занятия. Протеин перед тренировкой обеспечит аналогичный эффект наращивания мышц, как коктейль после неё. В долгосрочной перспективе это не повлияет на общий рост мышечной массы.

Ключевым моментом является наличие аминокислот в крови, когда синтез белка значительно увеличивается, примерно через час после тренировки.

Однако нельзя рассчитывать на использование белка, съев банку тунца вечером после утренней тренировки. К этому времени уровень аминокислот в плазме вернётся к норме.

После тренировки чувствительность к аминокислотам повышается на 24 часа. Белок, потребляемый в этот период, будет использоваться для наращивания мышц более эффективно. Это не означает, что нужно спешить с шейкером сразу после тренировки. Чувствительность к аминокислотам достигает пика в часы после тренировки, затем постепенно возвращается к норме. Исследования показывают, что аналогичный анаболический эффект можно получить, принимая аминокислоты или протеин в течение трёх часов после тренировки.

Хотя не критично выпивать протеиновый коктейль сразу после тренировки, время его употребления всё же важно. Если вы тренируетесь на голодный желудок и игнорируете потребление белка в течение нескольких часов после тренировки, вы упустите возможность для наращивания мышц. В состоянии голодания распад мышечного белка превышает его синтез.

Силовые тренировки на голодании могут улучшить баланс между синтезом и распадом, но он не станет положительным без строительных блоков. Поэтому, если вы не употребляли белок до тренировки, лучше сделать это после неё. Если вы обеспечили мышцы необходимыми элементами до тренировки, спешить с приёмом после занятия не обязательно.

Хорошие источники белка, ранжированные по потенциалу наращивания мышечной массы

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого протеина) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 

Большинство продуктов, которые вы едите, помимо перечисленных выше, также содержат белок, хотя и в меньшем количестве. Этот белок может быть не всегда самого высокого качества. Однако он вносит свой вклад в вашу ежедневную норму белка и может быть использован для наращивания мышц, и вы должны считать его. 

Углеводы и жиры: способствуют ли они росту мышц?

Углеводы и жиры не обеспечивают мгновенной пользы для наращивания мышечной массы и не способствуют синтезу мышечного белка. Однако они играют ключевую роль в обеспечении энергии для всех процессов в организме, включая повседневные дела и тренировки.

Жиры необходимы для нормального функционирования организма, в то время как углеводы не обязательны. Для поддержания здоровья достаточно небольшого количества жиров, и вы можете обойтись без углеводов на протяжении всей жизни. Это не означает, что углеводы вредны; они полезны для спортсменов, так как запасаются в мышцах в виде гликогена и служат источником энергии для интенсивных тренировок.

Распределение жиров и углеводов в рационе зависит от ваших предпочтений. Существуют различные диеты — от низкокалорийных с высоким содержанием углеводов до кетогенных, почти лишенных углеводов, которые могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. Это дает свободу в выборе питания, позволяя ориентироваться на вкусовые предпочтения. Нет убедительных доказательств, что один из подходов — высокое или низкое содержание углеводов или жиров — более эффективен, пока потребление белка и общее количество калорий остаются на одном уровне.

Сколько жира и сколько углеводов вы должны потреблять?

Простой способ выяснить, сколько жиров и углеводов вы должны потреблять, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из него количество калорий, которое даёт потребление белка. Получившееся число — это количество калорий, которые вы можете потратить на жиры и углеводы. 

Вот как это делается: 

• Оцените количество калорий, необходимых вам каждый день. Для этого вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, приведённым выше. 
• Рассчитайте, сколько белка вам необходимо в день. Хорошая, научно обоснованная цифра — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам необходимо 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьёте. 
• Вычтите калории белка из вашего ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка даёт четыре калории, округлённо. Если вы съедите 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы выяснили, что для поддержания калорийного баланса вам необходимо 2 500 калорий в день. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы обеспечить небольшой энергетический профицит для оптимального гипертрофического потенциала. 2 700 минус 640 — это 2 060 калорий. Вот и всё! Это количество калорий, с которыми вы можете играть и тратить на углеводы и жиры. 

Углеводы, как и белок, содержат четыре калории на грамм. Жир, однако, дает девять калорий на грамм. Как вы распределите эти калории — почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны исключать жир, но, согласно недавнему исследованию, потребление жира в размере 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для культуриста. Более низкое потребление жиров, чем это, может быть не самой лучшей идеей, поскольку в долгосрочной перспективе это может подорвать ваше здоровье и уровень тестостерона. 

Отличным интервалом для ежедневного потребления жиров является 0,5-1,5 грамма на килограмм веса тела. После этого вы восполняете энергию углеводами, пока не достигнете запланированной дневной нормы калорий. Это оставляет большое пространство для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для тех, кто хочет нарастить мышцы, питаясь сбалансированно. 

Вам не нужно составлять свой рацион каким-то особым образом или измерять количество углеводов и жиров от приема к приему пищи. Главное — получать достаточное количество в течение длительного периода времени. Единственный строгий ориентир для каждого приёма пищи — это достаточное количество белка в тех количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира в каждый приём пищи. Вы можете смешивать и сочетать их по своему усмотрению, пока в итоге не окажетесь в пределах предполагаемого общего суточного потребления. В конце концов, это самое главное. 

Качество жиров и углеводов

В отличие от белков, жиры и углеводы не имеют анаболических свойств в зависимости от источника через несколько часов после еды. Нет значительной разницы между продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов, которые обычно считаются «полезными» или «вредными». Нарастить мышечную массу после пряничного печенья не сложнее, чем после риса с оливковым маслом, если оба варианта содержат одинаковое количество жиров, углеводов и калорий.

Однако это не значит, что можно строить рацион на нездоровой пище без негативных последствий для тренировок и роста мышц. В долгосрочной перспективе это не сработает.

Разные углеводы, такие как крахмал и сахар, а также различные жирные кислоты оказывают неодинаковое воздействие на организм. Хотя различия не проявляются сразу, рацион с высоким содержанием сахара и неблагоприятным составом жирных кислот в конечном итоге негативно скажется на здоровье. Воспалительные процессы и уровень липидов в крови ухудшаются со временем, особенно при избытке калорий, что может сказаться на тренировках и результатах. Кроме того, нездоровое питание затрудняет получение необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.

Чтобы достичь лучших результатов и улучшить здоровье, важно обеспечивать мышцы качественными питательными веществами. Основу рациона должны составлять нерафинированные продукты, а не переработанный «мусор».

Нет необходимости придерживаться строгой предсоревновательной диеты в межсезонье. Вы можете есть все, но не постоянно. Это особенно актуально при похудении, но применимо и в других случаях. У вас больше возможностей есть то, что вам нравится, когда вы не на диете для снижения веса.

Важно, чтобы основу рациона составляли нерафинированные углеводы и полезные жиры. Ограниченное количество «вредной» пищи может быть частью любой диеты, включая ту, что используется для тренировок и наращивания мышц. Это не навредит. Если вы «хардгейнер» или у вас физически тяжелая работа, может быть полезно включить в рацион некоторые рафинированные продукты, которые легче усваиваются.

В целом, не нужно полностью отказываться от лакомств, таких как мороженое, конфеты или фастфуд. Эти продукты не так плохи, как часто считают, и могут предоставить необходимые вещества для роста мышц после интенсивной тренировки, хотя не стоит строить весь рацион вокруг них.

Вот список отличных основных продуктов и источников углеводов:

• Хлеб
• Макароны
• Зерновые, предпочтительно цельнозерновые
• Белый и коричневый рис
• Картофель, как обычный, так и сладкий
• Булгур
• Киноа
• Фасоль
• Чечевица
• Фрукты
• Ягоды
• Овощи

Оптимальный состав жирных кислот для здоровья и производительности обсуждается постоянно. Если ваш рацион основан на натуральных, нерафинированных продуктах, вам не придется долго размышлять над этими вопросами.

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, не стоит слишком беспокоиться об этом или избегать продуктов, таких как сливочное масло или красное мясо. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его, но не из-за содержания жира.

Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление, поддерживать воспалительные процессы и сохранять структуру клеток. Из трех омега-3 кислот — ALA, EPA и DHA — две последние особенно важны для здоровья и поступают в основном из жирной рыбы, такой как лосось. Если вы не едите много жирной рыбы, качественная добавка омега-3 может быть хорошей идеей для обеспечения достаточного количества этих питательных веществ.

Что насчёт витаминов, минералов и микроэлементов?

В отличие от белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал для мышечного роста. 

Однако они не обладают острым анаболическим эффектом после приёма внутрь. Вам просто необходимо питаться достаточно разнообразно, чтобы покрыть общие потребности в витаминах, минералах и микроэлементах. Выбор времени приёма микроэлементов до или после тренировки совершенно не важен. Вам не нужно оптимизировать потребление каждого питательного вещества каждый день по причинам здоровья или гипертрофии. Важно убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение определённого времени, чтобы у вас не развился дефицит. 

Достаточно разнообразное питание, которое покрывает ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь вы силовыми тренировками или нет. Исключением может быть витамин D в зимнее время года, а также витамин B12, если вы не едите продукты животного происхождения. 

Распространено мнение, что фрукты и овощи являются самыми богатыми источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения часто являются наиболее насыщенными микроэлементами, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное и обильное потребление фруктов и овощей — хорошая идея, если ваша цель — набор мышечной массы. Даже если вы можете полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают в сочетании друг с другом. Не будет надуманным предположить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу. 

Добавки для роста мышц

Для увеличения мышечной массы не обязательно использовать пищевые добавки, но некоторые из них могут быть полезны при сбалансированном питании.

• Креатин — единственная легальная добавка с научно подтвержденным эффектом увеличения силы и мышечной массы, превышающей результаты обычной пищи.
• Протеиновые добавки не обеспечивают большего роста мышц по сравнению с аналогичным количеством белка из продуктов, но удобны и доступны. Если сложно достичь необходимого уровня потребления белка, протеиновые коктейли могут помочь.
• Кофеин улучшает физическую работоспособность и позволяет поднимать более тяжёлые веса в тренажёрном зале, что важно для роста мышечной массы.
• Гейнеры — концентрированные продукты из молочного белка и сложных углеводов, которые могут помочь увеличить массу тела при трудностях с набором веса.

Тренировки для роста мышц

Без правильной диеты ваши усилия по поднятию мышечной массы могут пойти насмарку. Однако не заблуждайтесь: то, что вы делаете в тренажёрном зале, является самым важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее. 

Не существует универсального протокола для силовых тренировок и бодибилдинга, но следующие рекомендации позволяют найти подход, который подходит большинству атлетов: 

Выполняйте 10-20 общих подходов на каждую группу мышц в неделю. Это оптимальный тренировочный объём для максимальной гипертрофии мышц, согласно современным исследованиям. 

Конечно, вы можете следовать любой программе тренировок, которая вам нравится. Но если вы предпочитаете заранее запрограммированные и высокоэффективные тренировки для наращивания мышц, мы предлагаем широкий выбор для разных уровней опыта в нашем трекере тренировок: 

• Программа тренировки со штангой для начинающих: Программа тренировок со штангой для начинающих: наша самая эффективная по времени тренировочная программа для начинающих. Три тренировки в неделю с тремя упражнениями в каждой тренировке обеспечивают прочную основу для тренировки всего тела. Эта программа подходит новичкам в силовых тренировках, которые хотят начать эффективные занятия, не требующие слишком много времени, поскольку она полностью основана на комплексных движениях. 
• Гипертрофиявсеготела: в этой программе всё немного серьёзнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке более тщательно прорабатываете все мышцы, используя комбинацию составных и изолирующих движений. Это отличный трёхдневный режим для наращивания мышц! 
• Программа «Верхняя/нижняя часть тела»: в этой программе количество тренировок увеличено до четырёх в неделю, при этом тренировки распределены между двумя тренировками верхней части тела и двумя тренировками нижней части тела. Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только компаундные движения. Но если вы хотите, вы можете дополнить её дополнительными изолирующими упражнениями. 
• Бро-сплит: наша самая популярная тренировочная программа для бодибилдинга, разработанная как классический сплит. Это программа премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня, доступная в четырех- пяти- или шестидневных вариантах. 
• Бодибилдинг блиц: 5-дневный тренировочный сплит, сочетающий тренировки для роста мышц и силы. Тренировки короткие, что может быть полезно, если у вас плотный график, но, тем не менее, очень эффективные. 

Заключение

• Обеспечьте достаточное количество калорий. Наращивание мышечной массы возможно при нехватке энергии, но это неэффективно. Лучше стремиться к калорийному балансу, а небольшой избыток даст дополнительные преимущества. Недостаток калорий может снизить уровень энергии и негативно сказаться на результатах в тренажёрном зале. Избегайте чрезмерного потребления калорий, чтобы не набрать лишний жир.

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Рекомендуется употреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса в день. Для большей уверенности можно увеличить норму до 2-2,2 грамма на килограмм. При похудении, если вы уже стройны, увеличьте потребление белка для сохранения мышечной массы.

• После обеспечения достаточного белка распределите калории из жиров и углеводов по своим предпочтениям. Наращивание мышечной массы возможно на различных диетах, включая высокоуглеводные с низким или умеренным содержанием жиров и кетогенные диеты без углеводов.

• Распределение белка в течение дня может оказать положительное влияние. Оптимально потреблять 30-40 граммов белка каждые три-четыре часа в период бодрствования для стимулирования роста мышц. Если вам удобнее есть реже, можно делать большие порции, но реже.

• Не обязательно постоянно придерживаться исключительно здорового питания. В период подготовки к соревнованиям может быть сложно позволить себе поблажки, но «нездоровая пища» может быть столь же эффективна для наращивания мышц, как и «чистая» еда, если вы удовлетворяете потребности в калориях и белках. Основывайте рацион на здоровых и преимущественно нерафинированных продуктах для долгосрочного здоровья и получения необходимых микроэлементов. Если следить за этим, результаты не пострадают, даже если иногда позволите себе мороженое вместо брокколи и тилапии.

• Нет необходимости тщательно подсчитывать каждую деталь рациона, если контролируете количество калорий и белков. Наращивание мышечной массы не требует сложных усилий и много времени. Несколько простых решений и немного планирования — всё, что нужно для обеспечения мышц всем необходимым. Надеемся, эта статья помогла вам сделать осознанный выбор на кухне для оптимального развития мышц и достижения желаемых результатов в тренажёрном зале.

Гидратация и её влияние на рост мышц

Гидратация играет ключевую роль в процессе роста мышц и общего физического состояния. Вода составляет около 60% массы тела и участвует во множестве физиологических процессов, включая транспортировку питательных веществ, терморегуляцию и выведение токсинов. Недостаток жидкости может негативно сказаться на производительности, восстановлении и, в конечном итоге, на росте мышечной массы.

Во время тренировки мышцы теряют воду через пот, что может привести к обезвоживанию. Даже небольшое снижение уровня жидкости в организме (1-2%) может привести к ухудшению физической работоспособности, снижению силы и выносливости. Поэтому важно следить за уровнем гидратации как до, так и после тренировки.

Оптимальное потребление воды зависит от множества факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, климатические условия и индивидуальные особенности организма. В среднем рекомендуется выпивать от 2 до 3 литров воды в день, однако спортсменам и людям, занимающимся физической активностью, может потребоваться больше.

Кроме того, важно учитывать, что не всякая жидкость одинаково полезна. Вода является лучшим выбором для поддержания гидратации, однако можно также использовать изотонические напитки, которые содержат электролиты и углеводы, особенно во время длительных тренировок. Эти напитки помогают не только восстановить уровень жидкости, но и восполнить запасы энергии.

Также стоит отметить, что гидратация влияет на синтез белка, который является основным строительным материалом для мышц. Недостаток воды может замедлить этот процесс, что негативно скажется на росте и восстановлении мышечной ткани. Поэтому важно не только пить достаточно воды, но и следить за тем, чтобы потребление жидкости было равномерным в течение дня, а не только во время тренировок.

В заключение, правильная гидратация является важным аспектом питания для роста мышц. Она способствует улучшению физической работоспособности, ускоряет восстановление и поддерживает оптимальные условия для синтеза белка. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и учитываете свои индивидуальные потребности в жидкости, чтобы достичь максимальных результатов в тренировках.

Вопрос-ответ

Сколько кушать для роста мышц?

Идеальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы — не менее трех в день. При этом продукты должны быть не только сбалансированы по БЖУ, но и иметь качественный состав. В приоритете — максимум белков, только сложные углеводы и полиненасыщенные жиры. Чем больше воды, тем лучше.

Как правильно питаться, чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Сколько раз в день нужно питаться для набора мышечной массы?

В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Как быстро набирается 1 кг мышц?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на белке: Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включайте в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Следите за временем приема пищи: Оптимальное время для приема пищи — это 30-60 минут после тренировки. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Постарайтесь употребить белковый коктейль или полноценный прием пищи, содержащий углеводы и белки, чтобы помочь восстановлению и росту мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте об углеводах: Углеводы играют важную роль в обеспечении энергии для тренировок и восстановления. Включайте в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и сладкий картофель, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.

СОВЕТ №4

Пейте достаточно воды: Гидратация имеет ключевое значение для оптимального функционирования организма и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и поддержит вашу производительность.