В последние годы веганская диета набирает популярность, и многие интересуются, возможно ли наращивание мышечной массы без продуктов животного происхождения. Эта статья — руководство по наращиванию мышц на веганской диете, в котором рассмотрим ключевые аспекты питания, тренировок и восстановления для достижения фитнес-целей. Мы поделимся советами, научными фактами и примерами успешных веганских атлетов, чтобы помочь вам эффективно строить мышцы, сохраняя этические принципы и заботясь о здоровье.

Определение необходимого количества калорий

Прежде всего, нужно определить, сколько калорий необходимо для наращивания мышечной массы.

Калории — это единица измерения энергии, получаемой из пищи, а также энергии, которую организм расходует в состоянии покоя, при повседневной активности и тренировках.

Для успешного наращивания мышц важно обеспечить организм достаточным количеством калорий. Хотя возможно наращивание мышечной массы при дефиците калорий, это требует значительных усилий и тщательного планирования, особенно для опытных спортсменов. При недостатке калорий синтез мышечного белка не прекращается мгновенно.

Рекомендуется поддерживать калорийность на уровне, равном или превышающем ваши затраты. Небольшой избыток калорий будет оптимальным. Избегайте чрезмерного переедания, чтобы не накапливать жир. Профицит в 350–450 калорий в день будет достаточным.

Исключение составляют люди с избыточным весом. В этом случае небольшой дефицит калорий может помочь одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, так как легче достичь баланса между набором мышечной массы и снижением жировых отложений.

Существует два способа определить свои калорийные потребности. Оба метода просты, но один требует больше усилий.

Первый способ — использовать калькулятор калорий. Введите пол, рост, вес, возраст и уровень физической активности, и калькулятор предоставит оценку необходимого количества калорий для поддержания текущего веса. После этого добавьте 350–450 калорий, чтобы получить нужную цифру.

Хотя калькулятор использует точные формулы для расчета энергетических потребностей, это всего лишь оценка. Тем не менее, это хороший старт для понимания, сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы.

Второй метод — ведение пищевого дневника, где записываете все, что едите, в течение недели. Следите за изменениями в весе: если он остается стабильным, значит, вы определили свою норму калорий для поддержания веса. Добавьте немного больше для роста мышц и продолжайте.

Врачи подчеркивают, что наращивание мышечной массы на веганской диете возможно, но требует тщательного планирования. Важно получать достаточное количество белка из бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Рекомендуется комбинировать различные источники растительного белка для полного набора аминокислот.
Также следите за потреблением калорий, чтобы обеспечить избыток энергии для роста мышц. Врачи акцентируют внимание на важности достаточного количества витаминов и минералов, таких как железо, кальций и витамин B12, которые могут быть недостаточными в веганской диете.
Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Врачи советуют сочетать правильное питание с адекватным режимом тренировок для достижения наилучших результатов.

Эксперты в области питания и фитнеса утверждают, что наращивание мышц на веганской диете возможно при правильном подходе. Ключевым аспектом является обеспечение достаточного количества белка, который можно получить из бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Важно также учитывать аминокислотный профиль, комбинируя различные источники белка для достижения полноценного питания.

Кроме того, эксперты подчеркивают необходимость контроля калорийности рациона, чтобы обеспечить избыток калорий для роста мышечной массы. Витамины и минералы, такие как витамин B12, железо и кальций, также играют важную роль в поддержании здоровья и эффективности тренировок.

Регулярные силовые тренировки в сочетании с разнообразным и сбалансированным веганским рационом могут привести к успешному наращиванию мышечной массы, что подтверждается множеством исследований и практическим опытом спортсменов.

Набор мышечной массы на дефиците — это резьба по кости. #бодибилдинг #диета #линдовер

Резюме:

• Для эффективного наращивания мышц необходимо потреблять как минимум столько же калорий, сколько сжигается, если только вы не страдаете избыточным весом или не являетесь новичком в фитнесе. 
• Идеальным является избыток калорий в 350–450 калорий в день. 
• Используйте калькулятор калорий или идите по пути ручного расчёта и отслеживайте количество потребляемой пищи, чтобы определить необходимое количество калорий. 

Макронутриенты	Источники на веганской диете	Рекомендации для наращивания мышечной массы
Белок (1,6-2,2 г/кг массы тела)	Соя (тофу, темпе, соевое молоко), чечевица, фасоль, горох, киноа, семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль, грибы шиитаке	Равномерное распределение потребления белка в течение дня (каждые 3-4 часа), сочетание различных источников белка для обеспечения полного аминокислотного профиля.
Углеводы (5-10 г/кг массы тела)	Овсянка, коричневый рис, киноа, картофель, батат, фрукты (бананы, ягоды), овощи	Выбор сложных углеводов с низким гликемическим индексом для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения резких скачков инсулина.
Жиры (0,8-1 г/кг массы тела)	Авокадо, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семена (подсолнечника, тыквы), оливковое масло, кокосовое масло	Включение здоровых ненасыщенных жиров для гормонального баланса, регенерации и усвоения жирорастворимых витаминов.
Витамины и минералы	Зеленые листовые овощи, бобовые, семена, орехи, витаминные добавки (при необходимости)	Обратить внимание на достаточное потребление витамина B12, железа, цинка, кальция и магния. Консультация с врачом или диетологом для определения необходимости добавок.
Вода	Чистая вода	Не менее 3-4 литров в день для оптимальной работы организма и регенерации мышц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наращивании мышц на веганской диете:

1. Белковый баланс: Веганская диета может обеспечить достаточное количество белка для наращивания мышц, если правильно комбинировать источники. Например, сочетание бобовых (чечевица, фасоль) с зерновыми (рис, киноа) позволяет получить полный набор аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечной ткани.

2. Антиоксиданты и восстановление: Веганские продукты, такие как фрукты и овощи, богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление после тренировок. Это может способствовать более эффективному наращиванию мышц, так как организм быстрее восстанавливается и готов к новым нагрузкам.

3. Креативные источники калорий: Веганы могут использовать разнообразные источники калорий для достижения своих целей по наращиванию мышц. Например, орехи, семена, авокадо и кокосовое молоко являются высококалорийными продуктами, которые могут помочь увеличить общее потребление калорий без необходимости есть большие объемы пищи.

Как набрать вес худому? Набор массы эктоморфу

Белок в веганской диете:вызов, но не препятствие

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, белок играет ключевую роль. Для успеха необходимо ежедневно обеспечивать мышцы достаточным количеством белка; иначе наращивание сухой мышечной массы усложняется.

Исследования показывают, что оптимальное количество белка для роста мышц составляет 1,4–2 грамма на килограмм массы тела в день. При диете для снижения веса это значение может достигать 2,7 граммов на килограмм.

Недостаток белка негативно сказывается на усилиях по наращиванию мышц. Получить необходимое количество белка на растительной диете сложнее, но возможно.

Белок состоит из 20 аминокислот, из которых девять незаменимы. Эти аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно, и их нужно получать из пищи. Они играют важную роль в построении мышечной ткани. Остальные аминокислоты организм производит по мере необходимости.

Все белки обеспечивают организм всеми 20 аминокислотами в различных пропорциях. Полноценный белок содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как неполноценный — нет.

Растительные источники белка чаще всего неполноценны, так как содержат ограниченное количество одной или нескольких аминокислот и имеют меньше незаменимых аминокислот. Кроме того, растительный белок обычно содержит меньше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцина, необходимого для активации синтеза мышечного белка.

Тем не менее, это не делает растительную диету неэффективной для наращивания мышц. Большинство людей не основывают рацион на одном источнике белка, и организм может комбинировать несколько низкокачественных белков в один высококачественный.

Для спортсменов-веганов потребность в белке зависит от нескольких факторов. Первый — меньшее количество незаменимых аминокислот в растительных источниках. Например, 20 граммов сывороточного белка с 3 граммами лейцина достаточно для максимальной активации синтеза мышечного белка. Чтобы достичь такого же эффекта от растительного белка, содержащего меньше лейцина, потребуется больше продукта: 33 грамма картофельного белка, 37 граммов коричневого риса, 38 граммов горохового белка и т.д.

Растительные источники белка часто имеют низкую плотность, содержат много воды, клетчатки и углеводов. Это означает, что для достижения необходимого уровня белка нужно съесть много пищи, если полагаться только на один источник.

Картофельный белок высококачественный, но для получения достаточного количества белка только из картофеля нужно его очень любить.

Второй фактор — менее эффективное усвоение белка из растительных источников по сравнению с животными. Например, из яиц и куриного мяса усваивается 85–95% белка, тогда как из гороха и фасоли — только 50–75%. Это может быть связано с антипитательными веществами, которые препятствуют усвоению.

Не стоит переживать. Хорошая новость в том, что существуют способы повысить анаболические свойства растительных белков и успешно наращивать мышцы на веганской диете.

Ранее для получения высококачественного белка нужно было комбинировать различные источники растительного белка. Современные исследования показывают, что это не обязательно. Если рацион разнообразен, организм сам позаботится о качестве белка.

Веганам стоит увеличить потребление белка на 25% относительно стандартных рекомендаций. Это может означать 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела в день, что достаточно для 99% людей, включая бодибилдеров и силовых атлетов.

Веганы могут столкнуться с трудностями в получении достаточного количества белка без увеличения углеводов и калорий. Растительная диета предлагает меньше «чистых» источников белка. Например, чтобы получить 200 граммов белка из растительных продуктов, можно получить много углеводов, что не всегда желательно.

Примеры продуктов, обеспечивающих такое же количество белка, как животные источники: тыквенные семечки, черные бобы, чечевица, миндаль, соевые бобы и продукты на их основе, такие как тофу. Они содержат меньше углеводов, что позволяет получать достаточное количество белка без значительного увеличения калорийности.

Если возникают трудности с получением достаточного количества белка, помогут протеиновые добавки. Сейчас доступны веганские протеиновые порошки, которые хорошо растворяются и вкусные.

Классические варианты — соевый протеиновый порошок, а также добавки на основе риса, конопли, гороха и их комбинации. Один-два коктейля в день помогут достичь необходимого количества белка для наращивания мышц.

Отличные источники белка для бодибилдера-вегана:

• Бобовые: соевые бобы, почечные бобы, черные бобы.
• Тофу: высококачественный источник белка.
• Зернобобовые: чечевица, нут, зелёный горошек.
• Темпех: ферментированные соевые бобы, богатые белком.
• Спирулина: водоросли, богатые белком и микроэлементами.
• Соевое молоко и йогурт.
• Кворн: заменитель мяса из грибов с высоким содержанием белка (проверяйте на наличие яичного белка).
• Сейтан: заменитель мяса из глютена, богат белком, но не подходит людям с непереносимостью глютена.

Соевые продукты отлично подходят для наращивания мышц благодаря высококачественному белку и универсальности.

Наращивание мышечной массы на веганской диете вызывает много обсуждений. Многие считают, что отсутствие животных белков усложняет этот процесс, но это не так. Веганская диета может быть богатой белками при правильном подборе продуктов. Бобовые, орехи, семена и цельные злаки — отличные источники растительного белка. Важно следить за разнообразием рациона для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами. Спортсмены на веганской диете могут достигать высоких результатов при правильном планировании питания, учитывая не только белки, но и углеводы и жиры. Многие используют протеиновые порошки на основе гороха или риса для дополнения рациона. Также важно следить за витаминами и минералами, такими как В12, железо и кальций, которые могут быть недостаточны в растительном питании. С правильным подходом на веганской диете можно успешно наращивать мышечную массу.

• Потребляйте 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
• Выбирайте разнообразные источники белка для получения всех необходимых аминокислот.
• Протеиновая добавка — удобный способ увеличить потребление белка, если его недостаточно.

Жир

Диетический жир — это важнейшее питательное вещество, выполняющее множество функций в организме, включая выработку гормонов и поддержание здоровья клеток. Жир также является важным источником энергии для важнейших процессов в организме и питает вашу повседневную деятельность и тренировки. 

Оптимальное потребление жира для наращивания мышц не установлено, но если вы придерживаетесь интервала 0,5–1,5 грамма на килограмм веса тела в день, то всё в порядке. Некоторые люди предпочитают потреблять ещё больше жира, особенно те, кто придерживается кетогенной диеты, и это нормально. Но для общего наращивания мышц большинству людей подходит потребление 0,5–1,5 грамма на килограмм веса тела в день, что позволяет разнообразить рацион. Некоторые исследователи рекомендуют, чтобы 20–30% ежедневного потребления калорий приходилось на жиры. Ниже этого уровня, вероятно, опускаться не стоит, так как низкое потребление жиров может негативно сказаться на уровне тестостерона. 

Независимо от того, к какому количеству жира вы стремитесь, веганская диета вам поможет. 

Единственная проблема — это три незаменимые жирные кислоты омега-3: 

• АЛК — альфа-линоленовая кислота 
• ЭПК — эйкозапентаеновая кислота 
• ДГК — докозагексаеновая кислота 

Читайте также:омега-3 жирные кислоты: эффекты, польза и безопасность

Большинство полезных для здоровья веществ, связанных с омега-3, получают из ДГК и ЭПК. Растительные источники жиров, такие как орехи, семена и растительные масла, обеспечивают вас только АЛК. Ваш организм может преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК, но это очень неэффективно. Только 5% АЛК преобразуется в ЭПК, и почти ноль — в ДГК. 

Другими словами, более 90% потенциальных ДГК и ЭПК из растительных источников исчезают в процессе преобразования. С животными источниками омега-3, такими как рыба, такой проблемы не возникает. Вы получаете жирные кислоты ДГК и ЭПК напрямую, без преобразования. 

Это является проблемой для веганов, желающих получать достаточное количество жирных кислот омега-3. 

Каково же решение? Водоросли.  Водорослевое масло богато как ДГК, так и ЭПК. Оно эффективно повышает уровень омега-3 и к тому же является веганским. Возможно, вы не знаете об этом, но омега-3 не вырабатываются в рыбе естественным путём. Рыба получает омега-3 из водорослей, которые она потребляет.  

Принимая добавки омега-3 из водорослей, вы обходите стороной посредника, или в данном случае рыбу, и получаете незаменимые жирные кислоты прямо из источника. Водорослевая омега-3 добавка в сочетании с обычной растительной диетой позволяет легко получить все три омега-3, необходимые для оптимального здоровья и работоспособности. 

К отличным источникам жиров относятся следующие: 

• Авокадо 
• Семена и орехи: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, семена чиа, орехи кешью и многие другие — это концентрированные и удобные источники здоровых жиров, часто с дополнительным белком. Они также подходят для здоровых перекусов. 
• Ореховые масла 
• Миндаль 
• Арахис и арахисовое масло 
• Здоровые масла, такие как оливковое, арахисовое и конопляное. 
• Тахини: паста из семян кунжута с ярко выраженным вкусом. Одни его любят, другие ненавидят. 

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА для ВЕГЕТАРИАНЦА и ВЕГАНА. ТОП 7 для РОСТА МЫШЦ

• Потребление жиров в количестве 0,5–1,5 грамма на килограмм веса тела в день обеспечивает организм всем необходимым и предоставляет возможность адаптировать диету к своим предпочтениям. 
• Следите за содержанием омега-3 жирных кислот, поскольку их трудно получить в достаточном количестве при растительной диете. 

Углеводы

На растительной диете не стоит беспокоиться о количестве углеводов. Хотя мышцы предпочитают углеводы во время интенсивных тренировок, они не обязательны для синтеза мышечного белка, если вы получаете его в нужных объемах.

Независимо от того, выбираете ли вы низкоуглеводный или высокоуглеводный рацион, растительное питание можно адаптировать под ваши потребности. Легко найти источники углеводов, богатые питательными веществами. Например, цельнозерновые продукты и бобовые, такие как фасоль и чечевица, предлагают качественные углеводы и другие полезные вещества, обеспечивая необходимую энергию для тренировок и значительное количество белка.

Сколько углеводов вам нужно?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Чем вы занимаетесь вне тренировок? Например, если вы работаете на стройке, вам, скорее всего, нужно есть больше богатых углеводами продуктов, чем если бы вы сидели за рабочим столом. Делаете ли вы кардио? Стандартные рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов рекомендуют от 5 до 7 г/кг в день. Однако это может быть слишком много, если вы только поднимаете тяжести и ведете малоподвижный образ жизни вне спортзала. 

Калории, которые у вас остались после определения количества потребляемых белков и жиров, должны быть получены из углеводов. 

• И белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм. Жир, с другой стороны, даёт девять. 
• Если съедать 200 граммов белка и 100 граммов жира в день, вы получите 1 700 калорий. 
• Если ваше целевое потребление калорий составляет 2 500 калорий, то у вас останется 800 калорий, которые вы можете потратить на углеводы. 
• А поскольку каждый грамм углеводов содержит четыре калории, в вашем ежедневном плане питания должно быть 200 граммов углеводов. 

Если вам нужно много калорий, высокое содержание клетчатки в основных веганских продуктах делает их настолько сытными, что трудно съесть достаточно. Большое количество клетчатки также может вызвать проблемы с желудком и вздутие живота, как и лектины — белки, содержащиеся в бобовых. Тщательное замачивание и отваривание бобовых уменьшает количество лектинов, но не устраняет их, поэтому будьте осторожны и не полагайтесь слишком сильно на бобовые для удовлетворения своих потребностей в углеводах. 

Если ваши энергетические потребности высоки, то, возможно, вам даже придётся прибегнуть к более рафинированным углеводам, которые позволят съесть достаточное их количество без расстройства желудка. Обычные макароны, белый рис и белый хлеб, например, некоторые считают менее здоровыми вариантами. Тем не менее, если необходимо большое количество калорий без переизбытка клетчатки, они могут быть полезны. Менее питательный не значит нездоровый, и если вы едите много пищи, то, скорее всего, получите все необходимые питательные вещества в любом случае. 

На растительной диете вам не составит труда найти хорошие источники углеводов. Вот некоторые примеры: 

Фасоль и бобовые: они не только содержат много белка, но и обеспечивают вас высококачественными углеводами с низким гликемическим индексом. 

• Рис 
• Картофель 
• Сладкий картофель и батат 
• Хлеб 
• Фрукты и овощи 
• Макаронные изделия 
• Злаки и крупы 

Как видите, источники углеводов для веганов не отличаются от обычной всеядной диеты. 

• Как только вы определили, сколько белков и жиров вам необходимо, остальную часть потребляемых калорий должны составлять углеводы. 
• Если нужно много калорий, подумайте о том, чтобы не использовать только источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, иначе ваш желудок может запротестовать.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — микроэлементы, необходимые организму в небольших дозах, но играющие ключевую роль в его функционировании. Для веганов некоторые из них особенно важны, так как растительная пища часто содержит их меньше, чем животные продукты, или включает антипитательные вещества, мешающие усвоению.

Хотя эти микроэлементы не участвуют напрямую в наращивании мышечной массы, их нехватка может негативно сказаться на здоровье и способности к эффективному увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Профилактика дефицита предпочтительнее лечения.

Несмотря на небольшую потребность в этих микроэлементах, их значение для здоровья, работоспособности и роста мышц остается высоким.

Витамин В12

Витамин B12 — единственный витамин, который вы не можете получить из нефортифицированной растительной пищи, какой бы разнообразной и питательной она ни была. Значительное количество B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому вам нужно либо есть много продуктов, обогащенных B12, либо принимать добавки. Даже у веганов, которые дополняют свой рацион B12, его уровень может быть таким же низким, как и у тех, кто его не получает, поэтому убедитесь, что получаете его в достаточном количестве. Приём 50–100 мкг ежедневно или 2000 мкг еженедельно обеспечит вам удовлетворение суточной потребности. 

До появления симптомов дефицита витамина B12 могут пройти годы, поэтому можно думать, что вы получаете достаточно, в то время как это не так. 

Витамин B12 необходим для здоровой нервной системы, клеточного метаболизма и образования красных кровяных телец. Дефицит может привести к анемии и неврологическим повреждениям. В долгосрочной перспективе повреждения могут стать необратимыми. 

Диетическая норма потребления витамина В12 составляет 2,4 микрограмма в день для взрослых мужчин и женщин. Однако некоторые исследователи советуют спортсменам-веганам добавлять в свой рацион до 6 микрограммов В12 в день. 

Несмотря на то, что B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, существуют удобные для веганов добавки B12, изготовленные путём ферментации. 

Йод

Йод — ключевой микроэлемент, необходимый для физического и умственного развития. Он важен для функционирования щитовидной железы, и как его недостаток, так и избыток могут негативно влиять на выработку гормонов.

Исследования показывают, что у веганов часто наблюдается нехватка йода, и около 80% из них сталкиваются с дефицитом.

Рекомендуемая суточная норма потребления йода составляет 150 микрограммов для взрослых, а для беременных и кормящих женщин — от 220 до 290 микрограммов.

Основные источники йода — молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, недоступные для веганов. Кроме того, соя, брокколи, цветная капуста и другие крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты, которые мешают усвоению йода.

Веганам сложно получать достаточное количество йода из обычного рациона, если только в меню не присутствует ламинария. Эти морские водоросли являются хорошим источником йода, но могут содержать его в избытке, даже для тех, кто придерживается растительной диеты с низким содержанием йода.

Содержание йода в ламинарии варьируется, и одна порция может превышать рекомендуемую норму. Некоторые виды ламинарии могут быть загрязнены токсинами, поэтому стоит проявлять осторожность при их употреблении. Избыток йода может быть вреден.

Йодированная соль — это обычная соль с добавлением йода. Некоторые избегают ее, считая соль без добавок более полезной, но в данном случае лучше выбирать йодированную соль, особенно если вы веган.

Если вы не получаете 150 микрограммов йода в день, разумным решением может стать использование добавок для восполнения дефицита.

Витамин Д

Витамин Д — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается организмом в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д необходим для иммунной функции и контроля уровня сахара в крови. Он также необходим для роста костей. 

Если вы достаточно бываете на солнце, вам не нужно получать витамин Д из продуктов питания. Проблема в том, что многие из нас этого не делают. А зимой во многих частях света солнце недостаточно интенсивное. Витамин Д — один из немногих микроэлементов, прием добавок которого может быть целесообразен для населения в целом. 

Средний рацион не обеспечивает изобилие витамина Д, что становится ещё более очевидным при рассмотрении веганской диеты. Не так много продуктов содержат витамин Д, а самые лучшие из них — не растительного происхождения. Большое исследование среди мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов показало, что у веганов самый низкий уровень витамина Д. Это может стать проблемой, если человек не получает достаточно солнечного облучения. Многие страны рекомендуют всем принимать добавки витамина Д в зимний период, что может быть ещё важнее для веганов. 

Спортсменам необходим достаточный уровень витамина Д для успешной работы. Дефицит витамина Д широко распространён среди спортсменов. У бегунов, тяжелоатлетов, футболистов, баскетболистов, пловцов и других спортсменов отмечается высокий уровень дефицита или недостаточности витамина Д. Мета-анализ, проведенный в 2019 году, показал, что приём витамина Д повышает силу нижней части тела. 

Рекомендуемое суточное потребление витамина Д варьируется в зависимости от страны. Например, в России рекомендуемая диетическая норма витамина Д составляет 42 микрограмма (4 000 МЕ) в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам, особенно выступающим в закрытых помещениях, требуется гораздо больше. Для поддержания оптимального уровня витамина Д некоторые рекомендуют принимать 5 000 МЕ в день в течение восьми недель для достижения оптимального уровня, а затем поддерживать дозу в 1 000–2 000 МЕ в день. 

Для поддержания уровня витамина Д в норме не помешает добавка 2 000–4 000 МЕ в день. Эти количества не связаны с какими-либо негативными последствиями для здоровья. Это может быть полезно в зимний период и, если вы не часто бываете на солнце. 

Кальций

Веганская и вегетарианская диеты часто приводят к снижению потребления кальция. Исследования показывают, что веганы получают кальция вдвое меньше, чем не веганы. У них также выше риск переломов, что может быть связано с недостатком этого минерала.

Кальций необходим для здоровья костей, функционирования мышц, свёртываемости крови и работы нервной системы. Эти аспекты важны для общего самочувствия и спортивных результатов.

Взрослым от 19 до 50 лет рекомендуется потребление 1 000 мг кальция в день. После 50 лет женщинам следует увеличивать норму на 200 мг. Во время интенсивных тренировок можно терять значительное количество кальция с потом. При диете для похудения важно получать достаточное количество кальция, возможно, даже больше обычной нормы.

Веганы не могут использовать молочные продукты как источники кальция, но есть растительные альтернативы. Обогащенные растительные молока и йогурты, кальцинированный тофу, соевые бобы, сушеный инжир, миндаль и семена чиа — это лишь некоторые варианты. Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также содержит кальций, хотя оксалаты могут затруднять его усвоение. Тем не менее, такая зелень полезна, но не стоит полагаться на указанные на упаковке значения кальция.

Многие веганские продукты дополнительно обогащены кальцием, что помогает достигать суточной нормы. Если сложно получить достаточное количество минерала, можно рассмотреть кальциевые добавки.

Железо

Железо необходимо для транспортировки кислорода к мозгу и мышцам. Существует два вида железа: гемовое железо и не гемовое железо. В организме лучше усваивается и используется гемовое железо. К сожалению, гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения. 

Мужчинам-не вегетарианцам требуется 8 мг железа в день, а женщинам-не вегетарианкам — 18 мг в день. Однако вам, как вегану, нужно в 1,8 раза больше. Это связано с тем, что не гемовое железо в растительных продуктах усваивается менее эффективно, а гемовое железо, содержащееся в мясе и рыбе, также повышает общее усвоение железа. 

Веганы и вегетарианцы, особенно женщины, чаще имеют низкие или ограниченные запасы железа и более высокую степень распространённости анемии. 

Если вы придерживаетесь растительной диеты, необходимо убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, содержащегося в вашем рационе. 

Существует несколько способов улучшить усвоение железа. 

Например, съешьте или выпейте вместе с едой что-нибудь с большим содержанием витамина С, например, апельсин или грейпфрут, целиком или в виде сока. Это значительно повысит усвоение железа. 

• Будьте осторожны с добавками железа. Передозировку железа при использовании добавок сделать несложно, а слишком большое количество железа может быть токсичным. Слишком большое количество железа в течение длительного периода времени связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. 

Не гемовое железо из растительных источников потенциально хуже гемового железа. Любой избыток железа проходит через кишечник и может увеличить риск развития рака кишечника. Поскольку вы поглощаете меньше не гемового железа, большее его количество попадает в толстую кишку. 

Если вы теряете много железа, возможно, в результате сильного менструального кровотечения, добавка железа может быть разумной, но не принимайте её без надлежащей консультации врача. 

Цинк

Цинк — жизненно важный минерал, необходимый для работы почти 100 ферментов, обмена веществ и гормональной активности. Он поддерживает иммунную систему и обладает антиоксидантными свойствами.

Недостаток цинка негативно влияет на белковый обмен, рост и восстановление клеток, что затрудняет наращивание мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма — 9 мг для женщин и 11 мг для мужчин, не являющихся вегетарианцами.

Цинк содержится в растительных продуктах, но усваивается хуже, чем из животных источников. Тем не менее, организм может адаптироваться, увеличивая усвоение доступного цинка.

Растительные источники цинка: цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. Однако они содержат фитиновую кислоту, которая затрудняет усвоение цинка и других питательных веществ. Веганам может потребоваться на 50% больше цинка по сравнению с теми, кто ест продукты животного происхождения.

Вымачивание и ферментация орехов, семян и бобов перед употреблением снижают уровень фитиновой кислоты и улучшают усвоение цинка. Высокобелковая диета также способствует лучшему усвоению минерала, поэтому при наращивании мышц важно включать продукты с высоким содержанием белка.

Если вы подозреваете недостаток цинка, добавка может помочь. Однако учтите, что кальций, железо, магний и медь могут мешать усвоению цинка, поэтому лучше принимать добавки кальция в другое время суток.

Не стоит полностью полагаться на мультивитамины для удовлетворения потребностей в цинке. Это касается только добавок, а не питательных веществ из обычной пищи, поэтому не беспокойтесь о сочетании добавок с едой.

• При растительной диете может быть сложнее получить все необходимые питательные вещества.
• Если трудно достичь целей по микроэлементам, рассмотрите добавление витаминов B12 и D, кальция, йода, железа и цинка в рацион.

Диетические добавки для наращивания мышц

Хотя добавки и не являются обязательными для наращивания мышц и силы, они могут быть полезны. Чисто растительный образ жизни несколько ограничен, и получить достаточное количество определённых питательных веществ может быть непросто. Хотя цельные продукты питания — это всегда номер один, вы можете воспользоваться некоторыми добавками. 

Креатин

Креатин — популярная добавка для увеличения мышечной массы, эффективность которой подтверждена научными исследованиями. Он улучшает физическую работоспособность, повышает силу и способствует росту мышечной массы.

Основной источник креатина — продукты животного происхождения, но его можно синтезировать из безопасных для веганов компонентов. Капсулы часто содержат желатин, поэтому лучше использовать порошковую форму, которая обычно дешевле.

Некоторые исследования показывают, что веганы могут получать больше пользы от креатина, так как растительная диета содержит его минимальное количество.

• Подробнее: креатин: эффекты, польза и безопасность

Кофеин

Если требуется заряд бодрости перед тренировкой, вам не обойтись без кофеина. Кофеин повышает работоспособность в большинстве видов спорта, включая тяжёлую атлетику и силовые тренировки в целом. Кофеиновые таблетки либо синтетические, либо сделаны из кофейных зерен, что означает, что они безопасны для веганов. Конечно, старый добрый кофе тоже отлично подходит. 

• Подробнее:кофеин: эффекты, польза и безопасность

Мультивитаминная/минеральная добавка

Обеспечить организм витаминами и минералами на растительной диете сложно. Эффективная мультивитаминная и минеральная добавка, содержащая часто недостающие микроэлементы, такие как витамины B12 и D, а также железо и цинк, может стать хорошим решением.

Бета-аланин

Бета-аланин повышает эффективность тренировок за счёт увеличения уровня карнозина в мышцах. Как и креатин, бета-аланин содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как рыба и мясо. Это означает, что вы можете получить больше пользы от приёма бета-аланина, если питаетесь только растительной пищей. 

• Подробнее:бета-аланин: эффекты, польза и безопасность

Белковые добавки

Получить достаточное количество белка для наращивания мышечной массы на веганской диете вполне реально, хотя это может показаться сложным.

Протеиновые добавки могут стать удобным и доступным источником белка. Неароматизированный белок обычно не отличается приятным вкусом, а растительные белки сложнее замаскировать ароматизаторами по сравнению с молочными. Ранее веганские протеиновые порошки имели неприятный вкус, но сейчас они стали более приемлемыми.

Соевый белок — наиболее популярная растительная добавка с научно подтвержденной эффективностью. Он содержит высококачественный белок, подходящий для увеличения мышечной массы и силы.

Однако не все могут или хотят использовать соевый протеин. Раньше альтернативы были редкостью, но сейчас доступно множество вариантов.

Гороховый, конопляный, рисовый протеин, протеин из семян тыквы, семян чиа, арахисовый протеин и смеси различных веганских протеинов стали легко доступны. Хотя они имеют меньше научных исследований, некоторые показывают, что могут быть отличными альтернативами.

Следите за общим количеством потребляемого белка, и всё будет в порядке, независимо от выбранной протеиновой добавки.

Тренировки

Вы ищете тренировочную программу для веганов? 

Плохие и хорошие новости! 

Плохая новость заключается в том, что веганских тренинговых программ не существует. 

Хорошая новость заключается в том, что она вам и не нужна! Растительная диета никак не ограничивает ваши возможности для тренировок. Следующие стратегии применимы к любому человеку, желающему нарастить мышцы, независимо от диеты: 

• Всегда старайтесь использовать немного более тяжёлый вес или делать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Эта практика называется прогрессирующей перегрузкой — один из основополагающих принципов силовых тренировок. 
• Вы можете использовать большие или малые веса по своему усмотрению. Исследования показывают, что от 3 до 30 повторений за подход одинаково эффективны для наращивания мышц. С практической точки зрения, большинство подходов должно быть в пределах 6–15 повторений. Постоянное выполнение тяжёлых упражнений приводит к износу суставов, а высокоповторные тренировки до отказа довольно болезненны. 
• Выполняйте не менее десяти подходов на каждую группу мышц в неделю. Это минимальный объём работы, если хотите добиться оптимального роста мышц. 
• Частота тренировок не имеет большого значения, пока выполняется общий недельный тренировочный объём. Тренировка ног по четыре подхода три раза в неделю приводит к тем же результатам, что и двенадцать подходов один раз в неделю. 
• Между подходами отдыхайте не менее двух минут. Таким образом, вы сможете выполнять подход за подходом с возможностью восстановления. 
• После того как пройдёт этап новичка, не стоит полагаться только на многосуставные или изолирующие упражнения. Смешивайте разные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. 

При здоровом, высокобелковом веганском питании вы можете продолжать свою любимую программу тренировок, и именно ваши усилия в тренажёрном зале будут определять ваши результаты, а не то, что вы положили себе в тарелку.  

• Тренировки со штангой для начинающих, три дня в неделю: наша экономичная по времени программа тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы и силу. Если вы новичок в лифтинге и хотите начать с нуля, то эта программа со штангой вам точно подойдёт. Вы тренируетесь три раза в неделю, выполняя по три упражнения за тренировку. 
• Программа для начинающих на тренажёрах, два дня в неделю: в качестве альтернативы нашей программе со штангой для начинающих, эта программа знакомит вас с силовыми тренировками с использованием тренажёров. 
• Гипертрофия всего тела, три дня в неделю: программа тренировки всего тела для среднего уровня и выше. Вы прорабатываете всё тело три раза в неделю, при этом каждая тренировка уникальна и направлена на все группы мышц с широким диапазоном повторений для стимулирования гипертрофии. 
• Программа «Верх/Низ», четыре дня в неделю: если хотите тренироваться четыре дня в неделю, вы не ошибетесь, выбрав нашу программу для верхней/нижней части тела. Это минималистичная программа, основанная на комплексных движениях, но вы можете добавить изолирующую работу в соответствии с вашими предпочтениями. 
• Программа по бодибилдингу, 4–6 дней в неделю: тренируйтесь как бодибилдер с нашей самой популярной и продвинутой программой тренировок для наращивания мышц. Для атлетов среднего и продвинутого уровня. 
• Бодибилдинг Блиц, 5 дней в неделю: если у вас есть только час в день для тренировок, но вы хотите получить максимум пользы от этого часа, «Бодибилдинг Блиц» — для вас. Короткая и приятная, но рассчитанная на достижения. 
• Бодибилдинг 313 — программа тренировок для культуристов, 5–6 раз в неделю: это классический трёхдневный тренировочный сплит, который использовался многими ведущими культуристами на протяжении десятилетий. Вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь третий и так далее, используя как свободные веса, так и тренажёры. 

Наращивание мышц на веганской диете: резюме и рекомендации

Никаких продуктов животного происхождения? Не беда!

Для наращивания мышечной массы требуются усилия как в тренажёрном зале, так и на кухне. Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами на веганской диете сложно, но возможно. Следуя веганскому образу жизни, вы можете достичь своих фитнес-целей.

Правильное питание играет ключевую роль в наращивании мышц. Используя рекомендации из этой статьи, вы сможете обеспечить своё тело белками, жирами, углеводами и микроэлементами, необходимыми для увеличения сухой массы.

• Обеспечьте достаточное количество калорий для роста. Поддержание калорийного баланса или небольшой избыток поможет увеличить мышечную массу.
• Употребляйте от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Это критически важно для роста мышц.
• Следите за потреблением полезных жиров. От 0,5 до 1,5 грамма жира на килограмм веса тела в день обеспечит необходимую энергию и анаболические гормоны.
• В растительной диете часто не хватает витаминов B12 и D, йода, железа, цинка и кальция. Эти питательные вещества необходимы для здоровья и роста, поэтому следите за их уровнем.
• Полезные добавки для наращивания мышц включают креатин, бета-аланин и протеиновый порошок.
• Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Веганский образ жизни не накладывает ограничений, но интенсивные тренировки необходимы для увеличения мышечной массы.

Собрав информацию из этой статьи, вы сможете достичь таких же результатов в силе и мышечной массе, как и те, кто употребляет продукты животного происхождения. Занимайтесь с тяжестями, придерживайтесь сбалансированной веганской диеты с высоким содержанием белка, и вы будете набирать мышечную массу.

Примеры веганских продуктов для наращивания мышц

Для успешного наращивания мышц на веганской диете важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками, углеводами и полезными жирами. Ниже представлены примеры веганских продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

1. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черные бобы, нут и фасоль, являются отличным источником растительного белка. Они содержат все необходимые аминокислоты, которые способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Например, 100 граммов чечевицы содержат около 9 граммов белка и много клетчатки, что помогает поддерживать чувство сытости.

2. Тофу и темпе

Тофу и темпе, производимые из соевых бобов, являются популярными источниками белка для веганов. Тофу содержит около 8 граммов белка на 100 граммов, а темпе — около 19 граммов. Эти продукты также богаты кальцием и железом, что важно для поддержания здоровья костей и общего состояния организма.

3. Орехи и семена

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена льна, являются отличными источниками полезных жиров и белка. Например, 100 граммов миндаля содержат около 21 грамма белка и множество витаминов и минералов. Семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца.

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, овсянка и коричневый рис, обеспечивают организм углеводами, необходимыми для энергии во время тренировок. Киноа, например, содержит около 14 граммов белка на 100 граммов и является единственным растительным продуктом, содержащим все девять незаменимых аминокислот.

5. Протеиновые порошки

Протеиновые порошки на растительной основе, такие как гороховый, рисовый или конопляный протеин, могут быть полезным дополнением к вашему рациону. Они позволяют легко увеличить потребление белка, особенно после тренировок. Один порция протеинового порошка может содержать от 20 до 30 граммов белка, что делает его удобным способом поддерживать необходимый уровень белка в рационе.

6. Овощи

Хотя овощи не являются основным источником белка, они все же важны для общего здоровья и восстановления. Брокколи, шпинат и капуста содержат не только витамины и минералы, но и небольшое количество белка. Например, 100 граммов шпината содержат около 3 граммов белка и много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

Включение этих продуктов в ваш рацион поможет обеспечить достаточное количество белка и других питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы на веганской диете. Важно помнить о разнообразии и сбалансированности питания, чтобы достичь наилучших результатов.

Вопрос-ответ

Можно ли вегану нарастить мышечную массу?

Поскольку белок — строительный материал для мышц, считается, что веганы не могут набрать значительную мышечную массу. На самом деле веганская диета позволяет успешно наращивать мышцы. В исследовании разницы в синтезе белка и росте мышц между всеядной и веганской диетой ученые не обнаружили.

Можно ли нарастить мышечную массу, соблюдая веганскую диету?

[29] и предполагают, что веганская диета с добавлением изолированных растительных белков может обеспечить адекватное общее потребление белка и может подойти бодибилдерам, стремящимся увеличить мышечную массу.

Можно ли набрать мышечную массу, если я вегетарианец?

Среди других источников белка для тех, кто не употребляет мясо, можно отметить гороховый белок, тофу, миндальное масло, темпей и семена тыквы. Для того чтобы набрать мышечную массу, вегетарианцам стоит включить в рацион обработанные продукты. Так подойдут бобовые, овсянка, картофель и фрукты.

Что обязательно для веганов, стремящихся набрать мышечную массу?

Вегетарианцам, стремящимся нарастить мышцы, необходимо употреблять качественный белок во время каждого приема пищи. 1) Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями. Рацион должен включать белок, фрукты, овощи, цельные зёрна, орехи, растительные масла. Пейте достаточно воды.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион богат белком. Включайте в него такие источники, как бобовые, тофу, темпе, киноа и орехи. Это поможет вам достичь необходимого уровня белка для наращивания мышечной массы.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свой рацион различные овощи, фрукты и злаки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье и способствуют восстановлению после тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за потреблением калорий. Для наращивания мышц необходимо создать калорийный избыток, поэтому важно контролировать количество потребляемых калорий и при необходимости увеличивать порции или добавлять дополнительные перекусы.

СОВЕТ №4

Используйте спортивные добавки, такие как протеиновые порошки на растительной основе, если вам сложно получить достаточное количество белка из пищи. Это может помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышц более эффективно.