Персональные тренировки для начинающих — это возможность для тех, кто начинает путь к здоровому образу жизни и физической активности. В статье рассмотрим ключевые аспекты персональных тренировок, их преимущества и важность индивидуального подхода, который помогает избежать ошибок и быстрее достичь результатов. Узнав, как выбрать тренера и какие цели ставить, вы сможете уверенно улучшить свою физическую форму и общее самочувствие.

Понимание клиента

Понимание потребностей клиента — первый шаг к созданию успешного тренировочного плана.

Работая с новичком, важно учитывать его индивидуальные обстоятельства. Для вас тренажерный зал может быть привычным местом, но для них это может быть новым опытом, вызывающим неуверенность и страх.

Ваша задача — не только разработать тренировки для достижения целей, но и вдохновить их не отклоняться от намеченного пути.

Изучив эту статью, вы сможете создать эффективную программу тренировок, направленную на развитие всего тела и обеспечивающую начинающим клиентам чувство достижения и мотивацию.

Рассмотрим, как лучше понять нового клиента, чтобы каждое занятие в тренажерном зале стало успешным и полезным.

Врачи отмечают, что персональные тренировки для начинающих повышают эффективность занятий и снижают риск травм. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода, учитывающего физическую подготовку, возраст и наличие хронических заболеваний. Персональный тренер способен разработать безопасную и эффективную программу, адаптированную под конкретные цели клиента, будь то снижение веса, улучшение выносливости или укрепление мышц.
Кроме того, врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм. Наличие профессионального наставника помогает новичкам освоить правильную технику выполнения упражнений, что важно для предотвращения ошибок, ведущих к травмам. В целом, персональные тренировки — отличный старт для тех, кто хочет изменить образ жизни и улучшить здоровье.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность персональных тренировок для начинающих клиентов. Они отмечают, что индивидуальный подход позволяет учитывать физическую подготовку, цели и особенности каждого человека. Персональный тренер не только разрабатывает оптимальную программу тренировок, но и обеспечивает правильную технику выполнения упражнений, что снижает риск травм. Кроме того, наличие наставника способствует повышению мотивации и ответственности, что особенно важно на начальном этапе. Специалисты также рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перегрузок и сохранить интерес к занятиям. Таким образом, персональные тренировки становятся эффективным инструментом для достижения долгосрочных результатов и формирования здоровых привычек.

Как привлечь клиента на персональные тренировки, когда его опыт занятий с тренером – негативный.

Определите базовый уровень физической подготовки клиента

Один из самых важных моментов при составлении программы тренировок для начинающих — выяснение их текущего уровня физической подготовки. 

Являются ли они здоровыми и подтянутыми благодаря физически активному образу жизни или другим видам спорта, или же они годами вели малоподвижный образ жизни? Текущий уровень физической подготовки клиента существенно влияет на то, как вы спланируете его знакомство с силовыми тренировками. 

Начните с оценки мышечной массы, мышечной выносливости, общего состояния здоровья и предыдущего опыта тренировок с отягощениями или силовых упражнений. Установив этот исходный уровень, вы сможете начать разработку сложной и подходящей для вашего клиента тренировки. 

Самое главное, чего вы не должны делать, — это перегружать клиента слишком большим количеством упражнений или слишком сложными упражнениями. 

Цель тренировки	Упражнения (примеры)	Рекомендации для начинающих
Развитие общей выносливости	Ходьба на беговой дорожке, велотренажер, плавание	Начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время и интенсивность. Слушать свое тело и делать перерывы при необходимости.
Укрепление мышц кора	Планка, скручивания, обратные скручивания	Правильная техника важнее количества повторений. Начинать с меньшего количества повторений и подходов, постепенно увеличивая.
Укрепление мышц ног	Приседания, выпады, подъемы на носки	Использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Можно начинать с приседаний у стены для освоения техники.
Укрепление мышц верхней части тела	Отжимания от стены/колен, тяга блока, разведение гантелей	Начинать с облегченных вариантов упражнений (отжимания от стены вместо отжиманий от пола). Обращать внимание на правильную технику.
Улучшение гибкости	Растяжка мышц ног, спины, плеч	Выполнять растяжку после тренировки, когда мышцы разогреты. Не доводить до боли.
Развитие координации и баланса	Упражнения на балансировочной подушке, упражнения с фитболом	Начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность. Сосредоточиться на поддержании равновесия.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о персональных тренировках для начинающих клиентов:

1. Индивидуальный подход: Персональные тренеры разрабатывают индивидуальные программы тренировок, учитывающие уровень физической подготовки, цели и предпочтения клиента. Это позволяет новичкам избежать травм и достичь результатов быстрее, чем при самостоятельных занятиях.

2. Психологическая поддержка: Начинающим клиентам часто сложно мотивировать себя на занятия спортом. Персональные тренеры не только обучают технике выполнения упражнений, но и становятся источником поддержки и вдохновения, что помогает клиентам преодолевать психологические барьеры и сохранять мотивацию.

3. Обучение основам: Персональные тренировки для начинающих часто включают обучение базовым упражнениям и техникам, что позволяет клиентам развивать правильные привычки с самого начала. Это особенно важно, так как неправильная техника может привести к травмам и снижению эффективности тренировок в будущем.

Как продавать персональные тренировки легко? Как стать супер тренером?

Поймите специфические потребности своего клиента

Каждый клиент имеет уникальные потребности и ограничения, которые нужно учитывать при создании тренировочных программ.

• Некоторые стремятся к снижению веса, другие — к увеличению мышечной массы, а кто-то хочет достичь обоих результатов.
• У занятых людей может быть всего 20 минут в день для быстрой и эффективной тренировки.
• Некоторые клиенты имеют заболевания, ограничивающие подвижность, и пришли к вам после физиотерапии.

Понимание индивидуальных потребностей клиента поможет создать подходящий тренировочный план.

Многие новички отмечают, что персональные тренировки становятся для них открытием. Они ценят индивидуальный подход тренера, который разрабатывает эффективную программу с учетом физической подготовки и состояния здоровья. Наличие профессионала рядом значительно увеличивает мотивацию и дисциплину. Тренер обучает правильной технике выполнения упражнений и оказывает моральную поддержку, что особенно важно на начальном этапе. Некоторые клиенты отмечают, что благодаря персональным тренировкам они быстрее достигают целей и чувствуют себя увереннее в зале. Положительные отзывы о персональных тренировках подчеркивают их важность для успешного старта в фитнесе.

Ставим цели — вместе

Фитнес-цели направляют ваших клиентов к более здоровому образу жизни 

Всегда работайте со своими клиентами, ставя перед ними значимые и достижимые цели. 

Обсудите с клиентом общую цель и разбейте ее на конкретные этапы, а затем разработайте тренировку в соответствии с ними. 

Иногда клиент может прийти к вам без чётких целей. Тогда вы вместе с ним разрабатываете как долгосрочный план, так и значимые краткосрочные цели. 

Будь то создание мускулистой фигуры, потеря нескольких сантиметров в области талии, повышение мышечной выносливости или даже такие простые цели, как тренировки в течение определённого количества дней в неделю, — чёткие цели зададут направление вашей тренировке. 

Как научиться набирать клиентов на персональные тренировки.

Определитепредпочтенияи ограничения

Не предлагайте клиентам стандартные программы тренировок. Основные упражнения, подходящие 90% клиентов, могут не подойти конкретному человеку.

Создание идеальной тренировки для новичков — это не просто набор «лучших упражнений» для всех мышечных групп. Важно учитывать желания и предпочтения клиента. Если он абсолютный новичок, необходимо выяснить его интересы.

Понимание, какие упражнения интересуют клиента, а какие нет, а также его физические ограничения, критично для успешной тренировки. Успех заключается в том, чтобы тренировка приносила результаты, была увлекательной и вдохновляла клиента на достижение новых целей.

• Предпочитают ли они силовые тренировки с использованием свободных весов или тренажёров?
• Нравится ли им тренироваться на все группы мышц или сосредоточиться на отдельных частях тела?

Эти предпочтения помогут сформировать план тренировок, делая их более приятными и долгосрочными. Используйте их как основу для построения тренировочного процесса.

Установление доверия и взаимопонимания

И последнее, но не менее важное, — сделать так, чтобы ваш клиент чувствовал себя комфортно и был понят. 

Первая неделя тренировок может быть пугающей, особенно для новичков. Как персональный тренер, вы должны убедиться, что ваш клиент чувствует поддержку и ободрение. 

Открытое общение, сочувствие и поддержка могут превратить тренажёрный зал в место роста и расширения возможностей, а не в место неуверенности и страха быть осужденным. 

Потратив время на то, чтобы по-настоящему понять потребности, предпочтения, цели и ограничения клиента, вы создадите основу для эффективного плана тренировок. 

Индивидуальный подход гарантирует, что каждое занятие в тренажёрном зале или дома — это не просто тренировка. Это шаг к здоровой жизни, когда ваши клиенты с нетерпением ждут следующей тренировки. 

Будь то давний энтузиаст фитнеса или новичок в мире силовых тренировок, каждый получает пользу от такого внимательного, индивидуального подхода. Но особенно полезен он при разработке тренировок для новичков. 

Составление идеальных тренировок для начинающих

При разработке тренировочного плана для начинающих клиентов важно учитывать их физическую форму, потребности и цели.

Новички достигают лучших результатов благодаря сбалансированному подходу, который включает силовые тренировки, упражнения на гибкость, кардионагрузки, дни отдыха и соблюдение мер безопасности.

Рассмотрим ключевые элементы тренировочного плана.

Силовые тренировки

Силовой тренинг — это занятие номер один, которое каждый может делать для улучшения своего здоровья, физической формы и телосложения. Правильно спланированные силовые тренировки могут изменить жизнь, и эти изменения наиболее заметны у новичков. 

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении тренировки для начинающих. 

• Для большинства клиентов, не имеющих физических ограничений, хорошей идеей является включение в тренировку многосуставных упражнений в качестве основных движений. Ваш клиент увидит наибольший прогресс в сложных движениях, что позволит ему поддерживать высокий уровень мотивации. 
• Вспомогательные упражнения не всегда необходимы новичкам, но при правильном составлении программы они могут ускорить прогресс и добавить удовольствия и разнообразия в тренировку. Именно здесь лучше всего подойдут изолирующие упражнения, поскольку они не требуют столько энергии и концентрации, как многосуставные. 
• Помните, что новичкам нельзя осваивать слишком много упражнений за тренировку. Лучше сконцентрироваться на нескольких базовых движениях, которые дают максимальную отдачу по времени и энергии, чем вводить слишком много сложных упражнений в самом начале. 

Подробно отслеживайте этот прогресс. Записывайте в дневник данные о весах, подходах и повторениях своих клиентов, а затем используйте эту информацию для планирования интенсивности предстоящих тренировок и при необходимости вносите коррективы. 

Давайте углубимся в детали составления программы тренировок для начинающих. 

Верхняя часть тела

Большинство упражнений для верхней части тела можно разделить на четыре типа движений:

• Вертикальный жим
• Вертикальная тяга
• Горизонтальный жим
• Горизонтальная тяга

Эти категории важны при составлении программы тренировок. Включение одного ключевого упражнения из каждой группы (не обязательно в каждой тренировке) позволяет задействовать все мышцы верхней части тела.

Примеры упражнений: жим над головой, тяга верхнего блока, жим лёжа и наклонная тяга со штангой. Они развивают мышцы груди, плеч, спины, а также бицепсы и трицепсы.

Дополнительно можно добавить сгибания и разгибания рук для более целенаправленной работы над бицепсами и трицепсами, хотя это не обязательно.

Нижняя часть тела

Для нижней части тела эти три модели движений охватывают все основные группы мышц: 

• Приседание 
• Наклон 
• Выпад 

Отличные упражнения для нижней части тела включают в себя обычные приседания со штангой, приседания с гантелями, выпады и румынскую тягу. Они охватывают все три паттерна движения и являются отличным способом задействовать квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. 

Если добавить вспомогательные движения, такие как разгибания ног, сгибания ног и подъёмы на носки, то можно получить полноценную тренировку для нижней части тела. 

Опять же, больше — не обязательно лучше. Новичкам лучше сосредоточиться на основах, изучить правильную технику и способы активации мышц. 

Тренировки для всего тела

Тренировка всего тела за одну сессию — оптимальный выбор для начинающих.

• Не перегружайте новичка сложными упражнениями из продвинутых программ.
• Занятия, охватывающие все группы мышц и сосредоточенные на нескольких ключевых упражнениях, упрощают процесс и помогают создать структурированную программу, которую легче придерживаться и отслеживать прогресс.
• Для начинающих одной из главных трудностей является формирование привычки к регулярным тренировкам. Занятия 2–3 раза в неделю по системе «всё тело» более управляемы и последовательны, чем более частые тренировки по системе «сплит».
• Новички быстро восстанавливаются между тренировками. Нагрузка на все тело несколько раз в неделю не так велика, как для спортсменов среднего или продвинутого уровня. Тренировки всего тела позволяют прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю, что способствует более заметным результатам.
• Первые адаптации при начале тренировок с отягощениями имеют нейромышечный характер: новичок становится более эффективным в активации мышц и выполнении упражнений. Более частые тренировки всего тела ускоряют эту адаптацию.

Круговые тренировки для всего тела — отличное решение для клиентов с ограниченным временем. Круговая тренировка, сочетающая упражнения для верхней и нижней части тела, демонстрирует высокую эффективность. Для задействования всех групп мышц можно добавлять силовые упражнения, такие как отжимания и планки.

Третичные упражнения

Третичные упражнения — это упражнения для восстановления и реабилитации, которые можно включить в активный отдых между подходами или поставить в конце тренировки, после вторичных упражнений, если позволяет время. 

Примером третичного упражнения могут служить внутреннее вращения плеча для укрепления мышц вращательной манжеты. 

В целях реабилитации работа с физиотерапевтом идеально подходит для оптимального перехода от физиотерапии к персональным тренировкам. 

Читайте также:

• Физиотерапевт и персональный тренер: в чём разница?

Свободные веса, тренажёры или оба варианта?

Свободные веса часто считаются лучшим выбором для силовых тренировок, улучшения подвижности и проработки мышечных групп.

Однако исследования показывают, что свободные веса и тренажёры одинаково эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

Создавайте программы тренировок для новичков, используя свободные веса, тренажёры или их комбинацию, в зависимости от предпочтений и ограничений клиента.

Если клиент заинтересован в приседаниях со штангой и хочет добиться успеха в этом упражнении, сделайте его ключевым элементом тренировок. Однако не стоит включать его только из-за популярности. Для большинства фитнес-целей нет «обязательных» упражнений.

Нагрузка и диапазоны повторений

Различные диапазоны повторений и тренировочных нагрузок вызывают разные адаптации, хотя и значительно пересекающиеся. 

• Низкое количество повторений (шесть или меньше) с большими весами (>85% от 1ПМ) приводит к большему увеличению силы. 
• Для роста мышц идеальными для большинства клиентов являются нагрузки в диапазоне 60–85% от 1ПМ и диапазон повторений 6–15. Более значительные и более низкие нагрузки одинаково эффективны для гипертрофии мышц, но могут увеличить риск травмы или дискомфорта без каких-либо других преимуществ. 
• Более высокие диапазоны повторений способствуют развитию мышечной выносливости. 
• Если ваш клиент хочет добиться максимального увеличения силы, он будет работать в основном в низком диапазоне повторений с большими весами. 
• Для клиентов, стремящихся к максимальному росту мышц, большая часть тренировок будет проходить в среднем диапазоне. 

Тренировки на силу и рост мышц — это путь к потере жира, так как потеря жира — это результат диеты вашего клиента, с дополнительным кардио при необходимости.

Начинайте медленнои постепеннонаращивайте нагрузку

Прежде чем начинать тяжёлые трёхповторные подходы до отказа, важно познакомить начинающего клиента с основами силовых тренировок.

Объясните правильную технику выполнения упражнений. Как только они освоят движения и почувствуют уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку, подбирая оптимальный диапазон повторений в зависимости от их целей.

Для новичков диапазон 6–8 повторений — отличный старт, особенно для комплексных упражнений, задействующих несколько мышечных групп.

Этот диапазон подходит для увеличения мышечной массы и силы, а также имеет другие преимущества:

• Подходы с большим количеством повторений и меньшими весами требуют значительного времени. Длительные подходы усложняют концентрацию новичка во время тренировки.
• Высокоповторные тренировки могут вызывать дискомфорт. Опытные атлеты наслаждаются ощущением жжения, но новичкам труднее сосредоточиться на технике.
• Низкий или средний диапазон 6–8 повторений минимизирует дискомфорт и позволяет освоить технику выполнения упражнений.

Как только клиент освоит основные упражнения, вы можете корректировать диапазон повторений в зависимости от его целей.

Применение кардио

Сердечно-сосудистая подготовка — неотъемлемая часть общего состояния здоровья. Однако кардио не всегда является частью персональной тренировки. 

Например, тем, чьи главные цели — максимальный прирост мышечной массы и силы, не стоит делать слишком много кардио одновременно. 

Как правило, вы назначаете аэробные упражнения, исходя из потребностей клиента, а затем он выполняет их самостоятельно. 

Сколько кардио нужно вашему клиенту, зависит от многих факторов: его уровня физической подготовки, целей и физической активности в целом. 

Для малоподвижных клиентов и новичков кардио может стать отличным способом начать с лёгкой тренировки на эллиптическом тренажёре или короткого занятия на велотренажёре. Если их уровень физической подготовки невысок, то для начала достаточно низкоинтенсивного кардио в качестве разминки перед силовым тренингом. 

По мере того, как ваш клиент будет прогрессировать, вы можете вводить варианты с более высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, обеспечивающие более сложные кардио-сессии. 

Если клиент является новичком в поднятии тяжестей, но регулярно занимается аэробными тренировками, он, скорее всего, предпочтет выполнять кардио самостоятельно. Если к вам обращается спортсмен, тренирующий выносливость, вам придётся адаптировать свои тренировки к его основной форме тренировок, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. 

Для клиентов, для которых потеря жира является основной целью, вы можете запланировать 2–3 еженедельные кардио-сессии, чтобы ускорить прогресс. Подчеркните, что потеря жира — это в основном результат здорового питания с контролем калорийности, а не физических нагрузок. Для большинства людей потеря жира с помощью одних только тренировок — бесполезное занятие.

Тренировка гибкости

Тренировка гибкости направлена на растяжение и удлинение мышечных волокон, что улучшает осанку и движения.

Существует мнение, что регулярная растяжка важна для активного или пассивного восстановления, уменьшая отсроченную мышечную болезненность. Однако научных доказательств этого немного.

Растяжка может дополнять силовые и кардионагрузки, улучшая функциональные показатели, гармонизируя мышечный баланс и, возможно, снижая риск травм.

Тем не менее, добавление растяжки в тренировочный процесс не обязательно, если у клиента нет специфических проблем с подвижностью или состоянием здоровья (в таких случаях следует обратиться к физиотерапевту).

Силовых тренировок часто бывает достаточно

Силовые тренировки с использованием полной амплитуды движения эффективно улучшают гибкость настолько, что общая растяжка может оказаться ненужной. 

Другими словами, убедитесь, что ваши клиенты выполняют все упражнения с полной амплитудой движения, насколько позволяет их подвижность, и они улучшат свою гибкость и силу. 

Предположим, что вы включаете в свои тренировки специальные упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае простые упражнения, направленные на развитие основных мышц и растяжку всего тела, можно выполнять на коврике в тренажёрном зале или в рамках домашней тренировки. 

Отдых и восстановление

Восстановление и отдых — ключевые элементы тренировочного режима, часто игнорируемые, но крайне важные для успеха новичков.

Дни отдыха

В любой фитнес-программе необходимо уделять достаточно времени дням отдыха. 

Они позволяют организму восстанавливаться, мышечной массе расти и помогают клиенту адаптироваться к тренировкам, становясь сильнее и подтянутее. Дни отдыха — это не просто избегание тренировок в зале, а активное восстановление организма. 

Активное восстановление

Наилучшее восстановление после тренировки не сводится к бездействию.

Хотя отдых важен при восстановлении после травм или болезней, активные методы способствуют более эффективному восстановлению организма после физических нагрузок и подготовке к следующим тренировкам.

Активное восстановление поддерживает движение тела без дополнительного стресса. Увеличение частоты сердечных сокращений и улучшение кровообращения способствуют восстановлению мышц, уменьшают болезненность и поддерживают их эластичность.

Занятия, такие как легкие кардионагрузки на эллиптическом тренажере, энергичная прогулка или велосипедные поездки, помогают сохранить активность без помех процессу восстановления. Полезна также легкая растяжка.

Мотивируйте клиентов оставаться физически активными между персональными тренировками.

Соображения,касающиеся психического здоровья

Отдых — это не только физическое восстановление. 

Психическое здоровье играет важную роль в общем самочувствии. Дни отдыха дают возможность восстановить душевные силы. Результат — более позитивный подход к тренировочным целям и общему состоянию здоровья. 

Физические нагрузки способствуют выбросу гормонов стресса, что хорошо и помогает адаптироваться к тренировкам. Но вы должны сбалансировать их с соответствующим отдыхом и восстановлением, иначе ваш клиент может в итоге перегореть физически, психически или и то, и другое, что особенно важно отслеживать в работе с начинающими клиентами.  

Сочетание дней отдыха и активного восстановления создаёт комплексный подход, который позволяет организму клиента восстанавливаться и развиваться. Понимание важности отдыха и включение его в план тренировок улучшает физическое развитие и общее самочувствие клиента.  

Со временем это выльется в устойчивый и успешный путь к фитнесу. 

Безопасность превыше всего

При создании тренировочных программ для новичков безопасность — приоритет. Это основа их успеха и здоровья.

Силовые тренировки безопаснее многих других спортивных дисциплин, но травмы возможны. Их предотвращение важно для вас и вашего клиента.

Правильная техника

Правильная техника — это краеугольный камень безопасности. Новичкам не стоит работать с большими весами, которые могут привести к серьёзным травмам, однако всегда разумно изучать правильную технику выполнения всех упражнений. 

Выполняете ли вы жим лёжа, махи гирей или упражнения с отягощениями, сохранение правильной осанки и положения тела во время выполнения движений предотвращает ненужные растяжения и травмы. 

Обучение правильной технике с первых занятий закладывает основу для успешных тренировок. 

Правильное использование оборудования

От свободных гирь до современных тренажёров — знание и умелое обращение с оборудованием в фитнес-зале имеет большое значение.

Обучая клиентов правильному использованию тренажёров, вы снижаете риск травм и повышаете эффективность тренировок. Для новичка всё в спортзале может быть непривычным, и то, что вам кажется очевидным, может стать загадкой для него.

Понимание ограничений своего клиента

Признание и уважение физических ограничений своего клиента очень важно. Слишком интенсивные нагрузки или слишком быстрое поднятие большого веса могут привести к травмам. 

С другой стороны, некоторые клиенты хотят работать быстрее, чем их тело к этому готово. В таких случаях ваша задача — объяснить важность постепенного увеличения интенсивности и объёма тренировок. 

Начиная с небольших весов и постепенно прогрессируя, вы обеспечите безопасную и эффективную тренировку. 

Уделяя первостепенное внимание безопасности, вы создаете условия, в которых ваши клиенты развивают силу и физическую форму без страха получить травму, закладывая прочный фундамент для постоянного прогресса и результатов. 

Разминка

Правильная разминка перед тренировкой обеспечивает плавный переход к силовым занятиям.

Разминка повышает температуру тела и улучшает кровообращение в мышцах, создавая оптимальные условия для их работы. Она также увеличивает гибкость и концентрацию.

Хотя клиент может быть готов к силовой тренировке, уделите несколько минут на разминку. Не оставляйте новичка без присмотра на этом этапе. Включите короткую, но эффективную разминку.

1. Начните с пяти минут кардионагрузок низкой или умеренной интенсивности для увеличения частоты сердечных сокращений и активации кровообращения.
2. Подойдут такие упражнения, как ходьба или бег на дорожке, езда на велотренажере или несколько минут на эллиптическом тренажере. Основная цель — разогреться и подготовиться к безопасной силовой тренировке, а не развивать выносливость или аэробные способности.
3. После кардио выполните один или два подхода упражнений для основных групп мышц без отягощений или с легкими весами, чтобы подготовить их к нагрузке. Приседания с собственным весом или отжимания от стены — примеры эффективных разминочных упражнений.

В первые недели работы с неподготовленным клиентом разминка для конкретного упражнения не критична, так как рабочий вес будет легким.

Заминка после тренировки может быть включена, если она нравится клиенту, но не является обязательной.

Обратная связь и прогресс

Мониторинг обратной связи и отслеживание прогресса очень важны для того, чтобы ваша фитнес-программа соответствовала целям и потребностям клиента. 

Вот как эффективно внедрить этот аспект в ваш план тренировок. 

Регулярные встречи

Постоянные встречи с клиентом для обсуждения его ощущений во время тренировок, а также предпочтений и трудностей, помогают поддерживать связь.

Это возможность оценить необходимость изменений в тренировочном плане, уровне интенсивности силовых упражнений или днях отдыха для улучшения прогресса клиента.

Контрольные встречи могут проходить в тренажёрном зале или онлайн.

Отслеживание прогресса

Ведение записей об изменениях в силе, снижении веса или мышечной выносливости позволит вам и вашему клиенту увидеть, насколько далеко они продвинулись. 

Будь то увеличение количества повторений, поднятие большего веса или просто ощущение себя более энергичным, отслеживание этих изменений обеспечивает мотивацию и понимание того, что работает. 

Если что-то не получается, то, имея на руках дневник тренировок, гораздо проще скорректировать необходимые переменные, чтобы снова запустить прогресс. 

Гибкая корректировка

Ваш тренировочный план должен быть гибким, основываясь на обратной связи и результатах.

Это может включать изменение количества упражнений, добавление высокоинтенсивных тренировок, корректировку схемы повторений или акцентов в тренировочном дне. Такая адаптивность обеспечит соответствие плана потребностям клиента.

Регулярное обновление тренировок поддерживает мотивацию, но изменения не должны быть произвольными.

Тренировки должны оставаться последовательными для содействия специфической адаптации и мониторинга прогресса.

Важно найти баланс между повторяемостью и разнообразием, чтобы клиент получал удовольствие от занятий. Избежание «застоя» играет ключевую роль в поддержании мотивации.

Используйте технологии и социальные сети

Такие инструменты, как фитнес-приложения или каналы персонального тренера в социальных сетях, могут обеспечить дополнительную поддержку и ободрение. 

Обмен историями успеха, тренировками или участие в онлайн-сообществе — отличный способ укрепить чувство достижения и сопричастности. 

Акцент на психическом и эмоциональном росте

Признание и поддержка физического, психического и эмоционального развития важны для успешного тренера и персонального инструктора.

Увеличение уверенности, улучшение психического состояния и удовольствие от регулярных тренировок придают фитнес-путешествию более глубокий смысл.

Построение долгосрочных отношений между тренером и клиентом

Построение долгосрочных отношений с клиентом — один из лучших способов поддержать его фитнес-путешествие. 

Убедившись, что клиент чувствует поддержку и внимание, и адаптируя план по мере изменения его жизни, вы превращаете краткосрочные занятия в тренажёрном зале во взаимовыгодное партнерство в области здоровья. 

Большинство клиентов, скорее всего, будут работать с вами только до тех пор, пока не достигнут своих фитнес-целей. Но как отличный персональный тренер, вы дадите им инструменты, которые позволят им всю жизнь стремиться к здоровью и благополучию. 

Такой динамичный и чуткий подход вызывает чувство партнерства и доверия, делая тренировки более полезными и эффективными в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Дело не только в количестве подходов или типах упражнений, но и в создании значимого и долгосрочного влияния на жизнь вашего клиента. 

Применение теории на практике: пример составления тренировки

В заключение, создадим эффективную тренировочную программу для нашей клиентки.

Она — 50-летняя женщина, никогда не занимавшаяся силовыми тренировками.

• Цель — сбросить 10 килограммов за полгода и стать стройнее и сильнее.
• Ранее вела активный образ жизни, но из-за работы и стресса физическая активность снизилась, что привело к лишнему весу.
• Стремится улучшить силовые и аэробные показатели, поэтому тренировки будут включать силовые и кардионагрузки.
• У неё нет серьезных травм или заболеваний, но она испытывает скованность и недостаток подвижности из-за долгого отсутствия физической активности.

Сосредоточимся на прогрессивной программе, соответствующей её целям и уровню физической подготовки.

Вот 4-недельный план для начала тренировок:

Недели 1–2: основа и адаптация

• Частота: 3 дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница или любые другие удобные дни) 
• Продолжительность: 45–60 минут на занятие 

Разминка (5–10 минут)

• 5 минут умеренной кардионагрузки (активная прогулка или занятия на велотренажере)
• Динамическая разминка: вращения руками, махи ногами, круговые движения тазом.

Силовая тренировка

Она начнет с 2–3 подходов по 6–8 повторений для каждого упражнения. Убедитесь, что она начинает с небольших весов и фокусируется на правильной технике. Ни в одном подходе не нужно доходить до мышечного отказа. 

1. Приседания гоблет: возьмите гантель или гирю близко к груди и приседайте, держа грудь поднятой, а колени — над пальцами ног. Приседания гоблет часто оказываются лёгкими для новичков, не обладающих необходимой подвижностью для обычных приседаний. 
2. Отжимания: используйте устойчивую поверхность и выполняйте модифицированные отжимания стоя на коленях или отжимайтесь от тумбы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело в прямой линии. 
3. Тяга гантели в наклоне: поставьте одну руку и колено на скамью, возьмите гантель в противоположную руку и тяните её к бедру, сжимая лопатки. 
4. Жим гантелей над головой: сидя или стоя выполняйте жим гантелей над головой, сохраняя правильную осанку и задействуя мышцы кора. 
5. Планка: задержитесь в позе планки на локтях и пальцах ног (или коленях, если нужно) на 20–30 секунд, уделяя особое внимание крепкому кору. 
6. Выпады с весом тела: делайте выпады вперёд, чередуя ноги. 

Кардио (10–20 минут)

Подберите подходящий вид кардионагрузки — энергичную прогулку или занятия на велотренажере — и сосредоточьтесь на регулярных тренировках. Постепенно увеличивайте время занятий по мере уверенности.

Недели 3–4: прогрессивная интенсивность

• Частота: 3 дня в неделю 
• Продолжительность: 45–60 минут на одно занятие 

Разминка

То же самое, что и на неделях 1-2.

Увеличьте рабочие веса и выполняйте 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Последнее повторение должно быть сложным, но важно сохранять контроль и правильную технику.

1. Приседания с гантелями
2. Отжимания (или на коленях)
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантелей над головой
5. Планка
6. Выпады с весом тела

Дополнительные упражнения для одного сустава не требуются. На этом этапе активируем тело после 10-летнего перерыва и сосредотачиваемся на многосуставных движениях для основных мышечных групп.

Кардио

Повысьте интенсивность кардиотренировок, включив в них интервалы (например, чередуйте 2 минуты умеренного темпа с 1 минутой более быстрого). 

Минуты в более быстром темпе не должны быть изнурительными, но к их окончанию она должна тяжело дышать. 

После первого месяца

Постепенное увеличение нагрузки — ключевой аспект. После первых четырёх недель можно увеличивать вес, менять количество повторений и добавлять новые упражнения для повышения интереса и эффективности программы.

Правильное питание также критично для достижения целей по снижению веса. Рекомендуется соблюдать сбалансированную и контролируемую по калориям диету, поддерживающую тренировочный процесс.

Важно призывать клиентку прислушиваться к своему организму и обеспечивать достаточный отдых между занятиями.

Это пример тренировочной программы для начинающего клиента без серьёзных ограничений, который может служить основой для дальнейшей работы.

Заключительные слова

Составление программ персонального тренинга для начинающих требует многогранного подхода. 

Важна каждая деталь — от понимания уровня физической подготовки и специфических потребностей клиента до создания эффективного плана тренировок. 

Придерживаясь шагов, описанных в этой статье, вы обеспечите своим клиентам лучшие тренировки, будь то в спортзале или онлайн. Вы создадите индивидуальную фитнес-программу, которая надолго закрепится за вашими клиентами и приведёт их к успеху. 

Понимая специфические потребности начинающих клиентов и внедряя их в свои тренировочные программы, вы обеспечиваете их физическое и психическое здоровье. 

Фитнес — это долгий путь, и каждый тренировочный день — это шаг к оптимальным результатам. 

Мотивация и поддержка

Первым шагом к созданию мотивации является установка четких и достижимых целей. Начинающим клиентам следует определить, чего именно они хотят достичь: улучшить физическую форму, сбросить вес, увеличить мышечную массу или просто стать более активными. Эти цели должны быть конкретными, измеримыми и реалистичными, чтобы клиент мог отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным.

Вторым важным аспектом является создание позитивной атмосферы. Персональные тренеры должны поддерживать своих клиентов, подчеркивая их достижения, даже если они кажутся незначительными. Похвала и признание усилий клиента могут значительно повысить его самооценку и желание продолжать тренировки. Важно также учитывать индивидуальные предпочтения и интересы клиента, чтобы сделать тренировки более увлекательными и разнообразными.

Социальная поддержка также играет важную роль в мотивации. Начинающим клиентам может быть полезно заниматься в группе или находить единомышленников, с которыми они могут делиться своими успехами и трудностями. Это создает чувство общности и ответственности, что может способствовать более регулярным тренировкам и лучшим результатам.

Кроме того, использование технологий может стать отличным инструментом для поддержания мотивации. Приложения для отслеживания прогресса, онлайн-сообщества и социальные сети могут помочь клиентам оставаться на связи и делиться своими достижениями. Это создает дополнительный стимул для продолжения тренировок и достижения поставленных целей.

Наконец, важно помнить, что мотивация может колебаться. Начинающим клиентам следует быть готовыми к тому, что иногда они могут испытывать усталость или потерю интереса. В такие моменты персональный тренер должен быть рядом, чтобы поддержать и вдохновить клиента, напомнить о его целях и помочь найти новые источники мотивации.

В заключение, мотивация и поддержка являются основополагающими элементами успешных персональных тренировок для начинающих клиентов. Создание позитивной атмосферы, установка четких целей, использование технологий и социальная поддержка помогут клиентам преодолеть трудности и достичь желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Какая программа тренировок лучше всего подходит новичкам?

ACSM рекомендует проводить не менее двух силовых тренировок в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, и выполнять кардионагрузки умеренной интенсивности 5 дней в неделю, не менее 30 минут на каждую тренировку. В течение этих пяти дней можно чередовать различные виды активности низкой и средней интенсивности.

Какую цену должен брать начинающий персональный тренер?

Изучите рыночные расценки: стоимость персональных тренировок сильно различается и обычно составляет от 30 до 125 долларов в час, а средняя стоимость в США составляет около 65 долларов. Оцените цены конкурентов: изучите местных конкурентов, чтобы убедиться, что ваши расценки конкурентоспособны и отражают ваше уникальное ценностное предложение.

Что входит в персональную тренировку?

Персональная тренировка включает индивидуально разработанную программу физических упражнений, которая учитывает цели, уровень подготовки и особенности здоровья клиента. Тренер проводит оценку физического состояния, обучает правильной технике выполнения упражнений, мотивирует и контролирует процесс тренировки, а также может предоставлять рекомендации по питанию и восстановлению.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом персональных тренировок определите свои цели. Это может быть снижение веса, увеличение мышечной массы или улучшение общей физической формы. Четкое понимание своих целей поможет тренеру разработать индивидуальную программу, соответствующую вашим потребностям.

СОВЕТ №2

Не стесняйтесь задавать вопросы. Если что-то непонятно в процессе тренировки или в плане питания, обязательно уточняйте у тренера. Это поможет вам лучше понять методику и избежать травм.

СОВЕТ №3

Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь придерживаться расписания тренировок и не пропускать занятия. Даже если вы не видите мгновенных результатов, постоянство поможет вам достичь желаемых изменений в теле и здоровье.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Не забывайте о важности отдыха и восстановления между тренировками. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и предотвратить переутомление или травмы.