Персональный тренинг становится важным аспектом заботы о здоровье и физической форме. Правильно подобранные упражнения повышают эффективность тренировок, помогают достигать целей и улучшают самочувствие. В этой статье представлены 10 лучших упражнений, подходящих как новичкам, так и опытным спортсменам, которые разнообразят тренировки и сделают их более результативными и безопасными.

Лучшие упражнения для персональной тренировки зависят от конкретной ситуации

Перед тем как перейти к перечню упражнений, важно отметить, что это те упражнения, которые:

1. мне нравятся и которые я умею преподавать,
2. доступны в моем гараже или у моих онлайн-клиентов,
3. соответствуют уровню физической подготовки и целям большинства клиентов.

Выбор упражнений для персонального тренинга должен основываться на этих факторах и не только.

Идеальные упражнения для клиентов должны быть:

1. увлекательными, приятными и вдохновляющими,
2. эффективными для достижения результатов,
3. быстро настраиваемыми и легкими для начала.

Существует баланс между этими аспектами, и иногда приходится жертвовать одним ради другого, но я стремлюсь к их гармоничному сочетанию.

Кроме того, я выбираю упражнения, опираясь на четыре основных движения силовой тренировки.

Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода к физической активности. Эффективные тренировки должны включать разнообразные упражнения для развития силы, выносливости и гибкости. Например, приседания и жим лежа укрепляют основные мышечные группы, а планка и отжимания улучшают стабильность и координацию. Рекомендуется также включать кардионагрузки, такие как бег или занятия на велотренажере, для повышения сердечно-сосудистой выносливости. Важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чтобы снизить риск травм. Регулярная физическая активность улучшает общее состояние здоровья и психоэмоциональный фон. Правильный выбор упражнений и их последовательность играют ключевую роль в достижении целей.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что для достижения максимальных результатов в персональном тренинге важно включать разнообразные упражнения, которые задействуют различные группы мышц. Среди лучших упражнений выделяются приседания, отжимания и тяга. Эти базовые движения помогают развивать силу и выносливость. Также специалисты рекомендуют добавлять функциональные упражнения, такие как планка и выпады, которые способствуют улучшению координации и баланса. Не менее важными являются кардионагрузки, такие как бег или велотренажер, которые помогают сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему. Включение этих элементов в тренировочный процесс позволяет достичь гармоничного развития тела и поддерживать мотивацию клиентов.

10 ЛУЧШИХ упражнений на СТОПЫ и мышцы ног | Йога с Валерией ❤️

Четыре основных упражнения

Четыре базовых упражнения — это группа движений, которые в совокупности охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом. 

Идея заключается в том, что, если вы попросите клиента сделать хотя бы одно упражнение на каждое базовое движение, он проработает почти все основные группы мышц. 

Четыре фундаментальных движения — это: 

• Толкать что-то от себя. примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажёре. 
• Тянуть что-то к себе. примеры: подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке. 
• Вращение бедра. примеры: становая тяга, доброе утро, румынская тяга, подъём штанги на грудь, махи гирей. 
• Приседание. примеры: приседание, фронтальное приседание, болгарские сплит-приседания, приседание гоблет, жим ногами. 

Упражнения на жим и тягу прорабатывают мышцы верхней части тела, а вращения бедра и приседания — мышцы нижней части тела. 

Я стараюсь включить в программу силовых тренировок каждого клиента хотя бы по одному упражнению из этих четырёх базовых движений. 

Теперь перейдём к списку моих лучших упражнений для персональной тренировки! 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «10 лучших упражнений для персонального тренинга»:

1. Комплексные упражнения: Многие из лучших упражнений для персонального тренинга, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, являются комплексными. Это означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно, что не только увеличивает эффективность тренировки, но и способствует улучшению координации и баланса.

2. Индивидуальный подход: Персональные тренеры часто адаптируют классические упражнения под индивидуальные потребности и цели клиента. Например, если клиент хочет улучшить свою гибкость, тренер может включить модификации таких упражнений, как выпады или планки, чтобы акцентировать внимание на растяжении и укреплении определенных мышц.

3. Психологический аспект: Упражнения, которые входят в топ-10 для персонального тренинга, не только физически развивают тело, но и положительно влияют на психологическое состояние. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее настроение, что особенно важно в условиях современного ритма жизни.

Фитнесс упражнения на все тело. 10 легких упражнений за 10 минут.

Жим лёжа

Жим лёжа — одно из моих любимых упражнений, которое я активно использую на персональных тренировках.

Это упражнение легко освоить, оно позволяет регулировать уровень нагрузки и предлагает множество возможностей для прогрессивного увеличения веса.

Практически любой желающий может научиться выполнять жим лёжа уже на первом занятии, особенно с доступом к более лёгким штангам, что я рекомендую.

Жим лёжа эффективно тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Многие любители фитнеса обсуждают лучшие упражнения для персональных тренировок. В первую очередь выделяют приседания, которые укрепляют ноги и ягодицы, а также развивают общую силу. Не менее популярным является жим штанги лёжа, который увеличивает мышечную массу в области груди и рук. Упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, также высоко оцениваются за свою эффективность.
Среди кардионагрузок выделяются бег и велотренажер, которые улучшают выносливость. Многие тренеры рекомендуют планку как универсальное упражнение для укрепления мышц кора. Часто упоминаются отжимания, которые развивают силу верхней части тела. Разнообразие в тренировках, включая функциональные упражнения, делает занятия более увлекательными и эффективными. Положительные отзывы о данных упражнениях подтверждают их популярность и результативность в достижении фитнес-целей.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — это ещё одно упражнение, которое очень легко освоить, и его может выполнять практически каждый. 

Мне нравится в тяге с гантелей то, что она даёт много возможностей для расслабления лопаток и верхней части спины — области, которая у многих клиентов скована после многих лет работы за компьютером. 

Поэтому, как и во многих других упражнениях, я предпочитаю уделять первостепенное внимание диапазону движения и правильной технике (отведение лопаток назад), прежде чем добавлять вес. 

Что касается четырёх базовых движений, то тяга гантели — это тяговое упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. 

Тренировка ММА!!! ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ с собственным ВЕСОМ от ФАНКА РОБЕРТСА

Приседание гоблет

Приседание гоблет — упражнение, которое активно задействует мышцы ног, ягодиц и кора, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Приседания с гантелями проще освоить, чем со штангой, и помогают развить гибкость и силу для перехода к приседаниям со штангой.

Хотя в приседаниях с гантелями нельзя использовать такие же большие веса, как со штангой, они остаются эффективным силовым упражнением. Выполнение десяти или двадцати приседаний с половиной веса тела помогает развить силу.

Многие могут начать с небольшого веса на первой тренировке, но некоторые (например, пожилые или слаборазвитые) предпочитают сначала выполнять приседания с легким весом на ящике соответствующей высоты.

Постепенно можно уменьшать высоту ящика по мере прогресса, пока не достигнете уровня для свободных приседаний гоблет.

Эта простая прогрессия возвращает пожилым людям мобильность, силу и свободу движений.

Приседания с гантелями требуют минимальной подготовки. Несколько разминочных подходов с собственным весом и постепенно увеличивающимися гантелями — и вы готовы к тренировке.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это упражнение на вращение бедра, которое представляет собой нечто среднее между приседанием и обычной становой тягой с прямой штангой. Оно прорабатывает спину, бёдра, мышцы ног и хват. 

По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга с трэп-грифом часто немного проще в освоении, особенно если вы используете высокие рукоятки. Вы также избежите проблем с тем, что ваши начинающие клиенты будут тянуть штангу с накаткой к голеням или дорогим тренировочным леггинсам. 

Если ваш клиент хочет выполнять становую тягу с прямой штангой, вы можете начать с неё или перейти к ней после нескольких недель выполнения упражнения с трэп-штангой. Но если им всё равно, то подойдёт любая из вариаций выполнения тяги. 

По сравнению с предыдущими тремя упражнениями, становая с трэп-грифом занимает больше всего времени на подготовку и разминку, особенно через несколько месяцев, когда клиенты немного окрепнут. 

Поэтому, если время поджимает, я иногда заменяю становую тягу с трэп-грифом на следующее упражнение. 

Махи гирей

Махи с гирей — упражнение для вращения бедра, активирующее ягодицы, нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер, аналогично становой тяге.

Махи проще и быстрее в освоении, что экономит время на тренировке. Однако их освоение может быть сложнее.

Чтобы помочь клиентам закрепить начальные и конечные позиции бедер и спины, предложите несколько подходов становой тяги с гирей. Убедитесь, что они начинают и заканчивают в тех же позициях, что и при махах (кроме рук, которые в становой тяге свисают вниз). Возможно, потребуется установить гирю на небольшую высоту для достижения нужного уровня.

Мне нравится скорость и взрывная природа махов с гирей, что делает их более динамичными по сравнению с другими упражнениями. Это помогает восстановить быстроту и атлетизм, которые многие не использовали долгое время.

Я выделил пять основных упражнений, которые применяю с клиентами, не стремящимися стать пауэрлифтерами или достичь высоких уровней физической подготовки. Они хотят заниматься один-два раза в неделю, чтобы улучшить самочувствие, увеличить подвижность и замедлить потерю силы и мышечной массы. Эти пять упражнений считаю эффективными и полезными.

Следующие пять упражнений использую реже с начинающими клиентами. Некоторые подходят для спортсменов, другие могут быть полезны многим.

Приседание со штангой

Для людей с более высоким уровнем физической подготовки или с более амбициозными целями приседания со штангой — это отличный способ нагрузить нижнюю часть тела больше, чем это могут сделать приседания с гантелями. И, очевидно, это упражнение обязательно для пауэрлифтеров. 

Ещё раз повторюсь, что вначале приоритет отдавайте правильной технике и глубине амплитуды движения, а не весу. Также не стесняйтесь использовать ящик или скамью для приседаний, так как это даст клиенту чёткую обратную связь о том, насколько глубоко он приседает, и поможет закрепить правильную глубину приседа. 

Если приседание даётся клиенту с трудом, поэкспериментируйте с положением ног, используйте коробку для приседаний и поймите, что для развития гибкости и координации, необходимых для правильного приседания, может потребоваться несколько тренировок. 

Становая тяга

Для культуристов, любителей приседаний и тех, у кого нет доступа к штанге, становая тяга — отличное комплексное упражнение для развития силы всего тела.

Некоторые люди, особенно пожилые, могут испытывать трудности с приседаниями, и в таких случаях становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Клиенты отмечают значительное увеличение силы в повседневной жизни спустя несколько месяцев выполнения этого упражнения.

Становая тяга также эффективно помогает облегчить боли в пояснице.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — это ещё одно отличное жимовое упражнение, которое больше акцентирует внимание на плечах, чем жим лёжа. 

Для клиентов, занимающихся со мной два раза в неделю или чаще, я предпочитаю чередовать жим штанги лёжа и жим над головой. 

Это позволяет сделать тренировку плеч более разносторонней, добавить разнообразие в фитнес-программу, а также продлить период, в течение которого они могут делать небольшие увеличения веса или повторений, что мотивирует и повышает вероятность того, что им понравится силовая тренировка и они продолжат ею заниматься. 

Если для своих клиентов вы используете жим штанги стоя, вам будет очень полезно иметь доступ к более лёгким штангам, поскольку 20 кг слишком тяжелы для значительной части нетренированного населения. 

Ещё одним осложняющим фактором является то, что многие люди, особенно начиная со среднего возраста и старше, не обладают необходимой подвижностью в плечах и верхней части спины для эффективного выполнения этого упражнения. 

В этом случае можно подождать с введением жима над головой до более позднего этапа тренировок, когда они немного улучшат свою подвижность и координацию. Или просто начните с малого и постарайтесь со временем улучшить подвижность. 

Жим ногами

Если ваш клиент не может выполнять приседания, жим ногами станет хорошей альтернативой для тренировки ног.

Однако для работы с жимом ногами необходимы гибкость и сила. Люди, испытывающие трудности с приседаниями, могут столкнуться с аналогичными проблемами при подъёме и спуске веса на этом тренажёре.

В таком случае лучше выбрать горизонтальный тренажёр для жима ногами, который находится на уровне сидения, а не под углом.

Тяга верхнего блока

Последнее упражнение в этом списке — ещё один тренажёр, которого нет в моём гаражном спортзале, и поэтому я редко использую его со своими клиентами. Но если у вас есть доступ к нему, то тяга верхнего блока — это отличное упражнение, которое прорабатывает спину и руки, а также увеличивает подвижность плеч и лопаток. 

Как и тяга гантелей, жим штанги лёжа, выполняемый с большой амплитудой движения, может устранить некоторую скованность, вызванную годами работы за столом. 

Большим преимуществом тяги на верхнем блоке является то, что вы можете легко регулировать сопротивление, чтобы подстроиться под широкий круг клиентов. 

Альтернативой этому упражнению являются подтягивания или подтягивания с помощью резинки. Вы также можете предложить клиентам подходить к перекладине для подтягиваний с ящика или стула, а затем пытаться медленно опускаться вниз. 

Объединение упражнений в тренировочный маршрут персональной тренировки

Для разработки программы персональной тренировки всего тела для клиентов выберите хотя бы одно упражнение из каждой из четырех основных групп движений.

Определитесь, хотите ли вы включать все четыре движения в каждую тренировку (тренировки для всего тела) или распределить их на неделю в рамках раздельного тренинга. Оба подхода эффективны.

Вот упражнения для персонального тренинга, которые я использую чаще всего и считаю эффективными. Надеюсь, этот список поможет вам узнать что-то новое.

Помните, что не существует универсального упражнения или идеальной программы, подходящей для каждого клиента или тренера. Выбирайте то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и потребностям ваших клиентов.

Лучшие персональные тренеры обладают гибкостью и способностью адаптироваться, понимая, что различные вариации упражнений — это лишь один из инструментов в их арсенале.

Упражнения на гибкость и растяжку

1. Наклоны вперед сидя

Это упражнение помогает растянуть мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до стоп. Удерживайте позицию 20-30 секунд, дышите глубоко и равномерно. Постепенно вы сможете углубить наклон, что поможет улучшить гибкость.

2. Поза бабочки

Это упражнение отлично подходит для растяжки внутренней поверхности бедер и паховых мышц. Сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям опуститься в стороны. Удерживайте спину прямой и аккуратно наклоняйтесь вперед, стараясь не округлять спину. Удерживайте позицию 20-30 секунд, чувствуя растяжение в области бедер.

3. Поза собаки мордой вниз

Это упражнение из йоги помогает растянуть спину, плечи и заднюю поверхность ног. Встаньте на четвереньки, затем поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и руки. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». Убедитесь, что пятки стремятся к полу, а голова находится между рук. Удерживайте позицию 30 секунд, дыша глубоко.

4. Растяжка квадрицепсов

Это упражнение помогает растянуть переднюю поверхность бедра. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодицам. Держите лодыжку одной рукой, стараясь не наклоняться вперед. Убедитесь, что колено направлено вниз, а бедра остаются на одной линии. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.

5. Растяжка плеч и грудной клетки

Это упражнение помогает улучшить гибкость плеч и грудной клетки. Встаньте прямо, вытяните одну руку вбок на уровне плеча, затем аккуратно потяните её к противоположному плечу другой рукой. Убедитесь, что плечи остаются расслабленными, а спина прямая. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте руки.

6. Поза голубя

Это упражнение отлично подходит для растяжки ягодичных мышц и бедер. Начните с положения на четвереньках, затем выведите одну ногу вперед, согнув её в колене, а другую ногу вытяните назад. Убедитесь, что передняя нога находится под углом 90 градусов. Опустите тело на пол, если это возможно, и удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

7. Растяжка спины сидя

Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внешнюю сторону другой ноги. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь в сторону согнутой ноги, стараясь дотянуться до колена или стопы. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.

8. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, удерживая её прямой. Используйте ремень или полотенце, чтобы потянуть ногу на себя, сохраняя колено прямым. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.

9. Растяжка боковых мышц

Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы и улучшить гибкость. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в сторону, стараясь дотянуться до бедра другой рукой. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, а бедра не смещаются. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.

10. Растяжка икроножных мышц

Это упражнение помогает растянуть икры и улучшить гибкость ног. Встаньте лицом к стене, поставьте одну ногу вперед, а другую назад, при этом задняя нога должна быть прямой, а передняя согнута в колене. Нажмите на стену, чувствуя растяжение в задней ноге. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Вопрос-ответ

Хорошо ли делать 10 упражнений за тренировку?

Десять упражнений за тренировку — это слишком много? Выполнение десяти упражнений за тренировку увеличит её продолжительность, что может негативно сказаться на вашей концентрации, энергии и производительности.

Какая программа упражнений лучшая?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует большинству здоровых взрослых людей не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и интенсивной активности. Рекомендации предполагают, что эти упражнения следует распределять в течение недели.

Какой из видов упражнений помогает развивать силу?

Примерами силовых тренировок являются силовые тренировки, приседания, отжимания, подъемы корпуса, пешие походы, треккинг и скалолазание.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм и повысив эффективность упражнений.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, стоит изменить технику или выбрать другое упражнение.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включение различных упражнений поможет избежать плато в прогрессе и сделает тренировки более интересными и увлекательными.

СОВЕТ №4

Записывайте свои достижения и прогресс. Это поможет вам отслеживать результаты, мотивировать себя и корректировать программу тренировок в зависимости от ваших целей.