Сильные и подтянутые ноги — это залог здоровья и функциональности организма. Упражнения на ноги укрепляют мышцы, улучшают выносливость и координацию, а также поддерживают правильную осанку. В этой статье мы представим 10 лучших упражнений на ноги для новичков и опытных спортсменов. Эти упражнения разнообразят тренировки, повысят их эффективность и помогут достичь результатов в укреплении нижней части тела.

10 лучших упражнений на ноги

Врачи подчеркивают важность регулярной физической активности для здоровья нижних конечностей. Среди множества упражнений выделяют десять наиболее эффективных: приседания, выпады, подъемы на носки и мертвые тяги. Эти тренировки укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и повышают гибкость, а также снижают риск травм. Специалисты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Важно следить за техникой выполнения, что поможет достичь максимальных результатов и сохранить здоровье суставов. Регулярные тренировки для ног улучшают общее состояние организма и качество жизни.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что разнообразие упражнений для ног играет ключевую роль в достижении гармоничного развития нижней части тела. Они подчеркивают, что лучшие упражнения включают приседания, выпады, мертвую тягу и подъемы на носки, так как они активируют основные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и икры. Специалисты рекомендуют сочетать силовые тренировки с функциональными упражнениями, такими как прыжки и бег, чтобы улучшить выносливость и координацию. Также важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать травм. Регулярная практика этих упражнений способствует не только эстетическому виду ног, но и улучшению общей физической формы и здоровья.

10 ЛУЧШИХ упражнений на СТОПЫ и мышцы ног | Йога с Валерией ❤️

1. Приседание со штангой на спине

Почему это упражнение в списке: приседания — это король упражнений, поскольку это самое сложное движение для ног, которое вы способны выполнить. Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было доказано, стимулируют выброс гормонов, способствующих развитию мышц.

Более того, пауэрлифтер и культурист Лейн Нортон доказал, что приседания перед выполнением сгибаниями рук со штангой значительно улучшают силу рук! В своей тренировке «Взрывная тренировка ноги и рук он объединяет эти два движения.

Во время тренировки: для обеспечения роста мышц ног выполняйте это упражнение начиная с нескольких лёгких подводящих подходов, увеличивая вес по принципу пирамиды, прежде чем приступать к работе с тяжёлыми рабочими весам в нескольких сетах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, работают отлично. Не стесняйтесь использовать тяжелоатлетический пояс, если берёте тяжелый вес.

Интересные факты

Вот три интересных факта о лучших упражнениях на ноги:

1. Многофункциональность приседаний: Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и активируют мышцы кора, спины и даже плеч. Это делает их одним из самых эффективных упражнений для всего тела, так как они помогают улучшить общую стабильность и координацию.

2. Влияние на метаболизм: Упражнения на ноги, такие как выпады и становая тяга, задействуют крупные группы мышц, что способствует значительному увеличению метаболической активности. Это означает, что они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что полезно для контроля веса.

3. Психологический эффект: Исследования показывают, что силовые тренировки, включая упражнения на ноги, могут улучшать настроение и снижать уровень стресса. Это связано с выбросом эндорфинов, которые происходят во время физической активности, что делает тренировки не только полезными для тела, но и для психического здоровья.

7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног

2. Фронтальные приседания со штангой

Почему это упражнение в списке: перенос штанги с задней части тела на переднюю изменяет характер выполнения движения. Фронтальные приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсах, уменьшая её на ягодицах и задней поверхности бедра.

Эта техника помогает поддерживать более вертикальное положение корпуса, увеличивая глубину приседа и снижая риск травм нижней части спины.

Фронтальные приседания укрепляют верхнюю часть спины и мышцы кора. Эти преимущества также касаются вариаций, таких как фронтальные приседания с гантелями и гоблет-приседания. Считаете гоблет-приседания слишком простыми? Попробуйте взять вес, равный 50% от вашего веса, и выполнить 20 повторений — возможно, вы измените мнение.

Во время тренировки: эти упражнения сложные, поэтому рекомендуется выполнять их в начале занятия, когда уровень энергии наивысший, в 3-4 подходах по 6-10 повторений. Предпочитайте меньшее количество повторений, если ваша цель — увеличить силу мышц ног.

Многие тренеры и любители фитнеса считают, что лучшие упражнения для ног укрепляют мышцы и улучшают физическую форму. Приседания называют «королём» упражнений, так как они задействуют множество мышечных групп и развивают силу и выносливость. Выпады укрепляют ягодицы и улучшают баланс.
Популярны также становая тяга и жим ногами, которые эффективно прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Пользователи отмечают высокую эффективность упражнений с собственным весом, таких как подъемы на носки и боковые выпады, которые можно выполнять в любом месте.
Разнообразие в тренировках помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию. Регулярные тренировки ног не только улучшают внешний вид, но и укрепляют организм.

3. Взятие штанги на грудь в стойку

Почему это упражнение в списке: такие упражнения, как рывок штанги и взятие штанги в стойку, требуют серьёзной самоотдачи и техники, но они могут оказаться незаменимыми, когда вы стремитесь увеличить силу в рывке или даже силу приседа.

В одном исследовании было обнаружено, что после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу приседания с 1ПМ улучшились почти на 18%.

Несмотря на то, что количество повторений для этих упражнений обычно не находятся в «золотом» диапазоне с точки зрения гипертрофии, большое количество задействованных мышечных групп, для выполнения и более высокая интенсивность всё равно могут увеличить выброс тестостерона. Если вы только начинаете, существует множество прогрессивных упражнений, которые помогут вам дойти до выполнения этих лифтов в полной мере.

Во время тренировки: эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Они должны быть первыми упражнениями тренировочного дня, а если вы настроены серьёзно или работаете с большими весами, то неплохо было бы приобрести бандажи на колени. Придерживайтесь числа повторений 2-3, а для увеличения объема делайте больше подходов, переходя от 3 до 8.

10 Лучших Упражнений для Взрывного Роста Мышц Ног

4. Становая тяга

Разновидности мёртвых тяг задействуют все группы мышц, особенно заднюю мышечную цепь. Исследования показывают, что они также активно воздействуют на аддукторы и квадрицепсы, особенно при выполнении тяги в широкой стойке или в стиле сумо.

Для бодибилдеров становая тяга обычно входит в тренировку спины. Если вы решите сочетать это упражнение с упражнениями для ног, использование больших весов может быть затруднено. Рекомендуется выполнять 5-8 повторений за подход, делать их после приседаний и стремиться доводить каждый подход до отказа.

5. Сплит-приседания

Почему это упражнение в списке: правильно выполненные, сплит-приседаний, особенно болгарских сплит-приседаний с подъёмом стопы на скамью, являются просто убийственными для ваших ног.

Фактически, данные ЭМГ свидетельствуют о том, что 4 подхода по 10 повторений при выполнении болгарских сплит-приседаний вызывают такую же активацию квадрицепсов, как и приседания со штангой на спине.

В том же исследовании было обнаружено, что болгарские сплит-приседания и приседания со штангой на спине вызывают схожую реакцию на повышение тестостерона!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за необходимости баланса и отчасти из-за того, что вы тренируете одну конечность за подход.

А когда поднимаете заднюю ногу для выполнения болгарского сплит-приседания, всё становится ещё сложнее. Если не можете удержать равновесие, просто опустите заднюю ногу на пол или выполняйте их в машине Смита.

Во время тренировки: эти упражнения лучше всего выполнять в середине тренировки на ноги. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, и в каждом подходе добивайтесь мышечного отказа. Если хотите повысить интенсивность упражнения, попробуйте сплит-приседания с ограничением кровотока (BFR).

6. Гакк приседания

Почему это упражнение в списке: многие критики тренажёров для ног считают, что их гормональный эффект уступает свободным весам. Однако это не повод отказываться от них! Лучше выполнять их ближе к завершению тренировки, когда вы уже чувствуете усталость.

Одно из главных достоинств гакк-приседаний — возможность изменять положение ног на платформе. Высокая позиция ног позволяет выполнять приседания глубже, акцентируя нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедра. Низкая позиция увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Кроме того, в этом упражнении проще применять техники высокой интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, так как можно быстро менять вес и не нужно беспокоиться о равновесии, как со штангой.

Во время тренировки: гакк-приседания обычно выполняются после упражнений со свободными весами и перед изолирующими движениями для ног. Рекомендуемая схема — 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Выпады

Почему это упражнение списке: как и все перечисленные до сих пор упражнения, выпады включают в себя разгибание бедра и колена, что стимулирует как мышцы бедер, так и ягодицы.

Еще одно преимущество: Их можно выполнять с отягощением в традиционном диапазоне повторений для укрепления мышц, с гантелями или штангой, а также с весом тела для более высокого числа повторений.

Насколько высоких? Это зависит от вас и вашей программы. Например, ходьба выпадами. Попробуйте этот вариант выпадов с гантелями, штангой, с весом тела, обратная ходьба выпадами если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Во время тренировки: в рамках традиционного дня ног выполните 3 подхода по 8-20 повторений на каждую, повышая интенсивность к концу последнего подхода. Когда достигнете мышечного отказа, уберите отягощения и сделайте ещё несколько повторений с весом тела, как при выполнении дроп-сета.

8. Жим ногами

Почему это упражнение в списке: жим ногами и приседания – классический спор среди любителей фитнеса, но суть вопроса часто игнорируется. Приседания лучше выполнять в начале тренировки ног, а жим ногами – в конце, увеличивая количество повторений. Многие эксперты считают, что такой подход эффективно развивает мышцы ног.

Как и гакк-приседания, жим ногами позволяет изменять положение ног на платформе, акцентируя нагрузку на разные группы мышц: внешнюю и внутреннюю части квадрицепсов, ягодицы или заднюю поверхность бедра. Однако не опускайте платформу слишком низко!

Во время тренировки: оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Периодически используйте это упражнение в качестве разминки перед основной тренировкой ног, выполняя 2-3 подводящих подхода по 20-30 повторений. Оно также хорошо комбинируется с методами увеличения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

9. Румынская тяга

Почему это упражнение в списке: это комплексное упражнение для развития задней поверхности бедра и ягодиц отличается от большинства других тем, что вы можете выполнять его с большим весом без необходимости тянуть снаряд с пола.

Кроме того, благодаря тому, что двуглавые мышцы бедра участвуют в сгибании колена и разгибании тазобедренного сустава, это упражнение отлично подходит для развития сильных мышц задней поверхности бедра, ягодиц, полусухожильной мышцы, полуперепончатой мышцы и большой приводящей у бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Во время тренировки: выполняйте румынскую тягу в качестве первого упражнения для задней поверхности бедра в ходе тренировки. Если возникают сомнения по поводу, как и сколько, делайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной технике и отведению бёдер назад. Это важно! Слабый хват не даёт работать с более тяжёлым весом? Для этого существуют кистевые ремни.

10. Сгибание ног

Почему это упражнение в списке: Это изолирующее упражнение выделяется среди приседаний и становой тяги. Многие спортсмены считают, что этих двух упражнений достаточно для развития задней поверхности бедра, особенно подколенных сухожилий. Однако это не так!

Задняя поверхность бедра требует сбалансированного подхода к тренировкам, и полагаться только на многосуставные упражнения нецелесообразно. Научные исследования, включая электромиографию (ЭМГ), показали, что для сильной задней поверхности бедра необходимо включать сгибания ног как в положении лежа, так и сидя. Сгибания ног в сидячем положении активируют бицепс бедра эффективнее, чем мёртвая тяга.

Вы же не игнорируете сгибания рук со штангой во время тренировки верхней части тела? Не допускайте такой же ошибки с ногами.

Во время тренировки: придерживайтесь рекомендаций: выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, доводя мышцы до отказа. Это упражнение имеет низкий риск и высокую эффективность, поэтому время от времени добавляйте медленные негативные повторения или дроп-сеты для увеличения интенсивности.

Лучшие тренировки на ноги

Тренировка ног для набора мышечной массы

Готовы увеличить мышечную массу? Приготовьтесь к интенсивной работе. Эта программа для гипертрофии даст организму сигнал о необходимости роста мышц. Если вы приложите усилия, тренировку можно завершить за час. Не забывайте о предтренировочных добавках и выпейте протеиновый коктейль после занятия.

Комплекс упражнений:

1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Уменьшите вес после первых двух подходов.
2. Жим ногами — 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В первых и третьих подходах ставьте ноги высоко на платформе для акцента на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Во втором и четвертом подходах разместите ноги ниже для фокуса на квадрицепсы.
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 20, 24, 28 шагов (поочередно, 10, 12, 14 шагов на каждую ногу, отдых 1 мин.)
4. Румынская тяга — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)
6. Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: одна вариация приседаний для общей разминки, одно упражнение для квадрицепсов в тренажёре, одно упражнение на каждую ногу по отдельности, ещё одно для задней поверхности бедра и на десерт проработка икроножных мышц.

Выполняйте каждое упражнение соблюдая технику и выходите из зала через 30-45 минут. Не забывайте правильно питаться чтобы повторить данную тренировку через несколько дней!

Комплекс упражнений:

1. Приседание гоблет — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Болгарские сплит-приседания с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений (на каждую сторону.) Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.
4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Подъёмы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног на тренажёрах

Эта тренировка подходит для самостоятельного выполнения или как вторая тренировка ног в неделю для наращивания мышечной массы. Два дня тренировок с увеличением калорийности за счёт гейнера — эффективный метод для роста мышц.

Комплекс упражнений:

1. Жим ногами — 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 секунд)
2. Приседания в тренажёре Смита — 3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 секунд)
3. Разгибание ног в тренажёре — 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторению (отдых 1 минута)
4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд). В последнем подходе выполните дроп-сет.
5. Подъёмы на носки сидя — 1 подход, 100 повторений. Используйте вес, позволяющий выполнить 15-20 повторений без перерыва, делая короткие паузы для достижения 100 повторений.

11. Подъемы на носки

Подъемы на носки — это одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки икроножных мышц. Это упражнение можно выполнять как в зале, так и дома, и оно не требует специального оборудования, что делает его доступным для большинства людей.

Основная цель подъемов на носки — укрепление икроножных мышц, которые играют важную роль в поддержании равновесия и стабильности при ходьбе, беге и прыжках. Кроме того, это упражнение помогает улучшить общую силу ног и может способствовать улучшению спортивных результатов в различных видах активности.

Техника выполнения

Для выполнения подъемов на носки следуйте этим шагам:

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вы можете выполнять упражнение как на ровной поверхности, так и на краю ступеньки для увеличения амплитуды движения.
2. Подъем: На вдохе медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться вперед или назад.
3. Задержка: В верхней точке поднимите пятки максимально высоко и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, чтобы максимально сократить икроножные мышцы.
4. Опускание: На выдохе медленно опустите пятки обратно на пол, контролируя движение. Не позволяйте пяткам резко падать — это может привести к травмам.

Количество повторений и подходов

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно использовать дополнительные веса, например, гантели, или выполнять упражнение на одной ноге.

Советы по выполнению

• Следите за осанкой: держите спину прямо, а плечи расслабленными.
• Не забывайте дышать: вдох при подъеме и выдох при опускании.
• Если вы только начинаете, можете держаться за стену или спинку стула для поддержания равновесия.
• Не спешите: выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.

Польза для здоровья

Регулярное выполнение подъемов на носки помогает не только укрепить икроножные мышцы, но и улучшить циркуляцию крови в ногах, что может снизить риск развития варикозного расширения вен. Кроме того, это упражнение способствует улучшению гибкости и подвижности голеностопного сустава, что особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Подъемы на носки — это универсальное упражнение, которое можно легко интегрировать в любую тренировочную программу. Оно подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, и может быть выполнено в любое время и в любом месте.

Вопрос-ответ

Какое упражнение для ног самое эффективное?

Приседания, без сомнения, являются золотым стандартом упражнений для нижней части тела и не без оснований. Тройное сгибание и разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах способствует подвижности, одновременно укрепляя мышцы ног.

Какое упражнение для ног самое лучшее?

Приседания — «король» упражнений для ног. И считается таковым, потому что буквально задействует практически каждую мышцу ног. Существует также бесчисленное множество вариаций приседаний, которые позволяют сосредоточиться на квадрицепсах, бицепсах бедра или ягодичных мышцах.

Какие упражнения на ноги сделать дома?

Для тренировки ног дома можно выполнять приседания, выпады, подъемы на носки, мертвую тягу на одной ноге и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и икр, и их можно выполнять без специального оборудования.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело и не перегружайте его. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, сделайте перерыв или уменьшите нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок поможет избежать травм.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Это поможет развивать разные группы мышц ног и предотвратит скуку. Попробуйте сочетать силовые упражнения с кардио и растяжкой для достижения наилучших результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь за помощью к тренеру или посмотрите обучающие видео.