Приседания — эффективное и универсальное упражнение для развития силы, выносливости и гибкости. В этой статье рассмотрим, какие мышцы работают при приседаниях, и разберем правильную технику выполнения. Знание техники и задействованных мышц повысит эффективность тренировки и поможет избежать травм, что важно для улучшения физической формы.

Мышцы, прорабатываемые в приседании

Правильное выполнение приседаний важно для достижения результатов и снижения травматизма. Специалисты в области медицины и физической реабилитации подчеркивают, что при приседаниях активно работают мышцы нижних конечностей: квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Рекомендуется ставить ноги на ширине плеч и следить, чтобы колени не выходили за линию носков. Важно сохранять прямую спину и избегать наклона вперед, чтобы не перегружать поясницу. Также следует правильно дышать: вдох при опускании, выдох при подъеме. Соблюдение этих рекомендаций улучшит физическую форму и снизит риск травм.

Правильная техника приседаний является ключевым аспектом для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм. Эксперты подчеркивают, что при выполнении этого упражнения активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодичные и задние мышцы бедра. Важно следить за положением спины и коленей: спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Также рекомендуется начинать с небольшого веса или собственного тела, чтобы освоить технику. Правильное дыхание, а именно выдох при подъеме и вдох при опускании, способствует улучшению стабильности и контроля. Регулярная практика с акцентом на технику поможет не только укрепить мышцы, но и повысить общую физическую форму.

Приседание.ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Основные прорабатываемые мышцы:

• Квадрицепсы 
• Аддукторы 
• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Мышцы, участвующие в приседании	Правильная техника	Возможные ошибки и их исправление
Основные: • Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) • Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) • Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра)	Постановка ног: На ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу (5-15 градусов). Положение спины: Прямая спина, естественный прогиб в пояснице. Взгляд направлен вперед. Глубина приседания: Бедра параллельны полу или ниже (в зависимости от уровня подготовки и гибкости). Движение: Присед осуществляется за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах, ягодицы отводятся назад. Вес тела распределен равномерно на всю стопу. Подъем: Подъем осуществляется за счет напряжения ягодичных и квадрицепсов.	Прогиб в пояснице: Слишком сильный прогиб может привести к травме. Исправление: сосредоточиться на напряжении мышц кора и удержании естественного прогиба. Скругление спины: Ведет к перегрузке позвоночника. Исправление: сосредоточиться на напряжении мышц кора и удержании прямой спины. Колени заходят за носки: Создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Исправление: следить за положением коленей, не позволяя им выходить за линию носков. Можно немного шире расставить ноги. Недостаточная глубина приседа: Снижает эффективность упражнения. Исправление: сосредоточиться на опускании бедер ниже. Неправильное положение стоп: Может привести к дисбалансу и травмам. Исправление: экспериментировать с шириной постановки ног и углом разворота носков. Неправильное дыхание: Задержка дыхания может привести к повышению давления. Исправление: вдох перед приседанием, выдох при подъеме.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о приседаниях, прорабатываемых мышцах и правильной технике:

1. Мышечные группы: Приседания активируют не только квадрицепсы (передняя часть бедра), но и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Это делает приседания одним из самых эффективных упражнений для комплексной тренировки нижней части тела и стабилизации корпуса.

2. Правильная техника: Чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы, важно следить за техникой выполнения. Основные моменты включают: держать спину прямой, колени не должны выходить за линию носков, а вес тела следует распределять на пятки. Это помогает сохранить баланс и снизить нагрузку на суставы.

3. Разнообразие приседаний: Существует множество вариаций приседаний, таких как приседания с весом, плие-приседания и приседания на одной ноге. Каждая из этих вариаций акцентирует внимание на разных мышечных группах и может быть адаптирована под уровень подготовки, что делает приседания универсальным упражнением для всех.

КАК ПРИСЕДАТЬ ПРАВИЛЬНО: Техника приседаний

Вторично прорабатываемые мышцы:

Икры

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. При правильной технике укрепляются мышцы ног, ягодиц и кора. Основные задействованные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Важно, чтобы спина и колени были на одной линии с носками, чтобы избежать травм. Начинайте с легкого веса или без него для освоения техники. Используйте зеркало для контроля формы. Регулярные приседания улучшают физическую форму и развивают координацию и баланс.

Как приседать с правильной техникой

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек. 
2. Сделайте два шага назад и измените положение ног. 
3. Приседайте как можно глубже с правильной техникой. 
4. Контролируя себя, остановитесь и выполните обратное движение, снова разгибая бёдра и ноги. 
5. Выдохните при движении вверх или переведите дыхание в верхнем положении. 
6. Вдохните и повторите несколько раз. 

---

Введение в тему приседаний

Приседание — «король всех упражнений», и на это есть причины. Это упражнение долгое время было основным в тренировках культуристов для развития мускулатуры ног. В силовых и функциональных тренировках приседания помогают улучшить большинство видов спортивной активности, связанных с движением на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как правильно и безопасно выполнять приседания.
• Как тренироваться с приседаниями для увеличения силы и массы.

Начнём с демонстрации и описания техники выполнения приседаний.

Приседание выполняется с штангой на верхней части спины, при этом тело опускается вниз, сгибая колени, бедра и лодыжки.

Вот как это делается:

КАК ПРИСЕДАТЬ ПРАВИЛЬНО: Техника приседаний

Подготовка

• Установите штангу на стойку, примерно на уровне грудины. 

Снятие штанги со стойки

1. Встаньте лицом к стойке, возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
2. Подойдите к грифу так, чтобы он касался груди.
3. Сделайте вдох, поднырните под штангу и разместите её на задней части плеч. Снимите штангу со стойки, выпрямив ноги.
4. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, и третий шаг для выравнивания положения.

Теперь можно приступать к приседаниям.

Как приседать с правильной техникой:

1. Вдохните и задержите дыхание. 
2. Приседайте, сгибая колени, бёдра и лодыжки. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. 
3. Приседайте, пока бёдра не окажутся ниже параллели или пока не достигнете естественного предела глубины. 
4. Выполните обратное движение, разгибая ноги. Вы можете выдохнуть во время подъёма или выпустить немного воздуха с помощью лёгкого дыхания. 

Как правило, приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете до конца, пока ваше бедро не станет параллельно полу или чуть ниже: когда сгиб бедра находится ниже высшей точки колена. Последнее также требуется для получения разрешения на выполнение упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга. 

Основныемышцы,прорабатываемыевприседании

Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

При приседаниях активируются следующие группы мышц, которые развиваются и укрепляются:

• Квадрицепсы
• Аддукторы
• Ягодичные мышцы
• Мышцы нижней части спины

Прорабатываемые вторичные мышцы:

• Икры 

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано большее количество мышц, именно эти мышцы участвуют в создании силы, необходимой для подъёма штанги. 

Некоторые из вас могут задаться вопросом, почему мышцы задней поверхности бедра не включены в список. Ответ таков: потому что приседания не прорабатывают эти мышцы. 

Программы тренировок приседаний и оптимальная техника

Вы освоили основы приседаний и готовы начать тренировки с легким весом.

Техника приседаний требует времени на отработку, поэтому смело приступайте к практике.

В следующей части статьи рассмотрим более сложные аспекты:

• Улучшение техники
• Увеличение силы в приседаниях
• Программы тренировок для:

1. Начинающих
2. Среднего уровня
3. Продвинутых

Продолжайте чтение.

Оптимизация техники приседаний

С основами покончено — давайте рассмотрим, как вы можете оптимизировать технику приседаний для себя (или своих клиентов). Как различные изменения в технике влияют на эффективность приседаний, их мышечный потенциал и безопасность? 

Давайте начнём с ног и будем двигаться дальше. 

Положение ног и ширина стойки

Приседания выполняются с узкой или широкой постановкой ног. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног: при узкой стойке они смотрят вперед, а при широкой — немного наружу.

Ширина стойки важна для биомеханики приседаний, так как влияет на баланс и расположение тела и штанги относительно стоп и ног.

Узкая постановка ног

Если вы стоите с узкой постановкой стоп, пальцы ног направлены вперёд, а колени подаются вперёд во время приседания, вам, как правило (но не всегда), придётся компенсировать это, отводя зад чуть дальше назад и наклоняя туловище чуть больше вперёд для сохранения равновесия. 

Вероятно, это также будет наиболее эффективная техника выполнения приседаний в этой конкретной позиции, когда вы распределяете работу между разгибателями колена и бедра довольно равномерно. 

Альтернативой может быть выдвижение коленей вперёд и приведение бёдер ближе к стопам (как в фронтальном приседании), но в этом случае почти вся мышечная работа переместится на квадрицепсы, которым придётся работать против очень длинного плеча момента. 

Широкая стойка

Противоположный вариант — стойка с широкой постановкой ног. В этом случае вес не смещается вперед, поэтому не нужно отводить бедра назад или наклоняться для поддержания равновесия. Это позволяет выполнять приседания с более вертикальным туловищем и равномерно распределять нагрузку между разгибателями колена и бедра.

Это особенно важно для спортсменов с длинными бедрами. Расставляя ноги в стороны, вы «сжимаете» их, что исключает необходимость компенсировать это другими частями тела.

Какую выбрать?

Между узкой и широкой постановкой ног, конечно, существует спектр всего, что находится между ними, в смысле средних положений.

Здесь начинается поиск оптимальной техники приседаний. Мировые рекорды приседали в обоих стилях, и оптимальный выбор для вас — это скорее вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте узкие и широкие стойки, а также все, что между ними, и посмотрите, что больше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что могут приседать достойно как с широкой, так и с узкой постановкой ног, в то время как другим больше подходит одна из них, и они могут даже не уметь приседать с другой.

Поскольку приседание по своей сути является балансированием (вы должны удерживать центр тяжести своего тела + штангу над серединой стопы, иначе завалитесь), решения, которые вы принимаете в одной части техники приседания, могут повлиять на другие аспекты. Одним из таких факторов является выбор обуви.

Обувь: плоская или с приподнятым каблуком?

Обувь не является чисто техническим элементом, а частью экипировки. Тем не менее, она может существенно повлиять на вашу технику, поэтому важно обсудить этот аспект.

Во-первых, обувь для приседаний должна быть прочной и стабильной. Неустойчивые кроссовки могут помешать тренировке и привести к травмам.

Некоторые телосложения и стили выполнения приседаний не требуют обуви с приподнятым каблуком. Однако для других, например, для меня, такая обувь может стать решающим фактором между комфортом и болевыми ощущениями.

Перед покупкой обуви с приподнятым каблуком протестируйте ее. Встаньте на небольшие дощечки (примерно 2,5 см) и выполните приседания с легким весом, чтобы оценить ощущения. Однако не рекомендую использовать этот метод в тренировках, так как это может быть небезопасно.

Теперь, когда мы обсудили обувь, перейдем к штанге и месту ее размещения — это следующий важный аспект вашей техники приседаний.

Положение грифа: высоко или низко?

Во время приседаний у вас есть возможность расположить штангу высоко или низко на спине, и, конечно, везде между этими позициями. 

• Под высоким грифом обычно подразумевается, что вы кладете штангу высоко на плечи, поверх трапеций или задних дельтоидов. 
• Под низким грифом обычно подразумевается размещение штанги низко на плечах или даже в верхней части спины. Обычное расположение — чуть выше верхнего гребня лопаток, при этом вам придётся наклониться вперёд, чтобы создать небольшую полочку для штанги, на которую она будет опираться. 

Нет никаких линий, нарисованных на песке, где расположение планки переходит от «высокого» к «низкому», да это и не нужно. Давайте просто согласимся, что гриф можно расположить выше или ниже на спине. 

От расположения грифа зависят, прежде всего, три вещи: 

1. Расстояние от штанги до бёдер. При низком расположении штанги вы приближаете её к бёдрам. Это означает, что вы уменьшаете момент плеча, против которого работают ваши разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднять больший вес при той же силе бёдер и спины. 

• Наклон туловища. Если вы разместите штангу ниже спины, вам придётся больше наклоняться вперёд, чтобы центр тяжести находился над серединой стопы. При высоком расположении штанги вы можете сохранять более вертикальное положение туловища. Утрированный пример такого эффекта — фронтальное приседание, когда вес находится ещё дальше перед бёдрами, а туловище становится ещё более вертикальным. 
• Распределение веса между коленом и бедром. Когда вы наклоняетесь вперёд, вам приходится уравновешивать себя, отводя бёдра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бёдра. 

Чтобы противостоять наклону вперёд и избежать сближения живота и бёдер, что ограничивает ваши возможности по достижению глубины, обычно сочетают низкое положение штанги с широкой стойкой. Широкая стойка убирает бёдра с пути живота, а что касается баланса, то она поможет вам сохранить немного более вертикальное положение туловища за счёт » укорачивания» бёдер в сагиттальной (боковой) плоскости. 

Выше описано типичное приседание для пауэрлифтеров, и оно имеет ряд преимуществ для целей пауэрлифтинга, где целью является максимальное количество приседаний: 

• Лучший рычаг. Нижнее положение штанги позволяет поднимать больший вес при одинаковой силе спины и бёдер, поскольку штанга находится ниже на спине и ближе к бёдрам. 
• Лучшее распределение нагрузки. Как было описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бёдра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружены в приседании, это позволит вам поднять больший вес. 
• Глубина. Наклон вперёд и широкая постановка ног позволяют вам настроить приседание таким образом, чтобы вы достигли естественного дна/точки входа в поворот прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге). Это поможет вам использовать естественный рефлекс растяжения для мощного начала подъёма, что поможет вам преодолеть точку упора. 

Приседания с высокой штангой, напротив, сопровождаются более узкой стойкой, чем приседания с низкой штангой. В этом стиле приседаний присутствует большое количество изгиба колена (= сгибание колена) и движение колена вперёд, и приседания часто выполняются очень глубоко. Это типичное приседание тяжелоатлетов. 

Этот тип приседаний может означать, что вы покажете немного более низкие результаты (~10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга по прямо противоположной причине: 

• Более длинные руки для разгибателей бедра и спины. 
• Нагрузка сосредоточена на квадрицепсах, которые становятся основным недостатком вашей производительности, а разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам в подъёме. 
• В этом стиле приседаний обычно достигается чрезмерная глубина, что означает, что ваш рефлекс растяжения уже давно прошел, когда вы достигли точки упора. 

В целом, приседания с низкой штангой более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжёлые веса. С другой стороны, приседания с высокой штангой с более вертикальным положением туловища более точно имитируют положения хвата в рывке и толчке и могут быть более полезны для тяжелоатлетов. 

Но, прежде чем вы броситесь менять свою технику приседаний, прислушайтесь к одному важному совету: не пытайтесь впихнуть квадратную гайку в круглое отверстие. 

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам поднимать более значимые веса. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежной травмы? Тогда вы застряли с тем, что у вас есть, и вам лучше использовать это по максимуму. 

Я долгие годы упирался головой в стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, но постоянно травмировал спину. Оглядываясь назад, я зря потратил время, и должен был бы быть дальше в своей карьере лифтера, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, похоже, предпочитает мое тело. 

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как ему безопасно выполнять приседания. Мировые рекорды были установлены в обоих стилях приседаний. Найдите стиль приседаний, который вы можете выполнять безопасно и последовательно, а затем начинайте тренироваться. 

Баланс в приседании

Центр массы человеческого тела, или центр тяжести, обычно находится в области пупка. При движении важно удерживать центр тяжести над серединой стопы, иначе можно потерять равновесие и упасть.

Это правило касается и приседаний. Во время выполнения упражнения центр массы должен находиться над серединой стопы. Вы можете немного корректировать положение тела, смещая вес на пятки или пальцы ног, но не слишком сильно.

При добавлении штанги учитывайте и её центр тяжести. Ваше тело автоматически будет регулировать это, чтобы предотвратить падение.

Если ваш вес 90 килограммов, а штанга весит столько же, общий центр тяжести будет находиться на полпути между вашим пупком и штангой. Этот комбинированный центр тяжести всегда будет примерно над серединой стопы.

Тренер не нужен для контроля техники — если вы не удерживаете объединенный центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

• Чем тяжелее штанга, тем меньше влияние центра тяжести вашего тела на баланс.
• Чем легче штанга, тем меньше её центр влияет на баланс.

На изображениях атлет имеет одинаковый вес и длину сегментов тела, установленный на уровне 90 килограммов. На первом изображении вес тела и центр тяжести определяют движение и баланс, на втором — тяжелая штанга больше влияет на позиционирование. Чем тяжелее штанга по сравнению с вашим весом, тем более вертикально она должна двигаться.

Важно понимать, что техника приседаний изменяется в зависимости от поднимаемого веса.

Это имеет несколько важных последствий:

• Не беспокойтесь о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело само позаботится об этом. Если не удержите центр тяжести над серединой стопы, упадете.
• Если вы приседаете с пустым грифом весом 20 килограммов по той же траектории, что и со штангой весом 200 килограммов, вы рискуете упасть. Не стремитесь поднимать пустую штангу или деревянную палку весом 1 килограмм по идеально вертикальной линии — это ошибочное мнение.
• Большинству легче выполнять приседания с более тяжелым весом, так как штанга будет находиться перед центром тяжести, что помогает избежать падения назад.

Многие могут легко приседать глубоко и с вертикальным торсом, выполняя приседания с гантелями гоблет, благодаря смещению баланса вперед. Более тяжелая штанга создаст аналогичный эффект, но поскольку она ближе к вашему центру тяжести, потребуется больший вес для ощутимого влияния.

Практические выводы:

• Не расстраивайтесь, если трудно выполнять глубокие приседания с пустой штангой или деревянной палкой — вес штанги может быть слишком мал.
• Попробуйте увеличить нагрузку и посмотрите, как изменится техника. Вероятно, вы сможете лучше сохранять вертикальное положение туловища с тяжелым весом.
• Избегайте приложений, которые рисуют цветные линии траектории движения штанги. Правильная траектория зависит от веса штанги и вашего веса. Ваше тело сможет поддерживать равновесие самостоятельно.

Если не стоит акцентировать внимание на пути движения грифа, на чем сосредоточиться?

Полезнее обратить внимание на:

• Положение ног, стойку и штангу (высокая и низкая постановка).
• Распределение нагрузки между разгибателями колена, бедра и спины.

Продолжайте тренироваться. С опытом в приседаниях вы будете осознанно или подсознательно ощущать, когда изменения в технике приводят к улучшению результатов, что поможет совершенствованию вашей техники.

Основные мышцы и приседания

Существует множество заблуждений относительно основных мышц и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических обоснований. 

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, мышцы пресса и спинного эректора), так и глубоких (например, диафрагма и тазовое дно). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшные мышцы (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы) спереди и по бокам, а также большая мышечная группа, выпрямляющая позвоночник — вот некоторые из наиболее крупных из них. 

В зависимости от задачи, разные части вашего кора должны работать 

• Нагружаете ли вы свой кор спереди? Например, когда стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой автомобиль. Тогда ваши брюшные мышцы должны напрягаться, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части внутренних и внешних косых мышц. 
• Нагружаете ли вы свой кор сбоку? Например, когда вы стоите в боковой стойке или несёте что-то тяжёлое в одной руке. Тогда внутренним и внешним косым мышцам придётся потрудиться, чтобы держать вас прямо. 
• Нагружаете ли вы свой кор со спины? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете «доброе утро» или приседание. Тогда мышцы задней части вашего кора будут вынуждены напряженно работать, то есть ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник и многораздельные мышцы (= разгибатели спины). Задние (самые задние) части косых мышц также будут немного помогать, но не сильно. В целом, во время приседаний ваш пресс не очень активен (да и не нужен). 

Это не значит, что пресс не работает во время приседаний, но очень маловероятно, что он является ограничивающим фактором для производительности или техники. 

В этом нет ничего спорного, и это подтверждается научными данными. Несколько исследований показали, что брюшные мышцы не очень активны во время приседаний. Косые мышцы немного более активны, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) почти максимально задействованы. 

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать ещё больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника, то есть они сгибают позвоночник вперёд. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! А ваши разгибатели спины изо всех сил сопротивляются этой силе и держат спину прямой. Если ваши брюшные мышцы будут сокращаться, то они будут усиливать нагрузку на разгибатели спины, что ещё больше усложнит задачу сохранения прямой спины. 

Путаница, скорее всего, возникает из-за путаницы с внутрибрюшным давлением (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что, когда вы задерживаете воздух в лёгких, кишки и кишечник в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие всё это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как воздушный шар (… и кишки), стабилизирующий ваш позвоночник и туловище. Ваши мышцы кора участвуют в создании этого давления, но вот в чём загвоздка: это не означает, что все ваши мышцы кора должны быть максимально активны для каждой конкретной задачи. Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете! 

Во время приседания ваши основные мышцы пытаются решить проблему удержания штанги на спине, не сминаясь при этом вперёд (сгибаясь), как плавленый сырок. Эта проблема решается двумя способами: 

• Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и держать спину прямой. 
• Другие мышцы кора создают внутрибрюшное давление для помощи разгибателям спины, не создавая чрезмерно большого сгибающего усилия на позвоночник, которое увеличило бы нагрузку на разгибатели спины. 

В целом, приседания не тренируют брюшной пресс в высокой степени, и не стоит ожидать, что это произойдёт. 

Не анализируйте искусство фиксации во время приседания. Вдохните воздух и задержите его, отпустите штангу, и пусть ваше тело само разберётся, какие мышцы нужно сокращать, как сильно и когда. 

Как глубоко вы должны приседать?

Краткий ответ:

• Для общей силы ног и максимального роста мышечной массы: приседайте как можно глубже, но не ниже уровня параллели (бедро на одной линии с полом).
• Для пауэрлифтинга: приседайте до определенной глубины, где часть бедра ближе к животу опускается ниже верхней части колена, обычно немного ниже параллели.
• Для спортсменов, использующих приседания для улучшения результатов: выполняйте часть приседаний на максимально безопасной глубине, а другую — до вашей «рабочей глубины» в спорте.

Теперь рассмотрим два ключевых аспекта: увеличение мышечной массы и развитие силы.

Сначала определим несколько основных понятий.

Что такое глубокое приседание?

• Обычно считается, что это приседание, выполненное на глубину не менее параллели или более. Обычно это происходит, когда ваше колено сгибается примерно до 120° (где 0° — это когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами). 
• Приседание до 90° сгибания колена обычно называется полуприседанием. 
• Приседание до 60° сгибания колена обычно называется четверть приседанием. 

Вот пример приседания на 60° (слева) и 120° (справа): 

Для данной конкретной модели приседание на 120° приводит к тому, что бедренная кость становится параллельной полу, а более глубокое приседание потребует более 120° сгибания колена при таком же стиле приседания. 

Поэтому, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду приседание на глубину параллели или больше. В научной литературе это также иногда называют «полным приседанием». 

С этим покончено, давайте рассмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию. 

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях проанализировали увеличение мышечной массы при глубоких приседаниях по сравнению с четверть- и полуприседаниями.

Первое исследование, опубликованное в 2013 году, включало молодых мужчин, выполнявших приседания со штангой три раза в неделю на протяжении 12 недель с постепенным увеличением нагрузки. Участники были разделены на две группы:

• Одна группа выполняла полные приседания (сгибание колена на 120°).
• Вторая группа занималась четверть приседаниями (сгибание колена на 60°).

Рост мышечной массы измеряли с помощью МРТ в нескольких точках по длине бедра с интервалом в 1 см.

Результаты?

В группе глубоких приседаний наблюдался значительно больший рост мышц квадрицепсов по сравнению с группой частичных приседаний: увеличение площади поперечного сечения (ППС) составило 4–7%. Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно больше, чем в группе частичных, во всех местах измерения, кроме одного, как показано ниже. 

В обеих группах наблюдался незначительный или вообще отсутствующий рост мышц задней поверхности бедра (которую приседания не так уж хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению). 

Итак, в первом из двух исследований рост квадрицепсов за счёт глубоких приседаний был больше. 

Второе исследование пошло немного дальше, изучая, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и задней поверхности бедра, но также ягодиц и аддукторов. 

И снова была отобрана группа молодых мужчин, которые выполняли приседания со свободными весами (со штангой) два раза в неделю в течение 10 недель. 

Они были разделены на две группы, обе из которых делали приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании: 

• Одна группа делала приседания до 140° сгибания колена. 
• Другая выполняла полуприседания до 90° сгибания колена. 

Объём мышц измерялся в квадрицепсах, задней поверхности бедра, большой ягодичной мышце и аддукторах с помощью МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножения площади мышцы на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения. 

Результаты? Значительно больший рост мышц ягодиц и аддукторов в глубоких (140°) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90°). 

Стоит отметить, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост квадрицепсов, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания под углом 120° превосходили по росту квадрицепсов приседания под углом 60°. Означает ли это, что приседаний под углом 90° достаточно, чтобы вызвать интенсивный рост квадрицепсов, но не ягодиц или аддукторов? Возможно. Посмотрим, что обнаружат будущие исследования. 

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц задней поверхности бедра, что говорит о том, что эта группа мышц не участвуют в приседаниях со штангой. 

В заключение следует отметить, что глубокие приседания (сгибание колена на 120-140°) вызывают больший мышечный рост в ногах и ягодицах, чем частичные или полуприседания (60-90°). 

Но как насчёт увеличения силы? 

Глубина приседаний для увеличения силы

Увеличение силы при приседаниях имеет специфический характер: вы становитесь сильнее в тех движениях, которые регулярно практикуете.

• Тренировки с полной амплитудой способствуют равномерному росту силы по всему диапазону движений.
• Сосредоточение на короткой амплитуде увеличивает силу только в этом ограниченном диапазоне, в то время как прирост в других диапазонах может быть минимальным или отсутствовать.

Рассмотрим прирост силы на основе двух исследований.

В первом исследовании участники выполняли приседания под углом 120° и 60°. Группа, занимающаяся глубокими приседаниями, увеличила силу на 20% как в глубоких, так и в частичных приседаниях. Группа, сосредоточившаяся на частичных приседаниях, увеличила силу в этом диапазоне на 36%, но всего на 9% в глубоких приседаниях.

Во втором исследовании результаты были схожи: группа, выполнявшая глубокие приседания, показала наибольшее улучшение в этом упражнении (32% против 12%), в то время как группа, занимающаяся половинчатыми приседаниями, значительно увеличила силу именно в половинчатых приседаниях (32% против 24%).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях: вы улучшаете результаты в глубоких приседаниях, но глубокие приседания лучше влияют на частичные, чем наоборот.

В итоге, выполняйте приседания на ту глубину, на которую хотите улучшить свои силовые показатели. Если есть возможность приседать глубже, такие тренировки могут быть полезными.

Разгрузка штанги

Процесс приседа начинается со снятия штанги со стойки, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши результаты. 

Общая цель процесса снятия штанги — добраться до точки, в которой вы готовы к спуску, затрачивая при этом минимум энергии и сохраняя сильную и стабильную осанку. 

Штанга должна быть расположена на такой высоте, чтобы вам было удобно снимать и снова снимать её — не тратя лишней энергии на «приседание» со слишком низкой стойки и не поднимаясь на носки, чтобы снова снять штангу, которая сползла вниз по спине на сантиметр во время тяжёлого приседания. 

Хорошим эмпирическим правилом является установка высоты стойки так, чтобы штанга лежала на уровне грудины — возможно, на сантиметр выше для приседающих с высокой штангой и на сантиметр ниже для приседающих с низкой штангой. 

Когда штанга находится на нужной высоте, пора снять её со стойки. 

1. Возьмитесь за штангу руками с желаемой шириной хвата. Если у вас его еще нет, то для начала лучше всего взять штангу на ширину плеч. 
2. Подойдите к грифу так, чтобы он касался вашей грудины. 
3. Поставьте ноги под перекладину, немного уже, чем будет ваша конечная стойка (подробнее об этом ниже). 
4. Сделайте вдох, поднырните под гриф и положите его сзади на плечи. 
5. Выдохните и сделайте ещё один вдох. Напрягите кор, ягодицы и трапеции. Снимите штангу со стойки, разгибая ноги. 
6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой ногой, а затем с помощью третьего шага выровняйте стойку. 

Не ходите со штангой — трёх шагов должно быть достаточно, чтобы отойти от стойки, не затрачивая при этом много энергии. 

Что касается ширины постановки ног во время снятия штанги: если вы принимаете широкую стойку при снятии штанги, вы будете больше вилять из стороны в сторону при отходе от стойки. Это увеличивает риск того, что вы ударитесь весом о стойку на выходе, что может отвлечь вас и выбить из колеи. Для борьбы с этим поставьте ноги ближе друг к другу при снятии штанги, а затем постепенно расставьте их во время трёх шагов назад. 

Спуск

На этом этапе вы находитесь в правильной позиции: стоите на расстоянии от стойки, с корректной стойкой и штангой на плечах. Приступаем к приседаниям!

Учитывая ранее обсужденные аспекты стойки, расположения штанги и глубины приседа, ваше движение уже предопределено: необходимо приседать до требуемой глубины, которая для пауэрлифтеров составляет чуть ниже параллели.

Теперь рассмотрим два важных момента, первый из которых — темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседании? 

Ответ, вероятно, таков: так быстро, как можете, сохраняя при этом контроль веса. 

Почему? 

По двум основным причинам: 

• Экономия энергии. медленный эксцентрик расходует больше энергии, чем быстрый. 
• Эффект отскока. чем больше вы способны использовать эластичность своих сухожилий и мышц для создания эффекта резинового жгута, тем больше помощи вы получите, выходя из нижней точки. 

Но никакое количество эффекта отскока или сохранения энергии не имеет значения, если вы травмируете себя или пропустите подъём из-за нарушения равновесия или другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, сохраняя контроль». 

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока в нижней части. 

Если вы обнаружили, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить скорость, один из способов решения этой проблемы — тренироваться в более высоких диапазонах повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того. 

Большое количество повторений подсознательно научит вас беречь энергию во время выхода из приседа, и таким образом вы сможете избавиться от некоторых технических недостатков, таких как слишком медленный спуск. Чередуйте высокоповторную работу с обычными тренировками с отягощениями время от времени, и старайтесь сохранять скорость в тяжёлых подходах. Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это в течение регулярного тренировочного блока в месяц или два. 

Итак, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас просто отлично — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это очень индивидуальная техника, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если чувствуете, что можете немного выиграть на подъёме, если немного ускорите спуск, то, возможно, стоит уделить этому внимание. 

Теперь о втором аспекте спуска: порядок, в котором вы совершаете движения в суставах. 

Какие суставы двигаются первыми при спуске?

Как и в процессе опускания, это вопрос индивидуальной техники. Большинство спортсменов считают, что приседания становятся более эффективными, если начинать движение с отведения ягодиц назад.

Начните с бедер.

При внимательном наблюдении за коленями и бедрами можно заметить, что они сгибаются одновременно, но бедра сгибаются больше, чем колени на начальном этапе опускания.

Чтобы проверить это, в следующий раз при выполнении приседаний сосредоточьтесь на движении бедер.

Теперь перейдем к обратному движению.

Переломный момент

Мы уже говорили о том, как глубоко вы должны приседать. В этом разделе речь пойдёт о том, что происходит, когда вы достигаете этой точки. 

Возможно, вы уже слышали о таком явлении, как цикл растяжения-укорочения. Так называется тот факт, что мышца может сокращаться с большей силой, если её предварительно растянуть. 

• Это причина, по которой вы можете прыгнуть выше, если слегка приседаете, а затем сразу же меняете движение и прыгаете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды, а затем прыгали. 
• Это причина того, почему вы можете выжать больше в стиле «касание и движение», чем с паузой. 

Ранее в этой статье я уже называл это эффектом резинового жгута, потому что основной механизм заключается в том, что энергия накапливается в мышцах и эластичной ткани сухожилий, которая затем действует как пружина. 

По приблизительным оценкам, большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно выполняют обратное движение по сравнению с приседанием с паузой в несколько секунд. Эффективное использование этого рефлекса растяжения может принести богатые дивиденды в виде дополнительного веса. 

Противоположный вопрос, как и в случае со спуском: насколько быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгнуть»), сохраняя при этом контроль и избегая травм? 

• Сила, действующая на нижнюю часть вашего тела, в два раза выше, если вы замедляете опускающийся вес, поворачиваете движение вспять и снова ускоряетесь за 0,5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдержать вдвое большую силу по сравнению с более медленным поворотом. 
• Потребуется большее мастерство, чтобы выполнить все правильные действия мышц и сохранить равновесие при более быстром движении вспять. Это может увеличить риск совершения технической ошибки. 

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашему выступлению, он также несёт свои риски. 

С возвратным движением в приседании, как и со многими другими вещами, вам придётся найти свою собственную зону «золотого седла». 

Точка застревания и блокировка

Точка затруднения при приседаниях обычно находится чуть выше параллели.

В одном из исследований элитные пауэрлифтеры были проанализированы во время соревнований. Застревание определялось как момент, когда штанга замедляется до минимальной скорости, а затем вновь ускоряется. Если бы вес был тяжелее, он бы остановился в этой точке.

Ученые установили, что замедленная точка соответствует углу бедра к полу в 33°, где 0° — бедро параллельно полу.

Если вес слишком велик, спортсмен может не выйти из начальной позиции. При весе, чуть превышающем допустимый, они обычно застревают выше параллели.

При угле наклона бедра в 33° (в зависимости от стиля выполнения) вы достигаете 70-80° сгибания колена, что соответствует четверти или половине приседа.

Почему возникает проблема именно здесь? Атлеты обычно сильнее в четверть- или полуприседаниях, чем в глубоких, поэтому застревание в этой позиции кажется нелогичным. Кроме того, разве нагрузка на разгибатели колена и бедра не максимальна, когда бедро параллельно полу? В этот момент суставы находятся на максимальном расстоянии от штанги, что делает плечо момента самым длинным.

Чем это можно объяснить?

Моё лучшее предположение: отскок. 

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь от эластичности ваших мышц и сухожилий, и это помогает вам преодолеть большую часть сложного диапазона движения, который находится вокруг нижней части и параллельного положения бедер. Но когда эффект резинки ослабевает, вам остается полагаться на собственную мышечную силу, при этом вы по-прежнему находитесь довольно близко к очень сложной позиции. 

Логически это означает, что точка опоры при приседании с паузой (когда вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки опоры при обычном приседании. Интуитивно я чувствую, что так оно и есть: в приседаниях с паузой, которые едва ли слишком тяжелы, вы застрянете ниже, чем при угле бедра 33°. Возможно, около параллели или даже чуть ниже её? 

Однако, кроме того, что вы просто делаете сильнее разгибатели колена и бедра, а также пытаетесь использовать цикл растягивания-укорачивания, вы не так уж много можете сделать для устранения застревания. Кроме, пожалуй, одного. Существует техника, которую используют некоторые атлеты, которая заключается в том, чтобы направить бёдра под штангу, когда вы достигаете или приближаетесь к точке застревания. Логика заключается в том, что в этот момент нагрузка на разгибатели колена снижается, и, смещая бедра вперёд, вы можете «одолжить» немного работы с квадрицепсов на разгибатели бедра за счёт этого смещения момента рук. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать. 

Если вы уберете «точку преткновения», финальная блокировка, как правило, будет лёгкой. 

Перестановка штанги на место

Установка штанги несложна, но важно учесть несколько моментов.

• Оптимальная высота стойки. Установите стойку так, чтобы не приходилось подниматься на носки при возврате штанги.
• Опускайте штангу, избегая наклона вперёд. При подходе к стойкам приседайте, а не наклоняйтесь вперёд, как при выполнении упражнения «доброе утро». Это обеспечит устойчивость в случае непредвиденных ситуаций, например, если штанга не попадет в крючки или стойка упадет. Держите штангу под контролем и оставайтесь в безопасной позиции до завершения процесса.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях. Как вы собираетесь это сделать? 

Вес, с которым вы можете приседать, определяется количеством силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь в разгибателях коленей, бёдер и спины) и передать на штангу. Чтобы приседать с большим весом, вам нужно улучшить именно это. 

Если свести всё к главному, то есть три различных области, в которых вы можете совершенствоваться для достижения этой цели, и это: 

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Большая мышца производит больше силы, а более крепкое сухожилие эффективнее передаёт эту силу на кости. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~r=0,94) с результатами приседаний. 

В спортивных тренировках главенствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучшим в приседаниях, то вам лучше выполнять приседания в определённой степени. Однако этот принцип не распространяется на все три пункта, приведённого выше списка. Скорее, требование к специфичности возрастает с каждым пунктом. 

• Чтобы построить более крупные мышцы, вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но, если вы построите более крупные и сильные квадрицепсы с помощью разгибаний ног (например), у вас всё равно будут более крупные и сильные разгибатели колена, когда вы вернётесь к приседаниям. 
• Сухожилия становятся более крепкими от любых тяжёлых тренировок, и степень специфичности в выборе упражнений здесь также довольно низкая. 
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техники требует большей специфичности, и вам действительно придётся тренироваться в том упражнении, которое вы хотите улучшить. Предпочтительно с довольно большими нагрузками. 

Это означает, что вы можете условно разделить тренировки по приседаниям на две отдельные части, или цели: 

1. Создание более крупных и сильных мышц. 
2. Конкретная тренировка приседаний. 

Приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые для приседаний мышцы, но ограничение себя только приседаниями может снизить количество продуктивных тренировок, направленных на развитие мышц, и тем самым помешать росту силы — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль. 

Для наилучшего долгосрочного прироста силы, возможно, вам будет полезно оставить в тренировках часть специфической практики приседаний, а затем добавить гипертрофированную работу для основных мышц, задействованных в приседаниях: 

• Разгибатели колена: квадрицепс 
• Разгибатели бедра: ягодицы, аддукторы 
• Разгибатели спины: мышца, выпрямляющая позвоночник

Учитывая это, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Объём тренировок для приседаний

Оптимальный объем тренировок варьируется у разных людей и зависит от нескольких факторов:

• Уровень подготовки. Чем больше вы привыкли к нагрузкам, тем больше сможете выдержать.
• Возраст. Молодые и взрослые восстанавливаются быстрее, чем пожилые.
• Питание. Калории и белок важны для адаптации; чем больше потребляете, тем больше можете затратить.
• Восстановление. Качественный сон и низкий уровень стресса способствуют адаптации к нагрузкам.

Связь между приростом силы и объемом тренировок имеет форму перевернутой буквы U: как недостаток, так и избыток тренировок могут негативно сказаться на результатах.

Исследования по объему тренировок с отягощениями в основном проводятся на новичках или спортсменах среднего уровня. Низкий недельный объем (менее 5 подходов) приемлем, но более высокий (свыше 10 подходов) может дать лучшие результаты. Верхний предел эффективного объема менее изучен, но, вероятно, составляет около 15 подходов до отказа в неделю для новичков или спортсменов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа может увеличить количество подходов и улучшить восстановление.

Тренировки до отказа не обязательны для оптимального роста силы и могут быть контрпродуктивными, особенно в сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания.

Ниже приведены рекомендации по объему рабочих подходов для приседаний, основанные на научных исследованиях и опыте тренировок.

Рекомендации касаются рабочих подходов, которые являются сложными, но обычно не выполняются до отказа, оставляя 1–2 повторения в резерве.

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: подходит для начинающего атлета, осваивающего мертвые тяги, и для спортсменов среднего уровня, переходящих на новый режим или использующих минималистичный подход к приседаниям.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: оптимальная зона для большинства людей на промежуточном уровне. Если это единственная тренировка для нижней части тела, требования к восстановлению будут низкими, но добавление мертвых тяг и вспомогательных упражнений увеличит нагрузку на восстановление. Такой объем подходит продвинутым атлетам, переходящим на новый режим.
• Высокий объем, 17–24 подходов в неделю: для спортсменов среднего уровня, столкнувшихся с плато, или для продвинутых атлетов. Требования к восстановлению будут высокими, особенно при сочетании с мертвой тягой и вспомогательными упражнениями. Большинству спортсменов потребуется постепенно увеличивать объем, и некоторые могут обнаружить, что это слишком много, и что средний объем будет более подходящим.

Тренировочный объём для мышц,задействованных в приседании

Для достижения оптимальных результатов в приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать мышцы-первопроходцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Вариативность выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объём, к которому вы можете адаптироваться, снижая риск травм от чрезмерного использования. 

Недавний метаанализ показал, что 9+ подходов на каждую мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за 12 недель по сравнению с 5,9% при выполнении менее 9 подходов в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо тренированных атлетах отсутствуют. В большинстве исследований подходы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличивает объем, который вы можете выполнить и восстановиться после него. 

Если ваш объём приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие мышцы. Добавьте к этому тренировки с использованием мертвых тяг, по крайней мере, раз в неделю, и вы получите прочный фундамент для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и мёртвые тяги могут быть довольно тяжёлыми, и, возможно, есть возможность добавить несколько «более лёгких» упражнений для небольшого дополнительного прироста. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения». 

Частота тренировок для приседаний

В мета-анализах, в основном на нетренированном населении (около 90%), частота тренировок не влияет на прирост силы или гипертрофии, если общий объем остается одинаковым.

Тем не менее, при более частых тренировках вы сможете адаптироваться к большему объему, так как достигнете максимального количества подходов за одну сессию, прежде чем исчерпаете лимит подходов за неделю.

Частота тренировок важна для объема. Если вы хотите активно тренироваться, вам нужно распределить занятия на большее количество дней, чтобы избежать неэффективности текущих тренировок.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов в приседаниях для опытного атлета составляет около 12 подходов за тренировку. Если планируете выполнять около 10 подходов, лучше разделить объем на две тренировки.

Рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Низкий объем (6–9 подходов в неделю): 1–2 занятия.
• Средний объем (10–16 подходов в неделю): 1–3 занятия.
• Высокий объем (17–24 подхода в неделю): 2–4 занятия.

Восстановление после приседаний происходит так же быстро, как и после жима лежа и становой тяги, поэтому адаптация к высокой частоте тренировок важна.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров показал, что они выполняют приседания в среднем 2,2 ± 1,0 раза в неделю, в то время как жим лежа — 2,3 ± 1,1 раза.

2–3 приседания в неделю — хорошая отправная точка для тех, кто также включает мертвые тяги или аналогичные упражнения для нижней части тела.

Классический подход к планированию тренировок с приседаниями включает схему «тяжелый, средний, легкий»:

• Если приседания только раз в неделю, это должна быть тяжелая тренировка.
• Если добавляется вторая тренировка, она должна быть средней.
• Если третья — легкой.

Термины «тяжелая», «средняя» и «легкая» относятся к общей нагрузке, а не к весам. Вы можете использовать большие веса во всех трех тренировках, изменяя объем, количество повторений и степень близости к отказу.

Чтобы увеличить частоту приседаний, следуйте этому методу:

1. Увеличьте частоту. Добавьте еще одну тренировку с приседаниями, не увеличивая общий объем. Разделите текущий объем на две тренировки.
2. Увеличьте объем. Постепенно добавляйте легкие подходы, чтобы избежать перегрузки.
3. Увеличьте интенсивность. Когда привыкнете к новой частоте, начните увеличивать нагрузку.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если сравнивать их в сравнении, то поднятие больших весов немного эффективнее, если вы хотите стать лучше в плане поднятия больших весов. 

Мета-анализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему увеличению силы, чем тренировки с 60% или менее. 

Существует несколько стратегий повторений и нагрузок, которые работают при условии, что вы соблюдаете принцип специфичности (поднимать тяжести время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавлять вес или повторения). 

Не углубляясь в практику периодизации, вот три основных шаблона того, как строить свои тренировки в контексте двух вышеупомянутых принципов. Старайтесь увеличивать веса/повторы с течением времени. 

• Пирамидальная тренировка. Увеличивайте/уменьшайте веса в пирамиде во время тренировки. Например, переходите от 6–10 повторений с весом 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с весом 90% и снова опускайтесь до 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику в работе с более тяжёлыми весами, но при этом получите хороший объём. 
• Жим на 80%. Диапазон 75–85% от 1ПМ — это хлеб и масло пауэрлифтеров. Это достаточно большой вес, чтобы тренироваться на максимальную попытку, но не настолько большой, чтобы сжечь вас. Как правило, при такой интенсивности можно набрать большой эффективный объём. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов х 2–4 повторения. 
• Тяжёлая работа со вспомогательными упражнениями. Разогрейтесь одним подходом с максимальным усилием в 85–90% от 1ПМ, затем выполните 1–2 лёгких, подводящих подхода, а затем заполните объём любимыми вспомогательными упражнениями для ног, ягодиц и спины. 

Конечно, не обязательно сочетать тяжёлые и лёгкие подходы в одной тренировке, можно распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренироваться с 80% от 1ПМ в первой тренировке, около 70% во второй и около 90% в третьей. 

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения делятся на две группы в зависимости от тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения для укрепления и увеличения мышечной массы, задействованной в приседаниях.
• Сила/Техника. Упражнения, улучшающие движения и технику выполнения.

Примечание: одно и то же упражнение может относиться к обеим категориям.

Теперь рассмотрим эти группы подробнее и приведем примеры соответствующих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, задействованных в приседании

В приседании основными двигателями являются разгибатели колена (квадрицепсы), разгибатели бедра (ягодицы, аддукторы) и разгибатели спины, поэтому именно эти мышцы вы должны больше всего заботиться о том, чтобы они росли. 

Вариантов упражнений для гипертрофии много, и это скорее вопрос личных предпочтений, чем чего-либо ещё. Если вы можете выполнять упражнение с приличной амплитудой движения, обеспечивая хороший мышечный контакт, и оно не причиняет боли, то, вероятно, вы можете использовать его для наращивания мышц. 

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировкам для мышц, задействованных в приседаниях. Если вы интенсивно выполняете и приседания, и жим лёжа, возможно, вам стоит выбрать только 1–2 упражнения из приведённого списка и выполнять 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объёмом (относительно вашего уровня подготовки), вы можете увеличить объём дополнительных упражнений. 

• Становая тяга (если вы её ещё не делаете) (разгибатели колена, бедра и спины) 
• Фронтальные приседания (разгибатели колена, бедра и спины) 
• Болгарские сплит-приседания (разгибатели колена и бедра) 
• Жим ногами (разгибатели колена и бедра) 
• Разгибание ног (разгибатели колена) 
• Подъёмы бёдер (разгибатели бедра) 
• Махи гирей (разгибатели бедра и спины) 
• Доброе утро (разгибатели бедра и спины) 

Вариации приседанийдля укрепления или улучшения техники

Приседание — эффективное упражнение для повышения производительности и отработки техники, но существуют и другие полезные методы.

Вот несколько вариаций приседаний, которые помогут укрепить мышцы и улучшить технику. Эти упражнения требуют больше усилий, чем стандартные упражнения на гипертрофию, и могут значительно повлиять на общий объем ваших приседаний. Если вы уже тренируетесь с высоким объемом, заменяйте рабочие подходы на стандартные приседания, а не добавляйте их к текущему режиму.

• Приседания с паузой. Это упражнение улучшает технику и силу в момент паузы. Рекомендуется делать паузу в нижней позиции на три счета, что помогает определить правильную глубину выполнения.
• Приседания в замедленном темпе. Уменьшение скорости повышает контроль над движением и осознание тела, а также дает время для исправления ошибок. Этот метод помогает устранить такие проблемы, как заваливание коленей, наклон таза и подъем на носки. Замедлить темп можно как на спуске, так и на подъеме.
• Приседания на ящик. Это упражнение помогает находить правильную глубину, ограничивать движение при травмах, отрабатывать технику и тренировать силу в нижней позиции.
• Фронтальные приседания. Они смещают нагрузку на квадрицепсы и разгружают разгибатели бедра, увеличивая требования к силе верхней части спины. Это упражнение полезно для укрепления квадрицепсов и верхней части спины, а также для обучения более вертикальной позиции при приседаниях. Особенно полезно для тех, кто занимается «доброго утра».

Программы тренировокдля выполнения приседаний

Это большая информация о приседаниях, но как преобразовать её в практическую программу тренировок? 

Ниже приведено несколько различных примерных программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровня соответственно. Давайте определим эти три группы, исходя из того, как долго им нужно тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседаниях это может быть всего 2,5 кг.  

• Начинающий: тот, кто только начинает приседать и становится сильнее практически между каждой тренировкой. 
• Промежуточный: тот, кто практикует приседания в течение нескольких месяцев. Уже не становится сильнее между каждой тренировкой, но по-прежнему добивается заметного увеличения силы на еженедельной основе. 
• Продвинутый: тот, кто усердно приседает не менее полугода, но уже не добивается значительного прогресса каждую неделю. Для заметного роста силы требуется не менее месяца постоянных тренировок. 

Что отличает тренировки новичков от тренировок продвинутых атлетов? В основном две вещи:

• Объём: чтобы продолжать вызывать новые изменения в процессе тренировок (т. е. становиться больше и сильнее), вам необходимо увеличивать стимул. Очевидно, что в одной части это достигается за счёт увеличения весов, с которыми вы тренируетесь, а в другой — за счёт увеличения общего количества подходов и повторений. На протяжении всей вашей карьеры объём тренировок должен увеличиваться. 
• Специфичность: чем на более раннем этапе вашей тренировочной карьеры вы тренируетесь, тем более универсальными вы можете позволить себе быть и при этом добиваться успехов. Чем более продвинутым вы являетесь, тем более специфичными должны быть ваши тренировки. Для атлета, стремящегося увеличить свой 1ПМ в приседе, это означает, что вы будете увеличивать объём тренировок с высокой интенсивностью (высокий % от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры атлета. 

Давайте посмотрим на примеры программ. 

Программа приседанийдля начинающих: 2–3 раза в неделю

Не усложняйте программу приседаний для новичков. Посещайте тренажёрный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Наша программа приседаний для новичков создана для этого и является отличным стартом. Она аналогична программе для начинающих со штангой.

Вот пример вашей тренировки.

Тренировка для начинающих

• Приседания: 3 подхода по 5 повторений 

Сделайте разминку, а затем выполните 3 подхода по 5 повторений с одним и тем же рабочим весом. Если выполнили все 5 повторений, то на следующей тренировке увеличивайте вес на 2,5 кг. Если не удается выполнить 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим же весом каждую тренировку, пока не добьётесь результата, а затем увеличивайте вес. 

Частота тренировок 2–3 приседания в неделю позволяет сохранить технику свежей, а тело подвижным. Это касается как новичков, так и атлетов среднего и продвинутого уровня. 

Придерживайтесь этого до тех пор, пока добиваетесь успехов. Если больше не можете увеличивать вес на 2,5 кг и работать до 3 подходов по 5 повторений (то есть вы застряли на заданном весе/подходе), то пора переходить на промежуточную программу тренировок. 

Программа приседанийсреднего уровня:2 раза в неделю

Вместо значительного увеличения силы на каждой тренировке, атлет с уровнем подготовки выше начального сосредоточится на постепенном прогрессе в течение недели. Такой спортсмен выкладывается на полную мощность лишь раз в неделю.

Атлету среднего уровня потребуется больше тренировок, чем новичку, а также занятия, приближенные к его максимальному весу в одном повторении (1ПМ), для оптимального прироста силы.

Увеличение мышечной массы важно для долгосрочного роста силы, поэтому в тренировочный план включаются занятия на гипертрофию.

Вот пример программы приседаний для атлета среднего уровня с двумя тренировками в неделю:

Тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. 
• Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений. 
• Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений 

Тренировка Б:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% меньше, чем в тренировке А.
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре: 2–3 подхода по 8–20 повторений.

Если после завершения программы вы не сможете выполнить 5×3 повторения с увеличенным весом в течение нескольких недель, переходите к более сложной программе.

Программа приседанийдля продвинутого уровня:2 раза в неделю

Продвинутый атлет понимает, что приятный прирост новичков уже прошёл, и заметный прирост силы (2,5+ кг) будет наблюдаться в среднем раз в 1–2 месяца — если вам вообще повезёт. Продвинутая программа приседаний, рассчитана на 6 недель, что, как мы выяснили, является своего рода «сладкой точкой» для многих атлетов. 

Приводить примеры продвинутых тренировочных программ сложнее, поскольку по мере продвижения атлетов в тренировках они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в продвинутой программе, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования своих собственных тренировок.  

Программа для продвинутого уровня подготовки разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться непрерывно в течение нескольких циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно более тяжёлое занятие, прогрессирующее в основном в интенсивности (% от 1ПМ), и одно более лёгкое занятие, прогрессирующее в основном в объёме. 

Прогрессия программы выглядит следующим образом: 

• Объём (в количестве подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на третьей неделе, следуя перевёрнутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию сужающего тренинга, а также является своего рода разгрузкой перед следующим циклом. 
• Пиковый % от 1ПМ поднимается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая максимум 76% на 3-й и 6-й неделях. 

Вот наглядный пример: 

Суть программы заключается в следующем:

1. Начните с удобного уровня, затем постепенно увеличивайте объем и вес отягощений для расширения возможностей и достижения новых результатов.
2. Завершение тренировочного цикла включает постепенное снижение нагрузки для достижения максимального результата на шестой неделе.
3. Если программа оказалась эффективной и вы хотите продолжить, увеличьте максимальный вес и начните новый цикл тренировок.
4. Если требуется больше объема, переходите на версию с увеличенной нагрузкой.

Полезное оборудованиедля приседаний

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных видов оборудования для приседаний. 

Мы рассмотрим: 

• Обувь 
• Пояс 
• Коленные бандажи 
• Обмотки для коленей 

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний важно учитывать два аспекта:

1. Стабильность. Обувь должна иметь жесткую подошву для надежной опоры стопы во время тренировки. Избегайте мягких кроссовок, так как их недостаточная устойчивость может снизить производительность и увеличить риск травм. Хороший контакт с полом необходим для эффективной передачи усилия.

2. Высота каблука. Решите, использовать ли обувь с плоской подошвой или с приподнятым каблуком, как у олимпийских штангистов.

При выборе обуви с приподнятым каблуком учитывайте индивидуальные особенности, стиль приседаний и предпочтения:

• Тем, кто предпочитает высокое положение штанги и узкую или среднюю стойку с носками, направленными вперед (олимпийский стиль), подойдет обувь с приподнятым каблуком. Для низкой или широкой стойки с ногами, направленными в стороны, лучше выбрать плоские модели.
• Анатомические особенности, такие как длина бедер и строение суставов, могут влиять на выбор обуви.
• Один тип обуви может быть более комфортным для некоторых людей.

Эти рекомендации являются общими, и могут быть исключения.

Для меня покупка тяжелоатлетических кроссовок с приподнятыми каблуками значительно улучшила технику приседаний после множества неудач. Некоторые могут использовать обувь с приподнятыми пятками, а затем вернуться к плоской, обнаружив, что она лучше соответствует их стилю или сильным сторонам.

Не бойтесь экспериментировать с обувью и техникой. По моему опыту, около 50% людей, занимающихся приседаниями, получают выгоду от обуви с приподнятым каблуком, в то время как другим 50% лучше подходит плоская обувь.

Чтобы выяснить, к какой группе вы относитесь, попробуйте оба варианта. Вы можете имитировать приподнятую пятку, поставив ее на небольшие пластины или деревянную доску, но не рекомендую тренироваться таким образом из-за риска травм. Если приподнятые каблуки вам подходят, лучше приобрести специализированную обувь.

Пояс

Тяжелоатлетический пояс помогает вам за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать с весом на 5–10% больше. По крайней мере, после того как они привыкнут к ношению пояса — вначале он может быть довольно неудобным. 

Если использование пояса позволяет вам приседать с большим весом, то это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бёдер. Они работают с более большим весом, не получая при этом прямой помощи от пояса. 

Но как насчёт мышц кора? Распространённым аргументом является то, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них. ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо не обнаруживают их вовсе. 

Однако пояс, вероятно, в некоторой степени изменяет паттерн активации мышц, и, возможно, хорошей идеей будет тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отрабатывать оба паттерна активации. 

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы выступаете в пауэрлифтинге или другом подобном виде спорта, где можно использовать пояс на соревнованиях (конечно, при условии, что он действительно улучшает ваши результаты). Вы также можете использовать пояс, если вы занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, скорее всего, даст работающим мышцам лучший тренировочный стимул. 

Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет в своих тренировках. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бёдрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, если вы собираетесь использовать свою силу без пояса, вам стоит потренироваться в укреплении мышц кора без пояса. Возможно, ответ лежит где-то посередине, и вам лучше использовать пояс периодически или только в некоторых сетах. 

Коленные манжеты

В последние годы наколенники стали популярными. Изначально они предназначались для тепла и легкой поддержки, но современные неопреновые рукава, улучшающие результаты в приседаниях, стали важной частью экипировки пауэрлифтеров.

Эти манжеты предлагают три ключевых преимущества:

1. Тепло. Они согревают колено и квадрицепсы, что особенно полезно при дискомфорте в суставах.
2. Проприоцепция. Контакт с кожей во время движений повышает осведомленность о положении коленей, что улучшает контроль и стабильность при приседаниях.
3. Отскок. Тепло и улучшенная проприоцепция могут повысить эффективность, а жесткие манжеты обеспечивают значительный эффект отскока, позволяя поднять на 5% больше веса.

Стоит ли их использовать?

• На соревнованиях по пауэрлифтингу. Если они разрешены, то помогут показать лучшие результаты.
• Для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы ног, то почему бы и нет.

Манжеты могут быть полезны для людей с больными суставами и сделать тренировки более увлекательными. Однако помните, что жесткие модели действительно увеличивают подъемный вес. Оптимальным вариантом может быть использование наколенников время от времени или только в определенных подходах.

Коленные обмотки

Коленные обмотки появились в пауэрлифтинге и силовом тренинге уже давно, и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу. 

В отличие от наколенных манжет, коленные обмотки предназначены не столько для того, чтобы обеспечить тепло (вы не будете носить их так долго) или проприоцепцию, а почти полностью для повышения производительности за счёт отскока. Прирост производительности, который вы получаете от обертываний, в два раза (или даже больше) больше, чем от жёстких манжет, и поэтому они являются важным инструментом, если вы выступаете в федерации или классе, где они разрешены. 

Следует ли вам использовать наколенники, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу? Никогда не говори никогда, и нередко и тяжелоатлеты, и бодибилдеры используют их в своих тренировках (хотя, возможно, и не так туго). Однако для классического пауэрлифтера или просто любителя приседаний я бы сказал, что пара наколенных рукавов может заполнить то же самое место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами. 

Распространённыепроблемыв приседаниях

Из всех силовых упражнений приседания часто вызывают наибольшие трудности.

В этом разделе рассмотрим распространённые проблемы, с которыми сталкиваются люди.

Общая подвижность при выполнении приседаний

У многих наблюдается недостаток подвижности в двух областях, что мешает безопасному и эффективному выполнению приседаний:

• Бёдра
• Лодыжки

Вот четыре способа, которые могут помочь:

1. Увеличьте количество приседаний. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает подвижность и диапазон движений. Если вы только начинаете, дайте себе время адаптироваться. Ваше тело будет постепенно привыкать, и вы заметите улучшения каждую неделю. Возможно, стоит распределить тренировки на большее количество занятий в неделю.

2. Измените стойку. Экспериментируйте с положением штанги, расширьте стойку, откройте бедра и направьте пальцы ног наружу. Низкая планка снижает требования к подвижности голеностопа, но требует большей подвижности бёдер. Альтернативно, поднимите штангу выше на спине, поставьте ноги ближе и направьте пальцы вперёд. Это потребует хорошей подвижности лодыжек, но менее строгих требований к бёдрам.

3. Приобретите специализированную обувь для тяжёлой атлетики с приподнятым каблуком. Приподнятый каблук может улучшить вашу технику приседаний. Проверьте, подходит ли вам такая обувь, поставив пятки на небольшие весовые плиты или тонкую доску, и выполните приседания.

4. Работайте над увеличением подвижности суставов. Эффективное упражнение — присесть, держась за опору для равновесия, и растянуть напряжённые участки. Можно использовать гирю или другой груз, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для улучшения подвижности или в качестве разминки перед приседаниями. Более интенсивный метод — приседания с штангой на коленях, толкая их вниз. Штанга может быть лёгкой, весом 30–40 кг. Держите её руками за колени и выполняйте колебания вверх-вниз.

Округление спины / кивок задом

«Кивок задом» — это когда ваша спина округляется (например, позвоночник прогибается) в нижней части приседа. 

Обычно это симптом одной из трёх причин: 

1. Недостаток подвижности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и чтобы опуститься ниже, ваше тело вынуждено округлять спину. Советы по увеличению подвижности в приседаниях см. в разделе выше. 
2. Баланс. Учитывая стойку, положение грифа, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может понадобиться подтянуть зад, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Проверьте, не является ли это проблемой только на малых весах (относительно веса вашего тела). Тогда, по мере продвижения от разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти такой стиль приседаний, который позволит вам приседать без кивка задницы. 
3. Двигательный контроль. Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания задницы, но вам не хватает двигательного контроля, чтобы держать спину прямой и стабильной. В этом случае снимите такой вес, чтобы полностью контролировать положение позвоночника и приседать без кивков. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение последующих недель тренировок, сохраняя при этом прямую линию позвоночника. Снимайте каждый подход на видео с помощью телефона или пригласите партнёра по тренировке, который поможет вам увидеть, когда вы делаете всё правильно. 

Опасен ли кивок задом? Мы не знаем наверняка. Если вы делаете это и испытываете боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если же боли нет, то, скорее всего, всё в порядке. Но всё же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральному положению спины во время приседаний, и, возможно, имеет смысл поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. Просмотрите список выше, а также другие советы в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что вам поможет. 

Перемещение весана пальцыног в нижней точке

Если ваши пятки отрываются от пола и вы переносите вес на пальцы ног в нижней позиции, это может указывать на проблемы с подвижностью, о которых говорилось ранее в разделе о приседаниях.

Ваше тело пытается выполнить глубокий присед, не теряя равновесия, и в рамках текущей техники оно немного поднимается на носках.

Рекомендуется воспользоваться советами по улучшению подвижности голеностопного сустава:

1. Увеличьте количество приседаний. Это поможет улучшить подвижность в этом упражнении, особенно в разминке.
2. Измените стойку. Уменьшите сгибание лодыжек, расширив постановку стоп и направив пальцы ног в стороны.
3. Приобретите обувь с приподнятой пяткой. Это обеспечит дополнительную подвижность голеностопа.
4. Работайте над подвижностью голеностопа. Используйте советы, например, ставьте вес на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом пятки остаются на полу.

Заваливание коленей

Заваливание коленей где-то на пути вверх — обычное явление для начинающих атлетов, и, похоже, чаще встречается у тех, кто начинает заниматься с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бёдрах. Это часто встречается у молодых девушек-подростков, у которых, возможно, произошел скачок роста, но мышечная масса ещё не набрана. 

Заваливание коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, поэтому обычно рекомендуется стараться держать колено на более прямой линии между бёдрами и ступнями. 

Происходит то, что мышцы, которые приводят («двигают внутрь») ваше бедро, превосходят или работают над мышцами, которые приводят («двигают наружу») ваше бедро. Ваши аддукторы, особенно большая приводящая мышца, являются мощными разгибателями бедра в приседании, но, как следует из названия, они также приводят ногу. Этому движению должны противостоять абдукторы бедра, два из которых — большие и средние ягодичные мышцы. 

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, они должны взаимодействовать, чтобы помочь вам эффективно и безопасно приседать. 

Есть два хороших подхода, чтобы добиться этого: 

1. Приседайте с резиновой лентой вокруг коленей или попросите кого-нибудь сжать ваши колени. Это заставит вас больше активизировать абдукторы (большие и средние ягодичные мышцы) и послужит напоминанием о необходимости раздвигать колени. Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, чтобы вы делали это даже после того, как уберете сопротивление. Попробуйте использовать это во время разминки или даже в большинстве подходов в приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это. 
2. Снизьте вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это самый очевидный путь: просто снизьте вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте качественные серии приседаний, в которых вы должны следить за тем, чтобы колени не разгибались. Это также закрепит новую технику, и с этого момента вы сможете постепенно начинать увеличивать веса, не теряя новой техники. 

Бёдра поднимаются слишком быстро («приседание доброго утра»)

Когда вы приближаетесь к максимуму или на грани отказа, приседания могут напоминать «приседание доброго утра». Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи или штанга, что приводит к наклону туловища вперед.

Что происходит в этот момент?

Подъем из нижней позиции можно разделить на две фазы:

1. Ноги разгибаются, поднимая бедра, но штанга почти не движется.
2. Когда ноги продолжают разгибаться и угол наклона туловища становится вертикальным, штанга начинает подниматься, когда вы разводите бедра и поднимаете корпус.

Каковы биомеханические последствия?

• Ноги разгибаются, не поднимая штангу значительно. Это означает, что квадрицепсы работают без значительного сопротивления, что приводит к…
• Нагрузке на разгибатели бедра и спины. Если ноги разгибаются, но вы остаетесь в наклоне, вам придется поднимать вес с помощью мышц, отвечающих за разгибание бедер и поддержку позвоночника, как при становой тяге или жиме лежа.

Таким образом, нагрузка смещается с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Существует несколько причин этого явления, но наиболее вероятная — недостаточная сила квадрицепсов для работы с весом, что приводит к передаче нагрузки на разгибатели бедра.

Маловероятно, что это связано со слабостью кора или ягодиц. Если бы они были слабыми, нагрузка перешла бы к квадрицепсам, что привело бы к более вертикальному положению при приседаниях. Это противоположно тому, что происходит при «приседании доброго утра».

Является ли это проблемой?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны. Большинство людей в приседаниях ограничены силой квадрицепсов, и, если вы демонстрируете подобный стиль выполнения приседаний, вы, скорее всего, не исключение. 

В этом случае решением будет сосредоточить тренировки на квадрицепсах, не перетренировывая их и не рискуя получить травму. 

Вот три примера маршрутов, которые вы можете выбрать, чтобы сделать приоритетным укрепление квадрицепсов и при этом практиковать приседания: 

1. Практикуйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Например, разгибания ног, жимы ногами или болгарские сплит-приседания. 
2. Замените некоторые приседания на более интенсивные для квадрицепсов варианты, в которых труднее переложить работу на бёдра. Например, фронтальные приседания, приседания со страховочной штангой или приседания Зерхера. 
3. Делайте приседания, но снижайте вес и количество повторений до такой степени, чтобы вы могли выполнить все повторения, не поднимая бёдра вверх. Против снижения веса и количества повторений увеличьте количество подходов. 

Часто задаваемые вопросы

В этом разделе собраны ответы на часто задаваемые вопросы о приседаниях. Если вы не нашли нужную информацию, оставьте комментарий, и мы поможем!

Приседания вредны для коленей?

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом. 

Однако слишком много и слишком быстрое выполнение любого упражнения — это рецепт травмы, так что доза делает яд. Для того чтобы укрепить колени, а не разрушить их, вам необходимо постепенно увеличивать объём тренировок и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать надлежащий отдых между тренировками. 

Также нет доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четвертьприседания. В 2013 году был опубликован обзор литературы по этому вопросу. Он называется «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночный столб при изменении глубины приседаний и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травм из-за глубоких приседаний необоснован, а совет приседать на половину или четверть глубины для здоровья колена может быть даже контрпродуктивным, так как это не позволит колену укрепиться в полном диапазоне движения. 

Вот выдержка из заключения обзора: 

По сравнению с приседаниями с половиной и четвертью амплитуды, в глубоком приседании можно ожидать меньшей нагрузки на коленные суставы и позвоночник. 

При условии точного освоения техники под наблюдением специалиста и при прогрессирующих тренировочных нагрузках глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей. 

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо по своей сути. Она может быть выполнена во вредном избытке, а может стать подходящим стимулом для роста и укрепления тканей. 

Почему у меняболит спина после приседаний?

Спортсмены часто жалуются на дискомфорт в пояснице после приседаний. Это может быть связано с несколькими факторами:

1. Объем нагрузки. Слишком интенсивные тренировки с превышением допустимых весов или недостаточным временем для восстановления.
2. Техника выполнения. Неправильная техника, например, чрезмерное округление поясницы или избыточный наклон таза вперед.

Если вы подозреваете, что один из этих факторов вызывает боль, попробуйте следующие подходы:

• Уменьшите объем и вес нагрузки на время, затем постепенно увеличивайте их.
• Записывайте тренировки на видео для анализа техники или обратитесь за помощью к опытному тренеру. У каждого своя анатомия, и то, что подходит одному, может не подойти другому.

Как глубокоя должен приседать?

Как уже говорилось в разделе о глубине приседаний, общие рекомендации выглядят примерно так: 

• Если хотите получить общую силу ног и максимальную гипертрофию: приседайте настолько глубоко, насколько это безопасно, но по крайней мере до параллели (= когда ваше бедро параллельно полу). 
• Если вы пауэрлифтер: приседайте до регулируемой глубины. В пауэрлифтинге это означает, что часть бедра, расположенная ближе к животу, находится ниже верха колена. Как правило, это чуть ниже параллели. 
• Если вы спортсмен, использующий приседания для повышения спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это безопасно, а часть — до спортивной «рабочей глубины». 

Приседать с низкой или высокой штангой?

Выбирайте стиль приседаний, который подходит именно вам. Эффективность может зависеть от особенностей вашего тела.

Если вы можете выполнять приседания в обоих стилях, выбирайте в зависимости от целей:

• Пауэрлифтинг. Большинство людей способны поднять на 5–10% больше веса в приседаниях с низкой штангой. Это важно, если ваша цель — максимальный вес на соревнованиях.
• Тяжёлая атлетика. Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой и используете приседания как вспомогательное упражнение, предпочтите стиль с высокой штангой, так как он лучше соответствует технике выполнения.
• Общая гипертрофия и сила. Оба стиля могут быть подходящими. Если вам всё равно, какой стиль использовать, стиль с высокой штангой может иметь небольшие преимущества благодаря большей амплитуде движения.

Стоит ли приобретатьобувь для приседанийс приподнятой пяткой?

Возможно! По моему опыту, около 50% приседающих получают пользу от использования приподнятой пятки. На стадии новичка этот процент может быть выше. 

• Если вы предпочитаете приседания с высокой штангой, тяжелоатлетический стиль приседаний, то да: очень вероятно, что вам будет полезна обувь для приседаний с приподнятым каблуком. 
• Если вы предпочитаете приседания с низкой штангой, приседания в стиле пауэрлифтинга, то нет: скорее всего, вам подойдет обувь на плоской подошве, хотя она по-прежнему должна быть очень прочной и устойчивой. 

Приведенные выше рекомендации не являются незыблемыми, и бывают абсолютные исключения. Это просто рекомендации. 

Более подробно об этом читайте в разделе «Обувь для приседаний». 

Советы по восстановлению после тренировок приседаний

Восстановление после тренировок приседаний является важным аспектом, который не следует игнорировать. Правильное восстановление помогает избежать травм, уменьшить мышечную боль и улучшить общую физическую форму. Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно восстановиться после выполнения приседаний:

• Растяжка: После тренировки обязательно уделите время растяжке. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их гибкость и снизить риск травм. Особое внимание стоит уделить мышцам ног, ягодицам и пояснице. Простые упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед и растяжка квадрицепсов, будут очень полезны.
• Гидратация: Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому важно восполнить запасы воды. Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит восстановление мышц.
• Питание: Правильное питание играет ключевую роль в восстановлении. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белок необходим для восстановления и роста мышц, углеводы помогут восполнить запасы энергии, а полезные жиры поддержат общее здоровье.
• Отдых: Не забывайте о важности отдыха. Дайте своим мышцам время на восстановление, особенно если вы только начинаете заниматься приседаниями или увеличили нагрузку. Рекомендуется делать перерывы между тренировками, чтобы избежать переутомления.
• Массаж: Массаж может значительно ускорить процесс восстановления. Он помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и уменьшить болезненность мышц. Рассмотрите возможность посещения массажиста или используйте массажные ролики для самомассажа.
• Сон: Качественный сон — один из самых важных факторов восстановления. Во время сна происходит восстановление мышечных тканей и выработка гормонов, способствующих росту мышц. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь в восстановлении. Они способствуют улучшению кровообращения и помогают избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах.

Следуя этим советам, вы сможете значительно улучшить процесс восстановления после тренировок приседаний, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах и общем самочувствии.

Вопрос-ответ

Какая идеальная техника приседаний?

Правильная техника классических приседаний. Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Руки произвольно — перед грудью, подняты вверх или согнуты в локтях, на затылке. Во время приседов руки помогают держать равновесие, не заваливаться вперёд.

Почему нельзя приседать каждый день?

Риски при ежедневных приседаниях: перенапряжение мышц. Если приседания выполняются неправильно или без должного разогрева, это может привести к перенапряжению мышц ног и спины. Поэтому важно правильно осуществлять технику приседаний и предварительно разогреться.

Какая техника выполнения классических приседаний?

Для выполнения классических приседаний нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперёд или положить на пояс. Затем нужно медленно согнуть колени и опустить таз вниз, как будто вы садитесь на стул. При этом спина должна оставаться прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения приседаний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание ногам, бедрам и пояснице, выполняя легкие растяжки и динамические упражнения.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать излишнего напряжения на суставы и обеспечит более эффективную проработку мышц.

СОВЕТ №3

Начинайте с небольшого веса или выполняйте приседания с собственным весом, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя гантели или штангу, когда будете уверены в своих силах и технике выполнения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую эффективность тренировки.