Приседание Зерчера – эффективное упражнение для развития квадрицепсов и улучшения общей силы и стабильности. Оно акцентирует внимание на правильной технике и активации мышц кора, что делает его полезным для атлетов и любителей фитнеса. В статье рассмотрим преимущества приседания Зерчера, технику выполнения и рекомендации по включению в тренировочный процесс для достижения лучших результатов в развитии мышечной массы и силы ног.

Что такое приседание Зерчера?

Это упражнение отличается от традиционных приседаний тем, что штанга располагается на внутренней стороне рук в локтевых сгибах, а не на плечах. Такое положение создает напряжение в верхней части спины, коре, руках и ногах, когда штанга удерживается в локтях, что развивает психологическую устойчивость.

Хотя техника приседаний не кардинально меняется, это упражнение требует более вертикального положения тела и немного широкой расстановки ног для лучшего раскрытия бедер, что позволяет выполнять более глубокие приседания. Приседание Зерчера защищает нижнюю часть спины, так как отсутствует прямая осевая нагрузка на позвоночник, как в приседаниях со штангой на спине.

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что приседание Зерчера эффективно развивает квадрицепсы. Удерживая штангу в локтевых сгибах, активируются не только передние мышцы бедра, но и мышцы кора, что улучшает общую стабильность тела. Правильная техника выполнения упражнения важна для предотвращения травм. Рекомендуется начинать с легкого веса для освоения формы и постепенно увеличивать нагрузку. Врачи советуют включать приседания Зерчера в тренировочные программы, чтобы избежать адаптации мышц и стимулировать их рост.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что приседание Зерчера является эффективным упражнением для развития квадрицепсов. Это движение, выполняемое с штангой, расположенной в сгибе локтей, позволяет не только акцентировать внимание на передней части бедра, но и задействовать мышцы кора, что способствует улучшению общей стабильности. Специалисты подчеркивают, что правильная техника выполнения приседаний Зерчера важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Кроме того, это упражнение может быть полезным для тех, кто испытывает дискомфорт при традиционных приседаниях со штангой на плечах. В результате, приседание Зерчера становится отличным дополнением к тренировочной программе, позволяя разнообразить подходы к развитию силы и выносливости.

Квадрицепс • ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ

Как выполнять приседание Зерчера

• Установите штангу на уровне бедер в стойке для приседаний, подсядьте и разместите гриф штанги на сгибе локтей.
• Встаньте и при необходимости сцепите руки вместе для дополнительной поддержки и устойчивости.
• Поставьте ноги шире, чем при выполнении обычных приседов и приседайте максимально низко, сохраняя вертикальное положение тела, направив костяшки пальцев к потолку.
• В процессе выполнения упражнения переносите вес на пятки и среднюю часть стоп, держа грудь поднятой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, обращая внимание на поддержание вертикального положения туловища.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о приседании Зерчера, которое является эффективным упражнением для развития квадрицепсов:

1. Уникальная техника выполнения: Приседание Зерчера отличается от традиционных приседаний тем, что штанга удерживается в сгибах локтей, что позволяет более активно задействовать мышцы кора и спины. Это положение также снижает нагрузку на поясницу, что делает упражнение более безопасным для людей с проблемами в этой области.

2. Развитие функциональной силы: Приседания Зерчера не только развивают квадрицепсы, но и способствуют улучшению общей функциональной силы. Это упражнение активно вовлекает мышцы-стабилизаторы, что полезно для выполнения других силовых упражнений и повседневных движений.

3. Исторические корни: Упражнение получило свое название в честь американского тяжелоатлета Эдварда Зерчера, который популяризировал его в середине 20 века. Несмотря на то, что оно не так широко известно, как классические приседания со штангой, Зерчер-приседания остаются популярными среди атлетов и любителей фитнеса, стремящихся разнообразить свои тренировки.

Приседания со штангой. Качаем ноги правильно. Латеральная головка квадрицепса

Что делает приседание Зерчера уникальным упражнением

Начнем с того, что это упражнение не для новичков. Держать штангу на локтях сложно, но если вы справитесь, приседание Зерчера поможет развить физическую и психическую выносливость. Оно позволяет использовать больший вес, чем при приседаниях с гантелями (но меньше, чем при фронтальных приседаниях со штангой), что улучшает силовые показатели.

Упражнение активно задействует верхнюю часть спины, необходимую для удержания штанги и поддержания вертикального положения тела. Это положение и увеличенная амплитуда движения создают большую нагрузку на квадрицепсы. Если у вас нет доступа к тренажеру для сисси-приседаний или оборудованию с весом, крепящимся к поясу, приседания Зерчера станут отличной альтернативой.

Кроме того, приседания Зерчера изометрически нагружают бицепсы, что встречается не так часто в других вариациях приседаний.

Приседания Зерчера становятся популярными как среди любителей фитнеса, так и среди профессиональных спортсменов. Многие отмечают их эффективность в развитии квадрицепсов и укреплении корпуса. Упражнение активно задействует мышцы спины и живота, что делает его универсальным для тренировки всего тела.

Некоторые тренеры подчеркивают, что приседания Зерчера улучшают гибкость и подвижность суставов, что важно для атлетов. Однако существуют критики, указывающие на сложность выполнения и риск травм при неправильной технике. Поэтому важно начинать с небольших весов и следить за правильностью выполнения. Это упражнение привлекает внимание своей оригинальностью и многофункциональностью, что делает его интересным дополнением к любой тренировочной программе.

Тренируемые мышцы

Приседания Зерчера направлены на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы. Но удерживая штангу на локтях, вы тренируете и мышцы верхней части тела. Вот какие мышцы работают в процессе приседаний Зерчера:

Как накачать ноги? Квадрицепс, передняя поверхность бедра.

Нижняя часть тела

Верхняя часть тела

Преимущества приседаний Зерчера

Несмотря на некоторые неудобства, приседания Зерчера имеют важные преимущества для тренировок.

• Увеличение силы: Наращивание силы — сложная задача. Приседания Зерчера развивают физическую и психическую выносливость, что положительно влияет на другие упражнения.
• Снижение вероятности травмы поясницы: В отличие от приседаний со штангой на спине, приседания Зерчера не создают компрессионного давления на позвоночник, что делает их безопасной альтернативой для силовых тренировок.
• Развитие силы и мускулатуры квадрицепсов: Глубокие приседания активируют квадрицепсы, способствуя их укреплению и росту мышечной массы.
• Укрепление верхней части спины и кора: Приседания Зерчера акцентируют внимание на верхней части спины и мышцах кора, которые необходимы для поддержания вертикального положения. Их слабость может привести к проблемам.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний Зерчера

Если вы новичок в выполнении этого упражнения, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы получить все преимущества, упомянутые выше.

• Не держать вертикальное положение: слишком большой наклон вперёд при выполнении этой вариации приседаний приводит к большой нагрузке на нижнюю часть спины и превращает это упражнение в «доброе утро«. Предотвратить это можно, используя меньший вес и удерживая в напряжении мышцы кора, бицепсы и верхнюю часть спины.
• Опускание локтей и кистей: неудобно, когда штанга зажата в локтях. Из-за этого возникает тенденция не поддерживать должное напряжение в бицепсах, что приводит к опусканию локтей и выведению кистей вперёд. Начинайте с лёгкого веса и по мере роста силы увеличивайте его.
• Отсутствие напряжения в верхней части спины: если не держать верхнюю часть спины напряжённой, вы будете слишком сильно наклоняться вперёд и слишком быстро поднимать бёдра, когда выходите из приседа. Этого нельзя делать во всех вариантах приседаний, включая приседания Зерчера. Удержание верхней части спины в напряжённом состоянии способствует нейтральному положению позвоночника, что приводит к лучшей технике и более безопасному приседу.

Наращивайте силу и мышцы с помощью приседаний Зерчера

Применяйте приседания Зерхера как альтернативу традиционным приседаниям в начале тренировки, когда у вас максимальная энергия. Это упражнение задействует все группы мышц и требует высокой физической подготовки, поэтому не стоит выполнять его в состоянии усталости.

Если вы только начинаете, используйте 70% от рабочего веса во фронтальных приседаниях. Это укрепит мышцы кора, верхнюю часть спины и бицепсы, а также улучшит технику выполнения перед увеличением нагрузки. Ниже приведены рекомендации по наращиванию силы и мышечной массы с помощью приседаний Зерхера.

Рекомендации по набору мышечной массы

Здесь есть два варианта: либо больше подходов, меньше повторений, либо меньше подходов и больше повторений. Поскольку мышцы строятся практически во всех диапазонах повторений, стоит варьировать количеством подходов и диапазоном повторений. Выполняйте либо три-пять подхода по 5-8 повторений, либо два-три подхода по 10-15 повторений.

Рекомендации по развитию силы

Когда освоите технику приседаний Зерчера, переходите к улучшению силовых показателей и выносливости. Эффективно выполнять 3-6 подходов по 3-6 повторений.

Вариации приседаний Зерчера

Зачем останавливаться на приседаниях Зерчера? Позиция с фронтальной нагрузкой может быть использована в других движениях для нижней части тела и других методах высокоинтенсивного тренинга.

Вот несколько вариаций, чтобы проверить себя, и несколько альтернатив, если это приседание вам не по душе.

Сплит-приседание Зерчера

Сплит-приседания — сложное упражнение, и вариация Зерчера добавляет дополнительный вызов. Выполняя его поочерёдно на каждую ногу, вы устраните силовой дисбаланс между правой и левой сторонами, а также улучшите стабильность и равновесие. Это полезное вспомогательное движение, которое можно включить в тренировку после тяжёлых приседаний и мёртвых тяг для укрепления слабых зон.

Приседания Зерчера в медленном темпе

Замедление движения за счёт снижения темпа приседа позволит увеличить время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Это увеличивает силу, выносливость и рост мышц, а также выявляет слабые места, которые не видны при обычном скоростном выполнении. Замедляя темп, вы увеличиваете интенсивность при меньшей нагрузке, что является отличным способом для закрепления правильной техники выполнения приседаний Зерчера.

Прогулка Зерчера

Прогулка Зерчера подходит для различных тренировок. Это упражнение заменяет традиционную прогулку фермера, укрепляя мышцы верхней части тела, улучшая осанку и общую физическую форму. Включение его в начало или конец приседаний поможет проверить выносливость.

Альтернативные варианты приседаний Зерчера

Фронтальные приседания с двумя гирями

Фронтальные приседания с гирями создают ощущение сжатия, так как для поддержания вертикального положения руки располагаются ближе к шее, активно задействуя мышцы кора и верхней части спины. Эта техника, как и приседания Зерчера, помогает сохранять вертикальное положение тела и активирует верхнюю часть спины, при этом устраняя дискомфорт от удерживания штанги в локтях.

Фронтальные приседания со штангой

Если приседания Зерчера вам не подходят, вам придётся вернуться к королю всех упражнений на квадрицепсы — фронтальным приседаниям. Этот вариант приседов имеет схожие преимущества и тренирует те же мышцы, что и приседания Зерчера. Но самым большим преимуществом фронтальных приседаний является возможность добавлять больше нагрузки, чем в приседаниях Зерчера.

Советы по интеграции приседаний Зерчера в тренировочный план

Приседания Зерчера – это уникальное упражнение, которое может стать отличным дополнением к вашему тренировочному плану. Чтобы максимально эффективно интегрировать это упражнение в свои тренировки, следует учитывать несколько ключевых аспектов.

1. Правильная техника выполнения

Перед тем как начать выполнять приседания Зерчера, важно освоить правильную технику. Убедитесь, что вы знаете, как правильно держать штангу. Штанга должна располагаться на сгибах ваших локтей, а не на плечах, как в традиционных приседаниях. Это поможет избежать травм и обеспечит правильное распределение нагрузки на квадрицепсы и другие мышцы.

2. Начинайте с легкого веса

Если вы новичок в приседаниях Зерчера, начните с легкого веса или даже без веса, чтобы сосредоточиться на технике. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете уверенно выполнять упражнение. Это поможет избежать травм и обеспечит правильное развитие мышц.

3. Включите в разминку

Перед выполнением приседаний Зерчера обязательно проведите разминку. Это может включать динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, которые помогут подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Хорошая разминка также улучшит вашу гибкость и подвижность, что важно для выполнения упражнения.

4. Сочетание с другими упражнениями

Приседания Зерчера можно эффективно комбинировать с другими упражнениями для ног, такими как выпады, жим ногами и мертвые тяги. Это поможет создать сбалансированную тренировочную программу, которая будет развивать не только квадрицепсы, но и другие группы мышц ног.

5. Оптимальная частота тренировок

Рекомендуется выполнять приседания Зерчера 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Убедитесь, что между тренировками есть достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Важно обращать внимание на сигналы своего тела. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения приседаний Зерчера, остановитесь и проанализируйте свою технику. Возможно, вам потребуется внести изменения в выполнение упражнения или проконсультироваться с тренером.

Интеграция приседаний Зерчера в ваш тренировочный план может значительно улучшить силу и выносливость ваших квадрицепсов, если вы будете следовать этим советам и подходить к тренировкам с умом.

Вопрос-ответ

Полезны ли приседания Зерхера для квадрицепсов?

Очень! Как и обычные приседания, приседания Зерхера также тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Какое приседание лучше всего нагружает квадрицепсы?

Приседания с поднятой пяткой. Это меняет правила игры. Когда вы поднимаете пятки во время приседаний со штангой на спине, вы переносите вес вперед, и это дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы.

В чем смысл приседаний Зерхера?

Приседания Зерхера кардинально отличаются от стандартных приседаний со штангой: штанга удерживается в сгибах локтей, а не на задней или передней стойках. Изменение положения штанги нагружает и укрепляет верхнюю часть спины, руки и ноги и подходит практически для всех спортсменов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения приседаний Зерчера убедитесь, что у вас правильная техника. Держите штангу на сгибах локтей, а спину прямой. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и развить необходимую гибкость. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах и технике выполнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов поможет улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №4

Добавьте разнообразие в свои тренировки, комбинируя приседания Зерчера с другими упражнениями для ног, такими как выпады и классические приседания. Это поможет развить квадрицепсы более гармонично и предотвратит привыкание к одной программе.