В фитнесе выбор между приседаниями и разгибаниями ног вызывает споры среди атлетов и тренеров. Оба упражнения развивают квадрицепсы, но имеют свои преимущества и недостатки. В этой статье рассмотрим, как каждое из них влияет на рост мышц, силу и функциональность, а также поможем определить, какое лучше вписывается в вашу тренировочную программу. Понимание различий между приседаниями и разгибаниями ног поможет вам эффективнее достигать фитнес-целей и оптимизировать тренировки для максимального роста квадрицепсов.
Результаты: разные упражнения, разный рост мышц
После повторных измерений через пять недель тренировок исследователи выявили отличия в росте мышечной массы.
В группе, занимающейся разгибанием ног, зафиксирован статистически значимый прирост прямой мышцы бедра во всех трех точках измерения. В группе, выполняющей приседания, значительных изменений не наблюдалось.
Заметное увеличение латеральной мышцы бедра отмечено только в группе приседаний, и то лишь в среднем участке (50%-ном). В целом, латеральная мышца бедра в группе приседаний увеличилась больше в дистальной части (ближе к колену), в то время как в группе разгибания ног наблюдалось увеличение в проксимальной области (ближе к бедру).
Средние значения для трех точек измерения в обеих мышцах следующие:
Исследователи также измеряли толщину медиальной мышцы, но менее половины изображений оказались недостаточно четкими для анализа и были исключены из исследования.
Высота прыжка с противоходом увеличилась на 3,9% в группе приседаний, в то время как в группе разгибаний ног прирост составил 0,3%.
Специалисты в области спортивной медицины подчеркивают уникальные преимущества приседаний и разгибаний ног для тренировки квадрицепсов. Приседания, как многосуставное упражнение, активируют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора, что улучшает функциональную силу и стабильность, а также развивает координацию и баланс.
Разгибания ног изолируют квадрицепсы, позволяя более точно прорабатывать эту группу мышц. Это упражнение полезно для восстановления после травм или для увеличения мышечной массы в области бедер.
Специалисты рекомендуют комбинировать оба упражнения для оптимальных результатов и предотвращения травм, учитывая индивидуальные особенности спортсменов и их цели.
- Читайте также:
В фитнесе существует множество мнений о том, какие упражнения более эффективны для роста квадрицепсов: приседания или разгибания ног. Приседания рассматриваются как базовое упражнение, задействующее не только квадрицепсы, но и другие группы мышц, такие как ягодицы и мышцы спины. Многие тренеры утверждают, что приседания развивают силу и функциональность, что важно для атлетов.
Разгибания ног акцентируют внимание на квадрицепсах, позволяя изолировать эту мышечную группу. Это упражнение полезно для восстановления после травм или улучшения мышечного рельефа, хотя критики указывают на риск травмирования коленного сустава при неправильной технике.
Выбор между этими упражнениями зависит от целей и предпочтений. Многие эксперты рекомендуют комбинировать оба упражнения для достижения наилучших результатов.
Эксперты в области фитнеса и спортивной физиологии отмечают, что приседания и разгибания ног имеют свои уникальные преимущества для роста квадрицепсов. Приседания, как базовое многосуставное упражнение, активируют не только квадрицепсы, но и другие группы мышц, включая ягодицы и мышцы спины. Это способствует более гармоничному развитию нижней части тела и улучшает общую функциональность.
С другой стороны, разгибания ног изолируют квадрицепсы, позволяя сосредоточиться на их развитии. Это упражнение может быть особенно полезным для спортсменов, восстанавливающихся после травм, поскольку оно снижает нагрузку на суставы.
Таким образом, многие специалисты рекомендуют комбинировать оба упражнения в тренировочном процессе, чтобы достичь максимального роста и силы квадрицепсов, учитывая индивидуальные цели и физическую подготовленность.
Выводы и практическое применение
Главный вывод из этого исследования довольно прост: приседания не способствуют росту прямой мышцы бедра, а вот разгибания ног способствуют.
Что касается самой большой из четырёх мышц квадрицепса, латеральной мышцы бедра, то группа приседаний была единственной группой, в которой наблюдался статистически значимый рост мышц. Однако с точки зрения абсолютных значений, приседания и разгибания ног увеличили площадь поперечного сечения латеральной мышцы в одинаковой степени, хотя и в разных областях: в группе приседаний площадь поперечного сечения латеральной мышцы увеличилась в основном в точках 25 и 50%, а в группе разгибаний ног наибольший рост наблюдался в точке 75% длины бедра (ближе к бедру).
Примечательно, что рост мышц прямой мышцы бедра также был наибольшим на отметке 75% в группе с разгибанием ног. Это исследование намекает на возможность того, что разгибание ног полезно для развития квадрицепсов от середины и до бедра, а приседание — для развития квадрицепсов от середины и до колена.
По моему мнению, результаты этого исследования, по крайней мере, указывают на то, что для оптимального роста квадрицепсов вам, вероятно, следует включить в свою тренировочную программу как упражнения типа приседаний, так и упражнения типа разгибаний ног. Эти два упражнения в разной степени прорабатывают разные мышцы квадрицепса, а также могут в разной степени прорабатывать разные области (проксимально или дистально) одной и той же головки квадрицепса.
Когда я говорю «упражнение типа приседания», я имею в виду любое упражнение, в котором вы одновременно разгибаете колено и бедро. Примерами, кроме приседаний, являются:
- Болгарские сплит-приседания
- Гакк приседания
- Жим ногами
Для разгибаний ног возможности более ограничены. Вам нужно упражнение, в котором вы разгибаете колено без одновременного разгибания бедра, так как это снижает активность прямой мышцы бедра. Возможно, вам подойдёт что-то вроде приседаний « сисси«.
Я советую использовать приседания (или упражнения типа приседаний) для создания фундамента тренировки ног, так как они не только развивают квадрицепсы, но и ягодицы и аддукторы (но не заднюю поверхность бедра). Затем, после приседаний или любого другого выбранного вами упражнения, вы можете дополнить тренировку квадрицепсов разгибаниями ног.
Преимущество разгибаний ног заключается в том, что выполнять их в целом проще и удобнее. Вы не задействуете столько мышечной массы, как в приседаниях, что снижает общую степень усилия, а техника выполнения действительно проста по сравнению с приседаниями со свободными весами штанги. Поэтому разгибания ног отлично подходят для изоляции квадрицепсов в конце тренировки.
Хорошо, на сегодня всё. Теперь переходите к одной из статей ниже, чтобы узнать ещё больше о приседаниях, жизни, Вселенной и обо всём остальном.
- Как приседать: техника, тренировки и рост
- Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировки
| Критерий | Приседания | Разгибания ног |
|---|---|---|
| Задействованные мышцы | Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры, мышцы кора | Преимущественно квадрицепсы, незначительно ягодицы |
| Амплитуда движения | Большая | Ограниченная |
| Стабилизация | Требует большей стабилизации всего тела | Меньше требований к стабилизации |
| Сложность выполнения | Высокая | Низкая |
| Эффективность для роста квадрицепсов | Высокая, комплексное воздействие | Высокая, изолированное воздействие |
| Риск травмы | Выше при неправильной технике | Ниже |
| Уровень подготовки | Подходит для всех уровней подготовки при правильном подборе веса | Подходит для всех уровней подготовки |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о приседаниях и разгибаниях ног в контексте роста квадрицепсов:
-
Мышечная активация: Исследования показывают, что приседания активируют не только квадрицепсы, но и другие мышцы нижней части тела, такие как ягодичные и подколенные сухожилия. Это делает приседания более функциональным упражнением, которое способствует общему развитию силы и координации, в то время как разгибания ног в основном изолируют квадрицепсы.
-
Гормональный ответ: Приседания, особенно с большими весами, вызывают более сильный гормональный ответ, включая выброс тестостерона и гормона роста. Эти гормоны играют ключевую роль в росте мышечной массы, что делает приседания более эффективными для увеличения объема квадрицепсов по сравнению с разгибаниями ног.
-
Функциональность и повседневная жизнь: Приседания имитируют естественные движения, такие как сидение и подъем, что делает их более полезными для повседневной жизни. Разгибания ног, хотя и эффективны для изолированной тренировки квадрицепсов, не обеспечивают такой же функциональной подготовки, что может быть важным для спортсменов и людей, занимающихся активным образом жизни.
Сравнение техники выполнения: приседания и разгибания ног
Приседания и разгибания ног — это два популярных упражнения, которые активно используются для тренировки квадрицепсов. Несмотря на то, что оба упражнения направлены на развитие одной и той же группы мышц, их техника выполнения, акцент на различных мышечных волокнах и влияние на общую физическую форму значительно различаются.
Техника выполнения приседаний включает в себя несколько ключевых моментов. Начальная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята. При выполнении приседания необходимо сгибать колени и опускать таз вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась ровной. Приседания могут выполняться с собственным весом или с дополнительным отягощением, например, со штангой. Это упражнение активно вовлекает не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора, что делает его функциональным и полезным для общего развития силы и выносливости.
Разгибания ног, в свою очередь, выполняются на специальном тренажере. Сидя на тренажере, необходимо зафиксировать ноги под валиком и, сгибая колени, поднимать вес, разгибая ноги в коленях. Это упражнение изолирует квадрицепсы, что позволяет сосредоточиться на их развитии без значительной нагрузки на другие группы мышц. Техника выполнения разгибаний ног требует внимательности: важно контролировать движение и избегать резких рывков, чтобы минимизировать риск травм.
Сравнивая эти два упражнения, можно выделить несколько ключевых аспектов:
- Активируемые мышцы: Приседания активируют не только квадрицепсы, но и другие группы мышц, в то время как разгибания ног изолируют именно квадрицепсы.
- Функциональность: Приседания считаются более функциональным упражнением, так как они имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как приседание, подъем и перенос тяжестей.
- Риск травм: При неправильной технике выполнения приседаний существует риск травм коленей и спины. Разгибания ног, будучи изолированным упражнением, имеют меньший риск травм, но также требуют правильной техники.
- Разнообразие: Приседания можно выполнять в различных вариациях (например, фронтальные, задние, с гантелями и т.д.), что позволяет разнообразить тренировочный процесс. Разгибания ног, как правило, имеют меньше вариаций.
Таким образом, выбор между приседаниями и разгибаниями ног зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы стремитесь к общему развитию силы и функциональности, приседания будут более предпочтительными. Если же ваша цель — изолированное развитие квадрицепсов, разгибания ног могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.
- Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли накачать квадрицепс приседаниями?
— Приседания. Это классическое силовое упражнение, которое воздействует не только на все мышцы ног, но и на все тело. Это тяжелое базовое упражнение для нижней части тела. Его можно выполнять для тренировки квадрицепса, но в работу будет вступать большое количество мышц.
Что лучше для квадрицепсов: приседания или разгибания ног?
На самом деле технически всё наоборот. Разгибания ног — более полное упражнение на квадрицепсы по сравнению с приседаниями. Видите ли, проблема приседаний в том, что они не тренируют прямую мышцу бедра.
Могут ли приседания сделать ваши квадрицепсы больше?
Приседания: Приседания — одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов. Важно следить за правильной техникой выполнения приседаний, чтобы максимально повысить их эффективность.
Советы
СОВЕТ №1
Для оптимального роста квадрицепсов комбинируйте приседания и разгибания ног в своем тренировочном плане. Приседания активируют множество мышечных групп, включая ягодицы и мышцы кора, в то время как разгибания ног изолируют квадрицепсы, что позволяет сосредоточиться на их развитии.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма при приседаниях и разгибаниях ног не только предотвращает травмы, но и обеспечивает максимальную эффективность тренировки. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков при приседаниях, а спина остается прямой.
СОВЕТ №3
Не забывайте про прогрессию нагрузки. Постепенно увеличивайте вес при выполнении приседаний и разгибаний ног, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Используйте как свободные веса, так и тренажеры для разнообразия и достижения лучших результатов.
СОВЕТ №4
Включите в свою программу тренировок разнообразные упражнения для квадрицепсов, такие как выпады и жим ногами. Это поможет избежать плато и обеспечит комплексное развитие мышц, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.
