Приседания — одно из самых эффективных упражнений в силовом тренинге, но часто возникает вопрос, какие мышцы они прорабатывают. В частности, интересует, затрагивают ли приседания заднюю поверхность бедра, включая бицепс бедра и полусухожильные мышцы. Эта статья разберет механику выполнения приседаний и их влияние на заднюю поверхность бедра, а также предложит рекомендации по оптимизации тренировочного процесса для достижения лучших результатов.
Роль мышц задней поверхности бедра в приседаниях со штангой на спине
Мышцы задней поверхности бедра пересекают как тазобедренный, так и коленный сустав. Таким образом, они могут воздействовать на оба сустава:
- Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской тяге или в «добром утре».
- Сгибание колена. Сгибание (разгибание ) колена, как при сгибании ног.
Кроме того, мышцы задней поверхности бедра являются важным антагонистом квадрицепсов, отвечающих за торможение ноги при махе ногой вперёд во время ходьбы или бега.
Три из четырёх мышц задней поверхности бедра пересекают тазобедренный сустав, а все четыре — коленный сустав.
Из-за этого любая сила, создаваемая мышцами задней поверхностью бедра, напрямую противодействует квадрицепсам, которые и так испытывают большие нагрузки во время приседаний.
С точки зрения биомеханики, более эффективным для вашего тела будет сначала задействовать мощные разгибатели бедра — ягодицы и аддукторы.
На самом деле, исследование с использованием биомеханического моделирования показывает, что было бы очень неэффективно, если бы ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра делили нагрузку на разгибатели бедра поровну (50/50), так как это нагрузило бы квадрицепсы до такой степени, что вам пришлось бы использовать около 80% от веса, на который мы способны в реальном мире.
Однако, биомеханическое моделирование даёт нам лишь некоторые результаты. Нам нужно больше доказательств, чтобы составить представление о роли задней поверхности бедра в приседании.
Активность мышц задней поверхности бедра в приседании
Измеряя электрическую активность мышц во время тренировок, можно оценить работу различных групп мышц при выполнении движений.
В одном американском исследовании анализировалась активность квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра у 34 студентов-спортсменов во время выполнения 6ПМ (примерно 85% от 1ПМ) в следующих упражнениях:
- Читайте также:
- Приседания со штангой
- Мёртвая тяга на прямых ногах
- Упражнение «Доброе утро»
- Сгибание ног в сидячем положении
- Подъём на бицепс бедра
Результаты показали, что приседания со штангой на спине продемонстрировали наименьшую активность мышц задней поверхности бедра — всего 27% от МДИС (максимального добровольного изометрического сокращения).
Приседания, в свою очередь, показали наивысшую активность квадрицепсов, в шесть раз превышающую таковую при выполнении «доброго утра» и мёртвой тяги на прямых ногах, которые заняли второе место по активации квадрицепсов.
В соотношении Б/К (задняя поверхность бедра/квадрицепсы) приседания оказались на самом низком уровне среди всех протестированных упражнений.
Таким образом, приседания в первую очередь развивают разгибатели колена (квадрицепсы), а не сгибатели (заднюю поверхность бедра).
Мнения о том, активируют ли приседания мышцы задней поверхности бедра, расходятся. Многие эксперты утверждают, что классические приседания в основном направлены на квадрицепсы, однако при правильной технике можно задействовать и заднюю поверхность бедра. Например, глубокие приседания с акцентом на пятки активируют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать вариации приседаний, такие как с широкой постановкой ног или с гантелями, чтобы лучше проработать заднюю часть. Также важно учитывать индивидуальные особенности: у некоторых людей задняя поверхность бедра может активироваться более эффективно. Для полноценной тренировки задней поверхности бедра следует сочетать приседания с другими упражнениями, такими как мёртвая тяга или выпады.
| Мышца задней поверхности бедра | Участие в приседаниях | Степень активации |
|---|---|---|
| Бицепс бедра (длинная и короткая головки) | Да | Высокая (особенно при широкой постановке ног и наклоне корпуса) |
| Полусухожильная мышца | Да | Средняя |
| Полуперепончатая мышца | Да | Средняя |
| Большая приводящая мышца | Да | Низкая (в большей степени задействована при других упражнениях) |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как приседания влияют на мышцы задней поверхности бедра:
-
Активизация мышц: Приседания, особенно с глубоким приседанием, активно задействуют не только квадрицепсы, но и мышцы задней поверхности бедра, такие как бицепс бедра и полусухожильная мышца. Это происходит благодаря тому, что при приседании происходит сгибание в тазобедренном суставе, что активирует задние мышцы.
-
Тип приседаний: Разные вариации приседаний могут по-разному воздействовать на заднюю поверхность бедра. Например, приседания с широкой постановкой ног (сумо-приседания) и приседания с акцентом на заднюю ногу (например, приседания с поднятой задней ногой) могут увеличить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.
-
Силовые тренировки и баланс: Приседания помогают развивать не только силу, но и баланс, что важно для функциональной активности. Укрепление задней поверхности бедра способствует улучшению общей стабильности и предотвращению травм, особенно у спортсменов и людей, занимающихся физической активностью.
Растут ли ваши мышцы задней поверхности бедра от выполнения приседаний?
Если приседания прорабатывают заднюю поверхность бедра, то, конечно, эти мышцы должны расти от тренировки приседаний?
Оказывается, это не так.
В недавнем исследовании, проведенном в Японии, участники выполняли приседания два раза в неделю в течение десяти недель. Они делали 3 подхода по 8 повторений за тренировку и добавляли вес каждый раз, когда выполняли все 3 подхода по 8 повторений. Разумная программа тренировок для наращивания мышц, или, по крайней мере, мышц, работающих в приседании.
Они использовали МРТ для измерения мышечного объёма в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировочного периода.
Результаты?
Отличные — для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для задней поверхности бедра — не очень.
Мышцы задней поверхности бедра не выросли вообще, в то время как у перворазрядников наблюдалось типичное увеличение объёма мышц на 5–7%.
Итак, прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?
Что мы можем извлечь из этого?
- Биомеханическое объяснение. Мышцы задней поверхности бедра охватывают два сустава. Сила, которую они создают, должна противостоять квадрицепсам, испытывающим значительную нагрузку во время приседаний.
- ЭМГ активность. Активность мышц задней поверхности бедра во время приседаний остается низкой, значительно уступая активности квадрицепсов и другим упражнениям, более эффективно задействующим заднюю поверхность бедра.
- Приседания не развивают заднюю поверхность бедра. Приседания увеличивают квадрицепсы, ягодичные мышцы и аддукторы, но не мышцы задней поверхности бедра.
Таким образом, приседания не способствуют развитию мышц задней поверхности бедра, по крайней мере, не в значительной мере. Их активность в этом упражнении значительно ниже по сравнению с более подходящими для тренировки задней поверхности бедра.
Что касается вклада в силу приседаний, компьютерное моделирование показывает, что он составляет максимум 35%, но только при условии максимальной активности аддукторов, что всегда происходит за счет квадрицепсов — мышц, ограничивающих силу приседаний.
Если у вас развиты мышцы задней поверхности ног и вы активно их используете в приседаниях, это может ограничить разгибательный момент колена ваших квадрицепсов и превратить движение в упражнение «доброе утро». В таком случае увеличение силы квадрицепсов и аддукторов, вероятно, будет незначительным для улучшения вашего максимального результата в приседаниях.
Но мои мышцы задней поверхности бедра болят от приседаний!
Действительно ли это так? Или вы путаете эти мышцы с аддукторами, самой большой мышцей на задней и внутренней поверхности бёдер, которые также являются основными разгибателями бедра в приседаниях?
Аддуктор — это большая, но довольно неизвестная мышца, расположенная на внутренней, задней (заднебоковой) части бедра. У большинства людей она является самой большой или второй по величине мышцей бедра, соперничая только с латеральной мышцей бедра.
Малый аддуктор — это самый важный разгибатель бедра в глубокой части приседания, которая также является самой сложной частью. И, в отличие от задней поверхности бедра, он действительно растёт от выполнения приседаний.
Если на следующий день после приседаний у вас болит задняя поверхность бедер, скорее всего, болят аддукторы, а не мышцы задней поверхности бёдер.
Выводы и практическое применение
Давайте подведем итоги и рассмотрим, как использовать эту информацию.
- Приседания не создают значительной нагрузки на мышцы задней поверхности бедра. Исследования с электромиографией (ЭМГ) показывают, что активность этих мышц во время приседаний остается низкой, и они не развиваются от этого упражнения.
- Мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании бедра на уровне около 35% во время приседаний, увеличивая нагрузку на квадрицепсы, которые уже испытывают напряжение. В отличие от них, аддукторы обеспечивают примерно 55% момента разгибания бедра, не нагружая квадрицепсы.
- Если ваша цель — увеличить силу в приседаниях, сосредоточьтесь на развитии квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Даже сильные мышцы задней поверхности бедра неэффективны в приседаниях, так как квадрицепсы должны противостоять их силе.
- Для тренировки мышц задней поверхности ног приседания не являются оптимальным выбором по сравнению с сгибаниями ног в сидячем положении, добрыми утрами, мёртвыми тягами с прямыми ногами и подъёмами на бицепс бедра.
Спасибо за внимание!
Сравнение приседаний с другими упражнениями для задней поверхности бедра
Приседания являются одним из самых популярных и универсальных упражнений в силовом тренинге. Однако, когда речь заходит о проработке задней поверхности бедра, важно рассмотреть, как приседания сравниваются с другими упражнениями, направленными на эту группу мышц.
Задняя поверхность бедра включает в себя мышцы, такие как бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мышцы играют ключевую роль в движениях, связанных с сгибанием колена и разгибанием бедра. Приседания, хотя и являются отличным упражнением для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, не всегда обеспечивают максимальную активацию задней поверхности бедра.
Исследования показывают, что при выполнении приседаний основная нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, особенно на квадрицепсы. Однако, если приседания выполняются с правильной техникой и акцентом на заднюю часть тела, можно добиться значительной активации мышц задней поверхности бедра. Например, глубокие приседания с акцентом на пятки могут помочь лучше включить бицепс бедра в работу.
Сравнивая приседания с другими упражнениями, такими как мертвые тяги, выпады и сгибания ног, можно заметить, что эти альтернативные упражнения часто обеспечивают более целенаправленную нагрузку на заднюю поверхность бедра. Мертвые тяги, особенно в вариантах с прямыми ногами, значительно активируют бицепс бедра и ягодичные мышцы, что делает их более эффективными для проработки этой группы мышц. Выпады также могут быть полезны, так как они требуют от спортсмена активного сгибания колена и разгибания бедра, что способствует активации задней поверхности бедра.
Таким образом, хотя приседания могут прорабатывать заднюю поверхность бедра, их эффективность в этом аспекте может быть ниже по сравнению с другими специализированными упражнениями. Для достижения максимальных результатов рекомендуется включать в тренировочную программу разнообразные упражнения, которые будут целенаправленно воздействовать на заднюю поверхность бедра, сочетая их с приседаниями для комплексного развития мышц ног.
Вопрос-ответ
Достаточно ли приседаний для мышц задней поверхности бедра?
Приседания неэффективны для мышц задней поверхности бедра. Это связано с тем, что они стабилизируют квадрицепсы и ноги во время приседаний и не участвуют напрямую в подъёме веса. Иногда приседания рекламируют как упражнение, прорабатывающее всю нижнюю часть тела. Этот миф немного развенчан!
Как работают мышцы задней поверхности бедра при выполнении упражнения приседания?
Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена. Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено.
Советы
СОВЕТ №1
Чтобы максимально эффективно проработать заднюю поверхность бедра во время приседаний, старайтесь держать спину прямой и не наклоняться вперед. Это поможет избежать травм и обеспечит правильное распределение нагрузки на мышцы.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу различные варианты приседаний, такие как приседания с широкой постановкой ног или приседания с весом. Это поможет разнообразить нагрузку и активировать разные группы мышц задней поверхности бедра.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке перед тренировкой. Уделите время растяжке и активным упражнениям для задней поверхности бедра, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом и корректируйте технику выполнения приседаний. Используйте зеркала или записывайте свои тренировки, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и эффективно.
