Задняя поверхность бедра важна для баланса и стабильности тела, а также для выполнения движений, таких как бег, прыжки и приседания. Укрепление этих мышц улучшает спортивные результаты и предотвращает травмы, связанные с недостаточной силой и гибкостью. В статье рассмотрим три упражнения для эффективной тренировки задней поверхности бедра, обеспечивающие развитие силы и выносливости.

Как работает задняя поверхность бедра

Задняя часть бедра состоит из трёх мышц, охватывающих тазобедренный и коленный суставы. В сочетании с ягодичными мышцами их основная функция — разгибание бёдер, что увеличивает расстояние между туловищем и передней частью ног. Примеры таких движений — подъем из сидячего положения и прыжок в длину с места. Разгибание бедра также включает махи ногой назад, как при беге.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании и разгибании коленей. Например, при сгибании бёдер лёжа на спине с ногами на фитболе или в TRX петлях, сгибание колена является вторичным действием.

Почему это важно? При выполнении приседаний многие считают основным действием разгибание колена за счёт квадрицепсов. На самом деле разгибание колена вторично по отношению к движению в бёдрах. Если не раскрыть тазобедренные суставы или не допустить «кивка таза», вы будете лишь двигать коленом, что не приведёт к значительному перемещению веса и может повредить колени.

Многие забывают о тренировке задней поверхности бедра, а если и занимаются, то только изолированными упражнениями на сгибание колена, игнорируя квадрицепсы. Существенная разница в силе между квадрицепсами и задней поверхностью бедра может привести к травмам. У некоторых атлетов соотношение силы квадрицепсов и задней поверхности бедра составляет 4:1, тогда как идеальным считается 3:2. Это увеличивает риск разрыва двуглавой мышцы бедра и проблем с коленями.

Сильная задняя поверхность бедра улучшает выполнение упражнений, внешний вид и комфорт. Вы сможете выполнять больше приседаний и меньше хромать. Эти мышцы важны, поэтому уделите им внимание.

Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность тренировки задней поверхности бедра для здоровья и предотвращения травм. Ключевым упражнением является мертвая тяга, укрепляющая задние мышцы бедра, ягодицы и спину. Сгибание ног в тренажере изолирует заднюю поверхность бедра и развивает силу. Выпады назад активируют множество мышечных групп и улучшают баланс. Регулярное выполнение этих упражнений повышает функциональность ног и снижает риск травм, особенно у спортсменов и активных людей.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки задней поверхности бедра для достижения гармоничного развития мышц ног и предотвращения травм. Одним из основных упражнений является мертвая тяга, которая эффективно активирует как бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы. Вторым важным элементом является сгибание ног в тренажере, позволяющее изолированно проработать заднюю поверхность бедра и улучшить мышечный тонус. Наконец, выпады назад также рекомендуются специалистами, так как они не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению баланса и координации. Регулярное выполнение этих упражнений поможет достичь заметных результатов и повысить общую физическую подготовку.

Три классных упражнения для подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра. Статика. Часть 2.

Три основных упражнения

Прежде всего, имейте в виду, что эти упражнения выполняются помимо других упражнений на ноги, таких как приседания. Технически это вспомогательные движения, но в более правдивом смысле, чем, скажем, те же паучьи сгибания с гантелями, которые вы выполняете, чтобы «увеличить количество подтягиваний». Меньше сетов тех и больше сетов этих не повредит.

Какое место эти упражнения займут в вашей программе — решать вам, но найдите место хотя бы для первых трёх.

Интересные факты

Вот три интересных факта о тренировке задней поверхности бедра и основных упражнениях для этой группы мышц:

1. Мышечный баланс: Задняя поверхность бедра, включая бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, играет ключевую роль в поддержании баланса между передней и задней частями ног. Упражнения, такие как мёртвая тяга и сгибание ног в тренажере, помогают предотвратить травмы, связанные с дисбалансом мышц, особенно у спортсменов.

2. Функциональная сила: Упражнения для задней поверхности бедра, такие как становая тяга и выпады, не только развивают силу, но и улучшают функциональную способность. Они активируют мышцы, которые участвуют в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице или бег, что делает их важными для общего физического состояния.

3. Влияние на производительность: Исследования показывают, что сильные мышцы задней поверхности бедра могут улучшить спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих быстрого старта и прыжков. Упражнения, направленные на эту группу мышц, могут повысить скорость и мощность, что особенно важно для атлетов в легкой атлетике, футболе и баскетболе.

Биомеханика Задней Поверхности Бедра. Анатомия и 3D анализ Упражнений

Основное упражнение №1: румынская тяга

Если вы хотите развить крепкие и упругие мышцы задней части бедра, начните с проработки всей задней мышечной цепи нижних конечностей — от ягодиц до голеней. Румынская тяга — одно из самых эффективных упражнений для этой цели.

Некоторые предпочитают «мёртвую тягу на прямых ногах», но лучше держать колени слегка согнутыми. Это более естественное движение для разгибания бедер и полезно в других спортивных дисциплинах.

Возьмитесь за гриф штанги сверху на ширине плеч, руки направлены вниз. Немного согните колени и начните движение вниз, сгибаясь в бедрах и отводя таз назад, не углубляя сгибание коленей. Держите спину в нейтральном положении.

Полностью выпрямив руки и отведя плечи назад, продолжайте опускаться, держа штангу ближе к телу, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра и ягодицах. Затем поднимайтесь, сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Если ощущаете напряжение в пояснице, возможно, вы недостаточно задействовали заднюю поверхность бедра.

Тренировка задней части бедра — важный аспект фитнеса, который часто недооценен. Регулярные упражнения на эту группу мышц улучшают физическую форму и помогают предотвратить травмы. Мертвая тяга эффективно прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы. Сгибания ног в тренажере изолируют мышцы и развивают их силу. Выпады назад также полезны, так как задействуют множество мышц и улучшают баланс. Сочетание этих упражнений позволяет достичь отличных результатов и укрепить ноги.

Основное упражнение №2: GHR подъёмы для мышц задней поверхности бедра (hamstrings) и ягодиц (glutes)

Вы наверняка думаете, что у вас сильные мышцы задней поверхности бедра, если вы делаете румынскую тягу всего несколько лет. Подъём для бёдер и ягодиц (GHR) вежливо просит вас пересмотреть своё мнение, крутой парень. Да, это упражнение из разряда подобных.

Если в вашем зале есть тренажёр GHR, отлично. Если его нет, вы всё равно можете получить много пользы от выполнения этого упражнения стоя на коленях на полу, и чтобы кто-то держал вас за лодыжки. Из этого положения вы опускаетесь на пол и подниметесь вверх, используя только силу бёдер. В крайнем случае, вы также можете использовать наклонную скамью для пресса с икрами, зафиксированными под упорами для ног.

Независимо от того, какую вариацию вы выберете или как вы её назовете (подъём для ягодиц и бёдер или скандинавским разгибанием бёдер), это упражнение не так просто, как кажется. Поэтому при необходимости используйте руки или даже эластичную ленту для помощи. Ключевым моментом в этом упражнении является то, что во время движения в нижней части амплитуды вы должны стараться полностью выпрямлять ноги — опять же, колени остаются слегка согнутыми, а не заблокированными, чтобы задействовать в работу всю длину задней поверхности бедра.

*ПОПРОЩАЙСЯ С ДРЯБЛОСТЬЮ* на задней поверхности бедра // Тренировка из эффективных упражнений дома

Основное упражнение №3: подъёмы бёдер со штангой

Следующее упражнение — подъемы бедер. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на землю. Обопритесь лопатками о скамью. Установите штангу на верхнюю часть бедер и поднимите таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Затем опустите бедра и повторите. Вы можете почувствовать жжение в ягодичных мышцах, но они требуют такой же нагрузки, как и задняя поверхность бедра.

В спортзале это упражнение может показаться необычным, но оно становится популярным среди мужчин. Вы пришли в зал не для одобрения других, а чтобы накачать крепкие и мускулистые ноги.

Три упражнения в качестве дополнения

Вы можете остановиться на трёх основных упражнения и быть уверенным, что проделали огромную работу на благо своей задней поверхности бедра. Но если хотите нарастить ещё больший мышечный объём, то смело приступайте к выполнению этих трёх дополнительных движений.

Дополнительное упражнение №1: отведение ноги стоя с нижнего блока

Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Держите опорную ногу слегка согнутой в колене, а рабочую ногу двигайте только за счет силы мышц бедра — колено не должно участвовать! Убедитесь, что стопа направлена вниз. Избегайте внешнего вращения стопы при отведении ноги назад, чтобы не повредить коленный сустав.

Дополнительное упражнение №2: сгибание ног в тренажёре

Лучшим для выполнения будет вариант этого движения лёжа, потому что это обеспечивает больший диапазон движения. Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра, с акцентом на двуглавую мышцу бедра, полупоперечную и полусухожильную мышцы, где и сосредоточена основная силовая нагрузка. Вы можете сделать это упражнение центральным элементом своей тренировки или добавить несколько сетов, если любите молочную кислоту на десерт тренировки.

Дополнительное упражнение №3: обратная экстензия

Если у вас есть доступ к тренажёру «обратный хайпер», это отличное дополнение к тренировочной программе. Однако лишь около 5% фитнес-центров имеют его. Не переживайте, если его нет в вашем зале. Многие эксперты считают обратную экстензию важным упражнением для задней поверхности бедра, но основная нагрузка ложится на ягодицы и нижнюю часть спины.

Часто мужчины перегружают тренажёр, добавляя вес и выполняя движения небрежно. Однако им будет сложно справиться с 100 кг в румынской тяге. Обратная экстензия должна выполняться как изолированное упражнение после базовых многосуставных движений, таких как румынская тяга.

При выполнении этого упражнения избегайте раскачивания веса. Сосредоточьтесь на контролируемом движении. Поднимайте вес вверх, сжимайте ягодицы и аккуратно опускайте его вниз.

Боль сегодня предотвращает боль в будущем

Почему некоторые люди не тренируют заднюю поверхность бедра? В глубине души вы знаете почему. Потому что нет такого DOMS (отсроченной мышечной болезненности), как DOMS сзади на бёдрах. Она сохраняется в течение нескольких дней, заставляя вас ковылять по дороге и заставляя ваших друзей острить над вами. И если вы примете подобный план для полного развития этой группы мышц ног, вы определенно будете ненавидеть его поначалу.

Советы по правильной технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений для задней поверхности бедра крайне важна для достижения максимальной эффективности тренировки и предотвращения травм. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам правильно выполнять упражнения:

• Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут.
• Правильная осанка: Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Спина должна быть прямой, а плечи расслаблены. Избегайте прогибов в пояснице и наклонов вперед, так как это может привести к травмам.
• Контроль движения: Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Избегайте резких движений и рывков, так как это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на каждом повторении, чувствуя, как работают мышцы задней поверхности бедра.
• Правильный диапазон движений: Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Например, при выполнении сгибаний ног в тренажере старайтесь опускать ноги до конца, чтобы максимально задействовать мышцы. Однако не переусердствуйте и не перегружайте суставы.
• Использование подходящего веса: Выбирайте вес, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-10 повторений с хорошей техникой, уменьшите вес. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и проверьте технику выполнения упражнения. Не игнорируйте болевые ощущения, так как это может привести к серьезным травмам.
• Завершение тренировки: После завершения тренировки не забывайте о заминке. Это поможет снизить напряжение в мышцах и улучшить восстановление. Выполните статические растяжки, особенно для задней поверхности бедра, чтобы увеличить гибкость и предотвратить крепатуру.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать заднюю поверхность бедра, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 3 упражнений для мышц задней поверхности бедра?

Стратегия выбора и вариации упражнений. В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 3 различных упражнений на подколенные сухожилия. Одно из них, вероятно, должно быть каким-либо видом сгибания бедра (SLDL, GM и т. д.), и как минимум одно — каким-либо видом сгибания ног.

Какое Упражнение направлено на работу задней поверхности бедра и требует, чтобы во время выполнения пятки слегка касались ягодиц?

Голени – упражнение, направленное на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен. Голени – это укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.

Для чего качают заднюю поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра — полуперепончатая мышца. Функции этих мышц: разгибание бедра, сгибание колена, вращение бедра и колена.

Какие приседания на заднюю поверхность бедра?

Приседания с широкой постановкой помогают развить внутреннюю поверхность бедра. Высокая средняя постановка ног перенаправляет нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Глубокое приседание в этом варианте активизирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание не только задней поверхности бедра, но и другим мышечным группам, чтобы обеспечить общую гибкость и подвижность.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет максимально эффективно проработать заднюю поверхность бедра и избежать травм. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования зеркала для самоконтроля.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для задней поверхности бедра, такие как мертвая тяга, сгибания ног и выпады. Это поможет избежать плато в тренировках и обеспечит комплексное развитие мышц.

СОВЕТ №4

Следите за восстановлением после тренировки. Задняя поверхность бедра может быть подвержена перенапряжению, поэтому важно давать мышцам время на восстановление. Используйте растяжку и массаж, чтобы улучшить кровообращение и снизить мышечную боль.