В этой статье представлен план тренировок для женщин, сосредоточенный на укреплении нижней части тела. Тренировка ног и ягодиц улучшает физическую форму, выносливость, осанку и снижает риск травм. Мы предлагаем простые и эффективные упражнения, подходящие для начинающих, чтобы вы могли уверенно начать путь к здоровому и активному образу жизни.

Должны ли женщины и мужчины тренироваться по-разному?

Нет.

Мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки, увеличивая силу и объем мышц. Женщины могут наращивать мышечную массу так же эффективно, как и мужчины.

Подробнее:

• Есть ли различия в наборе массы между мужчинами и женщинами?

Почему мы предлагаем тренировочную программу для женщин? Несмотря на схожесть в развитии силы и мышечной массы, женщины часто предпочитают другие подходы к тренировкам.

Мужчины обычно акцентируют внимание на верхней части тела, тогда как женщины чаще сосредотачиваются на нижней, особенно на ногах и ягодицах. Это обобщение, но опросы показывают, что такие предпочтения распространены.

Программа «Специализация на нижней части тела для женщин» основана на этих данных и популярных упражнениях, выбранных нашими клиентками, с добавлением движений для мышечного баланса. Важно тренировать все группы мышц, даже если акцент на определенных зонах.

Мужчины и женщины могут тренироваться одинаково, но могут предпочитать разные мышечные группы. Программа для начинающих «Специализация на нижней части тела» ориентирована на приоритетные для женщин мышцы и включает популярные упражнения в сбалансированном тренировочном плане для достижения результатов.

Врачи отмечают, что программа для женщин, сосредоточенная на нижней части тела, полезна для новичков. Фокус на этой области укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшая общую физическую форму и выносливость. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на платформу, которые развивают силу и улучшают координацию и баланс.
Начинающим женщинам важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Также стоит уделять внимание разминке и заминке для подготовки мышц к тренировке и восстановления после. Регулярные тренировки с акцентом на нижнюю часть тела могут значительно улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для женщин, особенно когда речь идет о нижней части тела. Для начинающих рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, выпады и мертвая тяга. Эти движения не только укрепляют мышцы ног и ягодиц, но и способствуют улучшению общей физической формы.

Специалисты советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и перенапряжения. Также важно уделять внимание технике выполнения упражнений, что поможет максимально эффективно задействовать целевые группы мышц.

Кроме того, эксперты рекомендуют включать в план тренировок разнообразные упражнения, чтобы избежать монотонности и поддерживать интерес к занятиям. Регулярность тренировок, сочетание силовых и кардионагрузок, а также правильное питание станут залогом успешного прогресса.

Тренировка женщин. Низ. Часть 1.

Преимущества поднятия тяжестей для женщин

Поднятие тяжестей — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своей внешности и здоровья. Большинство из этих преимуществ применимо как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые из них особенно важны для женщин из-за гормональных различий. 

• Увеличение мышечной массы и силы! Поднятие тяжестей помогает женщинам нарастить мышцы и повысить общую силу тела, что означает более подтянутый внешний вид и лучшую производительность в повседневной жизни и любом виде спорта. 
• Мышечная масса — это не только для показухи! С возрастом наличие мышечной массы значительно улучшает качество жизни. Вы сможете продолжать заниматься любимым делом, а не позволять возрасту брать над вами верх. 
• Силовые тренировки — это лекарство! Силовые тренировки укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития диабета 2 типа, снижают артериальное давление в покое, помогают снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина, а также способствуют развитию костей. Они даже улучшают психическое здоровье и настроение. 
• Улучшение плотности костей! Регулярные тренировки с отягощениями повышают плотность костной ткани, снижая риск остеопороза и переломов у женщин. 
• Улучшение осанки и равновесия! Силовые тренировки помогают улучшить осанку за счёт укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, и улучшить равновесие за счёт укрепления мышц, контролирующих движения. 
• Снижение риска хронических заболеваний! Силовые тренировки снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний независимо от аэробных упражнений. Даже если вы занимаетесь кардио в рамках своей тренировочной программы, вы получите дополнительные преимущества, если будете регулярно заниматься силовыми тренировками.  
• Ускоряет метаболизм и способствует потере веса! Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, позволяя организму сжигать больше калорий в состоянии покоя и способствуя любым усилиям по снижению веса. 

День недели	Упражнение	Количество повторений/подходов
Понедельник	Приседания со штангой (или гантелями)	3 подхода по 8-12 повторений
Понедельник	Румынская тяга	3 подхода по 10-15 повторений
Понедельник	Выпады (передние/боковые)	3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Понедельник	Подъемы на носки стоя	3 подхода по 15-20 повторений
Среда	Приседания с собственным весом	3 подхода по 15-20 повторений
Среда	Ягодичный мостик	3 подхода по 15-20 повторений
Среда	Отведение ноги назад в упоре на коленях	3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Среда	Сгибание ног лежа	3 подхода по 12-15 повторений
Пятница	Становая тяга (легкий вес)	1-2 подхода по 5-8 повторений
Пятница	Гиперэкстензия	3 подхода по 15-20 повторений
Пятница	Подъемы на носки сидя	3 подхода по 15-20 повторений
Пятница	Растяжка мышц ног (статическая)	2-3 минуты на каждую группу мышц

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках для нижней части тела, которые могут быть полезны для женщин, начинающих заниматься фитнесом:

1. Увеличение метаболизма: Тренировки, направленные на нижнюю часть тела, помогают не только укрепить мышцы, но и значительно увеличить общий метаболизм. Мышцы ног и ягодиц — одни из самых крупных мышечных групп в организме, и их тренировка способствует сжиганию большего количества калорий даже в состоянии покоя.

2. Улучшение баланса и координации: Специализация на нижней части тела помогает развивать баланс и координацию. Упражнения, такие как приседания и выпады, не только укрепляют мышцы, но и улучшают работу стабилизирующих мышц, что важно для предотвращения травм и повышения общей физической активности.

3. Психологические преимущества: Тренировки для нижней части тела могут значительно повысить уверенность в себе. Многие женщины отмечают, что улучшение физической формы и тонуса мышц ног и ягодиц способствует повышению самооценки и улучшению настроения, что делает занятия спортом более приятными и мотивирующими.

Как составить программу тренировок для себя

Представляем программу тренировок для начинающих: специализация для нижней части тела

«Тренировки для нижней части тела для начинающих» предназначены для женщин всех возрастов, желающих развить мышечную массу, укрепить силу и изменить фигуру. Основное внимание уделяется нижней части тела, но в программу включены и упражнения для верхней части, что позволяет проработать руки, спину, дельты и грудные мышцы. Упражнения, основанные на ваших отзывах, распределены по трем сбалансированным тренировочным неделям.

Программа подходит для любого уровня физической подготовки, включая новичков.

Многие женщины, начинающие заниматься фитнесом, отмечают, что тренировки для нижней части тела улучшают физическую форму и повышают уверенность. Пользователи делятся положительными впечатлениями о том, как такие программы укрепляют мышцы ног и ягодиц, а также улучшают общую выносливость.
Некоторые отмечают, что тренировки легко адаптируются под разные уровни подготовки, что делает их доступными для новичков. Разнообразие упражнений помогает избежать рутины и поддерживать интерес к занятиям.
Регулярные тренировки не только способствуют достижению результатов, но и помогают снять стресс и улучшить настроение. Положительные отзывы подтверждают эффективность и популярность таких планов среди начинающих.

Специализация нижней части тела для начинающих: неделя тренировок

Неделя тренировок по программе выглядит следующим образом: 

Как составить ГРАМОТНУЮ программу тренировок? ПОЛНЫЙ ГАЙД для новичков

Тренировка 1: всё тело

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 12 и 15 повторений, затем 3 рабочих подхода по 10, 8 и 6 повторений.
2. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 8 и 12 повторений.
3. Подъём бёдер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
4. Жим штанги стоя — 1 разминочный подход на 12 повторений и 3 рабочих подхода по 10 повторений.
5. Тяга верхнего блока — 1 разминочный подход на 12 повторений и 3 рабочих подхода по 10 повторений.
6. Скручивания — 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка 2: всё тело

1. Жим ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
2. Сгибание ног сидя — 1 рабочий подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 1 разминочный подход по 12 повторений 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
5. Французский жим с гантелями стоя — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
6. Планка — 3 подхода по 1 минуте 

Тренировка 3: всё тело

1. Становая тяга — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих подхода по 10, 8, 6 повторений.
2. Разгибание ног — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих подхода по 10, 10, 10 повторений.
3. Жим лёжа — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих подхода по 10, 8, 6 повторений.
4. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений.
6. Обратные скручивания — 3 подхода по 15, 15, 15 повторений.

Каждая тренировка охватывает все группы мышц, что подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, позволяя достигать результатов без ежедневных посещений спортзала. Программа на всё тело два-три раза в неделю обеспечивает оптимальное сочетание частоты и времени на восстановление.

Занятия начинаются с упражнений для нижней части тела, затем переходят к верхней и изолирующим движениям. Каждая сессия включает пять упражнений, что делает программу быстрой и эффективной для начинающих.

Разнообразие упражнений позволяет прорабатывать все мышечные группы, акцентируя внимание на бёдрах и ягодицах.

Планируйте дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим расписанием, оставляя хотя бы один день для восстановления. Мышцы укрепляются в течение 24-48 часов после тренировки, когда обеспечивается необходимое восстановление и достаточное количество белка, энергии и питательных веществ.

Примерная неделя тренировок может выглядеть так:

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка 2
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка 3
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Такой график позволяет мышцам восстановиться для достижения максимальных результатов, при этом вы получаете выходной. Вы можете менять дни отдыха и тренировок в зависимости от вашего расписания.

Тренировка 1

Приступаем к тренировкам, начиная с первой тренировки недели! 

Приседания

Первое упражнение в нашей программе — приседания. Это упражнение эффективно для формирования стройных ног и подтянутой ягодичной области, а также для улучшения физической формы.

• При правильном выполнении приседания развивают и укрепляют нижнюю часть тела: ягодичные мышцы, квадрицепсы и аддукторы.
• Упражнение укрепляет мышцы пресса, косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что улучшает равновесие, устойчивость и осанку.
• Приседания повышают общую физическую работоспособность, укрепляя мышцы, задействованные при беге, прыжках и подъеме тяжестей.
• Они также увеличивают минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе и постменопаузе, помогая предотвратить остеопороз и улучшая плотность костной ткани у пожилых женщин с остеопенией.

Вы можете выполнять приседания со штангой или гантелями. В нашей программе основной вариант — традиционное приседание со штангой, но можно использовать гантели или гири. Оба варианта нацелены на одни и те же группы мышц.

При выполнении приседаний опускайтесь так глубоко, как позволяет ваша подвижность, соблюдая технику и избегая чрезмерного наклона верхней части тела вперед. Исследования показывают, что глубокие приседания с полной амплитудой более эффективны для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер, чем полуприседания.

При постановке ног на ширине бедер вы нагружаете переднюю поверхность бедер. Если ваша цель — нагрузить ягодицы, увеличьте расстояние между ногами до 140-150% от ширины плеч. Это активирует ягодичную мышцу, составляющую основную часть объема вашей попы.

Румынская тяга

Продолжая тему нижней части тела, следующим упражнением является румынская тяга, фантастическое упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Это разновидность традиционной мёртвой тяги, в котором акцент почти полностью переносится на мышцы задней цепи. 

Румынская тяга помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить подвижность тязобедренных суставов и гибкость задней поверхности бедра. 

Опустите штангу так далеко, как сможете, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в верхнем положении. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра, но не до дискомфорта. 

При желании вы также можете выполнять румынскую тягу с гантелями. 

Подъём бёдер со штангой

Подъём бёдер — эффективное упражнение для ягодичных мышц. Женщины могут использовать значительный вес, что способствует прогрессивной перегрузке, важной для увеличения силы и мышечной массы.

Исследования показывают, что подъём бёдер активирует ягодицы и заднюю поверхность бедра лучше, чем приседания. Хотя основное внимание уделяется задней цепи, упражнение также задействует латеральные мышцы на внешней стороне бедер.

Наиболее распространённый способ выполнения — с штангой, вес которой располагается на тазобедренной складке. Рекомендуется обернуть полотенце вокруг штанги или использовать накладку для комфорта.

Можно также использовать гантели или гири, удерживая их поперёк бёдер. Однако вскоре может потребоваться больший вес, так как вы, вероятно, сильнее, чем предполагали. Специальные тренажёры для подъёма бёдер позволяют занять нужное положение без свободных весов.

Подъём бёдер со штангой — стандартное упражнение, но не стесняйтесь пробовать другие варианты.

Вот несколько советов для максимальной эффективности:

• Контролируйте движение и сопротивляйтесь весу при опускании штанги. Быстрое опускание снижает эффективность.
• Не поднимайте бёдра слишком высоко. В верхней точке они должны быть на уровне грудной клетки, иначе нагрузка перейдёт на поясницу.
• Держите ноги плотно на полу. В верхней позиции не поднимайтесь на пятки, чтобы не задействовать квадрицепсы.
• Экспериментируйте с положением ног, чтобы найти оптимальное. Если стопы слишком далеко вперёд, акцент будет на задней поверхности бедра; если слишком близко, нагрузку возьмут квадрицепсы. Пробуйте разные позиции, пока не почувствуете, что ягодицы работают на полную мощность.

Жим над головой

Жим над головой — одно из лучших многосуставных упражнений для развития общей силы верхней части тела. Он акцентирует внимание на дельтах, особенно передних, но также прорабатывает верхнюю часть груди и трицепсы. 

Кроме того, он активизирует основные мышцы, когда вы выполняете его стоя, и помогает вам улучшить показатели в других упражнениях, например, в жиме лёжа. 

Стойте так, чтобы ноги были на ширине плеч, это обеспечит оптимальную устойчивость при выполнении упражнения. Кроме того, хотя жим над головой является интересным упражнением с использованием больших весов, не используйте слишком тяжёлый вес до такой степени, что вы не сможете поддерживать правильную технику. Если вам приходится сгибать колени и использовать движение ног, чтобы поднять вес, облегчите нагрузку, чтобы добиться наилучших результатов. 

При выполнении жима над головой вы можете использовать штангу или набор гантелей, в зависимости от того, какой вариант вам больше нравится. 

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока — эффективное и популярное упражнение для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов, не уступающее сгибанию рук.

При выполнении тяги используйте хват средней ширины с ладонями, обращёнными вперёд. Этот хват активирует целевые группы мышц лучше, чем узкий или широкий.

Избегайте импульса тела для подтягивания перекладины к груди. Это распространённая ошибка, которая снижает нагрузку на широчайшие мышцы и уменьшает эффективность упражнения.

Держите грудь расправленной, плечи отведёнными назад и сохраняйте вертикальное положение тела. Не наклоняйтесь слишком сильно назад, чтобы не превратить тягу в греблю, что смещает акцент на нижнюю и среднюю часть спины.

Тренировка 2

Второй тренировочный день программы — это ещё одна тренировка для всего тела, направленная на все основные группы мышц с помощью пяти различных упражнений, начиная с базовых движений для нижней части тела. 

Жим ногами

Жим ногами, как и приседания, активно задействует квадрицепсы, ягодицы и аддукторы, а также в меньшей степени мышцы задней поверхности бедра. Главное отличие — вы находитесь в тренажере, что исключает необходимость заботиться о равновесии и устойчивости. Это позволяет сосредоточиться на работе целевых мышц.

Плюсы жима ногами

• Легко освоить. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку ног при первой же попытке. 
• Стабильность. Устойчивость жима ногами означает, что вы можете больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться до полной нагрузки, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, например, для хрупких или пожилых людей. 
• Немного безопаснее. Если вы не опытный штангист, который знает, как установить страховочные стойки или выбраться из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, справедливо будет сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штифтами, является немного более безопасным упражнением. 

Жим ногами позволяет легко нагружать тренажёр тяжёлыми весами и выполнять половинчатые повторы. Но помните, что вы занимаетесь в тренажёрном зале для того, чтобы построить желаемые ноги и ягодицы, а не для того, чтобы поразить людей тем, какой вес вы можете сдвинуть с места. 

Работа над мышцами с большими весами необходима, но наиболее важной частью движения жима ногами является правильная техника и полная амплитуда движения. 

В то же время следите за тем, чтобы не переусердствовать с амплитудой движения до такой степени, чтобы поясница не могла плотно прижаться к сиденью. Если при опускании веса ваш таз отклоняется от спинки сиденья, это может увеличить риск травмы. Полный диапазон движения — это хорошо, но опускаться глубже, чем позволяет ваша подвижность, не стоит. 

Сгибание ног

Вы ищете эффективное упражнение для изоляции задней части бедра? Обратите внимание на сгибание ног. У многих, включая спортсменов и бодибилдеров, задняя часть бедра развита хуже, чем квадрицепсы, и они тратят больше времени на тренировку передней части. Включение сгибаний ног в силовые тренировки помогает устранить мышечный дисбаланс и приносит множество преимуществ:

• Сильные мышцы задней части бедра улучшают спортивные результаты. Они играют ключевую роль в большинстве атлетических движений, и укрепление их с помощью сгибаний ног повысит ваши физические показатели, включая скорость бега, прыжковую способность и общую силу ног. Даже если вы не планируете заниматься спортом, крепкие мышцы задней части бедра облегчат выполнение повседневных задач.
• Снижение вероятности травм: мышцы задней части бедра подвержены повреждениям, и разрыв бицепса бедра может иметь серьезные последствия. Травмы этой группы мышц имеют высокий процент рецидивов. Укрепляя их с помощью сгибаний ног и других упражнений, вы повышаете их выносливость и способность справляться с нагрузками.
• Мышцы задней части ног стабилизируют коленный сустав и поддерживают его здоровье. Включив сгибания ног в свою фитнес-программу, вы улучшаете мышечный баланс и снижаете риск травм колена.
• Упругие и округлые мышцы задней части бедра гармонично дополняют ягодицы и выглядят привлекательно. Хорошо развитая нижняя часть тела невозможна без этих мышц, а сгибания ног играют важную роль в их укреплении.

В тренажёрном зале можно встретить несколько типов тренажёров для сгибания ног, наиболее распространённые из которых — сидя и лёжа. Сидячий вариант немного эффективнее для развития задней части бедра, но вы можете выполнять сгибания ног сидя или лёжа в зависимости от предпочтений и доступных тренажёров. Чередуйте их для разнообразия. В любом случае, это одно из лучших изолирующих упражнений для задней части бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное движение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Оно также задействует мышцы кора, дельт и предплечий, что делает его отличным упражнением для общей физической подготовки. 

Выпады с гантелями — это так называемое одностороннее упражнение для тела, то есть вы тренируете одну конечность за раз, а не обе ноги одновременно, как при приседаниях. Поскольку выпады требуют баланса веса на одной ноге, они помогают улучшить равновесие и устойчивость. 

Выпады со штангой одинаково эффективны для развития мышц и силы, и при желании вы можете заменить выпады с гантелями на выпады со штангой. Оба варианта являются отличными силовыми упражнениями для улучшения равновесия и устойчивости, увеличения силы нижней части тела, повышения функциональной силы и создания красивых ног и ягодиц. 

Если чувствуете, что вам трудно удержать гантели, можете использовать пару кистевых ремней для усиления хвата. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — эффективное упражнение для мышц спины: широчайших, большой круглой, ромбовидных и трапециевидных. Оно также задействует задние дельты, бицепсы, нижнюю часть спины и предплечья. Это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что делает его важным в тренировках.

Существует множество способов выполнения тяги штанги в наклоне: можно наклоняться до уровня параллели с полом или почти стоять прямо, использовать широкий, узкий или обратный хват. Все эти методы имеют право на существование, но я рекомендую классический подход:

• Применяйте хват средней ширины и наклоняйтесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. При почти вертикальном положении основная нагрузка ляжет на верхнюю часть спины и трапеции. Больший наклон позволит проработать все ключевые мышцы спины.
• Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение, требующее синхронной работы нескольких мышечных групп. Это позволяет поднимать более тяжёлые веса, что способствует увеличению силы и мышечной массы. Важно следить за весом и сосредоточиться на правильной работе мышц, избегая читинга.

Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями — это отличное изолирующее упражнение для задней поверхности рук. Вы можете выполнять его с различными весами, от легкого до тяжелого, что делает его подходящим для любого уровня физической подготовки.  

Исследования показывают, что разгибания над головой — лучший выбор для проработки всех трех головок трицепса, а также для укрепления и тонизирования задней поверхности рук. 

Для достижения наилучших результатов в разгибании рук с гантелями необходимо использовать полную амплитуду движения: опускайте гантели настолько, насколько позволяет подвижность, до того момента, когда вы почувствуете приятное растяжение в трицепсе, и сокращайте и сжимайте мышцу в верхней точке. 

Тренировка 3

Сегодня завершающий день тренировок на этой неделе. Давайте выкладываться на полную!

Становая тяга

Вы начинаете третью тренировку программы с одного из лучших упражнений для развития общей силы тела — становой тяги со штангой. Это компаундное упражнение, которое задействует множество частей тела от макушки до пят, включая всю нижнюю часть тела, нижние и верхние мышцы спины, а также мышцы кора. 

Становая тяга даёт возможность поднять серьёзный вес. После небольшой тренировки многие женщины могут поднимать больше, чем вес своего тела. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша мышечная сила быстро увеличится, если вы включите мёртвые тяги в свои тренировки на регулярной основе. 

Мало что может быть интереснее в тренажерном зале, чем видеть, как растёт ваша сила; это увеличение приводит к столь же большому приросту мышц! 

И если потеря веса является одной из ваших фитнес-целей, хорошая новость заключается в том, что становая тяга сжигает много калорий. Недавнее исследование показало, что выполнение трёх подходов по 10 повторений с использованием 60% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой за одно повторение) сжигает от 238 до 282 калорий. 

Хотя в целом физические упражнения не очень эффективны для потери жира, становая тяги — это одно из упражнений, которое расходует тонну калорий за короткое время, что помогает достичь калорийного дефицита и сжечь жир. 

Если вы тренируетесь для развития силы, мощности, общей физической подготовки или просто для внешнего вида, то мертвые тяги, в частности становая, должны быть неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с отягощением или опытным атлетом. 

Разгибание ног

Разгибание ног — изолирующее упражнение для развития квадрицепсов, мышц передней части бедра.

Квадрицепсы состоят из четырех мышц:

• Латеральная мышца бедра
• Большая средняя мышца бедра
• Промежуточная мышца бедра
• Прямая мышца бедра

Хотя приседания хорошо активируют три из этих мышц, они не так эффективно развивают прямую мышцу бедра. Разгибания ног идеально дополняют тренировку, способствуя формированию красивых и мощных ног, независимо от ваших целей — улучшение физической формы или эстетика.

Разгибание ног также обеспечивает прилив крови к мышцам, создавая ощущение накачки. Для максимальных результатов замедлите темп, полностью разгибайте квадрицепсы в верхней точке и используйте полный диапазон движений.

Не стремитесь к максимальному весу; использование легкого веса может помочь сосредоточиться на правильных ощущениях и активации мышц.

Жим лёжа

Король упражнений для верхней части тела — это жим лёжа, по мнению многих тренеров и спортсменов. И не зря: немногие упражнения более эффективны для развития силы и мышц груди, дельт и трицепсов. Это одно из трёх базовых упражнений, составляющих соревновательный пауэрлифтинг, наряду с приседанием и становой тягой. 

К сожалению, жим лёжа иногда считается упражнением в основном для мужчин. 

Некоторые женщины не решаются включать его в тренировки верхней части тела, а мифы о том, что жим лежа делает грудь меньше (или больше, в зависимости от того, кто распространяет миф) или твёрже, по-прежнему существуют. 

Поскольку ваша грудь не состоит из мышц, выполнение жима лежа не изменит её размер. В лучшем случае, они немного приподнимутся и станут более упругими, так как вы нарастите мышцы грудных мышц, которые находятся под бюстом. 

Если вы видите женщин-культуристок с твёрдыми грудными мышцами, то это результат чрезвычайно низкого процента жира в организме и сверх строгой диеты, а не тренировки груди. 

Жим штанги лёжа позволяет улучшить общую силу и производительность верхней части тела больше, чем большинство других упражнений. Он также способствует развитию сухой мускулатуры груди, дельт и трицепсов, что делает его бесценным упражнением в вашем тренажёрном зале. 

Боковые подъёмы гантелей

Жим лёжа развивает силу и мышечную массу передних дельт, но для боковых дельт лучше подходят боковые подъёмы. Это упражнение изолирует среднюю часть дельтовидных мышц, укрепляя и стабилизируя плечи.

При выполнении бокового подъёма с гантелями избегайте инерции. Если вы используете верхнюю часть тела для подъёма или испытываете трудности с контролем веса при опускании, уменьшите нагрузку.

Легкие гантели с правильной техникой предпочтительнее, чем слишком тяжелый вес с неправильным задействованием мышц. При работе с тяжёлыми гантелями нагрузка смещается на передние дельты и трапециевидные мышцы, а не на боковые дельтоиды.

Сгибание рук с гантелями

Ваши бицепсы получают определённую нагрузку от таких упражнений для спины, как тяга на блоке и тяга штанги в наклоне, но для их изоляции вам необходимо включить в свою тренировочную программу разгибания гантелей. 

Главное преимущество сгибаний рук с гантелями — это рельефные руки, но более сильные бицепсы также помогут вам эффективнее поднимать и тянуть предметы, что поможет вам в повседневной жизни и при выполнении любой спортивной задачи. 

Сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, но вот два совета по его выполнению, которые помогут вам освоить это движение: 

• Используйте контролируемое движение и сопротивляйтесь весу, когда опускаете гантели. Эксцентрическая фаза (когда вы опускаете вес обратно вниз) может составлять половину движения в сгибании на бицепс, но стоит больше половины, когда речь заходит о достижении результатов. 
• Избегайте использования импульса тела и раскачивания гантелей. Возможно, таким образом вы сможете использовать больший вес, но ваши целевые мышцы, бицепсы, выполнят меньшую часть работы. 

Дополнительная работа над брюшным прессом

В программе три тренировки, сосредоточенные на мышцах кора, но прямые упражнения для прямой мышцы живота представлены ограниченно. Для начинающих это не критично, так как многие базовые движения активируют абдоминальные мышцы.

Вы можете завершать каждую тренировку упражнением для пресса на свой выбор. Хорошими вариантами являются скручивания, планки и обратные скручивания.

Два-три подхода каждого из этих упражнений обеспечат нагрузку на мышцы пресса.

Как продолжать прогрессировать и добиваться желаемых результатов

Два ключевых слова для достижения долгосрочных результатов — это прогрессивная и перегрузка. Прогрессивная перегрузка означает постоянную попытку поднять немного больше веса или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз.  

Как абсолютный новичок, вы будете делать хорошие успехи и наращивать мышцы и силу, несмотря ни на что: вы переходите от ничего к чему-то, и ваше тело реагирует соответствующим образом. К сожалению, вскоре оно привыкает к тому, что вы его нагружаете.  

Другими словами, вы должны дать ему новую причину, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. 

Этого можно добиться, увеличивая тренировочный объём за счёт большего количества повторений, добавляя небольшой вес на штангу и выбирая более тяжёлые гантели, когда это возможно. 

Лучший способ убедиться в том, что вы на пути к успеху, — отслеживать свои нагрузки в программе. Вы можете легко просмотреть, какой вес вы использовали на прошлой неделе и сколько повторений вы сделали, и попытаться превзойти результаты предыдущей тренировки. 

Вам не всегда будет удаваться это сделать, но со временем вы должны бросить вызов своему телу, чтобы увидеть результаты. 

Я могу заниматься только два раза в неделю. Является ли “программа тренировки для начинающих: специализация нижней части тела» всё ещё для меня?

Не переживайте! Три тренировки в неделю немного эффективнее для наращивания мышечной массы и силы, чем две, но разница незначительна по сравнению с переходом от одной тренировки к двум.

Вы сможете достичь хороших результатов, даже занимаясь только два раза в неделю.

Чтобы адаптировать программу к двухдневному графику, организуйте свою тренировочную неделю следующим образом:

Неделя 1

• Тренировка 1 
• Тренировка 2 

Неделя 2

Неделя 3

• Тренировка 2 
• Тренировка 3 

Затем вы возвращаетесь к первой неделе и следуете этому чередованию. 

Вы также можете чередовать тренировки два и три раза в неделю, если у вас больше или меньше времени на тренировки. 

Как долго я могу следовать программе?

Программа предназначена для выполнения без изменений, поэтому, если она вам подходит, продолжайте её использовать.

Скорее всего, вы захотите разнообразия, а не в том, что программа стала неэффективной. Это не произойдет, если вы будете увеличивать рабочие веса по мере роста силы.

Если вы испытываете боль или усталость, выделите неделю для восстановления, посещая спортзал два-три раза и занимаясь тем, что вам нравится, без чрезмерных нагрузок. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым вызовам.

Вы также можете взять неделю отдыха, оставаясь активным без тяжестей. Это не повредит вашим долгосрочным тренировочным достижениям.

В чем разница между программой специализация нижней части тела для начинающих и программой специализация нижней части тела для продвинутых? Какая программа подходит мне?

Программа: продвинутая специализация нижней части тела — это 5-дневный режим тренировок; вы должны быть в состоянии выделить пять дней в неделю для занятий фитнесом. Самая распространённая причина, по которой вы не занимаетесь спортом или занимаетесь недостаточно, — нехватка времени, а пять дней — это очень много для занятых женщин. 

С данной программой: специализация нижней части тела для начинающих вы проводите в тренажёрном зале всего три дня в неделю, и вы даже можете адаптировать её к двухдневному режиму тренировок с сопоставимыми результатами. 

Кроме того, если вы тренируетесь пять дней в неделю, вам необходима способность восстанавливаться после такого количества тренировок. Как новичку, вам, возможно, ещё нужно развить эту способность.  

Советы по правильному питанию для поддержки тренировок нижней части тела

Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов от тренировок, особенно когда речь идет о специализированных занятиях для нижней части тела. Чтобы максимально эффективно поддерживать свои тренировки, важно учитывать несколько аспектов питания.

1. Баланс макронутриентов

Для оптимального восстановления и роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 15-25% от общего суточного калоража. Белок необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок. Хорошими источниками белка являются куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Углеводы: 45-65% от общего суточного калоража. Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время интенсивных тренировок. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как овсянка, киноа, коричневый рис и овощи.
• Жиры: 20-35% от общего суточного калоража. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле, способствуют усвоению витаминов и поддерживают здоровье клеток.

2. Важность гидратации

Вода играет важную роль в процессе обмена веществ и помогает поддерживать оптимальный уровень энергии во время тренировок. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Общее правило — выпивать не менее 2 литров воды в день, увеличивая этот объем в зависимости от интенсивности тренировок и температуры окружающей среды.

3. Предтренировочное питание

Прием пищи перед тренировкой может значительно повлиять на вашу производительность. Оптимально есть за 1-2 часа до тренировки. Предтренировочный прием пищи должен содержать углеводы для энергии и белки для поддержки мышц. Например, можно съесть банан с йогуртом или овсянку с ягодами.

4. Посттренировочное восстановление

После тренировки важно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Примеры подходящих закусок: протеиновый коктейль с бананом, творог с медом или куриная грудка с картофелем.

5. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье и способствуют восстановлению. Включите в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особенно важны кальций, магний и витамины группы B для поддержания здоровья костей и мышц.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок на нижнюю часть тела, повысить уровень энергии и ускорить восстановление после нагрузок. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости корректировать свой рацион.

Вопрос-ответ

Как называется тренировка на нижнюю часть тела?

Lower body — так называется групповая тренировка, которая дает возможность прокачать нижнюю часть тела. Ягодицы, бедра и пресс будут подтянутыми, без намеков на жир. Упражнения позволяют проработать четырехглавую и двуглавую мышцы бедра, косые и прямые мышцы живота, поясницу, большую ягодичную мышцу.

В каком приложении составить план тренировок?

Для составления плана тренировок можно использовать приложения такие как MyFitnessPal, Strava или Nike Training Club. Эти приложения предлагают разнообразные функции для отслеживания тренировок, планирования занятий и анализа прогресса, что поможет эффективно организовать тренировочный процесс.

Какая программа тренировок для ног лучше всего подходит женщинам?

Сбалансированная программа тренировок ног для женщин включает упражнения, направленные на проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Попробуйте сочетать базовые упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как сгибание ног и подъемы на носки. Старайтесь выполнять 3–4 подхода каждого упражнения, регулируя вес по мере прогресса.

Сколько упражнений должно быть в тренировке на низ?

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как приседания, выпады и мертвая тяга. Эти движения помогут укрепить основные группы мышц нижней части тела и подготовят вас к более сложным упражнениям.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Это не только поможет избежать травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Разминка перед тренировкой поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению мышечной боли после тренировки.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не перегружайте себя. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Это поможет избежать переутомления и травм.