В фитнесе популярны два подхода к тренировкам: тренировки для всего тела и сплит-тренировки. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, влияющие на результаты и эффективность занятий. В статье рассмотрим семь ключевых аспектов каждого подхода, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся оптимизировать тренировки и достичь целей.

Исследование: сплит тренировок для всего тела и верхней/нижней части тела в течение 12 недель

В исследовании прошлого года участвовали пятьдесят женщин в 12-недельной программе силовых тренировок.

Участницы были разделены на две группы:

• Одна группа выполняла две тренировки всего тела в неделю.
• Вторая группа проводила четыре тренировки, сосредоточенные на верхней и нижней частях тела (по две на каждую).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения с тремя подходами по 8–12 повторений. Единственное отличие заключалось в том, что вторая группа разбивала тренировки первой на две части.

По окончании программы обе группы показали увеличение максимального количества повторений в жиме лёжа, тяге на верхнем блоке и жиме ногами на 25–30%. Мышечная масса увеличилась на 1,7-1,9% без значительных различий между группами.

Результаты подтвердили, что обе схемы тренировок были одинаково эффективны: две тренировки всего тела или четыре сплит-тренировки давали сопоставимые результаты.

Врачи отмечают, что выбор между тренировками всего тела и сплит-тренировками зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья. Тренировки всего тела экономят время, активируют множество мышечных групп за одну сессию и улучшают общую физическую форму. Они особенно полезны для новичков, помогая развивать координацию и выносливость.

Однако у них есть недостатки: недостаточная нагрузка на отдельные группы мышц может замедлить их развитие. Сплит-тренировки позволяют целенаправленно прорабатывать каждую группу мышц, что полезно для увеличения мышечной массы, но требуют больше времени и могут быть сложнее для новичков.

Таким образом, врачи рекомендуют учитывать личные цели, уровень подготовки и доступное время при выборе типа тренировок.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что выбор между тренировками для всего тела и сплит-тренировками зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки. Одним из главных плюсов тренировок для всего тела является их эффективность для новичков, так как они позволяют проработать все группы мышц за одну сессию, что способствует быстрому прогрессу. Кроме того, такие тренировки экономят время, что особенно важно для занятых людей. Однако, недостатком может быть недостаточная нагрузка на определенные группы мышц, что может замедлить их развитие.

Сплит-тренировки, в свою очередь, позволяют сосредоточиться на отдельных мышечных группах, что может привести к более значительным результатам в силе и объеме. Тем не менее, они требуют больше времени на восстановление и могут быть сложнее для новичков. Важно учитывать, что оптимальный выбор зависит от личных предпочтений, целей и графика тренировок. Эксперты рекомендуют пробовать оба подхода, чтобы определить, что лучше подходит для каждого конкретного человека.

🔥СПЛИТ ИЛИ ФУЛБОДИ?! ЧЕТКИЙ ОТВЕТ

Объём тренировок важнее их частоты

Эти результаты совпадают с результатами других исследований частоты тренировок: при условии, что тренировочный объём соответствует норме, частота тренировок не влияет на рост мышц и увеличение силы. 

Хотя я считаю, что эти результаты следует воспринимать с долей сомнения, они намекают на то, что многие типы тренировок могут работать. 

Самое главное — это то, что вы делаете, а не то, как вы это распределяете. (Опять же, в некоторой степени). 

Это означает, что вы можете использовать как тренировки для всего тела, так и сплит-тренировки для увеличения силы и размера мышц. 

Тем не менее, они не лишены своих преимуществ и недостатков, и то, какой из них лучше для вас, может зависеть от вашего уровня подготовки и количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам. 

В этой статье я расскажу о наиболее распространённых сплит-тренировках, перечислю преимущества каждой из них, а также приведу примеры тренировок и ссылки на наши программы. 

Прочитав эту статью, вы будете иметь представление о том, какой режим лучше всего подходит для вашей текущей цели и обстоятельств. 

В начале списка рассмотрим тренировки для всего тела. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках для всего тела и сплит-тренировках:

1. Эффективность для начинающих: Тренировки для всего тела часто рекомендуются новичкам, так как они позволяют проработать все основные группы мышц за одну сессию. Это помогает быстрее развить общую физическую форму и улучшить координацию, что особенно важно на начальных этапах тренировок.

2. Частота тренировок: Сплит-тренировки, где разные группы мышц тренируются в разные дни, позволяют увеличить объем работы на каждую группу мышц. Это может быть полезно для опытных атлетов, стремящихся к гипертрофии. Однако тренировки для всего тела могут быть более эффективными для поддержания общего уровня физической активности и сжигания калорий, так как они требуют более частого выполнения.

3. Время восстановления: Сплит-тренировки могут требовать больше времени для восстановления, так как каждая группа мышц получает нагрузку реже. В то же время, тренировки для всего тела могут быть более подходящими для тех, кто ограничен во времени, так как они позволяют прорабатывать все мышцы за одну тренировку, что может быть особенно удобно для занятых людей.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК / Фулбади или сплит / Что лучше для новичка. Плюсы и минусы.

Что такое тренировка для всего тела?

Тренировка всего тела включает занятия, в которых задействуются все ключевые группы мышц.

Если вы предпочитаете минимализм, можно ограничиться четырьмя основными движениями:

• Толкание от себя. Примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания, жим в Хаммере.
• Тяга к себе. Примеры: подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.
• Вращение в тазобедренном суставе. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская тяга, рывок, махи гирей.
• Приседания. Примеры: приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания, гоблет-приседания, жим ногами.

В общем:

• Упражнения на жим развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
• Упражнения на тягу укрепляют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
• Упражнения с вращением тазобедренного сустава воздействуют на нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Упражнения с приседаниями прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и аддукторы.

Выберите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их один или несколько раз в неделю для эффективной силовой тренировки.

Если ваша цель — проработать все основные группы мышц, вам может понадобиться больше упражнений, что увеличит продолжительность тренировок.

Тренировки всего тела и сплит-тренировки имеют своих сторонников. Преимущества тренировок для всего тела включают высокую эффективность для начинающих, так как они позволяют проработать все группы мышц за одно занятие, что экономит время. Такие тренировки также улучшают общую выносливость и координацию.

Сплит-тренировки позволяют сосредоточиться на каждой группе мышц, что может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы и обеспечивают лучшее восстановление. Однако сплиты требуют больше времени и могут быть менее эффективными для тех, кто тренируется реже.

Выбор между этими подходами зависит от ваших целей, уровня подготовки и предпочтений.

Преимущества тренировок для всего тела

• Меньше посещений тренажёрного зала. Конечно, возможно, вам придётся провести там больше времени, когда вы окажетесь в спортзале, но вам не нужно будет ходить туда так часто. Это полезно, если вам долго добираться до спортзала или у вас нет возможности заниматься чаще, чем несколько дней в неделю. 
• Каждый раз прорабатывайте всё тело. Осознание того, что вы тренируете все основные группы мышц каждый раз, когда посещаете спортзал, может доставить вам определённое удовольствие. Вы будете знать, что всё ваше тело постоянно находится в режиме роста после предыдущей тренировки. 
• Упрощенная рутина. Зачастую программы для всего тела позволяют выполнять менее сложные упражнения. Поскольку каждое занятие прорабатывает всё тело само по себе, вам не нужно продумывать всю тренировочную неделю и то, как каждая часть тела взаимодействует друг с другом в той же степени. 

Тренировка для всего тела, 2 раза в неделю

Предлагаем пример тренировки для всего тела, которую рекомендуется выполнять дважды в неделю.

Каждую тренировку (A и B) проводите по одному разу в неделю с перерывом 3–4 дня между ними.

Почему Фул — Бади Тренировка — Всего Тела Лучше чем СПЛИТ

Тренировка A

1. Приседание: 3 подхода по 5–10 повторений 
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5–10 повторений 
3. Румынская тяга: 3 подхода по 5–10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5–10 повторений 

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений
3. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5–10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 5–10 повторений

Более подробную информацию о программе можно найти здесь.

Предложенная программа является общей и минималистичной. Она поможет увеличить силу и мышечную массу по сравнению с теми, кто не занимается силовыми тренировками, но не обеспечит оптимального развития всех ключевых мышечных групп.

Это особенно важно для тех, кто занимается спортом несколько лет.

Для более опытных атлетов предлагаем ознакомиться с примером программы тренировок ниже.

Тренировка для гипертрофии всего тела, 3 раза в неделю

Это пример нашей 3-дневной тренировки для гипертрофии всего тела. Она разработана как конечная программа тренировки всего тела для гипертрофии мышц и предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, спортсменов и бодибилдеров. 

В этой программе вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя три различные тренировки для всего тела. 

Тренировка 1

1. Приседания: 4 подхода (8, 6, 4, 4 повторений)
2. Жим лежа: 3 подхода (8, 6, 4 повторения)
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода (8, 6, 4 повторения)
4. Жим над головой: 3 подхода (8, 6, 4 повторения)
5. Румынская тяга: 2 подхода (8, 6 повторений)
6. Жим узким хватом: 2 подхода (8 повторений)
7. Сгибание рук со штангой: 2 подхода (8, 6 повторений)
8. Подъемы ног в висе: 3 подхода на максимум повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга: 3 подхода по 8, 6, 6 повторений 
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 
4. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений 
5. Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 10 повторений 
6. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений 
7. Французский жим лёжа: 2 подхода по 10 повторений 
8. Сгибание рук «молот»: 2 подхода по 10 повторений 
9. Скручивания на верхнем блоке: 2 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3

1. Выпады с штангой: 3 подхода по 12 повторений
2. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
3. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
5. Сгибание ног лёжа: 3 подхода по 15, 12, 12 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений
7. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений
9. Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода на максимум повторений
10. Планка: 1 подход на максимум времени

Подробности о программе можно найти здесь.

Это тренировки для всех групп мышц.

Теперь перейдём к сплит-тренировкам.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировки получили свое название от слова «разделение». Идея заключается в том, что вы разбиваете тренировку основных групп мышц на несколько тренировок, тренируя всё тело в течение недели.

Некоторые из наиболее распространённых сплитов (и ссылки на наши программы):

• Сплит «верх/низ». Вы делите свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела и чередуете их.
• Толкай/тяни/ноги. Вы разделяете тренировки на жимовые, тяговые и на мышцы ног и чередуете их еженедельно.
• 5-дневный сплит для бодибилдинга. Микс из этих двух тренировок: по одной тренировке на верхнюю и нижнюю части тела, жим, тягу и ноги.

Преимущества сплит тренировок

• Сокращение времени в спортзале. Вместо длительных тренировок вы сможете выполнять больше коротких занятий по программе сплита. Это удобно, если вы тренируетесь несколько дней в неделю, но не можете уделять много времени каждой сессии, например, перед учёбой или работой.

• Отсутствие упадка сил. Тренировки для всего тела могут быть продолжительными, что снижает энергию к концу занятия. В результате последние упражнения могут недополучить внимания. Сплит-тренировки короче и более целенаправленные, что помогает избежать этой проблемы.

• Увеличенное внимание к мышцам. Сплит-тренировки позволяют сосредоточиться на нескольких конкретных группах мышц за одно занятие, что помогает лучше проработать каждую из них, даже если количество тренировок в неделю меньше.

• Больше времени на восстановление. Если вашим мышцам или суставам нужно больше времени для восстановления, сплит-тренировка станет хорошим решением. Она предоставляет больше времени на отдых перед следующей работой над определённой частью тела или группой мышц, что способствует лучшему восстановлению.

Теперь рассмотрим несколько примеров сплит-тренировок.

Сплит верх/низ

Ниже приведена программа из нашего 4-дневного сплита «верх/низ».  

Тренировка верхней части тела 1

1. Жим лежа: 5 сетов по 5 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 сета по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета по 10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне: 4 сета по 10 повторений
5. Разгибание рук на верхнем блоке: 3 сета по 10 повторений
6. Сгибание рук со штангой: 3 сета по 10 повторений

Тренировка нижней части тела 1

1. Приседание: 5 подходов по 5 повторений 
2. Румынская тяга: 4 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений 
4. Подъёмы ног в висе: 3 подхода на макс. повторений 

Тренировка верхней части тела 2

1. Жим штанги над головой: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга к верхнему блоку: 4 подхода по 10 повторений
3. Жим штанги узким хватом лёжа: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук на верхнем блоке: 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела 2

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений 
2. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений 
3. Сгибание ног лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
4. Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода на макс. повторений 

Чтобы получить больше советов по выбору веса, прогрессии, интервалам отдыха и прочему, прочитайте полную статью о нашем 4-дневном сплите «верх-низ тела». 

Сплит толкай, тяни, ноги

В этом разделе приведены примеры тренировок на тягу, жим и ноги в формате сплита ТТН.

Каждую тренировку рекомендуется проводить минимум раз в неделю, но при желании можно увеличивать частоту.

Тренировка в день “толкай”

1. Жим лёжа: 3 подхода по 6 повторений 
2. Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений 
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений 
5. Разведение рук с гантелями лёжа: 2 подхода по 12 повторений 
6. Французский жим лёжа: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка в день «тяни»

1. Становая тяга: 3 серии по 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 серии по 8 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 серии по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 2 серии по 10 повторений
5. Тяга к лицу: 2 серии по 12 повторений
6. Сгибание рук со штангой: 2 серии по 10 повторений
7. Сгибание рук на скамье Скотта: 2 серии по 15 повторений

День тренировки ног

1. Приседание: 3 подхода по 6 повторений 
2. Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений 
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
4. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений 
5. Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений 
6. Подъём на носки стоя: 3 подхода 15 повторений 

Ознакомьтесь с нашим сплитом «толкай тяни ноги» для комплексной программы, содержащей больше рекомендаций по весам, частоте и отдыху.

5-дневный тренировочный сплит

Одной из популярных программ тренировок является 5-дневный сплит.

Эта программа сочетает силовой сплит для верхней и нижней частей тела с гипертрофическим сплитом.

Она предназначена для спортсменов среднего и продвинутого уровней, стремящихся увеличить мышечную массу, как бодибилдеры, и повысить силу в пауэрлифтинге.

Краткий обзор 5-дневного сплита:

• День 1: верхняя часть тела — силовые тренировки
• День 2: нижняя часть тела — силовые тренировки
• День 3: грудные мышцы, плечи и трицепсы — гипертрофия
• День 4: спина и бицепсы — гипертрофия
• День 5: ноги и икры — гипертрофия

Ниже представлены упражнения для каждой тренировки.

Тренировка 1, верхняя часть тела (сила)

1. Жим лёжа — 4 подхода по 5-6 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 5-6 повторений 
3. Тяга штанги — 4 подхода по 5-6 повторений 
4. Отжимание на брусьях с доп. весом — 4 подхода по 5-6 повторений 
5. Сгибание рук хватом “молот” — 4 подхода по 6-8 повторений 

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

1. Приседания — 4 серии по 5-6 повторений
2. Становая тяга — 4 серии по 5-6 повторений
3. Сгибание ног — 4 серии по 6-8 повторений
4. Подъёмы на икры — 4 серии по 8-10 повторений

Тренировка 3, грудь, дельты и трицепсы (гипертрофия)

1. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье или разводка с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Французский жим со штангой лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 4, спина и бицепсы (гипертрофия)

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
2. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка 5, ноги и икры (гипертрофия)

1. Фронтальные приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим ногами — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Подъёмы на икры — 3 подхода по 10-12 повторений 

Какой вариант лучше для потери жира?

Как тренировки всего тела, так и сплит-тренировки эффективны для снижения жировой массы.

Чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу, нужно создать дефицит калорий и заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки способствуют росту мышц, и как тренировки всего тела, так и сплит-тренировки для отдельных групп мышц успешно решают эту задачу.

Если вам сложно поддерживать уровень энергии и интенсивность во время длительных тренировок всего тела при ограниченном потреблении калорий, рассмотрите сплит-тренировки.

Главное — стимулировать рост всех мышц в течение недели, а не количество калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей.

Какая программа подходит вам лучше всего?

Какой тип программы подойдёт вам лучше всего, зависит от вас и ваших обстоятельств. 

• Тренировки для всего тела обычно лучше подходят, если вы хотите заниматься всего несколько раз в неделю. Общий объём тренировок, как правило, меньше, но, как видно из нашей 3-дневной программы для всего тела, эти программы могут быть достаточно объёмными. 
• Сплит-тренировки обычно позволяют увеличить объём тренировок в целом и требуют более частого (хотя и короткого) посещения тренажёрного зала. 

Надеюсь, к этому моменту вы уже имеете представление о том, какой тип тренировочной программы больше подходит для ваших целей и обстоятельств. 

Ещё раз повторюсь, что вот ссылки на программы, упомянутые в этой статье.

Тренировочные программы для всего тела

• Тренировочная программа на два дня для всего тела
• Тренировочная программа на три дня для всего тела

Тренировочные программы сплит тренировок

• 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела
• 3–6-дневные толкай/тяни/ноги
• 5-дневная сплит тренировка

Удачи вам в тренировках! 

Сравнение времени восстановления после тренировок

Время восстановления после тренировок является ключевым аспектом, который необходимо учитывать при выборе между тренировками для всего тела и сплит-тренировками. Оба подхода имеют свои особенности, которые могут влиять на скорость восстановления и, соответственно, на результаты тренировок.

Тренировки для всего тела, как правило, включают в себя упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно занятие. Это означает, что каждая мышечная группа получает нагрузку реже, чем при сплит-тренировках, где каждая группа мышц прорабатывается более интенсивно, но с меньшей частотой. Например, при тренировках для всего тела вы можете тренировать все основные группы мышц три раза в неделю, в то время как сплит-тренировки могут подразумевать проработку каждой группы мышц только один раз в неделю.

В результате, время восстановления после тренировок для всего тела может быть более продолжительным, но менее интенсивным. Это позволяет мышцам восстанавливаться более равномерно, что может быть особенно полезно для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. В то же время, сплит-тренировки могут требовать более короткого времени восстановления для каждой отдельной группы мышц, но в то же время могут привести к более выраженной мышечной усталости и, как следствие, к более длительному восстановлению всего организма.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Некоторые люди могут быстрее восстанавливаться после интенсивных сплит-тренировок, в то время как другие могут испытывать трудности с восстановлением даже после менее интенсивных тренировок для всего тела. Это может зависеть от множества факторов, включая уровень физической подготовки, возраст, питание и качество сна.

Также стоит отметить, что время восстановления может варьироваться в зависимости от типа выполняемых упражнений. Например, силовые тренировки могут требовать большего времени для восстановления по сравнению с кардионагрузками. Поэтому, выбирая между тренировками для всего тела и сплит-тренировками, важно учитывать не только общее время восстановления, но и специфику выполняемых упражнений.

В заключение, выбор между тренировками для всего тела и сплит-тренировками должен основываться на индивидуальных целях, уровне физической подготовки и способности к восстановлению. Оба подхода имеют свои плюсы и минусы, и понимание этих аспектов поможет вам оптимизировать свои тренировки и достичь желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Лучше ли тренировка на все тело, чем сплит-тренировка для похудения?

Они также могут эффективно нарастить мышечную массу, если вы тренируете отдельные группы мышц с помощью нескольких подходов и повторений. Раздельные тренировки не обеспечивают той же пользы для сердечно-сосудистой системы, что и тренировки на всё тело. Поэтому, если ваша цель — похудеть, то тренировки на всё тело могут подойти вам лучше всего.

Можно ли заниматься по сплиту каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день по сплиту? Заниматься по сплит-программе каждый день не рекомендуется, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Оптимальный график — от 3 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

По какому сплиту лучше тренироваться?

Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание. Оно нередко случается у новичков в зале.

Плюсы сплит-тренировок?

При сплит-тренировках можно уделить больше времени каждому элементу мускулатуры, что позволяет работать с большими весами и получать более эффективный результат. Еще одно достоинство сплит-системы – то, что она дает возможность избежать перетренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выбором между тренировками для всего тела и сплит-тренировками, определите свои цели. Если вы хотите улучшить общую физическую форму и сжечь калории, тренировки для всего тела могут быть более эффективными. Если же ваша цель — нарастить мышечную массу, сплит-тренировки могут дать лучшие результаты.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Новичкам часто рекомендуется начинать с тренировок для всего тела, так как они помогают развить базовую силу и выносливость. Более опытные атлеты могут извлечь пользу из сплит-тренировок, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Даже если вы выбрали один из подходов, старайтесь периодически менять упражнения и режимы тренировок. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддерживать интерес к занятиям.

СОВЕТ №4

Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит пересмотреть свой тренировочный план. Важно давать себе достаточно времени на восстановление, независимо от того, какой метод вы выбрали.