Жим лёжа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела. В этой статье представлена 6-недельная программа тренировок по жиму штанги лёжа, известная как «Буги». Она поможет улучшить результаты, избежать травм, повысить технику выполнения и разнообразить тренировки. Программа подходит как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся к прогрессу.

Прогресс начинается с чёткого плана

Эта программа предназначена для тех, кто не видит прогресса в жиме лёжа на протяжении нескольких месяцев.

Знакома ли вам такая ситуация?

• Вы составили тренировочный план.
• Фиксируете тренировки и видите прогресс, пока не начинаете вносить изменения в план перед каждой тренировкой.
• Вскоре забываете о первоначальной идее и возвращаетесь к началу.

Такое случается часто.

Можно годами двигаться в этом направлении и не достичь результатов. Я это испытал на себе.

Вы можете регулярно посещать спортзал, заниматься, вести дневник тренировок и знать основные теории, но ваш максимальный жим остаётся на одном уровне.

Силовые тренировки не сложны, но после достижения определённого уровня прогресс замедляется без четкого плана.

Это не должно быть сложно, но требует внимательного подхода:

• Когда увеличить объём тренировок,
• Когда его уменьшить,
• И когда увеличить веса.

В программе жима лёжа «Буги» мы сделали это планирование за вас.

Программа делится на фазу развивающего тренинга с высоким объёмом, за которой следует силовая фаза с меньшим объёмом, но с более тяжёлыми весами.

Мы разработали программу так, чтобы вы могли тренироваться непрерывно, выполняя несколько шестинедельных циклов подряд. В качестве альтернативы, можно сделать разгрузку, проводя одну или две недели с лёгкими тренировками после завершения каждого цикла.

В ходе тестового цикла участники в среднем улучшили свой максимальный жим на 5,5% после одного цикла.

90% участников программы смогли улучшить свои результаты.

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Программа «Буги», рассчитанная на шесть недель, выделяется структурированностью и прогрессивным подходом к нагрузкам. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения для предотвращения травм плечевых суставов и спины. Рекомендуется начинать программу с адекватного уровня нагрузки, учитывая индивидуальные особенности. Важно включать разминку и заминку для улучшения гибкости и снижения риска повреждений. Программа «Буги» может быть полезной для увеличения силы и массы мышц, но консультация с врачом или тренером перед началом тренировок остаётся важным шагом для обеспечения безопасности и эффективности занятий.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что 6-недельная программа тренировок по жиму штанги лёжа «Буги» представляет собой эффективный подход для увеличения силы и мышечной массы. Программа включает в себя разнообразные упражнения, которые помогают развивать не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и стабилизаторы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения, что снижает риск травм и способствует максимальной эффективности тренировок.

Кроме того, эксперты рекомендуют следить за прогрессом и корректировать веса в зависимости от индивидуальных результатов. Важно также учитывать восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. В целом, программа «Буги» может стать отличным инструментом для тех, кто стремится улучшить свои показатели в жиме лёжа и достичь новых высот в силовом тренинге.

Четыре различные программы — какую выбрать?

Во всех четырёх программах частота тренировок увеличивается с двух до пяти тренировок по жиму штанги лёжа в неделю. Высокая частота тренировок обеспечивает высокий тренировочный объём, чем вы и воспользуетесь. 

В двухдневной программе вы делаете в среднем 20 рабочих подходов жима штанги лёжа в неделю (10 подходов за тренировку). В трёхдневной программе вы будете делать 26 подходов в неделю, в четырёхдневной программе — 40 подходов в неделю, а в пятидневной программе — 49 подходов жима лёжа в неделю. 

Кроме того, есть дополнительные тренировки для всей верхней части тела. 

Не все программы тренировок подходят для каждого.

Большое и быстрое увеличение тренировочного объёма равносильно тому, чтобы получить травму от перетренированности. И наоборот, если вы уже находитесь на высоком тренировочном уровне и делаете большой шаг вниз в объёме тренировок, маловероятно, что тренировка будет достаточно большим стимулом для достижения новых результатов.

Я рекомендую перейти на то же количество еженедельных тренировок по жиму лёжа, к которому вы сейчас привыкли, или на одну ступень выше.

• Если в настоящее время вы делаете только одну тренировку по жиму лёжа в неделю, начните с 2-дневной программы. 
• Если в настоящее время делаете две жимовые тренировки в неделю, начните с 2- или 3-дневной программы. 
• Если вы уже некоторое время делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю и застопорились, возможно, пришло время попробовать 4-дневную программу. 
• Если же вы привыкли к очень высоким тренировочным объёмам и делаете жим лёжа четыре раза в неделю на протяжении (как минимум) нескольких месяцев, то пятая тренировка в неделю может стать тем, что нужно, чтобы поднять ваши результаты на новый уровень. 

Не откусывайте больше, чем можете прожевать, переходя на тренировочную программу с большим объёмом. Это только замедлит ваше развитие в долгосрочной перспективе, когда придётся взять перерыв из-за травм, связанных с перегрузкой. 

Если начнёте с 2-дневной программы, то сможете постепенно продвигаться по всем остальным программам. Когда почувствуете, что организм готов к большим нагрузкам, переходите на следующий уровень. Продолжайте в том же духе в течение нескольких циклов, и тогда увидите отличные результаты. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме лёжа и 6-недельной программе тренировок по этому упражнению:

1. Принципы прогрессии: В 6-недельной программе тренировок по жиму лёжа часто используется принцип прогрессии, который включает в себя увеличение веса штанги или количества повторений каждую неделю. Это помогает не только наращивать мышечную массу, но и улучшать силовые показатели, что делает программу эффективной для спортсменов разного уровня подготовки.

2. Разнообразие подходов: Программа «Буги» может включать различные варианты жима лёжа, такие как жим с узким хватом, жим на наклонной скамье и жим с паузой. Это разнообразие помогает развивать разные группы мышц, улучшая общую силу и выносливость, а также снижает риск травм за счет изменения нагрузки на суставы.

3. Влияние на функциональную силу: Жим лёжа не только развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи, но и способствует улучшению функциональной силы, необходимой для выполнения повседневных задач. Регулярные тренировки по этой программе могут улучшить общую физическую подготовку и повысить эффективность в других видах спорта.

Эти факты подчеркивают важность жима лёжа как упражнения и эффективность структурированных программ тренировок для достижения спортивных целей.

Жим лёжа «Буги» — 2 дня в неделю

Жим лёжа «Буги» — программа на два дня в неделю, насыщенная и компактная. Каждая тренировка интенсивна, с чередованием лёгких и тяжёлых весов, что способствует развитию силы и базового потенциала.

В каждой тренировке, помимо жима лёжа, включены упражнения для груди, трицепсов и верхней части спины, что делает программу разнообразной. Изолированные упражнения для бицепсов, боковых и задних дельтоидов исключены для экономии времени, но их можно добавить по желанию.

Эта двухдневная программа обеспечивает полноценную тренировку, охватывая основные группы мышц верхней части тела.

Для кого подходит эта программа?

• Для тех, кто выполнял жим лёжа один-два раза в неделю и хочет структурированный план для повышения силы.
• Для тех, кто часто делает жим штанги лёжа и ищет эффективную программу с жимом два раза в неделю.

Жим лёжа «Буги» стал открытием для многих спортсменов, стремящихся улучшить результаты. Участники отмечают, что программа способствует наращиванию мышечной массы и увеличению силы. За шесть недель тренировки становятся организованными, а подходы — разнообразными, что помогает избежать скуки. Многие пользователи делятся прогрессом: некоторые увеличили рабочий вес на 10-15%, что вдохновляет продолжать занятия. Программа подходит как новичкам, так и опытным атлетам, позволяя адаптировать нагрузки под индивидуальные потребности. Участники также подчеркивают важность поддержки сообщества, активно делящегося советами и мотивацией. В целом, «Буги» зарекомендовал себя как эффективный инструмент для достижения спортивных целей, и отзывы подтверждают его популярность среди любителей жима лёжа.

Тренировка 1

1. Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений 
2. Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 

Тренировка 2

1. Жим лёжа: 13 сетов, повторения 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,3
2. Разводка с гантелями: 4 сета по 10 повторений
3. Французский жим стоя: 4 сета по 10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне: 5 сетов по 10 повторений

Жим лёжа «Буги» — 3 дня в неделю

Жим лёжа «Буги» — 3 дня в неделю означает, что вы поднялись на одну ступеньку на лестнице достижений в жиме лёжа. Количество тренировок по жиму лёжа в неделю увеличивается с двух до трёх, а тренировочный объём увеличивается на 30%. Нагрузка (% от 1ПМ) варьируется между тремя тренировками, и вы будете делать как низкое число повторений с большими весами, так и высокое число повторений с малым весом. Такое сочетание увеличит силу и мышечную массу и одновременно поможет сделать тренировку интересной и увлекательной. 

В зависимости от занятия каждая тренировка начинается с тренировки жима лёжа, затем следует дополнительная работа для груди, трицепсов, верхней части спины, бицепсов и боковых дельт. 

Эта программа предлагает интенсивную тренировку жима лёжа в сочетании с комплексной тренировкой верхней части тела — всё, что нужно, чтобы стать большим и сильным жимовиком.

Для кого это?

Те, кто тренировал жим лёжа два-три раза в неделю в течение некоторого времени и теперь хочет получить чёткий план, чтобы стать сильнее. 

Вы ищете полную программу для развития силы и гипертрофии верхней части тела с акцентом на жим лёжа. 

1. Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
2. Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 

1. Жим лёжа: 7 подходов по 6,6,6,6,6,5,5 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Тренировка 3

1. Жим лежа: 10 сетов с повторениями 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2
2. Разводка с гантелями: 4 сета по 10 повторений
3. Французский жим стоя: 4 сета по 10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне: 5 сетов по 10 повторений

Жим лёжа «Буги» — 4 дня в неделю

В программе жим лёжа «Буги» — 4 дня в неделю всё становится серьёзнее, и объём и частота тренировок увеличиваются по сравнению с трёхдневной программой. Вы будете делать жим лёжа четыре раза в неделю, чередуя лёгкие, средние и тяжёлые тренировки. Нагрузка и объём меняются волнообразно, достигая пика к концу программы. 

Чтобы стать хорошим жимовиком, вам потребуется много тренировок по жиму лежа и много мышц. И в 4-дневной программе вы получите и то, и другое. Работа с аксессуарами для верхней части тела почти напоминает тренировки в бодибилдинге. Помимо жима лёжа, вы будете работать над плечами, грудью, спиной и руками. Однако эта работа с аксессуарами является необязательной, и вы сами можете решить, хотите ли вы выполнять её полностью или ограничиться только жимом лёжа. 

Общий объём тренировок в этой программе высок, и она не для всех. 

Для кого это?

• Вы привыкли делать жим лёжа три раза в неделю и хотите получить чёткий план, как сбалансировать тренировочную нагрузку при переходе на четыре тренировки в неделю. 
• У вас хорошие условия для восстановления в плане сна, диеты и других стрессовых факторов. 

1. Жим лёжа: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений 
2. Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

1. Жим лёжа: 10 подходов по 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 повторений 
2. Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

1. Жим лёжа: 13 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения 
2. Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Тренировка 4

1. Жим лёжа: 8 сетов по 8, 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7 повторений
2. Французский жим стоя: 4 сета по 10 повторений
3. Тяга верхнего блока: 5 сетов по 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей: 3 сета по 10 повторений

Жим лёжа «Буги» — 5 дней в неделю

Жим лёжа «Буги» — 5 дней в неделю — это вершина программы. Он имеет самую высокую частоту и объём тренировок, предназначен для тех, кто пришёл с самой лучшей подготовкой и самыми высокими амбициями. 

В этой программе вы будете выполнять пять тренировок по жиму лёжа в неделю в волнообразной ежедневной волнообразной периодизации, с аккумуляцией вспомогательной работы для верхней части тела. В среднем вы найдете не менее 49 подходов жима лёжа в неделю, и ещё (по желанию) 20 подходов для груди и трицепсов. И в дополнение к этому — тренировка верхней части спины, плеч и бицепсов. 

Эта 5-дневная программа — наша самая сложная программа жима лёжа, и вам, скорее всего, следует адаптировать её к вашим конкретным потребностям и возможностям. На том уровне, на котором вы находитесь, если вы пытаетесь заниматься по этой программе, это не должно быть проблемой. 

1. Жим лёжа: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений  
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений  
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений  
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений  

1. Жим лёжа: 10 подходов по 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 повторений  
2. Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений  
3. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений  

1. Жим лёжа: 12 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения  
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений  
3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений  

1. Жим лёжа: 9 подходов по 7,7,7,7,7,7,6,6,6 повторений  
2. Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений  
3. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 5

1. Жим лёжа: 9 подходов по 5 повторений
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10 повторений
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений

Питание и восстановление для оптимальных результатов

Правильное питание и восстановление играют ключевую роль в достижении оптимальных результатов в жиме штанги лёжа. Без надлежащего подхода к этим аспектам, даже самые лучшие тренировки могут оказаться неэффективными. В этом разделе мы рассмотрим основные принципы питания и восстановления, которые помогут вам максимально использовать 6-недельную программу тренировок по жиму штанги лёжа.

Питание: основы для роста мышц

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста и восстановления мышц, важно следить за своим рационом. Основные компоненты питания, на которые стоит обратить внимание:

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками белка являются куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией во время тренировок. Важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Они помогут поддерживать уровень энергии на высоком уровне.
• Жиры: Полезные жиры также необходимы для общего здоровья и гормонального баланса. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Гидратация

Не менее важным аспектом является поддержание водного баланса. Во время тренировок организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить достаточное количество воды. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров воды в день, а во время интенсивных тренировок — больше. Также можно использовать изотонические напитки для восполнения электролитов.

Восстановление: ключ к успеху

Восстановление после тренировок — это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Оно включает в себя несколько аспектов:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит выработка гормонов, способствующих росту мышц.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка и массаж помогут снять напряжение с мышц и улучшить их гибкость, что также способствует более быстрому восстановлению.

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимальных результатов в жиме штанги лёжа, стоит учитывать следующие рекомендации:

• Следите за своим прогрессом, фиксируя результаты тренировок и изменения в теле.
• Не забывайте о периодах отдыха между тренировками, чтобы избежать перетренированности.
• Слушайте своё тело: если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление.

Соблюдение этих принципов питания и восстановления поможет вам не только достичь поставленных целей, но и сохранить здоровье на долгосрочной основе. Помните, что успех в жиме штанги лёжа — это не только тренировки, но и комплексный подход к вашему образу жизни.

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю. Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал.

Какой перерыв между подходами жим лежа?

Если упражнение простое, односуставное, задействующее малую группу мышц, достаточно отдохнуть 45-60 секунд. Если для выполнения упражнения задействуется несколько разных групп мышц, времени для отдыха потребуется больше. Например, при выполнении приседаний или жима отдыхать между подходами нужно 2-3 минуты.

Можно ли жать лежа каждый день?

Преимущества ежедневного жима лежа: Увеличение силы. Регулярное выполнение жима лежа каждый день может привести к значительному увеличению силы мышц верхней части тела, включая грудные и плечевые мышцы. Мышечный рост. Частые тренировки способствуют интенсивному развитию мышечной массы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким упражнениям на активацию мышц груди, плеч и трицепсов.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения жима. Правильная форма важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем, а спина плотно прижата к скамье во время выполнения упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес штанги или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и мотивировать себя.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. После интенсивных тренировок важно давать мышцам время для восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и питательных веществ, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.