Домашние тренировки — отличное решение для поддержания физической формы и здоровья. В этой статье представлен 4-недельный план, который поможет организовать занятия, улучшить выносливость, силу и гибкость, не выходя из дома. Следуя этому плану, вы сможете достичь фитнес-целей и выработать привычку регулярных тренировок, что положительно скажется на самочувствии и настроении.

Представляем вашему вниманию 4-недельный план домашних тренировок

Силовые тренировки — эффективный способ улучшить состав тела и укрепить мускулатуру. Многие предпочитают заниматься дома, не желая тратить деньги на абонемент в спортзал. Однако разработать полноценный тренировочный план без хорошо оборудованного домашнего спортзала может быть сложно.

Четырехнедельный план домашних тренировок позволит проработать все группы мышц без посещения тренажерного зала или покупки дорогого оборудования. Вам понадобятся:

• Набор гантелей
• Вес вашего тела

Оптимально иметь набор гантелей с различным весом, так как для некоторых упражнений потребуются более тяжелые веса. Если место ограничено, можно рассмотреть регулируемые гантели, которые позволяют легко менять вес.

Эксперты подчеркивают, что четырехнедельный план домашних тренировок способствует улучшению физической формы и самочувствия. Врачи акцентируют важность регулярной физической активности для здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц и повышения уровня энергии. Рекомендуется начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность.
Специалисты также обращают внимание на индивидуальные особенности, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Важно следить за реакцией организма на нагрузки и при необходимости вносить коррективы в программу. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для предотвращения травм и улучшения гибкости. Правильное питание и достаточный отдых также важны для успешного выполнения плана.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что 4-недельный план домашних тренировок может стать эффективным инструментом для достижения физической формы и улучшения общего самочувствия. Они подчеркивают важность разнообразия в тренировках, чтобы избежать скуки и поддерживать мотивацию. Включение силовых упражнений, кардио и растяжки в каждую неделю помогает развивать разные группы мышц и улучшать выносливость.

Специалисты также рекомендуют устанавливать реалистичные цели и отслеживать прогресс, что способствует повышению уверенности и удовлетворенности от результатов. Важно помнить о необходимости разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы минимизировать риск травм. Кроме того, эксперты советуют прислушиваться к своему организму и адаптировать план в зависимости от уровня подготовки и самочувствия. Такой подход поможет сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Цели ирасписаниетренировок

Четырёхнедельный план домашних тренировок идеально подходит для всех ваших фитнес-целей: потеря веса, потеря жира, рост мышц, мышечная выносливость или просто здоровый и активный образ жизни. 

Это не программа тренировок для продвинутых бодибилдеров или пауэрлифтеров, желающих набрать мышечную массу или как можно больше силы. Но если вы хотите быть в форме и оставаться сильным с помощью эффективных домашних тренировок, 4-недельный план домашних тренировок поможет вам. 

Вы тренируетесь три дня в неделю, тренируя все тело с помощью комбинации упражнений с собственным весом и гантелями. Каждая тренировка — это тренировка всего тела с различными силовыми упражнениями для верхней и нижней частей тела. 

Четырёхнедельный план домашних тренировок предназначен для всех, кто имеет хотя бы небольшой опыт тренировок. Однако его можно использовать и в качестве плана тренировок для начинающих, поскольку в нём предусмотрено достаточно времени для восстановления, а упражнения просты для понимания и выполнения. 

Неделя	День недели	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (сек)
1	Понедельник	Приседания	3	10-12	60
1	Понедельник	Отжимания	3	Максимум	60
1	Понедельник	Подтягивания (или тяга к груди с использованием резинки)	3	Максимум	60
1	Среда	Выпады	3	10-12 на каждую ногу	60
1	Среда	Планка	3	30-60 сек	60
1	Среда	Подъемы туловища	3	15-20	60
1	Пятница	Приседания	3	10-12	60
1	Пятница	Отжимания	3	Максимум	60
1	Пятница	Подтягивания (или тяга к груди с использованием резинки)	3	Максимум	60
2	Понедельник	Приседания с весом (если есть)	3	8-10	60
2	Понедельник	Отжимания на брусьях (или отжимания от стены)	3	Максимум	60
2	Понедельник	Тяга в наклоне (с использованием бутылок с водой или гантелей)	3	10-12	60
2	Среда	Выпады с весом (если есть)	3	8-10 на каждую ногу	60
2	Среда	Боковая планка	3	30-60 сек на каждую сторону	60
2	Среда	Скручивания	3	15-20	60
2	Пятница	Приседания с весом (если есть)	3	8-10	60
2	Пятница	Отжимания на брусьях (или отжимания от стены)	3	Максимум	60
2	Пятница	Тяга в наклоне (с использованием бутылок с водой или гантелей)	3	10-12	60
3	Понедельник	Приседания	3	12-15	60
3	Понедельник	Отжимания	3	Максимум	60
3	Понедельник	Подтягивания (или тяга к груди с использованием резинки)	3	Максимум	60
3	Среда	Выпады	3	12-15 на каждую ногу	60
3	Среда	Планка	3	45-75 сек	60
3	Среда	Подъемы туловища	3	20-25	60
3	Пятница	Приседания	3	12-15	60
3	Пятница	Отжимания	3	Максимум	60
3	Пятница	Подтягивания (или тяга к груди с использованием резинки)	3	Максимум	60
4	Понедельник	Кардио (бег, прыжки)	30 мин
4	Среда	Йога или растяжка	30 мин
4	Пятница	Кардио (бег, прыжки)	30 мин

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 4-недельных планах домашних тренировок:

1. Прогресс через разнообразие: 4-недельные планы часто включают разнообразные упражнения и методы тренировки, что помогает избежать плато в прогрессе. Изменение нагрузки, количества повторений и типов упражнений каждые несколько недель способствует улучшению физической формы и поддерживает мотивацию.

2. Психологический эффект: Краткосрочные планы, такие как 4-недельные, помогают людям легче ставить и достигать цели. Это создает чувство достижения и способствует формированию привычки к регулярным тренировкам, что особенно важно для новичков.

3. Адаптация к условиям: Домашние тренировки могут быть адаптированы под любые условия — от минимального оборудования до использования собственного веса тела. Это делает 4-недельные планы доступными для широкой аудитории, независимо от уровня подготовки и наличия спортивного инвентаря.

Программа домашних тренировок на 4 дня в неделю для Евгения. Онлайн тренировки дома

4-недельный план домашних тренировок: программа

Четырехнедельный план домашних тренировок выглядит следующим образом:

Участники отмечают, что курс стал открытием. Он позволяет легко включить физическую активность в повседневную жизнь без посещения фитнес-залов. Разнообразие упражнений помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию. Возможность заниматься в любое время и в любом месте делает тренировки особенно привлекательными.
Пользователи делятся достижениями, отмечая улучшение физической формы и выносливости. Новички подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм. В целом, план получает положительные отзывы за простоту, эффективность и адаптивность под индивидуальные нужды.

Неделя 1

Тренировка 1

1. Приседания с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
2. Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 8 повторений
3. Отжимания — 2 подхода с максимальным количеством повторений
4. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 8 повторений
5. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 8 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 2 подхода по 8 повторений
7. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 8 повторений
8. Французский жим с гантелями лёжа — 2 подхода по 8 повторений
9. Скручивания — 2 подхода по 15 повторений

Смотреть видео

Тренировка 2

1. Становая тяга с гантелями — 2 подхода по 8, 8 повторений 
2. Выпады с гантелями— 2 подхода по 8, 8 повторений
3. Жим гантелей лёжа на полу— 2 подхода по 8, 8 повторений
4. Шраги с гантелями— 2 подхода по 8, 8 повторений 
5. Подъём гантелей перед собой— 2 подхода по 8, 8 повторений 
6. Тяга гантелей на задние дельты — 2 подхода по 8, 8 повторений
7. Сгибание рук хватом молот— 2 подхода по 8, 8 повторений 
8. Алмазные отжимания— 2 подхода на максимум повторений
9. Подъём ног лёжа— 2 подхода по 12, 12 повторений 

Тренировка 3

1. Гоблет-приседания — 2 подхода по 8 повторений
2. Подъём на скамью — 2 подхода по 8 повторений
3. Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 8 повторений
4. Отжимания — 2 подхода с максимальным количеством повторений
5. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 8 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 8 повторений
7. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 8 повторений
8. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 2 подхода по 8 повторений
9. Французский жим с гантелями стоя — 2 подхода по 8 повторений
10. Планка — 2 подхода с максимальным временем удержания

Затем увеличиваем интенсивность в тех же упражнениях.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Приседание с гантелями — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

2. Румынская тяга гантелей — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

3. Отжимание — 2 подхода на максимум повторений

4. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 10, 10 повторений

5. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 10, 10 повторений

6. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 2 подхода по 10, 10 повторений

7. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 10, 10 повторений

8. Французский жим с гантелями лежа — 2 подхода по 10, 10 повторений

9. Скручивания — 2 подхода по 15, 15 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

2. Выпады с гантелями — 2 подхода по 10, 10 повторений

3. Жим гантелей лёжа на полу — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

4. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10, 10 повторений

5. Подъём гантелей перед собой — 2 подхода по 10, 10 повторений

6. Тяга гантелей на задние дельты — 2 подхода по 10, 10 повторений

7. Сгибание рук хватом молот — 2 подхода по 10, 10 повторений

8. Алмазные отжимания — 2 подхода на максимум повторений

9. Подъём ног лежа — 2 подхода по 15, 15 повторений

Тренировка 3

1. Приседание гоблет — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

2. Подъём на скамью — 2 подхода по 10, 10 повторений

3. Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 10, 10 повторений

4. Отжимание — 2 подхода на максимум повторений

5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений

6. Боковой подъём гантели — 2 подхода по 10, 10 повторений

7. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 10, 10 повторений

8. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 2 подхода по 10, 10 повторений

9. Французский жим с гантелями стоя — 2 подхода по 10, 10 повторений

10. Планка — 2 подхода максимальное время

Снова увеличиваем интенсивность. Упражнения те же.

Неделя 3

Увеличиваем нагрузку в тех же упражнениях

Тренировка 1

1. Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
2. Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
3. Отжимания — 3 подхода на максимум
4. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
5. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 12 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
7. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 12 повторений
8. Французский жим с гантелями лёжа — 2 подхода по 12 повторений
9. Скручивания — 2 подхода по 18 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на полу — 3 подхода по 12 повторений
4. Шраги с гантелями — 2 подхода по 12 повторений
5. Подъём гантелей перед собой — 2 подхода по 12 повторений
6. Тяга гантелей на задние дельты — 2 подхода по 12 повторений
7. Сгибание рук молот — 2 подхода по 12 повторений
8. Алмазные отжимания — 2 подхода на максимум
9. Подъём ног лёжа — 2 подхода по 16 повторений

Тренировка 3

1. Гоблет-приседания — 3 подхода по 12 повторений
2. Подъём на скамью — 2 подхода по 12 повторений
3. Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 12 повторений
4. Отжимания — 3 подхода на максимум
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
6. Боковой подъём гантели — 2 подхода по 12 повторений
7. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 12 повторений
8. Концентрированное сгибание гантели на бицепс — 2 подхода по 12 повторений
9. Французский жим с гантелями стоя — 2 подхода по 12 повторений
10. Планка — 2 подхода на максимум времени

Неделя 4

Снова увеличиваем нагрузку (вес) в тех же упражнениях.

Тренировка 1

1. Приседание с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

2. Румынская тяга гантелей — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

3. Отжимание — 3 подхода на максимум повторений

4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

5. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

6. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

7. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

8. Французский жим с гантелями лежа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

9. Скручивания — 3 подхода по 20, 20, 20 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

3. Жим гантелей лёжа на полу — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

4. Шраги с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

5. Подъём гантелей перед собой — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

6. Тяга гантелей на задние дельты — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

7. Сгибание рук хватом молот — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

8. Алмазные отжимания — 3 подхода на максимум повторений

9. Подъём ног лежа — 3 подхода по 20, 20, 20 повторений

Тренировка 3

1. Приседание гоблет — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

2. Подъём на скамью — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

3. Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

4. Отжимание — 3 подхода на максимум повторений

5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

6. Боковой подъём гантели — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

7. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

8. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

9. Французский жим с гантелями стоя — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

10. Планка — 2 подхода максимальное время

Итак, 4 недели тренировок окончены.

Тренировки начинаются с базовых упражнений для крупных мышечных групп, а затем следуют изолирующие упражнения для мелких мышц. Вы получаете максимум энергии для выполнения более сложных упражнений в начале тренировки и не выдыхаетесь к концу, выполняя менее сложные движения. 

Вы можете выбрать дни тренировок и отдыха в соответствии со своим графиком. Тренировки в понедельник, среду и пятницу — это, пожалуй, самый популярный способ структурировать свою тренировочную неделю.

Таким образом, вы получаете выходные дни, но можете смешивать и сочетать разные дни недели по своему усмотрению. Какой день недели — день тренировки или день отдыха — не имеет значения, лишь бы ваш график тренировок был последовательным. 

Единственное, о чем следует помнить, это то, что между каждым тренировочным днём должен быть день отдыха. 

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку. Такие детали, как точное количество повторений и подходов указано выше. 

Разминка

Разминка повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что способствует лучшим результатам. Она также улучшает гибкость и сосредоточенность. Даже если вы хотите сразу начать силовые упражнения, несколько минут на разогрев не помешают.

Выделите пять минут на кардио низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и активизировать кровообращение. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки, скакалка или любой другой вид кардио. Основная задача — разогреться и подготовиться к силовой тренировке, а не развивать выносливость. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше оставить на другое время, так как вам потребуется энергия для работы с весами.

После кардио выполните один или два подхода упражнений для основных мышц без отягощений или с легким весом. Приседания с собственным весом и отжимания от стены — отличные разминочные упражнения.

Когда почувствуете готовность, переходите к тренировке дня в вашем 4-недельном плане для достижения подтянутого тела.

План домашних тренировок на 4 недели:

Тренировка 1

Первое упражнение в четырехнедельном тренировочном плане — приседания. Это одно из самых эффективных упражнений для любых фитнес-целей.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями — это вариация стандартного приседания, но с гантелями вместо штанги. Приседание часто называют королем упражнений для нижней части тела, и не зря. Это одно из лучших упражнений для укрепления и наращивания сухой мышечной массы в ногах и ягодицах. 

Румынская тяга гантелей

Румынская тяга — эффективное упражнение для проработки задней мышечной цепи, особенно задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы.

Отжимания

Следующее упражнение — это старые добрые отжимания, фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов. Всё, что вам нужно, — это вес вашего тела. Если обычные отжимания слишком сложны, вместо них можно отжиматься с колен. 

Тяга гантели в наклоне

Пришло время тренировки спины с гантелями. Обеспечьте полный диапазон движений для качественной растяжки в нижней части и полного сокращения в верхней. Избегайте раскачивания! Для лучшей стабилизации используйте стул или кушетку вместо скамьи.

При тяге правой рукой разместите левую ногу на стуле, а правую оставьте на полу. При тяге левой рукой поднимите правую ногу на стул, а левую опустите на пол.

Жим гантелей стоя

Жим над головой — превосходное упражнение для верхней части тела, а использование пары гантелей вместо штанги ещё больше активизирует дельтовидные мышцы. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъемы гантелей в наклоне — эффективное упражнение для задних дельтовидных мышц. Важно правильно выбрать вес: он должен быть легким, чтобы обеспечить контроль и правильное выполнение движений.

Сгибание рук с гантелями

Когда вы тренируете бицепсы, речь идёт о сгибаниях. Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Вы можете одновременно делать сгибания с двумя гантелями, или делать сгибания одной рукой за раз и менять стороны через каждое повторение. 

Французский жим с гантелями лёжа

Разгибание трицепса с гантелями в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для задней части рук. Оно активирует все три головки трицепса и подходит для любой силовой программы.

Если вы тренируетесь дома, лягте на пол вместо скамьи и опустите гантели так, чтобы они почти касались поверхности.

Скручивания

Заключительным упражнением первой тренировки 4-недельного плана домашних тренировок являются скручивания. Это классическое упражнение с весом тела для укрепления и развития мышц пресса и основное упражнение для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся получить пресс с шестью кубиками. Преимущество скручиваний в том, что они не нагружают поясницу, как традиционные сгибания корпуса. Для повышения сложности можно взять в руки гантель, прижав её к груди. 

Становая тяга с гантелями

Вторую тренировку начните с становой тяги с гантелями — вариации классической становой тяги со штангой. Выполняйте это упражнение в начале тренировки, так как оно требует максимальной концентрации и энергии. Становая тяга укрепляет почти все мышцы тела, от головы до пяток.

Выпады с гантелями

Выпады — это упражнение, которое укрепляет не только мышцы ног, но и баланс, координацию и контроль над телом. 

При желании вы можете делать шаг назад, а не вперёд. Вы тренируете те же мышцы, но некоторые считают, что обратный выпад легче для коленей. 

Вы также можете делать выпады с весом тела, если дополнительная нагрузка в виде удержания пары гантелей кажется вам слишком сложной. 

Жим гантелей лёжа на полу

Жим гантелей лёжа на полу — эффективное упражнение для грудных мышц. Оно отлично заменяет традиционный жим от груди, особенно если вы тренируетесь дома без скамьи.

Шраги с гантелями

Шраги тренируют трапецию — большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины, которая поднимает и поддерживает плечевой пояс. Во время выполнения упражнения избегайте вращения плеч, так как это создает нагрузку на плечевой сустав без какого-либо положительного эффекта. 

Подъём гантелей перед собой

Одним из лучших упражнений для изоляции передних дельтовидных мышц является фронтальный подъём гантелей. Это упражнение можно выполнять, поднимая обе гантели одновременно или поочерёдно. Выбирайте гантели с умеренным весом и сосредоточьтесь на правильной технике, а не на максимальном весе.

Тяга гантелей на задние дельты

Тяга гантелей для задних дельт — это упражнение, которое акцентирует внимание на задних дельтах, но также тренирует верхнюю часть спины и даже бицепсы. Сохраняйте нейтральное положение спины и сосредоточьтесь на дельтах, поднимая вес без импульса верхней части тела или читинга. 

Сгибание рук с гантелями хватом молот

Сгибания рук с гантелями в молоточковом хвате, как и традиционные сгибания, эффективно развивают бицепсы, особенно их длинную головку. Упражнение также активно задействует предплечья и брахиалис, расположенный ниже бицепса. Это отличное упражнение для укрепления верхней части рук.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания похожи на обычные отжимания, но в них меньше внимания уделяется грудным мышцам. Располагая руки близко друг к другу, вы переносите большую часть нагрузки на трицепсы. В верхней точке полностью разгибайте руки и добивайтесь хорошего сокращения трицепсов. 

Подъёмы ног лёжа

Завершите тренировку упражнениями для брюшного пресса. Подъёмы ног в положении лёжа эффективно развивают пресс и сгибатели бедра. Если сложно выполнять подъёмы с прямыми ногами, делайте их с небольшим сгибом в коленях.

Как и в первых двух тренировках 4-недельного плана, начните с упражнений для нижней части тела.

Приседание гоблет с гантелей

Приседание гоблет с гантелей — это упражнение для всего тела, в котором акцент делается на бёдра и ягодицы. Вы можете использовать гирю, если она у вас есть, но оно также хорошо работает и с гантелей. 

На этом фото показано, как вы держите гантель при выполнении приседаний гоблет с гантелей: 

Подъём на скамью

Еще одно эффективное упражнение для нижней части тела — подъёмы на скамью, которые активируют ягодичные мышцы лучше, чем приседания или подъемы бедер. Выполняя подъёмы на скамье дома, используйте любую доступную мебель — стул или ступеньку. Если упражнение кажется легким, возьмите по гантели в каждую руку.

Теперь перейдем к румынской тяге, которая фокусируется на задней поверхности бедра.

Отжимание

Отжимание — это ещё одно настолько хорошее упражнение, что вы будете делать его дважды в 4-недельном плане домашних тренировок. Его нельзя превзойти в тренировке грудных мышц без использования тренажёров, и оно так же хорошо, как и жим лёжа, для всех — от любителей фитнеса до профессионалов. 

Тяга гантелив наклоне

Возвращение любимца! Тяга гантели в наклоне — эффективное упражнение, поэтому мы включаем его в наш 4-недельный план домашних тренировок дважды в неделю.

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей направлены на среднюю часть дельтоидов. Это отличное изолирующее упражнение, которое не требует больших весов. Убедитесь, что вы выбрали относительно небольшие гантели, которые позволят вам использовать строгую технику и сосредоточиться на правильной форме. 

Жим гантелей стоя вернулся из первой тренировки и является чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы дельт и мышечной массы. Вы уже предварительно утомили свои дельты боковыми подъёмами, поэтому ожидайте, что в этот раз вес будет немного тяжелее при подъёме. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Концентрированные подъемы гантели на бицепс — эффективное упражнение, которое фокусируется на бицепсах, исключая другие группы мышц. Это изолирующее движение выполняется поочередно одной рукой.

Разгибание рук с гантелями стоя или французский жим

Разгибание на трицепс стоя — эффективное упражнение для изоляции трёхглавой мышцы. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения и чувствуете хорошую растяжку в задней части рук. 

Планка

Планка — упражнение с собственным весом для развития мышц кора. Оно укрепляет брюшной пресс и косые мышцы. Если сложно удерживать позицию, попробуйте опираться на колени.

4-недельный план домашнихтренировок:прогрессия

Чтобы получить долгосрочные результаты от своих тренировок, необходимо прогрессировать. Ваши мышцы быстро привыкают к нагрузкам, которые вы им предъявляете, и вам постоянно нужно поднимать немного больше веса или выполнять немного больше работы, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. 

Согласно последним исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо выполнять десять или более подходов в неделю на каждую группу мышц. До этого момента большее количество подходов приводит к более значительному увеличению силы и росту мышц. 

• Подробнее: сколько подходов на одну мышечную группу в неделю?

Четырёхнедельный план домашних тренировок гарантирует, что вы останетесь на уровне или близком к тренировочному объёму, доказанному для достижения наилучших результатов. Неделя за неделей вы добавляете по одному подходу здесь и там, постепенно увеличивая тренировочный объём, чтобы продолжать прогрессировать без ущерба для восстановления. 

Другая форма прогрессии — это интенсивность тренировок: увеличение используемых весов. 

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, выбрав более тяжёлую пару гантелей или изменив вес регулируемых гантелей. 

Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений с этим весом, снова немного увеличьте тренировочный вес, и повторяйте все сначала.  

Если у вас есть только одна пара нерегулируемых гантелей, вы, очевидно, не можете сделать их тяжелее. В этом случае просто сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений, когда это возможно. Если в конце концов вы станете настолько сильным, что сможете выполнять 30 повторений и более, то пришло время инвестировать в новый, более тяжёлый набор гантелей. Выполнение ещё большего количества повторений развивает мышечную выносливость, но менее эффективно для наращивания мышц и увеличения силы. Быть слишком сильным — это, в общем-то, хорошая задача, но дело в том, что рано или поздно вам придётся поднимать более тяжёлые веса, чтобы продолжать прогрессировать. 

Интервалы отдыха

Вы можете задаться вопросом, сколько времени отдыхать между подходами. Рекомендую не зацикливаться на таймере, а прислушиваться к организму: переходите к следующему подходу, когда почувствуете восстановление. Например, жим лёжа и приседания требуют больше времени для отдыха, чем серия скручиваний.

Если нужны конкретные рекомендации, 2-3 минуты — оптимальный период отдыха для большинства. Это позволит восстановиться между подходами, не затягивая тренировку.

Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха могут быть эффективнее для увеличения силы и мышечной массы. Однако, если у вас ограниченное время или вы предпочитаете динамичные тренировки с короткими перерывами, не переживайте — это не скажется на результатах. Если нет возможности долго тренироваться, лучше проводить занятия быстро, чем пропускать их, даже если это немного снизит производительность.

Когда вы достигнете конца 4-недельного плана домашних тренировок

Через четыре недели вы завершили один цикл 4-недельного плана домашних тренировок, надеемся, что вам понравились результаты и то, как вы выглядите и чувствуете себя.  

Однако ваше фитнес-путешествие не заканчивается через четыре недели. Используй или потеряешь, верно? К счастью, программа 4-х недельного плана домашних тренировок разработана как долгосрочное, а не быстрое решение. Вы можете сразу же вернуться к первой неделе, и программа не потеряет своей эффективности, если будете заниматься многократно. В сочетании со здоровым питанием и, возможно, несколькими кардио тренировками в неделю, она поможет вам привести себя в форму и оставаться в ней до тех пор, пока вы её придерживаетесь. 

Основная проблема домашних тренировок с использованием только гантелей заключается в том, что рано или поздно вы можете стать слишком сильным для своего оборудования. В наши дни вы можете приобрести высококачественные регулируемые гантели, и вам не придётся заполнять гантелями свой дом или квартиру, чтобы получить хорошую домашнюю тренировку, независимо от того, насколько вы сильны. 4-недельный план домашних тренировок будет следить за вашим прогрессом. 

Советы по питанию для поддержки тренировок

Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов от домашних тренировок. Чтобы поддерживать уровень энергии, восстанавливать мышцы и улучшать общую физическую форму, важно следовать нескольким основным принципам питания.

1. Баланс макронутриентов

Ваш рацион должен включать три основных макронутриента: углеводы, белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время интенсивных тренировок. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани, а здоровые жиры поддерживают общее здоровье и помогают усваивать витамины.

• Углеводы: Ориентируйтесь на сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Они обеспечивают устойчивый уровень энергии.
• Белки: Включайте в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять белок после тренировки для оптимального восстановления.
• Жиры: Полезные жиры можно найти в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле. Они помогают поддерживать здоровье сердца и уровень гормонов.

2. Гидратация

Поддержание водного баланса крайне важно для физической активности. Во время тренировок вы теряете воду через пот, и недостаток жидкости может привести к снижению производительности и усталости. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Если ваша тренировка длится более часа, можно рассмотреть возможность употребления изотонических напитков для восстановления электролитов.

3. Время приема пищи

Обратите внимание на время приема пищи в зависимости от ваших тренировок. Рекомендуется есть легкий перекус за 30-60 минут до тренировки, чтобы обеспечить организм энергией. Это может быть банан, йогурт или протеиновый коктейль. После тренировки важно восстановить силы, поэтому старайтесь поесть в течение 30-60 минут. Идеальный вариант — сочетание белков и углеводов, например, курица с рисом или смузи с протеином и фруктами.

4. Избегайте обработанных продуктов

Старайтесь минимизировать потребление обработанных и высокосахаристых продуктов. Они могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови и вызвать усталость. Вместо этого выбирайте натуральные продукты, богатые питательными веществами, которые помогут поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня.

5. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать свой рацион в зависимости от ваших потребностей и целей. Если у вас есть возможность, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, который будет поддерживать ваши тренировки и общее здоровье.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои тренировки и достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Помните, что питание — это неотъемлемая часть вашего фитнес-путешествия, и его нельзя игнорировать.

Вопрос-ответ

Когда будет виден результат от домашних тренировок?

Как понять, есть ли результат от тренировок? Если смотреть с точки зрения здоровья, то от тренировки первые результаты появятся быстро — через 1-2 недели. Сердце станет сильнее, артериальное давление нормализуется, и начнет расти максимальный уровень потребления кислорода — VO2 max.

Что могут сделать 4 недели тренировок?

Начальный прирост (2–4 недели): аэробные возможности и рост мышц могут улучшиться за это время, особенно если вы новичок. Вы можете заметить, что у вас повысился уровень энергии, настроения и сна.

Насколько улучшена физическая форма за 4 недели?

Исследование 1 – новички могут набрать до 1, 2–2 кг мышц за 4 недели. При оценке максимального роста мышц за месяц на конечный результат может влиять множество факторов. Одним из них является возраст или уровень подготовки спортсмена.

Можно ли подтянуть тело домашними тренировками?

«Домашними тренировками вы можете прокачать основные мышцы, но нужно понимать, что это только первый этап. Дома вы не сможете делать все упражнения, которые могли бы сделать в тренажерном зале», — добавила эксперт. Однако домашний фитнес поможет удерживать мышцы в тонусе и контролировать вес.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок составьте четкий график, который будет включать дни и время занятий. Это поможет вам создать привычку и не пропускать тренировки.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы, и столько же на заминку, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь уменьшить нагрузку или сделать перерыв. Важно не переусердствовать и дать организму время на восстановление.

СОВЕТ №4

Разнообразьте свои тренировки, включая разные упражнения и виды активности. Это не только сделает занятия более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.