В фитнесе и бодибилдинге существует множество методик для набора мышечной массы, но не все они эффективны. Методика ТИСЛ-4 — это высокоэффективный подход, основанный на научных принципах тренировок и питания. В статье рассмотрим ключевые аспекты ТИСЛ-4, его преимущества и особенности, а также дадим практические рекомендации для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся оптимизировать тренировки и достичь новых высот.

4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4

Сплит-тренировки можно проводить двумя способами: по описанию ниже или чередуя день тренировки с днем отдыха.

• День 1 – грудные мышцы, бицепсы и пресс
• День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
• День 3 – отдых
• День 4 – дельтовидные мышцы, трицепсы и пресс
• День 5 – спина, трапеции и предплечья
• День 6 – отдых
• День 7 – отдых или начало нового цикла с тренировкой первого дня

Методика ТИСЛ-4 привлекает внимание своей эффективностью в наращивании мышечной массы. Она объединяет научно обоснованные принципы тренировок и питания, что ускоряет рост мышц. Рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и любителям, стремящимся улучшить физическую форму.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма. То, что подходит одному, может не подойти другому. Перед началом тренировок с ТИСЛ-4 стоит проконсультироваться с врачом или опытным тренером, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. ТИСЛ-4 является перспективным инструментом для эффективного развития мышечной массы.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что ТИСЛ-4 представляет собой одну из самых эффективных методик для набора мышечной массы. Эта система тренировок основана на принципах прогрессивной нагрузки и периодизации, что позволяет максимально задействовать мышечные волокна и стимулировать их рост. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода к каждому спортсмену, что делает ТИСЛ-4 универсальным инструментом как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, методика включает в себя оптимизацию питания и восстановительных процессов, что способствует не только увеличению мышечной массы, но и улучшению общего состояния организма. В результате, многие тренеры и спортсмены отмечают значительные успехи в достижении своих целей, что подтверждает высокую эффективность ТИСЛ-4 в современном фитнесе.

Как набрать вес худому? Набор массы эктоморфу

Тренировки по методике ТИСЛ-4

Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).

• Неделя 1 – Тяжёлые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
• Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
• Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажёрах, 10-12 повторов в каждом подходе.
• Неделя 4 – Лёгкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.

Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели снижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о методике ТИСЛ-4, направленной на набор мышечной массы:

1. Системный подход: ТИСЛ-4 основывается на принципе системного подхода к тренировкам, который включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание, восстановление и психологическую настройку. Это позволяет достигать более высоких результатов за счет комплексного воздействия на организм.

2. Индивидуализация тренировок: Методика ТИСЛ-4 акцентирует внимание на индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Это означает, что программа тренировок и питания разрабатывается с учетом уровня подготовки, целей и физиологических характеристик, что значительно повышает эффективность набора мышечной массы.

3. Научные исследования: Методика ТИСЛ-4 опирается на последние достижения в области спортивной науки и физиологии. Это включает в себя использование современных технологий для мониторинга прогресса и адаптации тренировочного процесса, что позволяет оптимизировать результаты и минимизировать риск травм.

Оптимальный источник углеводов для наборы массы

Неделя 1 – Работа с тяжёлыми весами

Избегайте добавления дополнительных упражнений в тренировочный план на данном этапе. Основная задача — сосредоточиться на работе с тяжелыми весами в основных упражнениях. Все подходы должны выполняться с одинаковым весом.

Количество повторений в каждом подходе не должно превышать шести, кроме упражнений на пресс. Если удается выполнить 6 повторений во всех четырех подходах, увеличьте вес снаряда в следующий раз.

Перерыв между подходами должен составлять 2–5 минут. Перед переходом к следующему подходу дождитесь физического восстановления. Цель цикла — поднимать большие веса, поэтому полноценный отдых между подходами важен.

ТИСЛ-4 привлекает как любителей фитнеса, так и профессиональных спортсменов благодаря эффективности в наращивании мышечной массы. Методика сочетает научные подходы с практическими рекомендациями, что делает её доступной для широкой аудитории. Многие отмечают значительное увеличение силы и объема мышц уже через несколько недель тренировок.

Система ТИСЛ-4 включает разнообразные упражнения, что помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию. Атлеты подчеркивают важность индивидуального подхода, который позволяет адаптировать программу под личные цели и физические возможности. В целом, отзывы о ТИСЛ-4 положительные, и многие считают её одним из лучших инструментов для достижения результатов в бодибилдинге.

Неделя 1

Тренировка 1: Грудь, Бицепсы, Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6 повторений
3. Жим в тренажере Хаммер — 4 подхода по 6 повторений
4. Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6 повторений
5. Сгибания рук с гантелями сидя — 4 подхода по 6 повторений
6. Скручивания на верхнем блоке — 4 подхода по 20 повторений
7. Подъём корпуса из положения лёжа — 4 подхода по 20 повторений

Смотреть видео

Тренировка 2: Ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 4 подхода по 6 повторений
3. Жим ногами — 4 подхода по 6 повторений
4. Мёртвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6 повторений
5. Болгарские сплит-приседания со штангой — 4 подхода по 6 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 6 повторений
7. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 4 подхода по 6 повторений

Тренировка 3: Дельты, Трицепсы, Пресс

1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 6 повторений
2. Жим Арнольда — 4 подхода по 6 повторений
3. Тяга к лицу — 4 подхода по 6 повторений
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 6 повторений
5. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 6 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания «Велосипед» — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 4: Спина, Трапеции, Предплечья

1. Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений
2. Подтягивание — 4 подхода по 6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
4. Шраги со штангой — 4 подхода по 6 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 6 повторений
6. Реверсивный подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 6 повторений
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 4 подхода по 6 повторений

Неделя 2 – Интенсивный тренинг

На второй неделе вы будете выполнять ограниченное количество подходов с высокой интенсивностью. Как и в первую неделю, обеспечьте организму достаточный отдых между подходами. Все подходы выполняйте до отказа.

После подходов на предварительное утомление (первое упражнение для каждой мышечной группы) негативная фаза каждого упражнения должна длиться 4 секунды. Остальные подходы также выполняйте до отказа. После достижения отказа отдохните 15 секунд и выполните 3 дроп-сета подряд без перерыва — это считается одним подходом.

Если в любом подходе (кроме тех, что на предварительное утомление) удается выполнить 8 повторений, в следующий раз увеличьте вес снаряда.

Перед следующим подходом дождитесь полного восстановления. Не добавляйте дополнительные подходы. Главная цель второй недели — восстановиться после интенсивных тренировок первой недели и активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.

Неделя 2:

1. Разводки с гантелями лёжа — 3 подхода по 15 повторений
2. Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 8 повторений
3. Сведение рук в тренажёре — 2 подхода по 8 повторений
4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 8 повторений
5. Концентрированный подъём гантели бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибание рук с нижнего блока — 2 подхода по 8 повторений
7. Подъёмы ног в упоре — 3 подхода по 25 повторений
8. Подъёмы корпуса на наклонной скамье — 3 подхода по 25 повторений

1. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений
2. Жим ногами — 2 подхода по 8 повторений
3. Гакк-приседания — 2 подхода по 8 повторений
4. Сгибание ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 15 повторений
5. Румынская тяга  — 2 подхода по 8 повторений
6. Упражнение «Доброе утро» — 2 подхода по 8 повторений
7. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 15 повторений
8. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 2 подхода по 8 повторений

1. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 15 повторений
2. Жим над головой в машине Смита — 2 подхода по 8 повторений
3. Подъём гантелей перед собой — 2 подхода по 8 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя — 2 подхода по 8 повторений
5. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений
6. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 8 повторений
7. Подъём корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 25 повторений
8. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 25 повторений

1. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 15 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 8 повторений
4. Горизонтальная тяга широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
5. Шраги в со штангой — 3 подхода по 15 повторений
6. Шраги с гантелями — 2 подхода по 8 повторений
7. Сгибание запястий с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
8. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 8 повторений

Неделя 3 – Работа со средними весами

На третьей неделе используйте средние веса и увеличивайте количество повторений. Интервалы отдыха между подходами — 2-3 минуты. Не доводите себя до полного изнеможения.

Останавливайтесь, если чувствуете, что целевая мышца близка к утомлению. Если можете выполнить 10 повторений в подходе, в следующий раз увеличьте вес снаряда для этого упражнения.

Неделя 3:

1. Жим в Хаммере — 3 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
3. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 10 повторений
4. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
7. Реверсивный подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
8. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 30 повторений
9. Подъём корпуса из положения лежа — 3 подхода по 30 повторений

1. Приседание со штангой — 3 подхода по 10 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
3. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
5. Мёртвая тяга — 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений
7. Болгарские сплит-приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
8. Жим носками в тренажере для жима ногами — 3 подхода по 10 повторений
9. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 10 повторений
3. Отведение руки в бок с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
5. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10 повторений
6. Французский жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
7. Французский жим сидя — 3 подхода по 10 повторений
8. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 30 повторений
9. Подъём коленей в висе — 3 подхода по 30 повторений

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
4. Подтягивание — 3 подхода по 10 повторений
5. Шраги со штангой — 3 подхода по 10 повторений
6. Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
7. Сгибание запястий со штангой нижним хватом — 3 подхода по 10 повторений
8. Сгибание запястий со штангой обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений

Неделя 4 – Работа с лёгкими весами

Четвертая неделя — самый легкий этап тренировочного цикла, время «активного отдыха». Вы продолжаете заниматься, но используете значительно легче веса и выполняете больше повторений.

На этом этапе суставы и соединительные ткани восстанавливаются после интенсивных нагрузок предыдущих трех недель. Не доводите себя до полного истощения; останавливайтесь, если чувствуете, что целевая мышца достигнет утомления.

В течение четвертой недели может возникнуть желание выполнить больше повторений, чем запланировано. Если вы можете сделать 15 повторений в подходе, увеличьте вес снаряда для следующего раза.

Неделя 4:

1. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 15 повторений
2. Сведение рук в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
3. Жим в Хаммере — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание рук с нижнего блока на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание рук с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений
6. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 30 повторений
7. Косые скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 30 повторений

1. Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
2. Выпады с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
3. Гакк-приседания — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре стоя — 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 4 подхода по 15 повторений
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 6 подходов по 15 повторений

1. Боковые подъёмы гантелей стоя — 4 подхода по 15 повторений
2. Подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 15 повторений
3. Жим штанги над головой в машине Смита — 4 подхода по 15 повторений
4. Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода по 15 повторений
5. Обратные отжимания от скамьи с доп. весом — 4 подхода по 15 повторений
6. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 30 повторений
7. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 30 повторений

1. Тяга верхнего блока обратным хватом — 4 подхода по 15 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 15 повторений
4. Шраги на брусьях — 4 подхода по 15 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
6. Сгибания Зоттмана — 4 подхода по 15 повторений
7. Сгибание запястий со штангой — 4 подхода по 15 повторений

Питание и восстановление при использовании методики ТИСЛ-4

Методика ТИСЛ-4, направленная на набор мышечной массы, требует особого внимания к питанию и восстановлению. Эти два аспекта являются ключевыми для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. В этом разделе мы подробно рассмотрим, как правильно организовать питание и восстановление при использовании данной методики.

Питание: основные принципы

Правильное питание — это основа для успешного набора мышечной массы. В рамках методики ТИСЛ-4 необходимо учитывать следующие принципы:

• Калорийный избыток: Для роста мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить суточное потребление калорий на 10-20% в зависимости от уровня активности и индивидуальных особенностей организма.
• Баланс макронутриентов: Важно правильно распределить макронутриенты: белки, углеводы и жиры. Рекомендуется следующее соотношение: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергией, а жиры поддерживают гормональный баланс.
• Качество продуктов: Отдавайте предпочтение натуральным и минимально обработанным продуктам. Включайте в рацион куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и много овощей.
• Частота приемов пищи: Рекомендуется есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это также поможет избежать чувства голода и переедания.

Гидратация

Не забывайте о важности гидратации. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — дополнительно. Обратите внимание на потребление электролитов, особенно если тренировки проходят в жарких условиях или с высокой интенсивностью.

Восстановление: ключевые аспекты

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Оно включает в себя:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют набору мышечной массы.
• Активное восстановление: Включайте в свой график дни активного восстановления, такие как легкие кардионагрузки или растяжка. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления мышц.
• Массаж и физиотерапия: Регулярные сеансы массажа и физиотерапии могут значительно ускорить восстановление, уменьшить мышечную боль и повысить гибкость.
• Добавки: Рассмотрите возможность использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, креатин и BCAA, которые могут помочь в восстановлении и росте мышечной массы. Однако перед их использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Следуя этим рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете максимально эффективно использовать методику ТИСЛ-4 для набора мышечной массы. Помните, что каждый организм уникален, и важно адаптировать эти советы под свои индивидуальные потребности и цели.

Вопрос-ответ

Что самое эффективное для набора мышечной массы?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Сколько нужно тренировок в неделю для набора мышечной массы?

Оптимальной считается режим с тремя-четырьмя тренировками в неделю, между которыми обязательно присутствует минимум один день отдыха.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок по методике ТИСЛ-4 обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы убедиться, что программа подходит именно вам и не имеет противопоказаний.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировок, что особенно важно при работе с большими весами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности питания. Для набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок, фиксируя веса, количество повторений и подходов. Это поможет вам отслеживать улучшения и корректировать программу при необходимости.