Жим лёжа — популярное упражнение для грудных мышц, выполняемое с гантелями или штангой. Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, что может усложнить выбор для новичков и опытных атлетов. В этой статье рассмотрим отличия между жимом с гантелями и штангой, а также поможем определить, какой метод лучше подходит для ваших фитнес-целей. Понимание этих различий поможет вам эффективнее планировать тренировки и достигать результатов.
Жим со штангой и гантелями: основные различия
Сравним отличия, плюсы и минусы жима лёжа с штангой и гантелями.
Жим штанги наращивает силу и массу мышц груди, трицепсов и плеч, обеспечивая стабильность и возможность работы с большими весами. Однако он ограничивает диапазон движений и может быть не подходящим для людей с проблемами в плечах.
Жим гантелей предлагает большую свободу движений, что способствует развитию стабилизирующих мышц и снижает риск травм. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону тела отдельно, что важно для устранения мышечного дисбаланса. Специалисты рекомендуют выбирать между этими упражнениями в зависимости от целей, уровня подготовки и состояния здоровья. Правильная техника и адекватный выбор веса являются ключевыми для достижения результатов и предотвращения травм.
Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок часто обсуждают преимущества жима лёжа с гантелями и штангой. Каждый из этих вариантов имеет свои уникальные особенности. Жим штанги обеспечивает стабильность и позволяет использовать более тяжёлые веса, что способствует увеличению силы и мышечной массы. Однако, он может ограничивать амплитуду движений и не всегда активирует все мышцы груди в полной мере.
С другой стороны, жим гантелей предлагает большую свободу движений, что позволяет лучше прорабатывать мышцы-стабилизаторы и улучшать координацию. Это упражнение также снижает риск травм, так как руки могут двигаться в более естественном для них положении. В итоге, выбор между гантелями и штангой зависит от целей тренирующегося: для наращивания силы лучше подойдут штанги, а для улучшения функциональной подготовки и проработки мышц — гантели. Оптимальным вариантом может стать комбинирование обоих методов в тренировочном процессе.
Жим лёжа с гантелями
| Критерий | Жим лёжа со штангой | Жим лёжа с гантелями |
|---|---|---|
| Максимальный вес | Выше | Ниже |
| Стабилизация | Меньше требуется | Больше требуется |
| Развитие мышц | Более целенаправленное развитие грудных мышц | Более сбалансированное развитие грудных мышц, плеч и трицепсов |
| Техника выполнения | Более простая | Более сложная, требует лучшей координации |
| Риск травмы | Выше (при неправильной технике) | Ниже (при правильной технике) |
| Универсальность | Подходит для силовых тренировок | Подходит для силовых и функциональных тренировок |
| Мышечная активация | Более сильная активация центральных грудных мышц | Более сильная активация верхних и нижних грудных мышц |
| Подходит для | Спортсменов, ориентированных на максимальную силу | Спортсменов, ориентированных на развитие мышечной массы и функциональную силу |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о жиме лёжа с гантелями и штангой:
-
Разнообразие движений: Жим лёжа с гантелями позволяет большему диапазону движений, что способствует лучшему развитию стабилизирующих мышц. Это может помочь улучшить общую силу и координацию, так как каждая рука работает независимо.
-
Снижение риска травм: Жим с гантелями может быть более безопасным для плечевых суставов, так как позволяет рукам принимать более естественное положение. Это может снизить риск травм, особенно у людей с предрасположенностью к проблемам в плечах.
-
Развитие симметрии: Использование гантелей помогает выявить и устранить мышечные дисбалансы, так как каждая рука должна работать самостоятельно. Это может привести к более симметричному развитию верхней части тела по сравнению с жимом штанги, где более сильная рука может компенсировать слабую.
Преимущества:
- Расширенная амплитуда движений: использование гантелей обеспечивает большую амплитуду движений по сравнению со штангой.
- Индивидуальная нагрузка на каждую руку: каждая рука работает с отдельными весами, что способствует равномерному развитию силы и выявлению мышечных дисбалансов.
- Забота о здоровье суставов: гантели уменьшают нагрузку на плечевые суставы, позволяя запястьям и локтям находиться в более естественном положении.
- Разнообразие: различные способы хвата (нейтральный, пронированный, супинированный) по-разному воздействуют на грудные мышцы.
- Безопасность: в случае неудачного повторения гантели проще отбросить в сторону, чем штангу.
Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц. Мнения о том, что лучше использовать — гантели или штангу, расходятся. Сторонники штанги утверждают, что она позволяет поднимать более тяжелые веса, обеспечивая интенсивную нагрузку на мышцы и большую стабильность, что важно для начинающих.
Поклонники гантелей отмечают, что они обеспечивают большую амплитуду движений и активируют стабилизирующие мышцы, улучшая координацию. Гантели также помогают избежать дисбаланса в силе между правой и левой сторонами тела.
В конечном итоге, выбор между гантелями и штангой зависит от ваших тренировочных целей и предпочтений. Многие тренеры рекомендуют сочетать оба варианта для достижения лучших результатов.
Недостатки:
- Ограничение по весу: по мере того, как вы становитесь сильнее, поднимать очень тяжёлые гантели в исходное положение становится всё сложнее.
- Требование к устойчивости: требуется большая стабилизация, что может быть сложным для новичков.
- Прогрессия: прогрессия веса с меньшим шагом может быть более сложной, так как во многих тренажёрных залах нет гантелей с шагом 0,5 кг.
- Сложность: вставать и выходить из исходного положения, особенно при использовании больших весов, может быть сложнее, чем при работе со штангой на стойке.
Жим штанги лёжа
- Увеличение веса: легче поднимать тяжёлые веса, так как нагрузка распределяется на обе руки.
- Постепенное увеличение: проще добавлять небольшие веса, что способствует развитию силы.
- Устойчивость: штанга обеспечивает большую устойчивость, что подходит для начинающих.
- Стандартизированное выполнение: последовательность в упражнениях помогает отслеживать прогресс в силе.
Недостатки
- Возможность дисбаланса: одна сторона может компенсировать другую, что приводит к дисбалансу сил.
- Меньший диапазон движений: штанга может ограничить естественное движение рук и плеч.
- Нагрузка на плечи: фиксированное положение рук может быть более нагружающим для плеч некоторых людей.
- Опасения за безопасность: без помощника провалить повторение при работе со штангой может быть более рискованным, чем при работе с гантелями.
- Меньшая универсальность: варианты хвата ограничены по сравнению с гантелями.
Что это значит для вас при составлении плана тренировки груди или верхней части тела?
Читайте далее, чтобы получить подробное описание каждого упражнения: их преимуществ и недостатков, а также того, кто должен выполнять то или иное упражнение.
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для укрепления грудных мышц в тренировках на жим.
В отличие от жима со штангой, здесь каждая рука работает с отдельным весом, что обеспечивает большую свободу движений и активирует больше мышц-стабилизаторов, включая передние зубчатые мышцы, вращательные манжеты и бицепсы.
Хотя с гантелями нельзя поднимать такие же большие веса, как со штангой, это может усложнить постепенное увеличение нагрузки на грудные мышцы. Однако жим гантелей от груди компенсирует это своей универсальностью и амплитудой движений.
Как выполнять жим гантелей лёжа
Исходное положение:
- Сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Ноги прижаты к полу.
- Держа гантели, аккуратно лягте на скамью.
- Когда ляжете, поднимите гантели на уровень плеч, вытянув руки над грудной клеткой. Это стартовое положение.
Хват:
- Держите гантели ладонями вперёд по направлению к ногам. Запястья должны быть прямыми, не согнутыми.
Движение:
- Сделайте вдох и начните опускать гантели, сгибая локти. Локти отводите в стороны и немного назад, формируя дугу.
- Опускайте гантели до уровня груди или пока руки не станут параллельны полу.
Фаза выталкивания:
- На выдохе верните гантели в исходное положение, вытянув руки и сократив грудные мышцы. Гантели не должны касаться друг друга в верхней точке движения.
Повторы:
- Выполните необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники.
Преимущества жима гантелей лёжа
Независимая нагрузка
Хотя жим гантелей не является односторонним упражнением, он требует от каждой руки самостоятельной стабилизации и балансировки веса. Это отличает его от жима штанги в лежачем положении.
При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать недостаток силы у слабой, что приводит к дисбалансу в мышечной силе и развитии.
Гантели требуют, чтобы каждая сторона поднимала свой вес, что помогает устранить и скорректировать дисбаланс со временем. Поскольку каждая рука работает независимо, сильная не может компенсировать слабую.
Большая амплитуда движения
Ещё одно преимущество жима гантелей заключается в том, что он обеспечивает полный диапазон движений. Свобода движений с гантелями позволяет сделать более глубокую растяжку мышц в нижней части.
Большинство исследований показывают, что тренировки с полным диапазоном движения (ПДД) способствуют росту силы и мышц.
Немногие исследования специально рассматривают ПДД в жиме лёжа, но тренировка грудных мышц при большей длине мышц, вероятно, является оптимальной.
Увеличение амплитуды движения и возможность сжимать грудные мышцы в верхней точке движения приводит к несколько лучшей активации грудных мышц. Такая гибкость полезна, особенно если вы стремитесь к максимальному мышечному росту.
Требования к стабилизации
Еще одним преимуществом жима гантелей является активация различных мышечных групп, помимо грудных.
Работа с гантелями требует стабилизации в нескольких плоскостях. Каждая рука и кисть функционируют независимо, что требует координации для движения обеих гантелей по одной траектории.
В отличие от жима штанги лёжа, здесь задействуются дополнительные стабилизирующие мышцы, чтобы предотвратить смещение гантелей от средней линии тела.
Это означает, что мышцы-стабилизаторы в области плеч, такие как вращательная манжета, должны работать активнее для удержания веса и его выравнивания.
В чем же заключается польза?
Если ваша цель — поднять максимальный вес, повышенные требования к стабильности могут быть недостатком. Лучшая стабильность, как в жиме штанги лёжа, позволяет поднимать более тяжелые веса.
Тем не менее, жим гантелей полезен для активации большего количества мышц и развития мышц-стабилизаторов.
Вариативность положения запястья и локтя
Не все чувствуют себя комфортно при стандартном положении запястий в жиме лёжа из-за индивидуальных различий в анатомии и перенесённых травм.
Благодаря большей свободе движений жим гантелей позволяет создать более индивидуальную и удобную модель движения, что, возможно, приведёт к снижению нагрузки на запястья и плечевые суставы.
В отличие от фиксированного положения при выполнении упражнений со штангой, гантели обеспечивают нейтральный хват, что позволяет минимизировать излишнее напряжение запястий, снизить нагрузку на плечевые суставы и даже воздействовать на мышечные волокна под другим углом.
Безопасность
Безопасность — важный аспект тренировок, и правильная установка гантелей на стойку — ключевой элемент защиты.
Если вы не можете завершить подход, безопаснее просто отбросить гантели в сторону. Это поможет избежать травм и является встроенным механизмом безопасности, особенно при одиночных занятиях.
Кроме того, отсутствие штанги снижает риск оказаться зажатым под весом, что особенно важно в моменты усталости во время последних повторений.
Недостатки жима гантелей лёжа
Ограничение в весе
Несмотря на то, что жим гантелей даёт множество преимуществ, поднятие тяжёлых весов может оказаться непростой задачей.
Когда вы достигнете определённого уровня силы, в вашем тренажёрном зале может не оказаться достаточно тяжёлых гантелей. А если и есть, то они не поставляются с небольшим шагом, позволяющим легко переходить к следующей паре в стойке с гантелями. Это усложняет практику прогрессивной перегрузки по сравнению со штангой.
Настройка
Вернуться в исходное положение с двумя тяжелыми гантелями сложно, особенно без помощника.
Поднимать гантели с помощью коленей при откидывании назад в стартовую позицию неудобно и отнимает энергию, которую можно было бы использовать для более эффективных повторений.
Координация
Гантели требуют, чтобы каждая рука работала независимо, что может выявить дисбаланс сил между левой и правой сторонами. Например, если одна рука сильнее или более скоординирована, чем другая, она будет легче выжимать гантель, что вызовет асимметрию в движении. Небольшие мышцы-стабилизаторы в плечах и верхней части спины должны работать интенсивнее, чтобы гантели не шатались и не смещались.
В долгосрочной перспективе выполнение жима гантелей поможет выровнять дисбаланс, но для новичка эти факторы делают его более сложным вариантом.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа — популярное упражнение для наращивания силы и массы грудных мышц.
- Для пауэрлифтеров жим лёжа — основной индикатор силы верхней части тела.
- Культуристы могут поднимать более тяжёлые веса, что способствует механической перегрузке — ключевому фактору роста мышечной массы.
- Это упражнение также важно для оценки и тренировки силы верхней части тела спортсменов в различных дисциплинах.
Жим штанги лёжа действительно можно назвать «королём упражнений для верхней части тела», но в сравнении с гантельным вариантом у него есть свои плюсы и минусы.
Как выполнять жим лёжа
Установка:
- Устройтесь на скамье так, чтобы штанга находилась прямо над глазами в лежачем положении.
- Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, создавая небольшую дугу в пояснице.
- Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Ладони должны быть обращены от вас, а запястья — на одной линии с предплечьями.
Снятие со стойки:
- Напрягите мышцы (представьте, что пытаетесь зажать карандаш между лопатками) и поднимите грудь вверх.
- Задержите глубокий вдох, затем толкните штангу вверх, чтобы поднять её со стойки.
- Переместите штангу вперёд, чтобы она оказалась прямо над вашей грудью.
Фаза опускания:
- Аккуратно опускайте штангу к середине груди или уровню сосков.
- Во время опускания штанги задерживайте дыхание, чтобы создать внутрибрюшное давление для поддержки позвоночника.
Нижняя позиция:
- Позвольте грифу мягко коснуться вашей груди. Не отбивайте её от груди.
Фаза подъёма:
Поднимите штангу, выпрямляя руки на выдохе.
Повторы:
- Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику.
Стойка:
- Когда руки полностью вытянуты и подъем завершен, аккуратно верните штангу на стойку.
- Разместите её на J-крюках или страховочных штырях.
- Прежде чем отпустить штангу, убедитесь в её надежной фиксации в стойке.
Преимущества жима штанги лёжа
Более серьёзные нагрузки
Основное достоинство жима штанги лёжа — возможность поднимать большие веса. Нагрузка распределяется равномерно, обе руки работают синхронно, что способствует максимальному усилию.
Сосредоточение веса на одной штанге обеспечивает стабильность и позволяет акцентировать внимание на прогрессирующей перегрузке, что важно для увеличения мышечной массы.
Прогрессивная перегрузка
Легче всего добавлять вес к штанге. Самые лёгкие олимпийские диски весят 0,5 кг, но вы можете приобрести диски с дробным весом до 0,25 кг, что позволит вам постоянно увеличивать нагрузку на мышцы.
В отличие от этого, когда вы переходите к более тяжёлым гантелям в тренажёрном зале, следующий шаг вверх обычно составляет 2,5 кг на каждую гантель, что приводит к общему увеличению веса на 5 килограммов — более значительный скачок, который требует значительного прироста силы, чтобы справиться с ним.
Стабильность
Повышенные требования к стабильности при использовании гантелей могут стать преимуществом. С другой стороны, сниженные требования к штанге также имеют свои плюсы.
Штанга обеспечивает предсказуемую траекторию движения, что облегчает контроль, особенно с тяжелыми весами. Это снижает необходимость в стабилизации по сравнению с гантелями, что объясняет, почему в классическом жиме штанги лёжа можно поднимать больший вес.
Увеличенная стабильность важна для наращивания силы, но не всегда приводит к росту мышечной массы, так как нагрузка теряет смысл без достижения отказа в тренировках.
Последовательность техники
Фиксированная траектория движения штанги облегчает поддержание последовательной техники, особенно для новичков.
Это может быть полезно для новичков, осваивающих это упражнение, или для тех, кто пытается отточить свою технику. В отличие от этого, ни одно из двух повторений в жиме гантелей не будет одинаковым.
Пауэрлифтинг и соревнования
Если вы планируете участвовать в пауэрлифтинге или других силовых видах спорта, жим штанги лёжа — одно из трёх ключевых упражнений наряду с приседаниями и становой тягой.
Принцип специфичности гласит, что вы становитесь мастером в том, что практикуете. Тренировки с штангой готовят спортсмена к требованиям соревнований и улучшают результаты в этом упражнении.
Если ваша цель — повысить силу в жиме лёжа, тренировки должны быть сосредоточены на этом.
Это не исключает жим гантелей, но основное внимание должно быть на упражнениях со штангой.
Недостатки жима штанги лёжа
Риск дисбаланса
Хотя жим штанги лёжа выглядит стабильным, иногда одна рука или сторона тела проявляет большую силу из-за нарушения техники.
Это может привести к силовому дисбалансу. Поэтому важно добавлять в тренировочный режим упражнения с гантелями, даже если основной акцент на жиме штанги.
Если при жиме с гантелями одна рука утомляется быстрее, это станет заметным, что упростит выявление и устранение проблемы.
Ограниченный диапазон движения
Из-за формы штанги и фиксированного положения рук жим штанги лёжа имеет более короткий диапазон движения, чем жим гантелей, как в верхней, так и в нижней части движения.
Несмотря на неубедительность исследований, большинство из них говорят о преимуществе полной амплитуды движения при тренировках на силу, скорость или гипертрофию.
Меньшая свобода движений запястья
Фиксированное положение рук при работе со штангой может вызывать дискомфорт, особенно при наличии проблем с запястьем.
Гантели предлагают больше вариантов для регулировки положения рук (нейтральный хват, пронированный хват и т.д.), что делает тренировку более комфортной и снижает нагрузку на запястья.
Без помощника жим штанги лёжа может быть рискованным. Вы можете оказаться под штангой, если не сможете завершить повторение.
Гантели в этом случае безопаснее, так как их можно легко развести в стороны, если не удаётся закончить упражнение.
Нагрузка на плечи
Для некоторых людей фиксированное положение рук на штанге может быть более напряжённым для плеч по сравнению с более нейтральным и регулируемым хватом гантелей.
С гантелями вы можете регулировать угол поворота запястий и траекторию движения веса в соответствии с вашей биомеханикой и комфортом. Этого нельзя сделать со штангой, которая заставляет ваши руки и кисти занимать фиксированное положение.
В худшем случае это может привести к дискомфорту в плечах или травме, особенно если ваша общая техника не является оптимальной.
Жим лёжа с гантелями и штангой: советы по безопасности
Неважно, используете ли вы гантели или штангу, безопасность должна быть приоритетом для предотвращения травм и обеспечения роста мышечной массы. Травмы могут остановить прогресс.
Для безопасного жима лёжа важно соблюдать технику, знать пределы своего тела и правильно настраивать условия для выполнения упражнения.
Техника безопасности при жиме гантелей на скамье
Настройка
Перед выполнением упражнения убедитесь, что лопатки зафиксированы на скамье. Это положение защищает плечевой сустав и активирует мышцы груди.
Здоровье запястий
Держите запястья прямыми и на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения. Неправильное положение запястий, особенно при использовании больших весов, может привести к растяжению и потенциальной травме.
Точечная тренировка
Хотя при работе с гантелями помощь встречается реже, он всё равно может быть полезен, особенно если вы достаточно сильны, чтобы работать с большими весами. Помощник может помочь вам безопасно установить гантели в нужное положение и следить за тем, чтобы вы сохраняли хорошую форму, особенно когда наступает усталость.
Техника безопасности при жиме штанги лёжа
Меры безопасности
Стойка или рама со страховочными стержнями необходима, особенно при поднятии больших весов. Так вы сможете поймать штангу, если не выполните повторение, и не причините себе вреда.
Фиксаторы
Применяйте фиксаторы для надежного крепления блинов на штанге, чтобы предотвратить их соскальзывание при наклоне.
Помните: использовать замки без страховочных планок или помощника неразумно. Если вы окажетесь в нижней позиции и не сможете наклонить штангу, это может привести к опасной ситуации.
Наблюдение
Помощь корректировщика может быть жизненно необходима, когда вы стремитесь поднять более тяжёлый вес или пытаетесь достичь предела своих возможностей, даже если вы используете стойку с предохранительными штырями. Они помогут безопасно переставить штангу и вмешаются во время неудачных повторений.
Жим лёжа с гантелями и штангой: кому какой использовать?
Жим гантелей и жим штанги лёжа — отличные упражнения. Одно из них может быть более подходящим в зависимости от ситуации.
Сила
Жим штанги может быть лучшим вариантом, если ваша главная цель — увеличить общую силу и поднимать более тяжёлые веса.
На штангу можно нагрузить больший вес, чем на гантели, и по мере прогресса можно его увеличивать.
Жим штанги лёжа также позволяет тренироваться более целенаправленно для соревнований по пауэрлифтингу. Пауэрлифтер по-прежнему может выполнять жим гантелей, но большая часть его тренировочной программы будет ориентирована на конкретные виды спорта, то есть приседания, становую тягу и жим штанги лёжа.
Гипертрофия
В бодибилдинге нет строгих правил по использованию гантелей и штанг. Оба инструмента эффективно способствуют наращиванию мышечной массы.
Многие бодибилдеры комбинируют оба типа оборудования, что разнообразит нагрузки и активирует мышцы под разными углами. При соблюдении принципа прогрессивной перегрузки грудные мышцы будут развиваться независимо от выбранного оборудования.
Традиционный подход к наращиванию мышечной массы включает базовые упражнения со свободными весами, чаще всего с тяжёлой штангой, что обеспечивает максимальную нагрузку. Затем можно перейти к жиму гантелей и изолирующим упражнениям, что увеличивает диапазон движений и активирует дополнительные мышцы.
Рекомендуется начинать с жима штанги лёжа, а затем переходить к жиму гантелей, возможно, на наклонной скамье, чтобы лучше проработать верхнюю часть грудных мышц.
Мышечный дисбаланс и асимметрия
Если у вас есть заметные различия в силе или размерах между левой и правой сторонами тела, то жим гантелей может оказаться лучшим вариантом.
С гантелями вы прорабатываете каждую сторону тела независимо друг от друга, что может помочь вам исправить дисбаланс или асимметрию. Гантели также не позволят вам опираться на доминирующую сторону, чтобы поднять больший вес, что может произойти со штангой.
Безопасность и техника выполнения
Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой или тренируетесь без партнера, жим гантелей будет более безопасным выбором.
Гантели легче контролировать и проще бросить в случае неудачи, в отличие от штанги, которая может зажать вас под своим весом или упасть со стойки. Кроме того, гантели позволяют настраивать хват и положение локтей, что делает тренировку комфортнее и снижает нагрузку на плечи.
Это не значит, что жим штанги лежа опасен. При правильной технике он безопасен. Однако жим гантелей — более надежный вариант, особенно при тренировках в одиночку.
Новичкам
Как тренировки с гантелями, так и тренировки со штангой отлично подходят для новичков в силовых тренировках. Многие успешные атлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры начинали со скамьи и набора гантелей или штанги.
- Жим штанги на скамье часто легче освоить в плане техники, в то время как гантели требуют большей устойчивости и координации, что может быть сложным для новичков.
- Кроме того, жим штанги лёжа более удобен для отслеживания прогресса, так как вы можете легче управлять увеличением веса.
В конечном счёте лучший выбор зависит от ваших целей, предпочтений и физического состояния. Например, если у вас проблемы с плечами или запястьями, жим штанги лёжа может показаться вам не очень удобным, но с гантелями вы можете регулировать угол наклона локтей и запястий в соответствии с вашими анатомическими особенностями и комфортом.
Как новичок, попробуйте оба упражнения и посмотрите, какое из них покажется вам более удобным и эффективным. Вы можете использовать жим гантелей как дополнительное упражнение к жиму штанги лёжа или чередовать их в своих тренировках. Таким образом, вы сможете получить преимущества обоих упражнений и избежать недостатков одного из них.
Читайте также:
- План и программа тренировок со штангой для начинающих
Жим гантелей и штанги на наклонной скамье: вариации упражнения
Плоский жим лежа — самый популярный вариант этого упражнения, будь то с гантелями или штангой. Он эффективно прорабатывает грудные мышцы.
Однако иногда нужно акцентировать внимание на верхней или нижней части груди.
В таких случаях помогут жимы с наклоном и с понижением.
Жим лёжа на наклонной скамье
Наклонные жимы приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи.
Для полноценного развития грудных мышц рекомендуется включать в тренировку как жим на горизонтальной скамье, так и жим на наклонной скамье.
Исследования показывают, что оптимальным является наклон около 30 градусов. Когда вы видите атлетов, выполняющих жим лёжа под углом 45 градусов, они переносят большую часть работы на передние дельтоиды.
Подробнее:
- 5 отличий между наклонным жимом и жимом лёжа на горизонтальной скамье
Когда вы выполняете жим лёжа на скамье с обратным уклоном, так что ваши бёдра находятся выше головы, вы переносите большую часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц.
Жим лёжа на скамье с обратным уклоном также меньше нагружает передние дельтоиды (передние мышцы плеча), чем жим лёжа на плоской или на наклонной скамье.
В целом, больше атлетов получают пользу от жима лёжа на наклонной скамье, чем от жима лёжа на скамье с обратным уклоном. Включение в тренировочный процесс жима гантелей или штанги лежа обычно достаточно для проработки нижней части грудных мышц. Однако слаборазвитая верхняя часть грудных мышц — не редкость, даже у соревнующихся бодибилдеров.
Жим лёжа с гантелями и штангой: примерные планы для новичков
Если вы начинаете заниматься тяжёлой атлетикой и хотите улучшить результаты в жиме лёжа, рассмотрите эти 8-недельные тренировочные планы. Для первого плана понадобятся гантели (или регулируемые гантели) и скамья, для второго — штанга, набор весовых дисков и скамья.
Прогрессия жима гантелей лёжа
Неделя 1–2: введение и техника
- Частота: 3 раза в неделю.
- Вес: начните с лёгких гантелей, которые вы сможете легко выжать на 10 повторений.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Внимание: уделяйте внимание балансу и технике. Убедитесь, что гантели движутся симметрично и вы сохраняете контроль на протяжении всего подхода.
Неделя 3–4: малая нагрузка
- Вес: увеличивайте на наименьший доступный шаг (обычно шаг составляет 2,5 кг).
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений.
- Прогресс: на каждой тренировке старайтесь переходить к следующему увеличению веса, если вы можете выполнить 3 подхода по 8 повторений с хорошей техникой.
Неделя 5-6: умеренная нагрузка и увеличение объёма
- Подходы и повторения: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Прогресс: продолжайте прогрессировать в весе, как в предыдущей фазе.
Неделя 7–8: более тяжелая нагрузка
- Подходы и повторения: 4 подхода по 5 повторений.
- Прогресс: увеличивайте вес, когда сможете выполнить все подходы с хорошей техникой. Вес гантелей может значительно прыгать, поэтому следите за контролем.
После 8-й недели: оцените свои силы и примите решение о дальнейших действиях, основываясь на своём самочувствии и поставленных целях. Рассмотрите возможность включения других упражнений на грудь или изменения объёма.
Прогрессия жима штанги лёжа
Неделя 1–2: введение и техника
- Частота: 3 тренировки в неделю.
- Вес: начните с грифа (20 кг).
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Фокус: сосредоточьтесь на технике и правильном использовании мышц при подъеме штанги.
Неделя 3–4: небольшая нагрузка
- Вес: добавьте немного веса.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений.
- Прогресс: увеличивайте вес на каждой стороне, если выполняете 3 подхода по 8 повторений с хорошей техникой.
Неделя 5–6: умеренная нагрузка и увеличение объема
- Подходы и повторения: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Прогресс: продолжайте увеличивать вес.
Неделя 7–8: введение в интенсивные нагрузки
- Подходы и повторения: 5 подходов по 5 повторений.
- Прогресс: увеличивайте вес, сосредоточьтесь на выполнении 5 повторений, даже если не удается завершить все 5 подходов. Если тяжело, оставайтесь на этом весе, пока не выполните 5×5.
После 8-й недели: оцените результаты и решите, продолжать ли по схеме 5×5 или перейти на другую модель прогрессии в зависимости от целей.
Заключительные слова
Как видите, и у жима гантелей, и у жима штанги лёжа есть свои преимущества и недостатки.
В заключение следует отметить, что не существует «лучшего» универсального варианта; оба могут быть использованы для достижения различных целей. Пауэрлифтер, специализирующийся на жиме штанги лёжа, захочет сосредоточиться именно на этом движении. Однако для большинства атлетов включение обоих упражнений в тренировочный процесс дает лучшее из двух миров, обеспечивая преимущества обоих упражнений и устраняя их недостатки.
Если вы новичок, возможно, вам стоит поэкспериментировать с обоими упражнениями и посмотреть, какое из них подходит вам больше. В мире силовых тренировок редко бывает что-то действительно «правильное» или «неправильное».
В конечном счёте лучшее упражнение — это то, которое вам нравится, и которое помогает вам достичь желаемых результатов и фитнес-целей.
Сравнение жима гантелей и штанги по целевым мышечным группам
Жим лёжа является одним из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела, и выбор между гантелями и штангой может оказать значительное влияние на целевые мышечные группы, которые вы развиваете. Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, и понимание того, как они воздействуют на мышцы, поможет вам сделать осознанный выбор в зависимости от ваших целей.
Жим штанги в первую очередь акцентирует внимание на грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах. Это упражнение позволяет использовать большие веса, что способствует развитию силы и массы. При выполнении жима штанги мышцы работают в более стабильном положении, что может быть полезно для новичков, так как это снижает риск травм. Однако, фиксированное положение рук может ограничивать диапазон движений и не задействовать стабилизирующие мышцы в той же степени, как это делает жим гантелей.
С другой стороны, жим гантелей предлагает большую свободу движений, что позволяет более эффективно задействовать стабилизирующие мышцы, такие как мышцы-распространители и дельтовидные мышцы. Это может привести к более сбалансированному развитию верхней части тела. Кроме того, жим гантелей позволяет работать с асимметричными нагрузками, что может быть полезно для устранения мышечных дисбалансов. Однако, из-за необходимости контролировать каждую гантель, жим гантелей может быть менее эффективным для работы с большими весами, что может ограничить прирост силы.
Важно также отметить, что жим гантелей требует большей активации мышц-стабилизаторов, что может привести к улучшению координации и общей функциональной силы. Это делает жим гантелей более подходящим для спортсменов, которые стремятся развивать не только силу, но и функциональные качества. В то же время, жим штанги может быть более эффективным для тех, кто сосредоточен на максимизации силы и гипертрофии.
Таким образом, выбор между жимом гантелей и штанги зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы стремитесь к максимальному увеличению силы и массы, жим штанги может быть более подходящим вариантом. Если же ваша цель — улучшение координации, устранение мышечных дисбалансов и развитие функциональной силы, жим гантелей может оказаться более эффективным. В идеале, комбинирование обоих упражнений в тренировочной программе может дать наилучшие результаты, позволяя задействовать все целевые мышечные группы и развивать их гармонично.
Вопрос-ответ
Что лучше для лежа: жим штанги или жим гантелями?
Разница между жимом гантелей и жимом штанги: диапазон движения: жим гантелей обеспечивает более широкий диапазон движения, так как каждая рука двигается независимо. Жим штанги ограничивает диапазон движения. Максимальная нагрузка: жим штанги позволяет работать с более высокой максимальной нагрузкой.
Какой вид жима лежа самый эффективный?
Для проработки всех грудных мышц лучше всего подходит горизонтальная скамья. Исследование показало, что она эффективнее задействует среднюю и нижнюю части грудных мышц. Это также хороший выбор для новичков. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части груди, наклонная скамья может подойти.
Что эффективнее, гантели или штанга?
Для тех, кто мечтает об атлетическом телосложении, штанга гораздо эффективнее гантелей, ведь только она дает возможность тренироваться с большими весами. Чем больше нагрузка, тем больше мышечных волокон задействуется в процессе; соответственно, тем быстрее происходит прирост мускулатуры.
Какой жим самый эффективный?
Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий. Кроме этого, жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте жим с гантелями, если хотите развивать баланс и координацию. Гантели позволяют каждой руке работать независимо, что помогает улучшить мышечную симметрию и активировать стабилизирующие мышцы.
СОВЕТ №2
Используйте штангу, если ваша цель — максимальная сила. Жим лёжа со штангой позволяет поднять большие веса и активирует большее количество мышечных волокон, что способствует увеличению общей силы и массы мышц.
СОВЕТ №3
Комбинируйте оба варианта в своей тренировочной программе. Это позволит вам получить преимущества от обоих упражнений: развить силу с помощью штанги и улучшить координацию с помощью гантелей.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения. Независимо от выбора между гантелями и штангой, правильная техника выполнения жима поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.
