Жим лёжа — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и массу мышц. В этой статье рассмотрим, какие мышцы задействуются при жиме лёжа, а также правильную технику выполнения, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Понимание основ жима лёжа поможет улучшить результаты в зале и достичь фитнес-целей.

Стандарты силы в жиме лёжа

Сколько может поднять среднестатистический мужчина или женщина?

Уровень подготовки	Мужчины	Женщины
Начинающий	54 кг	25 кг
Новичок	80 кг	37 кг
Промежуточный	100 кг	47 кг
Продвинутый	120 кг	58 кг
Элита	168 кг	90 кг

Эти показатели — средние значения по жиму лёжа, основанные на данных пользователей тренажёрных залов.

Нажмите ниже, чтобы ознакомиться с полными стандартами по жиму лёжа в различных весовых категориях:

• Стандарты жима лёжа в килограммах

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА. Правильная техника. | Михаил СмалькоЖИМ ЛЕЖА. Как выполнять ЖИМ ЛЕЖА без боли в плече! Техника

Как увеличить максимальный вес в жиме лёжа

У нас есть несколько тренировочных программ для увеличения жима лёжа. 

Вот три программы для разных уровней подготовки: 

• Программа жима лёжа для начинающих.2 раза в неделю. Простая, но эффективная программа жима лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры жимовика. 
• Программа по жиму лёжа для среднего уровня.2–3 раза в неделю. Программа жима лёжа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму лёжа. 
• Программа по жиму лёжа для продвинутого уровня.3 раза в неделю. Программа по жиму лёжа для продвинутых атлетов, которым необходимо много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и завершается короткой фазой пика и максимальной попыткой. 

Мышца	Функция в жиме лёжа	Рекомендации по технике для лучшей проработки
Большая грудная	Основная движущая сила, отвечает за горизонтальное приведение плеча	Держите лопатки сведенными, избегайте чрезмерного разведения локтей в стороны.
Передняя дельта	Помогает в разгибании плеча, стабилизирует плечевой сустав	Не допускайте чрезмерного подъема плеч во время выполнения упражнения.
Трицепс	Разгибает локоть	Держите локти близко к телу, контролируйте движение на протяжении всего диапазона.
Передние зубчатые мышцы	Стабилизация туловища	Напрягайте пресс для поддержания стабильного положения тела.
Пекторальные мышцы (средняя и нижняя часть)	Вспомогательные мышцы, участвуют в приведении плеча	Изменение угла наклона скамьи влияет на акцент на разные части грудных мышц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме лёжа, прорабатываемых мышцах и правильной технике:

1. Проработка мышц: Жим лёжа не только развивает грудные мышцы, но и активно задействует трицепсы и дельтовидные мышцы. Это делает его одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, так как он способствует комплексному развитию мышечной массы и силы.

2. Техника выполнения: Правильная техника жима лёжа включает в себя не только положение рук и ног, но и правильное дыхание. Важно опускать штангу до уровня груди, сохраняя локти под углом около 45 градусов к телу, что помогает избежать травм плечевых суставов и обеспечивает максимальную эффективность упражнения.

3. Психологический аспект: Исследования показывают, что выполнение жима лёжа с партнёром или под наблюдением тренера может значительно повысить мотивацию и уверенность в своих силах. Это связано с тем, что наличие поддержки позволяет спортсмену поднимать большие веса и достигать лучших результатов, что в свою очередь способствует улучшению общей физической формы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым жимовиком штанги лёжа

Существует несколько способов определить уровень подготовки, и мне нравятся следующие категории:

• Новичок: демонстрирует прогресс от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень: показывает улучшение раз в неделю или раз в две недели.
• Продвинутый: становится сильнее с интервалом в месяц или более.

Под «заметным прогрессом» я понимаю возможность увеличить вес на 2,5 кг при том же количестве повторений или сохранить вес, но выполнить больше повторений.

Например, если на прошлой неделе вы поднимали 100 кг на пять повторений, а на этой неделе — 102,5 кг на те же пять повторений, вы достигли прогресса.

Какулучшитьжимштанги лежана уровне новичка

Увеличение силы в жиме штанги лёжа на уровне новичка сводится к тренировкам. Вы должны сосредоточиться на изучении правильного выполнения движения и укреплении уверенности в поднятии больших весов. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать жим лёжа. Примерно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого прироста силы и техники, при этом сохраняя низкий риск травм от перегрузок. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но нагрузки начнут расти очень быстро. Первые несколько недель тренировок с небольшим весом следует сдерживать себя, и вам будет гораздо легче наработать правильную технику. 
• Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперёд либо в весах, либо в повторениях. 

Программа по жиму лёжа для начинающих, 2 дня в неделю

Как улучшитьжим штанги лёжана промежуточном уровне

Когда вы начинаете, наращивание силы может показаться простым.

Закон убывающей отдачи гласит, что в начале пути успехи заметны и легки, но по мере прогресса потребуется больше усилий для достижения новых результатов.

Эта тенденция наблюдается во всех видах спорта. Вам нужно будет адаптировать тренировки по мере роста уровня мастерства, следуя основным принципам.

Существует три ключевых аспекта, требующих внимания:

• Увеличение объема тренировок. Со временем, привыкая к нагрузкам, вы должны преодолевать все больший порог для постоянного прогресса.
• Необходимость в специализации. Чем выше ваши цели в спорте или тяжелой атлетике, тем больше нужно адаптировать тренировки для их достижения.
• Индивидуальный подход. Программа для начинающих может быть эффективной для большинства, но по мере увеличения объема и уровня специализации важно учитывать ваши личные возможности. Один спортсмен может успешно выполнять жим лёжа четыре раза в неделю, в то время как другому это может привести к травмам. Некоторые лучше реагируют на высокие объемы, другим подходит более умеренный подход. Придется протестировать различные программы, чтобы определить, что работает для вас.

Программа жима штанги лёжа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю

Как улучшить жимштангилёжа напродвинутомуровне

Когда вы были новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была «тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд. 

Когда вы перешли на промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию тяжёлая-лёгкая-средняя, которую мы используем в нашей промежуточной программе по жиму лёжа. 

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в более широком масштабе: у вас всё ещё остаются тяжёлые, лёгкие и средние тренировки. Но теперь вы также начинаете проводить недели с тяжёлыми, лёгкими и средними нагрузками. 

Кроме того, все принципы, упомянутые для того, чтобы стать сильнее на промежуточном этапе, остаются в силе. Вам нужно будет увеличить 

• Объём тренировок 
• Специализацию 
• Индивидуализацию 

И вы должны делать это структурированно, чтобы избежать травм или переутомления, но при этом тренироваться достаточно интенсивно, чтобы добиться прогресса. 

Программа по жиму штанги лежа продвинутого уровня, 3 дня в неделю

Техника выполнения жима штанги лёжа: подробные инструкции

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять жим штанги лёжа.

Обсудим следующие аспекты:

Положение на скамье

В большинстве спортивных организаций, занимающихся жимом штанги лёжа, требуется, чтобы затылок, верхняя часть спины и ягодицы оставались в контакте со скамьёй, а ноги касались пола.

Расположитесь близко к штанге, чтобы легко снять её со стоек.

• Если вы слишком близко к ножной части скамьи, будет сложно снять штангу.
• Если слишком близко к головной части, штанга может ударяться о стойку при подъёме.

Хороший ориентир — когда ваши глаза или нос находятся прямо под грифом штанги. Это обеспечит удобный доступ к штанге и минимизирует риск столкновения со стойкой во время упражнения.

Если ваш рост выше среднего, вы можете расположиться ближе к головной части, не задевая стойку. Если ниже среднего, возможно, придётся немного сместиться к ножной части.

Насколько широким должен быть хват штанги?

Правильная ширина хвата зависит от ваших анатомических особенностей, а также от цели упражнения. Как правило, люди сильнее (могут поднять больший вес) при более широком хвате, чем при более узком. 

• Двенадцать спортсменов по жиму лежа, выступающих на национальном и международном уровнях, были признаны на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (около 2-х ширины плеч) по сравнению с узким (1-х ширины плеч) или средним (1,5-х ширины плеч) хватом. 
• Четырнадцать рекреационно тренированных мужчин выполняли жим лёжа 1ПМ с узким, средним и широким хватом. Они подняли на 5–6% больше веса средним и широким хватом по сравнению с узким хватом, но разницы между средним и широким хватом не было (108,9 против 109,8 кг). 

Чем шире хват штанги, тем больше работают грудные и передние дельты. И наоборот, чем уже хват штанги, тем больше работают трицепсы. 

• В жиме штанги лёжа широким хватом грудь и передние дельты создают 78% силы, необходимой для подъёма штанги, а трицепсы — 22%. 
• В жиме штанги лёжа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%. 

Жим штанги лёжа широким хватом

Сравнение грудных мышц и дельтовидных с трицепсами

Жим штанги лёжа узким хватом

Грудь и дельтоиды по сравнению с трицепсами

Максимальная ширина хвата, допустимая в пауэрлифтинге, составляет 81 см между ладонями. На штанге для пауэрлифтинга есть специальные кольца, обозначающие это расстояние, поэтому максимальная ширина хвата — это когда указательные пальцы охватывают эти кольца. 

• Подробнее:ширина хвата в жиме штанги лёжа: широкий и узкий хват

Положение рук

Существует два ключевых аспекта при выполнении хвата штанги:

1. Большой палец должен находиться на противоположной стороне от остальных пальцев. Это означает, что вы должны обхватить гриф. Хват без большого пальца запрещён в пауэрлифтинге и называется хватом самоубийцы, так как увеличивает риск выронить штангу и получить травму. Избегайте его.

2. Штанга должна располагаться в удобном для вас месте. С увеличением веса это может стать вызовом. Для большинства людей комфортное положение — держать штангу как можно ближе к основанию ладони, над запястьем или рядом с ним. Это минимизирует нагрузку на запястье и упрощает удержание штанги.

Совмещение этих рекомендаций (обхватить гриф большим пальцем и держать его низко в руке) может быть сложным. Одно из решений — легкое поворачивание рук внутрь, чтобы штанга располагалась на ладони под углом.

Не держите запястье абсолютно прямым. Это может привести к потере равновесия и падению штанги. Вместо этого слегка отклоните запястье назад, чтобы штанга лучше фиксировалась в руке.

Положение локтей

Где должны находиться ваши локти во время выполнения жима: ближе к телу или разведены в стороны? 

Это зависит от ширины хвата, анатомии, а также от вашей цели в жиме штанги лёжа. 

• Ширина хвата обычно определяет положение локтей: при широком хвате локти обычно направлены наружу, а при узком хвате локти находятся ближе к бокам. 
• Если выполняете жим лёжа для развития грудных мышц, то эффективным будет довольно широкое положение локтей и широкий хват. 
• Если же делаете жим лёжа с целью тренировки трицепсов, то эффективен узкий хват с локтями, расположенными близко к бокам туловища. 
• Если хотите поднять как можно больший вес, то, вероятно, лучше всего подойдет что-то среднее (около 45° по отношению к бокам). Однако вы должны сами поэкспериментировать и понять, что лучше всего подходит вашему телу. 

Положение лопаток

Ваши плечи — подвижные суставы, но при жиме лёжа важна стабильность.

Перед началом опускания штанги отведите лопатки вниз и назад, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Представьте, что помещаете их в задние карманы: правую лопатку в левый карман, а левую — в правый.

Закрепите лопатки в этом положении до снятия штанги со стоек, так как с тяжёлым весом это будет сложно. Лопатки должны оставаться зафиксированными до подъёма штанги. Это требует удержания их втянутыми и опущенными даже во время подъёма, что может потребовать практики.

Отведение лопаток вниз и назад с удерживанием в таком положении.

Положение ног

Цель положения ног — обеспечить устойчивость и поддержку на протяжении выполнения упражнения. Вы должны твёрдо поставить стопы на пол и сохранять их неподвижными на протяжении всего подъёма. Не двигайте ногами, так как это лишит вас устойчивости. 

В пауэрлифтинге от вас требуется, чтобы каждая ступня была поставлена на пол. В других федерациях или если вы просто делаете жим лёжа в тренажёрном зале, этого не требуется. Для некоторых людей возможность подняться на носки позволяет им создать более высокий свод, что, в свою очередь, позволяет им поднимать больший вес, несмотря на относительную потерю стабильности от того, что вы держите на полу только часть стопы. 

В общем, я рекомендую вам поставить ноги в такое место, где вы чувствуете себя комфортно, устойчиво, где вы можете произвести определённую манеру движения ног. Если не знаете, с чего начать, попробуйте поставить ноги примерно на ширине бёдер, согнув их под углом 90 градусов или чуть больше. 

Не двигайте ногами после того, как сняли штангу. Поставьте их, снимите штангу, а затем держите ноги неподвижно, пока не поставите снаряд обратно. Исключением является вариант, когда вы поднимаетесь на носки во время отрыва штанги, но в этом случае снова поставьте ноги на пол, как только займёте нужную позицию. 

Привод ног

В жиме штанги лёжа понятие «привод ног» часто неправильно истолковывается и усложняется.

Привод ног — это легкое толкание ногами, что вызывает сокращение мышц ног и делает тело более жестким и устойчивым. Это помогает поднять больший вес благодаря стабильности.

Привод ног не является способом передачи силы от ног к штанге. Механика работает иначе.

Есть одно исключение: если под «приводом ног» подразумевается подъем всего тела отталкиванием от пола, то в этом случае ноги действительно участвуют в подъеме штанги. Однако это не допускается на соревнованиях по пауэрлифтингу и не является рекомендуемой техникой жима лёжа, поэтому оставим это в стороне.

Суть привода ног — стабилизация ног и туловища, что улучшает результаты в жиме.

Как правильно использовать привод ног в жиме лёжа?

• Не упирайтесь ногами в пол. Это может оторвать заднюю часть от скамьи, что недопустимо на соревнованиях.
• Толкайте ногами так, словно пытаетесь перепрыгнуть через головной конец скамьи. Прилагайте силу ногами горизонтально, в сторону ножного конца скамьи.

Не нужно прилагать столько усилий, чтобы ноги начали двигаться. Они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Давите лишь настолько, чтобы создать необходимое трение, напрягая ноги и стабилизируя тело.

Арка для жима лёжа

Арка для жима лёжа — это тема многих жарких дискуссий. Я не буду углубляться в политику, а сосредоточусь на том, что это такое и что это дает. 

Под аркой в жиме штанги лёжа понимается практика выгибания верхней части тела и позвоночника назад; вы создаёте арку верхней частью тела. 

Это оказывает несколько эффектов на жим, самый значительный из которых заключается в том, что вы сокращаете амплитуду движения. 

Точнее, вы убираете самую слабую часть диапазона движения при жиме лежа, а именно нижнюю часть подъёма. Уже один этот факт позволяет большинству людей поднимать значительно больший вес, когда они находятся в дугообразном положении, в отличие от того, когда они лежат на скамье совершенно ровно. 

В жиме, в котором каждый хочет поднять больший вес или даже участвовать в соревнованиях, легко понять, что те, кто может делать дугу, естественным образом склонны к этому. 

Но сокращение амплитуды движения — не единственное, что происходит, когда вы прогибаетесь. 

• Это стабилизирует лопатки. Выполняя дугообразный наклон тела, вы переносите большую часть веса на лопатки, что помогает удерживать их на месте во время движения. Многие атлеты благодаря этому ощущают большую стабильность плеч при подъёме. 
• Требуется меньшая подвижность плеч. Не все обладают достаточной подвижностью плеч, чтобы опустить штангу к груди в положении лёжа на скамье. Приподняв туловище дугой, не нужно опускать штангу так глубоко, что уменьшает необходимую амплитуду движения плечевых суставов. 
• Более эффективное использование грудных мышц (возможно). Грудные мышцы — это большие, веерообразные мышцы, мышечные волокна которых в значительной степени направлены вниз (к животу). Возможно, когда вы жмёте с небольшим уклоном, что, по сути, происходит при сгибании, грудные мышцы работают в более сильной позиции. 

Так стоит ли использовать дугу в жиме штанги лёжа?

Это зависит от ситуации. 

Я думаю, что большинству атлетов полезно использовать небольшую дугу в жиме лёжа. Это позволяет придать плечам более устойчивое положение и, как правило, многим людям помогает лучше чувствовать плечи. 

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге и хотите поднять как можно больше веса в рамках правил, то вам определённо стоит изучить арку и посмотреть, как она повлияет на результаты. Не все будут поднимать больше с аркой, но многие — да. 

Должны ли вы делать паузу со штангой на груди или «коснулся и пошёл»?

В большинстве федераций пауэрлифтинга во время соревнований требуется делать паузу со штангой на груди. Когда судья подает команду «Жми!», необходимо выжать штангу до полного выпрямления рук. Если ваша цель — участие в пауэрлифтинге, включите в тренировки упражнения с паузой на груди, особенно перед соревнованиями.

Если вы не готовитесь к пауэрлифтингу, пауза в нижней точке не обязательна и, скорее всего, не даст дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы по сравнению с контролируемым опусканием. Однако такая пауза может улучшить технику, так как замедление движения позволяет лучше отработать сложные фазы подъема. Кроме того, пауза может увеличить силу грудных мышц.

Жим на скамье без паузы на груди называется «коснись и иди». В этом варианте штанга опускается до груди, касается ее, затем поднимается обратно без паузы и отскока.

Избегайте отбивания штанги от груди, так как это может привести к травмам ребер или грудины и надолго прервать тренировки.

Траектория движения штанги

В жиме лёжа штанга движется не по прямой линии, а под наклоном к ногам. 

Исследования показали, что новички обычно выполняют жим штанги лёжа по другой траектории, чем элитные жимовики, особенно в подъёме. 

• Начинающие атлеты, выжимающие около 100 кг, обычно начинают с жима штанги прямо вверх, а затем в сторону головы. 
• Элитные атлеты (жим лёжа 200 кг и более) обычно начинают с жима штанги по направлению к голове, а затем прямо вверх. 

Возможно, стоит поэкспериментировать с различными траекториями движения штанги, и особенно перенести вес ближе к плечам во время подъёма. При этом обязательно используйте страховочные стойки, чтобы не допустить сильного смещения снаряда и не приземлить штангу на лицо. 

Вариации жима штанги лёжа

В этом разделе рассмотрим известные варианты жима штанги лёжа.

1. Жим штанги лёжа с узким хватом
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
3. Жим штанги лёжа на скамье с отрицательным уклоном
4. Жим лёжа на полу
5. Жим лёжа в тренажере Смита

Жим лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом, возможно, является одной из самых популярных вариаций жима лёжа. В этом упражнении большая часть работы приходится на трёхглавые мышцы: В жиме лёжа широким хватом на трицепсы приходится около 22% усилия. В жиме лёжа узким хватом на трицепсы приходится около 37% (почти в два раза больше!) силы. 

Жим штанги лёжа узким хватом особенно полезен для проработки трицепсов и усиления локаута, но это действительно отличное общее упражнение для увеличения силы верхней части тела. 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц и передних дельтоидах. Угол наклона около 35° обеспечивает нужный эффект.

Популярной альтернативой является жим гантелей на наклонной скамье. Многие атлеты отмечают, что свободное движение гантелей позволяет находить более комфортную траекторию подъема.

Если вы привыкли к жиму лёжа с большой амплитудой, жим гантелей на наклонной скамье поможет уделить больше внимания грудным мышцам.

Жим штанги лежа на скамье с обратным уклоном

Жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном — это вариант, который акцентирует внимание на нижней части грудных мышц. Это упражнение связано с более высоким риском травм, чем традиционный жим лёжа: 

Поскольку ваша голова наклонена вниз, кровяное давление в мозгу, вероятно, достигнет более высокого уровня, чем обычно. Это может быть или не быть опасным, но это то, о чём следует знать и что следует учитывать в зависимости от обстоятельств. 

Из-за угла наклона вниз очень важно, чтобы у вас всегда был помощник или правильно отрегулированные страховочные стойки, чтобы перехватить штангу. В противном случае вы можете оказаться в ситуации, когда вас зажало под штангой, и вы не можете опустить её на ноги. 

Поскольку традиционный жим лёжа на горизонтальной скамье уже хорошо прорабатывает нижнюю часть груди, повышенный риск этого упражнения, возможно, не стоит того. Возможно, вместо этого стоит попробовать брусья или сведение рук в кроссовере направленными на проработку нижней части груди. 

Жим штанги лёжа на полу

Жим штанги лёжа на полу — это менее распространённая форма жима лёжа. Это может быть связано с тем, что популярность жима с использованием специального оборудования возросла по сравнению с классическим вариантом.

Для спортсменов, занимающихся жимом лёжа, жим на полу — отличный способ тренировки локаута с большими весами. Это также хорошая альтернатива для ограничения диапазона движения при травмах грудных мышц или болях в этой области.

Однако у напольного жима есть недостатки. Его установка может быть сложной. Если ваша силовая стойка не опускается достаточно низко для удобного снятия штанги, вам придётся использовать ящики, просить помощника или подкатить штангу к телу и поднять её для занятия исходного положения.

Более удобным вариантом является жим с бруска, когда брус или доска кладётся на грудь для ограничения амплитуды движения.

Жим штанги лёжа в машине Смита

Последняя вариация жима штанги лёжа, которую мы рассмотрим в этом разделе, — жим штанги лёжа в машине Смита. Это упражнение, безусловно, имеет свои плюсы и минусы. 

К плюсам можно отнести дополнительную устойчивость, которая может позволить вам проработать мышцы немного интенсивнее, чем обычно, поскольку вам не нужно беспокоиться о равновесии. 

К отрицательным сторонам можно отнести тот факт, что обычный жим штанги лёжа со свободным весом не движется по вертикальной траектории (подробнее см. раздел «Траектория движения штанги»). Однако машина Смита заставляет вас работать по прямой линии, что опытный жимовик может воспринять как дискомфорт. 

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лёжа

В этом разделе представлены ответы на популярные вопросы о жиме лёжа.

Какие мышцы прорабатываются при жиме лёжа?

В жиме лёжа в первую очередь работают грудные и передние дельтоиды. Трицепсы работают вторично, обычно они растут в два раза быстрее, чем грудные и передние дельты. 

Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье: прорабатывает ли жим лёжа трицепсы?

Мышцы груди, или грудные мышцы, составляют одну из самых больших мышечных групп верхней части тела, поэтому жим лёжа является отличным упражнением для увеличения мышечной массы в этой области. 

Вреден ли жим лёжа для плеч?

Нет, такое утверждение ошибочно. Жим лёжа активно задействует плечи. При правильной нагрузке он укрепляет плечевой сустав и повышает его устойчивость к травмам. Однако чрезмерный объем или нагрузка могут привести к травмам.

Жим лёжа — эффективный инструмент для укрепления плечей при грамотном подходе.

Почему у меня болят плечи при жиме лёжа?

Причин, почему болят плечи при жиме лёжа, может быть много, две из них наиболее вероятные: неправильная техника и слишком быстрый темп. 

Если подозреваете, что проблема в технике, прочитайте наши подробные инструкции по жиму лёжа. 

Если считаете, что сделали слишком много и слишком рано, уменьшите количество жимов лёжа на некоторое время и пересмотрите объём тренировок. Возможно, попробуйте одну из наших программ жима лёжа для вдохновения? 

Улучшают ли отжимания жим лёжа?

Да, отжимания активируют те же группы мышц, что и жим лёжа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы. Поэтому они отлично дополняют жим лёжа для повышения силы.

Регулярные отжимания стали ключевым фактором в увеличении моего жима лёжа с 140 до 162,5 кг. Я тренировался по жиму лёжа раз в неделю, выполняя тяжелый подход, а затем завершал тренировку. Почти каждый день (около шести раз в неделю) я делал 10 подходов по 10 строгих отжиманий. В тот период мог выполнить около 30 строгих и глубоких отжиманий.

В одном исследовании в Японии группа молодых мужчин занималась отжиманиями в течение восьми недель, чтобы оценить их влияние на толщину грудных мышц и трицепсов, а также на максимальный результат в жиме лёжа. Они выполняли отжимания дважды в неделю, по три подхода до отказа. По истечении восьми недель толщина грудных мышц увеличилась на 18%, трицепсов — на 10%, а максимальный результат в жиме лёжа — на 5%. Участники, похоже, не имели опыта в жиме лёжа. Если бы у них была хотя бы небольшая практика, их силовые показатели могли бы значительно возрасти.

Ошибки при выполнении жима лёжа и как их избежать

Жим лёжа — это одно из самых популярных упражнений в силовом тренинге, однако многие спортсмены допускают ошибки, которые могут привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Рассмотрим основные ошибки, которые часто встречаются при выполнении жима лёжа, и способы их избежать.

1. Неправильное положение рук

Одной из самых распространённых ошибок является неправильное положение рук на штанге. Если хват слишком широкий или слишком узкий, это может привести к неравномерной нагрузке на плечевые суставы и грудные мышцы. Оптимальный хват — чуть шире плеч, что позволяет равномерно распределить нагрузку и задействовать основные группы мышц. Чтобы избежать этой ошибки, перед началом упражнения проверьте своё положение рук и убедитесь, что они находятся на правильной ширине.

2. Подъём ног с пола

Некоторые атлеты поднимают ноги с пола во время выполнения жима лёжа, что может привести к потере стабильности и увеличению нагрузки на поясницу. Это также может снизить эффективность упражнения, так как вы теряете опору. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь держать ноги на полу, обеспечивая стабильность и правильное положение тела.

3. Неправильная траектория движения штанги

Штанга должна двигаться по правильной траектории, которая начинается над грудью и заканчивается над плечами. Если вы опускаете штангу слишком низко или поднимаете её слишком высоко, это может привести к травмам плеч и снижению эффективности тренировки. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, чтобы штанга двигалась по прямой линии, и старайтесь контролировать её движение на протяжении всего подхода.

4. Отрыв плеч от скамьи

Отрыв плеч от скамьи во время жима может привести к неправильной технике и увеличению нагрузки на плечевые суставы. Это также может снизить эффективность упражнения, так как вы теряете опору. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь держать плечи прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

5. Неправильное дыхание

Неправильное дыхание может негативно сказаться на вашей силе и выносливости. Многие атлеты задерживают дыхание во время выполнения жима, что может привести к повышению давления и потере концентрации. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы вдохнуть перед началом движения и выдохнуть в момент подъёма штанги. Это поможет вам поддерживать стабильность и улучшить результаты.

6. Игнорирование разминки

Разминка перед выполнением жима лёжа крайне важна для предотвращения травм. Многие атлеты пренебрегают разминкой, что может привести к напряжению мышц и суставов. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, включая динамические растяжки и лёгкие подходы с меньшим весом, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Избегая этих распространённых ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Правильная техника выполнения жима лёжа — это залог успешного прогресса в силовом тренинге.

Вопрос-ответ

Правильная техника выполнения жима лежа?

Как выполнять жим лежа? Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперед. После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения. Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижнему краю грудной клетки. На выдохе выпрямите руки, выжимая гриф вверх.

Какой жим самый эффективный?

Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий. Кроме этого, жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом жима лёжа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только верхней части тела, но и общему разогреву, включая динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Держите ноги на полу, а спину прижмите к скамье. Это обеспечит стабильность и правильное распределение нагрузки на мышцы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда поднимаете её вверх. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшить общую эффективность упражнения.

СОВЕТ №4

Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и позволит вам сосредоточиться на проработке целевых мышц, таких как грудные, трицепсы и плечи.