Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы, используемое в силовом тренинге и бодибилдинге. В этой статье рассмотрим технику выполнения становой тяги и прорабатываемые мышцы, что поможет избежать травм и максимально эффективно использовать это упражнение. Правильное выполнение становой тяги укрепляет спину, ноги и ягодицы, а также улучшает общую физическую форму, повышая силу и выносливость.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы. Правильная техника выполнения критически важна для предотвращения травм. Основные задействованные группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, спина и мышцы кора.

Начинайте с положения ног на ширине плеч и держите спину в нейтральном состоянии. Важно равномерно распределять нагрузку при подъеме штанги, чтобы избежать напряжения на поясницу. Избегайте резких движений и контролируйте дыхание для повышения стабильности и снижения риска травм. Регулярные тренировки с акцентом на технику помогут увеличить силу и улучшить физическую форму.

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы. Эксперты отмечают, что при правильной технике выполнения прорабатываются основные группы мышц, включая ягодичные, квадрицепсы, мышцы спины и брюшного пресса. Правильная постановка ног на ширине плеч и удержание спины в нейтральном положении — ключевые моменты, на которые следует обратить внимание. Специалисты рекомендуют начинать с легких весов, чтобы освоить технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Также важно следить за дыханием: вдох следует делать перед подъемом, а выдох — в момент усилия. Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать травм и добиться максимальных результатов.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Основные прорабатываемые мышцы:

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Мышечная группа	Роль в становой тяге	Рекомендации по технике для активации мышц
Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)	Основные двигатели, разгибание бедра, стабилизация таза	Держите спину прямой, напрягайте ягодицы в верхней точке, сводите лопатки.
Бицепсы бедра	Разгибание колена, поддержка движения	Держите колени слегка согнутыми, не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке.
Квадрицепсы	Разгибание колена, стабилизация колена	Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, контролируйте положение коленей.
Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника)	Поддержка позвоночника, тяга штанги	Держите спину прямой, напрягайте мышцы спины на протяжении всего движения, не округляйте спину.
Пресс	Стабилизация корпуса	Держите пресс напряженным, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
Мышцы плеч и предплечий	Удержание штанги	Крепкий хват, стабильное положение плеч.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о становой тяге, прорабатываемых мышцах и правильной технике:

1. Комплексная проработка мышц: Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. Она задействует не только мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), но и ноги (квадрицепсы и ягодичные), а также мышцы кора (пресс и поясничные). Это делает становую тягу отличным упражнением для развития силы и мышечной массы.

2. Правильная техника — залог успеха: Неправильная техника выполнения становой тяги может привести к травмам, особенно в области поясницы. Ключевыми моментами являются: правильное положение ног (ширина плеч), удержание спины в нейтральном положении и использование силы ног для подъема штанги, а не спины. Это помогает избежать излишней нагрузки на позвоночник.

3. Разнообразие стилей: Существует несколько вариантов становой тяги, включая классическую, сумо и румынскую. Каждый стиль акцентирует внимание на разных группах мышц. Например, сумо-тяга с широкой постановкой ног больше нагружает внутренние мышцы бедра, в то время как румынская тяга акцентирует внимание на задней поверхности бедра и ягодицах. Это позволяет разнообразить тренировки и целенаправленно прорабатывать определенные группы мышц.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Вторично прорабатываемые мышцы:

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы. Тренеры и спортсмены подчеркивают, что правильная техника выполнения помогает избежать травм и активировать целевые группы мышц. Основные задействованные мышцы — ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и мышцы кора.

Техника выполнения включает стойку на ширине плеч, прямую спину и акцент на движении бедрами. Начинайте с небольшого веса для отработки техники, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Становая тяга не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию и стабильность тела. Регулярные тренировки с этим упражнением способствуют значительному прогрессу в силовых показателях и физической форме.

Как делать становую тягу с правильной техникой

1. Подойдите к штанге так, чтобы гриф находился примерно над серединой стопы. 
2. Вдохните, наклонитесь вперёд и возьмитесь за штангу. 
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу. 
4. Подтягивайте штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо. 
5. Опустите штангу обратно на пол контролируя движение. 
6. Сделайте ещё один вдох и повторите несколько раз. 

• Стандарты силы в становой тяге

---

Становая тяга — Техника выполнения.

Введение в становую тягу

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений со штангой.

Она укрепляет все тело и способствует наращиванию мышечной массы. Регулярные тренировки формируют сильную спину и повышают устойчивость к травмам.

Это ключевое упражнение в пауэрлифтинге и активно используется в подготовке спортсменов.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу.
• Как тренироваться с этой техникой для достижения лучших результатов в силе и массе.

Начнем с объяснения и демонстрации техники выполнения становой тяги.

Суть упражнения — подъем штанги с пола до уровня бедер и её опускание обратно на пол.

Некоторые тренеры могут усложнять становую тягу, как и приседания и жим лёжа.

Хотя я увлечен темой и поделюсь нюансами, при освоении нового упражнения лучше придерживаться простоты.

На самом деле, становая тяга — довольно простое в исполнении упражнение.

Подготовка

• Установите на полу штангу, желательно с полноразмерными весовыми блинами (45 см.) 

Как правильно делать становую тягу:

1. Подойдите к штанге так, чтобы она была над центром стопы.
2. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
3. Сделайте вдох, напрягите мышцы кора и поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени.
4. Подтяните штангу к телу, пока не выпрямитесь полностью.
5. Аккуратно опустите штангу на пол.

Основные мышцы,прорабатываемые встановой тяге

Какие мышцы прорабатывает становая тяга? 

Вы уже слышали об этом однажды, но давайте быстро повторим. 

Это те мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть в состоянии выполнять становую тягу, и это те мышцы, которые в первую (и во вторую) очередь будут расти и становиться сильнее в результате тренировок с использованием становой тяги. 

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Сгибатели предплечья 

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано большее количество мышц, именно эти мышцы участвуют в создании силы, необходимой для подъёма штанги. 

Тренировочные программы для становой тяги и оптимальная техника

Вы ознакомились с основами становой тяги и готовы начать тренировки с легким весом.

Освоение техники требует времени и практики, так что не бойтесь начинать.

В следующей части статьи рассмотрим:

1. Улучшение техники
2. Увеличение силы в становой тяге
3. Программы тренировок для:

• Начинающих
• Среднего уровня
• Продвинутых

Продолжайте читать!

Оптимизациятехникивыполнениястановойтяги

С основами покончено, давайте рассмотрим, как вы можете оптимизировать технику выполнения становой тяги для себя. Как различные изменения в технике влияют на производительность выполнения становой тяги, на то, какие мышцы она задействует, и на уровень её безопасности? 

Вероятно, самое важное техническое решение заключается в том, следует ли вам делать становую тягу … 

Обычную или сумо?

Существуют два основных метода выполнения становой тяги — классический и сумо.

• Классический метод более распространён. При его выполнении руки располагаются снаружи коленей, а ноги на ширине бедер.
• Сумо используется в пауэрлифтинге и напоминает позу борца сумо. В этом варианте руки находятся внутри коленей, а стойка может быть широкой, так что пальцы ног почти касаются весовых дисков.

Биомеханические различия между обычной становой тягой и тягой сумо

• Угол наклона туловища. При классической тяге туловище больше наклоняется вперёд, в то время как при тяге сумо туловище держится немного ближе к вертикали. Это означает, что тяга сумо в целом немного легче для вашей нижней части спины — примерно на 10%. 

Какойиз стилей наиболее силён:сумо или традиционный?

Это зависит от вас, друг.

Разнообразие телосложения, мышечного строения, длины конечностей и таза, а также сильные и слабые стороны влияют на выбор стиля становой тяги: традиционного или сумо.

Важно учесть ваш вес. Существует связь между массой тела и предпочтениями в стиле становой тяги у мужчин и женщин.

Спортсмены в меньших весовых категориях чаще выбирают стиль сумо, и наоборот. В весе около 90 кг у мужчин и 60 кг у женщин наблюдается равновесие, когда количество атлетов, использующих каждый стиль, становится равным.

Одно из объяснений заключается в том, что традиционная становая тяга создает примерно на 10% большую нагрузку на нижнюю часть спины. У более крупных атлетов массивное туловище может служить поддержкой, что облегчает выполнение традиционного стиля и снижает нагрузку на спинные мышцы.

Недавнее исследование оценивало антропометрические данные 47 участников без опыта работы со штангой. После вводного инструктажа по двум стилям они проверили свои результаты в обычной и сумо становых тягах. Единственным антропометрическим показателем, предсказывающим эффективность стиля, оказалось соотношение роста в приседе к общему росту, что коррелировало с результатами в обоих стилях.

Участники с более длинным торсом, как правило, показывали лучшие результаты в сумо по сравнению с традиционной атлетикой.

Положение ног

Традиционные и сумо становые тяги — неважно, даже в рамках одного и того же стиля у вас есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног. 

Эмпирическое правило гласит: пальцы ног должны быть направлены в ту же сторону, куда движется колено. Однако это не является чем-то неизменным, и у вас всё же есть некоторая свобода выбора. 

В традиционном стиле вы можете поставить ноги так, чтобы пятки соприкасались друг с другом. Это, вероятно, также потребует от вас немного выпятить пальцы ног. Однако более распространённым и наиболее подходящим для большинства людей является вариант, когда стопы располагаются непосредственно под тазобедренными суставами, а пальцы ног направлены прямо вперёд или только слегка наружу. 

Направляя пальцы ног наружу и отслеживая их движение в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бёдра по сравнению с тем, если бы они были направлены прямо вперёд, и, возможно, немного облегчаете прохождение штанги мимо коленей. 

Вам следует избегать настолько широкой стойки, чтобы колени выталкивали руки. Вы должны видеть руки перпендикулярно полу спереди, так как это обеспечит наиболее короткую и сильную амплитуду движения. При широком хвате вам придётся больше наклоняться, чтобы дотянуться до штанги, что приведёт к более слабой исходной позиции. 

При освоении становой тяги полезно немного поэкспериментировать с различными положениями ног, поскольку индивидуальная длина конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Лёгким атлетам с небольшими бёдрами и животом легче придерживаться узкой стойки в обычной версии становой тяги, в то время как супертяжеловесы и силачи часто выбирают традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой. 

В стиле сумо вы можете расположить ноги как можно дальше от весовых блинов или как можно ближе друг к другу, при этом колени не должны выходить за пределы рук — это также известно как полусумо и популяризировано легендарным пауэрлифтером Эдом Коаном. 

Поскольку ваши бёдра направлены больше в сторону в тяге сумо по сравнению с обычной тягой, вы, вероятно, захотите следовать этому же направлению пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы направляете пальцы ног наружу, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что усложняет сохранение равновесия во время подъёма снаряда. 

Руки

Наилучшее понимание роли рук в становой тяге можно получить через аналогию с канатами, соединяющими штангу с плечами. Длинные и прямые канаты помогут достичь максимальной высоты в начале подъёма.

Первые сантиметры становой тяги — наиболее уязвимая часть движения. Чем шире вы раздвинете колени и бёдра с самого начала, тем легче преодолеете эту критическую точку.

Если вы выполняете тягу с согнутыми или слишком широко расставленными руками, вам придется больше наклоняться, что ослабит стартовую позицию.

Также обратите внимание на риск травм: прямые руки с расслабленными бицепсами значительно снизят вероятность растяжения или разрыва бицепса при подъёме тяжёлых весов.

Как хвататься за штангу

Существует четыре основных способа хвата штанги во время становой тяги: 

1. Двойной хват сверху 
2. Крюковой хват 
3. Смешанный хват
4. Кистевые ремни (не разрешены на большинстве соревнований по пауэрлифтингу). 

Двойной хват сверху

Это простой способ захвата штанги. Нужно взять гриф так, чтобы обе руки были направлены к телу (пронация), а большие пальцы располагались напротив остальных.

Преимущества:

• Удобство. Этот захват соответствует естественному хвату.
• Симметричное положение рук и плеч.

Недостатки:

• Слабость. Штанга может легко выскользнуть из рук. Эта техника подходит для начинающих, осваивающих становые тяги, но вскоре ограничивает максимальный вес, который можно поднять.

Крюковой хват

Крюковой хват широко распространён в тяжёлой атлетике и является эволюцией двойного хвата. Несмотря на то, что они очень похожи, хват крюком увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему хватаете штангу двойным хватом, с той лишь разницей, что большой палец вы просовываете под указательный (а может быть, и средний). Большой палец будет действовать как клин или упор и препятствовать выходу штанги из хвата. 

Плюсы:

• Гораздо прочнее, чем обычный хват. 
• Симметричный для рук и плеч. 

Минусы:

• Болезненный! Со временем становится лучше, но все равно будет более дискомфортно, чем при обычном хвате штанги. 
• Больше изнашивается кожа, что ограничивает возможный объём. Это можно облегчить с помощью кистевых ремней. 

Смешанный хват

Смешанный хват — популярная техника в пауэрлифтинге. Этот метод предотвращает вращение штанги, поворачивая одну ладонь от себя. Как и хват «крюк», он позволяет значительно увеличить поднимаемый вес.

Преимущества:

• Обеспечивает большую силу по сравнению с обычным прямым хватом.
• Менее болезненный и меньше повреждает кожу по сравнению с хватом «крюк».

Недостатки:

Асимметричное расположение рук и плеч может привести к неравномерному положению позвоночника и бедер, но неясно, является ли это серьезной проблемой. Вероятно, нет.

Кистевые ремни

Последний вариант хвата, о котором стоит упомянуть, — это использование кистевых ремней. С помощью ремней вы избавитесь от любых ограничений, связанных с хватом при выполнении становой тяги, сохраните кожу, а также сможете выполнять тягу симметричным хватом. Недостатком, конечно, является то, что вы не сможете воспользоваться преимуществами более сильного хвата в результате тренировок. Хорошим компромиссом для заядлого атлета может стать использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если чувствуете, что боль или повреждённая кожа сдерживают вас. 

Плюсы:

• Симметричный хват для рук и плеч. 
• Очень прочный — хват не будет ограничивающим фактором. 
• Безболезненность и бережное отношение к коже. 

Минусы:

• Не развивает силу хвата. 
• Не допускается на большинство соревнований по пауэрлифтингу и поэтому может дать ложную уверенность. 
• Ещё одна вещь, которую нужно носить с собой в спортивной сумке. 

Положение бёдер

Какова оптимальная высота бёдер в исходной позиции при выполнении становой тяги? Следует ли начинать с положения «приседа» или с прямых ног?

Ответ можно получить, основываясь на трех ключевых предположениях:

1. Руки должны оставаться вертикальными на протяжении всего подъема.
2. Центр тяжести (ваше тело плюс штанга) должен находиться над серединой стопы.
3. Голени следует держать близко к штанге, сохраняя возможность выполнения первых двух пунктов для эффективной работы разгибателей колена и бедра.

Первый пункт не вызывает затруднений — когда штанга станет тяжелой, она будет находиться под плечевым суставом или близко к нему.

Как определить положение, описанное во втором пункте? Это то положение, при котором вы сохраняете равновесие, не наклоняясь ни вперед, ни назад во время тяги. Вы можете закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, причем пауза должна быть низкой относительно пола.

Старайтесь держать голени как можно ближе к штанге, соблюдая при этом первые два условия. Для многих это будет означать, что голени должны касаться штанги.

Эти три условия сужают диапазон возможной высоты бёдер, но остается некоторый простор для маневра. Окончательная настройка положения бёдер зависит от ваших индивидуальных сильных и слабых сторон, особенно от силы разгибателей спины, бедра и колена.

• Если у вас сильная спина и мощные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете наиболее эффективны, немного наклонившись вперед, перераспределяя нагрузку на бедра.
• Если ваши разгибатели колена сильны, но спина или разгибатели бедра слабее, вы будете сильнее всего с более вертикальным туловищем, а голени/колени ближе к штанге (или даже за штангой, если вы высокий атлет).

Ваше идеальное исходное положение, скорее всего, уже знакомо вам и используется в тренировках. При выполнении движений наблюдаются небольшие вариации. Если вы не делаете что-то явно неправильное, ваше текущее исходное положение, вероятно, является наиболее эффективным на данный момент.

Со временем и в процессе тренировок ваше тело и мускулатура изменяются, что влияет на ваши сильные и слабые стороны. Это означает, что наиболее эффективная позиция в начале вашего пути в становой тяге может не совпадать с оптимальной на пике вашей карьеры.

Попробуйте поэкспериментировать с более высокой или низкой позицией бёдер в начале — скорее всего, вы обнаружите, что в новом положении будете слабее или вернетесь к старому, когда нагрузка станет достаточно большой.

Положение спины в становой тяге

Как правильно выполнять становую тягу — с ровной или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: вы должны подниматься с нейтральным или выгнутым положением позвоночника? 

Короткий ответ заключается в том, что мы рекомендуем вам делать становую тягу с нейтральным положением позвоночника. Исключением могут быть пауэрлифтеры или силачи/женщины, которые не против поменять немного более тяжёлый подъём на возможно больший риск травмы. 

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно: 

Как положение спины влияет на вашу … 

• производительность? 
• риск травмы? 

Давайте вкратце рассмотрим оба аспекта по очереди. 

Производительность

Почему новички и другие атлеты, увеличивая вес, начинают округлять спину? Это связано с биомеханической эффективностью на начальном этапе подъёма.

Округляя спину, вы «сжимаете» позвоночник и приближаете бёдра к штанге. Чем ближе бёдра к грифу, тем короче плечо момента, что позволяет поднять больший вес с той же силой. На иллюстрации видно, что при округлённой спине бёдра находятся на 10% ближе к штанге, что позволяет разгибателям бедра поднять на 10% больше при прочих равных условиях.

Таким образом, округление спины в начале становой тяги может показаться разумным. Однако это не самый дальновидный подход.

Подъём не завершён, пока не разогнуты колени, бёдра и спина. Сгибание позвоночника в начале подъёма подразумевает, что его нужно будет распрямить позже, что может быть сложнее, чем кажется.

Некоторые атлеты успешно справляются с этой задачей, и для них такая техника может стать эффективной стратегией. Другие, как я, предпочитают сохранять спину в прямом положении на протяжении всего подъёма. Это усложняет начальную фазу, но если удаётся оторвать штангу от пола на несколько сантиметров, обычно это означает, что подъём будет завершён.

Риск травмы

Это, пожалуй, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И, как и во многих других аспектах тренинга, где есть много споров, причина, по которой вообще возникают споры, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо в том, что нет большой разницы между двумя случаями — или и в том, и в другом. 

Является ли один стиль подъёма веса более склонным к травмам позвоночника, чем другой? 

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент, это: мы не знаем. 

С одной стороны, тяга с выгнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки и межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже такие пассивные структуры, как межпозвоночные диски, являются живой тканью, которая адаптируется к тем нагрузкам, которые мы на неё возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете проводить часы в тренажёрном зале и набирать силу и мышцы, ваш позвоночник будет становиться всё более устойчивым. 

Нейтральное положение позвоночника также не обеспечивает защиту от грыж дисков или повреждения концевых пластин позвонков. 

Итак, следует ли выполнять становую тягу снейтральнойили согнутой спиной?

Наша практическая общая рекомендация такова: 

• Стремитесь к нейтральному положению. Стремитесь поднимать с нейтральным положением спины во время всех тренировок и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел веса, который вы можете поднять, прежде чем позвоночник согнется. 
• Не будьте жадными. Вообще избегайте поднимать на тренировках с прогнутой спиной — если не можете сохранить нейтральное положение спины, снизьте вес или выполняйте меньше повторений за подход. 
• Приберечь это для соревнований? Тяга с прогнутой спиной может увеличить риск травмы, но может и не увеличить. Изредка выполнять тягу с выгнутым позвоночником на соревнованиях, вероятно, не страшно — большинство травм в пауэрлифтинге, скорее всего, развиваются со временем, а не возникают остро. 

Укрепление

Укрепление — процесс, поддерживающий стабильность позвоночника при подъеме тяжестей. Позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 подвижны. Без сильных мышц, поддерживающих позвоночник, выполнение становой тяги невозможно.

Основная мускулатура включает как минимум двенадцать мышц: поверхностные (например, мышцы пресса и спинного эректора) и глубокие (такие как диафрагма и тазовое дно). Эти мышцы окружают позвоночник: спереди и по бокам расположены четыре брюшные мышцы (прямая, поперечная, внутренние и внешние косые) и большая мышца, выпрямляющая позвоночник.

Для эффективного подключения этих мышц требуется высокая межмышечная координация. Обычно организм сам адаптируется к выполнению упражнения с течением времени.

Тем не менее, вы можете помочь своему кору. Начните с глубокого вдоха, заполняя легкие на 80%. Затем напрягите мышцы кора. Один из способов научиться этому — упереть пальцы в бока чуть выше тазобедренных костей и вытолкнуть их, напрягая мышцы кора. Практикуйтесь, пока не сможете делать это без помощи пальцев, а затем применяйте во время становой тяги.

Помните, что напряжение кора будет различаться в зависимости от того, сидите ли вы на стуле или поднимаете 200 кг. Поэтому, хотя ручное укрепление полезно на начальном этапе, вам все равно придется учиться укреплению, поднимая штангу.

Создание напряжения

Становая тяга — это тяжело. И если вы собираетесь их выполнять, то вам лучше сделать именно так. 

Для эффективного выполнения становой тяги требуется эффективная передача усилия. Усилие должно передаваться от штанги через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бёдрам и, наконец, через ноги и ступни к полу. 

Ключом к эффективной передаче усилия является жёсткость, и это связано с предыдущим разделом о стойке. Ваши руки будут прямыми и жёсткими, как канаты, и не будут иметь значительного сопротивления. Ваши ноги — это практически только прямые кости, соединенные некоторыми основными движителями, и жесткость здесь также не будет проблемой. Однако кор с тазом, соединенным с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в обычной становой тяге, поскольку она предъявляет повышенные требования к пояснице. Для эффективной передачи усилия необходимо иметь жёсткий и крепкий кор, поэтому он требует особого внимания. 

Прежде чем нажать на педаль газа и привести в движение сильные разгибатели спины, бёдра и колена, вам лучше уделить время тому, чтобы убедиться, что ваш кор готов к работе, а это делается путём создания напряжения. Это просто акт подготовки тела к тому, что должно произойти.  

Это можно сделать несколькими различными способами, наиболее распространёнными из которых являются: 

• Сознательно напрягайте своё тело. Вы напрягаете мышцы кора, как мы уже говорили, задействуете ягодицы, упирая штангу в голени, и хватаете штангу слишком сильно, чтобы получить эффект иррадиации, при котором тонус других мышц повышается. Таким образом, вы создаёте напряжение во всём теле вполне осознанно. 
• Постепенно выжимайте педаль газа. Другой способ — постепенно прилагать всё больше и больше усилий к штанге, возможно, в течение 1–3 секунд до того, как штанга окончательно оторвётся от земли, чтобы дать вашему телу шанс развить нужное напряжение в нужных местах. Это скорее подсознательный путь создания напряжения, который может иметь предпосылку в виде небольшого опыта работы со становой тягой. 
• И, конечно же, вы можете комбинировать обе вышеописанные тактики, создавая свой собственный способ создания напряжения. 

Противоположностью этому может быть техника «нырок, хват и рывок», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в реальном исполнении становой тяге 1ПМ никогда не будет быстрого движения, но это не значит, что вы не можете быстро инициировать тягу. Эта техника — быстро опуститься вниз, схватить штангу и оторвать её от пола — также является жизнеспособной, но она сопровождается двумя дополнительными условиями: 

• Более высокая потребность в двигательных навыках. Вам по-прежнему придётся напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас будет меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь очень хорошо отработанный двигательный механизм для становой тяги. 
• Повышенный риск. Даже если вы очень опытный атлет и привыкли к такому стилю выполнения тяги, вы всё равно будете больше рисковать неправильно выбрать последовательность подъёма по сравнению с тем, если бы больше торопились. 

Наша общая рекомендация — быть немного терпеливее в последние мгновения перед тягой и не торопиться, постепенно наращивая напряжение перед тем, как штанга оторвется от пола. 

Начало подъёма штанги

Стартовая позиция в становой тяге часто оказывается биомеханически уязвимой. Однако это не всегда причина трудностей при выполнении подъёма. Об этом мы подробнее поговорим в разделе о блокировке.

Даже если вы не застряли на старте, этот момент критически важен для успешного выполнения подъёма, в зависимости от следующих факторов:

• Сколько усилий вы потратите на его преодоление.
• В каком положении вы окажетесь по завершении движения.

Стартовая позиция — это место, где на соревнованиях по пауэрлифтингу можно увидеть множество интересных моментов, происходящих перед, во время или после отрыва штанги от пола.

Вы можете заметить это на собственном опыте: когда вес становится тяжёлым, ваше тело может изменить своё положение. Возможно, вы не обеспечили правильный угол наклона туловища или положение бёдер, и, начиная тянуть, ваше тело инстинктивно смещается в более сильную позицию. Если вы недостаточно сильны, чтобы поднять штангу от пола без округления спины, это уменьшает момент рычагов, приближая штангу к суставам.

Отрыв от пола сводится к двум основным аспектам:

• Понимание своей наиболее эффективной техники тяги.
• Применение и поддержание этой техники на протяжении всего подъёма.

Оптимальная техника тяги включает распределение нагрузки между разгибателями бедра и колена, последовательность и скорость разгибания суставов, а также то, будете ли вы тянуть с округлой или прямой спиной.

Хотя ваше тело может интуитивно находить правильные решения, старт — это момент, когда может потребоваться изменить привычные действия.

Например, если ягодицы поднимаются вверх до начала движения, атлет переносит нагрузку с квадрицепсов на спину и разгибатели бедра. Это может происходить из-за силы задней цепи мышц, но также возможно, что атлет не знает, как должен выглядеть старт подъёма и не терпеливо ждет, пока квадрицепсы и разгибатели бедра сработают в координации.

В отличие от приседаний, где разгибание бедер и коленей происходит одновременно, становая тяга делится на три фазы:

1. Преимущественно разгибание колена.
2. Преимущественно разгибание бедра.
3. Одновременное разгибание колена и бедра до полной фиксации.

Графики, иллюстрирующие это, представляют средние значения анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров с самой тяжёлой успешной попыткой и показывают соотношение разгибания колена и разгибания бедра. Обратите внимание на различия между подходами и сегментированный характер становой тяги.

Ещё одно смещение, которое может произойти во время подъёма, — это «кредит», который атлет получает от блокировки, облегчая начальную тягу, когда округляет спину. Первая фаза движения становится легче за счёт более коротких рычагов момента, но блокировка усложняется, когда нужно повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

Экспериментируйте, чтобы выяснить:

• Вам легче, когда ягодицы поднимаются вверх в начале движения, или когда вы терпеливо толкаете ногами, пока штанга не поддастся?
• Станете ли вы сильнее, если будете выполнять становую тягу с прямой спиной на протяжении всего подхода, или если сначала округлите спину, но затем снова выпрямите её во время разгибания?

Индивидуальная оптимальная техника выполнения становой тяги будет отличаться, но в целом большинство атлетов достигают лучших результатов, когда терпеливо позволяют квадрицепсам участвовать в подъёме, что приводит к выраженному разгибанию колена в начале и выполнению тяги с более или менее прямой спиной в первой фазе.

Как этого добиться? Всё сводится к формированию правильных нейромышечных двигательных паттернов, что означает «много тренироваться» с желаемой техникой и увеличением весов по мере улучшения навыков.

Для обучения потребуется обратная связь, чтобы определить, правильно ли вы выполняете технику:

• Тренер или соперник, который знает, на что обратить внимание, может дать советы после подхода или каждого повторения.
• Запишите своё выполнение подъёма на камеру и просмотрите его в перерывах между подходами.

Помимо обратной связи, есть несколько сигналов, которые помогают в обучении технике становой тяги:

• Оттолкнитесь от пола или вытащите меч из камня. Сосредоточьтесь на отталкивании от пола или опускании вниз.
• Грудь вверх. Этот приём помогает держать спину более прямой.

Таким образом, мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает самое уязвимое место подъёма.

Блокировка(и точка преткновения)

Итак, вы выполнили первую часть подъема. Хотя с биомеханической точки зрения это самая слабая часть, обычно точка преткновения находится не там. Наиболее распространённая точка преткновения движения в становой тяге — это когда вы уже почти зафиксировали вес, когда ваши бёдра находятся под углом примерно 57±5 градусов по отношению к полу. 

Вот график, показывающий самую тяжёлую успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Точка застревания определяется как точка, где штанга начинает снова ускоряться после замедления где-то в середине подъёма, и именно в этом положении угол бёдер атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшим стандартным отклонением в 5 градусов). Точка преткновения обозначена буквой » П3″. 

Обратите внимание, что точкой преткновения не обязательно будет неудачная попытка поднять слишком большой для вас вес: 

• Если попытаетесь поднять слишком большой для себя вес, он не оторвётся от пола. 
• Если попытаетесь поднять вес, который немного слишком тяжёл (возможно, на 2+%), он застрянет в первых нескольких сантиметрах от пола. 
• Если пытаетесь поднять слишком большой вес (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъёма — в точке преткновения. 

Но если исходное положение является биомеханически самой слабой частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему у пауэрлифтеров точка преткновения находится намного позже в процессе подъёма, при угле бедра 57 градусов? 

Этому может способствовать несколько факторов, но основной ответ может быть связан с энергозатратами. Короткие, силовые рывки зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФК). АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Запасов АТФ хватает только на ~2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если запасы ПКр помогают её поддерживать. Пиковая мощность достигается примерно через ~3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может составлять лишь 90% от этой величины. 

Становая тяга, близкая к максимальному значению, всегда будет выполняться медленно, но скорость непропорционально снижается, когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов от 97-98% от максимального значения до 100%. Тяга, которая действительно на 100% соответствует вашим возможностям (в смысле: если муха сядет на штангу во время подъёма, вы потерпите неудачу), вполне может занять 7–8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти всё ваше высокооктановое топливо к тому времени, когда вы окажетесь в точке преткновения. 

Теперь, учитывая, что вы достаточно сильны, чтобы выполнить подъём, блокировка в становой тяге на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Всё, что вам нужно сделать, это: развести колени, бёдра и спину и отвести плечи назад, чтобы упражнение считалось выполненным. 

Если для этого нужна подсказка, можно просто вывести бедра вперёд, как бы делая упор на бёдра. Если вам трудно выпрямить спину в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление троса, прикреплённого к макушке головы и тянущего вас вверх.

Опускание штанги

Вы зафиксировали штангу и выпрямили тело в вертикальном положении. Если вы на соревнованиях, дождитесь команды судьи «Вниз!», в противном случае опускайте штангу.

Важно учесть два аспекта:

• Как правильно опустить штангу.
• Преимущества медленного опускания штанги в тренировках.

Техника опускания штанги проста — повторяйте действия подъёма, разделив процесс на две фазы:

1. Отведение бедра. Начните эксцентрическую часть, отводя ягодицы назад и наклоняя корпус вперёд. Колени сгибаются, но медленнее, чем бёдра. Опускайте штангу вдоль ног, пока не начнёте сгибать колени.
2. Сгибание коленей. Когда штанга опустится до уровня колен, наклонитесь вперёд. Уберите остаток движения коленями и просто сгибайте их, пока штанга не коснётся пола.

Больший приростот контролируемой эксцентрики?

Самая сложная часть становой тяги — это подъём — концентрическая фаза. Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, а путь вниз (эксцентрическая фаза) — это в основном формальность, где единственное правило — опускать штангу контролируемо и сохранять хват, пока она не опустится на пол. 

Большинство пауэрлифтеров опускают штангу так быстро, как только могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, на это есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а опускание штанги с отягощением выглядит и звучит довольно круто (да, так оно и есть), но главная причина — специфичность. 

Принцип специфичности доказал своё превосходство во всех видах спорта, а в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сохраните энергию на спуске, разве вы не сможете сделать ещё несколько хороших концентрических повторений, прежде чем устанете? 

Возможно, так и есть. 

Но это также может быть недальновидно. 

В нескольких исследованиях сравнивался прирост концентрической силы от тренировочных протоколов, в которых выполнялись либо только концентрические повторения, либо концентрические+эксцентрические (то есть обычные тренировки) повторения, и было установлено, что концентрические+эксцентрические тренировки дают больший прирост концентрической силы — даже если вы делаете в два раза больше концентрических повторений, чтобы сравнять объём двух тренировочных протоколов. 

Что это может означать для вашей тренировки в становой тяге? Даже если вы сделаете в два раза больше повторений, где вы опускаете штангу быстро (не тормозя её движение), вы все равно не достигните такого же хорошего результата, как если бы вы действительно замедлили движение штанги и опускали её, скажем, не менее двух секунд. 

Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенных в тренировку становой тяги, в виде более продолжительных эксцентриков, могут принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это не уменьшает количество качественных подходов и повторений в моих тренировках, так что оправдание «я экономлю энергию, чтобы выполнить больше концентрических повторений» не только кажется неверным (в том смысле, что концентрический+эксцентрический тренинг приводит к лучшему увеличению силы, даже если вы удваиваете количество повторений только в концентрическом тренинге), но и не является тем, что происходит в реальной жизни. 

Как стать сильнее в становой тяге

Вы решили улучшить результаты в становой тяге. Как вы это сделаете?

Ваши успехи в становой тяге зависят от силы мышц (в первую очередь разгибателей бедра, колена и спины) и от того, как эффективно вы передаете эту силу на штангу. Чтобы поднять больший вес, нужно приложить больше усилий.

Рассмотрим три ключевые области для достижения вашей цели:

• Мышцы и сухожилия. Это ваш основной ресурс. Более крупные мышцы генерируют больше силы, а крепкие сухожилия эффективно передают эту силу на кости. Объем скелетных мышц сильно коррелирует (~r=0,85) с результатами в становой тяге.

Принцип специфичности в спортивной подготовке важен. Для успеха в становой тяге нужно уделять внимание именно этому упражнению, но требования к специфике различаются по областям.

• Для увеличения объема мышц достаточно тренировать их любым разумным способом. Наращивание силы может быть специфичным, но развитие ягодичных мышц с помощью подъема бёдер также увеличит силу разгибателя бедра при возвращении к становой тяге.
• Сухожилия укрепляются любыми тяжелыми тренировками, и степень специфичности здесь невысока.
• Улучшение нервно-мышечной координации и техники требует большей специфики, и нужно тренироваться именно в упражнении, которое хотите улучшить, желательно с большими весами.

Таким образом, тренировки по становой тяге можно разделить на две основные цели:

1. Увеличение объема и силы мышц.
2. Специфическая тренировка становой тяги.

Становая тяга задействует все необходимые мышцы, но ограничение себя только этим упражнением может снизить эффективность тренировок для развития мышц и замедлить рост силы, особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса становится более значимой.

Для долгосрочного увеличения силы полезно включить специфические упражнения для становой тяги и работать над гипертрофией основных мышц, задействованных в этом упражнении:

• Разгибатели колена: квадрицепсы
• Разгибатели бедра: ягодицы, задняя поверхность бедра, аддукторы
• Разгибатели спины: нижняя часть спины

Теперь рассмотрим, как эти аспекты проявляются в различных тренировочных параметрах.

Тренировочный объём длястановойтяги

Оптимальный тренировочный объём сильно варьируется у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как: 

• Состояние тренированности. Чем больше вы привыкли к тренировкам, тем больший объём сможете выдержать и, скорее всего, потребуется. 
• Возраст. Взрослые молодого и среднего возраста, скорее всего, восстанавливаются легче, чем пожилые. 
• Питание. Калории и белок являются валютой адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше вы можете потратить. 
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним. 

Зависимость между приростом силы и тренировочным объёмом имеет перевёрнутую U-образную форму, когда как слишком малое, так и слишком большое количество тренировок приводит к неполноценному приросту. 

Исследования объёма тренировок с отягощением проводятся в основном на новичках или тренирующихся среднего уровня. Как правило, низкий недельный объём подходов (менее 5 подходов в неделю) является хорошим показателем, но высокий объём (более 10 подходов в неделю) даёт немного лучший прирост силы в этой группе населения. 

Верхний предел продуктивного тренировочного объёма менее изучен, но может находиться в районе 15 подходов до отказа в неделю для новичков и атлетов среднего уровня. 

Остановка подходов на несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы сможете выполнить и правильно восстановиться. Тренировка до отказа не является необходимой для оптимального увеличения силы, и даже может быть контрпродуктивной, особенно в контексте сложных, многосуставных упражнений, таких как становая тяга. 

Ниже приведены общие рекомендации по объёму рабочих подходов в становой тяге. Они основаны частично на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга. 

Рекомендации относятся к рабочим подходам. Это подходы, которые являются тяжёлыми, но обычно не выполняются до отказа, а оставляют 1–2 повторения в запасе. 

• Низкий объём, 3–5 подходов в неделю: это подходящий объём для начинающего атлета, который одновременно привыкает к приседаниям 1–2 раза в неделю и таким образом акклиматизируется к большому новому стрессу. Он также может подойти для атлетов среднего уровня, которые либо переходят на ленточный режим, либо используют минималистичный подход к выполнению становой тяги, при этом, возможно, концентрируясь на гипертрофированной работе для мускулатуры становой тяги. 
• Средний объём, 6–13 подходов в неделю: золотая зона, и, вероятно, хороший целевой объём для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка для нижней части тела, но если вы добавите приседания и вспомогательные тренировки для становой тяги, то общий объём будет предъявлять довольно высокие требования к восстановлению. Это может быть подходящим объёмом для продвинутого атлета, который переходит на новый этап. 
• Высокий объём, 14–20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его становая тяга поднялась на новый уровень, или для продвинутого атлета. Требования к восстановлению высоки, особенно если тренировка сочетается с приседаниями и работой с вспомогательными упражнениями. Большинству придётся постепенно увеличивать объём до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым атлетам может показаться, что это слишком много для них, и что лучше подойдёт средний объём. 

Тренировочныйобъём для мышц, задействованных в становойтяге

Для достижения лучших результатов в становой тяге стоит уделять внимание приводящим мышцам, а не ограничиваться только этим упражнением. Разнообразие в тренировках снизит риск травм от перегрузок.

Недавний метаанализ показал, что более 9 подходов на каждую мышечную группу в неделю увеличивает гипертрофию на 8,0% за 12 недель, в то время как при менее 9 подходах этот показатель составляет 5,9%. Однако большинство исследований проводились с участниками без опыта тренировок, и данные о подготовленных атлетах отсутствуют. В большинстве случаев подходы выполнялись до отказа; прекращение подходов до отказа может увеличить объем тренировок и улучшить восстановление.

Если ваш объем становой тяги составляет 6–13 подходов в неделю (средний) или 14–20 подходов (высокий), вы эффективно тренируете основные группы мышц. Добавив приседания хотя бы раз в неделю, вы создадите надежную основу для тренировки всех ключевых мышц.

Тем не менее, как приседания, так и становая тяга могут быть интенсивными, и для небольшого прироста результатов стоит рассмотреть более легкие упражнения. Более подробно об этом можно узнать в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для становой тяги

В мета-анализах, проведённых в основном (~90%) на нетренированном населении, частота тренировок с сопротивлением не оказывает существенного влияния на прирост силы или гипертрофии, пока общий объём тренировок одинаков. 

Однако общий тренировочный объём, к которому вы можете положительно адаптироваться, скорее всего, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сессию, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за всю неделю. 

Поэтому частота тренировок может быть важным посредником для тренировочного объёма. Вы хотите тренироваться много? Что ж, рано или поздно вам придётся распределить тренировки на большее количество дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что можно продуктивно сделать за одну тренировку. 

Приблизительный предел количества рабочих подходов в становой тяге за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного атлета, но вы можете захотеть разделить тренировочный объём на два занятия раньше этого срока, возможно, на 8 подходов. 

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объёму на разных частотах тренировок: 

• Низкий объём, 3–5 подходов в неделю: 1 тренировка в неделю. 
• Средний объём, 6–13 подходов в неделю: 1–2 занятия в неделю. 
• Высокий объём, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю. 

Широко распространено мнение, что становая тяга требует более длительного отдыха между занятиями по сравнению с приседаниями или становой тягой. Однако это не отражено в исследованиях, изучающих утомляемость после напряжённых тренировок по этим трём видам подъёма. 

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что в среднем они делают становую тягу 1,6 ± 0,8 раз в неделю, а приседания практикуют 2,2 ± 1,0 раз в неделю. 

Примерно 1–2 подхода в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одно тяжёлое упражнение на становую тягу в неделю, тогда как два упражнения в неделю могут потребовать от них некоторого снижения интенсивности. Классические рекомендации по адаптации к большим нагрузкам, которые вы можете использовать для становой тяги, таковы: 

Сначала увеличьте частоту. Перейдите от одной тренировки со становой тягой к двум, более или менее разделив ваш текущий тренировочный объём на две части. 

Затем увеличьте объём. Медленно увеличивайте объём, добавляя лёгкие подходы, чтобы не переборщить и не сделать слишком много и слишком рано. 

Наконец, увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к двум тренировкам в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность нагрузки. 

Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе «Становая тяга Диско», заключается в том, чтобы проводить две тренировки в неделю: 

1. Одна сессия (понедельник) с обычной становой тягой. 
2. Другая сессия (пятница) с вариантом тяги — в случае со становой тягой Диско мы используем становую тягу с паузой. 

Как правило, вторая тренировка немного легче, чем обычная тренировка с использованием становой тяги, и может состоять из вариаций, которые соответствуют вашему соревновательному стилю. Мы считаем, что становая тяга с паузой является наиболее полезной вариацией, но другими вариантами могут быть становая тяга из ямы, становую тягу с трэп-грифом или становая тяга с упоров. 

Нагрузка и повторения в становой тяге

Ваши силовые показатели могут улучшаться как при тренировках с большими, так и с небольшими весами. Однако занятия с тяжёлыми весами более эффективны для достижения успехов в пауэрлифтинге.

Мета-анализ 14 исследований, в которых участвовали в основном новички, показал, что тренировки с нагрузкой более 60% от одного повторения максимума (1ПМ) приводят к значительному увеличению силы по сравнению с нагрузками 60% и ниже.

Существует несколько подходов к количеству повторений и нагрузкам, которые будут эффективны при соблюдении принципа специфичности (периодическое поднятие тяжестей) и прогрессирующей перегрузки (увеличение веса или количества повторений).

Рассмотрим три основных схемы для организации тренировок с учётом этих принципов. Постепенно увеличивайте веса и количество повторений.

• Пирамидальная тренировка. Увеличивайте веса по принципу пирамиды. Начните с 6–10 повторений с весом 60% от 1ПМ, затем переходите к 1+ повторениям с весом 90% и возвращайтесь к 60%. Это обеспечит опыт работы с тяжёлыми весами и хороший объём нагрузки.
• Работа с 80%. Диапазон 75–85% от 1ПМ является основным для пауэрлифтеров. Это достаточно тяжёлый вес для работы на максимальную силу, но не настолько тяжёлый, чтобы вызывать сильное утомление. При такой интенсивности можно достичь значительного объёма тренировок. Например, 6–10 подходов по 2–3 повторения могут быть оптимальными.
• Тяжёлые подъёмы с дополнительными упражнениями. Выполните один подход с максимальным усилием в 85–90% от 1ПМ, затем сделайте 1–2 подхода с облегчённым весом, а после этого добавьте объём с помощью вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Вспомогательные упражнениядлястановойтяги

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта: 

• Гипертрофия. Упражнения, которые укрепляют и увеличивают мышцы, используемые в становой тяге. 
• Сила/Техника. Упражнения, которые укрепляют движение, улучшают выполнение или технику выполнения подъёма. 

Примечание: одно упражнение может подходить под обе категории. 

Давайте рассмотрим эти две категории и приведём несколько примеров подходящих упражнений. 

Вспомогательные упражнения для мышц, задействованных в становой тяге

Основные мышечные группы, задействованные в становой тяге, — это квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, аддукторы и поясничные мышцы. Поэтому акцент следует делать на их укреплении.

Существует множество упражнений для гипертрофии, и выбор зависит от ваших предпочтений. Если упражнение выполняется с достаточной амплитудой, обеспечивает хороший мышечный контакт и не вызывает дискомфорта, оно подходит для наращивания мышечной массы.

Вот примерный список упражнений для мышц, участвующих в становой тяге. Если вы активно занимаетесь приседаниями и тягой, выберите 1–2 упражнения из списка и выполняйте их в 2–3 подходах 1–2 раза в неделю. При небольшом объеме становой тяги можно увеличить количество вспомогательных упражнений.

• Приседания (разгибатели колена, бедра и спины)
• Болгарские сплит-приседания (разгибатели коленей и бедер)
• Подъемы бедер (разгибатели бедер)
• Махи гирей (разгибатели бедра и спины)
• Гиперэкстензия (разгибатели бедра и спины)
• Доброе утро (разгибатели бедра и спины)
• Румынская тяга (разгибатели бедра и спины)
• Тяга штанги в наклоне (верхняя часть спины и изометрическая тренировка разгибателей спины и бедра)
• Прогулка фермера (тренировка мышц кора, хвата, трапеций и устойчивости бедер)

Вариации становой тяги для укрепления или улучшения техники выполнения

Лучшим упражнением для улучшения техники и результативности в становой тяге является непосредственно становая тяга. Но это не значит, что в нашем арсенале нет других инструментов. 

Вот несколько наиболее распространённых вариаций становой тяги, которые можно использовать для усиления или улучшения техники выполнения. Они, как правило, более сложны, чем гипертрофированные упражнения, перечисленные ранее, и больше врезаются в ваш остальной объем тренировки. Рабочие подходы перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить на обычные подходы, если вы уже тренируетесь в высоком объёме, а не накладывать их сверху. 

• Становая тяга с паузой. Можно использовать для улучшения общей техники и силы в том положении, в котором вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на сантиметр или около того) и на счёт три. 
• Становая тяга из ямы. Это упражнение может использоваться для улучшения и укрепления старта в становой тяге, а также для дополнительной тренировки ног. Выполняйте их, стоя на весовой плите или прочном блоке высотой около 2,5-10 сантиметров, так что вам придётся тянуться вниз, чтобы взять и поднять штангу. 
• Становая тяга с упоров. Полезны для привыкания к более тяжёлым весам в руках, а также для перегрузки поздней части подъёма. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно штанга располагается чуть ниже колен. 
• Становая тяга с трэп-грифом. Более равномерно распределяют работу между разгибателями бедра и колена, а также немного разгружают спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и является безопасной для спины заменой. 

Если обнаружили необходимость в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше разнообразия в свои тренировки, попробуйте заменить примерно 30–50% своих подъёмов на одно из них. Или же, если отрабатываете становую тягу два или более раз в неделю, то можете полностью заменить один из дней на один из вариантов. В некоторых тренировочных блоках, когда вы находитесь далеко от соревнований, можете вообще не включать обычную становую тягу в свой распорядок дня. 

Программы тренировок постановой тяге

Это информационная база о становой тяге. Как превратить её в тренировочный план?

Ниже представлены образцы программ для начинающих, атлетов среднего уровня и продвинутых спортсменов.

Определения категорий:

• Начинающий: человек, который только начинает осваивать становую тягу и ожидает постоянного роста силы.
• Промежуточный: атлет, занимающийся становой тягой около шести месяцев, ожидающий прогресса каждую неделю.
• Продвинутый: спортсмен с опытом более года, рассчитывающий на улучшение результатов от месяца к месяцу или в рамках каждого цикла.

Более подробную информацию можно найти в статье: как стать сильнее, часть 3: продвинутый.

Что отличает тренировки новичков от тренировок более опытных атлетов?

Две ключевые аспекты:

• Объём: для вызова новых адаптаций необходимо повышать нагрузку. Это достигается увеличением рабочих весов и общего количества подходов и повторений. Объём тренировок должен расти на протяжении всей карьеры.
• Специфичность: на начальных этапах можно использовать более общие подходы и всё равно достигать успеха. Однако по мере прогресса тренировки должны становиться более специализированными. Для атлета, стремящегося увеличить максимальный рабочий вес (1ПМ), это означает увеличение количества тренировок с высокой интенсивностью.

Теперь рассмотрим примерные программы.

Программа тренировок по становой тяге для начинающих: 1–2 раза в неделю

Программа тренировок по становой тяге для начинающих может быть простой. Она может состоять из одного единственного упражнения, которое вы будете делать один или два раза в неделю. 

Начинайте свою тренировочную программу с лёгких весов, когда контролируете технику. 

Тренировка для начинающих по становой тяге:

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

Если вы успешно выполните все 3 подхода по 5 повторений, на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5–5 кг. Если нет, продолжайте работать с тем же весом, пока не достигнете нужного количества повторений.

Наша программа тренировок со штангой для новичков — отличный старт. Вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, что способствует развитию силы.

Когда вы не сможете увеличить вес или добавить повторение, это сигнал о готовности перейти к более сложным тренировкам.

Промежуточная программа тренировок по становой тяге: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Поэтому будет выжимать максимум из своих возможностей только раз в неделю. 

Атлету среднего уровня, скорее всего, потребуется немного больший объем тренировок, чем начинающему, а также тренироваться ближе к своему 1ПМ для достижения наилучшего прироста силы. 

Увеличение мышечной массы начинает играть большую роль для долгосрочного прироста силы, поэтому добавляются тренировки, ориентированные на гипертрофию. 

Вот пример промежуточной программы по становой тяге, которая состоит из одной тяжелой и одной лёгкой тренировки в неделю. Смысл в том, чтобы стараться увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой тяжёлой тренировке, в то время как лёгкие тренировки увеличивают частоту и объём занятий. 

Тренировка А (тяжёлая):

1. Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 80% от максимума. После успешного выполнения всех повторений добавьте 2,5 кг на следующую тренировку.
2. Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка Б (лёгкая):

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% от веса, использованного в тренировке А. 
2. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 

Продвинутая программа тренировок по становой тяге: 2 раза в неделю

Продвинутый спортсмен понимает, что период быстрого прогресса для новичков завершен. Теперь заметное увеличение силы происходит примерно раз в 1–2 месяца. Становая тяга Диско — это 6-недельная программа тренировок, оптимальная для многих атлетов.

Примеры продвинутых программ сложнее привести, так как с развитием атлетов тренировки становятся индивидуальными, и важность персонализации возрастает. Мы расскажем о прогрессии в становой тяге Диско, чтобы вы могли использовать эти знания для создания собственных тренировочных планов.

Программа спроектирована для непрерывных тренировок в течение нескольких циклов. Становую тягу вы будете выполнять дважды в неделю: одно занятие с высокой нагрузкой, где основное внимание уделяется интенсивности (% от 1ПМ), и одно более легкое занятие с паузой.

Прогрессия программы выглядит следующим образом:

• Объем (количество подходов) увеличивается в первые недели, достигая максимума на 3-й и 4-й неделях, следуя перевернутой U-образной кривой. Последняя неделя с максимальной попыткой служит для снижения нагрузки перед следующим циклом.
• Пиковый % от 1ПМ возрастает с 80% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе.
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается с 69% в начале до 79% на шестой неделе.

Вот наглядная иллюстрация:

Суть программы заключается в следующем:

1. Вы начинаете с довольно комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса, стараясь раздвинуть свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. 
2. Вы завершаете тренировочный цикл тренировочным периодом и максимальной попыткой на 6-й неделе. 
3. Если программа показалась вам продуктивной, и вы считаете, что вам будет полезен ещё один цикл, увеличьте свой заявленный 1ПМ и пройдите ещё один цикл тренировок.

Полезное снаряжение для становой тяги

Давайте обсудим ключевые элементы снаряжения для становой тяги.

Рассмотрим следующие аспекты:

• Специальная обувь
• Мел для рук
• Пояс для поддержки
• Ремни для запястий
• Обувь для становой тяги

Обувь

Есть три основных момента, которые необходимо учитывать при выборе обуви для становой тяги: 

• Устойчивость. Вам нужна устойчивая или даже твёрдая подошва, чтобы ваша стопа оставалась стабильной во время подъёма. Избегайте мягких и неустойчивых кроссовок для бега, так как их неустойчивость будет вредить вашей производительности и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на пол (что необходимо для подъёма штанги) нужен хороший контакт с землёй. 
• Высота. Помните: начало выполнения становой тяги — самая трудная часть, и чем больше вы согнуты, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько сильно вам придётся наклоняться вперёд, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больше веса, лучше использовать обувь с тонкой подошвой. 
• Трение. Эта проблема в основном касается тех, кто делает тягу сумо — при обычном положении ног (стопы примерно под бёдрами) трение не очень сильно зависит от них. Однако для атлетов «сумо» это то, что не даст вашим ногам скользить. 

Не случайно многие атлеты предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если спортзал позволяет. Это позволяет им быть ближе к поверхности пола, и нет нестабильности от мягкой подошвы. На соревнованиях те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги. Лично мне нравится делать становую тягу в минималистичной обуви (иногда ее называют идиотским именем «босоножки»), и в настоящее время я использую пару обувь Виво. Толщина подошвы составляет всего 3 мм, и она обладает отличным трением. 

Мел

Мел — белый порошок, используемый для натирания рук и спины при приседаниях и становой тяге, чтобы улучшить сцепление и уменьшить потливость, что обеспечивает надежный хват. Традиционный мел заменен карбонатом магния, но термин «мел» все еще в ходу.

Его влияние на хват значительное, и на более серьезном уровне тренировок выполнять становые тяги без мела или специальных ремней становится сложно.

Если вы еще не пробовали мел, возможно, ваш хват ограничивает вас, и вы этого не осознаете.

Я помню, как начинал заниматься становой тягой. С первым блоком мела я поднимал около 120 кг на 5 повторений. На следующей тренировке, используя мел, увеличил вес до 140 кг на те же 5 повторений. Такое улучшение результатов значительно повысило эффективность тренировки для всех мышц, задействованных в становой тяге. Ваш хват укрепится как от увеличенного веса, так и от других тренировок.

Мел — один из самых необходимых аксессуаров для становой тяги.

Тяжелоатлетический пояс

Пояс для тяжёлой атлетики обычно имеет ширину от 6 до 10 сантиметров и помогает вам за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей поднять примерно на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того как они привыкнут к ношению пояса, вначале это может быть довольно неудобно. 

Если использование пояса позволяет поднимать больший вес, то это, скорее всего, положительно скажется на тренировке ног, бёдер, трапеций и хвата. Они будут работать с более тяжёлым весом, не получая при этом прямой помощи от пояса. 

Но как насчёт мышц кора? Распространённым аргументом является то, что пояс ослабит мышцы кора, выполняя работу за них. ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они выявляют незначительные различия в активации основных мышц или не выявляют их вовсе. 

Однако пояс, вероятно, в некоторой степени изменяет паттерн активации мышц, и, возможно, хорошей идеей будет тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отрабатывать оба паттерна активации. 

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или аналогичному виду спорта, где можно использовать пояс на соревнованиях (конечно, при условии, что он действительно улучшает ваши результаты). Вы также можете использовать пояс, если занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, скорее всего, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул. 

Если не тренируетесь для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет в своих тренировках. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бёдрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, если вы собираетесь использовать свою силу без пояса, вам, возможно, захочется попрактиковаться в укреплении кора без пояса. Возможно, ответ лежит где-то посередине, и вам лучше использовать пояс периодически или только в некоторых подходах. 

Кистевые ремни

Кистевые ремни улучшают захват, фиксируя руки на штанге. Это имеет свои плюсы и минусы, которые описаны в разделе о хвате.

Хотя не стоит использовать кистевые ремни постоянно, они могут быть полезным дополнением к спортивному инвентарю.

Часто задаваемые вопросы

Здесь представлены ответы на часто задаваемые вопросы о становой тяге.  

Опасна ли становая тяга?

От дозировки зависит результат

Становая тяга не опасна и помогает облегчить боли в спине у людей с проблемами в этой области.

Это упражнение укрепляет тело. Для вашей безопасности важно:

• Освоить правильную технику выполнения становой тяги, как описано в данном руководстве.
• Постепенно увеличивать нагрузку и объем тренировок, чтобы организм адаптировался.

Следуя этим рекомендациям, вы получите желаемый результат: здоровую, сильную и упругую спину.

Сделаетли становаятяга вашу талию больше?

Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы заниматься спортом и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одной из желанных черт внешности является тонкая талия, которая может сочетаться с широкими плечами и мощными ягодицами. Как в это вписывается становая тяга? И сделают ли они вашу талию больше? 

Давайте рассмотрим, какие мышцы в основном работают при выполнении становой тяги: 

• Нижняя часть спины  
• Ягодицы 
• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Мышцы хвата 

Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит ваш атлетический вид и позволит вам выглядеть лучше как в одежде, так и без неё. 

Когда мы смотрим на стабилизирующие основные мышцы, используемые в становой тяге, мы находим источник беспокойства. В основном это поперечная мышца живота и косые мышцы. 

Поперечная мышца живота и косые мышцы (внутренние и внешние) — это три мышцы живота, которые расположены между тазом, ребрами и фасцией спины. 

Проблема с этим мышлением двоякая: 

1. Становая тяга — не самое лучшее упражнение для тренировки этих мышц. Они прорабатываются в какой-то степени от этого, но есть варианты получше. 
2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и выглядеть хорошо! 

Я ещё не встречал ни одного атлета, который сидел бы на диете до низкого уровня жира в организме и был бы недоволен тем, как выглядит его пресс. Напротив, они обнаружили, что их пресс очень хорошо развит. 

Не избегайте становой тяги на том основании, что она сделает вашу талию большой. Это необоснованное опасение. Наоборот, выполнение этого упражнения может стать одним из ключевых в вашем тренировочном режиме для построения более красивого тела. 

Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга. 

Что выбрать: делать мёртвый старт или «отскок»?

Когда вы завершаете становой тяги и опускаете штангу на пол, перед вами выбор:

• Мёртвый старт. Штанга полностью останавливается, и следующее повторение начинается с нуля.
• Отскок / касание и выход. Вы можете сразу перейти к следующему концентрическому движению, используя кинетическую энергию «отскока», даже в минимальной степени.

Уточним термины. Правильная техника становой тяги подразумевает мёртвый старт, что отражает её название.

Тем не менее, это не исключает возможность тренироваться так, как вам удобно. Рассмотрим, как эти два подхода влияют на тренировочный процесс:

Становая тяга с мёртвым стартом …

• не позволит вам выполнить столько же повторений в подходе или с таким же большим весом. 
• больше всего напоминает одиночный подъём. 
• даёт больше практики в самой тяжёлой части подъёма. 
• улучшает возможность выполнять каждое повторение одинаково. 

Становая тяга с касанием и выходом …

• Позволяет выполнять больше повторений или использовать тяжёлые веса благодаря 1) кинетической энергии отскока и 2) циклу укорочения растяжения в мышцах (например, за счёт энергии, накопленной в сухожилиях).
• Усиливает метаболический стресс в мышцах из-за постоянных сокращений, что затрудняет кровообращение.
• Частично упрощает сложную фазу становой тяги.
• Делает каждое повторение одинаково сложным.

Рекомендуем выполнять становую тягу с мёртвого старта, разделив её на две цели — силовую и гипертрофическую.

Если ваша цель — увеличить максимальный вес в становой тяге, стоит выполнять большинство тренировок с мёртвым стартом. Это поможет проработать тяжёлую часть подъёма, заставляя мышечные волокна выполнять всю работу. При старте с обратного движения, как в случае с касанием и выходом, кинетическая энергия заберёт часть нагрузки, которую должны выполнять мышцы.

Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, стиль выполнения может быть менее важен. Более высокий метаболический стресс от сокращённых мышц может быть преимуществом, но риск травмы возрастает при менее контролируемой технике «тронь и иди».

Таким образом, наша рекомендация остаётся прежней: всегда выполняйте мёртвый старт.

Приведёт ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

Смешанный хват в становой тяге означает, что вы берёте штангу одной пронированной рукой (ладонь обращена к вам), а другой супинированной (ладонь обращена от вас). 

Вопрос в том, приведёт ли супинированная рука к различиям в дальнейшей цепи? Например, к вращению верхней руки наружу и, возможно, даже к вращению лопатки? 

У разных атлетов разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые могут быть способны супинировать руку без вращения плеча. Однако мы считаем, что большинство атлетов в той или иной степени вращают плечо, что приводит к незначительному изменению длины мышц в верхней части спины. Вопрос в том, есть ли в этом какая-то реальная разница? 

Мышцы верхней части спины не относятся к числу мышц, которые в первую очередь работают в становой тяге, а значит, стимул, который они получают, довольно мал по сравнению с тем, как работают ягодицы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины. Это один из аргументов против развития асимметрии при выполнении становой тяги смешанным хватом. 

Другой аргумент против — разбавление. Вероятно, вы делаете больше тренировок для спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины, и при этом положение ваших рук симметрично, это, вероятно, оказывает такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от выполнения становой тяги пренебрежимо мало. 

Компромиссным вариантом может быть использование смешанного хвата примерно в половине тренировок по становой тяге, а в другой половине — кистевых ремней (симметричным, хватом сверху). Ещё одним компромиссом может быть смена смешанного хвата между подходами, но лично мне это никогда не нравилось. 

Даже если вы будете делать 100% своих подъёмов с одним и тем же смешанным хватом, я всё равно думаю, что вы будете в порядке. 

Почему у меня болит спина после становой тяги?

Боль в спине может возникать по разным причинам, особенно во время или после подъёма тяжестей. Наиболее вероятные объяснения:

1. Неправильная техника.
2. Подъём веса, превышающего возможности вашей спины (как вес штанги, так и общий объём тренировок).

Что касается техники: проанализируйте рекомендации. Обратите внимание на положение спины и её стабилизацию. Округляете ли вы спину при становой тяге? Попробуйте поднимать с более прямой спиной и посмотрите, исчезнет ли боль. Правильно ли активируете мышцы кора? Возможно, стоит больше задействовать ноги, а не полагаться на спину? Эти аспекты техники стоит протестировать. Попросите друга или тренера, знающего становую тягу, помочь вам, или запишите себя на видео для анализа.

Однако никакая техника не поможет, если вы тренируетесь с нагрузками, превышающими возможности вашей спины. Важно постепенно увеличивать нагрузки, так как резкое увеличение часто приводит к травмам. Попробуйте снизить объём становой тяги на 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если причина боли в чрезмерных тренировках, такая разгрузка может восстановить спину.

Вы завершили наше руководство по становой тяге.

Ошибки при выполнении становой тяги и как их избежать

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц. Однако, несмотря на его простоту, многие атлеты совершают ошибки, которые могут привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении становой тяги и способы их предотвращения.

1. Неправильная установка ног

Одной из основных ошибок является неправильная ширина постановки ног. Если ноги расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неэффективному выполнению упражнения и увеличению нагрузки на суставы. Оптимальная ширина – это чуть шире плеч, при этом носки могут быть слегка развернуты в стороны.

2. Неправильная позиция спины

Сохранение нейтрального положения спины – ключевой момент при выполнении становой тяги. Многие атлеты допускают округление спины, что увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы грудь была поднята, а плечи отведены назад. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.

3. Неправильное положение штанги

Штанга должна находиться близко к телу на протяжении всего движения. Если штанга уходит вперед, это создает дополнительную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать этого, следует начинать движение с правильной позиции, где штанга располагается над средней частью стопы.

4. Слишком ранний подъем бедер

Многие атлеты начинают поднимать бедра слишком рано, что приводит к неправильному распределению нагрузки и снижению эффективности упражнения. Важно, чтобы бедра поднимались одновременно с грудью, а не раньше. Это поможет сохранить правильный угол наклона тела и избежать травм.

5. Использование слишком большого веса

Попытка поднять слишком большой вес может привести к неправильной технике выполнения и, как следствие, к травмам. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике, а затем постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения навыков.

6. Неправильное дыхание

Дыхание также играет важную роль в выполнении становой тяги. Многие атлеты забывают о правильном дыхании, что может привести к потере стабильности. Рекомендуется делать вдох перед началом подъема и выдох в верхней точке движения. Это поможет поддерживать внутреннее давление и стабильность корпуса.

7. Отсутствие разминки

Неправильная разминка перед выполнением становой тяги может привести к травмам. Необходимо уделить время на разминку, включая динамические растяжки и легкие подходы с пустым грифом, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете не только повысить эффективность выполнения становой тяги, но и снизить риск травм. Правильная техника и внимание к деталям – залог успешных тренировок и достижения ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги?

Становая тяга активно прорабатывает множество мышечных групп, включая ягодичные, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра (бицепсы бедра), мышцы спины (включая широчайшие и трапециевидные), а также мышцы кора, которые помогают поддерживать стабильность во время упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм?

Для безопасного выполнения становой тяги важно соблюдать правильную технику: держите спину прямой, не округляйте ее; ноги должны быть на ширине плеч; при подъеме штанги используйте силу ног, а не спины; не забывайте про дыхание — выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании штанги.

Какой вес следует использовать для новичков при выполнении становой тяги?

Новичкам рекомендуется начинать с легкого веса, который позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Это может быть пустой гриф или легкие диски. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения техники и уверенности в своих силах.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как приступить к становой тяге, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие упражнения на активацию мышц спины и ног.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а плечи опущенными. Начинайте движение с ног, а не с верхней части тела, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Используйте зеркало или попросите партнера следить за вашей техникой.

СОВЕТ №3

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте перед началом подъема, а выдыхайте, когда поднимаете штангу. Правильное дыхание поможет вам поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.

СОВЕТ №4

Постепенно увеличивайте вес штанги. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, и только затем добавляйте нагрузку. Это поможет избежать травм и обеспечит правильное развитие мышц.