Становая тяга — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы, используемое в силовом тренинге и бодибилдинге. В этой статье представлена программа тренировок по становой тяге для начинающих на два дня в неделю. Она поможет освоить технику выполнения, укрепить основные мышечные группы и заложить основу для дальнейшего прогресса в силовых тренировках. Следуя программе, вы улучшите физические показатели и повысите функциональность и выносливость организма.

Программа тренировок по становой тяге для начинающих

Начало занятий становой тягой включает освоение техники и адаптацию мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузкам.

Для достижения этой цели важно:

• Регулярно выполнять становую тягу. Две тренировки в неделю — оптимально для роста силы и улучшения техники, при этом риск травм остается низким.
• Начинать с небольших весов. Понимаю ваше желание быстро достичь результатов, но нагрузки будут увеличиваться. В первые недели с легким весом важно проявлять сдержанность для освоения правильной техники.
• Постепенно увеличивать нагрузку. Это увлекательная часть. На каждой тренировке можно немного увеличивать вес или количество повторений.

Теперь рассмотрим, как проходят тренировки.

Врачи положительно оценивают программу по становой тяге для новичков, проводимую дважды в неделю. Эта схема позволяет начинающим привыкать к нагрузкам, минимизируя риск травм. Становая тяга укрепляет мышцы спины, ног и кора, что важно для правильной осанки и общей физической формы.
Специалисты подчеркивают важность соблюдения техники выполнения упражнения для предотвращения перегрузок и травм. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц. Также важно уделять внимание разминке перед тренировкой и растяжке после, что улучшает гибкость и снижает мышечное напряжение. Программа на два дня в неделю может стать отличным стартом для улучшения физической формы и состояния здоровья.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что программа по становой тяге для начинающих, рассчитанная на два дня в неделю, является отличным стартом для формирования силы и улучшения общей физической подготовки. Такой подход позволяет новичкам сосредоточиться на технике выполнения упражнения, что критически важно для предотвращения травм.

Специалисты рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения движений. Важно также включать в программу разминку и заминку, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск повреждений. Кроме того, тренировки дважды в неделю дают возможность организму восстанавливаться, что особенно важно для начинающих.

Таким образом, правильно составленная программа по становой тяге может стать основой для дальнейшего прогресса в силовых тренировках и улучшения физической формы.

❌Можно ли тренироваться 2 раза в неделю и накачаться? Всё решает объем.

Тренировка со становой тягой для начинающих

Самая первая тренировка заключается в том, чтобы опробовать упражнение и определить точку отсчёта. 

Цель — найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. В этих подходах вы не должны быть близки к отказу и должны полностью контролировать штангу. 

Это необходимо для оптимального освоения техники и поможет вам в дальнейшем добиться хороших результатов. 

Стандартный гриф штанги весит 20 кг. Но чтобы поднять его от пола на нужную высоту, необходимо добавить по бокам несколько весовых дисков. По одному полноразмерному 10-килограммовому блину с каждой стороны — и общий вес составит 40 кг (20 + 10 + 10). 

Около 40 кг часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это покажется слишком легко. 

Главное, чтобы он был достаточно лёгким, чтобы вы могли тщательно отрабатывать технику. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе по становой тяге для начинающих, которая проводится два дня в неделю:

1. Оптимизация восстановления: Тренировки дважды в неделю позволяют новичкам эффективно восстанавливать мышцы между сессиями. Это особенно важно для начинающих, так как их мышцы и суставы адаптируются к новым нагрузкам. Такой режим помогает избежать перетренированности и снижает риск травм.

2. Фокус на технике: Программа, рассчитанная на два дня в неделю, дает возможность уделить больше внимания технике выполнения становой тяги. Это критически важно для начинающих, так как правильная техника не только повышает эффективность упражнения, но и минимизирует риск травм.

3. Прогрессия нагрузки: Система тренировок дважды в неделю позволяет новичкам постепенно увеличивать рабочие веса и объемы. Это создает основу для долгосрочного прогресса, так как мышцы получают время для адаптации и роста, что способствует улучшению силовых показателей и общей физической формы.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Как делать становую тягу с правильной техникой:

1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась над серединой стопы.
2. Сделайте вдох, наклонитесь немного вперёд и схватитесь за гриф.
3. Задержите дыхание, напрягите мышцы корпуса и поднимите штангу.
4. С прямой спиной подтягивайте гриф к телу, пока не встанете в вертикальное положение.
5. Аккуратно опустите снаряд на пол.
6. Сделайте новый вдох и повторите процесс несколько раз.

Более детальную информацию и рекомендации смотрите в нашем руководстве по выполнению становой тяги.

Рекомендуется выполнять три подхода по десять повторений для отработки техники.

На следующей тренировке через три-четыре дня (или через неделю) добавьте к весу штанги 2,5 кг и снова выполните три подхода по 10 повторений.

Если первая тренировка показалась лёгкой, можно увеличить вес на 5–10 кг, но затем придерживайтесь добавления 2,5 кг с каждой тренировкой.

Выполняйте три подхода по десять повторений, и когда завершите все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг.

Многие новички отмечают, что программа по становой тяге, рассчитанная на два дня в неделю, стала для них открытием. Она помогает освоить технику и развивать силу. Участники подчеркивают, что два дня в неделю — оптимальный период для восстановления, что важно для начинающих.
Пользователи отмечают, что благодаря структуре тренировок и акценту на технику, они чувствуют уверенность. Многие также отмечают улучшение физической формы и выносливости.
Некоторые делятся успехами, такими как увеличение рабочих весов и улучшение осанки. В целом, отзывы положительные, и многие рекомендуют программу новичкам в силовых тренировках.

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход

Через несколько недель выполнение трёх подходов по десять повторений с постепенно растущим весом начинает вызывать затруднения. В этот момент можно (но не обязательно) немного снизить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе. 

Для начала можно перейти на выполнение трёх подходов по восемь повторений и продолжать увеличивать вес на каждой тренировке. 

Через неделю или две опуститесь ещё на одну ступеньку и начните выполнять три подхода по пять повторений. 

Не беспокойтесь, если следующая тренировка будет «слишком лёгкой» при таком снижении количества повторений — дополнительный отдых не помешает, а нагрузки вскоре станут более тяжёлыми. 

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок с использованием становой тяги: 

(Не можете поддерживать предложенное выше увеличение веса? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь заданного веса до тех пор, пока не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять то же количество повторений. 

Кто-то может дойти до 100 кг х 3 подхода х 5 повторений (или даже больше), прежде чем это произойдёт. Для других это может произойти при весе 60 кг х 3 подхода х 5 повторений. 

Независимо от веса, в этот момент необходимо начать работать с заданным весом до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. 

Вот как это может выглядеть на тренировке № 8, приведённой выше. 

Видите, как всё это быстро становится тяжёлым? Даже если вы будете прибавлять всего 2,5 кг в неделю, за год вы прибавите 130 кг. Поэтому, пожалуйста, начинайте с малого.

Скоро станет тяжело.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для мужчин. Советы для начинающих

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе добавляйте вес, стремясь выполнить три подхода по пять повторений. Как только это удастся, увеличьте нагрузку на 2,5 кг.

Не переживайте, если это займет несколько тренировок. Вам предстоит пройти следующие этапы:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

Это считается быстрым прогрессом. Следуйте программе, пока достигаете результатов. Увеличение силы будет происходить медленнее, поэтому используйте этот период эффективно.

Записывайте вес и количество повторений с последней тренировки, чтобы знать, что нужно увеличить для следующего занятия.

Отслеживание тренировок — ключ к повышению силы. Без фиксации результатов вероятность не достичь прироста силы и мышечной массы возрастает.

Для начинающих предлагаются две программы:

1. Только становая тяга
2. Становая тяга с дополнительными упражнениями

Теперь объясню разницу.

1. Программа «только становая тяга»

Эта программа является очень простой. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами становой тяги в каждой тренировке. 

Вначале вы будете делать три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок и, наконец, перейдете на три подхода по пять повторений в течение всех последующих недель. 

Вес будет автоматически увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку. 

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3 — 10

Программа «становая тяга + вспомогательные упражнения»

1. Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений (как и в первой программе) 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10 повторений 

Это отличная тренировочная программа, если хотите проводить более комплексную тренировку спины при каждом посещении тренажёрного зала. 

Работа с вспомогательными упражнениями в этой программе направлена на наращивание мышечной массы и силы всех основных мышечных групп спины. 

Неделя 3-10

Заменяйте упражнения на аналогичные: вместо тяги штанги в наклоне используйте тягу гантелей, а вместо тяги на блоке — подтягивания.

Увеличивайте веса в вспомогательных упражнениях, когда достигнете нужного количества подходов и повторений.

Ищете программу, которая объединяет становую тягу, приседания и жим лёжа?

Посмотрите нашу программу пауэрлифтинга для начинающих.

Становая тяга:советы по технике выполнения

Если собираетесь много работать со становой тягой, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение. 

• Высота штанги. Приступая к тренировкам по становой тяге, важно правильно подобрать высоту штанги, даже если вы используете очень лёгкие веса. Если полноразмерные блины (диаметром 45 см) слишком тяжелы, попробуйте установить штангу на два блока или в низкую стойку. Как только это станет возможным, переходите на использование полноразмерных блинов. 
• Положение ног. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу. Штанга должна находиться прямо над серединой стопы. По крайней мере, попробуйте занять такое положение, но не стесняйтесь экспериментировать с шириной стопы и углом поворота пальцев ног. Все мы устроены по-разному и должны найти тот стиль, который подходит именно нашему телу. 
• Расположение рук. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом (ладони обращены к себе), расположив руки на ширине плеч или чуть шире. Для повышения силы хвата можно также использовать смешанный хват (одна ладонь обращена к себе, другая — в сторону). 
• Используйте мел. Хотя сразу это не понадобится, через несколько недель или месяцев ваш хват начнёт скользить, если вы не будете пользоваться мелом (точнее, магнием). Купите немного мела в жидком или блочном виде и наносите его на ладони перед подъёмом. 
• Тяните штангу вплотную к телу. Вы должны тянуть штангу очень близко к своему телу. Если вы поднимете штангу хоть на сантиметр от тела, тяга станет намного тяжелее, и нагрузка на поясницу будет намного больше. Прижимайте штангу к ногам, при необходимости используйте защитные накладки на ноги для защиты кожи. 
• Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, на что ориентироваться в следующий раз. 

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно делать становую тягу. 

Что делать, если программа для начинающих по становой тяге перестала работать

Тренировочные программы для новичков включают три ключевых аспекта:

• Низкий объем тренировок
• Быстрый прогресс
• Низкая сложность

Атлетам среднего и продвинутого уровня требуется больший объем тренировок, и прогресс замедляется. Также может потребоваться периодизация, что добавляет сложности.

Наша промежуточная программа по становой тяге подходит тем, кто завершил начальный этап. Темп прогресса здесь снижен, между тяжелыми тренировками предусмотрены занятия средней интенсивности.

На продвинутом уровне мы предлагаем две программы:

• Становая тяга «Диско». Занятия дважды в неделю. Программа для пауэрлифтинга, направленная на увеличение максимального веса в становой тяге и укрепление спины. Длительность — шесть недель, можно проходить несколько раз.
• Конструктор становой тяги. Занятия дважды в неделю. Программа сосредоточена на увеличении силового потенциала за счет наращивания мышечной массы, задействованной в становой тяге. Продолжительность — 6 недель.

В программы пауэрлифтинга для среднего и продвинутого уровней также включены тренировки со становой тягой:

• 3-дневная программа по пауэрлифтингу: промежуточный уровень. Подходит после нескольких месяцев занятий по программе для новичков. Здесь веса увеличиваются каждую неделю, между тяжелыми тренировками проводятся легкие и средние занятия.
• 3-дневная программа по пауэрлифтингу: продвинутый уровень. Для опытных пауэрлифтеров, которые не могут прогрессировать от недели к неделе и нуждаются в большем объеме тренировок. Программа длится девять недель и завершается короткой фазой пика с максимальными попытками.
• Пауэрлифтинг «Полька». 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из самых популярных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и предлагает три варианта: 3, 4 и 6 дней в неделю. Программа объединяет тренировки для трех основных упражнений: приседания «Самба», жим лёжа «Буги» и становая тяга «Диско».

Часто задаваемые вопросы

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространённых вопросов, которые возникают у начинающих спортсменов при выполнении становой тяги. 

Можно ли делать становую тягу новичкам?

Я вас понимаю. Становая тяга может вызывать опасения. Часто говорят, что спина — хрупкая структура, которая не выдержит ничего тяжелее легких гантелей или бездействия на диване.

На самом деле становая тяга — это основное движение для человека, и наши тела обладают высокой прочностью и способностью адаптироваться. Регулярные тренировки в становой тяге укрепляют спину, снижая риск травм и болей. Более того, это упражнение может быть эффективным для лечения болей в спине.

Тем, кто только начинает осваивать становую тягу, не стоит переживать — важно подходить к тренировкам так же, как и к любому другому упражнению: начинать с небольших весов и ограниченного объема.

Какой объём становой тяги должен выполнять новичок?

В статье «Сколько подходов на каждую группу мышц в неделю?» мы приводим результаты двух метаанализов, которые показали, что начинающие и атлеты среднего уровня набирают больше силы и наращивают больше мышечной массы, соответственно, до тренировочного объёма в 10 подходов в неделю. 

В данной программе тренировок для начинающих мы не будем превышать этот показатель, выполняя шесть рабочих подходов (не считая разминочных), если вы тренируетесь два раза в неделю. 

Многие начинающие спортсмены могут выполнять до десяти рабочих подходов в неделю, но, чтобы не ошибиться, мы начнём с шести подходов в неделю. 

Что касается количества повторений, то для становой тяги, как правило, лучше всего подходят диапазоны с низким и средним количеством повторений, примерно 1–6 повторений в подходе. Однако мы начинаем эту программу становой тяги для начинающих с десяти повторений в течение первых нескольких тренировок по двум причинам: 

• Новички используют небольшие веса. А с лёгкими весами выполнение десяти повторений в становой тяге является более реальным. По мере того, как вы будете становиться сильнее и использовать более тяжёлые веса, вы, вероятно, захотите уменьшить количество повторений. 
• Больше повторений — больше практики. Для новичка освоение техники сводится к количеству повторений. Выполняя большее количество повторений вначале, вы получите дополнительную практику в становой тяге и быстрее освоите её. 

Однако через несколько недель вы перейдёте к выполнению подходов из пяти повторений, которые предпочитает большинство людей. 

С каким весом следует начинать выполнять становую тягу новичку?

Начните с легкого веса, который сможете контролировать. Первые тренировки должны быть направлены на освоение техники, а не на усталость.

Новичкам часто советуют начинать с пустого грифа, но это может быть сложно, так как нужно поднять штангу от пола.

Если у вас есть сила, чтобы добавить 10, 15 или 20 килограммов на каждую сторону и контролировать подъем, делайте это. В противном случае используйте что-то для поднятия штанги до нужной высоты, например, стопки блинов, деревянные бруски или низкую стойку.

Определившись с высотой, переходите к первой тренировке с легким весом. Выполните 3 подхода по 10 или 5 повторений, в зависимости от предпочтений. Главное — начать с небольшого веса.

На следующей тренировке увеличьте вес. Сильные люди могут добавлять 10 кг, другим стоит увеличивать на 2,5-5 кг между занятиями.

С течением времени это станет сложнее, и всем следует вернуться к увеличению веса на 2,5 кг за тренировку.

Не удается выполнить все три подхода по пять повторений? Оставайтесь на том же весе, пока не достигнете успеха.

Достаточно ли 3 подхода по 5 повторений?

Выполнение трёх подходов по пять повторений — это классический тренировочный метод, который используется в бесчисленном множестве эффективных тренировочных программ. 

Что касается становой тяги, то некоторые популярные тренировочные программы предусматривают выполнение только одного подхода из пяти повторений в неделю. Другие программы (например, 5×5) предусматривают выполнение пяти подходов по пять повторений в становой тяге один раз в неделю. 

В этой программе вы будете выполнять три подхода по пять повторений два раза в неделю, что, на мой взгляд, является хорошей частотой тренировок для начинающего атлета. Этого будет достаточно для увеличения силы в становой тяге и наращивания мышечной массы в течение длительного времени. 

Обратите внимание, что если вы решите следовать нашей программе пауэрлифтинга для начинающих, то будете выполнять только одну тренировку по становой тяге в трех подходах в неделю. Вместо этого вы добавите две тренировки с приседаниями, причём мышцы, работающие в становой тяге и приседаниях, довольно сильно пересекаются. 

Поможет ли становая тяга построить большую спину?

Систематические занятия становой тягой формируют мощную спину.

Ниже перечислены ключевые и вспомогательные мышцы, активно задействуемые при выполнении становой тяги.

Основные прорабатываемые мышцы:

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Вторичные мышцы:

• Квадрицепсы
• Задняя поверхность бедра
• Аддукторы
• Трапециевидная мышца
• Сгибатели предплечья

Для тренировки спины сочетайте становую тягу с гребными упражнениями (например, с штангой) и вертикальной тягой (например, с тягой на блоке). Это эффективно проработает широчайшие мышцы спины, задние дельты и нижнюю часть трапеции.

Если вам нужна программа для становой тяги, ориентированная на силовые показатели и увеличение мышечной массы, рассмотрите нашу программу «Конструктор становой тяги».

Рекомендации по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов в становой тяге, особенно при тренировках два раза в неделю, крайне важно уделять внимание восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в процессе адаптации организма к физическим нагрузкам и в предотвращении травм.

Восстановление

Восстановление после тренировок включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон — один из самых важных факторов восстановления. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление мышечных тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту мышечной массы.
• Активное восстановление: Включение легкой физической активности в дни отдыха, такой как прогулки, йога или плавание, может помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
• Растяжка и мобилизация: После каждой тренировки важно проводить растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Мобилизационные упражнения помогут поддерживать здоровье суставов и улучшить амплитуду движений.
• Массаж и восстановительные процедуры: Массаж может помочь снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Также стоит рассмотреть использование таких процедур, как холодные компрессы или контрастные души, которые могут помочь в восстановлении.

Питание

Правильное питание является основой для достижения успеха в тренировках. Вот несколько рекомендаций по питанию для оптимизации результатов в становой тяге:

• Баланс макронутриентов: Важно обеспечить достаточное количество белков, углеводов и жиров в рационе. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергией, а здоровые жиры поддерживают гормональный баланс.
• Предтренировочное питание: За 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять легкий перекус, богатый углеводами и белками, например, банан с йогуртом или овсянку с протеином. Это поможет обеспечить организм энергией на время тренировки.
• Посттренировочное питание: В течение 30-60 минут после тренировки важно восполнить запасы гликогена и обеспечить поступление аминокислот. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль с углеводами или полноценный прием пищи, содержащий белки и углеводы, например, курица с рисом и овощами.
• Гидратация: Не забывайте о важности водного баланса. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки поможет поддерживать оптимальную работоспособность и ускорит восстановление.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в становой тяге и минимизировать риск травм. Помните, что каждый организм уникален, и важно прислушиваться к своим ощущениям, адаптируя программу питания и восстановления под свои индивидуальные потребности.

Вопрос-ответ

Можно ли делать становую тягу 2 раза в неделю?

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно.

Можно ли тренироваться через 2 дня?

Если отвечать на вопрос, можно ли ходить в зал два дня подряд — можно, но нагрузка должна быть адекватна, подстроена под это, — говорит Мишин. Эксперт рекомендует чередовать типы тренировок: например, один день посвятить силовой тренировке, а следующий — стретчингу или кардио.

Что качать по дням недели?

Для оптимального распределения нагрузки по дням недели можно использовать следующую схему: понедельник — грудные мышцы и трицепсы, вторник — спина и бицепсы, среда — ноги, четверг — плечи и трапеции, пятница — кардио или функциональная тренировка, суббота — повторение слабых мест или легкая активность, воскресенье — отдых и восстановление.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения становой тяги. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движение, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере уверенности в своих силах.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Два дня в неделю — это хорошая частота для начинающих, но важно также уделять внимание отдыху и питанию. Обеспечьте своему организму достаточное количество белка и калорий для восстановления мышц.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и прогресс. Это поможет вам отслеживать улучшения и мотивировать себя на дальнейшие тренировки. Ведение дневника тренировок также позволит вам выявить, какие упражнения приносят наибольшую пользу.