Становая тяга и приседания — ключевые упражнения в силовом тренинге для развития мышечной массы и силы. В этой статье сравним их, рассмотрим прорабатываемые группы мышц, преимущества и соотношение силовых показателей. Понимание различий между становой тягой и приседаниями поможет эффективно планировать тренировки, оптимизировать результаты и избежать травм, что важно как для новичков, так и для опытных атлетов.

Сравнение становой тяги и приседаний: прорабатываемые мышцы

Приседания и становая тяга имеют много общего. Оба упражнения многосуставные и задействуют значительное количество мышечной массы, особенно в ногах, бёдрах и спине. Это приводит к схожей активации мышц, но есть и отличия.

Рассмотрим, какие группы мышц работают при выполнении каждого из этих упражнений.

Становая тяга активирует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляя заднюю цепь тела. Приседания акцентируют внимание на квадрицепсах, ягодицах и мышцах кора, что улучшает стабильность и баланс.

Преимущества становой тяги включают развитие силы захвата и улучшение осанки, тогда как приседания повышают функциональную силу для повседневных задач. Выбор между этими упражнениями зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья. Для оптимальных результатов в развитии силы рекомендуется включать оба упражнения в тренировочный процесс, что способствует гармоничному развитию мышц и снижает риск травм.

Сравнение становой тяги и приседаний вызывает интерес у многих тренеров и спортсменов. Оба упражнения активно задействуют крупные мышечные группы, но акценты в их проработке различаются. Становая тяга в первую очередь активирует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, что делает её отличным выбором для развития силы в верхней части тела и улучшения общей стабильности. Приседания, в свою очередь, акцентируют внимание на квадрицепсах, ягодицах и мышцах кора, что способствует развитию силы ног и улучшению функциональной мобильности.

Преимущества становой тяги заключаются в её способности развивать силу и мощность, а также в активации большого количества мышечных волокон. Приседания же способствуют улучшению координации и баланса, что особенно важно для атлетов, занимающихся различными видами спорта. В соотношении сил, становые тяги часто требуют большей силы в верхней части тела, тогда как приседания акцентируют внимание на нижней части. Таким образом, выбор между этими упражнениями зависит от целей тренировки и индивидуальных предпочтений спортсмена.

В чём же отличие становой тяги от приседа?#спорт #sport #тренировка #workout #работа #work

Мышцы, прорабатываемые в приседании

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сравнении становой тяги и приседаний:

1. Прорабатываемые мышцы: Становая тяга в основном акцентирует внимание на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины. Приседания, в свою очередь, больше нагружают квадрицепсы, а также ягодичные и мышцы кора. Это делает оба упражнения важными для комплексного развития нижней части тела, но с разными акцентами на группы мышц.

2. Преимущества для функциональной силы: Становая тяга развивает силу, необходимую для поднятия тяжестей с земли, что полезно в повседневной жизни и многих спортивных дисциплинах. Приседания, в свою очередь, улучшают силу и стабильность в вертикальном положении, что критично для таких видов активности, как бег и прыжки. Это делает оба упражнения важными для функциональной подготовки.

3. Соотношение сил: Исследования показывают, что для большинства атлетов соотношение максимальных весов в становой тяге и приседаниях составляет примерно 1:1.5. Это означает, что если вы можете приседать 100 кг, то ваша максимальная становая тяга может составлять около 150 кг. Однако это соотношение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и техники выполнения упражнений.

✅Как эффективно совместить становую тягу и присед в своей программе тренировок

Основные прорабатываемые мышцы:

• Квадрицепсы
• Аддукторы
• Ягодицы
• Нижняя часть спины

Становая тяга и приседания — ключевые упражнения в силовом тренинге, каждое со своими характеристиками и преимуществами. Становая тяга акцентирует внимание на мышцах спины, ягодицах и задней поверхности бедер, что способствует общей силе и стабильности. Приседания активируют квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, улучшая мобильность и баланс.

Становая тяга развивает силу всего тела, особенно задней цепи, что важно для многих видов спорта. Приседания укрепляют ноги и повышают функциональную силу, полезную в повседневной жизни.

Эти упражнения прекрасно дополняют друг друга. Для гармоничного развития мышц и силы важно включать оба в тренировочный процесс. Соотношение силовых показателей зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена, но сочетание этих упражнений способствует более эффективному прогрессу.

Вторичные мышцы:

• Мышцы голени 

Основными мышцами, работающими в приседании, являются квадрицепсы, аддукторы, ягодицы и нижняя часть спины. Это основные разгибатели коленного и тазобедренного суставов, на которые приходится наибольшая нагрузка при выполнении приседаний. В меньшей степени при разгибании голеностопа работают мышцы голени. 

Насколько сильно растут эти мышцы от приседаний? Некоторое представление об этом даёт исследование, проведённое в 2019 г. В этом исследовании участники выполняли глубокие приседания два раза в неделю в течение десяти недель, делая три подхода по восемь повторений за тренировку и добавляя вес каждый раз, когда делали все повторения. С помощью МРТ измерялся объём мышц в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировки. 

Результаты? 

Приседания были великолепны для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для мышц задней поверхности — не очень. 

(Если вы удивлены, что мышцы задней поверхности бедра не растут от приседаний, то вам стоит прочитать мою статью « Прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?«). 

Хотя в данном конкретном исследовании не измерялся рост мышц, выпрямляющих позвоночник, эти мышцы демонстрируют высокую мышечную активность в приседаниях и отвечают за поддержание позвоночника в вытянутом положении на протяжении всего упражнения. 

Отличие становой тяги от приседа💪

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины
• Квадрицепсы
• Задняя поверхность бедра
• Аддукторы
• Трапециевидная мышца
• Сгибатели предплечья

При выполнении становой тяги акцент смещается на тазобедренный сустав, что активирует заднюю мышечную цепь больше, чем приседания. В первую очередь работают ягодичные мышцы и нижняя часть спины, затем квадрицепсы, задняя поверхность бедра, аддукторы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья (хват).

На данный момент нет исследований, которые бы изучали прирост мышечной массы исключительно от подъёмов лёжа. Вместо этого опираемся на данные о мышечной активности, полученные с помощью электромиографии (ЭМГ), и биомеханические исследования.

Результаты ЭМГ показывают высокую активацию мышц нижней части спины и ягодиц. Это логично, так как именно эти мышцы выполняют основную работу, учитывая их длинное плечо момента: бедро и поясница находятся далеко от штанги, в то время как коленный сустав располагается прямо над штангой, что ограничивает нагрузку на квадрицепс.

Таким образом, в стандартной версии становой тяги квадрицепс не задействован полностью. Однако в мёртвой тяге сумо активность четырёхглавой мышцы возрастает за счёт снижения нагрузки на мышцы нижней части спины.

В одном из исследований проверяли активность мышц задней поверхности бедра у 34 студентов-спортсменов при выполнении 6 повторений максимального веса (около 85% от одного максимального повторения) в шести различных упражнениях, включая мёртвую тягу на прямых ногах. Результаты показали, что активность задней поверхности бедра в этом упражнении была высокой, но не такой значительной, как при выполнении подъёмов на бицепс бедра или сгибания ног. Мёртвая тяга на прямых ногах, вероятно, активирует заднюю поверхность бедра более эффективно, чем стандартная становая тяга, так как при этом не происходит сгибания колена.

Прорабатываемые мышцы: заключение

• Приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Они также хорошо прорабатывают нижнюю часть спины, но не так сильно, как это делает становая тяга. 
• При выполнении становой тяги в первую очередь работают ягодицы и нижняя часть спины, но в той или иной степени задействована вся спина. Она, как правило, меньше прорабатывает ноги, чем приседания, из-за меньшей амплитуды движения и моментного рычага. 
• Таким образом, приседания отлично подходят для тренировки ног, а становая тяга — для тренировки спины. 

Это были прорабатываемые мышцы. Переходим к рассмотрению типичных уровней силы и соотношения между этими двумя упражнениями. 

Сравнение становой тяги и приседаний: соотношение сил

Большинство людей поднимают больший вес в становой тяге, чем в приседаниях. Рассмотрим разницу в весе.

Анализ миллионов выполненных упражнений более 200 000 посетителей тренажерных залов показывает следующие средние показатели соотношения силы в приседаниях и становой тяге:

• Для мужчин: средний максимум (1ПМ) — 130 кг в приседании и 160 кг в становой тяге. Соотношение = 1:1,23.
• Для женщин: средний максимум (1ПМ) — 80 кг в приседании и 100 кг в становой тяге. Соотношение = 1:1,25.

Это означает, что средний максимум в становой тяге примерно на 24% выше, чем в приседании.

Соотношение немного снижается на более высоких уровнях силы, например, в 90-м перцентиле (сильнее 90% пользователей):

• Для мужчин: 1ПМ — 185 кг в приседании и 220 кг в становой тяге. Соотношение = 1:1,19.
• Для женщин: 1ПМ — 120 кг в приседании и 140 кг в становой тяге. Соотношение = 1:1,16.

Это не указывает на то, сколько вы должны поднимать в приседаниях по сравнению со становой тягой. Здесь представлены средние уровни силы и соотношение между ними.

Более подробную информацию о стандартах силы в приседаниях и становой тяге можно найти здесь:

• Стандарты приседаний
• Стандарты становой тяги

Сравнение становой тяги и приседаний для спринта и вертикальных прыжков

Приседания и становая тяга часто используются в спортивной силовой подготовке, чтобы заставить спортсменов бегать быстрее, прыгать выше и увеличить общую силу. 

Для этих целей классическое приседание со штангой на спине, несомненно, является самым популярным из них, и именно оно привлекло наибольшее внимание исследователей и спортивных учёных. 

Хотя это далеко не полный перечень всех исследований, здесь приведены некоторые примеры исследований, доказывающих эффективность приседаний для улучшения спринтерских и прыжковых показателей. 

• Тренировки с использованием глубоких приседаний или глубоких фронтальных приседаний два раза в неделю в течение десяти недель улучшают высоту вертикального прыжка на 7–8%. 
• Тренировки с использованием приседаний два раза в неделю в течение восьми недель улучшили вертикальный прыжок и спринтерскую скорость у молодых футболистов. 
• Мета-анализ 15 исследований и 510 участников показал очень большую и значимую корреляцию между увеличением силы приседаний со штангой на спине и спринтерскими показателями (r=0,77). 

Несомненно, приседания не только развивают силу ног, но и являются отличным упражнением для более быстрого бега и более высоких прыжков. 

Но как насчёт становой тяги? 

В одном из исследований пятьдесят четыре нетренированных участника были распределены либо в контрольную группу без тренировок, либо в группу, тренировавшуюся дважды в неделю в течение десяти недель. По истечении десяти недель тренировок у группы, выполнявшей становую тягу, скорость развития крутящего момента в разгибателях колена увеличилась на 19–49% (в зависимости от угла), а вертикальный прыжок — на 7,4%. Контрольная группа не улучшила ни одного показателя. 

В другом исследовании высокотренированные регбисты выполняли либо мёртвую тягу на прямых ногах, либо подъёмы на бицепс бедра дважды в неделю в течение пяти недель. В группе, выполнявшей мёртвую тягу на прямых ногах, наблюдалось значительное улучшение вертикального прыжка на 5%, а в группе, выполнявшей подъём на бицепс бедра, — только на 1%. 

В третьем, недавнем исследовании, двадцать пять мужчин, тренирующихся с отягощениями, в течение шести недель делали либо приседания, либо становую тягу три раза в неделю. Сила вертикального прыжка (которую в данном случае можно перевести в высоту прыжка) увеличилась на 2,7% в группе приседаний и на 1,9% в группе становой тяги (разница не является статистически значимой). 

Что касается тренировок с использованием становой тяги для спринтерского бега? 

Мне известно только одно исследование, в котором изучалось, улучшает ли становая тяга спринтерские показатели: небольшое пилотное исследование с ограниченным количеством участников в группе. В течение шести недель восемь участников тренировались с использованием приседаний и шесть участников — с использованием становой тяги. Тренировки проводились три раза в неделю, тестировались вертикальные прыжки, прыжки в ширину и спринтерский бег. В группе приседаний не было отмечено значительных улучшений ни в вертикальных прыжках, ни в спринтерском беге, однако прыжки в ширину улучшились на 5 см (2,1%). В группе становой тяги значительного улучшения в спринтерском беге также не наблюдалось, зато прыжок в ширину улучшился на 13 см (5%), а вертикальный прыжок — на 1 см (1,4%). 

Учитывая, что спринтерские результаты в значительной степени зависят от силы нижней части тела, количества силы, которую вы можете передать в землю, а также сходство и взаимосвязь между становой тягой и приседаниями, я бы сказал, что вполне вероятно, что становая тяга может также повысить спринтерские результаты, но я бы хотел увидеть больше исследований. 

Что лучше: становая тяга или приседания?

Выбор между приседаниями и становой тягой зависит от ваших целей и предпочтений. Однако это не обязательно жесткий выбор: вы можете включать в программу как приседания, так и тяги.

Для сравнения, приседания развивают квадрицепсы и ягодицы, а также улучшают прыжки и спринтерский бег.

Становая тяга, хотя и менее популярна, требует больше исследований для определения её эффективности в развитии мышц и атлетических навыков, таких как прыжки и спринт.

Становая тяга акцентирует внимание на мышцах спины и ягодицах, но менее эффективна для квадрицепсов по сравнению с приседаниями. Сочетание этих упражнений обеспечивает комплексную тренировку для мышц ног, тазобедренных суставов и спины.

Если ваша цель — развить силу ног, выбирайте приседания и их вариации. Если акцент на силе бедер и спины, лучше подойдут становая тяга и её вариации.

Часто задаваемые вопросы о сравнении становой тяги и приседаний

В заключение рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы. 

Легче ли делать становую тягу, чем приседания?

Люди могут поднять на 24% больше веса в становой тяге, чем в приседаниях. Это усреднённый показатель, и хотя для большинства становая тяга легче, индивидуальные результаты зависят от телосложения, сильных и слабых сторон, а также опыта тренировок.

Технический аспект также важен. Многие считают приседания более сложными из-за ограничений в подвижности и координации. Кроме того, приседания с весом не всегда соответствуют повседневным движениям. Становая тяга требует меньшей подвижности, а техника подъёма тяжестей с пола напоминает действия, которые мы выполняем ежедневно.

Может ли становая тяга заменить приседания?

С точки зрения роста мышц ног: нет. Приседания в гораздо большей степени прорабатывают квадрицепсы, чем становая тяга. Поскольку сила ног важна во многих видах спорта, это может повлиять на то, можно ли заменить приседания в общей тренировочной программе для спортсменов. 

Приседания следует рассматривать в первую очередь как упражнение для ног, в то время как становая тяга — это упражнение для бедер и спины. Поэтому они не могут напрямую заменять друг друга. 

Что развивает больше мышц: приседания или становая тяга?

Приседания укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы, аддукторы и нижнюю часть спины. Становая тяга фокусируется на мышцах спины и ягодицах, а также затрагивает аддукторы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Оба упражнения развивают разные мышечные группы.

Можно ли выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке?

Да, можно. Пауэрлифтеры на одних и тех же соревнованиях соревнуются в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, поэтому они часто практикуют два или даже все три упражнения в одной тренировке. Однако, поскольку приседания и становая тяга дублируют друг друга с точки зрения того, какие мышцы они прорабатывают, выполнение второго упражнения часто ухудшается. 

Что лучше делать сначала — приседания или становую тягу?

Если вы планируете выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке, рекомендуется начинать с приседаний. Считается, что становая тяга в первую очередь негативно влияет на качество последующих приседаний. Для пауэрлифтеров полезно время от времени тренироваться в условиях, приближенных к соревнованиям, выполняя становую тягу после приседаний.

Читать также:

• Глубина приседаний: какую глубину соблюдать?
• Становая тяга Диско: программа для пауэрлифтинга

Травмы и безопасность: сравнение рисков при выполнении становой тяги и приседаний

При выполнении силовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, важным аспектом является безопасность и риск получения травм. Оба упражнения требуют правильной техники и контроля, однако они имеют свои уникальные особенности, которые могут влиять на вероятность травм.

Становая тяга, выполняемая с прямой спиной и правильной постановкой ног, может быть безопасной, но неправильная техника, особенно при использовании больших весов, может привести к травмам поясницы. Основные риски связаны с перегрузкой нижней части спины, что может вызвать растяжения мышц, грыжи межпозвоночных дисков и другие повреждения. Для минимизации этих рисков важно следить за положением спины и не округлять её во время подъёма. Также стоит учитывать, что недостаточная гибкость подколенных сухожилий и бедер может привести к неправильной технике выполнения, что увеличивает риск травм.

Приседания, в свою очередь, также могут быть опасными, особенно если выполняются с неправильной техникой. Основные травмы, связанные с приседаниями, часто касаются коленных суставов. Неправильное положение коленей (например, их заваливание внутрь) может привести к перегрузке и повреждениям связок и хрящей. Кроме того, недостаточная мобильность в голеностопном суставе может привести к неправильной технике, что также увеличивает риск травм. Чтобы избежать этих проблем, важно следить за правильной техникой выполнения, а также развивать гибкость и силу мышц, поддерживающих коленные суставы.

Сравнивая риски, можно сказать, что оба упражнения имеют свои потенциальные опасности, но они могут быть минимизированы при правильном подходе. Становая тяга может быть более рискованной для поясницы, в то время как приседания могут представлять большую угрозу для коленей. Однако, при соблюдении правильной техники и использовании адекватных весов, оба упражнения могут быть безопасными и эффективными для развития силы и мышечной массы.

Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Например, у людей с предрасположенностью к травмам спины может быть больше рисков при выполнении становой тяги, в то время как у тех, кто имеет проблемы с коленями, приседания могут быть более опасными. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или медицинским специалистом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный подход к выполнению этих упражнений.

Вопрос-ответ

Чем отличается становая тяга от приседаний?

Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным.

Почему моя становая тяга такая слабая, а приседания сильнее?

Те, у кого короткие ноги и длинный торс, лучше справляются с приседаниями, чем со становой тягой. Причина? Они не могут задействовать мышцы-разгибатели бедра и обычный подъемник из-за более открытого угла в тазобедренном суставе. Таким образом, подытоживая, можно сказать, что ваша биомеханика определяет ваши успехи в становой тяге или приседаниях.

В чем плюсы становой тяги?

Польза становой тяги. Во-первых, это развитие силы, поскольку в упражнении задействовано практически все тело – спина, руки и ноги. Во-вторых, улучшение осанки.

Какие мышцы прорабатывает становая тяга?

Мышцы. При выполнении становой тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы. В первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бёдер, широчайшая мышца спины, трапеция, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как выбрать между становой тягой и приседаниями, определите свои цели. Если вы хотите развить силу и массу мышц спины и ног, станова тяга будет более эффективной. Для акцента на квадрицепсы и ягодицы лучше подойдут приседания.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам. Рекомендуется сначала освоить базовые движения с легким весом или без него, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Включайте оба упражнения в свою тренировочную программу для достижения сбалансированного развития мышц. Становая тяга и приседания прорабатывают разные группы мышц, и их сочетание поможет улучшить общую физическую форму и силу.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Оба упражнения требуют значительных усилий, поэтому важно давать мышцам время для восстановления. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха и правильное питание для оптимизации результатов.