Русская программа становой тяги — это уникальный подход к тренировкам, объединяющий традиционные методы и современные научные разработки. В этой статье рассмотрим основы программы, ее преимущества и особенности, а также рекомендации по выполнению упражнений. Понимание принципов русской программы становой тяги поможет улучшить спортивные результаты, снизить риск травм, повысить физическую подготовку и укрепить мышцы всего тела.

Как работает русская программа становой тяги?

Русская программа по становой тяге рассчитана на шесть недель и включает три тренировки с приседаниями со штангой каждую неделю.

Программа состоит из двух видов тренировок:

• В одной из тренировок выполняются 6 подходов по 2 повторения с нагрузкой 80% от вашего максимального результата в приседе.
• На каждой второй тренировке увеличивайте вес или количество повторений.

В течение всей программы 6 подходов по 2 повторения с 80% нагрузки останутся неизменными, а прогрессивные тренировки будут становиться более интенсивными.

В первые три недели увеличивайте количество повторений:

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения
• Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений
• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений

В последние три недели акцент на увеличение веса:

• Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения
• Тренировка 18 (финальная): 105% x 1 подход x 1 повторение

Специалисты подчеркивают уникальные особенности русской программы по становой тяге. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку для укрепления мышц спины и ног. Также необходим комплексный подход к тренировкам, включая разминку и заминку, а также работу над гибкостью, что снижает риск травм. Учитывайте индивидуальные особенности, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний.

При соблюдении рекомендаций специалистов русская программа по становой тяге может стать эффективным инструментом для достижения спортивных целей и улучшения здоровья.

Эксперты в области силового тренинга отмечают, что русская программа становой тяги представляет собой эффективный метод для развития силы и мышечной массы. Она акцентирует внимание на правильной технике выполнения упражнения, что снижает риск травм и способствует более быстрому прогрессу. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам, учитывая уровень подготовки спортсмена и его цели.

Кроме того, программа включает в себя разнообразные вариации становой тяги, что позволяет избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам. Эксперты также рекомендуют сочетать эту программу с другими видами силовых упражнений для достижения максимальных результатов. В целом, русская программа становой тяги зарекомендовала себя как надежный инструмент для повышения физической формы и достижения спортивных целей.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Для кого предназначена «Русская программа становой тяги»?

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

• Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа становой тяги для начинающих, где вы делаете становую тягу два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
• Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа становой тяги быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в становой тяге. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о русской программе становой тяги:

1. Исторические корни: Становая тяга как упражнение имеет глубокие исторические корни в России, где силовые тренировки и борьба были частью традиционной физической культуры. В 20 веке становая тяга стала популярной в спортивных залах и среди атлетов, что способствовало развитию различных методик тренировки.

2. Методика «Русская программа»: Русская программа становой тяги включает в себя специфические циклы тренировок, которые направлены на увеличение силы и массы мышц. Она часто включает в себя высокие объемы тренировок с периодизацией, что позволяет атлетам достигать максимальных результатов на соревнованиях.

3. Участие в международных соревнованиях: Россия традиционно занимает сильные позиции на международных соревнованиях по пауэрлифтингу, включая становой тяги. Российские атлеты часто устанавливают мировые рекорды и становятся чемпионами на таких турнирах, как Чемпионат мира и Чемпионат Европы, благодаря уникальным тренировочным методам и подходам, разработанным в стране.

✅ Лучшая техника становой тяги. Безумные 270 кг при собственном весе 67 💪

Пример 6-недельной тренировки становой тяги с весом штанги на 1ПМ — 200 кг

Русская программа по становой тяге привлекает как начинающих, так и опытных спортсменов. Она сочетает классические методы с современными подходами, что позволяет достигать хороших результатов. Участники отмечают внимание к технике выполнения упражнений, что снижает риск травм и способствует прогрессу.

Тренеры делятся знаниями и опытом, создавая дружелюбную атмосферу для обучения. Атлеты чувствуют поддержку сообщества, что повышает их мотивацию и уверенность. Отзывы о программе положительные, многие рекомендуют ее для улучшения результатов в становой тяге и развития силы.

Тренировочные дни

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

• Понедельник 
• Среда 
• Пятница 

или: 

• Вторник 
• Четверг 
• Суббота 

#1 Вспомогательное Упражнение Для СТАНОВОЙ ТЯГИ | Кайлер Вулам (Rus The Power Nation)

А как же другие тренировки?

Русская программа становой тяги должна стать основой ваших тренировок. Интенсивные занятия в других направлениях потребуют много сил и внимания, поэтому важно правильно организовать время и усилия.

Продолжайте заниматься различными видами спорта и развивать все группы мышц, но сосредоточьтесь на успешном выполнении этой программы, временно отложив остальные активности.

Что касается вспомогательной работы?

Русская программа приседаний содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Я считаю, что для большинства людей одной только работы со становой тягой достаточно для проработки большинства мышц спины. Возможно, следует добавить несколько тяг на блоке или тяги штанги в наклоне, но не более того. 

Поскольку спина и бедра и так сильно нагружаются при выполнении становой тяги, следует быть осторожным с дополнительными тренировками для ног. В рамках данной программы достаточно выполнять изолирующее упражнение для квадрицепсов, например, разгибание ног. Добавлять приседания с отягощениями в то время, когда вы три раза в неделю выполняете становую тягу с большими весами, вероятно, не стоит. 

Мышечные группы, на которые эта программа оказывает наименьшее воздействие, — это мышцы, работающие на жим, и поэтому вы можете добавить немного жима штанги лёжа или жима над головой без особых проблем. Более того, некоторые люди выполняют одновременно и русскую программу жима лёжа, и русскую программу становой тяги. 

Что бы ни было решено, помните, что основной упор следует делать на становую тягу. Не пытайтесь делать слишком много вещей одновременно, так как это будет отвлекать вас и приведёт к ухудшению результатов. 

Можно ли применять русскую программу становой тяги для приседаний?

Да, это возможно. Русская программа приседаний уникальна, и её можно найти на нашем сайте.

Эта программа тренировок больше ориентирована на приседания и жим лежа, чем на становые тяги. Однако, при осторожном выборе весов, её можно адаптировать и для становой тяги.

Можно ли применять русскую программу становой тяги для жима лёжа?

Да, можно. На мой взгляд, жим лёжа и приседания довольно похожи, когда речь идёт о программировании. 

Я считаю, что русская программа для жима лёжа может отлично работать, и я знаю нескольких человек, которые выполняли её для жима лёжа с отличными результатами. 

Можно ли применить русскую схему приседаний для становой тяги?

Да, это возможно. Я могу это подтвердить, так как сам проходил через этот опыт.

Дважды.

В первый раз всё прошло замечательно, и я установил новый личный рекорд в становой тяге (на 10 кг). Во второй раз я выбрал слишком высокий вес для одного повторения и был вынужден прекратить тренировки из-за травмы на третьей неделе.

Становая тяга требует иного подхода к программированию по сравнению с приседаниями или жимом лёжа. Часто необходимо снизить веса и общий объём тренировок.

Какое решение?

Если вы хотите попробовать русскую программу для становой тяги, рассчитывайте свой максимальный вес осторожно. Он должен быть значительно ниже того, что вы способны поднять сейчас. Программа поможет вам стать сильнее благодаря большому объёму тренировок.

Вам также может понравиться …

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

• Немецкий объёмный тренинг
• Развитие силы и объёма с помощью программы тренировок 5х5
• Тренировочная программа СГВН
• 4-дневный сплит верх/низ

Спасибо, что читаете, друзья!

Ошибки и распространённые заблуждения при выполнении русской программы становой тяги

При выполнении русской программы становой тяги многие атлеты сталкиваются с различными ошибками и заблуждениями, которые могут негативно сказаться на результатах и даже привести к травмам. Важно понимать, что правильная техника и осознание своих возможностей являются ключевыми факторами для достижения успеха.

Одной из самых распространённых ошибок является неправильная техника выполнения упражнения. Многие атлеты, особенно новички, игнорируют базовые принципы, такие как правильная постановка ног, положение спины и использование мышц кора. Это может привести к неэффективной работе мышц и повышенному риску травм. Например, округление спины во время подъёма штанги может вызвать серьёзные повреждения позвоночника.

Другим распространённым заблуждением является убеждение, что для достижения высоких результатов необходимо поднимать максимальные веса с первых тренировок. Это может привести к переутомлению и травмам. Русская программа становой тяги подразумевает постепенное увеличение нагрузки, что позволяет организму адаптироваться и укреплять мышцы, связки и суставы. Важно следить за своим состоянием и не спешить с увеличением веса.

Также стоит отметить, что многие атлеты недооценивают важность разминки и заминки. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм. Пропуск этих этапов может негативно сказаться на результатах и общем состоянии здоровья.

Ещё одной ошибкой является недостаточное внимание к восстановлению. Многие атлеты считают, что чем больше они тренируются, тем быстрее достигнут результатов. Однако без должного восстановления мышцы не успевают восстанавливаться и укрепляться, что может привести к перетренированности и снижению спортивных показателей.

Наконец, важно помнить о психологическом аспекте тренировок. Стресс и давление, связанные с необходимостью показать высокие результаты, могут негативно сказаться на выполнении упражнения. Атлеты должны учиться контролировать свои эмоции и сосредотачиваться на процессе, а не только на конечном результате.

В заключение, для успешного выполнения русской программы становой тяги необходимо избегать распространённых ошибок и заблуждений. Правильная техника, постепенное увеличение нагрузки, внимание к разминке и восстановлению, а также психологическая устойчивость помогут достичь желаемых результатов и минимизировать риск травм.

Вопрос-ответ

Какой вес нормальный для становой тяги?

Нормативы для мужчин и женщин. Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Какой рекорд по становой тяге в России?

Сергей Федосиенко из России только что поднял мировой рекорд в становой тяге 271 кг и установил мировой рекорд в сумме 669,5 кг! Это в 11 раз превышает его собственный вес.

Кому принадлежит рекорд становой тяги?

Рекорд в экипировочной становой тяге принадлежит британцу Энди Болтону, который поднял 457,5 килограмма на соревнованиях федерации GPC (Global Powerlifting Committee).

Почему становая тяга плохое упражнение?

Наиболее распространенной проблемой при становой тяге является риск травм нижней части спины. Обычно это происходит из-за неправильной техники выполнения упражнений, например, из-за округления спины во время подъема, что оказывает чрезмерное давление на позвоночные диски.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание как общим, так и специфическим упражнениям для спины и ног.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения становой тяги. Правильная форма не только увеличит эффективность упражнения, но и защитит вас от травм. Начните с легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте тренировочный план. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддерживать интерес к тренировкам. Включайте различные вариации становой тяги, такие как сумо или румынская тяга, чтобы развивать разные группы мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление после интенсивных тренировок. Включите в свой режим дни отдыха, а также следите за питанием и гидратацией для оптимального восстановления мышц.