В фитнесе и силовых тренировках разнообразие программ может сбивать с толку, особенно новичков. В этой статье мы представим более 80 силовых программ и тренировок, которые помогут выбрать подходящий вариант в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и доступного оборудования. Эти программы разнообразят тренировки и эффективно развивают силу, выносливость и мышечную массу, что способствует достижению результатов.

Программы силовых тренировок

Это все наши программы силовых тренировок. Некоторые из них нацелены на конкретные результаты, например, увеличение силы в жиме лёжа, другие — универсальные тренировки с отягощениями, которые помогут увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки для людей старше 80 лет могут значительно улучшить качество жизни. Регулярные физические нагрузки поддерживают мышечную массу, укрепляют кости и улучшают баланс, что снижает риск падений и травм. Важно индивидуально подходить к занятиям: перед началом стоит проконсультироваться с врачом и, при необходимости, с физиотерапевтом. Это поможет избежать травм и адаптировать программу к физическому состоянию и уровню подготовки. Рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку для адаптации организма. Силовые тренировки также положительно влияют на психоэмоциональное состояние, улучшая настроение и повышая уверенность в себе.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что разнообразие силовых программ и тренировок, превышающее 80 вариантов, предоставляет уникальные возможности для достижения различных целей. Это позволяет как новичкам, так и опытным атлетам находить подходящие методы для улучшения силы, выносливости и общей физической формы. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: каждая программа должна быть адаптирована под уровень подготовки и физические особенности человека. Кроме того, разнообразие тренировок помогает избежать плато и поддерживать мотивацию. Важно также учитывать правильную технику выполнения упражнений и периодизацию тренировочного процесса, что способствует более эффективным результатам и снижает риск травм.

Программа Тренировок 💪

Для начинающих

• Программа тренировки со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная, эта программа тренировок даст вам отличный старт в вашей тренировочной карьере. Вы быстро нарастите мышцы и силу, выполняя две-три тренировки со штангой для всего тела в неделю. 
• Программа жима штанги лёжа для начинающих. 2 раза в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа жима лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры жимовика. 
• Программа по пауэрлифтингу для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва. 
• Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите приступить к занятиям бодибилдингом? Начните свой путь к наращиванию мышц с трёх тренировок для всего тела в неделю! 
• Тренировки для всего тела. 2 раза в неделю. Если у вас есть время только на две короткие тренировки в неделю, эта программа для вас. Новичок может добиться хороших результатов на этой программе, но для среднего и продвинутого атлета это скорее поддерживающая программа. 
• Тренировочная программа для начинающих на тренажёрах. 2 раза в неделю. Не хотите пока идти в секцию свободных весов? Ознакомьтесь с этой программой на основе тренажёров. Тренировки на станках — это безопасное начало занятий в тренажёрном зале и экономия времени. Тренируйтесь два раза в неделю или до трех, чтобы увеличить темп. 
• План тренировок для женщин: специализация нижней части тела для начинающих. 3 раза в неделю. Специализация нижней части тела для начинающих — это программа тренировок для женщин, которые хотят нарастить мышцы и стать стройными и сильными.  Простые для понимания описания необходимых упражнений и пошаговые инструкции по началу занятий — идеальная программа для преображения вашего тела и построения сильных мышц. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о силовых программах и тренировках:

1. Разнообразие подходов: Существует более 80 различных силовых программ, каждая из которых может быть адаптирована под конкретные цели — от увеличения мышечной массы (гипертрофии) до повышения силы и выносливости. Программы могут включать в себя такие методы, как тренировки с отягощениями, функциональные тренировки, кроссфит и силовые тренировки с собственным весом.

2. Принцип прогрессивной перегрузки: Все эффективные силовые программы основываются на принципе прогрессивной перегрузки, который предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Это может быть достигнуто за счет увеличения веса, количества повторений или интенсивности тренировок, что способствует постоянному росту силы и мышечной массы.

3. Индивидуализация тренировок: Несмотря на наличие множества готовых программ, успешные тренировки всегда требуют индивидуального подхода. Факторы, такие как уровень подготовки, возраст, пол, цели и даже генетика, играют ключевую роль в выборе оптимальной программы. Это подчеркивает важность консультации с тренером или специалистом по фитнесу для достижения наилучших результатов.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НАТУРАЛЬНО / ОТ ОНАНИЗМА К ПРОГРЕССУ!

Средний и продвинутый уровень

• Сплит-программа для верхней и нижней частей тела. 4 раза в неделю. Программа с акцентом на развитие силы в комплексных упражнениях. Подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
• Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Эффективная программа для увеличения силы в приседаниях за шесть недель.
• Русская программа жима лёжа. 3 раза в неделю. Использует ту же схему подходов и повторений, что и «Русская программа приседаний», но акцент на жим лёжа.
• Русская программа становой тяги. 3 раза в неделю. Схема подходов и повторений аналогична «Русской программе приседаний», ориентирована на становую тягу. Рекомендуется использовать консервативный 1ПМ.
• Немецкий объёмный тренинг. 3 раза в неделю. Программа с суперсетами из 10 подходов по 10 повторений с тяжелыми весами. Основная цель — наращивание мышечной массы и увеличение силы.
• Гипертрофия всего тела. 3 раза в неделю. Программа для достижения максимальных результатов в гипертрофии всего тела.
• Тренировочная программа СГВН. 4 раза в неделю. Программа, сочетающая тренировки на силу и гипертрофию верхней и нижней частей тела.
• Минималистическая тренировочная программа. 3 раза в неделю. Простая программа с тремя интенсивными тренировками, каждая из которых включает два базовых упражнения.
• Тренировочная программа для ягодиц. 2 раза в неделю. Программа с двумя интенсивными тренировками, прорабатывающими все мышечные волокна ягодиц для увеличения силы и размера.
• Трёхдневный силовой сплит: только базовые упражнения. Программа с тремя короткими, но интенсивными тренировками в неделю, состоящими из трёх сложных упражнений для основных мышечных групп.
• Торопимся в тренажёрный зал. 3 раза в неделю. Эффективная программа для тех, кто ценит время. Три дня в неделю с комплексными движениями и тяжелыми весами для поддержания результатов.
• Тренировочная программа толкай — тяни для развития мышц и силы. 4 раза в неделю. Программа с чередованием дней жима и тяги, акцент на силовые и гипертрофические упражнения.

Силовые тренировки для людей старше 80 лет вызывают много обсуждений. Специалисты отмечают, что физическая активность в этом возрасте улучшает качество жизни, повышает подвижность и укрепляет здоровье. Участники программ чувствуют себя более энергичными и уверенными. Однако есть опасения по поводу риска травм и перегрузок. Важно, чтобы тренировки проводились под контролем опытных тренеров, адаптирующих упражнения под индивидуальные потребности. В целом, положительные отзывы о силовых тренировках преобладают, и всё больше пожилых людей открывают для себя радость активного образа жизни.

Для детей и подростков

• Тренировочная программа для детей. 2 раза в неделю. Никогда не поздно начать заниматься спортом, но и никогда не рано. Эта программа тренировок — отличный способ для вашего ребёнка развить сильное и здоровое тело для активной и здоровой жизни. 

ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО🔥

Для пожилых людей

Тренировочный курс для пожилых людей. Два занятия в неделю. Мы предлагаем программу тренировок для людей старше 60 лет, направленную на получение преимуществ силовых упражнений. Она поможет повысить мышечную силу, укрепить кости и улучшить качество жизни.

Программы приседаний

Это тренировочные программы для увеличения силы приседаний. 

• Программа приседаний для начинающих. 2 раза в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа приседаний для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры в приседаниях. 

• Программа приседаний для среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутому тренингу приседаний. Цель этой программы — увеличить силу приседаний и нарастить мышцы ног. 
• Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжёлая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение силы в приседаниях (или любом другом упражнении, которое вы выберете) за шесть недель.  
• Программа приседаний продвинутого уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и попыткой взять максимум. 

Программы по жиму лёжа

Это тренировочные планы для повышения силы в жиме штанги лёжа.

• Программа жима лёжа для новичков. 2 раза в неделю. Программа проста и эффективна для начинающих, что поможет быстро достичь результатов в жиме лёжа.

Средний уровень

• Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня. 2 или 3 раза в неделю. Программа по жиму лёжа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму лёжа. 
• Русская программа жима лёжа. 3 раза в неделю. Тяжёлая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение силы в жиме лёжа за шесть недель.  
• Программа по жиму лёжа «Буги». 2 или 3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла многим атлетам стать сильнее в жиме лёжа. Это шестинедельная программа по жиму лежа, направленная на увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа и развитие мышц верхней части тела. Двух- и трёхдневные версии подходят для атлетов среднего уровня подготовки. 

Продвинутый уровень

• Программа жима штанги лёжа для опытных спортсменов. Тренировки три раза в неделю. Программа для атлетов с высоким уровнем подготовки, нуждающихся в интенсивных тренировках для прогресса. Длительность — девять недель, завершается коротким пиковым этапом для установки нового рекорда.

• Жим лёжа «Буги». 4 или 5 раз в неделю. Эта популярная схема помогла многим спортсменам улучшить результаты в жиме лёжа. Программа длится шесть недель, направлена на увеличение максимального результата и развитие мышц верхней части тела. Четырёх- и пятидневные варианты подходят для опытных атлетов, привыкших к высоким объёмам тренировок.

Тренировочные программыпо становой тяге

Это тренировочные программы для увеличения силы в становой тяге. 

• Программа по становой тяге для начинающих. 2 раза в неделю. Простая, но эффективная программа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и станет отличным началом вашей карьеры силовика. 

• Программа по становой тяге для среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутому тренингу. 
• Становая тяга «Диско». 2 раза в неделю. Наша программа для пауэрлифтинга. Повысьте свой 1ПМ в становой тяге и постройте более крупные мышцы спины. Программа рассчитана на шесть недель, но её можно проходить несколько раз. 
• Конструктор становой тяги. 2 раза в неделю. Чтобы поднимать большие веса, вам нужны большие мышцы. Эта программа направлена на повышение вашего силового потенциала за счёт увеличения массы мышц, выполняющих становую тягу. Продолжительность 6 недель. 
• Силовая тренировочная программа: быстрый и медленный подъём веса. 2 раза в неделю. В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одной тренировке вы будете поднимать тяжёлое и медленно, а на другой — лёгкое и быстро. Цель? Конечно же, стать сильнее! 

Программыпо жимунад головой

Это программы тренировок для развития силы в жиме над головой.

• План тренировок по жиму над головой. Тренировки три раза в неделю. Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима штанги стоя и формирование мощных плеч.
• Русская лестница в жиме над головой. Тренировки три раза в неделю. Пятинедельная программа для повышения силы в верхнем жиме. Изначально разработана для жима гирь, но подходит и для жима штанги над головой или жима лёжа.

Программы по пауэрлифтингу

Это наши тренировочные программы для увеличения общего количества тренировок по пауэрлифтингу. 

• Программа по пауэрлифтингу для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва. 

• Программа по пауэрлифтингу для среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после того, как вы в течение нескольких месяцев занимались по программе для начинающих. Вместо того чтобы увеличивать веса каждую тренировку, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, а между тяжёлыми тренировками проводятся лёгкие тренировки. 
• Программа по пауэрлифтингу для продвинутых. 3 раза в неделю. Программа тренировок для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших тренировочных объёмах для прогресса. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой фазой пика и попытками на 1ПМ. 
• Пауэрлифтинг Полька. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и представлена в трёх вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю. Пауэрлифтинг Полька — это объединение наших самых популярных программ для трёх базовых упражнений: Приседание «Самба», Жим лёжа «Буги» и Становая тяга «Диско». 
• Пауэрлифтинг Пронто. 5 раз в неделю. Минималистическая версия программы «Пауэрлифтинг Полька», эта программа состоит из пяти коротких тренировок в неделю, каждая из которых включает один из видов пауэрлифтинга: 2 раза приседания, 2 раза жим лёжа и 1 раз становая тяга. Никаких вспомогательных упражнений и средний/низкий тренировочный объём. Эта программа была написана для занятых пауэрлифтеров, которые хотят проводить тренировки в течение рабочего дня, например, во время обеденного перерыва. 
• Азбука пауэрлифтинга. 3 или 4 раза в неделю. Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа, разделенная на четыре недели подводящих тренировок, четыре недели специализации и три недели пика — кульминацией которой являются соревнования (или максимальные попытки). 
• Пауэрлифтинг ЕВП. 3 раза в неделю. Программа ежедневной волнообразной периодизации (ЕВП), направленная на развитие силы для пауэрлифтера среднего уровня. Выберите вариант с одним упражнением или вариант со всеми тремя упражнениями. 
• Бешеный бык 5×5. 3 раза в неделю. Это классическая тренировка для атлетов среднего уровня, желающих быстро увеличить силу и накачать мышцы. Это отличная следующая программа после того, как вы исчерпали свои возможности для новичков в программе линейной прогрессии. 

Программы для бодибилдинга

Это наши тренировочные программы для бодибилдинга, направленные на развитие мышечной массы. Объем тренировок и количество упражнений для каждой группы мышц высоки, что обеспечивает внимание к каждой мышце. Начинайте тренироваться!

• Бодибилдинг для новичков. 3 раза в неделю. Начните свой путь к наращиванию мышц с трех тренировок всего тела в неделю.
• 3-дневный сплит для бодибилдинга. 3 раза в неделю. Шестинедельная программа для начинающих и бодибилдеров со средним уровнем, стремящихся увеличить мышечную массу и создать гармоничное телосложение.
• 4-дневный сплит для бодибилдинга. 4 раза в неделю. Шестинедельная программа для бодибилдеров со средним и продвинутым уровнем, нацеленная на увеличение мышечной массы и формирование сбалансированного телосложения.
• 6-дневный сплит верх/низ тела. 6 раз в неделю. Девятинедельная программа для атлетов со средним и продвинутым уровнем, желающих увеличить мышечную массу и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это программа гипертрофии, основанная на современных научных исследованиях.
• 6-дневный тренировочный сплит: программа для бодибилдинга. 6 раз в неделю. Шестинедельная программа для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы на профессиональном уровне, сосредоточенная на одной основной группе мышц за тренировку.
• Программа бодибилдинга бро-сплит. 4–6 раз в неделю. Программа для тех, кто хочет развить квадрицепсы, бицепсы и спину. Это продвинутая и популярная программа бодибилдинга.
• Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю. Тренировочная программа для набора мышечной массы. Трехдневный сплит: три дня тренировок, один день отдыха, затем снова три дня тренировок. Классическая программа, основанная на научных принципах и опыте бодибилдеров.
• Блиц-тренинг по бодибилдингу. 5 раз в неделю. Программа для тех, кто хочет эффективно нарастить мышцы за ограниченное время.
• Бодибилдинг для хардгейнеров. 4 раза в неделю. Программа для хардгейнеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Четыре тренировки в неделю с акцентом на комплексные упражнения и большие веса для максимального восстановления и роста.
• Тренировочный сплит толкай/тяни/ноги. 6 раз в неделю. Сплит для наращивания мышечной массы с оптимальным объемом тренировок для продвинутых атлетов.
• Сила и размер. 4 раза в неделю. Шестинедельная программа с четырьмя тренировочными днями в неделю, в первую очередь для бодибилдинга, но также полезная для увеличения силы.
• Тренировка по принципу пирамиды. 4 раза в неделю. Четырехнедельная программа, основанная на системе «пирамида». Предназначена для атлетов со средним и продвинутым уровнем, включает восходящую, обратную и полную пирамиду для наращивания мышц и улучшения силовых показателей.

Для рук

• Армагеддон. 3 раза в неделю. Четырехнедельная программа, сосредоточенная на высокообъемных и высокоинтенсивных тренировках для рук, способствующих росту бицепсов и трицепсов.

Для ног

• Программа тренировок для нижней части тела для женщин (продвинутый уровень). 5 раз в неделю. Программа для формирования красивых ног и ягодиц. Шесть недель тренировок с тремя занятиями для нижней части тела в неделю и двумя для поддержания верхней части тела.

Тренировки для бодибилдинга

Это эффективные (и очень популярные!) самостоятельные тренировки в стиле бодибилдинга. 

• Тренировка груди и бицепсов
• Тренировка груди и дельт
• Тренировка спины и бицепсов
• Тренировка спины и дельт
• Тренировка спины и трицепсов
• Бодибилдинг: тренировка спины на массу
• Бодибилдинг: тренировка ног на массу
• Тренировка дельт и брюшного пресса

Подробнее о бодибилдинге:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство
• Бодибилдинг и силовой тренинг: 10 главных отличий
• Топ-20 упражнений в бодибилдинге для каждой группы мышц
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха

Или посмотрите все наши статьи о бодибилдинге здесь. 

Программы общей силовой подготовки

Это тренировочные программы для достижения баланса между увеличением мышечной массы и силы, а также развития общей физической подготовки.

• 5-дневный сплит-тренировок. 5 раз в неделю. Программа для спортсменов среднего и продвинутого уровня, нацеленная на увеличение мышечной массы и повышение силы в трёх основных упражнениях пауэрлифтинга.
• От новичка до профессионала. 4 раза в неделю. 10-недельная программа с тренировками для верхней и нижней частей тела, сосредоточенная на классических комплексных упражнениях. За десять недель вы сможете перейти от 10 повторений в подходе к 1 повторению на уровне 105% от вашего предыдущего максимума. Гибридная программа, ориентированная на развитие силы и объёма мышц.
• 6-недельный план тренировок для похудения. 5 или 6 раз в неделю. Программа, помогающая за шесть недель избавиться от лишнего жира и улучшить состав тела. Включает практичные рекомендации по питанию для достижения целей по снижению веса, сохраняя или увеличивая мышечную массу. Без необходимости считать калории и без предварительных знаний.

Общие силовые тренировки

• Тренировка в день жима
• Тренировка в день тяги
• День ног
• Круговая тренировка
• Тренировка для груди и трицепсов на силу и массу (5 упражнений)
• Короткая и интенсивная тренировка с гирей
• Быстрая тренировка для мышц живота
• Тренировка дельт (5 упражнений)
• Лучшая тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра

Руководства по тренировкам для каждой группы мышц

Это инструкции по тренировкам для основных мышечных групп. В материалах представлены анатомия мышц, эффективные упражнения для их развития и пример силовой тренировки.

Верхняя часть тела

• Грудь
• Спина
• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья
• Кор
• Пресс
• Косые
• Широчайшие
• Трапециевидные
• Плечи
• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты
• Вращательная манжета
• Нижняя часть спины

Нижняя часть тела

• Ноги
• Четырехглавая мышца бедра
• Ягодичные мышцы
• Задняя часть бедра
• Икроножные мышцы
• Приводящие мышцы
• Отводящие мышцы

Программы домашних тренировок

Эти тренировочные программы можно выполнять дома, практически не используя оборудования. 

• Сплит тренировка в домашних условиях. 5 раз в неделю. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях. Все, что вам нужно, — это гантели, турник для подтягиваний и лента сопротивления. 
• 4-недельный план домашних тренировок. 3 раза в неделю. Фитнес-план для приведения себя в форму и наращивания мышц в домашних условиях без дорогостоящих тренажёров. Всё, что вам нужно, — это набор гантелей. 

Домашние тренировки

Эти занятия можно проводить дома без специального оборудования.

• Упражнения для бицепсов с гантелями для силы и массы
• Упражнения для трицепсов с гантелями для силы и массы
• Упражнения для квадрицепсов с гантелями для силы и массы
• Упражнения для рук с гантелями дома
• Упражнения для спины дома для увеличения мышечной массы и силы
• Упражнения для груди дома для наращивания мышечной массы и силы
• Домашняя тренировка с гантелями
• Упражнения для ног с гантелями дома
• Домашняя тренировка дельтовидных мышц с гантелями
• Упражнения с гантелями для верхней части тела дома

Какую программу выбрать?

В библиотеке из 80 с лишним тренировочных программ и тренировок это вопрос на миллион. 

При выборе программы тренировок учитывается множество факторов. Вот некоторые из них: 

• Уровень подготовки. Вы новичок или опытный атлет? Какой объём тренировок вы привыкли выполнять в настоящее время? 
• Цель тренировок. Какова ваша цель в тренировках с отягощениями? Стать здоровее и чувствовать себя лучше? Нарастить мышцы, избавиться от жира и выглядеть лучше в обнаженном виде? Стать по-настоящему сильным и повысить свои показатели в подъемах штанги? 
• Свободное время. Сколько времени вы можете или хотите уделять? У нас есть программы и тренировки от 20–30 минут два-три раза в неделю до нескольких часов за раз пять дней в неделю. 

Вооружившись этими знаниями, давайте рассмотрим, что является хорошей программой силовых тренировок с учётом ваших обстоятельств. 

Из чего складывается хорошая программа силовых тренировок?

Программа тренировок — важный инструмент, и необходимо выбрать подходящую для достижения результатов.

При оценке программы учитывайте следующие ключевые принципы:

• Конкретность. Результаты тренировок специфичны, поэтому программа должна быть направлена на улучшение нужных аспектов.
• Перегрузка. Если тренировка не вызывает вызова, изменений не будет. Тело адаптируется и становится сильнее только при наличии нового стимула. Новички могут быстро прогрессировать с минимальными усилиями, в то время как опытным атлетам потребуется больше времени и усилий.
• Прогрессия. Без изменений ничего не изменится. Необходимо не только следовать принципу перегрузки, но и постоянно увеличивать уровень сложности тренировок. Новички адаптируются быстро, в то время как продвинутые спортсмены уже близки к своим пределам и адаптируются медленнее. Поэтому программы для новичков обычно обеспечивают более быстрый прогресс.
• Восстановление. Тренировки и восстановление — две стороны одной медали. Для оптимальных результатов важно поддерживать баланс между ними. Тренируйтесь в нужном объеме, чтобы способствовать улучшению, но не переусердствуйте.
• Индивидуализация. Универсальных программ не существует. То, что подходит вашему тренинговому партнеру, может не подойти вам. Изучите свое тело и определите, какие тренировки и упражнения вам нравятся. Обратите внимание на то, что работает, и используйте это. Ваша программа должна соответствовать вашему образу жизни, расписанию и приоритетам.

Наилучшая программа силовых тренировок — это та, которую вы можете выполнять, которая вам нравится и которая помогает вам двигаться к вашей цели.

В чём разница между программами силовых тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня атлетов?

Несколько вещей! 

• Объём тренировок. Новичкам требуется и допустимо меньше тренировок, чем атлетам среднего и продвинутого уровня. Нет смысла делать 18 подходов на каждую мышцу в неделю, когда 6 подходов дадут вам те же результаты за меньшее время и с меньшим риском травм. 
• Скорость прогрессирования. Новички часто становятся значительно сильнее после каждой тренировки, в то время как продвинутому атлету может потребоваться месяц или больше тренировок для значительного увеличения силы. Силовые программы для разных уровней прогрессируют соответствующим образом. 
• Сложность. Часто, но не всегда, более продвинутые программы являются более сложными: тренировки, основанные на процентах, большее количество упражнений, волнообразные нагрузки и периодизация — вот некоторые из переменных, которые вы можете найти в наших более продвинутых программах. 

Как определить, кто вы новичок, середнячок или продвинутый атлет?

Если вы никогда не тренировались, вы новичок.

Существует несколько способов определить уровень физической подготовки. Мы выделяем такие категории:

• Новичок: демонстрирует значительный рост силы от тренировки к тренировке.
• Средний уровень: показывает улучшение силы раз в неделю или раз в две недели.
• Продвинутый уровень: увеличивает силу заметно раз в месяц или реже.

Под «значительным ростом силы» понимается возможность добавить 2,5 кг к весу при том же количестве повторений или сохранить тот же вес, но увеличить число повторений.

Вы также можете ознакомиться со стандартами силы на основе данных пользователей нашего трекера тренировок, но главное — это ваш прогресс и скорость достижения новых результатов.

В чём разница между программами бодибилдинга и пауэрлифтинга?

Или программы тренировок на рост мышц и на силу, если уж на то пошло. 

Любой силовой тренинг изначально приводит к увеличению как мышечной массы, так и силы. Однако можно скорректировать силовые тренировки таким образом, чтобы результаты были смещены в ту или иную сторону. 

• Тренировки для увеличения силы обычно включают в себя много тренировок в том упражнении или движении, в котором вы хотите стать сильнее. Как правило, вы тренируетесь с меньшим количеством повторений и ближе к своему 1ПМ. Ваше внимание сосредоточено на эффективном выполнении движения с большим весом, а не на том, какие именно мышцы работают. 
• Тренировки для роста мышц, как правило, включают в себя более широкий спектр упражнений и обеспечивают проработку всех групп мышц. Как правило, вы будете тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений и дальше от своего 1ПМ. Вы сосредоточитесь на работе и стимулировании мышц, а не на том, какой вес вы используете. 
• Основная цель наших программ по пауэрлифтингу — увеличить вашу силу в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Это означает, что вы будете проводить много времени, тренируясь в этих видах и выполняя вспомогательные упражнения, которые помогут вам ещё больше увеличить свою силу в этих трёх видах. Скорее всего, вы также будете набирать мышечную массу, но как вторичный эффект от всех силовых тренировок, которые вы будете делать. 

Главная цель наших программ по бодибилдингу — эффективно стимулировать рост всех основных групп мышц. Обычно это означает использование большего количества упражнений для тщательной и равномерной проработки каждой группы мышц. Приоритетом является гипертрофия мышц, а не отработка какого-то конкретного движения или упражнения. Скорее всего, вы также наберете силу, но как вторичный эффект от всех тренировок, ориентированных на гипертрофию. 

Как использовать тренировочные программы, основанные на вашем 1ПМ (одноповторном максимуме)

Некоторые наши тренировочные программы, особенно с акцентом на силовые нагрузки, основаны на весах, рассчитанных как процент от вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ).

1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в конкретном упражнении.

Если вы не уверены в своем 1ПМ, проведите расчет для получения приблизительного значения.

При старте программы, основанной на 1ПМ, используйте этот показатель для выполнения упражнений.

Количество повторений, которое мы можем выполнить при различных процентах от максимума, варьируется. Например, вы можете сделать пять повторений при 80% от своего 1ПМ, в то время как ваш партнёр выполнит десять повторений при своём 1ПМ. Если программа кажется слишком лёгкой или тяжёлой, корректируйте свой 1ПМ, увеличивая или уменьшая его, пока не достигнете комфортного уровня.

Какая программа силовых тренировок лучше всего подходит для снижения веса?

Если вы начнете заниматься силовыми тренировками, но ничего не измените, вы будете наращивать мышцы и терять жир. Из-за этого одновременного набора и потери веса ваша масса тела может остаться более или менее неизменной. (Хотя если вы будете продолжать в том же духе, то вскоре будете выглядеть в зеркале совершенно иначе). 

Но что делать, если вы хотите похудеть? 

Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения? 

Ответ заключается в том, что ни одна тренировочная программа не приносит особой пользы для снижения веса. Об этом позаботится ваша диета. 

Если хотите похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий. Недостаточное питание означает, что у вас будет меньше энергии как для тренировок, так и для восстановления после них. Вы должны учитывать это, когда планируете свои тренировки или выбираете программу тренировок для фазы потери жира. 

• Подробнее:как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу

Что наиболее важно для достижения хороших результатов в силовых тренировках?

Как начать заниматься силовыми тренировками и достичь результатов?

1. Выберите программу для новичков. На начальном этапе лучше использовать готовую программу, чем пытаться разработать свою. Ознакомьтесь с предложениями для начинающих и выберите подходящую. Это станет хорошей основой для старта.

2. Освойте технику выполнения упражнений. Важно научиться правильно выполнять силовые упражнения. Хороший тренер поможет вам, но вы также можете изучить технику самостоятельно. Посмотрите нашу библиотеку силовых упражнений, изучите технику и запишите свои тренировки на видео для анализа.

3. Начинайте с небольших весов. Рекомендуется начинать с легких весов. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Со временем нагрузки возрастут.

• Следите за прогрессом в весах. Постепенно увеличивайте нагрузку, фиксируя используемые веса и количество повторений. Записывайте их, чтобы при следующем посещении спортзала сравнить с предыдущими результатами и попытаться их превзойти.

• Не забывайте об отдыхе и восстановлении. То, что вы делаете в зале, запускает процесс роста, но ваше поведение вне зала обеспечивает его. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, достаточно спите и выделяете дни для отдыха, чтобы максимально эффективно использовать тренировки.

Программы для функциональной тренировки

Функциональная тренировка представляет собой подход к физической активности, который акцентирует внимание на улучшении общей физической подготовки и способности выполнять повседневные задачи. Основная цель таких программ — развитие силы, выносливости, гибкости и координации, что позволяет улучшить качество жизни и снизить риск травм.

Функциональные тренировки включают в себя упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это может быть как работа с собственным весом, так и использование различных тренажеров и спортивного оборудования. Рассмотрим основные аспекты, которые следует учитывать при составлении программ функциональной тренировки.

1. Основные принципы функциональной тренировки

• Многофункциональность: Упражнения должны задействовать несколько суставов и мышечных групп одновременно. Например, приседания с отягощением развивают силу ног и корпуса.
• Применимость: Упражнения должны быть направлены на улучшение навыков, необходимых в повседневной жизни, таких как подъем тяжестей, наклоны и повороты.
• Прогрессивная нагрузка: Постепенное увеличение интенсивности тренировок способствует улучшению результатов и предотвращает плато в тренировочном процессе.

2. Примеры упражнений для функциональной тренировки

Существует множество упражнений, которые можно включить в программу функциональной тренировки. Вот некоторые из них:

• Приседания: Развивают силу ног и ягодиц, а также улучшают стабильность корпуса.
• Отжимания: Укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсы, а также развивают силу корпуса.
• Тяга в наклоне: Задействует мышцы спины, ягодиц и ног, улучшая общую силу и координацию.
• Планка: Укрепляет мышцы кора, улучшает стабильность и выносливость.
• Становая тяга: Развивает силу ног и спины, а также улучшает функциональную силу.

3. Структура тренировки

Функциональная тренировка может быть организована в виде круговых тренировок, где упражнения выполняются последовательно с минимальным отдыхом между ними, или в формате суперсетов, где два упражнения выполняются подряд. Рекомендуется включать в тренировку следующие компоненты:

• Разминка: 5-10 минут динамической разминки для подготовки мышц и суставов к нагрузке.
• Основная часть: 4-6 различных упражнений, выполняемых в 2-4 подходах по 8-15 повторений.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки для восстановления и предотвращения травм.

4. Примеры программ функциональной тренировки

Вот несколько примеров программ, которые можно использовать для функциональной тренировки:

• Программа для начинающих: Приседания, отжимания, планка, тяга в наклоне с легким весом, 2-3 раза в неделю.
• Программа для среднего уровня: Становая тяга, выпады, отжимания с хлопком, планка с подъемом ноги, 3-4 раза в неделю.
• Программа для продвинутых: Кроссфит-упражнения, такие как берпи, двойные прыжки со скакалкой, тяжелая тяга, 4-5 раз в неделю.

Функциональная тренировка подходит для людей всех уровней подготовки и может быть адаптирована под индивидуальные потребности и цели. Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Как можно тренироваться на силовые показатели в 80 лет?

В 80 лет силу можно развить с помощью регулярных силовых тренировок и богатой белком диеты. Попробуйте простые упражнения, например, медленное стояние и поднятие рук, чтобы улучшить равновесие и силу ног. Используйте упражнения с собственным весом или сопротивлением, постепенно увеличивая сложность.

Сколько нужно силовых тренировок, чтобы увидеть результат?

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Какая тренировка была популярной в 80-х?

Джаз-аэробика. Этот вид тренировок был основан на аэробных танцевальных движениях, которые, в свою очередь, сжигали калории и делали талию тоньше. Трудно поверить, что этот вид тренировок достиг такой популярности.

Существует ли бесплатная программа упражнений для пожилых людей?

Занимайтесь онлайн-занятиями дома или приходите к нам в спортзал. С SilverSneakers вы свободны в движениях. Доступно бесплатно для взрослых старше 65 лет в рамках некоторых планов Medicare.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой силовой программы обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и подобрать оптимальный режим тренировок.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о переутомлении или боли. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше сделать перерыв или уменьшить нагрузку, чтобы избежать травм и обеспечить долгосрочные результаты.

СОВЕТ №4

Составьте план тренировок, включая разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет избежать плато в прогрессе и сделает тренировки более интересными и эффективными.